Διατροφικά tips για δρομείς μεγάλων αποστάσεων

Τα δρομικά αγωνίσματα μεγάλων αποστάσεων (ημι- και μαραθώνιος όπως και άλλα αντίστοιχων ή περισσοτέρων χιλιομετρικών αποστάσεων) παρουσιάζουν αρκετές ιδιαιτερότητες κι έχουν ειδικές απαιτήσεις. Δεν είναι μόνο οι μεγάλες αποστάσεις που θα πρέπει να καλυφθούν αλλά και η ποικιλομορφία στις τοποθεσίες που πραγματοποιούνται αυτά τα αγωνίσματα. Έτσι, οι συμμετέχοντες αθλητές καλούνται να αντιμετωπίσουν ακραίες θερμοκρασίες, το υψόμετρο (όταν οι αγώνες γίνονται σε βουνό), το ανώμαλο έδαφος σε κάποιες περιπτώσεις, την ταχεία εξάντληση των αποθεμάτων ενέργειας αλλά και την ανάγκη για συνεχή λήψη τροφών κατά τη διάρκεια του αγώνα. 

Φυσικά η κατάλληλη προπόνηση είναι απαραίτητη όμως η διατροφή είναι καθοριστικής σημασίας προκειμένου ένας δρομέας να φέρει εις πέρας έναν τέτοιο αγώνα. 

Δείτε συνοπτικά τα βασικότερα χαρακτηριστικά που θα πρέπει να λάβει υπ'όψιν του ένας αθλητής στον προγραμματισμό του διατροφικού του πλάνου. 

Ενέργεια (θερμίδες)

Οι ενεργειακές ανάγκες των δρομέων μεγάλων αποστάσεων είναι αρκετά αυξημένες και συχνά στην πράξη οι περισσότεροι αθλητές αδυνατούν να καλύψουν τις απαιτούμενες θερμίδες. Ο αθλητής χρειάζεται ενέργεια για να καλύψει το βασικό μεταβολισμό του, τη φυσική του δραστηριότητα εκτός αγώνων αλλά και τις θερμίδες που θα καταναλώσει κατά τη διάρκεια του αγωνίσματος. Ενδεικτικά, ένας άντρας αθλητής με βάρος 85 κιλά, 180εκ ύψος ηλικίας 40 χρόνων με καθημερινή προπόνηση χρειάζεται κατά μέσο όρο 3000 θερμίδες για να καλύψει τις ανάγκες του. 

Υδατάνθρακες  

Οι δρομείς μεγάλων αποστάσεων είναι "εξαρτημένοι" απο τους υδατάνθρακες, καθώς η συνεχής λήψη υδατανθράκων πριν, κατά τη διάρκεια αλλά και μετά τον αγώνα είναι αναγκαία ώστε να γεμίσουν οι αποθήκες γλυκογόνου, να παρέχεται ενέργεια συνεχώς καθυστερώντας την κούραση και να επανέλθει το σώμα το ταχύτερο δυνατό. 

Έτσι μια δίαιτα βασισμένη σε υδατάνθρακες σε ποσότητες 8-12 γραμμαρίων/Kg σωματικού βάρους καθημερινά είναι το "κλειδί" για να ολοκληρωθεί ένας αγώνας σε ικανοποιητικό χρόνο με τον αθλητή σε σχετικά καλή κατάσταση στον τερματισμό. 

Πρακτικά, καθημερινά τα γεύματά σας θα πρέπει να βασίζονται σε τρόφιμα όπως τα ζυμαρικά, τα δημητριακά, το ρύζι και οι πατάτες, τα φρούτα και τα λαχανικά, τα γαλακτοκομικά. Κατά τη διάρκεια του αγώνα προτείνεται να καταναλώνονται αθλητικά ποτά με υδατάνθρακες, είτε τα ειδικά αθλητικά gel.  Μετά τον αγώνα ο αθλητής πρέπει να ξεκινάει τη λήψη υδατανθράκων το πρώτο μισάωρο και να συνεχίζει ανα δυο με τρεις ώρες να καταναλώνει  γεύματα πλούσια σε υδατάνθρακες.  

Πρωτείνες

Οι παρούσες συστάσεις για τους δρομείς μεγάλων αποστάσεων είναι να λαμβάνονται 1,2-2 γραμμάρια πρωτεϊνών/Kg βάρους/ημέρα. Σε γενικές γραμμές 20 γραμμάρια πρωτεϊνης είναι το ελάχιστο ποσό που θα πρέπει να καταναλώνεται καθημερινά, μοιρασμένο σε 3-4 γεύματα ταυτόχρονα με υδατάνθρακες, για να καλυφθούν οι ανάγκες. 

Σημαντική είναι η λήψη πρωτείνης μετά τον αγώνα, με στόχο τη γρηγορότερη αποκατάσταση. Για να ξεκινήσει η πρωτεϊνοσύνθεση είναι απαραίτητο ένα γεύμα που να περιέχει πρωτεϊνη την πρώτη ώρα μετά το τέλος της άσκησης.

Ενυδάτωση 

Η επαρκής ενυδάτωση πριν αλλά και κατά τη διάρκεια του αγώνα είναι ζωτικής σημασίας για την επιτυχή έκβαση ενός δρόμου αντοχής. 

Για να επιτευχθεί καλή ισορροπία υγρών, 2-4 ώρες πριν τον αγώνα συστήνεται να καταναλώσετε 5-10 ml/Κg σωματικού βάρους νερού ή αθλητικού ποτού. Αυτή η ποσότητα θα επιτρέψει στην αποβολή της περίσσειας υγρών πριν την έναρξη της άσκησης. 

Κατά τη διάρκεια του αγώνα, προτείνεται η λήψη αθλητικού ποτού περιεκτικότητας 6-12% σε υδατάνθρακες, για να υπάρχει συνεχής παροχή ενέργειας και αν αποφευχθούν ανεπιθύμητα συμπτώματα (π.χ. κράμπες, ζαλάδες κ.α.)

Βιταμίνες-μέταλλα

Ιδιαίτερη προσοχή θα πρέπει να δίνουν οι αθλητές αντοχής σε κάποια συγκεκριμένα μικροθρεπτικά στοιχεία-αυτά είναι : το ασβέστιο, ο σίδηρος, οι βιταμίνες D, C, E, B, ο ψευδάργυρος και το μαγνήσιο. 

Καλό είναι να γίνονται τακτικά εξετάσεις αίματος για να είναι σίγουρος ο αθλητής ότι καλύπτει τις απαιτούμενες ποσότητες. Αυτό είναι ιδιαίτερα σημαντικό σε περιόδους όπου μεταβάλλεται η διατροφή του είτε το πρόγραμμα προπόνησης. 

Τα συμπληρώματα βιταμινών-μετάλλων δεν έχουν να προσφέρουν κάτι επιπλέον, ούτε στην βελτίωση της απόδοσης ούτε και στην αποκατάσταση. Το αντίθετο μάλιστα, υπάρχει ο κίνδυνος παρενεργειών και τοξικότητας σε κάποιες περιπτώσεις.

Ανεκτικότητα πεπτικού συστήματος

Προκειμένου να καλύψουν όλες αυτές τις ανάγκες οι δρομείς αντοχής είναι αναγκασμένοι να τρώνε και κατά τη διάρκεια του αγώνα, που δεν είναι πάντα εύκολο-ειδικά όταν δεν υπάρχουν διαλείμματα δε μπορεί να καταναλωθεί κανονικό γεύμα. Έτσι, δεν είναι λίγες οι φορές που αυτοί οι αθλητές αισθάνονται διάφορες ενοχλήσεις απο το πεπτικό (δυσφορία, φούσκωμα, πρήξιμο κ.α.)

Με δεδομένη τη μειωμένη όρεξη των δρομέων, είναι δύσκολη η επιλογή των κατάλληλων τροφίμων. Τρόφιμα όπως η μπανάνα, τα μπισκότα, οι μπάρες και τα αθλητικά ποτά είναι πολύ καλές επιλογές γιατί και εύκολα μεταφέρονται και εύκολα τρώγονται και δεν προκαλούν τόσο μεγάλο πρόβλημα στο στομάχι. 

Σε κάθε περίπτωση για να αποφευχθούν δυσάρεστες ενοχλήσεις απο το γαστρεντερικό σύστημα, καλό είναι ο κάθε αθλητής να δοκιμάζει ποιά τρόφιμα και ποτά του ταιριάζουν και τα ανέχεται. Αυτή η δοκιμή εννοείται ότι θα γίνει στην προπόνηση και καλό είναι οι συνθήκες να προσομοιάζουν σε εκείνες του αγώνα ώστε μετά απο τις δοκιμές να επιλεγεί το κατάλληλο τρόφιμο και ποτό.

Αθανασία Κακλαμάνου

Διατροφολόγος-Διαιτολόγος, MSc

Πηγή :Williamson E. Nutritional implications for ultra-endurance walking and running events.Extrem Physiol Med 2016;5:13