"Έχω λίπος στο ήπαρ, τί πρέπει να τρώω;"

Η μη αλκοολική λιπώδης διήθηση ήπατος είναι πλέον μια πολύ συχνή πάθηση-νόσος, η οποία εάν δεν αντιμετωπιστεί μπορεί να οδηγήσει σε κίρρωση ακόμα και σε καρκίνο του ήπατος. 

Είναι στενά συνδεδεμένη με την παχυσαρκία, την αντίσταση στην ινσουλίνη, το διαβήτη τύπου 2, την υπέρταση και τη δυσλιπιδαιμία. 

Όπως δείχνουν σχετικές μελέτες, το 90% των ατόμων με παχυσαρκία έχει λιπώδες ήπαρ ενώ το 50% των ατόμων με διαβήτη εμφανίζει λιπώδη διήθηση επίσης. 

Προς το παρόν, δεν υπάρχει κάποια αποτελεσματική φαρμακευτική αγωγή, γι αυτό και συστήνεται η αλλαγή του τρόπου ζωής για την αντιμετώπιση της νόσου. Η διατροφή, η άσκηση και η απώλεια βάρους είναι οι τρείς παρεμβάσεις που μπορούν να παρεμποδίσουν την πρόοδο της νόσου, ειδικά εάν αυτή διαγνωστεί σε πρώιμο στάδιο.

Απώλεια βάρους

Όλοι οι υπέρβαροι (ΔΜΣ>25) και σίγουρα όλοι οι παχύσαρκοι (ΔΜΣ>30) συστήνεται να χάσουν βάρος. Αυτό θα πρέπει να γίνει με ήπιο τρόπο καθώς η απώλεια δεν πρέπει να είναι μεγαλύτερη απο 1 κιλό/εβδομάδα. Οι πολύ αυστηρές δίαιτες (<400 θερμίδων) πρέπει να αποφεύγονται διότι θα επιδεινώσουν την ήδη υπάρχουσα φλεγμονή και θα αλλάξουν προς το χειρότερο τα συμπτώματα. 

Διατροφικές συστάσεις 

1. Ακολουθήστε την παραδοσιακή Μεσογειακή δίαιτα, που είναι πλούσια σε αντιφλεγμονώδεις κι αντιοξειδωτικές ουσίες
2. Περιορίστε την υπερβολική κατανάλωση φρουκτόζης, η οποία κυρίως μεταβολίζεται στο ήπαρ και μεγάλη ποσότητα αυτής προκαλεί φλεγμονή
3. Μειώστε δραστικά τα κορεσμένα λιπαρά και προτιμήστε μονοακόρεστα και πολυακόρεστα 
4. Αντικαταστήστε τα επεξεργασμένα τρόφιμα (γλυκίσματα και σνακ του εμπορίου) με θρεπτικά τρόφιμα πλούσια σε φυτικές ίνες
5. Διακόψτε την πρόσληψη αλκοόλ

Μεσογειακή δίαιτα 

Οι τροφές που απαρτίζουν τη Μεσογειακή διατροφή έχει βρεθεί ότι αναστρέφουν τη λιπώδη διήθηση ακόμα και χωρίς απώλεια βάρους! 

Γι αυτό η καθημερινή διατροφή θα πρέπει να βασίζεται σε φρούτα, λαχανικά, όσπρια, δημητριακά ολικής άλεσης, ψάρια, πουλερικά, ελαιόλαδο, ξηρούς καρπούς και ημιαποβουτυρωμένα γαλακτοκομικά.

Αντιθέτως τρόφιμα όπως το κόκκινο κρέας και τα αλλαντικά, τα πλήρη γαλακτοκομικά, το βούτυρο και η κρέμα γάλακτος, αναψυκτικά-χυμοί-ροφήματα και γλυκίσματα πλούσια σε ζάχαρη και σιρόπι αγαύης, σπορέλαια (ηλιέλαιο, αραβοσιτέλαιο), το λάδι καρύδας, το λευκό αλεύρι και γενικά όσα προϊόντα έχουν υποστεί μεγάλη επεξεργασία είναι τα πλέον βλαπτικά. 

Αθανασία Κακλαμάνου

Διαιτολόγος-Διατροφολόγος, MSc

Βιβλιογραφία

Shirin Hassani Zadeh et al . Relationship between dietary patterns and non alcoholic fatty liver disease: A systematic review and meta-analysis. Journal of Gastroenterology and Hepatology 2021;36(6):1470-1478

Berna G., Romero-Gomez. The role of nutrition in non-alcoholic fatty liver disease:Pathophysiology and management  Liver International 2020;40(Suppl 1):102-108

George ES., ret al. Practical Dietary Recommendations for the Prevention and Management of Nonalcoholic Fatty Liver Disease in Adults American Society for Nutrition 2018;9:30-40

Lujan PV., et al Overview of Non-Alcoholic Fatty Liver Disease (NAFLD) and the Role of Sugary Food Consumption and Other Dietary Components in Its Development Nutrients 2021;13:1442

Συνέχεια...

Δημητριακά πρωινού για παιδιά: υγιεινά ή όχι;

Τα δημητριακά είναι ένα τρόφιμο πολύ δημοφιλές στα παιδιά κι αποτελεί τη βάση του πρωινού για όσα παιδιά τρώνε πρωινό. Στην ουσία είναι δημητριακά που είναι επεξεργασμένα με τέτοιο τρόπο έτσι ώστε να είναι έτοιμα για κατανάλωση-συνήθως χρειάζεται να προσθέσει κανείς μόνο γάλα κι έχει έτσι ένα πλήρες πρωινό γεύμα. 

Παραδοσιακά τα δημητριακά πρωινού ήταν ένα τρόφιμα πλούσιο σε υδατάνθρακες και φυτικές ίνες και χαμηλό σε λιπαρά. Τα περισσότερα απο αυτά είναι εμπλουτισμένα σε βιταμίνες και ιχνοστοιχεία (πχ σίδηρο). Τα τελευταία χρόνια όμως πολλά απο τα προϊόντα που εμφανίζονται στα ράφια των σούπερ μάρκετ ενώ αναφέρουν ότι είναι υγιεινά και κατάλληλα για παιδιά, τελικά (με μια γρήγορη ανάλυση των συστατικών τους) δεν πληρούν τις προδιαγραφές ώστε να χαρακτηρίζονται ως "υγιεινά". 

Δημητριακά πρωινού και υγεία των παιδιών

Μελέτες δείχνουν ότι τα παιδιά που καταναλώνουν δημητριακά πρωινού έχουν καλύτερη ποιοτικά διατροφή σε σχέση με τα παιδιά που δεν καταναλώνουν δημητριακά στο πρωινό τους. Ειδικότερα, παιδιά κι έφηβοι που τρώνε δημητριακά πρωινού προσλαμβάνουν 60% περισσότερη βιταμίνη D, 52% περισσότερη βιταμίνη Α, 15% περισσότερο ασβέστιο, 71% περισσότερο σίδηρο και 8% περισσότερο κάλιο. Εάν προσέθεταν και γάλα στα δημητριακά τότε η πρόσληψη βιταμίνης D κι ασβεστίου ήταν ακόμα μεγαλύτερη. Σε άλλες σχετικές μελέτες φάνηκε ότι τα δημητριακά πρωινού είναι η κύρια πηγή φυτικών ινών για τα παιδιά, συνεισφέροντας σχεδόν το 50% των ινών που ένα παιδί έχει ανάγκη. Όταν δε τα δημητριακά περιέχουν βρώμη, τότε η πρόσληψη φυτικών ινών κι άλλων θρεπτικών συστατικών είναι ακόμα μεγαλύτερη.  

Φαίνεται ότι τα παιδιά που καταναλώνουν δημητριακά πρωινού έχουν μειωμένο κίνδυνο εμφάνισης παχυσαρκίας διατηρώντας ένα χαμηλότερο σωματικό βάρος σε σχέση με παιδιά που δεν καταναλώνουν πρωινό είτε δεν καταναλώνουν δημητριακά στο πρωινό τους. Οι φυτικές ίνες που περιέχουν τα δημητριακά πρωινού προστατεύουν απο την εμφάνιση διαβήτη και υπέρτασης οπότε συμβάλλουν στην καλή υγεία του καρδιαγγειακού συστήματος.

Ναί μεν, αλλά...

Τα οφέλη των δημητριακών είναι εμφανή όταν επιλέγεται ένα προϊόν πλούσια σε φυτικές ίνες, χαμηλό σε ζάχαρη και κρυμμένη ζάχαρη και χαμηλό επίσης σε λιπαρά. Δυστυχώς τα περισσότερα δημητριακά που βρίσκονται στην αγορά σήμερα (κι ειδικά αυτά που προορίζονται για παιδιά) δεν έχουν τη σύσταση εκείνη που μπορεί να είναι ωφέλιμη, καθώς είναι πλούσια σε ζάχαρη, αλάτι, λιπαρά και πολύ φτωχά σε φυτικές ίνες. Ειδικά τα σοκολατένια, που είναι και η προτίμηση των περισσοτέρων παιδιών, είναι απο τα χειρότερα ποιοτικά και τα λιγότερο θρεπτικά. 

Τελικά το παιδί να τρώει δημητριακά στο πρωινό του; Ναί, αλλά θα πρέπει το προϊόν να έχει επιλεγεί με προσοχή, έτσι ώστε να είναι όσο πιο υγιεινό γίνεται. Υπάρχουν και τέτοια δημητριακά πρωινού στην αγορά, είναι λίγα, αλλά υπάρχουν. Αρκεί να κοιτάξετε τα συστατικά τους και τη διατροφική ετικέτα-εκεί θα δείτε τελικά εάν το προϊόν αυτό είναι κατάλληλο. 

Επιλέγοντας τα κατάλληλα δημητριακά

1. Επιλέξτε δημητριακά ολικής άλεσης. Κοιτάξτε τα συστατικά ούτως ώστε τα συστατικά ολικής άλεσης να καλύπτουν τουλάχιστον το 50-60% του συνόλου των δημητριακών.
2. Διαβάστε την ετικέτα του προϊόντος. Τα 3 πρώτα συστατικά είναι εκείνα τα οποία περιέχονται στη μεγαλύτερη ποσότητα. Εάν στα συστατικά δείτε πολλές άγνωστες λέξεις τις οποίες δε μπορείτε να αναγνωρίσετε είναι καλύτερα να μην αγοράσετε το προϊόν.
3. Προκειμένου να επιλέξετε ένα προϊόν χαμηλό σε ζάχαρη επιλέξτε εκείνο που έχει 10 ή λιγότερα γραμμάρια απλά ζάχαρα ανά 100γρ τροφίμου. Συνήθως σε αυτά αναγράφεται η ένδειξη "χωρίς προσθήκη ζάχαρης". 
4. Επιλέξτε δημητριακά πλούσια σε φυτικές ίνες. Η ετικέτα θα πρέπει να γράφει 3 γραμμάρια τουλάχιστον φυτικών ινών ανά μερίδα προϊόντος. Συνήθως τέτοια δημητριακά περιέχουν βρώμη και ξηρούς καρπούς, ξηρά φρούτα κλπ 
5. Προσέξτε να είναι χαμηλά σε αλάτι. Αυτό σημαίνει ότι η περιεκτικότητα θα πρέπει να είναι λιγότερη απο 0,5-1% σε αλάτι.
6. Ελέγξτε την περιεκτικότητα σε λιπαρά, θα πρέπει να είναι λιγότερο απο 3 γραμμάρια κορεσμένων λιπαρών ανά 100γρ. 

Αθανασία Κακλαμάνου

Διατροφολόγος-Διαιτολόγος, MSc

Βιβλιογραφία

Williams PG. The Benefits of Breakfast Cereal Consumption: A Systematic Review of the Evidence Base. Adv Nutr 2014;5:6365-6735

Smith JD., Zhu Y., et al. Asoociation between Ready-to-Eat Ceral Consumption and Nutrient Intake, Nutritional Adequacy, and Diet Quality  among Infants, Toddlers and Children in the National Health and Nutrition Examination Survey 2015-2016. Nutrients 2019;11:1989

Legarre-Gimenez N., et al. Breakfast Characteristics and Their Association with energy, Macronutrients, and Food Intake in Children and Adolescents:A Systematic Review And Meta-Analysis. Nutrients 2020;12:2460

Fulgoni V., et al. Oatmeal-Containing Breakfast is Associated with Better Diet Quality and Higher Intake of Key Food Groups and Nutrients Compared to Other Breakfasts In Children. Nutrients 2019;11:964

Hunty A., et al. Doea Regular Breakfast Cereal Consumption Help Chlildren and Adolescents Stay Slimmer?A Sytematic Review and Meta-Analysis. Obes Facts 2013;6:70-85

Συνέχεια...

Έχω συχνά λιγούρες..τί να κάνω;

Η λιγούρα είναι ένα πολύ συχνό φαινόμενο, αφού σχεδόν όλοι κάποια στιγμή έχουμε νιώσει αυτό το αίσθημα. Είναι αυτή η ακατανίκητη επιθυμία να φάει κανείς ένα συγκεκριμένο φαγητό-τα φαγητά αυτά είναι συνήθως πλούσια σε θερμίδες και φτωχά σε θρεπτικά συστατικά (πχ σοκολατοειδή, παγωτό, πατατάκια, πίτσα κα). Η λιγούρα θα πρέπει να μας προβληματίσει όταν μας συμβαίνει συχνά κι όταν είναι πολύ έντονη.

Εκτός απο τα αίτια ψυχολογικής φύσης, μια έντονη και συχνή λιγούρα είναι συνήθως το αποτέλεσμα ακατάλληλων διατροφικών συνηθειών και κάποιων άλλων χαρακτηριστικών του τρόπου ζωής. Πώς θα διαχειριστούμε λοιπόν τη λιγούρα; 

Ας δούμε κάποιους τρόπους ώστε να αποφύγουμε εντελώς την εμφάνισή της.

1. Οργάνωσε τα γεύματά σου. Φρόντισε να τρώς τρία τουλάχιστον γεύματα σε σταθερές ώρες μέσα στην ημέρα. Με αυτό τον τρόπο θα αποφύγεις την απότομη αυξομείωση του ζαχάρου, μια απο τις βασικές αιτίες εμφάνισης της λιγούρας.
2. Απέφυγε τις στερητικές δίαιτες. Όταν κάνεις αυστηρές δίαιτες κι αποκλείεις ολόκληρες ομάδες τροφίμων απο τη διατροφή σου, ο οργανισμός δε θα λάβει τα θρεπτικά συστατικά που χρειάζεται και θα οδηγηθείς αργά ή γρήγορα σε λιγούρα.
3. Τρώγε θρεπτικές τροφές. Το σώμα σου δε χρειάζεται απλά και μόνο θερμίδες αλλά τρόφιμα που να περιέχουν όλα τα απαραίτητα θρεπτικά συστατικά (πρωτεϊνες, καλά λιπαρά, υδατάνθρακες, βιταμίνες, φυτικές ίνες κα). Άρα επιλέγοντας φαγητά πλούσια σε θρεπτικά συστατικά εφοδιάζεις το σώμα σου με ποιοτικό τρόπο μεν και μένεις χορτάτος για περισσότερη ώρα δε.
4. Μην αποκλείεις τα αγαπημένα σου φαγητά. Ναί μεν ξέρεις ότι πρέπει να αποφεύγεις την πολλή ζάχαρη και τα λιπαρά, όμως δεν είναι ανάγκη να ξεχάσεις εντελώς τα αγαπημένα σου φαγητά. Όλα χωρούν σε μια υγιεινή διατροφή, γι αυτό να επιτρέπεις στον εαυτό σου να απολαμβάνει που και που αυτά που του αρέσουν και του φτιάχνουν τη διάθεση.
5. Μείνε ενυδατωμένος. Μελέτες δείχνουν ότι όταν κάποιος δε βρίσκεται σε καλή υδάτωση τότε μπερδεύει την πείνα με τη δίψα ενώ αισθάνεται αδυναμία, κούραση έως κι εξάντληση, πονοκέφαλο κλπ. Για να αποφύγεις αυτά τα δυσάρεστα συμπτώματα που οδηγούν στη λιγούρα, φρόντισε να πίνεις την ποσότητα νερού που σου αντιστοιχεί.΄
6. Αύξησε τη φυσική σου δραστηριότητα. Η καθιστική ζωή αυξάνει την επιθυμία για φαγητά πλούσια σε ζάχαρη και λιπαρά, μέσω ορμονών αλλά και λόγω κακής διάθεσης. Οπότε οργάνωσε τουλάχιστον 3 φορές την εβδομάδα μια αθλητική δραστηριότητα που να σου ταιριάζει και να την απολαμβάνεις-έτσι θα μειωθούν σημαντικά οι λιγούρες.
7. Φρόντισε για επαρκή ανάπαυση και καλό ύπνο. Η έλλειψη ύπνου συνδέεται με την ανάγκη για ανθυγιεινό φαγητό, μέσω διαφόρων μηχανισμών που συμβαίνουν στον εγκέφαλο. Ταυτόχρονα όταν είσαι όλη την ημέρα σε υπερένταση και δεν κάνεις διαλλείματα για ανάπαυση, ο οργανισμός σου χρειάζεται επιπλέον ενέργεια οπότε σχεδόν σίγουρα θα εμφανιστούν λιγούρες.
8. Διαχειρίσου το άγχος. Όσο πιο συχνά βρίσκεσαι σε κατάσταση στρες τόσο περισσότερο αυξάνεται η κορτιζόλη, μια ορμόνη που οδηγεί σε αυξημένο αίσθημα πείνας, λιγούρες και κατά συνέπεια τσιμπολογήματος.

Αθανασία Κακλαμάνου

Διαιτολόγος-Διατροφολόγος, MSc  

Συνέχεια...

Πόσα γλυκά μπορώ να τρώω;

Καταρχάς να σας πώ ότι ο τίτλος δεν είναι παραπλανητικός! Ναί, μπορείτε να τρώτε γλυκά, δεν απαγορεύεται- όπως ίσως θα περιμένατε να σας πεί ένας διατροφολόγος! Όπως κανένα άλλο τρόφιμο δεν απαγορεύεται πόσο μάλλον τα γλυκά, που μας αρέσουν και τόσο πολύ. Το ερώτημα όμως είναι: πόσα γλυκά μπορώ να τρώω; Έπειτα, προκύπτουν κι άλλα σχετικά ερωτήματα....κι αν φάω περισσότερα τί θα γίνει; είναι όλα τα γλυκά ίδια ; αν γυμνάζομαι;

Τί εννοούμε "γλυκό" ;

Όταν λέμε γλυκό εννοούμε ο,τιδήποτε περιέχει προστιθέμενα ζάχαρα. Δηλαδή ως γλυκό νοείται κάθε τρόφιμο που έχει προστεθεί ζάχαρη ή κάποιο υποκατάστατο αυτής (πχ μαλτιτόλη, ερυθριτόλη, άμυλο καλαμποκιού, σιρόπι σφενδάμου, μέλι, μελάσα κλπ). 

Άρα απο ένα απλό σοκολατάκι κι ένα σοκολατούχο γάλα, απο ένα μπισκότο ή ένα κουλουράκι έως και ένα κομμάτι κέικ, απο ένα ρυζόγαλο μέχρι και μια τούρτα ή ένα μπακλαβά και μια καρυδόπιτα, όλα αυτά θεωρούνται γλυκά. 

Πόσα γλυκά μπορώ να τρώω;

Δεν υπάρχει συγκεκριμένη σύσταση για το πόσα γλυκά μπορεί να τρώει κάποιος μέσα στην εβδομάδα. Όμως υπάρχει ανώτατο όριο για την πρόσληψη ζάχαρης και απλών ζαχάρων γενικότερα. Έτσι, ο Αμερικανικός Οργανισμός Τροφίμων και Φαρμάκων (FDA) συστήνει η πρόσληψη ζάχαρης να μην ξεπερνά το 10% των θερμίδων που λαμβάνει κανείς καθημερινά. Δηλαδή για ένα μέσο ενήλικα που χρειάζεται να καταναλώνει 2000 θερμίδες, οι θερμίδες απο τη ζάχαρη δεν πρέπει να ξεπερνούν τις 200 (άρα θα πρέπει να τρώει έως 10 κουταλάκια ζάχαρη την ημέρα). Αυτή η σύσταση προτείνεται να είναι ακόμα μικρότερη (5% των συνολικών θερμίδων) καθώς αυτό θα οδηγήσει σε ακόμα λιγότερα προβλήματα υγείας .

Απο την άλλη, ο Παγκόσμιος Οργανισμός Υγείας (WHO) συστήνει η πρόσληψη ζάχαρης να μην ξεπερνά τα 37,5 γραμμάρια (9 κουταλάκια γλυκού) την ημέρα για τους άντρες και τα 25γραμμάρια για τις γυναίκες (6 κουταλάκια γλυκού).  

Αυτό πρακτικά μεταφράζεται σε ένα γλυκό την εβδομάδα, αν κρίνουμε απο την υπερβολική ποσότητα ζάχαρης που περιλαμβάνουν τα κλασικά γλυκά (σιροπιαστά, κρεμώδη τύπου πάστα αλλά και τα σοκολατοειδή).  

Αν φάω περισσότερα τί θα συμβεί;

Η μεγάλη κατανάλωση ζάχαρης έχει συνδεθεί με πολλές και σοβαρές ασθένειες. Καταρχάς μπορεί να οδηγήσει σε παχυσαρκία αφού η καθημερινή κατανάλωση γλυκών αυξάνει τις συνολικές θερμίδες που λαμβάνει κάποιος με αποτέλεσμα πλεόνασμα ενέργειας, που δε χρησιμοποιείται απο τον οργανισμό με αποτέλεσμα να αποθηκεύεται με τη μορφή λίπους στο σώμα. Επίσης οι αυξημένες ποσότητες ζάχαρης αυξάνουν τους δείκτες φλεγμονής ενώ εμμέσως (λόγω αύξησης σωματικού βάρους) αυξάνεται η πιθανότητα εμφάνισης διαβήτη, υπερλιπιδαιμίας (αυξημένη χοληστερίνη και τριγλυκερίδια) και μεταβολικού συνδρόμου. Τέλος, η υπερβολική ζάχαρη έχει συνδεθεί με αυξημένες πιθανότητες εμφάνισης καρκίνου όλων των τύπων. 

Είναι όλα τα γλυκά ίδια;

Σαφώς κάποια γλυκά είναι πιο υγιεινά κι άλλα πιο επιβαρυντικά για την υγεία. Στα πιο υγιεινά περιλαμβάνονται όσα φτιάχνονται απο μη επεξεργασμένες πρώτες ύλες. Για παράδειγμα γλυκά με μέλι, σταφίδες, πετιμέζι, φρούτα, ξηρούς καρπούς κι ελαιόλαδο είναι οπωσδήποτε λιγότερο βλαπτικά. Ενώ γλυκά που εκτός απο πολύ ζάχαρη περιέχουν και μεγάλες ποσότητες κορεσμένων και τρανς λιπαρών (βούτυρο, κρέμα γάλακτος, σιρόπια, μαργαρίνη, λάδι καρύδας κλπ) θεωρούνται πολύ επιβαρυντικά για την υγεία και θα πρέπει να αποφεύγονται εντελώς είτε να περιορίζονται στο ελάχιστο.

Πάντως όλα θεωρούνται γλυκά ή επιδόρπια, ακόμα και τα υγιεινά, οπότε δε μπορεί κανείς να καταναλώνει καθημερινά γλυκά. Ενδεχομένως εάν επιλέξει κάποιος τα λεγόμενα υγιεινά να μπορεί να τρώει περισσότερες φορές την εβδομάδα (2 ή και 3).

Δικαιούμαι να τρώω περισσότερο εάν γυμνάζομαι;

Οι αθλητές έχουν μεγαλύτερες ανάγκες σε ενέργεια άρα πρέπει να προσλαμβάνουν και περισσότερες θερμίδες. Οπότε οι θερμίδες που προέρχονται απο απλά ζάχαρα μπορούν να είναι λίγο μεγαλύτερες απο ένα άτομο που δεν ασκείται. 

Όμως και στους αθλητές δε συστήνεται να τρώνε καθημερινά γλυκό, γιατί η υπερβολική ζάχαρη μπορεί να οδηγήσει σε αύξηση βάρους και να επηρεάσει αρνητικά την απόδοση. 

(Σημαντική σημείωση : οι ανωτέρω συστάσεις και οδηγίες αναφέρονται σε υγιείς ενήλικες. Για τα παιδιά και ειδικά για τους ασθενείς κάθε ηλικίας οι συστάσεις διαφοροποιούνται)

Αθανασία Κακλαμάνου

Διαιτολόγος-Διατροφολόγος, MSc 

 

Συνέχεια...

Αν κόψω το τσιγάρο θα παχύνω;

Η διακοπή του καπνίσματος συνοδεύεται απο πολλά οφέλη για την υγεία καθώς ο κίνδυνος για την εμφάνιση καρκίνου και καρδιαγγειακών μειώνεται αισθητά ενώ ελαττώνεται και η θνησιμότητα απο όλες τις άλλες αιτίες. 

Ωστόσο έχει παρατηρηθεί ότι η διακοπή του τσιγάρου συνοδεύεται κι απο αύξηση βάρους, κάτι που αποθαρρύνει τους καπνιστές και τους αποτρέπει απο το να διακόψουν τελικά αυτή την πολύ βλαβερή συνήθεια. 

Διακοπή καπνίσματος και αύξηση βάρους

Πολυάριθμες σχετικές μελέτες έχουν δείξει ότι οι καπνιστές που αποφασίζουν να διακόψουν το τσιγάρο θα αυξήσουν το βάρος τους σε μικρό ή μεγαλύτερο βαθμό. Συγκεκριμένα τον πρώτο χρόνο μετά τη διακοπή παρατηρείται αύξηση βάρους απο 2-3 έως και 13 κιλά. Οι πρώην καπνιστές βρίσκονται σε μεγαλύτερο κίνδυνο να αυξήσουν το βάρος τους τους πρώτους 3 μήνες. Οι μελέτες καταδεικνύουν ότι το βάρος συνεχίζει να αυξάνεται για 3 περίπου χρόνια μετά τη διακοπή του καπνίσματος, έπειτα σταθεροποιείται και μειώνεται σταδιακά οπότε στα 7-8 χρόνια αποχής επανέρχεται στα επίπεδα που ήταν πριν τη διακοπή του καπνίσματος.

Αίτια αύξησης βάρους

Μετά τη διακοπή του καπνίσματος απομακρύνονται και οι επιδράσεις της νικοτίνης στο κεντρικό νευρικό σύστημα. Οπότε τα συναισθήματα που δημιουργούσε η συνήθεια του καπνίσματος ικανοποιούνται πλέον απο την κατανάλωση μεγαλύτερης ποσότητας φαγητού. Σε αυτό συμβάλλει κι η αύξηση της όρεξης ταυτόχρονα με τη μικρή επιβράδυνση του μεταβολισμού καθώς είναι γνωστό ότι η νικοτίνη αυξάνει σε κάποιο βαθμό τις καύσεις ενώ μειώνει δραστικά την όρεξη. 

Τις πρώτες ημέρες της διακοπής του καπνίσματος το ζάχαρο στο αίμα μειώνεται ενώ ο πρώην καπνιστής έχει ζαλάδες, πονοκεφάλους κι αίσθηση αδυναμίας. Όλα αυτά τα συμπτώματα τον οδηγούν στο να προτιμήσει τροφές πλούσιες σε ζάχαρη και λιπαρά οπότε και το βάρος του θα αυξηθεί αναπόφευκτα αν συνεχίσει να καταναλώνει συνεχώς τέτοιου είδους τρόφιμα. 

Τα στοιχεία μελετών δείχνουν ότι όσο περισσότερο εθισμένος ήταν κανείς στη νικοτίνη, όσο περισσότερα δηλαδή τσιγάρα κάπνιζε, τόσο περισσότερο βάρος αναμένεται να πάρει. Μετά τη διακοπή του καπνίσματος οι πρώην καπνιστές αναφέρουν ότι η γεύση και η όσφρηση βελτιώνονται σε μεγάλο βαθμό. Επίσης υπάρχει η ανάγκη να έχουν κάτι στο χέρι τους-εξάλλου η έντονη επιθυμία να καπνίσουν τους κάνει να καταφεύγουν στην πρόσληψη μεγάλων μερίδων φαγητού και σνακ. 

Τέλος, στην αύξηση του βάρους συμβάλλει καθοριστικά η μειωμένη φυσική δραστηριότητα που χαρακτηρίζει τους πρώην καπνιστές.

Διακοπή καπνίσματος, βάρος και παθήσεις

Τα οφέλη απο τη διακοπή του καπνίσματος μπορούν εν μέρει να αντιστραφούν εάν το βάρος αυξηθεί κατά πολύ. Ειδικότερα, στοιχεία μελετών δείχνουν ότι υπάρχει αυξημένη πιθανότητα εμφάνισης διαβήτη μετά τη διακοπή του καπνίσματος στην περίπτωση που ο πρώην καπνιστής μεταβεί στην κατηγορία "παχυσαρκία". Επίσης, η λειτουργία των πνευμόνων επιβαρύνεται σε μεγάλο βαθμό με την αύξηση του σωματικού βάρους. Εάν δε ληφθεί μέριμνα για άσκηση και υιοθέτηση ενός υγιούς σωματικού βάρους οι δείκτες αθηρωμάτωσης πιθανότατα θα επηρεαστούν αρνητικά, αυξάνοντας τον κίνδυνο για καρδιαγγειακά επεισόδια.

Ωστόσο σε σχέση με τους καπνιστές, οι κίνδυνοι αυτοί παραμένουν χαμηλότεροι ακόμα κι να το βάρος του ατόμου αυξηθεί. Για παράδειγμα, όταν ένας μη διαβητικός σταματήσει το κάπνισμα για πάνω απο 4 χρόνια ο κίνδυνος για καρδιαγγειακά είναι μικρότερος σε σχέση με κάποιον που ακόμα καπνίζει, ακόμα κι αν ο πρώην καπνιστής αυξήσει το βάρος του! Είναι εντυπωσιακό το εύρημα μελέτης που δείχνει ότι όσο μεγαλώνει ο χρόνος αποχής απο το κάπνισμα τόσο περισσότερο μειώνεται ο κίνδυνος καρδιαγγειακών νοσημάτων. Εάν στη διακοπή καπνίσματος προστεθεί και διατροφική παρέμβαση για να διατηρηθεί σταθερό το βάρος τότε ο κίνδυνος ελαττώνεται περαιτέρω. 

Άρα τα οφέλη της διακοπής καπνίσματος παραμένουν σημαντικά ακόμα κι αν το βάρος αυξηθεί σε μικρό βαθμό.

Πρακτικές συμβουλές για να διατηρηθεί σταθερό το βάρος

1. Αυξήστε τη φυσική σας δραστηριότητα
2. Προτιμήστε υποκατάστατα του τσιγάρου (όταν νιώσετε την ανάγκη να καπνίσετε) τα οποία δε θα σας επιβαρύνουν θερμιδικά
3. Ασχοληθείτε με κάποια δραστηριότητα η οποία εκτός των άλλων θα απομακρύνει τη σκέψη σας απο το τσιγάρο
4. Εάν δείτε ότι το βάρος σας αυξάνεται με μεγάλο ρυθμό απευθυνθείτε σε ένα διαιτολόγο-διατροφολόγο για να σας κατευθύνει κατάλληλα, ανάλογα με τις ανάγκες σας

Αθανασία Κακλαμάνου

Διατροφολόγος-Διαιτολόγος, Msc

Βιβλιογραφία

Bush T., Lovejoy JC., et al. The effect of tobacco cessation on weight gain, obesity and diabetes risk. Obesity 2016;24(9):1834-1841

Komiyama M., Wada H et al. Analysis of Factors That Determine Weight Gain During Smoking Cessation Therapy. Plos One 2013;8(8):e72010

Killi AE., et al. Association between post-cessation weight gain and eaitng behaviour changes. North Clin Istanb 2020;7(2):153-160

Aubin HJ., Farley A., et al. Weigh gain in smokers after quitting cigarettes:meta-analysis. BMJ 2012;345:e4439

Aveyard P., et al. Managing smoking cessation-related weigh gain. Pol Arch Med Wewn 2012;122(10):494-498

 

Συνέχεια...

Ορθορεξία: όταν η υγιεινή διατροφή γίνεται εμμονή...

Η ορθορεξία ανήκει στις διατροφικές διαταραχές, όπως και η ψυχογενής ανορεξία, η βουλιμία και η συναισθηματική υπερφαγία. Σχετικά πρόσφατα αναγνωρίστηκε ως διαταραχή, μόλις το 1997, ενώ τα διαγνωστικά κριτήρια προσδιορίστηκαν λίγα χρόνια αργότερα, το 2004. 

Το όνομά της προέρχεται απο τη σύνθεση των ελληνικών λέξεων "ορθός" και  "όρεξη" και περιγράφει ουσιαστικά τα άτομα που έχουν μια έντονη προσήλωση σε μια υγιεινή διατροφή, η οποία τους προκαλεί προβλήματα υγείας.

Χαρακτηριστικά της διαταραχής

Η ορθορεξία δε θα πρέπει να συγχέεται με την υγιεινή διατροφή, ως επιλογή για την προαγωγή και πρόληψη προβλημάτων υγείας. Υπάρχουν συγκεκριμένα χαρακτηριστικά γνωρίσματα, απο τα οποία ένας ειδικός μπορεί να υποψιαστεί και να διακρίνει εάν κάποιος εμφανίζει ορθορεξία. 

Ειδικότερα, το άτομο που πάσχει απο ορθορεξία:

• ξοδεύει πολύ χρόνο για τη διατροφή του
• προγραμματίζει πολλές ημέρες πριν τα γεύματα του 
• κατηγοριοποιεί τα τρόφιμα σε "υγιεινά-κατάλληλα" (συνήθως είναι τρόφιμα και φαγητά χωρίς ζάχαρη & λιπαρά, βιολογικά τρόφιμα κλπ) και  "ανθυγιεινά-επικίνδυνα" (βιομηχανοποιημένα τρόφιμα κυρίως)
• καταναλώνει μόνο σπιτικό φαγητό και σχεδόν ποτέ δεν τρώει σε εστιατόριο, επειδή αμφισβητεί έντονα την ποιότητα των γευμάτων
• δεν απολαμβάνει το φαγητό καθώς αγωνιά υπέρμετρα για το αν αυτό είναι υγιεινό
• αν κι όταν τύχει να ξεφύγει απο τη συνήθη διατροφή του νιώθει μεγάλες ενοχές και τύψεις

Επιπλέον, τα άτομα που εμφανίζουν τη διαταραχή κρίνουν αυστηρά όσους δε συμμορφώνονται με τη δική τους αντίληψη για το φαγητό, πιστεύουν ότι συγκεκριμένα τρόφιμα μπορούν να θεραπεύσουν νοσήματα ενώ η αυτοεκτίμησή τους επηρεάζεται σχεδόν αποκλειστικά απο το αν τρέφονται υγιεινά ή όχι.  

Συνέπειες της ορθορεξίας

Το άτομο που πάσχει απο ορθορεξία κινδυνεύει να εμφανίσει διατροφικές ελλείψεις και υποσιτισμό-όσο περισσότερα τρόφιμα αποκλείει απο τη διατροφή του (επειδή τα θεωρεί ανθυγιεινά) τόσο ο κίνδυνος αυτός μεγαλώνει. 

Επίσης η ορθορεξία μπορεί να προκαλέσει ενδοκρινολογικές διαταραχές (οστεοπόρωση, διαταραχές του κύκλου στις γυναίκες, ηλεκτρολυτικές ανισορροπίες κα). Τέλος, η διαταραχή μπορεί να αποτελέσει το πρώτο βήμα για την εμφάνιση ψυχογενούς ανορεξίας. 

Προφανώς η ορθορεξία έχει ήπιες έως και σοβαρές ψυχολογικές επιπτώσεις, ενώ δυνητικά μπορεί να ευθύνεται για την κοινωνική απομόνωση αλλά και για συμπτώματα κατάθλιψης. 

Διαχείριση της ορθορεξίας

Η ορθορεξία είναι προτιμότερο να προλαμβάνεται παρά να θεραπεύεται. Θα πρέπει ο ειδικός της ψυχικής υγείας και ο διατροφολόγος να εξηγούν στο άτομο που βρίσκεται σε αυξημένο κίνδυνο για εμφάνιση της διαταραχής ότι η υγεία δεν εξαρτάται αποκλειστικά απο μια αυστηρά επιλεγμένη υγιεινή διατροφή. Επίσης, ότι δεν είναι απαραίτητο να καταναλώνει κανείς αποκλειστικά και μόνο συγκεκριμένα τρόφιμα για να είναι υγιής. Σκοπός είναι π πάσχων να πειστεί ούτως ώστε η διατροφή του να περιλαμβάνει ποικιλία τροφίμων κα φαγητών. 

Επιπλέον, η έγκυρη ενημέρωση σχετικά με την εφαρμογή ακατάλληλων προγραμμάτων διατροφής, την κατανάλωση επικίνδυνων για την υγεία σκευασμάτων που προωθούνται απο εμπόρους που δεν έχουν καμία επιστημονική κατάρτιση θα πρέπει να αποτελέσει μέριμνα και της πολιτείας. 

Όταν η διαταραχή έχει εμφανιστεί τότε θα χρειαστεί ψυχοθεραπευτική παρέμβαση σε συνεργασία με τη διατροφική εκπαίδευση ώστε το άτομο να αποκτήσει υγιή σχέση με το φαγητό. 

Αθανασία Κακλαμάνου

Διατροφολόγος-Διαιτολόγος, MSc

Βιβλιογραφία

Kalra S., et al. Orthorexia nervosa. Recent Advances in Endocrinology 2020;70 (7)

Scarff JR. Orthorexia Nervosa:An Obsession With Health Eating. Fed Pract 2017;34(6):36-39

Strahler J., et al. Orthorexia nervosa: A behavioral complex or o psychological condition? Journal of Behavioral Addictions 2018;7(4):1143-1156  

 

Συνέχεια...

Διαβάζοντας μια διατροφική ετικέτα...

Η διατροφική ετικέτα αποτελεί την "ταυτότητα" του τροφίμου κι έχει σχεδιαστεί έτσι ώστε να βοηθήσει τους καταναλωτές να επιλέγουν το καλύτερο τρόφιμο που θα συμβάλλει στη βελτίωση της υγείας τους. Η ετικέτα ενός τροφίμου περιλαμβάνει αρκετές πληροφορίες για το τρόφιμο:τα συστατικά, την ποιότητα, τις μερίδες, το ποσοστό κάλυψης των ημερήσιων αναγκών αλλά σε αρκετές περιπτώσεις και τον τρόπο παραγωγής-επεξεργασίας-συντήρησης του συγκεκριμένου τροφίμου.

Μελέτες δείχνουν ότι οι καταναλωτές δεν κατανοούν πλήρως όλες τις πληροφορίες μιας διατροφικής ετικέτας αλλά μόνο κάποια βασικά της σημεία. Κάποιοι μάλιστα δε δείχνουν κανένα ενδιαφέρον ώστε να αναλύσουν τα δεδομένα που διαβάζουν, που η αλήθεια είναι ότι είναι αρκετά δυσνόητα (ειδικά για όσους δεν έχουν πολλές γνώσεις διατροφής). 

Διαβάζοντας την ετικέτα..

Το μυστικό είναι να γνωρίζετε το τί αναζητάτε σε ένα τρόφιμο..Απο κει και πέρα κοιτάζοντας κάποια απαραίτητα στοιχεία στην ετικέτα θα κάνετε και την κατάλληλη επιλογή.

Τα πιο σημαντικά στοιχεία σε μια διατροφική ετικέτα είναι:

• Οι θερμίδες. Είναι η πληροφορία που ενημερώνει για το πόσο "παχυντικό" είναι ένα τρόφιμο. Εστιάστε στις θερμίδες ανά μερίδα κι όχι ανά 100 γραμμάρια τροφίμου. 
• Τα λιπαρά. Όλα τα λιπαρά παρέχουν 9 θερμίδες/γραμμάριο, όμως έχει σημασία η ποιότητα των λιπαρών. Επιλέξτε τρόφιμα που αναγράφουν μεγαλύτερη αναλογία πολυακόρεστων και μονο ακόρεστων λιπαρών και μικρή ποσότητα κορεσμένων. Αποφύγετε τρόφιμα, στα οποία αναφέρει η ετικέτα ότι περιέχονται τρανς λιπαρά. Τα τρανς λιπαρά αναφέρονται σε κάποιες ετικέτες και ως "υδρογονωμένα" ή "μερικώς υδρογονωμένα" λιπαρά.
• Η ζάχαρη. Εκτός του ότι είναι άκρως ανθυγιεινή προσθέτει κι αρκετές θερμίδες στο τρόφιμο. Επιλέξτε προϊόν με λιγότερο απο 5 γραμμάρια ζάχαρη/μερίδα. Προσέξτε ιδιαίτερα επειδή σε πολλά τρόφιμα η ζάχαρη αναφέρεται με άλλα ονόματα όπως "σιρόπι καλαμποκιού","δεξτρόζη", "ιμβερτοποιημένο ζάχαρο" κ.α. 
• Το αλάτι. Επειδή η πρόσληψη αλατιού δε θα πρέπει να ξεπερνάει το 1 κουταλάκι/ημέρα για τους υγιείς και το 1/2 κουταλάκι για όσους έχουν προβλήματα υγείας (κυρίως υπέρταση) επιλέξτε τρόφιμα με χαμηλή περιεκτικότητα σε νάτριο. Προτιμήστε τρόφιμα με τη λιγότερο δυνατή επεξεργασία.
• Οι φυτικές ίνες. Η σύσταση είναι να προσλαμβάνονται 25 γραμμάρια φυτικών ινών την ημέρα. Για να θεωρηθεί ένα τρόφιμο πλούσιο σε φυτικές ίνες θα πρέπει να περιλαμβάνει τουλάχιστον 5 γραμμάρια ινών/μερίδα προϊόντος. 
• Το ποσοστό κάλυψης των αναγκών. Είναι μια πληροφορία που σχετίζεται με την ποιότητα ενός τροφίμου. Όσο μεγαλύτερο ποσοστό αναγκών καλύπτει ένα τρόφιμο (σε βιταμίνες και ιχνοστοιχεία αναφέρεται συνήθως) τόσο πιο θρεπτικό είναι. 

Η λίστα με τα συστατικά..

Οι εταιρείες παραγωγής είναι υποχρεωμένοι να αναφέρουν τα συστατικά που περιέχονται στο τρόφιμο κατά σειρά βάρους. Αυτό σημαίνει ότι το συστατικό που αναφέρεται πρώτο είναι το βασικό συστατικό του τροφίμου. Κατά συνέπεια αυτό που αναφέρεται τελευταίο στη λίστα συστατικών περιέχεται στο τρόφιμο στη μικρότερη ποσότητα, σε σχέση με τα υπόλοιπα. Αποφύγετε τρόφιμα που έχουν ως πρώτο ή δεύτερο συστατικό τη ζάχαρη. Επίσης να γνωρίζετε ότι όσο λιγότερα συστατικά περιέχει ένα τρόφιμο τόσο λιγότερο επεξεργασμένο είναι, οπότε είναι μια καλή επιλογή.

Οι διατροφικοί ισχυρισμοί..

Εκτός απο τα ανωτέρω πολλά προϊόντα αναφέρουν διάφορους διατροφικούς ισχυρισμούς πάνω στη συσκευασία, όπως "υγιεινό τρόφιμο" ή "χωρίς ζάχαρη" ή "με λίγες θερμίδες" ή "δεν περιέχει χοληστερόλη". Όλοι αυτοί οι ισχυρισμοί περισσότερο διαφημιστικό σκοπό έχουν παρά στοχεύουν στην ουσία. Αναφέροντας με μεγάλα γράμματα κάτι απο τα ανωτέρω επιθυμούν να "τραβήξουν" πιο εύκολα το βλέμμα και να αυξήσουν τις πιθανότητες να αγοράσετε το τρόφιμο. 
Συμβουλευτείτε ούτως ή άλλως τη διατροφική ετικέτα επειδή σε αρκετές περιπτώσεις οι ισχυρισμοί αυτοί μπορεί να είναι και παραπλανητικοί.

Αθανασία Κακλαμάνου

Διατροφολόγος-Διαιτολόγος, MSc

Βιβλιογραφία

Soederberg LM., Cassady DL. The Effects of Nutrition Knowledge on Food Label Use:A Review of the Literature. Appetite 2015;92:207-216

Viola GC., et al. Are food labels effective s a means of health prevention? Journal of Public Health Prevention 2016;5:768

Goyal R., Deshmukh N. Food label reading:Read before you eat. Journal of Education and Health Prevention 2018;7:56

webmd.com "how to read a food label"

Συνέχεια...

Ζάχαρη καρύδας:είναι πιο υγιεινή απο την κοινή ζάχαρη;

Επειδή οι βλαβερές επιπτώσεις της κλασικής ζάχαρης γίνονται εμφανείς όλο και περισσότερο, οι καταναλωτές στρέφονται σε άλλες, εναλλακτικές πηγές γλυκαντικών. 

Ένα απο αυτά τα γλυκαντικά που έχει γίνει πολύ δημοφιλές τα τελευταία χρόνια είναι η ζάχαρη καρύδας. 

Αυτή η ζάχαρη προέρχεται απο το φυτό του φοινικόδεντρου και προωθείται ως πιο υγιεινή, θρεπτική και με χαμηλότερο γλυκαιμικό δείκτη ζάχαρη σε σχέση με την κλασική. 

Συγκεκριμένα παράγεται αφού κοπούν τα άνθη της φοινικιάς και συλλεγεί ο χυμός σε κατάλληλα δοχεία. Έπειτα ο χυμός θερμαίνεται μέχρι να εξατμιστεί το περισσότερο νερό οπότε προκύπτει ένα προϊόν κοκκοποιημένο, χρώματος καφέ (παρόμοιο με αυτό της ακατέργαστης ζάχαρης). 

Η ζάχαρη καρύδας διατηρεί κάποια απο τα θρεπτικά συστατικά, σε αντίθεση με την κλασική λευκή επεξεργασμένη ζάχαρη που προσφέρει μόνο θερμίδες. Τα πιο σημαντικά απο τα συστατικά αυτά ο σίδηρος, το ασβέστιο, ο ψευδάργυρος, το κάλιο και λίγα αντιοξειδωτικά. 

Ωστόσο για να προσλάβει κανείς αυτά τα θρεπτικά συστατικά συστατικά θα πρέπει να καταναλώσει πολύ μεγάλες ποσότητες ζάχαρης καρύδας.

Όντως ο γλυκαιμικός της δείκτης είναι ελαφρά χαμηλότερος έναντι της κοινής ζάχαρης (54 έναντι 60) αλλά αυτό δεν έχει τελικά και τόσο μεγάλη σημασία στην καθημερινή πρακτική.

Σχετικά με τις θερμίδες η ζάχαρη καρύδας περιέχει την ίδια ποσότητα φρουκτόζης με την κλασική ζάχαρη οπότε μπορεί κι αυτή σε μεγάλη ποσότητα να αυξήσει το βάρος. 

Συμπερασματικά, αν και λιγότερο επεξεργασμένη, η ζάχαρη καρύδας δεν προσφέρει κανένα ουσιώδες όφελος στην υγεία αλλά ούτε και στην απώλεια βάρους σε σχέση με την κλασική ζάχαρη. 

Μπορείτε να την καταναλώνετε αλλά με μέτρο, όπως ακριβώς και την κλασική ζάχαρη, καθώς η μεγάλη κατανάλωση απλών ζαχάρων οδηγεί σε αρκετές παθήσεις κι ασθένειες, ενώ επιδεινώνει τις ήδη υπάρχουσες. 

Η ζάχαρη καρύδας εντάσσεται στην κατηγορία των υπολοίπων αντικατάστατων ζάχαρης-είναι λίγο πιο υγιεινή αλλά είναι χειρότερη απο το καθόλου ζάχαρη...

Αθανασία Κακλαμάνου

Διατροφολόγος-Διαιτολόγος, MSc

Συνέχεια...

Έχω υποθυρεοειδισμό..τι να προσέξω στη διατροφή μου;

Οι ορμόνες του θυρεοειδή αδένα διαδραματίζουν ένα πολύ σημαντικό ρόλο τόσο στην ανάπτυξη, στη λειτουργία όσο και στην αποκατάσταση όλων σχεδόν των κυττάρων του ανθρώπινου οργανισμού. Σχετίζονται άμεσα με το μεταβολισμό οπότε υπάρχει στενή σχέση μεταξύ του θυρεοειδούς και της πρόσληψης τροφής.

Τι είναι ο υποθυρεοειδισμός..

Ο υποθυρεοειδισμός είναι μια κατάσταση όπου το σώμα δεν παράγει αρκετή ποσότητα των ορμονών του θυρεοειδούς. Επειδή οι ορμόνες του θυρεοειδούς επηρεάζουν τόσο τη θερμοκρασία όσο και το μεταβολισμό, όσοι πάσχουν απο υποθυρεοειδισμό συχνά έχουν έντονη την αίσθηση του κρύου, εμφανίζουν αδυναμία-κούραση-εξάντληση, τριχόπτωση. Ένα βασικό σύμπτωμα της υπολειτουργίας του θυρεοειδή είναι η αύξηση βάρους καθώς το σώμα δεν κάνει τις καύσεις που θα έπρεπε.

Διατροφή και υποθυρεοειδισμός

Κανένα τρόφιμο απο μόνο του δε μπορεί να θεραπεύσει τον υποθυρεοειδισμό. Όμως, σε συνδυασμό με τη φαρμακευτική αγωγή, κάποια θρεπτικά συστατικά μπορούν να βοηθήσουν στην αποκατάσταση της λειτουργίας του αδένα και να μειώσουν τα συμπτώματα. 

Τα πιο σημαντικά διατροφικά στοιχεία για την ομαλή λειτουργία του θυρεοειδούς είναι το ιώδιο, το σελήνιο, ο ψευδάργυρος.

Ιώδιο

Είναι ένα απαραίτητο ιχνοστοιχείο προκειμένου να παραχθούν οι ορμόνες του θυρεοειδούς, οπότε η έλλειψή του αυξάνει τις πιθανότητες εμφάνισης υποθυρεοειδισμού. Η έλλειψη ιωδίου είναι σχετικά συχνή σε παγκόσμιο επίπεδο, όμως στις ανεπτυγμένες χώρες αυτή προλαμβάνεται με τον εμπλουτισμό του αλατιού σε ιώδιο. 
Τρόφιμα πλούσια σε ιώδιο είναι τα θαλασσινά και τα γαλακτοκομικά. 

Σελήνιο

Ο θυρεοειδής αδένας είναι το όργανο με τη μεγαλύτερη περιεκτικότητα σε σελήνιο (ανά γραμμάριο ιστού). Το ιχνοστοιχείο αυτό είναι αναγκαίο για την ενεργοποίηση των θυρεοειδικών ορμονών. Επίσης, ως ισχυρό αντιοξειδωτικό, προστατεύει το θυρεοειδή απο τις βλάβες που μπορεί να προκαλέσουν οι ελεύθερες ρίζες.
Τρόφιμα πλούσια σε σελήνιο είναι τα Βραζιλιάνικα φυστίκια, τα λιπαρά ψάρια (τόνος, σαρδέλες κ.α.), τα αβγά και ορισμένα όσπρια (π.χ. φακές, φασόλια). 

Ψευδάργυρος

Ακριβώς όπως και το σελήνιο έτσι κι ο ψευδάργυρος είναι απαραίτητος για να ενεργοποιηθεί η ορμόνη του θυρεοειδούς. Μελέτες δείχνουν ότι ο ψευδάργυρος ρυθμίζει τα επίπεδα της θυρεοειδοτρόπου ορμόνης (TSH) η οποία με τη σειρά της ρυθμίζει την έκκριση των 2 ορμονών του θυρεοειδούς. Η έλλειψη σε αυτό το στοιχείο είναι σπάνια καθώς ο ψευδάργυρος υπάρχει σε πολλά τρόφιμα. 
Τρόφιμα πλούσια σε ψευδάργυρο είναι το οστρακοειδή, το μοσχάρι, το κοτόπουλο κ.α.

Υπάρχουν απαγορευμένες τροφές;

Κάποιες τροφές μπορεί να δυσχεράνουν την ομαλή λειτουργία του θυρεοειδούς αφού ενδέχεται να μειώνουν την παραγωγή των ορμονών. Αυτά είναι : η σόγια και τα παράγωγα αυτής, κάποια λαχανικά (μπρόκολο, λάχανο, κουνουπίδι, kale, λαχανάκια Βρυξελλών), η γλυκοπατάτα και κάποια φρούτα (ροδάκινα και φράουλες). 

Αυτό δε σημαίνει ότι αυτά τα τρόφιμα πρέπει να αποφεύγονται εντελώς, απλά να τρώγονται σε σχετικά μικρή ποσότητα και καλά μαγειρεμένα. Εξάλλου οι τροφές αυτές μπορούν να επηρεάσουν σημαντικά το θυρεοειδή μόνο εφόσον το άτομο παρουσιάζει έλλειψη ιωδίου. 

Καλό είναι επίσης να αποφεύγονται τα πολύ επεξεργασμένα τρόφιμα, όπως είναι τα έτοιμα τυποποιημένα σνακ και γλυκίσματα, τα αλλαντικά και τα φαγητά με μεγάλη περικετικότητα σε λιπαρά, ζάχαρη κι αλάτι.

Αθανασία Κακλαμάνου

Διατροφολόγος-Διαιτολόγος, MSc

Βιβλιογραφία

Niwattisaiwong S., et al. Iodine deficiency :Clinical implications. Cleveland Clinic Journal of Medicine 2017;84(3)

Ventura M., et al. Selenium and Thyroid Disease:From Pathophysiology to Treatment. International Journal of Endocrinology.2017 ID:1297658

Palkowska-Gozdzik E., et al. Effects of Dietary Protein on Thyroid Axis Activity. nutrients 2018;10(5)

Συνέχεια...

Τι παγίδες κρύβουν τα light προϊόντα;

Δεν είναι λίγες εκείνες οι φορές που ακούω να μου λένε: "είναι light, άρα μπορώ να το φάω ελεύθερα...". Και πάντα η απάντησή μου είναι ότι "μην κοιτάτε μόνο τις θερμίδες σε ένα τρόφιμο αλλά τη συνολική του διατροφική αξία". Ένα τρόφιμο δεν περιέχει μόνο ενέργεια αλλά πολλά άλλα συστατικά τα οποία δεν πρέπει να αγνοούμε, ούτε όταν βρισκόμαστε σε δίαιτα ούτε όταν ακολουθούμε μια υγιεινή διατροφή γενικότερα.

Τι είναι τα light προϊόντα;

Δύο είναι οι βασικές κατηγορίες των προϊόντων light: τα τρόφιμα με λιγότερη (ή και καθόλου) ζάχαρη και τα τρόφιμα με μειωμένα (ή και καθόλου) λιπαρά. Και στις δύο περιπτώσεις τα τρόφιμα έχουν υποστεί κάποια επεξεργασία ούτως ώστε το τελικό προϊόν να έχει σημαντικά λιγότερες θερμίδες σε σχέση με το αρχικό. 

Ποιές είναι οι παγίδες των light;

1. Τα light τρόφιμα έχουν μεν λιγότερες θερμίδες αλλά εξακολουθούν να παρέχουν αρκετή ενέργεια, άρα δε μπορούμε να τα καταναλώνουμε σε απεριόριστη ποσότητα. Οπότε αν κάποιος παρασυρθεί και φάει παραπάνω απο ένα light φαγητό (που συνήθως αυτό γίνεται!) τότε στην ουσία δεν έχει καμία διαφορά απο ότι εάν έτρωγε κανονική ποσότητα απο ένα πλήρες σε λιπαρά γεύμα.
2. Όταν αφαιρείται απο ένα τρόφιμο είτε λίπος είτε ζάχαρη τότε προστίθεται συνήθως μεγαλύτερη ποσότητα απο την άλλη κατηγορία, για να παραμείνει το ίδιο γευστικό. Δηλαδή ένα τρόφιμο με λίγη ζάχαρη πιθανό να περιέχει παραπάνω βούτυρο. Άρα οι συνολικές θερμίδες του μπορεί τελικά να μη διαφέρουν και τόσο απο ένα συμβατικό τρόφιμο.
3. Τα υποκατάστατα της ζάχαρης δεν είναι λιγότερο βλαβερά για την υγεία μας. Για παράδειγμα, η φρουκτόζη και το σιρόπι αγαύης έχει παρατηρηθεί ότι αυξάνουν τα τριγλυκερίδια και το σπλαχνικό λίπος. Επιπλέον οι αλκοόλες (μαλτιτόλη, σορβιτόλη κ.α.) που αντικαθιστούν τη ζάχαρη σε πολλά προϊόντα μπορεί να προκαλέσουν διαταραχές στο πεπτικό μας σύστημα.
4. Στις περισσότερες περιπτώσεις όπου αφαιρείται ζάχαρη είτε λίπος είτε ολόκληρα συστατικά απο ένα τρόφιμο (π.χ. προϊόντα χωρίς αβγά) αυτά που προστίθενται μπορεί να μην έχουν καθόλου θερμίδες αλλά δεν έχουν και κανένα άλλο θρεπτικό συστατικό! Το αντίθετο μάλιστα, συνήθως είναι κάποιο τεχνητό υλικό, με αρωματικές και χρωστικές ύλες που μόνο ως υγιεινό δε μπορεί να χαρακτηρισθεί...
5. Τα light προϊόντα συνήθως περιέχουν σε πολλές περιπτώσεις αρκετό παραπάνω αλάτι απο ότι τα συμβατικά, προκειμένου να είναι νόστιμα. Χαρακτηριστικό παράδειγμα αποτελούν τα τυριά χαμηλά σε λιπαρά αλλά και κάποια αλλαντικά.

Συμπερασματικά...

Ένα τρόφιμο δεν πρέπει να χαρακτηρίζεται ως υγιεινό αλλά ούτε και λιγότερο παχυντικό μόνο και μόνο επειδή φέρει το όνομα "light". Θα πρέπει να διαβάζουμε τη διατροφική ετικέτα κι εκτός απο τις θερμίδες να κοιτάμε τα συνολικά ζάχαρα και τα λιπαρά του τροφίμου. Επίσης εάν η λίστα με τα συστατικά του είναι πολύ μεγάλη τότε καλύτερα να αποφύγουμε να το καταναλώσουμε, επειδή έχει υποστεί πολύ μεγάλη επεξεργασία και δεν έχει και τόσα πολλά να μας προσφέρει τελικά..

Αθανασία Κακλαμάνου

Διατροφολόγος-Διαιτολόγος, MSc

Συνέχεια...

Σπιτικά μπισκότα τύπου digestive

Μια εύκολη συνταγή με απλά υλικά για να φτιάξετε στο σπίτι τα κλασικά μπισκότα digestive. Τα σπιτικά μπισκότα υπερέχουν σε ποιότητα, επειδή (ακόμα κι αν έχουν τις ίδιες θερμίδες με αυτά του εμπορίου) είναι απαλλαγμένα απο συντηρητικά, αρωματικές ύλες κι άλλα πρόσθετα που επιβαρύνουν σημαντικά την υγεία μας. 

          Υλικά (20-25 μπισκότα)

100γρ. νιφάδες βρώμης (1 φλυτζ.)

100γρ. αλεύρι ολικής άλεσης (1 φλυτζ.)

50γρ. καστανή ζάχαρη (3 κ.σούπας)

80ml ελαιόλαδο (3/4 απο ένα ποτηράκι)

1 κ.γλυκού baking powder

λίγο αλάτι

1/4 φλυτζ. φρέσκο γάλα ελαφρύ

(φλυτζ.=250ml)

Εκτέλεση

Στον επεξεργαστή τροφίμων βάζετε τη βρώμη και χτυπάτε λίγα δευτερόλεπτα να γίνει σκόνη. Προσθέτετε το αλεύρι, τη ζάχαρη, το λάδι, το baking και το αλάτι. Χτυπάτε ξανά, περίπου 10 δευτερόλεπτα. Έπειτα προσθέτετε το γάλα λίγο λίγο (μπορεί να μη χρειαστεί όλο), μέχρι να σχηματιστεί μια ζύμη που να μην κολλάει. 

Βγάζετε τη ζύμη απο το μηχάνημα και ζυμώνετε 2-3 φορές με τα χέρια. Σχηματίζετε μια μπάλα και τοποθετείτε σ ένα μπολ. Σκεπάζετε και βάζετε στο ψυγείο για 1 ώρα.

Βάζετε τη ζύμη ανάμεσα σε 2 κόλλες αντικολλητικό χαρτί (αλλιώς θα κολλήσει και δε θα πλάθεται) κι ανοίγετε με τον πλάστη ένα φύλλο πάχους 5-6 χιλιοστών (προσέξτε να έχει το ίδιο πάχος όλη η επιφάνεια του φύλλου). Κόβετε τα μπισκότα με ένα κουπ-πατ (ή μ ένα ποτήρι) και τοποθετείτε σε λαμαρίνα που έχετε στρώσει με λαδόκολλα. 

Ψήνετε σε προθερμασμένο φούρνο στους 160 βαθμούς στον αέρα για 12-15 λεπτά, ανάλογα το φούρνο, μέχρι να πάρουν χρώμα οι άκρες. 

Βγάζετε απο το φούρνο κι αφήνετε 10 λεπτά να κρυώσουν. Μεταφέρετε σε σχάρα ή άλλο πιάτο να κρυώσουν τελείως και μετά φυλάσσετε σε μεταλλικό κουτί. 

(Η συνταγή είναι προσαρμογή από τη συνταγή "Σπιτικά Μπισκότα Digestive"-http://www.thehealthycook.gr/homemade-digestive-cookies)

Συνέχεια...

Ποιά δημητριακά να επιλέξω για το πρωινό μου;

Τα δημητριακά πρωινού είναι ένα σχετικά φθηνό και πρακτικό τρόφιμο, πλούσιο σε θρεπτικά συστατικά που μπορεί να αποτελέσει σημαντικό μέρος μιας υγιεινής διατροφής. 

Μελέτες δείχνουν ότι τα άτομα που καταναλώνουν δημητριακά στο πρωινό τους τουλάχιστον 4 φορές/εβδομάδα έχουν περισσότερες πιθανότητες να καλύπτουν τις ανάγκες τους σε βιταμίνες, μέταλλα κι ιχνοστοιχεία, έχουν χαμηλότερη πρόσληψη λιπαρών και χοληστερόλης μεγαλύτερη πρόσληψη γάλακτος και υδατανθράκων και φυσικά υψηλότερη πρόσληψη φυτικών ινών σε σχέση με εκείνους που δεν καταναλώνουν δημητριακά πρωινού συχνά.

Επιπλέον, η κατανάλωση δημητριακών πρωινού φαίνεται να σχετίζεται με μικρότερη πιθανότητα εμφάνισης παχυσαρκίας, καρδιαγγειακών νοσημάτων και διαβήτη. 

Στην αγορά κυκλοφορούν πάρα πολλά και διαφορετικά δημητριακά που έχουν σχεδιαστεί να καλύπτουν διαφορετικές ανάγκες. Προφανώς και δεν είναι όλα ίδια, καθώς η σύστασή τους μπορεί να διαφέρει πολύ μεταξύ διαφορετικών προϊόντων αλλά και μεταξύ διαφορετικών εταιρειών. Εάν δεν προσέξετε κάποια βασικά πράγματα στην επιλογή των δημητριακών μπορεί να καταλήξετε με ένα πολύ ανθυγιεινό προϊόν, το οποίο τελικά περισσότερο πρόβλημα θα δημιουργήσει και σε σας και στα παιδιά.

Επιλέγοντας λοιπόν δημητριακά πρωινού πρέπει να ελέγξετε την περιεκτικότητα σε φυτικές ίνες, ζάχαρα, λιπαρά κι αλάτι. Καλό είναι εκτός απο τη διατροφική ετικέτα που θα σας δώσει τις απαραίτητες πληροφορίες να διαβάσετε και τη λίστα με τα συστατικά. 

Τα δημητριακά για να είναι υγιεινά θα πρέπει να έχουν :

1. Zάχαρη:5 γραμμάρια ή λιγότερο ανά μερίδα
2. Φυτικές ίνες: 3 ή περισσότερα γραμμάρια ανά μερίδα
3. Λιπαρά:3 ή λιγότερα γραμμάρια ανά μερίδα

Επίσης ελέγχοντας την ετικέτα προσέξτε να αναφέρεται σε συστατικά "ολικής άλεσης", που έχουν την υψηλότερη περιεκτικότητα σε φυτικές ίνες. Εάν στη σύσταση υπάρχει αναφορά για αρωματικές ύλες και χρωστικές τότε απορρίψτε το προϊόν αφού περιέχει πολλά συντηρητικά. 

Για να συγκρίνετε πιο εύκολα διαφορετικά δημητριακά, διαβάστε τη σύσταση τους ανά 100 γραμμάρια προϊόντος. Όσα περιέχουν πάνω απο 20-22% ζάχαρα, πάνω απο 18-20% λιπαρά και περισσότερο απο 1,5 γραμμάριο αλάτι ανά 100 γραμμάρια τότε καλύτερα να τα αποφύγετε αφού δεν έχουν και πολλά θρεπτικά συστατικά να σας προσφέρουν-το αντίθετο, τα συστατικά αυτών των δημητριακών είναι βλαπτικά για τον οργανισμό σας.  

Αθανασία Κακλαμάνου

Διατροφολόγος-Διαιτολόγος, MSc

Βιβλιογραφία

Williams PG. The Benefits of Breakfast Cereal Consumption:A Systematic Review of the Evidence Base.Adv Nutr 2014;5:636S-673S

Priebe MG., McMonagle JR. Effects of Ready-to-Eat-Cereals on Key Nutritional and Health Outcomes:A Systematic Review.PLoS ONE 2016;11(10):e0164931

www.diabetes.org 

Συνέχεια...

Πώς να μειώσω τη ζάχαρη στο παιδί;

Είναι η ζάχαρη επικίνδυνη και γιατί;

Η κατανάλωση ζάχαρης στην παιδική ηλικία αποτελεί τα τελευταία χρόνια ένα σόβαρό πρόβλημα υγείας καθώς οι υπερβολικές ποσότητες συνδέονται με αρκετά προβλήματα. Όπως φαίνεται απο σχετικές μελέτες τα παιδάκια που τρώνε πολύ ζάχαρη έχουν αυξημένο κίνδυνο ανάπτυξης τερηδόνας, προσλαμβάνουν πολύ περισσότερες θερμίδες απο όσες χρειάζονται και αυτό οδηγεί στη συσσώρευση λίπους και στην απότομη αύξηση βάρους ενώ παρουσιάζουν και αυξημένες πιθανότητες εμφάνισης καρδιαγγεικών προβλημάτων (δυσλιπιδαιμία, υπέρταση, διαβήτη). Αυτό συμβαίνει επειδή η ζάχαρη αντικαθιστά τρόφιμα υψηλής διατροφικής αξίας στη δίαιτα των παιδιών (φρούτα, γάλα, λαχανικά κ.α.) κι έτσι επηρεάζεται αρνητικά τόσο η ανάπτυξη όσο και η υγεία τους.

Πού βρίσκεται η ζάχαρη;

Σε γενικές γραμμές η ζάχαρη (ή τα απλά ζάχαρα όπως αλλιώς ονομάζονται) μπορούν να χωριστούν σε δύο κατηγορίες:1) σε αυτά που υπάρχουν φυσικά στα τρόφιμα και 2) σ εκείνα που προστίθενται στα τρόφιμα (απο τις βιομηχανίες κυρίως) κι αποσκοπούν στη βελτίωση της γεύσης, στη καλύτερη συντήρηση και σε άλλες λειτουργικές ιδιότητες των τροφίμων. 

Στην πρώτη κατηγορία υπάγονται τα ζάχαρα των φρούτων, των λαχανικών, των γαλακτοκομικών ενώ στη δεύτερη κατηγορία ανήκουν ουσίες που περιέχονται στα περισσότερα τυποποιημένα σνακ και γλυκίσματα του εμπορίου. Παραδείγματα προστιθέμενων ζαχάρων αποτελούν η ζαχαρόζη, η καστανή και η μαύρη ζάχαρη (όπως και η ακατέργαστη), η φρουκτόζη, διάφορα σιρόπια (π.χ. σιρόπι καλαμποκιού), η αγαύη, η δεξτρόζη, το σιρόπι σφενδάμου, η μελάσα, ο συμπυκνωμένος χυμός φρούτων και κάποια πρόσθετα που είναι γνωστά με την ονομασία "ιμβερτοποιημένα ζάχαρα". 

Όπως γίνεται εύκολα αντιληπτό δυστυχώς η ζάχαρη βρίσκεται σχεδόν παντού, έχει "κυριεύσει" τα περισσότερα τρόφιμα που βρίσκουμε στο εμπόριο κι έχει εισβάλλει στην καθημερινή μας διατροφή χωρίς πολλές φορές να συνειδητοποιούμε πόση ζάχαρη τελικά καταλήγει στο πιάτο μας κι ειδικά στο πιάτο των παιδιών μας.

Πόση ζάχαρη τρώνε σήμερα τα παιδιά; 

Η σημερινή διατροφή των παιδιών, όπως καταγράφεται μέσα απο επιστημονικά στοιχεία, απέχει σημαντικά απο τις συστάσεις, και φυσικά η ζάχαρη δεν αποτελεί εξαίρεση. Τα παιδιά, σε όλο τον κόσμο αλλά και στην Ελλάδα τρώνε καθημερινά πολύ περισσότερη ζάχαρη απο αυτή που συστήνει ο Παγκόσμιος Οργανισμός Υγείας, η οποία είναι το πολύ 10% των ημερησίων θερμίδων. Σχεδόν το 50% των παιδιών υπερκαλύπτουν αυτή την ποσότητα. Η ποσότητα της ζάχαρης στη διατροφή των παιδιών προέρχεται κυρίως απο δημητριακά πρωινού, έτοιμα γλυκίσματα (κρουασάν, μπισκότα, καραμέλες) και ζαχαρούχα ροφήματα (σοκολατούχο γάλα, αναψυκτικά, τσάι και διάφορα smoothie).

Πως θα μειώσετε τη ζάχαρη στα παιδιά

Η σύσταση του Παγκόσμιου Οργανισμού Υγείας για πρόσληψη έως 10% των ημερησίων θερμίδων απο απλά ζάχαρα αφορά όλους τους τύπους (απλά και προστιθέμενα ζάχαρα). Ο ίδιος οργανισμός αναφέρει ότι επιπλέον μείωση στα ζάχαρα (<5%) θα είχε επιπλέον όφελος στην υγεία των παιδιών. Καλό είναι λοιπόν στα παιδιά κάτω των 2 ετών να μη δίνονται καθόλου απλά ζάχαρα. Πώς μπορείτε να το πετύχετε αυτό στην πράξη;

1. Αποφύγετε να δίνετε στα παιδιά έτοιμους χυμούς. Αλλά ακόμα και φρεσκοστυμμένοι στο σπίτι να είναι μην προσφέρετε πάνω απο 1/2 ποτήρι χυμό την ημέρα.
2. Μην αγοράζετε έτοιμα τυποποιημένα γλυκά και σνακ. Ετοιμάστε στο σπίτι μαζί με τα παιδιά υγιεινά γλυκά, χρησιμοποιώντας φυσικά υλικά (όπως είναι τα ξηρά φρούτα και το μέλι). 
3. Να δίνετε στο παιδί γάλα και γαλακτοκομικά στη φυσική τους μορφή-αποφύγετε το σοκολατούχο γάλα και τα επιδόρπια γιαουρτιού.
4. Μη τους δίνετε ροφήματα υψηλής περιεκτικότητας σε ζάχαρη-το νερό είναι το ιδανικό ποτό για να ξεδιψάσει κανείς.
5. Διαβάζετε πάντα τις διατροφικές ετικέτες και τη σύσταση-σύνθεση των τροφίμων. Αποφύγετε όσα είναι πλούσια σε απλά ζάχαρα αλλά κι εκείνα όπου η ζάχαρη αναφέρεται στα δύο πρώτα συστατικά.

Να θυμάστε πάντα ότι δε χρειάζονται υπερβολές. Δεν είναι δυνατόν να εξαλειφθεί εντελώς η ζάχαρη απο τη διατροφή του παιδιού. Ακολουθώντας όμως τις παραπάνω συμβουλές μπορείτε να μειώσετε σημαντικά τις ποσότητες των απλών ζαχάρων και τότε θα έχετε κάνει ένα σημαντικό βήμα προς μια καλύτερη, ποιοτικά διατροφή-ασπίδα έναντι πολλών παθήσεων.

Αθανασία Κακλαμάνου

Διατροφολόγος-Διαιτολόγος, MSc

Βιβλιογραφία

Farajian P., et al. Food sources of free sugars in children's diet and identification of lifestyle patterns associated with free sugar intake:the GRECO (Greek Childhood Obesity) study. Public Health Nutrition 2015;19(13):2326-2335

Vos M., et al. Added Sugars and Cardiovascular Disee Risk in Children:A Scientific Statement From the American Heart Association. Circulation 2017;135(19):e1017-e1034

Mis F., et al. Sugar in Infants, Children and Adolescents:A Position Paper of the European Society for Paediatric Gastroenterology, Hepatology and Nutrition Committee on Nutrition. J Pediatr Gastroenterol Nutr 2017;65(6):681-696

Bailey R., et al. Sources of Added Sugars in Young Children, Adolescents, and Adults with Low and High Intakes of Added Sugars. Nutrients 2018;10,102;doi:10.3390

Συνέχεια...