Κρεατίνη και άσκηση:όσα πρέπει να γνωρίζετε

Η κρεατίνη είναι απο τις δημοφιλέστερες εργογόνες ουσίες για έναν αθλητή. Πολλές μελέτες έχουν δείξει συστηματικά ότι τα συμπληρώματα με κρεατίνη μπορούν να βελτιώσουν την αθλητική απόδοση αλλά και τις προσαρμογές που απαιτούνται στην προπόνηση. 

Τι είναι η κρεατίνη και που τη βρίσκουμε;

Είναι μια ένωση απο αμινοξέα (όχι όμως πρωτεϊνη) που βρίσκεται σε κάποια τρόφιμα, όπως είναι το κόκκινο κρέας και τα θαλασσινά. Κρεατίνη βρίσκεται και στο ανθρώπινο σώμα, η οποία παράγεται  στον οργανισμό (κυρίως στο ήπαρ και στα νεφρά) απο τα αμινοξέα αργινίνη και γλυκίνη. Η πλειονότητα της κρεατίνης βρίσκεται στους μύες (95%) και σε μικρότερη ποσότητα στον εγκέφαλο και στους όρχεις. Περίπου τα 2/3 της ενδομυϊκής κρεατίνης είναι φωσφοκρεατίνη και η υπόλοιπη ελεύθερη κρεατίνη.

Η μισή σχεδόν ποσότητα της απαιτούμενης κρεατίνης προέρχεται απο τη διατροφή και την υπόλοιπη τη συνθέτει ο οργανισμός, όταν η διατροφή του είναι πλήρης. Έχει παρατηρηθεί, για παράδειγμα, ότι οι χορτοφάγοι έχουν μικρότερη ποσότητα κρεατίνης στον οργανισμό τους. 

Πώς βοηθάει τον αθλητή;

Τα συμπληρώματα κρεατίνης αυξάνουν τη διαθεσιμότητα των μυών σε κρεατίνη και φωσφοκρεατίνη οπότε είναι δυνατή η βελτίωση της αθλητικής απόδοσης και της ποιότητας της προπόνησης. Πιο συγκεκριμένα, η κρεατίνη :

• Αυξάνει την απόδοση κατά τη διάρκεια των περιόδων όπου απαιτείται μέγιστη μυϊκή δύναμη
• Αυξάνει τη μυϊκή μάζα και τις απαιτούμενες προσαρμογές στην προπόνηση δύναμης
• Ενισχύει τη σύνθεση γλυκογόνου
• Αυξάνει το αναερόβιο κατώφλι
• Βελτιώνει, πιθανότατα, την αερόβια ικανότητα (μέσω μεγαλύτερης μεταφοράς ενέργειας απο τα μιτοχόνδρια)
• Αυξάνει την αντοχή στην προπόνηση

Πρόσφατες μελέτες δείχνουν ότι η κρεατίνη μπορεί να έχει επιπλέον οφέλη για έναν αθλητή καθώς έχει φανεί ότι:

• Ενισχύει την αποκατάσταση
• Μειώνει την πιθανότητα τραυματισμών
• Συμβάλλει στην γρηγορότερη επαναφορά μετά από έναν τραυματισμό

Ποιούς αθλητές οφελεί;

Η κρεατίνη αρχικά έχει προταθεί για αθλητές δύναμης ή για αγωνίσματα όπου απαιτούνται επαλαμβανόμενα σπριντ υψηλής έντασης που ακολουθούνται από διαστήματα μικρής χαλάρωσης (π.χ. ποδόσφαιρο, μπάσκετ, τένις κ.α.). Συγκεκριμένα, έχει παρατηρηθεί αύξηση μέχρι και 20% στην αθλητική απόδοση μετά από πρόσληψη κρεατίνης! 

Επιπλέον η κρεατίνη θα μπορούσε να βοηθήσει σε αθλήματα που απαιτούν υψηλή ένταση για σχετικά μικρό χρονικό διάστημα, όπως είναι οι δρόμοι ταχύτητας, η κολύμβηση μικρών αποστάσεων (50-100μ.), η άρση βαρών, η κωπηλασία μικρών αποστάσεων αλλά και σε αγωνίσματα στίβου (ακόντιο, σφαίρα-σφύρα-δίσκος, άλματα). 

Πόση ποσότητα είναι αρκετή;

Υπάρχουν συγκεκριμένα πρωτόκολλα χορήγησης εξωγενούς κρεατίνης, τα οποία συστήνουν συγκεκριμένη ποσότητα κρεατίνης για ένα ορισμένο χρονικό διάστημα. Επειδή χρειάζεται να λαμβάνονται υπ όψιν πολλοί παράγοντες, η χορήγηση κρεατίνης πρέπει να είναι εξατομικευμένη και να γίνεται από ειδικούς της αθλητικής διατροφής. 

Ασφάλεια -Παρενέργειες

Η μοναδική παρενέργεια που αναφέρεται συστηματικά στη βιβλιογραφία είναι η αύξηση βάρους που παρατηρείται μετά τη χορήγηση συμπληρωμάτων κρεατίνης. Καμία άλλη ανεπιθύμητη ενέργεια δεν έχει αναφερθεί, ούτε στην αθλητική απόδοση αλλά ούτε και στην υγεία γενικότερα από τη χρήση συμπληρωμάτων κρεατίνης, όταν αυτή χορηγείται προσεκτικά και υπό παρακολούθηση. 

Αθανασία Κακλαμάνου

Διατροφολόγος-Διαιτολόγος, MSc

Πηγή: Kreider RB., Kalman DS., et al. International Society of Sports Nutrition position stand:safety and efficacy of creatine supplementation in exercise, sport , and medicine. Journal of the International Society of Sports Nutrition 2017;14:18 

Συνέχεια...

Ουσίες με (αποδεδειγμένο) όφελος στον αθλητισμό

Οι αθλητές, είτε είναι επαγγελματίες είτε απλά ασκούνται για λόγους υγείας-ευεξίας συχνά καταφεύγουν στη χρήση συμπληρωμάτων διατροφής. Τα κίνητρα περιλαμβάνουν την αύξηση της απόδοσης ή της αποκατάστασης, τη διατήρηση ή τη βελτίωση της υγείας, την αύξηση της ενέργειας, την ενίσχυση της ανοσίας αλλά και τη διαχείριση του σωματικού βάρους. Σε αυτή τους την απόφαση επηρεάζονται σε μεγάλο βαθμό απο τους φίλους, τους συμπαίκτες, τους προπονητές, το διαδίκτυο και συνήθως δε συμβουλεύονται κάποιο διαιτολόγο ή άλλο επαγγελματία επιστήμονα σχετικό με την αθλητική διατροφή. 
Υπάρχουν πολλοί προβληματισμοί σχετικά με την αποτελεσματικότητα, τη δραστικότητα και την ασφάλεια των ουσιών που χρησιμοποιούνται ευρέως. Διάφοροι ισχυρισμοί των κατασκευαστών όπως "100% φυσικό προϊόν"  ή  "απαλλαγμένο απο φαρμακευτικές ουσίες" ή  "αριθμός γνωστοποίησης" δεν αποτελούν αξιόπιστες ενδείξεις και δεν εγγυώνται ότι το συμπλήρωμα όντως περιέχει αυτά που αναγράφονται και δεν περιλαμβάνει απαγορευμένες ή επικίνδυνες ουσίες, χωρίς φυσικά να το αναφέρει στα συστατικά του. 

Παρόλα αυτά, έχει διαπιστωθεί ότι κάποιες συγκεκριμένες ουσίες ενισχύουν όντως την αθλητική απόδοση και αυτό υποστηρίζεται και τεκμηριώνεται απο αρκετές σχετικές επιστημονικές μελέτες. Αυτές είναι η καφεϊνη, η κρεατίνη, το διττανθρακικό νάτριο, η β-αλανίνη και τα νιτρικά άλατα. Η δράση τους αλλά και οι παρενέργειες που μπορεί να έχει η χρήση τους αναφέρονται συνοπτικά.

1. Καφεϊνη : Μειώνει την αίσθηση της κούρασης κι επιτρέπει στον αθλητή να ασκείται στο βέλτιστο επίπεδο για περισσότερη ώρα. Απο την άλλη, όταν καταναλώνεται σε μεγάλες δόσεις προκαλεί άγχος, αυξημένο καρδιακό ρυθμό κ.α. ενώ έχει τοξικό αποτέλεσμα όταν λαμβάνεται σε υπερβολική ποσότητα.
2. Κρεατίνη : Βελτιώνει την αθλητική απόδοση σε άσκηση με επαναμβανόμενες περιόδους υψηλής έντασης που ακολουθούνται απο μικρά διαστήματα χαλάρωσης (π.χ. αγώνες ταχύτητας, άλματα, ρίψεις κ.α.). Μπορεί επίσης να ενισχύσει την αποθήκευση γλυκογόνου και να επηρεάσει άμεσα την πρωτεϊνοσύνθεση. Στα μειονεκτήματα συμπεριλαμβάνεται η αύξηση σωματικού βάρους με την πρόσληψη κρεατίνης, οι γαστρεντερικές διαταραχές που μπορεί να προκαλέσει αλλά και το γεγονός ότι κάποια συμπληρώματα ενδέχεται να μην περιέχουν το κατάλληλο ποσό κρεατίνης ή στη μορφή που απαιτείται.
3. Διττανθρακικό νάτριο :Έχει παρατηρηθεί αύξηση της απόδοσης σε αγωνίσματα υψηλής έντασης που διαρκούν εώς 7 λεπτά αλλά και σε αγωνίσματα αντοχής καθώς αυξάνει την ικανότητα επιτάχυνσης (σημαντικό προς το τέλος της διαδρομής). Στις παρενέργειες περιλαμβάνονται γαστρεντερικές ενοχλήσεις δηλαδή ενδέχεται να προκαλέσει φούσκωμα, πόνους στο στομάχι ή τάση για εμετό.
4. Β-αλανίνη : Βελτιώνει την αθλητική απόδοση κυρίως σε αγωνίσματα υψηλής έντασης (αναερόβια) που διαρκούν εώς 4 λεπτά. Σε κάποια συμπληρώματα ταχείας απορρόφησης που περιείχαν β-αλανίνη είχε παρατηρηθεί παραισθησιογόνα συμπτώματα (π.χ. αίσθηση "μυρμηγκιάσματος")
5. Νιτρικά : Βελτιώνουν την απόδοση σε αγωνίσματα αντοχής, κυρίως σε ερασιτέχνες αθλητές, αυξάνοντας την πρόσληψη οξυγόνου. Όμως η κατανάλωση νιτρικών σε τρόφιμα (σε συμπυκνωμένη μορφή όπως π.χ. ο χυμός απο παντζάρι) μπορεί να προκαλέσει ενοχλήσεις στο έντερο και αποχρωματισμό των ούρων. Η αποτελεσματικότητα ωστόσο δεν είναι τόσο σαφής σε αθλητές υψηλού επιπέδου. 

Οι προαναφερθέντες ουσίες έχουν δοκιμαστεί σε μελέτες κι έχει φανεί ότι είναι αποτελεσματικές και γενικά ασφαλείς. Είναι αυτονόητο ότι θα πρέπει να ακολουθηθούν τα προτεινόμενα πρωτόκολλα χρήσης (συγκεκριμένη δόση σε συγκεκριμένο χρονικό διάστημα κλπ) και οπωσδήποτε να προσαρμοστούν και να εξατομικευτούν, καθώς ο κάθε αθλητής έχει ιδιαιτερότητες και μπορεί να αντιδράσει διαφορετικά. 

Πάντως οι αθλητές και οι ασκούμενοι που σκέφτονται να χρησιμοποιήσουν οποιοδήποτε συμπλήρωμα οφείλουν να ζυγίσουν τα υπέρ και τα κατά της χρήσης και να ενημερωθούν επαρκώς για τις πιθανές παρενέργειες. Τέλος, οι όποιες ουσίες θα πρέπει να επιλέγονται με μεγάλη προσοχή αφού υπάρχει ο κίνδυνος επιμόλυνσης των συμπληρωμάτων με άλλες ουσίες απαγορευμένες όσο κι επικίνδυνες.

Αθανασία Κακλαμάνου

Διατροφολόγος-Διαιτολόγος, MSc

Πηγή : Position of the Academy of Nutrition and Dietetics, Dieticians of Canada, and the American College of Sports Medicine : Nutrition and Athletic Performance. Journal of the Academy of Nutrition and Dietetics 2016, vol 116. 3

 

Συνέχεια...