Τι να φάω πριν τον αγώνα;

Η ερώτηση "Τι πρέπει να φάω πριν τον αγώνα;" είναι απο τις συχνότερες που μπορεί να κάνει ένας αθλητής. Ο προσεκτικός σχεδιασμός των γευμάτων για έναν αθλητή είναι (ή θα πρέπει να είναι) τόσο σημαντικό όσο και η προπόνηση. Εκτός απο το είδος του γεύματος σημαντικότατο ρόλο παίζει και η χρονική στιγμή που αυτό θα καταναλωθεί. Αυτό φυσικά εξαρτάται απο την ώρα του αγώνα καθώς διαφορετικά λειτουργεί το σώμα τις πρωινές ώρες και αλλιώς το απόγευμα ή το βράδυ οπότε το γεύμα και τα ενδιάμεσα σνακ θα πρέπει να προσαρμόζονται ανάλογα.

Οι σχετικές μελέτες δείχνουν ότι ένα γεύμα πλούσιο σε υδατάνθρακες, μέτριας περιεκτικότητας σε πρωτεϊνες και χαμηλό σε λιπαρά βελτιώνει την απόδοση κατά τη διάρκεια του αγώνα. Επίσης αυτή η σύσταση του προαγωνιστικού γεύματος διατηρεί τα επίπεδα του μυικού γλυκογόνου σταθερά και προστατεύει τους μύες απο τον καταβολισμό τους για την παραγωγή ενέργειας.

Όσον αφορά την ώρα, ένα γεύμα πλούσιο σε σύνθετους υδατάνθρακες που έχει καταναλωθεί περίπου 2-3 ώρες πριν τον αγώνα έχει φανεί ότι αυξάνει την απόδοση σε αγωνίσματα αντοχής.

Όταν ο αγώνας γίνεται πρωινές ώρες :

Στην περίπτωση που ο αγώνας ξεκινάει εώς τις 8-9 το πρωί θα πρέπει να ξυπνήσετε τουλάχιστον 3 ώρες πριν και να φάτε ένα πρωινό πλούσιο σε υδατάνθρακες το οποίο να έχει ολοκληρωθεί το πολύ 1,5-2 ώρες πριν τον αγώνα, για παράδειγμα

• Γάλα χαμηλών λιπαρών με βρώμη και φρούτα 
• Φυσικό χυμό & ψωμί με μέλι 
• Φυσικό χυμό ή γάλα χαμηλών λιπαρών & κουλούρι Θεσσαλονίκης ή κράκερ

Εάν ο αγώνας ξεκινάει στις 11-12π.μ. μπορείτε εκτός απο το πρωινό να φάτε κι ένα επιπλέον σνακ (π.χ. φρούτο ή μπάρα δημητριακών)

Μεσημεριανά αγωνίσματα :

Όταν ο αγώνας αρχίζει μεταξύ 2-5μ.μ. μπορείτε να φάτε το πρωινό σας, ένα ενδιάμεσο σνακ και ένα κυρίως γεύμα, όπως π.χ.

• Ζυμαρικά με σάλτσα λαχανικών ή σαλάτα και λίγο τυρί light ή κοτόπουλο
• Πιλάφι με λαχανικά και λίγο κοτόπουλο ή θαλασσινά (π.χ. γαρίδες ή καλαμάρι ψητό)
• Τραχανά σούπα με λίγο άπαχο τυρί ή αβγό βραστό και 1 μερίδα σαλάτα
• Πατατοσαλάτα (βραστές πατάτες, λαχανικά, λίγο τυρί ή αβγό βραστό ή βραστό/ψητό κοτόπουλο και λίγο ελαιόλαδο)

Βραδινά αγωνίσματα :

Όταν ο αγώνας έχει προγραμματιστεί για μετά τις 7-8 το βράδυ, τότε τα γεύματα μέσα στην ημέρα θα πρέπει να είναι αρκετά δηλαδή κάθε 3 ώρες θα πρέπει να εφοδιάζετε τον οργανισμό σας με ενέργεια για να αποφευχθεί η υπογλυκαιμία. Πρακτικά εκτός απο το πρωινό, το πρόγευμα και το κανονικό σας γεύμα συστήνεται επιπλέον ένα απογευματινό σνακ το οποίο μπορεί να είναι :

• Smoothie με γάλα ή γιαούρτι, φρούτα, μέλι, λίγο κακάο (προαιρετικά)
• Ξηρά φρούτα με λίγους ξηρούς καρπούς ή παστέλι
• Σταφιδόψωμο 

Παρόλο που η διατροφή την ημέρα του αγώνα είναι πολύ σημαντική, είναι σχετικά μικρής σπουδαιότητας όταν συγκρίνεται με τη διατροφή που θα πρέπει να έχει ένας αθλητής καθόλη τη διάρκεια του χρόνου, σε όλες τις φάσεις (προαγωνιστική, αγωνιστική περίοδος και φάση αποκατάστασης). Κι αυτό γιατί είναι αδύνατον τα γεύματα την ημέρα του αγώνα να υποκαταστήσουν διατροφικές ελλείψεις και αστοχίες των τελευταίων εβδομάδων ή/και μηνών. Μια συνεχής και μακροχρόνια προσπάθεια είναι απαραίτητη για να επιτευχθεί η κατάλληλη διατροφή, όπως ακριβώς σχεδιάζεται μακροχρόνια και η προπόνηση για τον κάθε αθλητή. 


Σημαντική σημείωση :
(Οι ανωτέρω οδηγίες αφορούν σε γενικές γραμμές όλους τους αθλητές αλλά οφελούν ιδιαίτερα εκείνους των οποιών η άσκηση έχει παρατεταμένη διάρκεια, δηλαδή μεγαλύτερη της 1 ώρας.
Επίσης κάθε αθλητής προφανώς κι έχει τις ιδιαιτερότητες και τις προτιμήσεις του, οπότε καλό είναι να προσαρμόζονται τα γεύματα στον καθένα ξεχωριστά κι οπωσδήποτε να έχει δοκιμαστεί το διατροφικό πλάνο μια άλλη ημέρα πριν εφαρμοστεί την ημέρα του αγώνα.)

Αθανασία Κακλαμάνου

Διατροφολόγος-Διαιτολόγος, MSc

 

Αναφορές :

Benardot D. Advanced Sports Nutrition. Human Kinetics. 2006, pp 133-158

Kerksick C., Harvey T., et al. International Society of Sports Nutrition position stand :Nutrient timing. Journal of the International Society of Sports Nutrition 2008;5:17

Ormsbee M.J. et al. Pre-Exercise Nutrition: The role of macronutrients, modified starches and supplements on metabolism and endurance performance.Nutrients 2014;6:1782-1808