Έχω συχνά λιγούρες..τί να κάνω;

Η λιγούρα είναι ένα πολύ συχνό φαινόμενο, αφού σχεδόν όλοι κάποια στιγμή έχουμε νιώσει αυτό το αίσθημα. Είναι αυτή η ακατανίκητη επιθυμία να φάει κανείς ένα συγκεκριμένο φαγητό-τα φαγητά αυτά είναι συνήθως πλούσια σε θερμίδες και φτωχά σε θρεπτικά συστατικά (πχ σοκολατοειδή, παγωτό, πατατάκια, πίτσα κα). Η λιγούρα θα πρέπει να μας προβληματίσει όταν μας συμβαίνει συχνά κι όταν είναι πολύ έντονη.

Εκτός απο τα αίτια ψυχολογικής φύσης, μια έντονη και συχνή λιγούρα είναι συνήθως το αποτέλεσμα ακατάλληλων διατροφικών συνηθειών και κάποιων άλλων χαρακτηριστικών του τρόπου ζωής. Πώς θα διαχειριστούμε λοιπόν τη λιγούρα; 

Ας δούμε κάποιους τρόπους ώστε να αποφύγουμε εντελώς την εμφάνισή της.

1. Οργάνωσε τα γεύματά σου. Φρόντισε να τρώς τρία τουλάχιστον γεύματα σε σταθερές ώρες μέσα στην ημέρα. Με αυτό τον τρόπο θα αποφύγεις την απότομη αυξομείωση του ζαχάρου, μια απο τις βασικές αιτίες εμφάνισης της λιγούρας.
2. Απέφυγε τις στερητικές δίαιτες. Όταν κάνεις αυστηρές δίαιτες κι αποκλείεις ολόκληρες ομάδες τροφίμων απο τη διατροφή σου, ο οργανισμός δε θα λάβει τα θρεπτικά συστατικά που χρειάζεται και θα οδηγηθείς αργά ή γρήγορα σε λιγούρα.
3. Τρώγε θρεπτικές τροφές. Το σώμα σου δε χρειάζεται απλά και μόνο θερμίδες αλλά τρόφιμα που να περιέχουν όλα τα απαραίτητα θρεπτικά συστατικά (πρωτεϊνες, καλά λιπαρά, υδατάνθρακες, βιταμίνες, φυτικές ίνες κα). Άρα επιλέγοντας φαγητά πλούσια σε θρεπτικά συστατικά εφοδιάζεις το σώμα σου με ποιοτικό τρόπο μεν και μένεις χορτάτος για περισσότερη ώρα δε.
4. Μην αποκλείεις τα αγαπημένα σου φαγητά. Ναί μεν ξέρεις ότι πρέπει να αποφεύγεις την πολλή ζάχαρη και τα λιπαρά, όμως δεν είναι ανάγκη να ξεχάσεις εντελώς τα αγαπημένα σου φαγητά. Όλα χωρούν σε μια υγιεινή διατροφή, γι αυτό να επιτρέπεις στον εαυτό σου να απολαμβάνει που και που αυτά που του αρέσουν και του φτιάχνουν τη διάθεση.
5. Μείνε ενυδατωμένος. Μελέτες δείχνουν ότι όταν κάποιος δε βρίσκεται σε καλή υδάτωση τότε μπερδεύει την πείνα με τη δίψα ενώ αισθάνεται αδυναμία, κούραση έως κι εξάντληση, πονοκέφαλο κλπ. Για να αποφύγεις αυτά τα δυσάρεστα συμπτώματα που οδηγούν στη λιγούρα, φρόντισε να πίνεις την ποσότητα νερού που σου αντιστοιχεί.΄
6. Αύξησε τη φυσική σου δραστηριότητα. Η καθιστική ζωή αυξάνει την επιθυμία για φαγητά πλούσια σε ζάχαρη και λιπαρά, μέσω ορμονών αλλά και λόγω κακής διάθεσης. Οπότε οργάνωσε τουλάχιστον 3 φορές την εβδομάδα μια αθλητική δραστηριότητα που να σου ταιριάζει και να την απολαμβάνεις-έτσι θα μειωθούν σημαντικά οι λιγούρες.
7. Φρόντισε για επαρκή ανάπαυση και καλό ύπνο. Η έλλειψη ύπνου συνδέεται με την ανάγκη για ανθυγιεινό φαγητό, μέσω διαφόρων μηχανισμών που συμβαίνουν στον εγκέφαλο. Ταυτόχρονα όταν είσαι όλη την ημέρα σε υπερένταση και δεν κάνεις διαλλείματα για ανάπαυση, ο οργανισμός σου χρειάζεται επιπλέον ενέργεια οπότε σχεδόν σίγουρα θα εμφανιστούν λιγούρες.
8. Διαχειρίσου το άγχος. Όσο πιο συχνά βρίσκεσαι σε κατάσταση στρες τόσο περισσότερο αυξάνεται η κορτιζόλη, μια ορμόνη που οδηγεί σε αυξημένο αίσθημα πείνας, λιγούρες και κατά συνέπεια τσιμπολογήματος.

Αθανασία Κακλαμάνου

Διαιτολόγος-Διατροφολόγος, MSc  

Συνέχεια...

Αν κόψω το τσιγάρο θα παχύνω;

Η διακοπή του καπνίσματος συνοδεύεται απο πολλά οφέλη για την υγεία καθώς ο κίνδυνος για την εμφάνιση καρκίνου και καρδιαγγειακών μειώνεται αισθητά ενώ ελαττώνεται και η θνησιμότητα απο όλες τις άλλες αιτίες. 

Ωστόσο έχει παρατηρηθεί ότι η διακοπή του τσιγάρου συνοδεύεται κι απο αύξηση βάρους, κάτι που αποθαρρύνει τους καπνιστές και τους αποτρέπει απο το να διακόψουν τελικά αυτή την πολύ βλαβερή συνήθεια. 

Διακοπή καπνίσματος και αύξηση βάρους

Πολυάριθμες σχετικές μελέτες έχουν δείξει ότι οι καπνιστές που αποφασίζουν να διακόψουν το τσιγάρο θα αυξήσουν το βάρος τους σε μικρό ή μεγαλύτερο βαθμό. Συγκεκριμένα τον πρώτο χρόνο μετά τη διακοπή παρατηρείται αύξηση βάρους απο 2-3 έως και 13 κιλά. Οι πρώην καπνιστές βρίσκονται σε μεγαλύτερο κίνδυνο να αυξήσουν το βάρος τους τους πρώτους 3 μήνες. Οι μελέτες καταδεικνύουν ότι το βάρος συνεχίζει να αυξάνεται για 3 περίπου χρόνια μετά τη διακοπή του καπνίσματος, έπειτα σταθεροποιείται και μειώνεται σταδιακά οπότε στα 7-8 χρόνια αποχής επανέρχεται στα επίπεδα που ήταν πριν τη διακοπή του καπνίσματος.

Αίτια αύξησης βάρους

Μετά τη διακοπή του καπνίσματος απομακρύνονται και οι επιδράσεις της νικοτίνης στο κεντρικό νευρικό σύστημα. Οπότε τα συναισθήματα που δημιουργούσε η συνήθεια του καπνίσματος ικανοποιούνται πλέον απο την κατανάλωση μεγαλύτερης ποσότητας φαγητού. Σε αυτό συμβάλλει κι η αύξηση της όρεξης ταυτόχρονα με τη μικρή επιβράδυνση του μεταβολισμού καθώς είναι γνωστό ότι η νικοτίνη αυξάνει σε κάποιο βαθμό τις καύσεις ενώ μειώνει δραστικά την όρεξη. 

Τις πρώτες ημέρες της διακοπής του καπνίσματος το ζάχαρο στο αίμα μειώνεται ενώ ο πρώην καπνιστής έχει ζαλάδες, πονοκεφάλους κι αίσθηση αδυναμίας. Όλα αυτά τα συμπτώματα τον οδηγούν στο να προτιμήσει τροφές πλούσιες σε ζάχαρη και λιπαρά οπότε και το βάρος του θα αυξηθεί αναπόφευκτα αν συνεχίσει να καταναλώνει συνεχώς τέτοιου είδους τρόφιμα. 

Τα στοιχεία μελετών δείχνουν ότι όσο περισσότερο εθισμένος ήταν κανείς στη νικοτίνη, όσο περισσότερα δηλαδή τσιγάρα κάπνιζε, τόσο περισσότερο βάρος αναμένεται να πάρει. Μετά τη διακοπή του καπνίσματος οι πρώην καπνιστές αναφέρουν ότι η γεύση και η όσφρηση βελτιώνονται σε μεγάλο βαθμό. Επίσης υπάρχει η ανάγκη να έχουν κάτι στο χέρι τους-εξάλλου η έντονη επιθυμία να καπνίσουν τους κάνει να καταφεύγουν στην πρόσληψη μεγάλων μερίδων φαγητού και σνακ. 

Τέλος, στην αύξηση του βάρους συμβάλλει καθοριστικά η μειωμένη φυσική δραστηριότητα που χαρακτηρίζει τους πρώην καπνιστές.

Διακοπή καπνίσματος, βάρος και παθήσεις

Τα οφέλη απο τη διακοπή του καπνίσματος μπορούν εν μέρει να αντιστραφούν εάν το βάρος αυξηθεί κατά πολύ. Ειδικότερα, στοιχεία μελετών δείχνουν ότι υπάρχει αυξημένη πιθανότητα εμφάνισης διαβήτη μετά τη διακοπή του καπνίσματος στην περίπτωση που ο πρώην καπνιστής μεταβεί στην κατηγορία "παχυσαρκία". Επίσης, η λειτουργία των πνευμόνων επιβαρύνεται σε μεγάλο βαθμό με την αύξηση του σωματικού βάρους. Εάν δε ληφθεί μέριμνα για άσκηση και υιοθέτηση ενός υγιούς σωματικού βάρους οι δείκτες αθηρωμάτωσης πιθανότατα θα επηρεαστούν αρνητικά, αυξάνοντας τον κίνδυνο για καρδιαγγειακά επεισόδια.

Ωστόσο σε σχέση με τους καπνιστές, οι κίνδυνοι αυτοί παραμένουν χαμηλότεροι ακόμα κι να το βάρος του ατόμου αυξηθεί. Για παράδειγμα, όταν ένας μη διαβητικός σταματήσει το κάπνισμα για πάνω απο 4 χρόνια ο κίνδυνος για καρδιαγγειακά είναι μικρότερος σε σχέση με κάποιον που ακόμα καπνίζει, ακόμα κι αν ο πρώην καπνιστής αυξήσει το βάρος του! Είναι εντυπωσιακό το εύρημα μελέτης που δείχνει ότι όσο μεγαλώνει ο χρόνος αποχής απο το κάπνισμα τόσο περισσότερο μειώνεται ο κίνδυνος καρδιαγγειακών νοσημάτων. Εάν στη διακοπή καπνίσματος προστεθεί και διατροφική παρέμβαση για να διατηρηθεί σταθερό το βάρος τότε ο κίνδυνος ελαττώνεται περαιτέρω. 

Άρα τα οφέλη της διακοπής καπνίσματος παραμένουν σημαντικά ακόμα κι αν το βάρος αυξηθεί σε μικρό βαθμό.

Πρακτικές συμβουλές για να διατηρηθεί σταθερό το βάρος

1. Αυξήστε τη φυσική σας δραστηριότητα
2. Προτιμήστε υποκατάστατα του τσιγάρου (όταν νιώσετε την ανάγκη να καπνίσετε) τα οποία δε θα σας επιβαρύνουν θερμιδικά
3. Ασχοληθείτε με κάποια δραστηριότητα η οποία εκτός των άλλων θα απομακρύνει τη σκέψη σας απο το τσιγάρο
4. Εάν δείτε ότι το βάρος σας αυξάνεται με μεγάλο ρυθμό απευθυνθείτε σε ένα διαιτολόγο-διατροφολόγο για να σας κατευθύνει κατάλληλα, ανάλογα με τις ανάγκες σας

Αθανασία Κακλαμάνου

Διατροφολόγος-Διαιτολόγος, Msc

Βιβλιογραφία

Bush T., Lovejoy JC., et al. The effect of tobacco cessation on weight gain, obesity and diabetes risk. Obesity 2016;24(9):1834-1841

Komiyama M., Wada H et al. Analysis of Factors That Determine Weight Gain During Smoking Cessation Therapy. Plos One 2013;8(8):e72010

Killi AE., et al. Association between post-cessation weight gain and eaitng behaviour changes. North Clin Istanb 2020;7(2):153-160

Aubin HJ., Farley A., et al. Weigh gain in smokers after quitting cigarettes:meta-analysis. BMJ 2012;345:e4439

Aveyard P., et al. Managing smoking cessation-related weigh gain. Pol Arch Med Wewn 2012;122(10):494-498

 

Συνέχεια...

5 δημοφιλείς μύθοι για το αδυνάτισμα

Η απώλεια βάρους δεν είναι μια εύκολη υπόθεση.

Χρειάζεται υπομονή, επιμονή, καλή ψυχολογία, σωστή καθοδήγηση, κίνητρο και άλλα πολλά. Την προσπάθεια αυτή δυσκολεύουν όμως και αρκετοί μύθοι γύρω απο το αδυνάτισμα, που βρίσκονται βαθιά ριζωμένοι στη συνείδηση πολλών και δεν τους αφήνουν να προχωρήσουν. 

Πάμε να ξεκαθαρίσουμε τα πράγματα και να διαλύσουμε 5 απο τους πιο συνηθισμένους μύθους για την απώλεια βάρους έχοντας οδηγό τις επιστημονικές μελέτες.

Μύθος Νο 1: Οι υδατάνθρακες παχαίνουν άρα θα πρέπει όταν κάνω δίαιτα να τους καταργήσω.

Πραγματικότητα: Κανένα τρόφιμο ή φαγητό απο μόνο του δεν είναι δυνατό να οδηγήσει σε προσθήκη κιλών, ούτε και απώλεια βάρους φυσικά. Τα ζυμαρικά, το ρύζι, το ψωμί, τα δημητριακά, ακόμα και τα γλυκά-όλα έχουν θέση σε ένα διαιτολόγιο απώλειας βάρους. Όταν συμπεριλαμβάνονται αμυλούχα τρόφιμα στα γεύματα ο οργανισμός λαμβάνει τα απαραίτητα συστατικά που χρειάζεται για να έχει ενέργεια και καλή διάθεση! Αυτό που θα πρέπει να προσέξει κανείς όταν βρίσκεται σε δίαιτα είναι να επιλέγει υδατάνθρακες σύνθετους κατά βάση (προϊόντα ολικής άλεσης κυρίως) και με τη μικρότερη δυνατή επεξεργασία.

Μύθος Νο 2: Εάν παραλείπω γεύματα θα χάσω ευκολότερα και πιο γρήγορα βάρος.

Πραγματικότητα: Η παράλειψη ενός γεύματος θα σας οδηγήσει στο να καταναλώσετε μεγαλύτερη ποσότητα στο επόμενο γεύμα, επειδή το ζάχαρο στο αίμα θα έχει φτάσει σε πολύ χαμηλά επίπεδα. Ειδικότερα, όσοι παραλείπουν το πρωινό έχουν πολύ περισσότερες πιθανότητες να εμφανίσουν παχυσαρκία, όπως δείχνουν σχετικές μελέτες. Επιπλέον, τα μικρά και συχνά γεύματα είναι απαραίτητα στο πρόγραμμα απώλειας βάρους επειδή ενεργοποιούν το μεταβολισμό και τον ωθούν σε περισσότερες καύσεις. 

Μύθος Νο 3: Δεν ξέρω (ή δεν έχω χρόνο) να μαγειρέψω και το φαγητό απ έξω είναι παχυντικό, άρα ακατάλληλο για δίαιτα

Πραγματικότητα: Είναι αλήθεια ότι πολλά απο τα έτοιμα γεύματα που κυκλοφορούν στο εμπόριο περιέχουν πολλά λιπαρά, ζάχαρη, αλάτι κι είναι θερμιδογόνα. Όμως υπάρχουν πλέον και πολλές υγιεινές τροφές όσο και επιλογές με λίγες θερμίδες τόσο σε μαγειρεία κι εστιατόρια όσο και σε ταχυφαγεία που προσφέρουν πρόχειρο και γρήγορο φαγητό και μικρογεύματα. Άρα ακόμα κι αν δεν έχετε καλή σχέση με την κουζίνα χρειάζεται απλά μια καθοδήγηση κι εκπαίδευση ώστε να κάνετε τις κατάλληλες επιλογές που θα σας βοηθήσουν να φτάσετε στο στόχο σας.

Μύθος Νο 4: Αν τύχει και ξεφύγω μια ημέρα, κατέστρεψα όλη μου την προσπάθεια και θα πρέπει να κάνω αποτοξίνωση.

Πραγματικότητα: Το να ξεφύγετε κάποιες φορές απο το πρόγραμμά σας είναι ανθρώπινο κι απολύτως φυσιολογικό. Αυτό δε σημαίνει ότι ακυρώνεται ό,τι έχετε καταφέρει μέχρι τη στιγμή εκείνη ούτε ότι πρέπει να τιμωρήσετε τον ευατό σας επειδή κάνατε ένα μικρό παραστράτημα. Εάν συμβεί αυτό, προχωρήστε κανονικά στο πρόγραμμά σας και μη μένετε νηστικοί, ούτε να κάνετε εξαντλητική άσκηση. Το πρόβλημα εμφανίζεται όταν ξεφεύγει κανείς καθημερινά και σε μεγάλο βαθμό απο το συνηθισμένο του πρόγραμμα-σε αυτή την περίπτωση θα παρατηρήσει πιθανότατα μια στασιμότητα στην πορεία του.

Μύθος Νο 5: Δεν επιτρέπεται να φάω μετά τις 8 το βράδυ

Πραγματικότητα: Δεν έχει τόση σημασία τί ώρα θα φάτε το τελευταίο γεύμα της ημέρας αλλά οι συνολικές θερμίδες που θα λάβετε κατά τη διάρκεια του 24ώρου. Εάν καταφέρετε να τηρήσετε ένα αρνητικό ενεργειακό ισοζύγιο σε καθημερινή βάση, να προσλαμβάνετε δηλαδή λιγότερες θερμίδες απο αυτές που καταναλώνετε, τότε θα δείτε το βάρος σας να μειώνεται ανεξαρτήτως απο το ωράριο που γευματίζετε. 

Αθανασία Κακλαμάνου

Διατροφολόγος-Διαιτολόγος, Msc

Συνέχεια...

Πόσο νερό πρέπει να πίνουμε τελικά;

Το νερό είναι τόσο απαραίτητο για τον οργανισμό μας όσο και τα υπόλοιπα θρεπτικά συστατικά, ίσως και περισσότερο αναγκαίο. Δυστυχώς, όπως δείχνουν τα στοιχεία οι περισσότεροι δεν πίνουν το νερό που θα έπρεπε με αποτέλεσμα να παρουσιάζεται ήπια έως μέτριου βαθμού αφυδάτωση με αρκετές αρνητικές συνέπειες.

Γιατί είναι τόσο σημαντικό το νερό

Το νερό είναι το συστατικό εκείνο που βρίσκεται στον οργανισμό μας στη μεγαλύτερη συγκέντρωση, σε σχέση με όλα τα υπόλοιπα. Συγκεκριμένα το ποσοστό νερού μπορεί να κυμαίνεται απο 50% έως 80% σε ένα σώμα, ανάλογα και με το ποσοστό λίπους και μυών του σώματος αυτού. 

Η επαρκής ενυδάτωση είναι πολύ σημαντική καθώς το νερό είναι απολύτως απαραίτητο για πολλές λειτουργίες του οργανισμού. Ειδικότερα, το  νερό:

• Μεταφέρει το οξυγόνο και τα υπόλοιπα συστατικά σε διάφορα σημεία του σώματος. Ενδεικτικά αναφέρεται ότι το αίμα αποτελείται απο 90% νερό
• Διατηρεί τις αρθρώσεις σε καλή κατάσταση. Ο χόνδρος που βρίσκεται στις αρθρώσεις και μεταξύ των σπονδύλων αποτελείται κατά 80% απο νερό, το οποίο αν δεν αναπληρώνεται οδηγεί σε πόνο
• Συμβάλλει στην καλή υγεία του στόματος αφού είναι απαραίτητο για την επαρκή έκκριση του σάλιου και την καλύτερη μάσηση του φαγητού, διατηρεί ενυδατωμένο το βλεννογόνο και προστατεύει απο τη δημιουργία τερηδόνας
• Διατηρεί το δέρμα ελαστικό και υγιές, συμπεριλαμβανομένου και των ματιών, καθυστερώντας τη γήρανση
• Ρυθμίζει τη θερμοκρασία του σώματος. Όταν το σώμα δεν είναι ενυδατωμένο δε μπορεί να αποβάλλει εύκολα θερμότητα κι έτσι κινδυνεύει απο θερμοπληξία 
• Βοηθά στην ομαλή λειτουργία του πεπτικού συστήματος, αποτρέποντας τη δυσκοιλιότητα, τη δυσπεψία, τα έλκη, τις καούρες και την παλινδρόμηση
• Είναι απαραίτητο για την απρόσκοπτη λειτουργία των πνευμόνων
• Προστατεύει τα νεφρά απο διάφορες παθήσεις, μεταξύ των οποίων και η ουρολιθίαση (εμφάνιση πέτρας)
• Είναι σύμμαχος στην απώλεια βάρους
• Αυξάνει την αθλητική απόδοση και την αντοχή, ειδικά σε αθλήματα μακράς διαρκείας

Πόσο νερό χρειάζεται ένας ενήλικας;

Η ποσότητα του νερού για κάθε άνθρωπο δε μπορεί να υπολογιστεί εύκολα κι είναι αρκετά σύνθετη επειδή θα πρέπει να υπολογισθούν οι απώλειες νερού απο τον οργανισμό του.

Κατά συνέπεια μια γενική σύσταση για όλους δε μπορεί να γίνει. 

Για πρακτικούς λόγους μπορούμε να πούμε ότι απαιτείται 1ml/Kcal ενεργειακής δαπάνης. Δηλαδή εάν ένα άτομο δαπανά 2500 θερμίδες καθημερινά θα πρέπει να πίνει 2,5 λίτρα νερό. 

Νερό προσλαμβάνει κανείς κι απο άλλες πηγές, όπως είναι τα φρούτα και τα λαχανικά, άλλα υγρά (γάλα, χυμός, καφές) όμως το απλό νερό θα πρέπει να είναι η βασική πηγή ενυδάτωσης για έναν οργανισμό. 

Οι ανάγκες για νερό αυξάνονται και θα πρέπει να προσαρμόζονται ανάλογα με τον τόπο διαμονής, τη διατροφή, τη θερμοκρασία περιβάλλοντος, τη φυσική δραστηριότητα και φυσικά την κατάσταση υγείας του καθενός. 

Αθανασία Κακλαμάνου

Διατροφολόγος-Διαιτολόγος, MSc

Βιβλιογραφία

Faizan U., Rouster As. Nutrition and Hydration Requirements In Children and Adults. StatPearls (Internet) 2020

Armstrong LE., Johnson EC. Water Intake, Water Balance, and the Elusive Daily Water Requirement. Nutrients 2018;10:1928 doi:10.3390/nu10121928

RDA (Recommended Dietary Allowances) 10th edition. National Academies Press http://www.nap.edu/catalog/1349.html

 

Συνέχεια...

Διατροφή για φοιτητές

Η διατροφή στα χρόνια της φοιτητικής ζωής αποτελεί μια πρόκληση που μόνο εύκολη δε μπορεί να χαρακτηριστεί για έναν φοιτητή-αυτό το γνωρίζω απο πρώτο χέρι καθώς υπήρξα κι εγώ φοιτήτρια μακριά απο το σπίτι μου για αρκετά χρόνια. 

Το πιο συνηθισμένο πρόβλημα των φοιτητών που επηρεάζει άμεσα τη διατροφή τους είναι η έλλειψη χρόνου. Επιπλέον, έχουν πολύ άγχος κατά περιόδους αφού βρίσκονται μακριά συνήθως απο τις οικογένειές τους κι αναλαμβάνουν πλέον αρκετές ευθύνες. 

Κι όμως! Με κάποια σχετική οργάνωση θα καταφέρεις κι εσύ, που βρέθηκες σε μια διαφορετική πόλη ως πρωτοετής φοιτητής, να έχεις μια υγιεινή διατροφή αν το θέλεις. Και τότε θα διαπιστώσεις ότι τρώγοντας υγιεινά αφενός θα νιώθεις καλύτερα κι αφετέρου θα έχεις καλύτερη επίδοση στα μαθήματα αλλά θα βελτιώσεις και τις αθλητικές σου επιδόσεις (αν τυχαίνει κι ασκείσαι).  

Πραγματικά, δεν είναι και τόσο δύσκολο όπως ίσως νομίζεις!

1. Ξεκίνα με ένα καλό πρωινό. Όταν λέω καλό δεν εννοώ τυρόπιτα και σοκολατούχο γάλα! Είναι πολύ απλό να φτιάξεις στο σπίτι ένα τοστ (γλυκό ή αλμυρό) και να το πάρεις μαζί σου. Επίσης ένα ποτήρι γάλα είναι πάντα απαραίτητο και θα σε κρατήσει μακριά απο πείνα και διάθεση για τσιμπολογήματα αργότερα μέσα στην ημέρα. Εάν το βρίσκεις δύσκολο να ξυπνήσεις νωρίτερα για να ετοιμάσεις πρωινό πάρε απο το δρόμο ένα κουλούρι σουσαμένιο κι ένα φρεσκοστιμμένο χυμό φρούτων ή γάλα.
2. Μην παραλείπεις γεύματα. Μην αφήνεις το στομάχι σου άδειο περισσότερο απο 4 ώρες. Οργάνωσε το πρόγραμμά σου έτσι ώστε να τρώς 3 γεύματα (πρωινό, γεύμα και δείπνο) αλλά και 2-3 σνακ/μικρογεύματα μέσα στην ημέρα, είτε βρίσκεσαι σπίτι είτε έξω. 
3. Οργάνωσε την κουζίνα σου. Ακριβώς όπως το υπόλοιπο σπίτι έχει τα απαραίτητα (ντουλάπα, γραφείο, τηλεόραση, ψυγείο κλπ) έτσι και η κουζίνα σου καλό είναι να περιλαμβάνει κάποια βασικά για να κάνεις τη ζωή σου ευκολότερη με το φαγητό. Έτσι, φρόντισε να έχεις ένα φουρνάκι με 2 εστίες, ένα αντικολλητικό τηγάνι, μια δυο κατσαρόλες, ένα ταψί, ένα μπλέντερ ή επεξεργαστή τροφίμων που κόβει και πολτοποιεί. Μια τοστιέρα φαίνεται να είναι επίσης απαραίτητη, όπως και σπάτουλες και κουτάλες για χρήση μέσα στα μαγειρικά σκεύη.
4. Πήγαινε για ψώνια! Κι αφού έχεις οργανώσει την κουζίνα σου τώρα χρειάζεσαι τρόφιμα! Καθιέρωσε μια ημέρα μέσα στην εβδομάδα που θα πηγαίνεις super market ή σε μανάβη-μπακάλη και θα προμηθεύεσαι φρούτα, λαχανικά, γαλακτοκομικά, αβγά και υγιεινά σνακ που μπορείς να έχεις στο ντουλάπι για ώρα ανάγκης (ξηροί καρποί, μέλι, παξιμάδια, κριτσίνια κλπ). Επίσης μια δυο κονσέρβες με ψάρι, ντοματοχυμοί, ζυμαρικά, όσπρια και δημητριακά (πχ νιφάδες βρώμης) είναι τρόφιμα που δε χαλάνε και μπορούν να αποτελέσουν μια γρήγορη λύση για απλά γεύματα.
5. Delivery? Όχι ευχαριστώ... Η εύκολη λύση όταν δεν έχεις χρόνο. Αν κάτσεις και το καλοσκεφτείς μέχρι να φτάσει το έτοιμο φαγητό απο το fast food εσύ θα έχεις φτιάξει μια ομελέτα ή θα έχεις ετοιμάσει ένα σάντουιτς ή θα έχεις κόψει μια σαλάτα. Κι ενώ το burger, το club sandwich, η γίγας πίτσα με απ όλα θα σε γεμίσουν με πολλές θερμίδες και κακά λιπαρά απειλώντας την υγεία κι επιβαρύνοντας τον οργανισμό σου, το γρήγορο γεύμα που θα έχεις επιμεληθεί εσύ θα είναι σε πολλά επίπεδα καλύτερο. Άσε που θα κάνεις κι οικονομία!
6. Προσοχή στον καφέ. H φοιτητική ζωή έχει γίνει συνώνυμο με τη μεγάλη κατανάλωση καφέ, ειδικά στην εξεταστική περίοδο. Ένας ή δυο καφέδες μέσα στην ημέρα δεν αποτελούν πρόβλημα, εφόσον είναι κλασικοί καφέδες κι όχι τα ροφήματα-υπερπαραγωγή με σιρόπι, σαντιγύ, σοκολάτα κλπ. Η επιπλέον ποσότητα καφεϊνης όχι μόνο δε θα σε βοηθήσει αλλά θα σου δημιουργήσει νευρικότητα, ανησυχία, αυπνία και θα σου μειώσει την όρεξη για θρεπτικό φαγητό.
7. Μην το παρακάνεις με το αλκοόλ.  Όταν θα βγούμε λογικό είναι να πιούμε ένα ποτό, όλοι το έχουμε κάνει ως φοιτητές. Όμως μην ξεχνάς ότι το αλκοόλ έχει πολλές θερμίδες, οπότε πίνοντας συχνά και μεγάλες ποσότητες αφενός θα αυξήσεις το βάρος σου αφετέρου διατρέχεις υψηλό κίνδυνο να αφυδατωθείς ή/και να έχεις σοβαρές στομαχικές ενοχλήσεις. Γι αυτό μην πίνεις ποτέ νηστικός και ενδιάμεσα φρόντισε να εναλλάσεις το ποτό με νερό.
8. Ενυδάτωσου! Η έλλειψη νερού μπορεί να έχει ήπιες έως και σοβαρές επιπτώσεις στον οργανισμό σου. Έχε πάντοτε μαζί σου ένα θερμός με δροσερό νερό κι έχε το νού σου να πίνεις νερό καθ όλη τη διάρκεια της ημέρας κι όχι μόνο όταν βρίσκεσαι σπίτι,
9. Όχι στις ακραίες δίαιτες. Μη μπαίνεις στον πειρασμό να ακολουθήσεις μια μαγική δίαιτα ή μια διατροφή που αποκλείει ολόκληρες ομάδες τροφίμων, επειδή απλά το προτείνει κάποιος διάσημος ή ο οποιοσδήποτε δεν έχει κατάρτιση, πτυχίο κι άδεια άσκησης επαγγέλματος στη διατροφή. Εάν νομίζεις ότι πρέπει να χάσεις κιλά ή έχεις απορία για κάποια δίαιτα ή ειδική διατροφή απευθύνσου σε έναν πιστοποιημένο διατροφολόγο-διαιτολόγο.
10. Άσκηση κι επαρκής ύπνος. Μπορείς άνετα να παραμείνεις δραστήριος και ως φοιτητής. Περπάτησε, κάνε ποδήλατο, ξεκίνα μια νέα αθλητική δραστηριότητα. Αλλά μην παραλείπεις να ξεκουράζεσαι και να κοιμάσαι τουλάχιστον 7 ώρες την ημέρα, έτσι ώστε η ενεργητικότητα και η διάθεσή σου να βρίσκονται πάντα ψηλά. 

Αθανασία Κακλαμάνου

Διατροφολόγος-Διαιτολόγος, MSc

Συνέχεια...

Διαλειμματική νηστεία:η λύση στην παχυσαρκία ή απλά μια νέα μόδα;

Η διαλειμματική νηστεία δεν είναι κάτι καινούριο καθώς εφαρμόζεται ήδη απο την αρχαιότητα απο διάφορους λαούς καθώς και σε πολλά μέρη του κόσμου, μεταξύ άλλων και για θρησκευτικούς λόγους (χαρακτηριστικό παράδειγμα αποτελεί το Ραμαζάνι). Στις μέρες μας έχει έρθει στο προσκήνιο κι αποτελεί ένα πολύ δημοφιλή τρόπο διατροφής που υπόσχεται απώλεια βάρους, βελτίωση δεικτών υγείας ενώ κάποιοι υποστηρίζουν ότι συμβάλλει στην μακροζωία. Τί λέει η επιστημονική κοινότητα για όλα αυτά;

Τί είναι η διαλειμματική νηστεία

Με τον όρο αυτό εννοούμε την ηθελημένη αποχή απο την κατανάλωση τροφής και ροφημάτων για ένα συγκεκριμένο χρονικό διάστημα, που ποικίλλει ανάλογα τον τύπο της νηστείας. Τις υπόλοιπες ώρες της ημέρας το άτομο μπορεί να τρώει και να πίνει κανονικά. 

Υπάρχουν διάφοροι τύποι διαλειμματικής νηστείας, οι δημοφιλέστεροι είναι το σχήμα 16:8  και το σχήμα 5:2. Στην πρώτη περίπτωση το άτομο πρέπει να μείνει νηστικό για 16 συνεχόμενες ώρες κι επιτρέπεται να φάει τις υπόλοιπες 8 ώρες της ημέρας. Στο σχήμα 5:2 το άτομο καταναλώνει ελάχιστο φαγητό 2 ημέρες μέσα στην εβδομάδα (όχι συνεχόμενες) και τρώει κανονικά τις υπόλοιπες 5 ημέρες. 

Πλεονεκτήματα 

Στις λίγες μελέτες που έχουν γίνει φαίνεται ότι η διαλειμματική νηστεία προκαλεί απώλεια βάρους, μειώνει τα λιπίδια στο αίμα (χοληστερίνη, τριγλυκερίδια), μειώνει το ζάχαρο και βελτιώνει την ευαισθησία στην ινσουλίνη. 

Η διαλειμματική νηστεία δε φαίνεται να έχει αρνητικά αποτελέσματα στη σωματική και ψυχική υγεία, όταν ακολουθείται απο υγιείς ενήλικες (με κανονικό είτε αυξημένο σωματικό βάρος) υπό την παρακολούθηση του διαιτώμενου απο διατροφολόγο-διαιτολόγο.

Μειονεκτήματα

1. Στη διαλειμματική νηστεία παρατηρείται ναι μεν απώλεια βάρους αλλά όχι μεγαλύτερη απο την απώλεια που επιτυγχάνεται ακολουθώντας μια κλασική δίαιτα.
2. Σε όλους τους τύπους της νηστείας θα πρέπει οι συνολικές θερμίδες που προσλαμβάνονται να είναι συγκεκριμένες, όπως και στις κλασικές δίαιτες. Επιπλέον, το άτομο θα πρέπει να τρώει σε δομημένα γεύματα τις επιτρεπόμενες ώρες και τα γεύματα αυτά να είναι επι το πλείστον υγιεινά. Άρα στη διαλειμματική νηστεία δε μπορεί να τρώει κανείς όσο θέλει ούτε ό,τι θέλει. 
3. Η συγκεκριμένη διατροφή είναι εντελώς ακατάλληλη για άτομα με αγχώδεις διαταραχές όσο και για εκείνους που εμφανίζουν κάποια διατροφική διαταραχή, όπως είναι η επεισοδιακή υπερφαγία (δείτε περισσότερα εδώ). 
4. Σε κάποιες μελέτες έχει παρατηρηθεί διαταραχές στον κύκλο γυναικών με την εφαρμογή της νηστείας, οπότε οι γυναίκες με τέτοιου είδους προβλήματα δε μπορούν να ακολουθήσουν τη νηστεία χωρίς παρενέργειες.
5. Δεν είναι γνωστά τα μακροχρόνια αποτελέσματα της διαλειμματικής νηστείας, αν δηλαδή η απώλεια βάρους διατηρείται για 6 ή και περισσότερους μήνες μετά.
6. Δε γνωρίζουμε την επίδραση της διαλειμματικής νηστείας σε άλλες παραμέτρους, όπως είναι ο ύπνος και η άσκηση.
7. Είναι άγνωστη η επίδραση της διαλειμματικής νηστείας σε άτομα με διάφορες ασθένειες (διαβήτης, καρδιαγγειακά νοσήματα, καρκίνος, νόσος Alzheimer κ.α.)  

Το μεγάλο πρόβλημα...

Οι μελέτες που έχουν εξετάσει τη διαλειμματική νηστεία είναι λίγες, με μικρό αριθμό ατόμων και σύντομη χρονική διάρκεια. Αυτό πρακτικά σημαίνει ότι δεν υπάρχουν επαρκή όσο και ισχυρά δεδομένα έτσι ώστε να προτείνουμε με ασφάλεια σε οποιοδήποτε άτομο τη διαλειμματική νηστεία, είτε για να χάσει βάρος είτε ως μια υγιεινή διατροφή. 

Δεν είναι γνωστό ακόμη ποιά άτομα θα ωφεληθούν ακολουθώντας τη διαλειμματική νηστεία ούτε και ποιός τύπος νηστείας είναι ο πιο αποτελεσματικός. 

Αναμένουμε λοιπόν νέες μελέτες στο μέλλον-έως τότε καλό είναι να μην εφαρμόζει κανείς απο μόνος του, χωρίς να συμβουλευτεί ένα ειδικό της διατροφής, ούτε τη διαλειμματική νηστεία αλλά ούτε κι άλλες πρακτικές αδυνατίσματος με αμφιλεγόμενα αποτελέσματα.

Αθανασία Κακλαμάνου

Διατροφολόγος-Διαιτολόγος, MSc 

Βιβλιογραφία

Rynders CA., Thomas EA, et al. Effectiveness of Intermittent Fasting and Time-Restricted Feeding Compared to Continuous Eneergy Restriction for Weight Loss. Nutrient 2019;11:2442

Welton S. et al. Intermittent fasting and weight loss. Systematic review.Canadian Family Physician 2020;66

Patterson RE., Sears DD. Metabolic Effects of Intermittent Fasting. Annu Rev Nutr 2017;37:371-93

Stockman MC, et al. Intermittent Fasting:Is The Weight Worth the Weight? Curr Obes Rep 2018;7(2):172-185

Συνέχεια...

Πώς η διατροφή συμβάλλει στη μακροζωία;

Η εξέλιξη της επιστήμης έχει βοηθήσει στο να αυξηθεί σημαντικά το προσδόκιμο επιβίωσης τα τελευταία χρόνια. Όμως αυτά τα επιπλέον χρόνια που ζούν οι άνθρωποι στην εποχή μας συχνά συνοδεύονται απο χρόνιες ασθένειες που επηρεάζουν σε μεγάλο βαθμό την ποιότητα ζωής τους.  Οπότε το ζητούμενο πλέον είναι μεν το πώς θα επιμηκυνθεί η ζωή μας αλλά και με υγιή τρόπο, απουσία δηλαδή των συμπτωμάτων κάποιας πάθησης ή νοσήματος.

Οι σχετικές επιστημονικές μελέτες έχουν προσδιορίσει κάποια συστατικά της διατροφής αλλά και διατροφικά πρότυπα, που θα μας κάνουν να νιώθουμε ζωντανοί, γεμάτοι ενέργεια, ανεξάρτητα με το ποιά είναι η πραγματική μας ηλικία.

Περιορισμός των θερμίδων

Το να τρώμε λιγότερες θερμίδες καθημερινά, χωρίς ωστόσο να υποσιτιζόμαστε, μπορεί να συμβάλλει στη μείωση των παραγόντων κινδύνου για εμφάνιση σοβαρών ασθενειών. Μια μεγάλη μελέτη έδειξε ότι τα άτομα που μείωσαν κατά 20% τις ημερήσιες θερμίδες που κατανάλωναν σε ένα χρόνο είδαν σημαντική μείωση των λιπιδίων, της πίεσης του αίματος, δεικτών φλεγμονής και παραγόντων που προδιαθέτουν τα κύτταρα σε πρόωρο θάνατο. 

Ελάττωση των πρωτεϊνών

Μειώνοντας τις θερμίδες που προσλαμβάνουμε καθημερινά το πιο σημαντικό είναι να μειώσουμε το ποσοστό των πρωτεϊνών, παρά των υπολοίπων θρεπτικών συστατικών (υδατάνθρακες και λιπαρά). 

Πολύ σημαντική επίδραση στη μακροζωία έχει και το είδος της πρωτεϊνης-δηλαδή η πρωτεϊνη απο φυτικά τρόφιμα είναι προτιμότερη σε σχέση με τη ζωική πρωτεϊνη. Ειδικά η κατανάλωση κόκκινου κι επεξεργασμένου κρέατος (αλλαντικά) πρέπει να περιοριστεί σε 1-2 φορές το μήνα επειδή αυξάνει πολύ τον κίνδυνο εμφάνισης διαβήτη, καρδιαγγειακών νοσημάτων και διαφόρων μορφών καρκίνου.

Μεσογειακή δίαιτα

Όσο πιο πολύ πλησιάζουν οι διατροφικές συνήθειες κάποιου στη Μεσογειακή δίαιτα, τόσο μεγαλύτερες πιθανότητες έχει να μην εμφανίσει καρδιαγγειακά νοσήματα, διαβήτη, άνοια, καρκίνο και θνησιμότητα απο άλλες αιτίες. Μια μεγάλη έρευνα σε 541.000 άτομα που παρακολουθούνταν επί 12 χρόνια κατέδειξε ότι ο κίνδυνος πρόωρου θανάτου αλλά κι εμφάνισης σοβαρών κι απειλητικών ασθενειών μειώνονταν απο 7 εώς και 52% σ εκείνους που υιοθέτησαν τη Μεσογειακή δίαιτα. Η συγκεκριμένη διατροφή δίνει έμφαση στην καθημερινή κατανάλωση φρούτων και λαχανικών, ξηρών καρπών και σπόρων, οσπρίων και αδρά επεξεργασμένων υδατανθράκων, στη μέτρια κατανάλωση γαλακτοκομικών, ψαριών, πουλερικών και κόκκινου κρασιού και στη χαμηλή κατανάλωση κόκκινου κρέατος και γλυκών.

Ελαιόλαδο

Το εξαιρετικά παρθένο ελαιόλαδο είναι πλούσιο σε αντιοξειδωτικά κι άλλες ουσίες που έχουν αντιθρομβωτική κι αντιφλεγμονώδη δράση, προστατεύοντας έτσι το εσωτερικό των αγγείων κι όλα τα κύτταρα του σώματος απο τη φθορά.  

Επιπλέον έχει βρεθεί ότι μειώνει την αρτηριακή πίεση, τον κύριο παράγοντα κινδύνου για καρδιαγγειακά νοσήματα. 

Το ελαιόλαδο, ως το βασικό έλαιο που χρησιμοποιείται στη Μεσογειακή δίαιτα, συστήνεται να είναι το μοναδικό προστιθέμενο λίπος τόσο στα φαγητά όσο και στα γλυκά.

Αθανασία Κακλαμάνου

Διατροφολόγος-Διαιτολόγος, MSc 

Βιβλιογραφία

Picca A., et al. Does eating less make you live longer and better? An update on calorie restriction. Clinical Intervention in Aging 2017;12:1887-1902

Kitada M., et al. The impact of dietary protein intake on longelivity and metabolic health. EBioMedicine 2019;43:632-640

Martinez-Gonzalez MA. et al. Mediterranean diet and life expectancy;beyond olive oil, fruits and vegetables. Curr  Opin Clin Nutr Metab Care 2016;19(6):401-407

Gaforio JJ., et al. Virgin Olive Oil and Health:Summary of the III International Conference on Virgin Olive Oil and Health Consensus Report, JAEN (Spain) 2018. Nutrients 2019;11:2039 

Συνέχεια...

Ποιές τροφές βοηθούν στην καλή υγεία των ματιών;

Η όραση είναι απο τις πιο σημαντικές αισθήσεις μας. Για την καλή υγεία των ματιών μια υγιεινή διατροφή είναι πολύ σημαντική-ωστόσο υπάρχουν κάποια συστατικά των τροφίμων τα οποία είναι ακόμα πιο σημαντικά, καθώς καθορίζουν σε μεγάλο βαθμό εάν θα έχουμε μια καλή κι υγιή όραση ακόμα και σε μεγάλη ηλικία. 

Αυτά τα συστατικά, μαζί με τα τρόφιμα που τα περιέχουν, είναι τα εξής:

1. Βιταμίνη Α. Η έλλειψη βιταμίνης Α είναι η συχνότερη αιτία απώλειας της όρασης, σε παγκόσμιο επίπεδο. Η συγκεκριμένη βιταμίνη είμαι απολύτως απαραίτητη για τη διατήρηση των φωτοϋποδοχέων σε καλή κατάσταση. Οι φωτοϋποδοχείς είναι τα κύτταρα που ανιχνεύουν το φως στα μάτια μας. Τρόφιμα πλούσια σε βιταμίνη Α είναι το αβγό, τα γαλακτοκομικά, τα καρότα και οι γλυκοπατάτες (περιέχουν β καροτίνη, πρόδρομο ουσία της βιταμίνης Α)
2. ΛουτεΪνη και ζεαξανθίνη. Είναι δυο καροτενοειδή αντιοξειδωτικά, τα οποία βρίσκονται σε υψηλή συγκέντρωση στην κηλίδα του ματιού. Οπότε η επαρκής πρόσληψη τους μειώνει την πιθανότητα να συμβεί εκφύλιση της ωχράς κηλίδας με την πάροδο των χρόνων. Λουτεϊνη και ζεαξανθίνη θα βρείτε στο αβγό, στα πράσινα φυλλώδη λαχανικά (π.χ. σπανάκι) και στα λαχανικά κίτρινου χρώματος (καλαμπόκι, πιπεριές κ.α.)
3. Ω 3 λιπαρά οξέα. Το δοκοσανοεξανοικό οξύ (DHA), βρίσκεται σε μεγάλη συγκέντρωση στον αμφιβληστροειδή χιτώνα του ματιού, κι είναι απαραίτητο για τη σωστή λειτουργία της όρασης αλλά και την προφύλαξη απο την ξηροφθαλμία. Τροφές πλούσιες σε ω 3 λιπαρά είναι τα λιπαρά ψάρια, οι ξηροί καρποί και οι σπόροι (π.χ. λιναρόσπορος)
4. Βιταμίνη C. Τα μάτια χρειάζονται υψηλές δόσεις αντιοξειδωτικών, περισσότερο απο όλα τα άλλα όργανα στο σώμα μας. Η βιταμίνη C είναι ισχυρό αντιοξειδωτικό κι όσο μεγαλύτερη ποσότητα λαμβάνουμε απο τη διατροφή τόσο περισσότερο αυξάνεται η συγκέντρωσή της στο μάτι. Μελέτες δείχνουν ότι μειώνει τις πιθανότητες εμφάνισης καταρράκτη. Τρόφιμα πλούσια σε βιταμίνη C είναι οι πιπεριές, τα εσπεριδοειδή (λεμόνι, πορτοκάλι, γκρέιπφρουτ κ.α.), και τα πράσινα λαχανικά (π.χ. μπρόκολο)
5. Βιταμίνη Ε. Η συγκεκριμένη βιταμίνη είναι λιποδιαλυτή βιταμίνη με ισχυρή αντιοξειδωτική δράση. Έλλειψή της έχει ως αποτέλεσμα την εκφύλιση της όρασης και αυξάνει τις πιθανότητες για τύφλωση. Τρόφιμα πλούσια σε βιταμίνη Ε είναι οι ξηροί καρποί (αμύγδαλα, φυστίκια κ.α.), οι σπόροι (ηλιόσποροι) και τα φυτικά έλαια
6. Ψευδάργυρος. Το συγκεκριμένο στοιχείο βρίσκεται επίσης σε υψηλή συγκέντρωση στα μάτια και λειτουργεί ως αντιοξειδωτικό. Εμπλέκεται επίσης στο σχηματισμό οπτικών χρωστικών ουσιών, γι αυτό κι όσοι έχουν έλλειψη ψευδαργύρου δε βλέπουν καλά τη νύχτα. Επιπλέον, η επαρκής πρόσληψη ψευδαργύρου προλαμβάνει την εκφύλιση της ωχράς κηλίδας. Ψευδάργυρο βρίσκουμε άφθονο στο κρέας (ειδικά στο μοσχάρι) και σε κάποια οστρακοειδή θαλασσινά (στρείδια).  

Αθανασία Κακλαμάνου

Διατροφολόγος-Διαιτολόγος, MSc

Βιβλιογραφία

Demmig-Adams B., Adams RB. Eye Nutrition in Context:mechanisms, Implementation, and Future Directions. Nutrients 2013;5:2483-2501

Abdel Aal E., et al. Dietary Sources of Lutein and Zeaxanthin Carotenoids and their Role in Eye Health. Nutrients 2013;5:1169-1185

Rasmussen HM., Johnson EJ. Nutrients for the aging eye. Clin Interv in Aging 2013;8:741-748

Buscemi S., et al. The Effect of Lutein on Eye and Extra-Eye Health. Nutrients 2018;10 

Συνέχεια...

Ποιές τροφές βοηθούν σε ένα ισχυρό ανοσοποιητικό σύστημα;

Το ανοσοποιητικό σύστημα είναι ένα πολύπλοκο σύστημα που περιλαμβάνει διάφορα κύτταρα σε πολλά σημεία του σώματος. Δρα για να μας προστατεύει απο βακτήρια, ιούς, μύκητες, παράσιτα κι άλλους ξένους "εισβολείς" που απειλούν την υγεία μας. 

Ένας απο τους παράγοντες που επηρεάζουν σημαντικά τη λειτουργία του ανοσοποιητικού συστήματος είναι και η διατροφή. 

Πώς συνδέεται η διατροφή με την ανοσία;

Τα κύτταρα που μας προστατεύουν απο τις λοιμώξεις χρειάζονται την απαιτούμενη ενέργεια για να λειτουργήσουν ομαλά. Εκτός απο θερμίδες όμως, έχουν ανάγκη κι απο επαρκή ποσότητα πρωτεϊνης, λιπαρών οξέων, βιταμινών, μετάλλων και ιχνοστοιχείων για να καταφέρουν να εξουδετερώσουν τους εξωτερικούς βλαπτικούς παράγοντες. 

Κατά συνέπεια, όταν η διατροφή μας δεν είναι πλήρης κι ισορροπημένη, εξασθενεί η άμυνά μας κι αυξάνεται η ευαισθησία μας στις λοιμώξεις. Οι διατροφικές ελλείψεις μπορεί να είναι μεμονωμένες (π.χ. πρωτεϊνική υποθρεψία) ή να συνυπάρχουν με ελλείψεις σε βιταμίνες, και τότε το ανοσοποιητικό σύστημα γίνεται ακόμα πιο δυσλειτουργικό 

Επιπλέον, όταν αρρωσταίνουμε επηρεάζεται σημαντικά η θρεπτική μας κατάσταση, καθώς η ασθένεια μπορεί να προκαλέσει ανορεξία, δυσαπορρόφηση συστατικών, αυξημένο μεταβολισμό κι απώλεια θρεπτικών ουσιών αλλά και ανακατανομή αυτών στο σώμα. 

Ποιές τροφές "χτίζουν" γερό ανοσοποιητικό;

Στην καλή λειτουργία του ανοσοποιητικού, λίγο περισσότερο απο κάποιες άλλες ουσίες συμβάλλουν κάποιες βιταμίνες, ιχνοστοιχεία, αντιοξειδωτικά και τα προβιοτικά. Αυτά τα θρεπτικά συστατικά περιέχονται σε συγκεκριμένα τρόφιμα. Ειδικότερα:

Βιταμίνη Α: συκώτι, κρόκος αβγού, γαλακτοκομικά, βούτυρο, καρότα, γλυκοπατάτα, κόκκινη και πορτοκαλί πιπεριά, κολοκύθα

Βιταμίνη Ε: ελαιόλαδο, ξηροί καρποί, σπόροι (π.χ. ηλιόσποροι), σουσάμι

Βιταμίνη C: κόκκινες γλυκιές πιπεριές, ακτινίδιο, πορτοκάλι & λεμόνι, γκρέιπφρουτ, φράουλες, λαχανάκια Βρυξελλών, μπρόκολο, κουνουπίδι, ντομάτα

Ψευδάργυρος:κρέας (μοσχάρι, χοιρινό), αβγό, οστρακοειδή (στρείδια), όσπρια, ξηροί καρποί

Προβιοτικά: γιαούρτι, κεφίρ, ψωμί με προζύμι, ξινολάχανο, τουρσί, ελιές

Βιταμίνη D: αβγό, λιπαρά ψάρια (σολομός, σαρδέλα, σκουμπρί κ.α.), βούτυρο 

Πολυφαινόλες: κρεμμύδια, τσάι, κακάο, μέλι, βότανα και μπαχαρικά

Βοηθούν τα συμπληρώματα;

Πολλοί ίσως θα σκεφτούν: "γιατί να μην πάρω ένα συμπλήρωμα βιταμίνης ή πολυβιταμίνης για να είμαι σίγουρη -ος ότι δε θα αρρωστήσω;"

Η απάντηση είναι απλή: τα θρεπτικά συστατικά δε δρούν μεμονωμένα, αλλά σε συνεργασία με τα υπόλοιπα. Το πιο σημαντικό γεγονός όμως είναι ότι ο οργανισμός αξιοποιεί σε πολύ μεγαλύτερο βαθμό τα συστατικά στη φυσική μορφή τους παρά όταν απομονώνονται και προστίθενται τεχνητά σε ένα χάπι ή ένα σιρόπι ή μια σκόνη. 

Εκτός των άλλων, τα συμπληρώματα περιέχουν συνήθως πολύ μεγαλύτερες ποσότητες απο τις αναγκαίες για τον οργανισμό, οπότε προκαλούν ανισορροπίες σε κάποια άλλα συστατικά απο τη μια, ενώ απο την άλλη μπορεί να προκαλέσουν πολύ σοβαρές παρενέργειες (αφού κάποιες βιταμίνες αποθηκεύονται στον οργανισμό οπότε και αυξάνονται οι πιθανότητες τοξικών δράσεων).

Συμπερασματικά...

Η πιο απλή συμβουλή για να έχουμε καλή ανοσία και να μειώσουμε τις πιθανότητες ασθένειας ή λοίμωξης είναι να έχουμε μια ισορροπημένη διατροφή με επάρκεια σε ενέργεια και τα υπόλοιπα θρεπτικά συστατικά για να αποφεύγονται οι ελλείψεις. Δεν πρέπει να υπερκαταναλώνεται κανένα θρεπτικό συστατικό ούτε φυσικά να προσλαμβάνουμε περισσότερες θερμίδες απο αυτές που χρειαζόμαστε γιατί τότε επηρεάζεται αρνητικά το ανοσοποιητικό μας σύστημα. 

Αθανασία Κακλαμάνου

Διατροφολόγος-Διαιτολόγος, MSc

Βιβλιογραφία

Corley D., Schuppan D. Introduction-Food, the Immune System , nad the Gastrointestinal Tract Gastroenterology 2015;148(6):1083-1086

Davison G., et al. Nutritional and Physical Activity Interventions to Improve Immunity, American Journal of Lifestyle Medicine 2016;10(3)

Calder PC. Feeding the immune system. Proceedings of the Nutrition Society 2013;72:299-309 

Kaminogawa S., Nanno M. Modulation of Immune Functions by Foods. eCAM 2004;1(3):241-250

Συνέχεια...

Διαβάζοντας μια διατροφική ετικέτα...

Η διατροφική ετικέτα αποτελεί την "ταυτότητα" του τροφίμου κι έχει σχεδιαστεί έτσι ώστε να βοηθήσει τους καταναλωτές να επιλέγουν το καλύτερο τρόφιμο που θα συμβάλλει στη βελτίωση της υγείας τους. Η ετικέτα ενός τροφίμου περιλαμβάνει αρκετές πληροφορίες για το τρόφιμο:τα συστατικά, την ποιότητα, τις μερίδες, το ποσοστό κάλυψης των ημερήσιων αναγκών αλλά σε αρκετές περιπτώσεις και τον τρόπο παραγωγής-επεξεργασίας-συντήρησης του συγκεκριμένου τροφίμου.

Μελέτες δείχνουν ότι οι καταναλωτές δεν κατανοούν πλήρως όλες τις πληροφορίες μιας διατροφικής ετικέτας αλλά μόνο κάποια βασικά της σημεία. Κάποιοι μάλιστα δε δείχνουν κανένα ενδιαφέρον ώστε να αναλύσουν τα δεδομένα που διαβάζουν, που η αλήθεια είναι ότι είναι αρκετά δυσνόητα (ειδικά για όσους δεν έχουν πολλές γνώσεις διατροφής). 

Διαβάζοντας την ετικέτα..

Το μυστικό είναι να γνωρίζετε το τί αναζητάτε σε ένα τρόφιμο..Απο κει και πέρα κοιτάζοντας κάποια απαραίτητα στοιχεία στην ετικέτα θα κάνετε και την κατάλληλη επιλογή.

Τα πιο σημαντικά στοιχεία σε μια διατροφική ετικέτα είναι:

• Οι θερμίδες. Είναι η πληροφορία που ενημερώνει για το πόσο "παχυντικό" είναι ένα τρόφιμο. Εστιάστε στις θερμίδες ανά μερίδα κι όχι ανά 100 γραμμάρια τροφίμου. 
• Τα λιπαρά. Όλα τα λιπαρά παρέχουν 9 θερμίδες/γραμμάριο, όμως έχει σημασία η ποιότητα των λιπαρών. Επιλέξτε τρόφιμα που αναγράφουν μεγαλύτερη αναλογία πολυακόρεστων και μονο ακόρεστων λιπαρών και μικρή ποσότητα κορεσμένων. Αποφύγετε τρόφιμα, στα οποία αναφέρει η ετικέτα ότι περιέχονται τρανς λιπαρά. Τα τρανς λιπαρά αναφέρονται σε κάποιες ετικέτες και ως "υδρογονωμένα" ή "μερικώς υδρογονωμένα" λιπαρά.
• Η ζάχαρη. Εκτός του ότι είναι άκρως ανθυγιεινή προσθέτει κι αρκετές θερμίδες στο τρόφιμο. Επιλέξτε προϊόν με λιγότερο απο 5 γραμμάρια ζάχαρη/μερίδα. Προσέξτε ιδιαίτερα επειδή σε πολλά τρόφιμα η ζάχαρη αναφέρεται με άλλα ονόματα όπως "σιρόπι καλαμποκιού","δεξτρόζη", "ιμβερτοποιημένο ζάχαρο" κ.α. 
• Το αλάτι. Επειδή η πρόσληψη αλατιού δε θα πρέπει να ξεπερνάει το 1 κουταλάκι/ημέρα για τους υγιείς και το 1/2 κουταλάκι για όσους έχουν προβλήματα υγείας (κυρίως υπέρταση) επιλέξτε τρόφιμα με χαμηλή περιεκτικότητα σε νάτριο. Προτιμήστε τρόφιμα με τη λιγότερο δυνατή επεξεργασία.
• Οι φυτικές ίνες. Η σύσταση είναι να προσλαμβάνονται 25 γραμμάρια φυτικών ινών την ημέρα. Για να θεωρηθεί ένα τρόφιμο πλούσιο σε φυτικές ίνες θα πρέπει να περιλαμβάνει τουλάχιστον 5 γραμμάρια ινών/μερίδα προϊόντος. 
• Το ποσοστό κάλυψης των αναγκών. Είναι μια πληροφορία που σχετίζεται με την ποιότητα ενός τροφίμου. Όσο μεγαλύτερο ποσοστό αναγκών καλύπτει ένα τρόφιμο (σε βιταμίνες και ιχνοστοιχεία αναφέρεται συνήθως) τόσο πιο θρεπτικό είναι. 

Η λίστα με τα συστατικά..

Οι εταιρείες παραγωγής είναι υποχρεωμένοι να αναφέρουν τα συστατικά που περιέχονται στο τρόφιμο κατά σειρά βάρους. Αυτό σημαίνει ότι το συστατικό που αναφέρεται πρώτο είναι το βασικό συστατικό του τροφίμου. Κατά συνέπεια αυτό που αναφέρεται τελευταίο στη λίστα συστατικών περιέχεται στο τρόφιμο στη μικρότερη ποσότητα, σε σχέση με τα υπόλοιπα. Αποφύγετε τρόφιμα που έχουν ως πρώτο ή δεύτερο συστατικό τη ζάχαρη. Επίσης να γνωρίζετε ότι όσο λιγότερα συστατικά περιέχει ένα τρόφιμο τόσο λιγότερο επεξεργασμένο είναι, οπότε είναι μια καλή επιλογή.

Οι διατροφικοί ισχυρισμοί..

Εκτός απο τα ανωτέρω πολλά προϊόντα αναφέρουν διάφορους διατροφικούς ισχυρισμούς πάνω στη συσκευασία, όπως "υγιεινό τρόφιμο" ή "χωρίς ζάχαρη" ή "με λίγες θερμίδες" ή "δεν περιέχει χοληστερόλη". Όλοι αυτοί οι ισχυρισμοί περισσότερο διαφημιστικό σκοπό έχουν παρά στοχεύουν στην ουσία. Αναφέροντας με μεγάλα γράμματα κάτι απο τα ανωτέρω επιθυμούν να "τραβήξουν" πιο εύκολα το βλέμμα και να αυξήσουν τις πιθανότητες να αγοράσετε το τρόφιμο. 
Συμβουλευτείτε ούτως ή άλλως τη διατροφική ετικέτα επειδή σε αρκετές περιπτώσεις οι ισχυρισμοί αυτοί μπορεί να είναι και παραπλανητικοί.

Αθανασία Κακλαμάνου

Διατροφολόγος-Διαιτολόγος, MSc

Βιβλιογραφία

Soederberg LM., Cassady DL. The Effects of Nutrition Knowledge on Food Label Use:A Review of the Literature. Appetite 2015;92:207-216

Viola GC., et al. Are food labels effective s a means of health prevention? Journal of Public Health Prevention 2016;5:768

Goyal R., Deshmukh N. Food label reading:Read before you eat. Journal of Education and Health Prevention 2018;7:56

webmd.com "how to read a food label"

Συνέχεια...

Διατροφή για γερή μνήμη

Αρκετά διατροφικά στοιχεία έχουν ερευνηθεί ως προς την επίδρασή τους στην ομαλή λειτουργία του εγκεφάλου κι ειδικότερα στην καλή λειτουργία της μνήμης. Έτσι, πλέον γνωρίζουμε ότι, εκτός απο την άσκηση, και αυτά που τρώμε μπορούν να επηρεάσουν τη μνήμη μας και να καθυστερήσει η εμφάνιση παθήσεων που σχετίζονται με απώλεια μνήμης (άνοια, νόσος Alzheimer κλπ). 

2 λόγια για τον εγκέφαλο... 

Ο εγκέφαλος είναι ένα όργανο με υψηλό μεταβολικό ρυθμό και θρεπτικές απαιτήσεις. Κατά μέσο όρο ο εγκέφαλος καταναλώνει το 20% της καθημερινής ενεργειακής πρόσληψης, δηλαδή περίπου 400 θερμίδες! Ως προς τη σύστασή του, αποτελείται κατά 60% απο λιπίδια και περιέχει υψηλές συγκεντρώσεις χοληστερόλης και πολυακόρεστων λιπαρών οξέων.

Τροφή κι εγκεφαλική λειτουργία 

Τα συστατικά της τροφής επιδρούν στον εγκέφαλο μέσω πολλών μηχανισμών. Έτσι, διαιτητικοί παράγοντες μπορούν να επηρεάσουν πολλαπλές διεργασίες του εγκεφάλου, όπως τη μετάδοση των συνάψεων, τις οδούς που ακολουθούν οι διάφοροι νευροδιαβιβαστές, τη ρευστότητα των κυτταρικών μεμβρανών αλλά και τα μονοπάτια που μεταδίδουν τα νευρικά σήματα κι ερεθίσματα.

Διατροφή και μνήμη

Ω 3 λιπαρά οξέα

Τα πολυακόρεστα λιπαρά οξέα είναι τα πιο καλά μελετημένα διατροφικά στοιχεία σχετικά με την εγκεφαλική λειτουργία. Τα ω 3 λιπαρά οξέα είναι φυσικά συστατικά των μεμβρανών των εγκεφαλικών κυττάρων κι άκρως απαραίτητα για την ομαλή λειτουργία του. Ειδικότερα, το δοκοσανοεξανοϊκό οξύ (DHA) είναι το λιπαρό οξύ που βρίσκεται σε μεγαλύτερες συγκεντρώσεις στον εγκέφαλο-δυστυχώς ο οργανισμός δε μπορεί να το συνθέσει οπότε θα πρέπει να το λαμβάνουμε απο την τροφή. Η πιο πλούσια πηγή ω 3 λιπαρών είναι τα ψάρια, ειδικά τα λιπαρά ψάρια (τόνος, σαρδέλα, σκουμπρί, σολομός κ.α.)

Βιταμίνες 

Οι πιο σημαντικές βιταμίνες για τη διατήρηση της καλής μνήμης είναι το φυλλικό οξύ, η βιταμίνη Β6 και η Β12. Οι συγκεκριμένες βιταμίνες είναι αναγκαίες για το σχηματισμό του DNA αλλά και την πρόληψη συσσώρευσης ομοκυστεϊνης, ενός αμινοξέος που έχει συσχετισθεί με μείωση της γνωστικής λειτουργίας. Σχετικές μελέτες δείχνουν ότι μια διατροφή ελλιπής σε φυλλικό οξύ αυξάνει τις πιθανότητες εμφάνισης άνοιας. Τρόφιμα πλούσια σε αυτές τις βιταμίνες είναι τα όσπρια, τα πράσινα φυλλώδη λαχανικά, τα αβγά, το κόκκινο κρέας και τα δημητριακά. 

Αντιοξειδωτικά

Ο εγκέφαλος είναι ευάλωτος στην οξείδωση και γι αυτό τα διατροφικά στοιχεία με αντιοξειδωτικές ιδιότητες είναι ιδιαίτερα σημαντικά. Τέτοια στοιχεία είναι τα φλαβονοειδή που βρίσκονται κυρίως στα φρούτα και στα λαχανικά. Επίσης φλαβονοειδή περιέχονται στο τσάι και στο κακάο.

Ένα άλλο σημαντικό διατροφικό στοιχείο και ισχυρό αντιοξειδωτικό είναι η βιταμίνη Ε. Χαμηλά επίπεδα της συγκεκριμένης βιταμίνης έχουν επανειλημμένως συσχετισθεί με μειωμένη μνήμη σε σχετικές μελέτες. Τρόφιμα πλούσια σε βιταμίνη Ε είναι το ελαιόλαδο, οι ξηροί καρποί και τα πράσινα φυλλώδη λαχανικά.

Τρόφιμα ή συμπληρώματα;

Αρκετές φορές διαφημίζονται συμπληρώματα διατροφής που ενισχύουν τη μνήμη και τα περισσότερα περιέχουν τις ανωτέρω βιταμίνες ή κάποια αντιοξειδωτικά συστατικά. Είναι αποτελεσματικά;

Οι μελέτες λένε ότι τα ανωτέρω διατροφικά συστατικά είναι ωφέλιμα όταν προσλαμβάνονται μέσα απο τρόφιμα, ως μέρος μιας υγιεινής διατροφής γενικότερα. Επιπλέον, είναι πολύ πιο ασφαλές να λαμβάνονται μέσω των τροφίμων τα συστατικά επειδή τα συμπληρώματα συχνά περιέχουν μεγάλες ποσότητες αυτών που μπορεί να προκαλέσουν τοξικότητα. 

Συνεπώς μια διατροφή που να περιλαμβάνει όλα αυτά τα συστατικά που ενισχύουν τη λειτουργία της μνήμης, είναι αναγκαία. Υιοθετώντας τη Μεσογειακή δίαιτα, με προϊόντα που βρίσκουμε εύκολα και σε αφθονία στη χώρα μας (ψάρια, όσπρια, φρούτα, λαχανικά, ελαιόλαδο, βότανα κ.α.) αυξάνουμε τις πιθανότητες να έχουμε μια γερή και δυνατή μνήμη ακόμα και σε μεγάλη ηλικία.

Αθανασία Κακλαμάνου

Διατροφολόγος-Διαιτολόγος, MSc

Βιβλιογραφία

Gomez-Pinilla F. Brain foods:the effects of nutrients on brain function. Nat Rew Neurosci 2008;9(7):568-578

Moore K., et al. Diet, nutrition and the ageing brain:current evidence and new directions. Proceedings of the Nutrition Society. 2018;77(152-163

Lachance L., Ramsey D. Food, Mood, and Brain Health:Implications for the Modern Physician. Science of Medicine 2015;112(2):111

Tucker K. Nutrient intake, nutritional status, and cognitive function with aging. Ann N.Y. Acad. Sci. 2016;1367:38-49 

Συνέχεια...

Η διατροφή της μητέρας που θηλάζει

Ο αποκλειστικός θηλασμός κατά τη διάρκεια των πρώτων 6 μηνών της ζωής του βρέφους είναι γνωστό ότι προσφέρει πολλά και σημαντικά οφέλη στο παιδί. Το μητρικό γάλα θα πρέπει να είναι επίσης μια βασική πηγή ενέργειας και θρεπτικών συστατικών απο τον 6ο μέχρι και τον 24ο μήνα ζωής του παιδιού. 

Η διατροφή της μητέρας που θηλάζει είναι ιδιαίτερα σημαντική καθώς μαζί με την ανάπαυση και τους συχνούς θηλασμούς είναι οι 3 βασικοί παράγοντες απο τους οποίους εξαρτάται η επιτυχία του θηλασμού. Εάν η μητέρα δεν τρέφεται σωστά κατά τη διάρκεια του θηλασμού μπορεί να επηρεαστεί η ποιότητα και η ποσότητα του γάλακτος κι επομένως η ομαλή ανάπτυξη του βρέφους. 

Ποιές οι διατροφικές ανάγκες της θηλάζουσας;

Ενέργεια: H μητέρα που θηλάζει έχει αυξημένες ενεργειακές ανάγκες. Συγκεκριμένα, χρειάζεται 500 θερμίδες επιπλέον την ημέρα. Η απαιτούμενη ενέργεια θα προέλθει (εκτός της διατροφής) απο την αποθήκευση λίπους κατά τη διάρκεια της κύησης (2-5 κιλά συνήθως). Εάν η μητέρα κάνει αυστηρή δίαιτα για να χάσει γρήγορα βάρος αυτό θα επηρεάσει την παραγωγή μητρικού γάλακτος.

Πρωτεϊνη: Η συνιστώμενη πρόσληψη πρωτεϊνης κατά τη διάρκεια του θηλασμού είναι 25 γραμμάρια επιπλέον την ημέρα. Ο θηλασμός θεωρείται επιτυχής όταν το μωρό παίρνει το βάρος που χρειάζεται κι αναπτύσσεται φυσιολογικά. 

Βιταμίνες-Μέταλλα: Και οι υδατοδιαλυτές αλλά και οι λιποδιαλυτές βιταμίνες περνούν στο μητρικό γάλα κι αν η μητέρα έχει έλλειψη σε αυτές τότε και το γάλα θα είναι ανεπαρκές στα συγκεκριμένα στοιχεία. Από την άλλη, η περιεκτικότητα του μητρικού γάλακτος σε ασβέστιο, μαγνήσιο και φώσφορο είναι ανεξάρτητη απο τη δίαιτα της μητέρας.  

Η θηλάζουσα μητέρα βρίσκεται σε αυξημένο κίνδυνο διατροφικών ελλείψεων εάν: 1) είναι μικρότερη απο 18 ετών, 2) κάνει αυστηρή δίαιτα, 3) καπνίζει, 4) πήρε λίγα κιλά κατά την εγκυμοσύνη, 5) είναι χορτοφάγος, 6) πάσχει απο κάποιο νόσημα ή γενικά έχει πολύ μικρό σωματικό βάρος.  

Υπάρχουν "απαγορευμένες" τροφές;

Σε αρκετές περιπτώσεις οι θηλάζουσες μητέρες επηρεάζονται από αντιλήψεις κι απο διάφορα ήθη που διαδίδονται απο γενιά σε γενιά οπότε αλλάζουν τη διατροφή τους βγάζοντας κάποια συγκεκριμένα φαγητά. 

Για παράδειγμα, λένε ότι η μητέρα που θηλάζει πρέπει να αποφεύγει τα πικάντικα τρόφιμα επειδή προκαλούν κολικούς, αέρια, διάρροια κι εξανθήματα στο βρέφος. Η αλήθεια είναι ότι αυτά τα φαγητά μπορεί να αλλάζουν τη γεύση του μητρικού γάλακτος αλλά κατά τ άλλα δεν επηρεάζει την υγεία των βρεφών ούτε τη συμπεριφορά τους. 

Επιπλέον, τα τρόφιμα που προκαλούν φούσκωμα ή αέρια στη μητέρα (λάχανο, κουνουπίδι, μπρόκολο κ.α.) δεν επηρεάζουν το έντερο του βρέφους αφού οι φυτικές ίνες δεν περνούν στο μητρικό γάλα. Παρομοίως και τα όξινα τρόφιμα (ντομάτα, εσπεριδοειδή και φρούτα όπως ο ανανάς) δεν επηρεάζουν το γάλα αφού δεν αλλάζουν το ph του πλάσματος. 

Άρα δε χρειάζεται η μητέρα κατά τη διάρκεια του θηλασμού να περιορίσει τις επιλογές της αλλά πρέπει να καταναλώνει τα πάντα με μέτρο. Τρώγοντας απο όλα τα τρόφιμα το βρέφος έρχεται σε επαφή με περισσότερες γεύσεις κι είναι πολύ πιο εύκολο μετά, στην παιδική ηλικία, να μάθει να τρώει όλα τα φαγητά αφού θα του είναι οικείες οι γεύσεις.

Αθανασία Κακλαμάνου

Διατροφολόγος-Διαιτολόγος, MSc

Βιβλιογραφία

Kominiarek MA., et al. Nutrition Recommendations in Pregnancy and Lactation. Med Clin North Am 2016;100(6):1199-1215

Jeong G., Won Park S., et al. Maternal food restrictions during breastfeeding. Korean J Pediatr 2017;60(3):70-76

Koletzko B., Godfrey KM., et al. Nutrition During Pregnancy, Lactation and Early Childhood and its Implications for Maternal and Long-Term Child Health:The Early Nutrition Project Recommendations Ann Nutr Metab 2019;74:93-10 

Συνέχεια...