Κρέπα: ναί ή όχι και γιατί;

Στις περισσότερες περιπτώσεις όταν κανείς ακούει κρέπα σκέφτεται ένα φαγητό πρόχειρο, "βρώμικο", πλούσιο σε θερμίδες, άκρως ανθυγιεινό γενικότερα. 

Όμως, όπως όλα τα φαγητά, δεν είναι δυνατόν μια κρέπα να αυξήσει το βάρος μας (αν δεν τρώγεται πολύ συχνά), ενώ υπάρχει και η δυνατότητα η κρέπα να γίνει ένα απολύτως υγιεινό γεύμα.  

Η ζύμη της κρέπας προέρχεται απο υγιεινά υλικά-απαιτούνται αλεύρι, γάλα, αβγό και λίγο βούτυρο. Η γέμιση κάνει τη διαφορά στην κρέπα, οπότε εξαρτάται απο το αν την προτιμάτε αλμυρή ή γλυκιά και απο το πόσα και ποιά υλικά θα προσθέσετε για να καταλήξουμε να  πούμε αν θα έχουμε ένα υγιεινό ή όχι αποτέλεσμα.

Ναί λοιπόν στην κρέπα, υπό προϋποθέσεις

Πώς θα κάνετε μια κρέπα πιο υγιεινή

Ζύμη: Αντικαταστήστε το μισό αλεύρι με αντίστοιχο ολικής άλεσης. Χρησιμοποιήστε ημιαποβουτυρωμένο γάλα και βάλτε λιγότερους κρόκους και περισσότερα ασπράδια στο μίγμα. Ψήστε την κρέπα χρησιμοποιώντας ελάχιστο ελαιόλαδο σε μέτρια προς δυνατή φωτιά  σε αντικολλητικό ρηχό τηγάνι, έτσι ώστε να μην απορροφήσει πολύ λάδι. 
Όταν παραγγέλνετε απ έξω την κρέπα, ζητήστε τις ανωτέρω αντικαταστάσεις όπου κι όταν έχετε τη δυνατότητα.

Αλμυρή κρέπα:Επιλέξτε τυριά με χαμηλά λιπαρά ή κάποια άλλη άπαχη πρωτεϊνη (π.χ. κοτόπουλο). Προσθέστε φρέσκα λαχανικά. Αποφύγετε την κρέμα γάλακτος και τη μαγιονέζα. Μην παραγεμίζετε την κρέπα-αν πεινάτε πολύ καλύτερα να προτιμήσετε ένα σάντουιτς.

Γλυκιά κρέπα: Ζητήστε λιγότερη ποσότητα σοκολάτας, δε θα έχει σημαντική διαφορά στη γεύση ενώ θα έχει λιγότερες θερμίδες και μικρότερη επιβάρυνση στο στομάχι σας. Προσθέστε ξηρούς καρπούς και φρέσκα φρούτα. Αποφύγετε τα διάφορα σιρόπια, την τρούφα και τα μπισκότα. Επιλέξτε όπου έχετε τη δυνατότητα υγιεινά αλείμματα (ταχίνι, φυστικοβούτυρο, μέλι κλπ)

Τρώγοντας λοιπόν μια τέτοια υγιεινή κρέπα δε θα επιβαρύνουμε την υγεία μας, ενώ αν την επιλέγουμε σε αραιά διαστήματα τότε δε θα επηρεαστεί ούτε το βάρος μας. 

Η καλύτερη επιλογή παραμένει σε κάθε περίπτωση η σπιτική κρέπα, αφού ελέγχουμε άμεσα τα υλικά που θα χρησιμοποιήσουμε. Μπορείτε να φτιάξετε μεγάλη ποσότητα και να τις αποθηκεύσετε στην κατάψυξη, για να τις έχετε έτοιμες την επόμενη φορά που θα θελήσετε να απολαύσετε μια κρέπα. 

Αθανασία Κακλαμάνου

Διατροφολόγος-Διαιτολόγος, MSc

Συνέχεια...

Ποιές τροφές βοηθούν στην καλή υγεία των ματιών;

Η όραση είναι απο τις πιο σημαντικές αισθήσεις μας. Για την καλή υγεία των ματιών μια υγιεινή διατροφή είναι πολύ σημαντική-ωστόσο υπάρχουν κάποια συστατικά των τροφίμων τα οποία είναι ακόμα πιο σημαντικά, καθώς καθορίζουν σε μεγάλο βαθμό εάν θα έχουμε μια καλή κι υγιή όραση ακόμα και σε μεγάλη ηλικία. 

Αυτά τα συστατικά, μαζί με τα τρόφιμα που τα περιέχουν, είναι τα εξής:

1. Βιταμίνη Α. Η έλλειψη βιταμίνης Α είναι η συχνότερη αιτία απώλειας της όρασης, σε παγκόσμιο επίπεδο. Η συγκεκριμένη βιταμίνη είμαι απολύτως απαραίτητη για τη διατήρηση των φωτοϋποδοχέων σε καλή κατάσταση. Οι φωτοϋποδοχείς είναι τα κύτταρα που ανιχνεύουν το φως στα μάτια μας. Τρόφιμα πλούσια σε βιταμίνη Α είναι το αβγό, τα γαλακτοκομικά, τα καρότα και οι γλυκοπατάτες (περιέχουν β καροτίνη, πρόδρομο ουσία της βιταμίνης Α)
2. ΛουτεΪνη και ζεαξανθίνη. Είναι δυο καροτενοειδή αντιοξειδωτικά, τα οποία βρίσκονται σε υψηλή συγκέντρωση στην κηλίδα του ματιού. Οπότε η επαρκής πρόσληψη τους μειώνει την πιθανότητα να συμβεί εκφύλιση της ωχράς κηλίδας με την πάροδο των χρόνων. Λουτεϊνη και ζεαξανθίνη θα βρείτε στο αβγό, στα πράσινα φυλλώδη λαχανικά (π.χ. σπανάκι) και στα λαχανικά κίτρινου χρώματος (καλαμπόκι, πιπεριές κ.α.)
3. Ω 3 λιπαρά οξέα. Το δοκοσανοεξανοικό οξύ (DHA), βρίσκεται σε μεγάλη συγκέντρωση στον αμφιβληστροειδή χιτώνα του ματιού, κι είναι απαραίτητο για τη σωστή λειτουργία της όρασης αλλά και την προφύλαξη απο την ξηροφθαλμία. Τροφές πλούσιες σε ω 3 λιπαρά είναι τα λιπαρά ψάρια, οι ξηροί καρποί και οι σπόροι (π.χ. λιναρόσπορος)
4. Βιταμίνη C. Τα μάτια χρειάζονται υψηλές δόσεις αντιοξειδωτικών, περισσότερο απο όλα τα άλλα όργανα στο σώμα μας. Η βιταμίνη C είναι ισχυρό αντιοξειδωτικό κι όσο μεγαλύτερη ποσότητα λαμβάνουμε απο τη διατροφή τόσο περισσότερο αυξάνεται η συγκέντρωσή της στο μάτι. Μελέτες δείχνουν ότι μειώνει τις πιθανότητες εμφάνισης καταρράκτη. Τρόφιμα πλούσια σε βιταμίνη C είναι οι πιπεριές, τα εσπεριδοειδή (λεμόνι, πορτοκάλι, γκρέιπφρουτ κ.α.), και τα πράσινα λαχανικά (π.χ. μπρόκολο)
5. Βιταμίνη Ε. Η συγκεκριμένη βιταμίνη είναι λιποδιαλυτή βιταμίνη με ισχυρή αντιοξειδωτική δράση. Έλλειψή της έχει ως αποτέλεσμα την εκφύλιση της όρασης και αυξάνει τις πιθανότητες για τύφλωση. Τρόφιμα πλούσια σε βιταμίνη Ε είναι οι ξηροί καρποί (αμύγδαλα, φυστίκια κ.α.), οι σπόροι (ηλιόσποροι) και τα φυτικά έλαια
6. Ψευδάργυρος. Το συγκεκριμένο στοιχείο βρίσκεται επίσης σε υψηλή συγκέντρωση στα μάτια και λειτουργεί ως αντιοξειδωτικό. Εμπλέκεται επίσης στο σχηματισμό οπτικών χρωστικών ουσιών, γι αυτό κι όσοι έχουν έλλειψη ψευδαργύρου δε βλέπουν καλά τη νύχτα. Επιπλέον, η επαρκής πρόσληψη ψευδαργύρου προλαμβάνει την εκφύλιση της ωχράς κηλίδας. Ψευδάργυρο βρίσκουμε άφθονο στο κρέας (ειδικά στο μοσχάρι) και σε κάποια οστρακοειδή θαλασσινά (στρείδια).  

Αθανασία Κακλαμάνου

Διατροφολόγος-Διαιτολόγος, MSc

Βιβλιογραφία

Demmig-Adams B., Adams RB. Eye Nutrition in Context:mechanisms, Implementation, and Future Directions. Nutrients 2013;5:2483-2501

Abdel Aal E., et al. Dietary Sources of Lutein and Zeaxanthin Carotenoids and their Role in Eye Health. Nutrients 2013;5:1169-1185

Rasmussen HM., Johnson EJ. Nutrients for the aging eye. Clin Interv in Aging 2013;8:741-748

Buscemi S., et al. The Effect of Lutein on Eye and Extra-Eye Health. Nutrients 2018;10 

Συνέχεια...

Ποιές τροφές βοηθούν σε ένα ισχυρό ανοσοποιητικό σύστημα;

Το ανοσοποιητικό σύστημα είναι ένα πολύπλοκο σύστημα που περιλαμβάνει διάφορα κύτταρα σε πολλά σημεία του σώματος. Δρα για να μας προστατεύει απο βακτήρια, ιούς, μύκητες, παράσιτα κι άλλους ξένους "εισβολείς" που απειλούν την υγεία μας. 

Ένας απο τους παράγοντες που επηρεάζουν σημαντικά τη λειτουργία του ανοσοποιητικού συστήματος είναι και η διατροφή. 

Πώς συνδέεται η διατροφή με την ανοσία;

Τα κύτταρα που μας προστατεύουν απο τις λοιμώξεις χρειάζονται την απαιτούμενη ενέργεια για να λειτουργήσουν ομαλά. Εκτός απο θερμίδες όμως, έχουν ανάγκη κι απο επαρκή ποσότητα πρωτεϊνης, λιπαρών οξέων, βιταμινών, μετάλλων και ιχνοστοιχείων για να καταφέρουν να εξουδετερώσουν τους εξωτερικούς βλαπτικούς παράγοντες. 

Κατά συνέπεια, όταν η διατροφή μας δεν είναι πλήρης κι ισορροπημένη, εξασθενεί η άμυνά μας κι αυξάνεται η ευαισθησία μας στις λοιμώξεις. Οι διατροφικές ελλείψεις μπορεί να είναι μεμονωμένες (π.χ. πρωτεϊνική υποθρεψία) ή να συνυπάρχουν με ελλείψεις σε βιταμίνες, και τότε το ανοσοποιητικό σύστημα γίνεται ακόμα πιο δυσλειτουργικό 

Επιπλέον, όταν αρρωσταίνουμε επηρεάζεται σημαντικά η θρεπτική μας κατάσταση, καθώς η ασθένεια μπορεί να προκαλέσει ανορεξία, δυσαπορρόφηση συστατικών, αυξημένο μεταβολισμό κι απώλεια θρεπτικών ουσιών αλλά και ανακατανομή αυτών στο σώμα. 

Ποιές τροφές "χτίζουν" γερό ανοσοποιητικό;

Στην καλή λειτουργία του ανοσοποιητικού, λίγο περισσότερο απο κάποιες άλλες ουσίες συμβάλλουν κάποιες βιταμίνες, ιχνοστοιχεία, αντιοξειδωτικά και τα προβιοτικά. Αυτά τα θρεπτικά συστατικά περιέχονται σε συγκεκριμένα τρόφιμα. Ειδικότερα:

Βιταμίνη Α: συκώτι, κρόκος αβγού, γαλακτοκομικά, βούτυρο, καρότα, γλυκοπατάτα, κόκκινη και πορτοκαλί πιπεριά, κολοκύθα

Βιταμίνη Ε: ελαιόλαδο, ξηροί καρποί, σπόροι (π.χ. ηλιόσποροι), σουσάμι

Βιταμίνη C: κόκκινες γλυκιές πιπεριές, ακτινίδιο, πορτοκάλι & λεμόνι, γκρέιπφρουτ, φράουλες, λαχανάκια Βρυξελλών, μπρόκολο, κουνουπίδι, ντομάτα

Ψευδάργυρος:κρέας (μοσχάρι, χοιρινό), αβγό, οστρακοειδή (στρείδια), όσπρια, ξηροί καρποί

Προβιοτικά: γιαούρτι, κεφίρ, ψωμί με προζύμι, ξινολάχανο, τουρσί, ελιές

Βιταμίνη D: αβγό, λιπαρά ψάρια (σολομός, σαρδέλα, σκουμπρί κ.α.), βούτυρο 

Πολυφαινόλες: κρεμμύδια, τσάι, κακάο, μέλι, βότανα και μπαχαρικά

Βοηθούν τα συμπληρώματα;

Πολλοί ίσως θα σκεφτούν: "γιατί να μην πάρω ένα συμπλήρωμα βιταμίνης ή πολυβιταμίνης για να είμαι σίγουρη -ος ότι δε θα αρρωστήσω;"

Η απάντηση είναι απλή: τα θρεπτικά συστατικά δε δρούν μεμονωμένα, αλλά σε συνεργασία με τα υπόλοιπα. Το πιο σημαντικό γεγονός όμως είναι ότι ο οργανισμός αξιοποιεί σε πολύ μεγαλύτερο βαθμό τα συστατικά στη φυσική μορφή τους παρά όταν απομονώνονται και προστίθενται τεχνητά σε ένα χάπι ή ένα σιρόπι ή μια σκόνη. 

Εκτός των άλλων, τα συμπληρώματα περιέχουν συνήθως πολύ μεγαλύτερες ποσότητες απο τις αναγκαίες για τον οργανισμό, οπότε προκαλούν ανισορροπίες σε κάποια άλλα συστατικά απο τη μια, ενώ απο την άλλη μπορεί να προκαλέσουν πολύ σοβαρές παρενέργειες (αφού κάποιες βιταμίνες αποθηκεύονται στον οργανισμό οπότε και αυξάνονται οι πιθανότητες τοξικών δράσεων).

Συμπερασματικά...

Η πιο απλή συμβουλή για να έχουμε καλή ανοσία και να μειώσουμε τις πιθανότητες ασθένειας ή λοίμωξης είναι να έχουμε μια ισορροπημένη διατροφή με επάρκεια σε ενέργεια και τα υπόλοιπα θρεπτικά συστατικά για να αποφεύγονται οι ελλείψεις. Δεν πρέπει να υπερκαταναλώνεται κανένα θρεπτικό συστατικό ούτε φυσικά να προσλαμβάνουμε περισσότερες θερμίδες απο αυτές που χρειαζόμαστε γιατί τότε επηρεάζεται αρνητικά το ανοσοποιητικό μας σύστημα. 

Αθανασία Κακλαμάνου

Διατροφολόγος-Διαιτολόγος, MSc

Βιβλιογραφία

Corley D., Schuppan D. Introduction-Food, the Immune System , nad the Gastrointestinal Tract Gastroenterology 2015;148(6):1083-1086

Davison G., et al. Nutritional and Physical Activity Interventions to Improve Immunity, American Journal of Lifestyle Medicine 2016;10(3)

Calder PC. Feeding the immune system. Proceedings of the Nutrition Society 2013;72:299-309 

Kaminogawa S., Nanno M. Modulation of Immune Functions by Foods. eCAM 2004;1(3):241-250

Συνέχεια...

Έχω υποθυρεοειδισμό..τι να προσέξω στη διατροφή μου;

Οι ορμόνες του θυρεοειδή αδένα διαδραματίζουν ένα πολύ σημαντικό ρόλο τόσο στην ανάπτυξη, στη λειτουργία όσο και στην αποκατάσταση όλων σχεδόν των κυττάρων του ανθρώπινου οργανισμού. Σχετίζονται άμεσα με το μεταβολισμό οπότε υπάρχει στενή σχέση μεταξύ του θυρεοειδούς και της πρόσληψης τροφής.

Τι είναι ο υποθυρεοειδισμός..

Ο υποθυρεοειδισμός είναι μια κατάσταση όπου το σώμα δεν παράγει αρκετή ποσότητα των ορμονών του θυρεοειδούς. Επειδή οι ορμόνες του θυρεοειδούς επηρεάζουν τόσο τη θερμοκρασία όσο και το μεταβολισμό, όσοι πάσχουν απο υποθυρεοειδισμό συχνά έχουν έντονη την αίσθηση του κρύου, εμφανίζουν αδυναμία-κούραση-εξάντληση, τριχόπτωση. Ένα βασικό σύμπτωμα της υπολειτουργίας του θυρεοειδή είναι η αύξηση βάρους καθώς το σώμα δεν κάνει τις καύσεις που θα έπρεπε.

Διατροφή και υποθυρεοειδισμός

Κανένα τρόφιμο απο μόνο του δε μπορεί να θεραπεύσει τον υποθυρεοειδισμό. Όμως, σε συνδυασμό με τη φαρμακευτική αγωγή, κάποια θρεπτικά συστατικά μπορούν να βοηθήσουν στην αποκατάσταση της λειτουργίας του αδένα και να μειώσουν τα συμπτώματα. 

Τα πιο σημαντικά διατροφικά στοιχεία για την ομαλή λειτουργία του θυρεοειδούς είναι το ιώδιο, το σελήνιο, ο ψευδάργυρος.

Ιώδιο

Είναι ένα απαραίτητο ιχνοστοιχείο προκειμένου να παραχθούν οι ορμόνες του θυρεοειδούς, οπότε η έλλειψή του αυξάνει τις πιθανότητες εμφάνισης υποθυρεοειδισμού. Η έλλειψη ιωδίου είναι σχετικά συχνή σε παγκόσμιο επίπεδο, όμως στις ανεπτυγμένες χώρες αυτή προλαμβάνεται με τον εμπλουτισμό του αλατιού σε ιώδιο. 
Τρόφιμα πλούσια σε ιώδιο είναι τα θαλασσινά και τα γαλακτοκομικά. 

Σελήνιο

Ο θυρεοειδής αδένας είναι το όργανο με τη μεγαλύτερη περιεκτικότητα σε σελήνιο (ανά γραμμάριο ιστού). Το ιχνοστοιχείο αυτό είναι αναγκαίο για την ενεργοποίηση των θυρεοειδικών ορμονών. Επίσης, ως ισχυρό αντιοξειδωτικό, προστατεύει το θυρεοειδή απο τις βλάβες που μπορεί να προκαλέσουν οι ελεύθερες ρίζες.
Τρόφιμα πλούσια σε σελήνιο είναι τα Βραζιλιάνικα φυστίκια, τα λιπαρά ψάρια (τόνος, σαρδέλες κ.α.), τα αβγά και ορισμένα όσπρια (π.χ. φακές, φασόλια). 

Ψευδάργυρος

Ακριβώς όπως και το σελήνιο έτσι κι ο ψευδάργυρος είναι απαραίτητος για να ενεργοποιηθεί η ορμόνη του θυρεοειδούς. Μελέτες δείχνουν ότι ο ψευδάργυρος ρυθμίζει τα επίπεδα της θυρεοειδοτρόπου ορμόνης (TSH) η οποία με τη σειρά της ρυθμίζει την έκκριση των 2 ορμονών του θυρεοειδούς. Η έλλειψη σε αυτό το στοιχείο είναι σπάνια καθώς ο ψευδάργυρος υπάρχει σε πολλά τρόφιμα. 
Τρόφιμα πλούσια σε ψευδάργυρο είναι το οστρακοειδή, το μοσχάρι, το κοτόπουλο κ.α.

Υπάρχουν απαγορευμένες τροφές;

Κάποιες τροφές μπορεί να δυσχεράνουν την ομαλή λειτουργία του θυρεοειδούς αφού ενδέχεται να μειώνουν την παραγωγή των ορμονών. Αυτά είναι : η σόγια και τα παράγωγα αυτής, κάποια λαχανικά (μπρόκολο, λάχανο, κουνουπίδι, kale, λαχανάκια Βρυξελλών), η γλυκοπατάτα και κάποια φρούτα (ροδάκινα και φράουλες). 

Αυτό δε σημαίνει ότι αυτά τα τρόφιμα πρέπει να αποφεύγονται εντελώς, απλά να τρώγονται σε σχετικά μικρή ποσότητα και καλά μαγειρεμένα. Εξάλλου οι τροφές αυτές μπορούν να επηρεάσουν σημαντικά το θυρεοειδή μόνο εφόσον το άτομο παρουσιάζει έλλειψη ιωδίου. 

Καλό είναι επίσης να αποφεύγονται τα πολύ επεξεργασμένα τρόφιμα, όπως είναι τα έτοιμα τυποποιημένα σνακ και γλυκίσματα, τα αλλαντικά και τα φαγητά με μεγάλη περικετικότητα σε λιπαρά, ζάχαρη κι αλάτι.

Αθανασία Κακλαμάνου

Διατροφολόγος-Διαιτολόγος, MSc

Βιβλιογραφία

Niwattisaiwong S., et al. Iodine deficiency :Clinical implications. Cleveland Clinic Journal of Medicine 2017;84(3)

Ventura M., et al. Selenium and Thyroid Disease:From Pathophysiology to Treatment. International Journal of Endocrinology.2017 ID:1297658

Palkowska-Gozdzik E., et al. Effects of Dietary Protein on Thyroid Axis Activity. nutrients 2018;10(5)

Συνέχεια...

Έλλειψη βιταμίνης D στα παιδιά

Τελευταία γίνεται πολύ συζήτηση για αυτή τη σημαντική βιταμίνη και το ρόλο της στην πρόληψη διάφορων χρόνιων ασθενειών, όπως είναι τα καρδιαγγειακά, ο διαβήτης και η υπέρταση αλλά και διαφόρων μορφών καρκίνου. 

Τα στοιχεία δείχνουν ότι είναι μεγάλος ο αριθμός των παιδιών και των εφήβων που παρουσιάζουν ανεπάρκεια είτε έλλειψη βιταμίνης D, οπότε αναζητούνται τρόποι για να μπορέσει να αυξηθεί η πρόσληψη. 

Γιατί είναι σημαντική; 

Η βιταμίνη D είναι απολύτως απαραίτητη για την ομαλή υγεία των οστών. Προάγει την απορρόφηση του ασβεστίου και του φωσφόρου και βοηθά στην απόθεση αυτών των στοιχείων στα οστά και στα δόντια. Ενισχύει επίσης το ανοσοποιητικό σύστημα και συμβάλλει στην καλή ανάπτυξη των κυττάρων.

Πού βρίσκεται;

Λίγα τρόφιμα περιέχουν επαρκείς ποσότητες της βιταμίνης και συνήθως τα παιδιά δεν καταναλώνουν μεγάλες ποσότητες απο αυτά. Παραδείγματα τροφίμων πλούσιων σε βιταμίνη D είναι:λιπαρά ψάρια (π.χ. τόνος), κρόκος απο το αβγό, συκώτι, μαργαρίνη και κάποια τρόφιμα εμπλουτισμένα (π.χ. βρεφικό γάλα και δημητριακά πρωινού). 

Ούτως ή άλλως η ποσότητα που λαμβάνεται μέσω των τροφών είναι πολύ μικρή κι ο βασικός τρόπος πρόσληψης της βιταμίνης είναι η σύνθεσή της με την έκθεση του δέρματος για λίγα λεπτά στον ήλιο.

Ποιά παιδιά κινδυνεύουν περισσότερο;

• Παιδιά με σκουρόχρωμη επιδερμίδα. 
• Παιδιά των οποίων το δέρμα δεν εκτίθεται αρκετή ώρα στον ήλιο
• Μωρά που έχουν γεννηθεί πρόωρα
• Τα παιδιά που θηλάζουν κι επιπλέον έχουν κι ένα απο τα ανωτέρω χαρακτηριστικά
• Όσα παιδιά έχουν παθήσεις ή νοσήματα που εμποδίζουν την απορρόφηση της βιταμίνης (ασθένειες ήπατος και νεφρών, κυστική ίνωση, κοιλιοκάκη, νόσο Crohn κ.α.)

Ποιά είναι τα συμπτώματα της έλλειψης;

• Πόνοι στα οστά και στους μύες
• Ραχίτιδα και οστεομαλακία (μαλακά κι εύκαμπτα οστά)
• Χαμηλό ασβέστιο στο αίμα που μπορεί να οδηγήσει σε μυικές κράμπες και σπασμούς, ιδιαίτερα σε πολύ μικρά παιδιά
• Επιβράδυνση στην ανάπτυξη
• Μη ομαλή ανάπτυξη (π.χ. καθυστέρηση στο περπάτημα)

Αντιμετώπιση

Η συνήθης αντιμετώπιση, ειδικά όταν τα επίπεδα της βιταμίνης είναι πολύ χαμηλά, είναι η λήψη συμπληρωμάτων. Στο εμπόριο κυκλοφορούν πολλοί και διαφορετικοί τύποι της βιταμίνης-κάποια απο τα σκευάσματα είναι πολύ ισχυρά. Γι αυτό είναι αναγκαίο να λάβει το παιδί συμπλήρωμα μόνο μετά απο ιατρική εξέταση και πάντα με τη σύσταση γιατρού.

Επειδή η θεραπεία είναι μακροχρόνια, απο τη στιγμή που τα επίπεδα της βιταμίνης φτάσουν στις επιθυμητές τιμές, θα πρέπει να δοθεί προσοχή ώστε να παραμείνουν σε αυτό το επίπεδο. Γι αυτό χρειάζεται τακτική ιατρική παρακολούθηση.

Τα παιδιά με έλλειψη σε βιταμίνη D πρέπει να λαμβάνουν επαρκείς ποσότητες ασβεστίου απο τη δίαιτα. Οπότε η κατανάλωση 2 τουλάχιστον μερίδων γαλακτοκομικών προϊόντων  (γάλα, γιαούρτι, τυρί) είναι απαραίτητη, ανάλογα και την ηλικία του παιδιού.

Αθανασία Κακλαμάνου

Διατροφολόγος-Διαιτολόγος, MSc

Βιβλιογραφία

Michie C. et al. Managing vitamin D deficiency in children. London Journal of Primary Care 2010;3:31-6

Yeon Lee J., et al. A Review on Vitamin D Deficiency Treatment in Pediatric Patients. J Pediatr Pharmacol Ther 2013;18(4):277-291 

Συνέχεια...

Νόστιμη πατατοσαλάτα με αβγό και σώς γιαουρτιού

Μια νόστιμη και χορταστική σαλάτα που αποτελεί απο μόνη της ένα πλήρες γεύμα. Φτιάχνεται εύκολα και διατηρείται στο ψυγείο για 2-3 ημέρες. Είναι δροσερή άρα κατάλληλη για τις ζεστές ημέρες. 
Mπορεί να καταναλωθεί ως γεύμα ή δείπνο-μπορεί επίσης να αποτελέσει ένα θαυμάσιο γεύμα στην εργασία σας, αφού μεταφέρεται εύκολα σε μπολάκι φαγητού. 

          Υλικά (2 μερίδες) 

           4 μέτριες πατάτες

               2 αβγά

        2 φρέσκα κρεμμυδάκια

              2 καρότα

          2 κουταλιές άνηθο 

        4 κουταλιές ελαιόλαδο

          2-3 κουταλιές ξύδι

    1 κεσεδάκι γιαούρτι στρ. 2%

        1 κουταλιά μουστάρδα

             αλάτι-πιπέρι

Εκτέλεση 

Βράζετε τις πατάτες με τη φλούδα μέχρι να μαλακώσουν, αλλά όχι να λιώσουν. Αφήνετε λίγο να κρυώσουν, τις ξεφλουδίζετε και τις κόβετε σε κυβάκια. Αλατοπιπερώνετε και περιχύνετε με 2 κουταλιές ελαιόλαδο και 1 κουταλιά ξύδι. Αφήνετε να κρυώσουν καλά.

Παράλληλα βράζετε και τα αβγά για 15 περίπου λεπτά, να γίνουν σφιχτά. Αφήνετε να κρυώσουν. 

Σε ένα μπολ ή σαλατιέρα τρίβετε τα καρότα, ψιλοκόβετε τα κρεμμυδάκια. Προσθέτετε και τα αβγά κομμένα σε κυβάκια, πασπαλίζετε με λίγο αλάτι. Βάζετε στο μπολ και τις πατάτες που έχετε κόψει. Προσθέτετε 1 κουταλιά γιαούρτι κι ανακατεύετε να ενωθούν σε έναν πολτό ο κρόκος των αβγών, οι πατάτες και τα υπόλοιπα υλικά.

Σε μπολάκι χτυπάτε το υπόλοιπο γιαούρτι, το υπόλοιπο λάδι-ξύδι και τη μουστάρδα, να γίνουν μια ομοιογενής σάλτσα. Περιχύνετε τη σαλάτα με τη σάλτα αυτή.

Σκεπάζετε με μεμβράνη τροφίμων και τοποθετείτε στο ψυγείο, τουλάχιστον 2-3 ώρες, να δέσουν καλά οι γεύσεις. 

(Πηγή: www.cretangastronomy.gr)

Συνέχεια...

Η διατροφή στην τροφική αλλεργία

Ως τροφική αλλεργία χαρακτηρίζεται η ανοσολογική αντίδραση του οργανισμού σε ένα συγκεκριμένο τρόφιμο. Αυτή η ανεπιθύμητη αντίδραση έχει δυσμενείς επιπτώσεις στην υγεία καθώς προκαλεί έντονα συμπτώματα, τα οποία εάν δεν αντιμετωπιστούν μπορεί να γίνουν απειλητικά για τη ζωή. 

Αλλεργία ή δυσανεξία;

Η τροφική αλλεργία συχνά συγχέεται με τη δυσανεξία σε κάποια τρόφιμα, όμως δεν είναι το ίδιο πράγμα. Η βασική διαφορά είναι το γεγονός ότι στην τροφική αλλεργία όταν καταναλωθεί το ύποπτο τρόφιμο ενεργοποιείται το ανοσοποιητικό σύστημα, απελευθερώνονται στο αίμα συγκεκριμένες ουσίες (ισταμίνη, λευκοτριένια κ.α.) κι εμφανίζονται τότε συγκεκριμένα συμπτώματα. Ενώ στη δυσανεξία συνήθως υπάρχει μια αυξημένη ευαισθησία σε κάποιες τροφές λόγω δυσλειτουργίας του οργανισμού ή έλλειψης κάποιου ενζύμου (π.χ. έλλειψη της λακτάσης έχει ως αποτέλεσμα τη δυσανεξία στη λακτόζη). Στη δυσανεξία δεν εμπλέκεται το ανοσοποιητικό σύστημα, τα συμπτώματα είναι πολύ πιο ήπια κι αφορούν κυρίως το πεπτικό σύστημα (π.χ.  δυσπεψία, διάρροια, εμετός). 

Συνήθη αλλεργιογόνα-συμπτώματα

Τα τρόφιμα που συνήθως ενοχοποιούνται για τροφικές αλλεργίες είναι τα αβγά, τα οστρακοειδή, οι ξηροί καρποί, η σόγια. Επίσης η μουστάρδα, το λούπινο, το σουσάμι και το σέλινο έχουν αναγνωριστεί ως αλλεργιογόνες ουσίες στα τρόφιμα. 

Τα συμπτώματα που βιώνει ο αλλεργικός σε ένα τρόφιμο προέρχονται από το πεπτικό, το αναπνευστικό σύστημα κι από το δέρμα. Μπορεί επίσης να εμφανιστούν νευρολογικά συμπτώματα αλλά είναι σπανιότερα. Εμφανίζονται λίγα λεπτά ή λίγες ώρες μετά την κατανάλωση του "ύποπτου" τροφίμου. 

Τα συνήθη συμπτώματα είναι πρήξιμο στο στόμα, στα χείλια, στο λαιμό, έντονος πόνος στην κοιλιά, εμετός, δυσκολία στην ομιλία ή/και στην αναπνοή, ταχυκαρδία, υπόταση και σε κάποιες περιπτώσεις λιποθυμία. Στο δέρμα μπορεί να εμφανιστεί έκζεμα, ατοπική δερματίτιδα, αγγειοοίδημα, κνίδωση (φαγούρα). 

Διατροφικές συστάσεις 

Προς το παρόν η μόνη διατροφική αντιμετώπιση της αλλεργίας στα τρόφιμα είναι ο αυστηρός αποκλεισμός του ύποπτου τροφίμου από τη δίαιτα. Αν και είναι μια σχετικά απλή οδηγία θεωρητικά στην πράξη είναι πολύ δύσκολο να εφαρμοστεί. 

Τα άτομα που είναι αλλεργικά σε κάποια τρόφιμα θα πρέπει να προσέχουν πολύ τα συστατικά των τροφίμων που αγοράζουν. Γι αυτό είναι πολύ σημαντικό να ελέγχουν εξονυχιστικά τις λίστες με τα συστατικά των τροφίμων αλλά και τη διατροφική ετικέτα. Η χρήση των φράσεων "μπορεί να περιέχει" ή "μπορεί να περιέχει ίχνη" ή "παρασκευάζεται σε χώρο που μπορεί να περιέχει..." πάνω στις συσκευασίες των τροφίμων είναι μεν πολύ βοηθητική αλλά από την άλλη δεν είναι υποχρεωτική η αναγραφή τους σε όλα τα τρόφιμα. Γι αυτό όσοι έχουν τροφική αλλεργία θα πρέπει να έχουν πάντα στο νου τους την περίπτωση της επιμόλυνσης ενός τροφίμου με το ύποπτο τρόφιμο. 

Ιδιαίτερη προσοχή θα πρέπει να δίνεται όταν επισκέπτεται κάποιος αλλεργικός ένα εστιατόριο ή γενικότερα επιλέγει να φάει εκτός σπιτιού. Συνήθως οι επιμολύνσεις τροφίμων είναι πιο πιθανό να συμβούν σε Ασιατικά εστιατόρια, σε φούρνους ή σε μπουφέδες με διαφορετικά φαγητά. 

Η εξαίρεση κάποιων τροφίμων από τη δίαιτα λόγω τροφικής αλλεργίας αυξάνει τον κίνδυνο ανεπάρκειας κάποιων άλλων συστατικών που σχετίζονται άμεσα με το ύποπτο τρόφιμο. Για παράδειγμα εάν υπάρχει αλλεργία στο γάλα πιθανό να υπάρχει ανεπάρκεια και στο ασβέστιο. Γι αυτό και τα άτομα με τροφική αλλεργία αλλά και οι οικογένειές τους χρειάζεται να ενημερωθούν από έναν διατροφολόγο για το πώς θα σχεδιάσουν ένα διαιτολόγιο που να είναι ισορροπημένο και θρεπτικά επαρκές, επιλέγοντας κατάλληλα υποκατάστατα για τα τρόφιμα που πρέπει να αποκλειστούν λόγω αλλεργίας. 

Αθανασία Κακλαμάνου

Διατροφολόγος-Διαιτολόγος, MSc 

Βιβλιογραφία

Mazzocchi A., et al. The Role of Nutritional Aspects in Food Allergy:Prevention and Management. Nutrients 2017;9:850

Kulis M., et al. Diagnosis, Management, and Investigastional Therapies for Food Allergies. Gastroenterology 2015;148(6):1132-1142

Wright BL., et al. Clinical management of Food Allergy. Pediatr Clin North Am 2015;62(6):1409-1424

Συνέχεια...

Αλμυρά κεκάκια με τυριά και λαχανικά

Μια εναλλακτική πρόταση για ένα υγιεινό και νόστιμο σνακ. Εύκολα στο μαγείρεμα, βολικά και πρακτικά για πολλές χρήσεις: το σχολείο, το γραφείο, την εκδρομή, το πάρτι κλπ

               Υλικά* (18 κεκάκια)

                   2 κολοκυθάκια

                      1 πιπεριά 

                     1 κρεμμύδι

                       3 αβγά

              3/4 φλυτζ. ελαιόλαδο

          1 3/4 φλυτζ. αλεύρι φαρίνα

              1 φλυτζ. κίτρινα τυριά

              1 φλυτζ. γάλα φρέσκο

                    αλάτι-πιπέρι

Εκτέλεση

Ψιλοκόβετε τα λαχανικά σε κυβάκια (ή τα τρίβετε στο χοντρό μέρος του τρίφτη).

Σε αντικολλητικό τηγάνι βάζετε τα λαχανικά με λίγο νερό και τα βράζετε για λίγα λεπτά να μαλακώσουν λίγο και να εξατμιστούν τα υγρά τους. Αφήνετε στην άκρη να κρυώσουν.

Χτυπάτε στο μίξερ (ή στο χέρι με το σύρμα) τα αβγά, προσθέτετε το ελαιόλαδο, βάζετε και το γάλα συνεχίζοντας το χτύπημα. Τέλος, ρίχνετε σταδιακά το αλεύρι. 

Αφού ομογενοποιηθεί το μίγμα βάζετε τα λαχανικά και τα τυριά, ανακατεύετε καλά. Αλατοπιπερώνετε και ισομοιράζετε το μίγμα σε 18 θήκες για κεκάκια.

Ψήνετε στους 160 βαθμούς στον αέρα για 25-30 λεπτά περίπου, ή μέχρι να φουσκώσουν και να ροδίσει ελαφρά η επιφάνειά τους. 

Αφήνετε λίγη ώρα να κρυώσουν και ξεφορμάρετε. 

Τρώγονται καλύτερα σε θερμοκρασία δωματίου ή κρύα. 

*Μπορείτε να χρησιμοποιήσετε διαφορετικά λαχανικά, ανάλογα την εποχή.

Αθανασία Κακλαμάνου

Διατροφολόγος-Διαιτολόγος, MSc

Συνέχεια...

Εναλλακτική αλευρόπιτα (συνταγή)

Η αλευρόπιτα είναι μια πολύ εύκολη όσο και γευστική πίτα, χωρίς φύλλο, που φτιάχνεται γρήγορα, είναι χορταστική κι αποτελεί ένα πλήρες γεύμα. Είναι παραδοσιακή Ζαγορίτικη συνταγή, ωστόσο η συγκεκριμένη "εναλλακτική" εκδοχή της είναι σαφώς πιο υγιεινή αφού έχει αντικατασταθεί το βούτυρο με ελαιόλαδο και η φέτα με αντίστοιχο light τυρί.

                          Υλικά

     1 ποτήρι αλεύρι για όλες τις χρήσεις

          1 ποτήρι φρέσκο γάλα 1,5%

                          1 αβγό

              4 κουταλιές ελαιόλαδο

        1 ποτήρι τυρί τύπου φέτα light

                     αλάτι-πιπέρι

Εκτέλεση 

Ανάβετε το φούρνο στους 200 βαθμούς και βάζετε μέσα ένα ρηχό ταψί 30 εκ. (άδειο) να κάψει. (Με αυτό τον τρόπο δε θα σας κολλήσει η πίτα στο ταψί).

Ετοιμάζετε το μίγμα για την πίτα:σε μπολ χτυπάτε το αβγό μ ένα σύρμα, προσθέτετε το γάλα, συνεχίζοντας το χτύπημα και τέλος ρίχνετε το αλεύρι σταδιακά. Πρέπει να σχηματιστεί ένας ομοιογενής χυλός. Αλατοπιπερώνετε. 

Βγάζετε το ταψί απο το φούρνο (με προσοχή επειδή καίει πολύ...) και ρίχνετε το μισό ελαιόλαδο, κουνάτε λίγο το ταψί να πάει παντού. Αδειάζετε το μίγμα-χυλό και απο πάνω σκορπίζετε το τυρί θρυμματισμένο, έτσι ώστε να απλωθεί σε όλη την επιφάνεια. Τέλος, περιχύνετε με το υπόλοιπο ελαιόλαδο και ξαναβάζετε το ταψί στο φούρνο. 

Χαμηλώνετε τη θερμοκρασία στους 170-180 βαθμούς και ψήνετε μέχρι να ροδίσει καλά η επιφάνεια (χρειάζονται περίπου 30 λεπτά, ανάλογα και το φούρνο).

Αφήνετε λίγο να κρυώσει και κόβετε σε κομμάτια. 

Τρώγεται ζεστή ή κρύα το ίδιο ευχάριστα!

Αθανασία Κακλαμάνου

Διατροφολόγος-Διαιτολόγος, MSc

Συνέχεια...

Το "παρεξηγημένο" αβγό...

To αβγό εδώ και πολλές δεκαετίες θεωρείται ένα αμφιλεγόμενο τρόφιμο, και πολλοί ειδικοί είχαν πολλές επιφυλάξεις για το αν είναι υγιές να καταναλώνονται αβγά τακτικά. Εξάλλου μεγάλο μέρος της κοινής γνώμης πίστευε (και πολλοί ακόμα και σήμερα) ότι το αβγό μόνο κακό μπορεί να προκαλέσει. Αυτή η αρνητική στάση απέναντι στο αβγό οφείλεται κυρίως στην υψηλή περιεκτικότητά του σε χοληστερίνη και στο φόβο ότι τρώγοντας αβγό θα αυξηθεί η χοληστερίνη στο αίμα κι επομένως και ο κίνδυνος για καρδιαγγειακά προβλήματα.

Τα τελευταία χρόνια όμως, μετά απο μεγάλο πλήθος σχετικών μελετών, τα πράγματα έχουν αλλάξει και το αβγό έχει "απενεχοποιηθεί" σε μεγάλο βαθμό. 

Πέρα απο την υψηλή του περιεκτικότητα σε χοληστερίνη, το αβγό περιέχει πολλά άλλα θρεπτικά συστατικά, τόσο ωφέλιμα που θα κάνουν και τους πιο δύσπιστους να αλλάξουν γνώμη και όσους το απέφευγαν συστηματικά τελικά να το εντάξουν στη διατροφή τους !!!

Τα "άγνωστα" οφέλη του αβγού 

Το αβγό είναι μια τροφή φθηνή, που τη βρίσκει κανείς πολύ εύκολα ενώ έχει ιδιαίτερα υψηλή διατροφική αξία. Έχει μικρή θερμιδική απόδοση (1 μέτριο αβγό=80 θερμίδες) ενώ όπως και να το φάει κανείς (βραστό, ποσέ, τηγανιτό, ομελέτα) τον κρατάει χορτάτο για αρκετές ώρες.

Γνωρίζατε ότι το αβγό :

• Περιέχει πάνω απο 18 βιταμίνες, μέταλλα και ιχνοστοιχεία;
• Η πρωτεϊνη του είναι η καλύτερη ποιοτικά απο όλα τα υπόλοιπα ζωικά προϊόντα;
• Περιέχει αρκετό σίδηρο, υψηλής βιοδιαθεσιμότητας (απορροφάται σε μεγάλο βαθμό);
• Τα λιπαρά που περιέχονται στον κρόκο είναι κυρίως μονοακόρεστα;
• Είναι σημαντική πηγή λεκιθίνης και χολίνης, συστατικά που προστατεύουν τα κύτταρα απο διάφορες βλάβες και είναι απαραίτητα για την ομαλή ανάπτυξη και λειτουργία του εγκέφαλου;
• Η περιεκτικότητά του σε καροτενοειδή (κυρίως λουτεϊνη και ζεαξανθίνη) το καθιστά τρόφιμο απαραίτητο για την καλή λειτουργία της όρασης;

Τελικά το αβγό αυξάνει τη χοληστερίνη ;

Αυτό πίστευαν οι επιστήμονες μέχρι και πριν λίγα χρόνια, ότι δηλαδή όποιος καταναλώνει αρκετά αβγά θα αυξήσει τη χοληστερίνη του. Πλέον έχει φανεί ότι η διαιτητική χοληστερίνη (αυτή που λαμβάνεται δηλαδή μέσα απο τις τροφές) δεν αυξάνει σημαντικά τη χοληστερίνη στο αίμα. Επιπλέον, η χοληστερίνη των τροφίμων (και αυτή των αβγών εννοείται) δεν αυξάνει σημαντικά τον κίνδυνο για έμφραγμα και εγκεφαλικό στους υγιής ανθρώπους, όπως υποστηρίζεται απο πλήθος έγκυρων μελετών.
Παρόλα ταύτα όσοι πάσχουν απο διαβήτη θα πρέπει να είναι πιο προσεκτικοί και να μην ξεπερνούν τα 4-5 αβγά την εβδομάδα.

Συμπερασματικά...

Λαμβάνοντας υπ 'όψιν όλα αυτά τα πολύτιμα συστατικά του αβγού, αυτό μπορεί να θεωρηθεί ένα πολύ θρεπτικό τρόφιμο και να καταναλωθεί απο άτομα όλων των ηλικιών και σε διαφορετικά στάδια της ζωής τους. Η κατανάλωση αβγού οφελεί ιδιαίτερα τα μικρά παιδιά, τους ασθενείς, τους αθλητές και εκείνους που παρουσιάζουν ελλείψεις στη διατροφή τους. 
Για άτομα υγιή τα διατροφικά οφέλη του αβγού ξεκάθαρα υπερτερούν έναντι της ανησυχίας σχετικά με την πιθανότητα αύξησης της χοληστερίνης, ούτως ή άλλως έχει καταρριφθεί αυτός ο ισχυρισμός πλέον. 

Αθανασία Κακλαμάνου

Διατροφολόγος-Διαιτολόγος, MSc

Βιβλιογραφία 

Miranda JM., Anton X., et al. Egg and Egg-Derived Foods : Effects on Human Health and Use as Functional Foods. Nutrients 2015;7:706-729

Griffin BA. Eggs:good or bad ? Proceedings of the Nutrition Society 2016;75:259-264

Fuller NR., et al. Egg Consumption and Human Cardio-Metabolic Health in People with and without Diabetes. Nutrients 2015;7:7399-7420


  

Συνέχεια...