Χρονοδιατροφή: πώς επηρεάζουν το βάρος μας και την υγεία μας οι ώρες των γευμάτων;

Η χρονοδιατροφή είναι η επιστήμη εκείνη που εξετάζει τη σύνδεση μεταξύ του κιρκάδιου ρυθμού, του μεταβολισμού και της πρόσληψης τροφής. 

Υπάρχει ολοένα και αυξανόμενος όγκος δεδομένων που υποστηρίζει ότι ο κιρκάδιος ρυθμός επηρεάζεται σε μεγάλο βαθμό απο τα χαρακτηριστικά που μελετά η χρονοδιατροφή: την ώρα των γευμάτων, τη σταθερότητα αυτών, την κατανομή τους μέσα στην ημέρα αλλά και τις περιόδους νηστείας. Η διατάραξη του κιρκάδιου ρυθμού μέσα απο τις διατροφικές αυτές συνήθειες αυξάνει πολύ την πιθανότητα εμφάνισης παχυσαρκίας, διαβήτη κι άλλων χρόνιων παθήσεων.

Τί είναι ο κιρκάδιος ρυθμός;

Ο κιρκάδιος ρυθμός αναφέρεται σε μια οποιαδήποτε βιολογική διαδικασία που επαναλαμβάνεται στη διάρκεια ενός 24ώρου. Το εσωτερικό μας βιολογικό ρολόι, όπως αλλιώς ονομάζεται, επιτελεί διάφορες βιολογικές δραστηριότητες (εγκεφαλική λειτουργία, ρύθμιση θερμοκρασία σώματος, παραγωγή ορμονών, κυτταρική αναγέννηση κλπ). Μια απο αυτές τις δραστηριότητες είναι και ο μεταβολισμός, δηλαδή η διαδικασία πέψης-απορρόφησης-αποθήκευσης και χρησιμοποίησης της τροφής. 

Υπάρχουν αρκετά ρολόγια στον οργανισμό μας. Το κεντρικό, που βρίσκεται στον εγκέφαλο, και τα περιφερικά, που βρίσκονται στα διάφορα όργανα (ήπαρ, πάγκρεας, λιπώδης ιστός, έντερο κλπ). Το κεντρικό ρολόι υπαγορεύει την πρόσληψη τροφής, την ενεργειακή δαπάνη και τη λειτουργία των ορμονών ενώ τα περιφερικά ρολόγια καθορίζουν κυρίως το μεταβολισμό των υδατανθράκων, των πρωτεϊνών και των λιπιδίων. Και τα δυο αυτά ρολόγια συνεργάζονται μεταξύ τους για να επιτελέσουν τις σημαντικές αυτές λειτουργίες. Επίσης και τα δυο ρολόγια επηρεάζονται απο την λήψη τροφής.  

Όταν διαταράσσεται κάποιο απο τα εσωτερικά ρολόγια του οργανισμού τότε κάνουν την εμφάνισή τους οι διάφορες παθήσεις και τα νοσήματα. 

Πόσα γεύματα πρέπει να τρώμε;

Τα στοιχεία δείχνουν ότι τα λίγα γεύματα (1-2/ημέρα) αλλά και τα πολλά γεύματα (5-6/ημέρα) μπορεί να προκαλέσουν αύξηση βάρους κι άλλα προβλήματα υγείας. Αυτό που συστήνεται είναι η κατανάλωση 3-5 γευμάτων, ανάλογα τις ανάγκες του κάθε ατόμου. 

Το μόνο βέβαιο είναι ότι η παράλειψη πρωινού συνιστά πολύ μεγάλο κίνδυνο για την εμφάνιση παχυσαρκίας ενώ όποιος δεν τρώει πρωινό φαίνεται να παρουσιάζει αυξημένη πείνα, διαταραχές του ζαχάρου στο αίμα και διάφορες φλεγμονές στο σώμα. Επιπλέον, η παράλειψη πρωινού αποσυντονίζει τους κιρκάδιους ρυθμούς και προκαλεί αρνητικές μεταβολές στη μικροχλωρίδα του εντέρου. 

Ποιές ώρες είναι καλύτερα να τρώμε;

Ο κιρκάδιος ρυθμός λειτουργεί ομαλά και συντονίζεται με το φυσικό φως. Άρα οι καλύτερες ώρες για τα γεύματα είναι απο νωρίς το πρωί μέχρι αργά το απόγευμα. Θα πρέπει δηλαδή οι περισσότερες θερμίδες της ημέρας να καταναλώνονται με το φως της ημέρας. 

Ακόμα μεγαλύτερη σημασία έχει η τακτικότητα των γευμάτων, δηλαδή εάν κάποιος τρώει 3 γεύματα (πχ στις 7 το πρωί, στις 12 το μεσημέρι και στις 5 το απόγευμα), συστήνεται να συνεχίσει να καταναλώνει αυτά τα τρία γεύματα σε αυτές τις ώρες-έτσι επιτυγχάνεται η καλύτερη δυνατή ρύθμιση των βιολογικών ρολογιών. 

Αντίθετα, τα στοιχεία μελετών δείχνουν ότι τα ακανόνιστα γεύματα και η πρόσληψη τροφής αργά το βράδυ (γεγονός σύνηθες στις σύγχρονες κοινωνίες) ευθύνονται σε κάποιο βαθμό για την αύξηση του βάρους και για την εμφάνιση προβλημάτων υγείας. 

Χαρακτηριστικό παράδειγμα αποτελούν τα άτομα που εργάζονται σε βάρδιες και οι ταξιδιώτες. Εκεί συχνά παρατηρείται αποσυντονισμός των κιρκάδιων ρυθμών με αποτέλεσμα διαταραχές στο ζάχαρο του αίματος, δυσκοιλιότητα, γαστρεντερικές ενοχλήσεις, αυπνία που επηρεάζει τις ορμόνες πείνας και κορεσμού, υπέρταση, αυξημένα λιπίδια κλπ

Είναι ωφέλιμο να μένουμε νηστικοί;

Η νηστεία, η απουσία τροφής δηλαδή, μπορεί να είναι πολύ ωφέλιμη και να έχει ευεργετικά αποτελέσματα σε διάφορες παραμέτρους όπως δείχνουν οι σχετικές μελέτες. 

Όταν ένα άτομο δεν προσλαμβάνει φαγητό για αρκετές ώρες μέσα στο 24ώρο τότε μειώνονται οι δείκτες φλεγμονής, προωθείται η οξείδωση των λιπών, προάγεται η ανανέωση των κυττάρων και το καρδιαγγειακό σύστημα ωφελείται πολλαπλά, με τη ρύθμιση του ζαχάρου, τη μείωση της αρτηριακής πίεσης και των λιπιδίων. 

Οι ώρες νηστείας προτείνεται να είναι τουλάχιστον 10, πρακτικά αυτό σημαίνει να μένει ο οργανισμός χωρίς τροφή καθ΄ όλη τη διάρκεια της νύχτας, καθώς αυτή η συνήθεια συμβάλει στην ομαλή λειτουργία του βιολογικού μας ρολογιού.

Αθανασία Κακλαμάνου

Διατροφολόγος-Διαιτολόγος, MSc

Βιβλιογραφία

Smith HA., Betts JA. Nutrient timing and metabolic regulation, symposium review J Physiol 2022;600.6 pp 1299-1312

Paoli A., Tinsley G.,et al. The Infyence of Meal Frequency and Timing on Health in Humans:The Role of Fasting Nutrients 2019;11.719,doi:10.3390

Mattson MP., Allison DB., et al. Meal frequency and timing in helath and disease PNAS 2014;111(47):16647-16653

Kessler K., Pivovarona-Ramich O. Meal Timing, Aging, and Metabolic Health. Int J Mol Sci 2019;20, 1911, doi:10.3390

St-Onge MP., et al. Meal Timing and Frequency : Implications for Cardiovascular Disease Prevention: A Scientific Statement From the American Heart Accosiation. Circulation 2017;135(9):e96-e121

Συνέχεια...

Το παιδί μου δεν τρώει πρωινό..τί να κάνω;

Το πρωινό γεύμα είναι ένα απο πιο σημαντικά για τα παιδιά, τόσο για την υγεία τους όσο και για τη σωστή ανάπτυξη. 

Μελέτες δείχνουν ότι η παράλειψη του πρωινού αυξάνει τις πιθανότητες το παιδί να εμφανίσει παχυσαρκία αλλά και να μην καλύψει πλήρως τις ανάγκες του σε θρεπτικά συστατικά (πρωτεϊνες, ασβέστιο, βιταμίνες κλπ).

Πολλοί γονείς αναφέρουν ότι το παιδί σπάνια τρώει πρωινό, ενώ η προσπάθειά τους να το πείσουν τις περισσότερες φορές είναι μάταιη.

Γιατί το παιδί δε θέλει να φάει το πρωί;

• Δεν πεινάει! Αυτό μπορεί να συμβαίνει επειδή έχει φάει αργά το βράδυ αρκετό φαγητό, οπότε το πρωί έχει λογικά μειωμένη όρεξη.
• Δεν κοιμάται καλά. Ο επαρκής ύπνος είναι απαραίτητος κι αν το παιδί έχει μείνει άυπνο τη νύχτα ούτε όρεξη θα έχει ούτε και διάθεση-το να φάει το πρωί θα είναι το τελευταίο που θα θέλει να κάνει όταν σηκωθεί απο το κρεβάτι.
• Δεν το έχει συνηθίσει! Όταν και η υπόλοιπη οικογένεια δεν τρώει πρωινό, τότε προφανώς το παιδί δεν το θεωρεί απαραίτητο ούτε και γνωρίζει τη σημασία του.
• Δεν προλαβαίνει. Είναι κάτι που συμβαίνει σε πολλά παιδιά που ξυπνούν τελευταία στιγμή για να ετοιμαστούν και να πάνε στο σχολείο. Οπότε στη βιασύνη τους να ντυθούν και να πάρουν μαζί τους τα απαραίτητα το φαγητό δεν είναι προτεραιότητα.
• Δεν του αρέσει το γάλα! Όταν τα παιδιά απεχθάνονται το γάλα γενικότερα τότε δεν υπάρχει περίπτωση να το πιούν το πρωί που είναι ούτως ή άλλως πιεσμένα.

Τί μπορείτε να κάνετε

• Σχεδιάστε τα γεύματα του παιδιού με τέτοιο τρόπο έτσι ώστε να υπάρχει ένα ελαφρύ βραδυνό, το οποίο να μην καταναλώνεται πριν τον ύπνο αλλά νωρίτερα
• Κρατήστε ένα σταθερό ωράριο ύπνου βάζοντας τα παιδιά να κοιμηθούν την ίδια ώρα κάθε βράδυ και μην υποκύπτετε στις πιέσεις (πχ να δούν λίγο ακόμα τηλεόραση)
• Καθιερώστε το πρωινό γεύμα ως το πρώτο πράγμα που θα κάνετε μαζί, ως οικογένεια μέσα στην ημέρα. Τρώγοντας όλοι μαζί στο τραπέζι, το παιδί θα κατανοήσει καλύτερα την αξία του πρωινού και θα του είναι πιο εύκολο να το εντάξει στην καθημερινότητά του βλέποντας τους γονείς του (που έχει ως πρότυπο) να υιοθετούν αυτή την τόσο υγιεινή συνήθεια
• Βάλτε το ξυπνητήρι 10-15 λεπτά νωρίτερα ώστε να δώσετε χρόνο στο παιδί να ετοιμαστεί με λιγότερη πίεση και να έχει και 5-10 λεπτά για να γευτεί ένα πλήρες πρωινό
• Δεν υπάρχει λόγος να πιέζετε το παιδί να πιεί το γάλα του, ούτε να φάει κάτι το οποίο έχει δοκιμάσει κι έχει απορρίψει επανειλημμένα. Δοκιμάστε να φτιάξετε ένα ελκυστικό σνακ ή μικρογεύμα που να τρώγεται εύκολα, γρήγορα κι ευχάριστα (για παράδειγμα σπιτική μπάρα δημητριακών, αυγοφέτες, σπιτικό κέικ ή μπισκότα με φρούτα και κομμάτια σοκολάτας)

Αθανασία Κακλαμάνου

Διαιτολόγος-Διατροφολόγος, MSc

Συνέχεια...

Τί να φάω μετά τον αγώνα;

Χωρίς αμφιβολία, η έντονη άσκηση εξαντλεί σε μεγάλο ποσοστό τα αποθέματα του οργανισμού σε θρεπτικά συστατικά, κυρίως σε γλυκογόνο αλλά κι αμινοξέα. Επίσης προκαλείται βλάβη στις μυϊκές ίνες κι ο αθλητής βρίσκεται σε κίνδυνο αφυδάτωσης, μετά και την απώλεια σημαντικών ποσοτήτων υγρών, που επιφέρει μια έντονη και παρατεταμένη άσκηση (όπως πχ ένας αγώνας).

Πολλοί ερευνητές θεωρούν ότι το χρονικό διάστημα που θα καταναλωθούν συγκεκριμένα θρεπτικά συστατικά είναι πιο σημαντικό ακόμα κι απο το είδος των θρεπτικών συστατικών. Γι αυτό το λόγο το τί θα φάει ένας αθλητής όταν ολοκληρώσει έναν αγώνα έχει καθοριστική σημασία κι επηρεάζει τόσο τη σύσταση σώματος όσο και την απόδοση του αθλητή. 

Τί χρειάζεται να περιέχει ένα μεταγωνιστικό γεύμα

Τα βασικά συστατικά που θα πρέπει να περιέχει ένα γεύμα είναι οι υδατάνθρακες σε συνδυασμό με πρωτεϊνες. Επιπλέον, έχει μεγάλη σημασία τόσο το είδος των δυο αυτών συστατικών όσο και η ποσότητα αυτών.

Μελέτες έχουν δείξει ότι ότι η άμεση κατανάλωση μεγάλων ποσοτήτων υδατανθράκων (1,2gr/Kg/h) για 4-6 ώρες μετά τον αγώνα διεγείρει την τάχιστη αναπλήρωση των αποθεμάτων γλυκογόνου. Η προσθήκη μέτριας ποσότητας πρωτεϊνης στο μεταγωνιστικό γεύμα (0.2-0.5gr/Kg/h) αυξάνει το ρυθμό σύνθεσης του γλυκογόνου κι επιπλέον 1) ελαχιστοποιεί τη μυική βλάβη, 2) προωθεί την εξισορρόπηση των ορμονών και 3) επιταχύνει την αποκατάσταση μετά απο παρατεταμένη άσκηση μεγάλης έντασης. 

Όσον αφορά στην πρωτεϊνη, οι σχετικές μελέτες δείχνουν ότι η πρόσληψη 20-40 γραμμαρίων πρωτεϊνης υψηλής βιολογικής αξίας (που περιέχει δηλαδή 10-12 γραμμάρια απαραίτητων αμινοξέων), μεγιστοποιεί την πρωτεϊνοσύνθεση (η οποία παραμένει σε υψηλά επίπεδα για 3-4 ώρες μετά τον αγώνα).

Προτάσεις για γεύματα

Παραδείγματα γευμάτων που περιέχουν συνδυασμό υδατανθράκων-πρωτεϊνης και μπορούν να καλύψουν τους ανωτέρω στόχους είναι:

• Ζυμαρικά με λίγο τυρί ή κιμά κοτόπουλου
• Ρύζι ή πλιγούρι με ψάρι
• Κοτόπουλο με πατάτες φούρνου
• Σάντουιτς με αβγό και λαχανικά
• Παραδοσιακό γιαούρτι με φρούτα
• Smoothie με γάλα, βρώμη, μέλι και λίγο φυστικοβούτυρο

Πώς μπορώ να υπολογίσω ακριβώς την ποσότητα που χρειάζομαι;

Δυστυχώς αυτό δεν είναι καθόλου εύκολο, καθώς απαιτείται αφενός η συνεκτίμηση πολλών παραγόντων (σύσταση σώματος, φύση αθλήματος, διάρκεια κι ένταση προπόνησης, ηλικία αθλητή κ.α.) αλλά και ταυτόχρονα καλή γνώση σχεδιασμού διαιτολογίου (σύσταση τροφίμων, συνδυασμοί γευμάτων, ακριβής υπολογισμός πρωτεϊνικών αναγκών, κατανομή ποσοτήτων στα διάφορα γεύματα). 

Ο μόνος κατάλληλος επιστήμονας για να σχεδιάσει ένα εξατομικευμένο πρόγραμμα για τον κάθε αθλητή είναι ο πτυχιούχος διαιτολόγος-διατροφολόγος. Εμπιστευτείτε τον για να έχετε σίγουρα αποτελέσματα με ασφάλεια, χωρίς να θέτετε σε κίνδυνο την υγεία σας.

Αθανασία Κακλαμάνου

Διατροφολόγος-Διαιτολόγος, MSc

Βιβλιογραφία

Kerksick CM., et al. International society os sports nutrition position stand:nutrient timing.Journal of the International Society of Sports Nutrition 2017;14:33

van Vliet S., et al. Achieving Optimal Post-Exercise Muscle Protein Remodeling in Physically Active Adults through Whole Food Consumption. Nutrients 2018;10:224

Aragon AA, et al. Nutrient timing revisited: is there a post-exercise anabolic window? Journal of the International Society of Sports Nutrition 2013;10:5 

Συνέχεια...

Διαλειμματική νηστεία:η λύση στην παχυσαρκία ή απλά μια νέα μόδα;

Η διαλειμματική νηστεία δεν είναι κάτι καινούριο καθώς εφαρμόζεται ήδη απο την αρχαιότητα απο διάφορους λαούς καθώς και σε πολλά μέρη του κόσμου, μεταξύ άλλων και για θρησκευτικούς λόγους (χαρακτηριστικό παράδειγμα αποτελεί το Ραμαζάνι). Στις μέρες μας έχει έρθει στο προσκήνιο κι αποτελεί ένα πολύ δημοφιλή τρόπο διατροφής που υπόσχεται απώλεια βάρους, βελτίωση δεικτών υγείας ενώ κάποιοι υποστηρίζουν ότι συμβάλλει στην μακροζωία. Τί λέει η επιστημονική κοινότητα για όλα αυτά;

Τί είναι η διαλειμματική νηστεία

Με τον όρο αυτό εννοούμε την ηθελημένη αποχή απο την κατανάλωση τροφής και ροφημάτων για ένα συγκεκριμένο χρονικό διάστημα, που ποικίλλει ανάλογα τον τύπο της νηστείας. Τις υπόλοιπες ώρες της ημέρας το άτομο μπορεί να τρώει και να πίνει κανονικά. 

Υπάρχουν διάφοροι τύποι διαλειμματικής νηστείας, οι δημοφιλέστεροι είναι το σχήμα 16:8  και το σχήμα 5:2. Στην πρώτη περίπτωση το άτομο πρέπει να μείνει νηστικό για 16 συνεχόμενες ώρες κι επιτρέπεται να φάει τις υπόλοιπες 8 ώρες της ημέρας. Στο σχήμα 5:2 το άτομο καταναλώνει ελάχιστο φαγητό 2 ημέρες μέσα στην εβδομάδα (όχι συνεχόμενες) και τρώει κανονικά τις υπόλοιπες 5 ημέρες. 

Πλεονεκτήματα 

Στις λίγες μελέτες που έχουν γίνει φαίνεται ότι η διαλειμματική νηστεία προκαλεί απώλεια βάρους, μειώνει τα λιπίδια στο αίμα (χοληστερίνη, τριγλυκερίδια), μειώνει το ζάχαρο και βελτιώνει την ευαισθησία στην ινσουλίνη. 

Η διαλειμματική νηστεία δε φαίνεται να έχει αρνητικά αποτελέσματα στη σωματική και ψυχική υγεία, όταν ακολουθείται απο υγιείς ενήλικες (με κανονικό είτε αυξημένο σωματικό βάρος) υπό την παρακολούθηση του διαιτώμενου απο διατροφολόγο-διαιτολόγο.

Μειονεκτήματα

1. Στη διαλειμματική νηστεία παρατηρείται ναι μεν απώλεια βάρους αλλά όχι μεγαλύτερη απο την απώλεια που επιτυγχάνεται ακολουθώντας μια κλασική δίαιτα.
2. Σε όλους τους τύπους της νηστείας θα πρέπει οι συνολικές θερμίδες που προσλαμβάνονται να είναι συγκεκριμένες, όπως και στις κλασικές δίαιτες. Επιπλέον, το άτομο θα πρέπει να τρώει σε δομημένα γεύματα τις επιτρεπόμενες ώρες και τα γεύματα αυτά να είναι επι το πλείστον υγιεινά. Άρα στη διαλειμματική νηστεία δε μπορεί να τρώει κανείς όσο θέλει ούτε ό,τι θέλει. 
3. Η συγκεκριμένη διατροφή είναι εντελώς ακατάλληλη για άτομα με αγχώδεις διαταραχές όσο και για εκείνους που εμφανίζουν κάποια διατροφική διαταραχή, όπως είναι η επεισοδιακή υπερφαγία (δείτε περισσότερα εδώ). 
4. Σε κάποιες μελέτες έχει παρατηρηθεί διαταραχές στον κύκλο γυναικών με την εφαρμογή της νηστείας, οπότε οι γυναίκες με τέτοιου είδους προβλήματα δε μπορούν να ακολουθήσουν τη νηστεία χωρίς παρενέργειες.
5. Δεν είναι γνωστά τα μακροχρόνια αποτελέσματα της διαλειμματικής νηστείας, αν δηλαδή η απώλεια βάρους διατηρείται για 6 ή και περισσότερους μήνες μετά.
6. Δε γνωρίζουμε την επίδραση της διαλειμματικής νηστείας σε άλλες παραμέτρους, όπως είναι ο ύπνος και η άσκηση.
7. Είναι άγνωστη η επίδραση της διαλειμματικής νηστείας σε άτομα με διάφορες ασθένειες (διαβήτης, καρδιαγγειακά νοσήματα, καρκίνος, νόσος Alzheimer κ.α.)  

Το μεγάλο πρόβλημα...

Οι μελέτες που έχουν εξετάσει τη διαλειμματική νηστεία είναι λίγες, με μικρό αριθμό ατόμων και σύντομη χρονική διάρκεια. Αυτό πρακτικά σημαίνει ότι δεν υπάρχουν επαρκή όσο και ισχυρά δεδομένα έτσι ώστε να προτείνουμε με ασφάλεια σε οποιοδήποτε άτομο τη διαλειμματική νηστεία, είτε για να χάσει βάρος είτε ως μια υγιεινή διατροφή. 

Δεν είναι γνωστό ακόμη ποιά άτομα θα ωφεληθούν ακολουθώντας τη διαλειμματική νηστεία ούτε και ποιός τύπος νηστείας είναι ο πιο αποτελεσματικός. 

Αναμένουμε λοιπόν νέες μελέτες στο μέλλον-έως τότε καλό είναι να μην εφαρμόζει κανείς απο μόνος του, χωρίς να συμβουλευτεί ένα ειδικό της διατροφής, ούτε τη διαλειμματική νηστεία αλλά ούτε κι άλλες πρακτικές αδυνατίσματος με αμφιλεγόμενα αποτελέσματα.

Αθανασία Κακλαμάνου

Διατροφολόγος-Διαιτολόγος, MSc 

Βιβλιογραφία

Rynders CA., Thomas EA, et al. Effectiveness of Intermittent Fasting and Time-Restricted Feeding Compared to Continuous Eneergy Restriction for Weight Loss. Nutrient 2019;11:2442

Welton S. et al. Intermittent fasting and weight loss. Systematic review.Canadian Family Physician 2020;66

Patterson RE., Sears DD. Metabolic Effects of Intermittent Fasting. Annu Rev Nutr 2017;37:371-93

Stockman MC, et al. Intermittent Fasting:Is The Weight Worth the Weight? Curr Obes Rep 2018;7(2):172-185

Συνέχεια...

Χρόνια αποφρακτική πνευμονοπάθεια:τί να τρώτε και τί να αποφεύγετε

Η χρόνια αποφρακτική πνευμονοπάθεια (ΧΑΠ) είναι μια σοβαρή νόσος του αναπνευστικού συστήματος που εμφανίζεται πολύ συχνά ανάμεσα στους καπνιστές, αλλά όχι μόνο. Χαρακτηρίζεται απο φλεγμονή των αεραγωγών και μειωμένη ροή αέρα, με αποτέλεσμα μειωμένη λειτουργία των πνευμόνων η οποία οδηγεί σε αυξημένη νοσηρότητα και θνησιμότητα. 

Παρόλο που η βασική αντιμετώπιση της ασθένειας είναι φαρμακευτική, υπάρχουν ενδείξεις ότι τροποποιώντας τη διατροφή τους οι ασθενείς με ΧΑΠ μπορούν να μειώσουν την ένταση των συμπτωμάτων και να έχουν καλύτερη ποιότητα ζωής.

Τί να προτιμήσετε

1. Τρόφιμα πλούσια σε πρωτείνη υψηλής βιολογικής αξίας, όπως το ψάρι, το κοτόπουλο, τα αβγά και τα όσπρια. Συνοδέψτε τα με μικρή σχετικά ποσότητα υδατανθράκων καλής ποιότητας (ζυμαρικά, δημητριακά και ψωμί ολικής άλεσης).
2. Φρούτα και λαχανικά φρέσκα, χωρίς προσθήκη ζάχαρης. Επιλέξτε αυτά που δεν προκαλούν αέρια (μήλα, αχλάδια, ροδάκινα κ.α. μπορεί να σας προκαλέσουν φούσκωμα). Τα αντιοξειδωτικά που περιέχουν τα φρέσκα φρούτα και οι σαλάτες μειώνουν τη φλεγμονή. 
3. Καλά λιπαρά. Μη φοβάστε να αυξήσετε τη διατροφή σας σε λιπαρά που κάνουν καλό στην υγεία σας γενικότερα. Τέτοια λιπαρά περιέχονται στο ελαιόλαδο, στους ξηρούς καρπούς, στα ψάρια. 
4. Τσάι και ρόφημα κακάο, καθώς και τα 2 είναι πλούσια σε αντιοξεοδωτικά.
5. Φαγητά στα πλαίσια της Μεσογειακής δίαιτας, που έχει αποδεδειγμένα οφέλη στην υγεία του αναπνευστικού συστήματος

Τί να αποφύγετε

1. Τη συχνή και μεγάλη κατανάλωση κόκκινου κι επεξεργασμένου κρέατος (αλλαντικά). 
2. Τα τρόφιμα που έχουν μεγάλη περιεκτικότητα σε ζάχαρη, συντηρητικά και χημικά πρόσθετα. Συνήθως είναι τα έτοιμα σνακ και γλυκίσματα του εμπορίου.
3. Το πολύ αλάτι. Η υπερβολική κατανάλωση αλατιού κάνει κατακράτηση και επιβαρύνει τη λειτουργία των πνευμόνων.
4. Τα τηγανιτά και πικάντικα φαγητά. Τρώγοντας τέτοιου είδους τρόφιμα δημιουργούνται αέρια, δυσπεψία και γενικότερη δυσφορία που είναι πολύ πιθανό να επιδεινώσει την αναπνοή σας.
5. Το πολύ αλκοόλ και τη μεγάλη ποσότητα καφείνης, επειδή αλληλεπιδρούν με τα φάρμακά και προκαλούν αφυδάτωση.

Πρακτικές συμβουλές για τα γεύματα 

• Επιλέξτε εύκολα φαγητά που να μαγειρεύονται γρήγορα για να μην κουράζεστε επιπλέον με το μαγείρεμα. Αν είστε πολύ κουρασμένοι ζητήστε βοήθεια ή παραγγείλετε φαγητό απο ένα εστιατόριο
• Προτιμήστε τα μικρά γεύματα απο τις μεγάλες μερίδες. Έτσι, διευκολύνεται την πέψη και δεν κουράζεται περαιτέρω το αναπνευστικό σας 
• Να τρώτε το κύριο γεύμα νωρίς, έτσι ώστε να έχετε ενέργεια για την υπόλοιπη ημέρα
• Καθήστε αναπαυτικά σε μια καρέκλα με ψηλή πλάτη για να γευματίσετε, προκειμένου να μην επιβαρύνετε την αναπνοή σας
• Ετοιμάστε μεγαλύτερη ποσότητα απο αυτή που θα φάτε σε ένα γεύμα, για να έχετε έτοιμο φαγητό και τις επόμενες ημέρες, όταν πιθανό θα είστε κουρασμένος για να μαγειρέψετε ξανά. Τοποθετείστε το επιπλέον μαγειρεμένο φαγητό στο ψυγείο ή στην κατάψυξη

Αθανασία Κακλαμάνου

Διατροφολόγος-Διαιτολόγος, MSc

Βιβλιογραφία

Scoddtti E., et al.  Role of Diet on Chronic Obstructive Pulmonary Disease Prevention and Treatment. Nutrients 2019;11;1357

Hanson C. Influence of diet and obesity on COPD development and outcomes. Inter Journal of COPD 2014;9:723-733

Schols AM., et al. Nutritional assessment and therapy in COPDa European Respiratory Society statement. Eur Respir J 2014;44:1504-1520

Συνέχεια...

Κρέπα: ναί ή όχι και γιατί;

Στις περισσότερες περιπτώσεις όταν κανείς ακούει κρέπα σκέφτεται ένα φαγητό πρόχειρο, "βρώμικο", πλούσιο σε θερμίδες, άκρως ανθυγιεινό γενικότερα. 

Όμως, όπως όλα τα φαγητά, δεν είναι δυνατόν μια κρέπα να αυξήσει το βάρος μας (αν δεν τρώγεται πολύ συχνά), ενώ υπάρχει και η δυνατότητα η κρέπα να γίνει ένα απολύτως υγιεινό γεύμα.  

Η ζύμη της κρέπας προέρχεται απο υγιεινά υλικά-απαιτούνται αλεύρι, γάλα, αβγό και λίγο βούτυρο. Η γέμιση κάνει τη διαφορά στην κρέπα, οπότε εξαρτάται απο το αν την προτιμάτε αλμυρή ή γλυκιά και απο το πόσα και ποιά υλικά θα προσθέσετε για να καταλήξουμε να  πούμε αν θα έχουμε ένα υγιεινό ή όχι αποτέλεσμα.

Ναί λοιπόν στην κρέπα, υπό προϋποθέσεις

Πώς θα κάνετε μια κρέπα πιο υγιεινή

Ζύμη: Αντικαταστήστε το μισό αλεύρι με αντίστοιχο ολικής άλεσης. Χρησιμοποιήστε ημιαποβουτυρωμένο γάλα και βάλτε λιγότερους κρόκους και περισσότερα ασπράδια στο μίγμα. Ψήστε την κρέπα χρησιμοποιώντας ελάχιστο ελαιόλαδο σε μέτρια προς δυνατή φωτιά  σε αντικολλητικό ρηχό τηγάνι, έτσι ώστε να μην απορροφήσει πολύ λάδι. 
Όταν παραγγέλνετε απ έξω την κρέπα, ζητήστε τις ανωτέρω αντικαταστάσεις όπου κι όταν έχετε τη δυνατότητα.

Αλμυρή κρέπα:Επιλέξτε τυριά με χαμηλά λιπαρά ή κάποια άλλη άπαχη πρωτεϊνη (π.χ. κοτόπουλο). Προσθέστε φρέσκα λαχανικά. Αποφύγετε την κρέμα γάλακτος και τη μαγιονέζα. Μην παραγεμίζετε την κρέπα-αν πεινάτε πολύ καλύτερα να προτιμήσετε ένα σάντουιτς.

Γλυκιά κρέπα: Ζητήστε λιγότερη ποσότητα σοκολάτας, δε θα έχει σημαντική διαφορά στη γεύση ενώ θα έχει λιγότερες θερμίδες και μικρότερη επιβάρυνση στο στομάχι σας. Προσθέστε ξηρούς καρπούς και φρέσκα φρούτα. Αποφύγετε τα διάφορα σιρόπια, την τρούφα και τα μπισκότα. Επιλέξτε όπου έχετε τη δυνατότητα υγιεινά αλείμματα (ταχίνι, φυστικοβούτυρο, μέλι κλπ)

Τρώγοντας λοιπόν μια τέτοια υγιεινή κρέπα δε θα επιβαρύνουμε την υγεία μας, ενώ αν την επιλέγουμε σε αραιά διαστήματα τότε δε θα επηρεαστεί ούτε το βάρος μας. 

Η καλύτερη επιλογή παραμένει σε κάθε περίπτωση η σπιτική κρέπα, αφού ελέγχουμε άμεσα τα υλικά που θα χρησιμοποιήσουμε. Μπορείτε να φτιάξετε μεγάλη ποσότητα και να τις αποθηκεύσετε στην κατάψυξη, για να τις έχετε έτοιμες την επόμενη φορά που θα θελήσετε να απολαύσετε μια κρέπα. 

Αθανασία Κακλαμάνου

Διατροφολόγος-Διαιτολόγος, MSc

Συνέχεια...

"Μαμά δε θέλω να φάω..δε μου αρέσει το φαγητό"

Δεν είναι λίγες οι φορές που τα παιδιά αρνούνται να φάνε ένα συγκεκριμένο φαγητό. Και τότε ξεκινά ένας αγώνας απο τους γονείς που δε θέλουν σε καμία περίπτωση να αφήσουν νηστικό το παιδί. Όταν το παιδί επαναλαμβάνει συχνά αυτή τη φράση τότε δημιουργούνται αρκετά προβλήματα. 

Το σημαντικό είναι να καταλάβετε εάν δε θέλει πραγματικά ή δεν του αρέσει το συγκεκριμένο φαγητό ή αν συμβαίνει κάτι άλλο (π.χ. είναι κουρασμένο, δεν έχει όρεξη, έχει πιθανόν κάποια πάθηση-ασθένεια). Εάν απορρίπτει συνεχώς όλα τα φαγητά τότε κάτι άλλο συμβαίνει και δεν έχει (πιθανότατα) σχέση με το φαγητό.

Σε κάθε περίπτωση, υπάρχουν λύσεις, αρκεί να έχετε υπομονή!

Τι να μην κάνετε 

• ΜΗ φτιάξετε δεύτερο φαγητό. Δεν υπάρχει μεγαλύτερο λάθος απο αυτό. Εάν μαγειρεύετε μόνο αυτά που αρέσουν στο παιδί, τότε δε θα λάβει όλα όσα χρειάζεται αφού η διατροφή του θα είναι πολύ περιορισμένη. Ταυτόχρονα του δίνετε το μήνυμα ότι το απεχθές φαγητό δεν είναι τελικά και τόσο καλό-θρεπτικό
• Μην το πιέσετε. Εάν επιμείνετε να φάει το συγκεκριμένο φαγητό τότε θα δημιουργήσετε άσχημες εικόνες-αναμνήσεις και πιθανό το παιδί να μη θέλει να καθήσει καν στο τραπέζι την επόμενη φορά, όποιο κι αν είναι το φαγητό
• Μην το τιμωρήσετε. Το φαγητό δε θα πρέπει να είναι τιμωρία γιατί έτσι χάνει τον πραγματικό του ρόλο, που είναι να προσφέρει θρεπτικά συστατικά για την ομαλή ανάπτυξη 

Τι μπορείτε να κάνετε

• Την επόμενη φορά προσφέρετε το ίδιο φαγητό σε διαφορετική μορφή (πχ. αν δεν έφαγε τα ρεβύθια μαγειρέψτε ρεβιθοκεφτέδες). Μπορείτε επίσης να προσφέρετε κάποιο εναλλακτικό φαγητό απο την ίδια ομάδα (π.χ. αντί μπάμιες → φασολάκια)
• Αποσύρετε το φαγητό κι αφήστε το παιδί να ηρεμήσει. Μπορεί σε λίγη ώρα ή στο επόμενο γεύμα να έχει περισσότερη όρεξη και διάθεση για φαγητό
• Εξηγήστε του (κάποια άλλη στιγμή) με ήρεμο τρόπο γιατί είναι απαραίτητο να τρώει απ όλα τα φαγητά κι όχι μόνο αυτά που του αρέσουν

Αθανασία Κακλαμάνου

Διατροφολόγος-Διαιτολόγος, MSc

Συνέχεια...

Το παιδί δεν παίρνει βάρος..Τι να κάνετε

Το βασικό πρόβλημα σχετικά με το βάρος ενός παιδιού εντοπίζεται στην αυξημένη εμφάνιση της παχυσαρκίας. Όμως υπάρχει και το αντίθετο φαινόμενο, που δεν είναι και τόσο σπάνιο στις μέρες μας. Το παιδί να μην παίρνει βάρος, να μην αναπτύσσεται δηλαδή όπως θα αναμένονταν. 

Πολλές μπορεί να είναι οι αιτίες γι αυτό, όμως πότε θα πρέπει να ανησυχήσει ένας γονιός και τί θα πρέπει να κάνει προκειμένου να αναστρέψει την κατάσταση;

Γιατί το παιδί δεν παίρνει βάρος;

Δυο είναι οι βασικοί λόγοι: είτε το παιδί δεν λαμβάνει αρκετή ενέργεια (θερμίδες) είτε ξοδεύει περισσότερη ενέργεια απο αυτή που προσλαμβάνει. Υπάρχουν αρκετές αιτίες και για τους 2 αυτούς βασικούς λόγους.

Μειωμένη πρόσληψη ενέργειας: Ένα παιδί μπορεί να μην καλύπτει τις θερμιδικές του ανάγκες επειδή δεν έχει όρεξη, ή επειδή τρώει μόνο συγκεκριμένα φαγητά (τα οποία δεν το καλύπτουν), ή επειδή κάνει συχνά εμετό, ή επειδή έχει κάποια ασθένεια. Μπορεί επίσης να μη σιτίζεται σωστά απο τα άτομα που φροντίζουν το παιδί ή να αντιμετωπίζει κάποιο πρόβλημα ψυχολογικής φύσης και να αποφεύγει το φαγητό. 

Αυξημένη κατανάλωση ενέργειας: Συνήθως συμβαίνει λόγω κάποιας πάθησης ή ασθένειας, οπότε και εμφανίζεται αυξημένη απώλεια θρεπτικών συστατικών ή μη σωστή απορρόφηση αυτών. Επίσης μπορεί το παιδί να είναι υπερκινητικό ή να καταναλώνει πολλές θερμίδες λόγω ενασχόλησης με κάποιο άθλημα.

Πότε να ανησυχήσετε...

Όταν η καμπύλη ανάπτυξης του παιδιού δεν ανεβαίνει αλλά παραμένει επίπεδη για αρκετούς μήνες τότε θα πρέπει να ανησυχήσετε. Υπάρχει πιθανότητα να υπολείπεται ένα παιδί μόνο στο βάρος ή και στο ύψος οπότε θα πρέπει να διερευνηθεί απο το γιατρό η ύπαρξη κάποιας ασθένειας.

Πρακτικά, όταν βλέπετε ότι το παιδί συνεχίζει και φοράει τα ίδια ρούχα για αρκετό καιρό ή όταν βλέπετε να διαγράφονται τα πλευρά του στο σώμα του (παρατηρήστε το όταν είναι γυμνό) τότε πιθανότατα το παιδί δεν αναπτύσσεται όπως θα έπρεπε-απευθυνθείτε άμεσα στον παιδίατρο σας.

Τί να κάνετε για να το αντιμετωπίσετε

• Προσφέρετε ποικιλία τροφίμων και γευμάτων. Έτσι, και θα προσλάβει το παιδί περισσότερα θρεπτικά συστατικά και θα του κινήσετε το ενδιαφέρον για το φαγητό, ώστε να φάει περισσότερο.
• Σερβίρετε μικρότερες μερίδες. Το στομαχάκι του παιδιού πολλές φορές δεν ανέχεται μεγάλη ποσότητα φαγητού. Μοιράστε τα γεύματα μέσα στην ημέρα ώστε να τρώει περισσότερες φορές.
• Μην προσφέρετε υγρά μαζί με τα γεύματα γιατί τα παιδιά φουσκώνουν εύκολα και δε θα φάνε όσο φαγητό πρέπει, Ενδιάμεσα στα γεύματα δώστε του ροφήματα πλούσια σε θερμίδες, όπως π.χ. γάλα πλήρες σε λιπαρά σα smoothie μαζί με φρούτα.
• Επιλέξτε τρόφιμα πλούσια σε θερμίδες (κρέας, λιπαρά ψάρια, λιπαρά τυριά). Συνοδέψτε το φαγητό με αρκετά υγιεινά λιπαρά, όπως π.χ. το ελαιόλαδο
• Μην πιέζετε το παιδί να φάει γιατί τότε θα έχετε το αντίθετο αποτέλεσμα. Μπορεί πραγματικά εκείνη την ώρα να μην έχει την επιθυμητή όρεξη, προσπαθήστε αργότερα.  

Αθανασία Κακλαμάνου

Διατροφολόγος-Διαιτολόγος, MSc

Συνέχεια...

Νόστιμη πατατοσαλάτα με αβγό και σώς γιαουρτιού

Μια νόστιμη και χορταστική σαλάτα που αποτελεί απο μόνη της ένα πλήρες γεύμα. Φτιάχνεται εύκολα και διατηρείται στο ψυγείο για 2-3 ημέρες. Είναι δροσερή άρα κατάλληλη για τις ζεστές ημέρες. 
Mπορεί να καταναλωθεί ως γεύμα ή δείπνο-μπορεί επίσης να αποτελέσει ένα θαυμάσιο γεύμα στην εργασία σας, αφού μεταφέρεται εύκολα σε μπολάκι φαγητού. 

          Υλικά (2 μερίδες) 

           4 μέτριες πατάτες

               2 αβγά

        2 φρέσκα κρεμμυδάκια

              2 καρότα

          2 κουταλιές άνηθο 

        4 κουταλιές ελαιόλαδο

          2-3 κουταλιές ξύδι

    1 κεσεδάκι γιαούρτι στρ. 2%

        1 κουταλιά μουστάρδα

             αλάτι-πιπέρι

Εκτέλεση 

Βράζετε τις πατάτες με τη φλούδα μέχρι να μαλακώσουν, αλλά όχι να λιώσουν. Αφήνετε λίγο να κρυώσουν, τις ξεφλουδίζετε και τις κόβετε σε κυβάκια. Αλατοπιπερώνετε και περιχύνετε με 2 κουταλιές ελαιόλαδο και 1 κουταλιά ξύδι. Αφήνετε να κρυώσουν καλά.

Παράλληλα βράζετε και τα αβγά για 15 περίπου λεπτά, να γίνουν σφιχτά. Αφήνετε να κρυώσουν. 

Σε ένα μπολ ή σαλατιέρα τρίβετε τα καρότα, ψιλοκόβετε τα κρεμμυδάκια. Προσθέτετε και τα αβγά κομμένα σε κυβάκια, πασπαλίζετε με λίγο αλάτι. Βάζετε στο μπολ και τις πατάτες που έχετε κόψει. Προσθέτετε 1 κουταλιά γιαούρτι κι ανακατεύετε να ενωθούν σε έναν πολτό ο κρόκος των αβγών, οι πατάτες και τα υπόλοιπα υλικά.

Σε μπολάκι χτυπάτε το υπόλοιπο γιαούρτι, το υπόλοιπο λάδι-ξύδι και τη μουστάρδα, να γίνουν μια ομοιογενής σάλτσα. Περιχύνετε τη σαλάτα με τη σάλτα αυτή.

Σκεπάζετε με μεμβράνη τροφίμων και τοποθετείτε στο ψυγείο, τουλάχιστον 2-3 ώρες, να δέσουν καλά οι γεύσεις. 

(Πηγή: www.cretangastronomy.gr)

Συνέχεια...

Οικογενειακά γεύματα:ποιά η σημασία τους για το παιδί;

Πολλοί παράγοντες στο οικογενειακό περιβάλλον διαδραματίζουν σημαντικό ρόλο στη διατροφική συμπεριφορά των παιδιών και των εφήβων, όσο κι αν τα παιδιά επηρεάζονται σε μεγάλο βαθμό κι απο τους συνομηλίκους τους. Ένας απο αυτούς τους παράγοντες, ίσως και ο σημαντικότερος, είναι τα οικογενειακά γεύματα. Το να κάθεται δηλαδή όλη η οικογένεια μαζί στο τραπέζι και να γευματίζει ταυτόχρονα έχει ιδιαίτερη σημασία για την υϊοθέτηση μιας υγιούς διατροφής εκ μέρους των παιδιών. 

Έχει παρατηρηθεί ότι οικογένειες που μαζεύονται γύρω απο το τραπέζι και τρώνε μαζί  5 φορές την εβδομάδα έχουν παιδιά που παρουσιάζουν 25% λιγότερες πιθανότητες να έχουν κάποια προβληματική διατροφική συμπεριφορά σε σχέση με τα παιδιά οικογενειών που κάνουν ένα οικογενειακό γεύμα μέσα στην εβδομάδα. Το οικογενειακό τραπέζι φαίνεται ότι λειτουργεί ως προστατευτικός παράγοντας για το υπέρβαρο και την παιδική παχυσαρκία, την ανθυγιεινή διατροφή και τις διατροφικές διαταραχές (ανορεξία, βουλιμία κ.α.)

Υπάρχουν αρκετοί λόγοι για τους οποίους ένα οικογενειακό γεύμα είναι επωφελές για το παιδί. Πρώτον, όταν τρώμε οικογενειακά σπιτικό φαγητό τότε αυτό το φαγητό είναι οπωσδήποτε πιο υγιεινό και πιο θρεπτικό από τα έτοιμα προπαρασκευασμένα και τυποποιημένα τρόφιμα του εμπορίου. Δεύτερον, το παιδί παρατηρεί τους γονείς και μιμείται τον τρόπο που τρώνε αλλά και το τι τρώνε. Έτσι, έχει πολύ περισσότερες πιθανότητες να δοκιμάσει ένα τρόφιμο που δεν το τρώει αλλά και να το εντάξει στη διατροφή του, να μάθει να το προτιμά και να του αρέσει. Τρίτον, όταν οι γονείς βρίσκονται μαζί με το παιδί στο τραπέζι είναι πολύ πιο εύκολο να αναγνωρίσουν έγκαιρα τυχόν ύπαρξη κάποιας διαταραχής (ανορεξία) και να προλάβουν να δράσουν πριν αυτή εξελιχθεί. Τέταρτον, τα οικογενειακά γεύματα δίνουν την ευκαιρία στην οικογένεια να έρθει πιο κοντά συναισθηματικά, και είναι γνωστό ότι σε ένα φιλικό κι ευχάριστο περιβάλλον όλοι τρώνε πιο ευχάριστα και πιο σωστά (τόσο ποιοτικά όσο και ποσοτικά). 

Τα πιο συνήθη εμπόδια για το γεγονός ότι τα γεύματα αυτά έχουν μειωθεί δραματικά τα τελευταία χρόνια είναι η έλλειψη χρόνου, τα διαφορετικά ωράρια των γονέων σε σχέση με αυτά των παιδιών (ειδικά να είναι και οι 2 γονείς εργαζόμενοι), η κούραση, το οικονομικό κόστος που απαιτεί η προετοιμασία ενός θρεπτικού γεύματος αλλά και οι τάσεις ανεξαρτησίας, που χαρακτηρίζει ειδικά τους εφήβους. 

Όμως με δεδομένo τα πολλαπλά οφέλη που προσφέρει ένα οικογενεικό τραπέζι μήπως θα έπρεπε οι γονείς να προσπαθήσουν να βρούν περισσότερο χρόνο ; Διότι πέρα απο τις διατροφικές διαταραχές και την παχυσαρκία το οικογενειακό τραπέζι μπορεί να συμβάλλει στη μείωση των φαινομένων βίας, χρήσης ουσιών απο τα παιδιά, διαφόρων προβλημάτων ψυχικής υγείας αλλά και προσπαθειών αυτο-τιμωρίας των παιδιών. Επιπλέον, τα συχνά γεύματα μαζί με την οικογένεια προωθούν την περαιτέρω κοινωνικοποίηση του παιδιού αλλά και τη μετάδοση ηθών-εθίμων αλλά και πολιτιστικών παραδόσεων. 

Πρακτικές συμβουλές

1. Προσπαθήστε να τρώτε όσο συχνότερα γίνεται μέσα στην εβδομάδα μαζί με τα παιδιά. Τουλάχιστον ένα απο τα γεύματα μέσα στην ημέρα πρέπει να είναι οικογενειακό. 
2. Ακόμα κι αν δε μπορούν να είναι όλοι παρόντες στο γεύμα, ας είναι οι περισσότεροι απο την οικογένεια, να μη γευματίζει δηλαδή μόνο του το παιδί. 
3. Την ώρα που γευματίζετε αφιερώστε ποιοτικό χρόνο-γι αυτό δε θα πρέπει να τρώτε με ανοικτή την τηλεόραση ή με κάποια άλλη συσκευή που να αποσπά την προσοχή (υπολογιστής, κινητό τηλέφωνο κλπ).
4. Ενθαρρύνετε  τα παιδιά να συμμετέχουν στην προετοιμασία και το μαγείρεμα.
5. Κατά τη διάρκεια του γεύματος μπορείτε να συζητήσετε για τα νέα της ημέρας ή να δώσετε την ευκαιρία στα παιδιά να αναφερθούν σε προβλήματα που τυχόν αντιμετωπίζουν.

Αθανασία Κακλαμάνου

Διατροφολόγος-Διαιτολόγος, MSc

Αναφορές:

Hammons AJ, et al. Is Frequency of Shared Family Meals Related to the Nutritional Health of Children and Adolescents? Pediatrics 2011;127(6)

Dwyer L., et al. Promoting family meals:a review of existing interventions and opportunities for future research. Adolescent Health, Medicine and Therapeutics 2015;6:115-131

Συνέχεια...

Πίτσα:πόσο κακό (ή καλό) κάνει;

Η πίτσα είναι ένα φαγητό λατρεμένο-δύσκολα θα βρεθεί κάποιος που να μην έχει την πίτσα ως ένα από τα αγαπημένα του φαγητά. Από την άλλη, οι περισσότεροι τη θεωρούν ένα κακό τρόφιμο και πιστεύουν ότι το το να τρως πίτσα είναι μια άκρως ανθυγιεινή συνήθεια...

Η αλήθεια είναι ότι η πίτσα (όπως και τα περισσότερα τρόφιμα) δεν είναι από μόνη της ένα κακό φαγητό. Το αν θα μας ωφελήσει ή θα μας βλάψει εξαρτάται από το πώς επιλέγουμε να την τρώμε αλλά και το πόσο συχνά την καταναλώνουμε. Είναι λοιπόν στο χέρι μας να κάνουμε την πίτσα ένα άκρως υγιεινό γεύμα.

Για να γίνει λοιπόν η πίτσα πιο ελαφριά (με λιγότερες θερμίδες) και πιο υγιεινή :

Αποφύγετε:

1. Τα αλλαντικά. Δεν υπάρχει υγιεινό αλλαντικό, ακόμα κι αν είναι light (με λίγες θερμίδες)
2. Τη λευκή σάλτσα. Έχει πολύ περισσότερα λιπαρά και κακής ποιότητας
3. Την αφράτη ζύμη. Έχει σχεδόν τις διπλάσιες θερμίδες από τη λεπτή ζύμη ενώ θυμίζει περισσότερο ψωμί παρά ζύμη πίτσας. Προτιμήστε ένα σάντουϊτς αν πεινάτε πολύ!
4. Τα μεγάλα μεγέθη. Μια κλασική πίτσα 26 εκατοστών είναι κατάλληλη για 2-3 άτομα Εάν είστε μόνος καλύτερα να επιλέξετε ατομική πίτσα, για να μην ξεφύγετε στην ποσότητα. Εννοείται ότι η πίτσα "γίγας" απευθύνεται σε μια παρέα ατόμων!
5. Το extra τυρί. Η πίτσα που έχει επιπλέον τυρί (είτε στη ζύμη είτε από πάνω) φορτώνει το γεύμα σας με επιπλέον θερμίδες και κορεσμένα λιπαρά
6. Την πίτσα "special". Οι πολλοί και διαφορετικοί συνδυασμοί υλικών (πολλά τυριά, αλλαντικά διάφορα όπως μπέικον-πεπερόνι-λουκάνικο κλπ, η κέτσαπ ως σάλτσα) καθιστούν την πίτσα οπωσδήποτε ένα άκρως ανθυγιεινό φαγητό
7. Τις έτοιμες προπαρασκευασμένες πίτσες. Εκτός από τις έτοιμες κατεψυγμένες πίτσες υπάρχουν κι έτοιμες ζύμες, στις οποίες απλά προσθέτεις τα υλικά. Και στις 2 περιπτώσεις περιέχονται στα τρόφιμα αυτά πολλά συντηρητικά και χημικά πρόσθετα

Προτιμήστε:

1. Πίτσα με λαχανικά. Η προσθήκη λαχανικών στην πίτσα ενισχύει πολύ το γευστικό αποτέλεσμα (ειδικά η πιπεριά, το κρεμμύδι και η φρέσκια ντομάτα)
2. Κόκκινη σάλτσα. Η κλασική σάλτσα της πίτσας είναι και η καλύτερη επιλογή αφού φτιάχνεται απλά με ντομάτα, ελαιόλαδο και μυρωδικά
3. Λεπτή-τραγανή ζύμη. Αποδίδει λιγότερες θερμίδες από την αφράτη ενώ δε βαραίνει το στομάχι, αφού η πέψη της είναι πολύ πιο γρήγορη
4. Κανονική μερίδα. Η πίτσα είναι ένα πλήρες γεύμα κι έτσι θα πρέπει να αντιμετωπίζεται. Εάν θέλετε να φάτε την πίτσα ως σνάκ ή ελαφρύ γεύμα τότε επιλέξτε πολύ μικρότερη ποσότητα
5. Απλά υλικά. Μια απλή πίτσα με λαχανικά και λίγο τυρί είναι αρκετή να σας χορτάσει αλλά και να σας ικανοποιήσει γευστικά. Δε χρειάζονται υπερβολές στην επιλογή των υλικών 
6. Τις σπιτικές πίτσες. Εκτός από την σπιτική εξίσου καλή επιλογή είναι το να παραγγείλουμε από ένα εστιατόριο που παρασκευάζει πίτσα με φρέσκα υλικά, κατά προτίμηση σε παραδοσιακό φούρνο, και τηρεί τους κανόνες υγιεινής τροφίμων. 

Αθανασία Κακλαμάνου

Διατροφολόγος-Διαιτολόγος, MSc

Συνέχεια...

Πώς επηρεάζει η τηλεόραση τη διατροφή των παιδιών ;

Ο χρόνος που περνάνε τα μικρά παιδιά μπροστά στην τηλεόραση, ο οποίος είναι σχετικά μεγάλος, επηρεάζει καθοριστικά τη διατροφή τους. Όπως δείχνουν συστηματικά όλες οι μελέτες πάνω στο θέμα τα παιδιά επηρεάζονται πολύ απο τα προγράμματα αλλά κυρίως τις διαφημίσεις που παρακολουθούν στην τηλεόραση.

Τηλεόραση και παιδική διατροφή

• Τα τρόφιμα που προβάλλονται μέσω των διαφημίσεων είναι τα πλέον ακατάλληλα για τα παιδιά, αφού στην πλειονότητά τους είναι πλούσια σε λίπος, ζάχαρη, αλάτι και θερμίδες
• Ο τρόπος ο οποίος διαφημίζονται τα τρόφιμα είναι τέτοιος που "παραπλανά" σε κάποιο βαθμό την πραγματική θρεπτική αξία του τροφίμου
• Οι διαφημιστές παρουσιάζουν τρόφιμα χαμηλής διατροφικής αξίας ως ελκυστικά στα μάτια των παιδιών, χρησιμοποιώντας τα στην ουσία ώστε να πείσουν τους γονείς να αγοράσουν τα συγκεκριμένα τρόφιμα
• Μέσω των τηλεοπτικών προγραμμάτων προωθείται γενικότερα ένας τρόπος διατροφής και μια αντίληψη γύρω απο το φαγητό που δεν οδηγεί στη σωστή διατροφική εκπαίδευση και στην υϊοθέτηση μιας υγιεινής διατροφής στην κρίσιμη παιδική ηλικία
• Όσο περισσότερο χρόνο ξοδεύουν τα παιδιά στην τηλεόραση, τόσο λιγότερος χρόνος μένει ελεύθερος για παιχνίδι

Ποιά τα αποτελέσματα ;

Όσο αυξάνονται οι ώρες της τηλεθέασης τόσο περισσότερο : 

1. Αυξάνεται η πρόσληψη ανθυγιεινών σνακ, όπως είναι η πίτσα και τα χάμπουργκερ, τα κρουασάν και τα μπισκότα, τα αναψυκτικά και οι χυμοί
2. Μειώνεται η πρόσληψη φρούτων και λαχανικών
3. Χάνεται ο έλεγχος της ποσότητας, καθώς τρώγοντας μπροστά στην τηλεόραση δεν είναι εύκολο το παιδί να καταλάβει πότε έχει χορτάσει και να σταματήσει να τρώει
4. Μειώνεται η φυσική δραστηριότητα του παιδιού

με τελικό αποτέλεσμα την αύξηση της πρόσληψης θερμίδων που σε συνδυασμό με τη μειωμένη άσκηση οδηγούν τελικά στην αύξηση κιλών και στην εμφάνιση παχυσαρκίας. 

Τι μπορείτε να κάνετε

• Κλείστε την τηλεόραση την ώρα του φαγητού. Συμφωνήστε ως οικογένεια να τρώτε όλοι μαζί συζητώντας, χωρίς να παρεμβάλλεται ούτε η τηλεόραση ούτε το κινητό τηλέφωνο ούτε ο υπολογιστής ούτε και άλλες παρόμοιες συσκευές
• Βάλτε στα παιδιά να παρακολουθήσουν παιδικά προγράμματα (μέσω dvd για παράδειγμα) που δεν έχουν διαφημίσεις στο ενδιάμεσο
• Θέστε όρια στο χρόνο που μπορούν να παρακολουθούν τα παιδιά τηλεόραση. Για παράδειγμα σε παιδιά 2-5 ετών δε συστήνεται η παρακολούθηση τηλεόρασης πάνω απο 1 ώρα την ημέρα
• Αφιερώστε χρόνο με τα παιδιά μαθαίνοντας για τη θρεπτική αξία των φαγητών και τους κανόνες της υγιενής διατροφής
• Αφήστε τα παιδιά να συμμετέχουν στην προετοιμασία του φαγητού. Mαγειρέψτε μαζί εύκολες συνταγές με αγνά υλικά 
• Δώστε το καλό παράδειγμα. Αν βλέπουν τους γονείς συνεχώς πάνω απο το κινητό, το tablet ή την τηλεόραση τα παιδιά θα ακολουθήσουν την ίδια συμπεριφορά, όσο και αν τους λέτε να κάνουν το αντίθετο...

 Αθανασία Κακλαμάνου

Διατροφολόγος-Διαιτολόγος, MSc

Αναφορές :

Avery A., et al. Associations between children's diet quality and watching television during meal or snack consumption: A systematic review. Matern Child Nutr. 2017;13(4)


Paes MV., Hesketh K., et al. Determinants of sugar-sweetened beverage consumption in young children : a systematic review. Obesity Reviews 2015;16:903-913

American Academy of Nutrition and Dietetics 



 

Συνέχεια...

Διατροφή στην εφηβεία

Η εφηβεία είναι η 2η περίοδος στη ζωή ενός παιδιού (μετά τη βρεφική ηλικία) όπου υπάρχει τόσο έντονος και μεγάλος ρυθμός ανάπτυξης. Αυτή η "έκρηξη" της ανάπτυξης σχετίζεται με ορμονικές, γνωστικές και κυρίως ψυχολογικές αλλαγές και καθιστά την εφηβεία μια ιδιαίτερα ευάλωτη περίοδο. 

Όσον αφορά στη διατροφή οι ανάγκες των εφήβων σε θερμίδες και θρεπτικά συστατικά είναι πολύ αυξημένες ενώ απο την άλλη οι ανάγκες αυτές επηρεάζονται απο τις αλλαγές στον τρόπο ζωής και των διατροφικών συνηθειών, ως αποτέλεσμα της ανάγκης ανεξαρτητοποίησης που παρατηρείται συχνά στην εφηβεία. 

Δυστυχώς, στη σημερινή εποχή η διατροφή των εφήβων απέχει σημαντικά απο τις συστάσεις και χαρακτηρίζεται απο υψηλή πρόσληψη έτοιμων,επεξεργασμένων τροφίμων ενώ το σπιτικό φαγητό δεν αποτελεί μέρος της καθημερινότητας των εφήβων.

Προβληματισμοί σχετικά με τη διατροφή σην εφηβεία :

• Έφηβοι και των 2 φύλων παρουσιάζουν αυξημένο κίνδυνο διατροφικών ελλείψεων ή "πλεονασμάτων". Συνήθως σε αυτή την ηλικία υπάρχει πλεόνασμα διαιτητικού λίπους, χοληστερίνης, αλατιού και ζάχαρης ενώ αντίθετα οι έφηβοι δεν καλύπτουν τις ανάγκες τους σε φρούτα, λαχανικά και γαλακτοκομικά. 
• Επειδή οι έφηβοι συχνά τρώνε εκτός σπιτιού έχουν εύκολη πρόσβαση σε ανθυγιεινά τρόφιμα χαμηλού κόστους και χαμηλής θρεπτικής αξίας (τσιπς, γλυκίσματα, αναψυκτικά, fast food κλπ)
• Υπάρχει συχνά η αντίληψη ότι τα υγιεινά τρόφιμα δεν είναι νόστιμα, οπότε οι έφηβοι δεν τα προτιμούν
• Λόγω της ελλιπούς σχολικής εκπαίδευσης σε θέματα διατροφής αλλά και της έλλειψης ενός υγιούς διατροφικού πρότυπου απο την οικογένεια δεν υπάρχει η απαραίτητη γνώση γύρω απο θέματα υγιεινής διατροφής
• Υπάρχει αυξημένος κίνδυνος εμφάνισης διατροφικών διαταραχών ιδιαίτερα στα κορίτσια (ανορεξία, βουλιμία), έντονη επιθυμία για αύξηση μυικής μάζας απο τα αγόρια ενώ τα μηνύματα που λαμβάνονται απο τα ΜΜΕ για την εικόνα σώματος είναι σε πολλές περιπτώσεις τα πλέον ακατάλληλα

Πρακτικές συμβουλές για πιο ισορροπημένη διατροφή 

Οποιαδήποτε παρέμβαση γίνεται για να βελτιωθούν οι διατροφικές συνήθειες στην εφηβεία, πρέπει να είναι πολύ στοχευμένη και να προτείνει συγκεκριμένες λύσεις άμεσα κι εύκολα εφαρμόσιμες. Δεν πρέπει να ξεχνάμε ότι η θεωρητική γνώση και μόνο δεν αρκεί για να αλλάξει μια λανθασμένη διατροφική συμπεριφορά  

1. Οργανώστε εκπαιδευτικές δραστηριότητες που να περιλαμβάνουν μαγειρική με εύκολες και νόστιμες συνταγές, που θα προσελκύσουν το ενδιαφέρον των εφήβων
2. Σχεδιάστε μαζί με τα παιδιά το εβδομαδιαίο μενού και συμπεριλάβετε σνακ και τρόφιμα εκτός σπιτιού, 1-2 φορές την εβδομάδα. Έτσι ο έφηβος θα ακολουθήσει πιο εύκολα μια  πιο υγιεινή και ισορροπημένη διατροφή
3. Προγραμματίστε, σε συνεργασία και με το σχολείο, εκδρομές σε καταστήματα υγιεινής διατροφής ή/και σε αγροκτήματα και φάρμες όπου παράγονται πρώτες ύλες υψηλής διατροφικής αξίας
4. Συμβουλευτείτε έναν ειδικό της διατροφής σχετικά με το πως θα τρώτε πιο σωστά σε ένα εστιατόριο (ή γενικότερα όταν βρίσκεστε εκτός σπιτιού)
5. Εκπαιδεύστε τα παιδιά σε βασικές μαγειρικές δεξιότητες ώστε να μπορούν να ετοιμάζουν μόνα τους υγιεινά και θρεπτικά γεύματα
6. Εκμεταλευτείτε την πρόοδο της τεχνολογίας προς όφελός σας. Χρησιμοποιήστε εφαρμογές στα κινητά ("apps") για να ενθαρρύνετε πρακτικές υγιεινής διατροφής

Προσοχή

Οι ενεργειακές ανάγκες των εφήβων διαφοροποιούνται σημαντικά στο κάθε παιδί, ανάλογα το φύλο, το ρυθμό ανάπτυξης αλλά και το επιπέδο φυσικής δραστηριότητας. Γι αυτό, οι ανωτέρω συμβουλές είναι απλά και μόνο ενδεικτικές και κάθε έφηβος θα πρέπει να αντιμετωπίζεται εξατομικευμένα, λαμβάνοντας υπ όψιν πάντοτε την προσωπικότητα του. 

Ο γιατρός που παρακολουθεί το παιδί κι ένας διατροφολόγος θα βοηθήσουν σημαντικά στο να αποκτήσει το παιδί καλύτερες διατροφικές συνήθειες. Εμπιστευθείτε τους !

Αθανασία Κακλαμάνου

Διατροφολόγος-Διαιτολόγος, MSc

Πηγή : Adolescent Nutrition Guidelines June 2013 (www.cdph.ca.gov)

 

Συνέχεια...