Δημητριακά πρωινού για παιδιά: υγιεινά ή όχι;

Τα δημητριακά είναι ένα τρόφιμο πολύ δημοφιλές στα παιδιά κι αποτελεί τη βάση του πρωινού για όσα παιδιά τρώνε πρωινό. Στην ουσία είναι δημητριακά που είναι επεξεργασμένα με τέτοιο τρόπο έτσι ώστε να είναι έτοιμα για κατανάλωση-συνήθως χρειάζεται να προσθέσει κανείς μόνο γάλα κι έχει έτσι ένα πλήρες πρωινό γεύμα. 

Παραδοσιακά τα δημητριακά πρωινού ήταν ένα τρόφιμα πλούσιο σε υδατάνθρακες και φυτικές ίνες και χαμηλό σε λιπαρά. Τα περισσότερα απο αυτά είναι εμπλουτισμένα σε βιταμίνες και ιχνοστοιχεία (πχ σίδηρο). Τα τελευταία χρόνια όμως πολλά απο τα προϊόντα που εμφανίζονται στα ράφια των σούπερ μάρκετ ενώ αναφέρουν ότι είναι υγιεινά και κατάλληλα για παιδιά, τελικά (με μια γρήγορη ανάλυση των συστατικών τους) δεν πληρούν τις προδιαγραφές ώστε να χαρακτηρίζονται ως "υγιεινά". 

Δημητριακά πρωινού και υγεία των παιδιών

Μελέτες δείχνουν ότι τα παιδιά που καταναλώνουν δημητριακά πρωινού έχουν καλύτερη ποιοτικά διατροφή σε σχέση με τα παιδιά που δεν καταναλώνουν δημητριακά στο πρωινό τους. Ειδικότερα, παιδιά κι έφηβοι που τρώνε δημητριακά πρωινού προσλαμβάνουν 60% περισσότερη βιταμίνη D, 52% περισσότερη βιταμίνη Α, 15% περισσότερο ασβέστιο, 71% περισσότερο σίδηρο και 8% περισσότερο κάλιο. Εάν προσέθεταν και γάλα στα δημητριακά τότε η πρόσληψη βιταμίνης D κι ασβεστίου ήταν ακόμα μεγαλύτερη. Σε άλλες σχετικές μελέτες φάνηκε ότι τα δημητριακά πρωινού είναι η κύρια πηγή φυτικών ινών για τα παιδιά, συνεισφέροντας σχεδόν το 50% των ινών που ένα παιδί έχει ανάγκη. Όταν δε τα δημητριακά περιέχουν βρώμη, τότε η πρόσληψη φυτικών ινών κι άλλων θρεπτικών συστατικών είναι ακόμα μεγαλύτερη.  

Φαίνεται ότι τα παιδιά που καταναλώνουν δημητριακά πρωινού έχουν μειωμένο κίνδυνο εμφάνισης παχυσαρκίας διατηρώντας ένα χαμηλότερο σωματικό βάρος σε σχέση με παιδιά που δεν καταναλώνουν πρωινό είτε δεν καταναλώνουν δημητριακά στο πρωινό τους. Οι φυτικές ίνες που περιέχουν τα δημητριακά πρωινού προστατεύουν απο την εμφάνιση διαβήτη και υπέρτασης οπότε συμβάλλουν στην καλή υγεία του καρδιαγγειακού συστήματος.

Ναί μεν, αλλά...

Τα οφέλη των δημητριακών είναι εμφανή όταν επιλέγεται ένα προϊόν πλούσια σε φυτικές ίνες, χαμηλό σε ζάχαρη και κρυμμένη ζάχαρη και χαμηλό επίσης σε λιπαρά. Δυστυχώς τα περισσότερα δημητριακά που βρίσκονται στην αγορά σήμερα (κι ειδικά αυτά που προορίζονται για παιδιά) δεν έχουν τη σύσταση εκείνη που μπορεί να είναι ωφέλιμη, καθώς είναι πλούσια σε ζάχαρη, αλάτι, λιπαρά και πολύ φτωχά σε φυτικές ίνες. Ειδικά τα σοκολατένια, που είναι και η προτίμηση των περισσοτέρων παιδιών, είναι απο τα χειρότερα ποιοτικά και τα λιγότερο θρεπτικά. 

Τελικά το παιδί να τρώει δημητριακά στο πρωινό του; Ναί, αλλά θα πρέπει το προϊόν να έχει επιλεγεί με προσοχή, έτσι ώστε να είναι όσο πιο υγιεινό γίνεται. Υπάρχουν και τέτοια δημητριακά πρωινού στην αγορά, είναι λίγα, αλλά υπάρχουν. Αρκεί να κοιτάξετε τα συστατικά τους και τη διατροφική ετικέτα-εκεί θα δείτε τελικά εάν το προϊόν αυτό είναι κατάλληλο. 

Επιλέγοντας τα κατάλληλα δημητριακά

1. Επιλέξτε δημητριακά ολικής άλεσης. Κοιτάξτε τα συστατικά ούτως ώστε τα συστατικά ολικής άλεσης να καλύπτουν τουλάχιστον το 50-60% του συνόλου των δημητριακών.
2. Διαβάστε την ετικέτα του προϊόντος. Τα 3 πρώτα συστατικά είναι εκείνα τα οποία περιέχονται στη μεγαλύτερη ποσότητα. Εάν στα συστατικά δείτε πολλές άγνωστες λέξεις τις οποίες δε μπορείτε να αναγνωρίσετε είναι καλύτερα να μην αγοράσετε το προϊόν.
3. Προκειμένου να επιλέξετε ένα προϊόν χαμηλό σε ζάχαρη επιλέξτε εκείνο που έχει 10 ή λιγότερα γραμμάρια απλά ζάχαρα ανά 100γρ τροφίμου. Συνήθως σε αυτά αναγράφεται η ένδειξη "χωρίς προσθήκη ζάχαρης". 
4. Επιλέξτε δημητριακά πλούσια σε φυτικές ίνες. Η ετικέτα θα πρέπει να γράφει 3 γραμμάρια τουλάχιστον φυτικών ινών ανά μερίδα προϊόντος. Συνήθως τέτοια δημητριακά περιέχουν βρώμη και ξηρούς καρπούς, ξηρά φρούτα κλπ 
5. Προσέξτε να είναι χαμηλά σε αλάτι. Αυτό σημαίνει ότι η περιεκτικότητα θα πρέπει να είναι λιγότερη απο 0,5-1% σε αλάτι.
6. Ελέγξτε την περιεκτικότητα σε λιπαρά, θα πρέπει να είναι λιγότερο απο 3 γραμμάρια κορεσμένων λιπαρών ανά 100γρ. 

Αθανασία Κακλαμάνου

Διατροφολόγος-Διαιτολόγος, MSc

Βιβλιογραφία

Williams PG. The Benefits of Breakfast Cereal Consumption: A Systematic Review of the Evidence Base. Adv Nutr 2014;5:6365-6735

Smith JD., Zhu Y., et al. Asoociation between Ready-to-Eat Ceral Consumption and Nutrient Intake, Nutritional Adequacy, and Diet Quality  among Infants, Toddlers and Children in the National Health and Nutrition Examination Survey 2015-2016. Nutrients 2019;11:1989

Legarre-Gimenez N., et al. Breakfast Characteristics and Their Association with energy, Macronutrients, and Food Intake in Children and Adolescents:A Systematic Review And Meta-Analysis. Nutrients 2020;12:2460

Fulgoni V., et al. Oatmeal-Containing Breakfast is Associated with Better Diet Quality and Higher Intake of Key Food Groups and Nutrients Compared to Other Breakfasts In Children. Nutrients 2019;11:964

Hunty A., et al. Doea Regular Breakfast Cereal Consumption Help Chlildren and Adolescents Stay Slimmer?A Sytematic Review and Meta-Analysis. Obes Facts 2013;6:70-85

Συνέχεια...

Το παιδί μου δεν τρώει πρωινό..τί να κάνω;

Το πρωινό γεύμα είναι ένα απο πιο σημαντικά για τα παιδιά, τόσο για την υγεία τους όσο και για τη σωστή ανάπτυξη. 

Μελέτες δείχνουν ότι η παράλειψη του πρωινού αυξάνει τις πιθανότητες το παιδί να εμφανίσει παχυσαρκία αλλά και να μην καλύψει πλήρως τις ανάγκες του σε θρεπτικά συστατικά (πρωτεϊνες, ασβέστιο, βιταμίνες κλπ).

Πολλοί γονείς αναφέρουν ότι το παιδί σπάνια τρώει πρωινό, ενώ η προσπάθειά τους να το πείσουν τις περισσότερες φορές είναι μάταιη.

Γιατί το παιδί δε θέλει να φάει το πρωί;

• Δεν πεινάει! Αυτό μπορεί να συμβαίνει επειδή έχει φάει αργά το βράδυ αρκετό φαγητό, οπότε το πρωί έχει λογικά μειωμένη όρεξη.
• Δεν κοιμάται καλά. Ο επαρκής ύπνος είναι απαραίτητος κι αν το παιδί έχει μείνει άυπνο τη νύχτα ούτε όρεξη θα έχει ούτε και διάθεση-το να φάει το πρωί θα είναι το τελευταίο που θα θέλει να κάνει όταν σηκωθεί απο το κρεβάτι.
• Δεν το έχει συνηθίσει! Όταν και η υπόλοιπη οικογένεια δεν τρώει πρωινό, τότε προφανώς το παιδί δεν το θεωρεί απαραίτητο ούτε και γνωρίζει τη σημασία του.
• Δεν προλαβαίνει. Είναι κάτι που συμβαίνει σε πολλά παιδιά που ξυπνούν τελευταία στιγμή για να ετοιμαστούν και να πάνε στο σχολείο. Οπότε στη βιασύνη τους να ντυθούν και να πάρουν μαζί τους τα απαραίτητα το φαγητό δεν είναι προτεραιότητα.
• Δεν του αρέσει το γάλα! Όταν τα παιδιά απεχθάνονται το γάλα γενικότερα τότε δεν υπάρχει περίπτωση να το πιούν το πρωί που είναι ούτως ή άλλως πιεσμένα.

Τί μπορείτε να κάνετε

• Σχεδιάστε τα γεύματα του παιδιού με τέτοιο τρόπο έτσι ώστε να υπάρχει ένα ελαφρύ βραδυνό, το οποίο να μην καταναλώνεται πριν τον ύπνο αλλά νωρίτερα
• Κρατήστε ένα σταθερό ωράριο ύπνου βάζοντας τα παιδιά να κοιμηθούν την ίδια ώρα κάθε βράδυ και μην υποκύπτετε στις πιέσεις (πχ να δούν λίγο ακόμα τηλεόραση)
• Καθιερώστε το πρωινό γεύμα ως το πρώτο πράγμα που θα κάνετε μαζί, ως οικογένεια μέσα στην ημέρα. Τρώγοντας όλοι μαζί στο τραπέζι, το παιδί θα κατανοήσει καλύτερα την αξία του πρωινού και θα του είναι πιο εύκολο να το εντάξει στην καθημερινότητά του βλέποντας τους γονείς του (που έχει ως πρότυπο) να υιοθετούν αυτή την τόσο υγιεινή συνήθεια
• Βάλτε το ξυπνητήρι 10-15 λεπτά νωρίτερα ώστε να δώσετε χρόνο στο παιδί να ετοιμαστεί με λιγότερη πίεση και να έχει και 5-10 λεπτά για να γευτεί ένα πλήρες πρωινό
• Δεν υπάρχει λόγος να πιέζετε το παιδί να πιεί το γάλα του, ούτε να φάει κάτι το οποίο έχει δοκιμάσει κι έχει απορρίψει επανειλημμένα. Δοκιμάστε να φτιάξετε ένα ελκυστικό σνακ ή μικρογεύμα που να τρώγεται εύκολα, γρήγορα κι ευχάριστα (για παράδειγμα σπιτική μπάρα δημητριακών, αυγοφέτες, σπιτικό κέικ ή μπισκότα με φρούτα και κομμάτια σοκολάτας)

Αθανασία Κακλαμάνου

Διαιτολόγος-Διατροφολόγος, MSc

Συνέχεια...

Διατροφή για φοιτητές

Η διατροφή στα χρόνια της φοιτητικής ζωής αποτελεί μια πρόκληση που μόνο εύκολη δε μπορεί να χαρακτηριστεί για έναν φοιτητή-αυτό το γνωρίζω απο πρώτο χέρι καθώς υπήρξα κι εγώ φοιτήτρια μακριά απο το σπίτι μου για αρκετά χρόνια. 

Το πιο συνηθισμένο πρόβλημα των φοιτητών που επηρεάζει άμεσα τη διατροφή τους είναι η έλλειψη χρόνου. Επιπλέον, έχουν πολύ άγχος κατά περιόδους αφού βρίσκονται μακριά συνήθως απο τις οικογένειές τους κι αναλαμβάνουν πλέον αρκετές ευθύνες. 

Κι όμως! Με κάποια σχετική οργάνωση θα καταφέρεις κι εσύ, που βρέθηκες σε μια διαφορετική πόλη ως πρωτοετής φοιτητής, να έχεις μια υγιεινή διατροφή αν το θέλεις. Και τότε θα διαπιστώσεις ότι τρώγοντας υγιεινά αφενός θα νιώθεις καλύτερα κι αφετέρου θα έχεις καλύτερη επίδοση στα μαθήματα αλλά θα βελτιώσεις και τις αθλητικές σου επιδόσεις (αν τυχαίνει κι ασκείσαι).  

Πραγματικά, δεν είναι και τόσο δύσκολο όπως ίσως νομίζεις!

1. Ξεκίνα με ένα καλό πρωινό. Όταν λέω καλό δεν εννοώ τυρόπιτα και σοκολατούχο γάλα! Είναι πολύ απλό να φτιάξεις στο σπίτι ένα τοστ (γλυκό ή αλμυρό) και να το πάρεις μαζί σου. Επίσης ένα ποτήρι γάλα είναι πάντα απαραίτητο και θα σε κρατήσει μακριά απο πείνα και διάθεση για τσιμπολογήματα αργότερα μέσα στην ημέρα. Εάν το βρίσκεις δύσκολο να ξυπνήσεις νωρίτερα για να ετοιμάσεις πρωινό πάρε απο το δρόμο ένα κουλούρι σουσαμένιο κι ένα φρεσκοστιμμένο χυμό φρούτων ή γάλα.
2. Μην παραλείπεις γεύματα. Μην αφήνεις το στομάχι σου άδειο περισσότερο απο 4 ώρες. Οργάνωσε το πρόγραμμά σου έτσι ώστε να τρώς 3 γεύματα (πρωινό, γεύμα και δείπνο) αλλά και 2-3 σνακ/μικρογεύματα μέσα στην ημέρα, είτε βρίσκεσαι σπίτι είτε έξω. 
3. Οργάνωσε την κουζίνα σου. Ακριβώς όπως το υπόλοιπο σπίτι έχει τα απαραίτητα (ντουλάπα, γραφείο, τηλεόραση, ψυγείο κλπ) έτσι και η κουζίνα σου καλό είναι να περιλαμβάνει κάποια βασικά για να κάνεις τη ζωή σου ευκολότερη με το φαγητό. Έτσι, φρόντισε να έχεις ένα φουρνάκι με 2 εστίες, ένα αντικολλητικό τηγάνι, μια δυο κατσαρόλες, ένα ταψί, ένα μπλέντερ ή επεξεργαστή τροφίμων που κόβει και πολτοποιεί. Μια τοστιέρα φαίνεται να είναι επίσης απαραίτητη, όπως και σπάτουλες και κουτάλες για χρήση μέσα στα μαγειρικά σκεύη.
4. Πήγαινε για ψώνια! Κι αφού έχεις οργανώσει την κουζίνα σου τώρα χρειάζεσαι τρόφιμα! Καθιέρωσε μια ημέρα μέσα στην εβδομάδα που θα πηγαίνεις super market ή σε μανάβη-μπακάλη και θα προμηθεύεσαι φρούτα, λαχανικά, γαλακτοκομικά, αβγά και υγιεινά σνακ που μπορείς να έχεις στο ντουλάπι για ώρα ανάγκης (ξηροί καρποί, μέλι, παξιμάδια, κριτσίνια κλπ). Επίσης μια δυο κονσέρβες με ψάρι, ντοματοχυμοί, ζυμαρικά, όσπρια και δημητριακά (πχ νιφάδες βρώμης) είναι τρόφιμα που δε χαλάνε και μπορούν να αποτελέσουν μια γρήγορη λύση για απλά γεύματα.
5. Delivery? Όχι ευχαριστώ... Η εύκολη λύση όταν δεν έχεις χρόνο. Αν κάτσεις και το καλοσκεφτείς μέχρι να φτάσει το έτοιμο φαγητό απο το fast food εσύ θα έχεις φτιάξει μια ομελέτα ή θα έχεις ετοιμάσει ένα σάντουιτς ή θα έχεις κόψει μια σαλάτα. Κι ενώ το burger, το club sandwich, η γίγας πίτσα με απ όλα θα σε γεμίσουν με πολλές θερμίδες και κακά λιπαρά απειλώντας την υγεία κι επιβαρύνοντας τον οργανισμό σου, το γρήγορο γεύμα που θα έχεις επιμεληθεί εσύ θα είναι σε πολλά επίπεδα καλύτερο. Άσε που θα κάνεις κι οικονομία!
6. Προσοχή στον καφέ. H φοιτητική ζωή έχει γίνει συνώνυμο με τη μεγάλη κατανάλωση καφέ, ειδικά στην εξεταστική περίοδο. Ένας ή δυο καφέδες μέσα στην ημέρα δεν αποτελούν πρόβλημα, εφόσον είναι κλασικοί καφέδες κι όχι τα ροφήματα-υπερπαραγωγή με σιρόπι, σαντιγύ, σοκολάτα κλπ. Η επιπλέον ποσότητα καφεϊνης όχι μόνο δε θα σε βοηθήσει αλλά θα σου δημιουργήσει νευρικότητα, ανησυχία, αυπνία και θα σου μειώσει την όρεξη για θρεπτικό φαγητό.
7. Μην το παρακάνεις με το αλκοόλ.  Όταν θα βγούμε λογικό είναι να πιούμε ένα ποτό, όλοι το έχουμε κάνει ως φοιτητές. Όμως μην ξεχνάς ότι το αλκοόλ έχει πολλές θερμίδες, οπότε πίνοντας συχνά και μεγάλες ποσότητες αφενός θα αυξήσεις το βάρος σου αφετέρου διατρέχεις υψηλό κίνδυνο να αφυδατωθείς ή/και να έχεις σοβαρές στομαχικές ενοχλήσεις. Γι αυτό μην πίνεις ποτέ νηστικός και ενδιάμεσα φρόντισε να εναλλάσεις το ποτό με νερό.
8. Ενυδάτωσου! Η έλλειψη νερού μπορεί να έχει ήπιες έως και σοβαρές επιπτώσεις στον οργανισμό σου. Έχε πάντοτε μαζί σου ένα θερμός με δροσερό νερό κι έχε το νού σου να πίνεις νερό καθ όλη τη διάρκεια της ημέρας κι όχι μόνο όταν βρίσκεσαι σπίτι,
9. Όχι στις ακραίες δίαιτες. Μη μπαίνεις στον πειρασμό να ακολουθήσεις μια μαγική δίαιτα ή μια διατροφή που αποκλείει ολόκληρες ομάδες τροφίμων, επειδή απλά το προτείνει κάποιος διάσημος ή ο οποιοσδήποτε δεν έχει κατάρτιση, πτυχίο κι άδεια άσκησης επαγγέλματος στη διατροφή. Εάν νομίζεις ότι πρέπει να χάσεις κιλά ή έχεις απορία για κάποια δίαιτα ή ειδική διατροφή απευθύνσου σε έναν πιστοποιημένο διατροφολόγο-διαιτολόγο.
10. Άσκηση κι επαρκής ύπνος. Μπορείς άνετα να παραμείνεις δραστήριος και ως φοιτητής. Περπάτησε, κάνε ποδήλατο, ξεκίνα μια νέα αθλητική δραστηριότητα. Αλλά μην παραλείπεις να ξεκουράζεσαι και να κοιμάσαι τουλάχιστον 7 ώρες την ημέρα, έτσι ώστε η ενεργητικότητα και η διάθεσή σου να βρίσκονται πάντα ψηλά. 

Αθανασία Κακλαμάνου

Διατροφολόγος-Διαιτολόγος, MSc

Συνέχεια...

Πώς επιδρά η διατροφή στην πνευματική ανάπτυξη του παιδιού;

Μεταξύ των παραγόντων που επηρεάζουν την ανάπτυξη του εγκεφάλου ήδη απο τη γέννηση τρείς είναι εκείνοι που ξεχωρίζουν: η μείωση του τοξικού στρές και η φλεγμονή, η υποστήριξη απο το περιβάλλον του παιδιού (και η παροχή του αισθήματος ασφάλειας) και η διατροφή. Ειδικά οι πρώτες 1000 ημέρες στη ζωή ενός παιδιού (0-3 ετών) αποτελούν μια "χρυσή ευκαιρία" να επηρεαστεί θετικά η πνευματική ανάπτυξη. Με τον όρο "πνευματική ανάπτυξη" εννοούμε ένα σύνολο δεξιοτήτων στις οποίες περιλαμβάνονται η προσοχή, η μνήμη, η σκέψη, η εκμάθηση και η αντίληψη. 

Γιατί είναι τόσο σημαντική η διατροφή τα 3 πρώτα χρόνια;

Η ανάπτυξη του εγκεφάλου ναι μεν ακολουθεί ένα γενετικό πρόγραμμα (αναπτύσσεται δηλαδή βάση των γονιδίων) αλλά μπορεί να επηρεαστεί σημαντικά απο τη διατροφή. 

Στα πρώτα 3 χρόνια της ζωής ενός παιδιού η ανάπτυξη του εγκεφάλου είναι ταχύτερη σε σύγκριση με το υπόλοιπο σώμα, γι αυτό και είναι πιο ευάλωτη σε διατροφικές ελλείψεις. 

Τα παιδιά σε αυτή την ηλικία τρώνε ό,τι και οι γονείς τους, οπότε η ποιότητα της διατροφής τους εξαρτάται απο τις διατροφικές επιλογές των γονέων. Πολλές φορές οι γονείς επιλέγουν να προσφέρουν μεγάλες ποσότητες τροφίμων παραμερίζοντας την ποιότητα αυτών. Έτσι μπορεί να δημιουργηθούν ελλείψεις σε βασικά θρεπτικά συστατικά. 

Ποιά συστατικά επηρεάζουν την πνευματική ανάπτυξη;

Όλα τα θρεπτικά συστατικά είναι αναγκαία για την ομαλή εγκεφαλική λειτουργία αλλά κάποια είναι καθοριστικά για την πρώιμη ανάπτυξη του εγκεφάλου. Εάν αυτά τα συστατικά λείψουν κατά τις περιόδους που είναι κρίσιμες για την ανάπτυξη τότε δημιουργούνται χρόνιες δυσλειτουργίες. Τα συστατικά αυτά είναι : οι πρωτεϊνες, τα πολυακόρεστα λιπαρά οξέα, ο σίδηρος, ο ψευδάργυρος και το ιώδιο. 

Πώς δρούν αυτά τα συστατικά;

Οι πρωτεϊνες, ειδικά οι υψηλής βιολογικής αξίας, παίζουν σημαντικό ρόλο στο μέγεθος του εγκεφάλου. Μελέτες δείχνουν ότι η ανεπάρκεια πρωτεϊνών στα πρώτα χρόνια της ζωής έχει ως αποτέλεσμα μικρότερους σε μέγεθος εγκεφάλους, με λιγότερους νευρώνες κι απλούστερη αρχιτεκτονική κυττάρων αλλά και με μικρότερες συγκεντρώσεις νευροδιαβιβαστών. 

Τα πολυακόρεστα λιπαρά οξέα (DHA ή δοκοσαεξανοϊκό οξύ και το αραχιδονικό) είναι βασικά συστατικά των νευρικών κυττάρων κι επηρεάζουν βασικές λειτουργίες τους. Γενικά ο εγκέφαλος αποτελείται κατά 60% απο λιπαρά οξέα. Έλλειψή τους έχει ως αποτέλεσμα σημαντικές πνευματικές δυσλειτουργίες.  

Η επαρκής πρόσληψη σιδήρου, ψευδαργύρου και ιωδίου είναι καθοριστική για τη μάθηση, τη μνήμη, την προσοχή και τη διάθεση. Έλλειψη σε αυτά τα στοιχεία οδηγεί σε μειωμένη πνευματική ανάπτυξη και προβλήματα συμπεριφοράς (μειωμένη προσοχή, εμφάνιση άγχους και ευερεθιστικότητας-ανησυχίας). Οι ερευνητές πιστεύουν ότι η εξάλειψη της ανεπάρκειας στα 3 αυτά μικροθρεπτικά συστατικά (που είναι πολύ συνηθισμένη ακόμα και σε ανεπτυγμένα κράτη) θα μπορούσε να αυξήσει το IQ των παιδιών εώς και 10 μονάδες!!!

Τι μπορείτε να κάνετε...

Είναι γενική παραδοχή ότι η πρόληψη είναι προτιμότερη απο τη θεραπεία. Συνεπώς θα πρέπει να ληφθεί μέριμνα για να μην υπάρξουν ελλείψεις σε αυτά τα βασικά συστατικά. Αυτό μπορεί να γίνει με εκπαίδευση των γονέων σχετικά με τις κατάλληλες διατροφικές επιλογές. 

Σε γενικές γραμμές είναι πολύ σημαντικό :

1. Να προωθείται ο μητρικός θηλασμός σε βρέφη εώς 6 μηνών τουλάχιστον
2. Να διατηρείται επαρκής πρόσληψη σιδήρου και ψευδαργύρου τα πρώτα χρόνια ζωής
3. Να ενθαρρύνονται τα παιδιά απο μικρή ηλικία να καταναλώνουν πρωινό, αφού κι αυτό συμβάλλει σε μια υγιή πνευματική ανάπτυξη
4. Να υπάρχει διαθέσιμο σπιτικό φαγητό, καθώς είναι πιο θρεπτικό και υγιεινό απο τα έτοιμα τυποποιημένα τρόφιμα και σνακ
5. Να δίνεται έμφαση στην κατανάλωση ψαριών, ανεπεξέργαστων δημητριακών, φρούτων και λαχανικών. Σχετικές μελέτες δείχνουν ότι τα παιδιά που καταναλώνουν ποικιλία τροφών μαγειρεμένα υγιεινά στο σπίτι έχουν υψηλότερο IQ, σε σχέση με παιδιά που τρώνε εκτός σπιτιού κι επιλέγουν φαγητό πλούσιο σε λιπαρά, ζάχαρη, συντηρητικά

Αθανασία Κακλαμάνου

Διατροφολόγος-Διαιτολόγος, MSc

Βιβλιογραφία:

Cusick SE., Georgieff MK. The Role of Nutrition in Brain Development:The Golden Opportunity of the "First 1000 Days". J Pediatr 2016;175:16-21

Nyaradi A., et al. The role of nutrition in children's neurocognitive developmetn, from pregnancy through childhood. Frontiers in Human Neuroscience. 2013;7:97

Bellisle F. Effects of diet on behaviour and cognition in children. British Journal of Nutrition 2004;92(Suppl. 2):S227-S232 

Συνέχεια...

Ποιά δημητριακά να επιλέξω για το πρωινό μου;

Τα δημητριακά πρωινού είναι ένα σχετικά φθηνό και πρακτικό τρόφιμο, πλούσιο σε θρεπτικά συστατικά που μπορεί να αποτελέσει σημαντικό μέρος μιας υγιεινής διατροφής. 

Μελέτες δείχνουν ότι τα άτομα που καταναλώνουν δημητριακά στο πρωινό τους τουλάχιστον 4 φορές/εβδομάδα έχουν περισσότερες πιθανότητες να καλύπτουν τις ανάγκες τους σε βιταμίνες, μέταλλα κι ιχνοστοιχεία, έχουν χαμηλότερη πρόσληψη λιπαρών και χοληστερόλης μεγαλύτερη πρόσληψη γάλακτος και υδατανθράκων και φυσικά υψηλότερη πρόσληψη φυτικών ινών σε σχέση με εκείνους που δεν καταναλώνουν δημητριακά πρωινού συχνά.

Επιπλέον, η κατανάλωση δημητριακών πρωινού φαίνεται να σχετίζεται με μικρότερη πιθανότητα εμφάνισης παχυσαρκίας, καρδιαγγειακών νοσημάτων και διαβήτη. 

Στην αγορά κυκλοφορούν πάρα πολλά και διαφορετικά δημητριακά που έχουν σχεδιαστεί να καλύπτουν διαφορετικές ανάγκες. Προφανώς και δεν είναι όλα ίδια, καθώς η σύστασή τους μπορεί να διαφέρει πολύ μεταξύ διαφορετικών προϊόντων αλλά και μεταξύ διαφορετικών εταιρειών. Εάν δεν προσέξετε κάποια βασικά πράγματα στην επιλογή των δημητριακών μπορεί να καταλήξετε με ένα πολύ ανθυγιεινό προϊόν, το οποίο τελικά περισσότερο πρόβλημα θα δημιουργήσει και σε σας και στα παιδιά.

Επιλέγοντας λοιπόν δημητριακά πρωινού πρέπει να ελέγξετε την περιεκτικότητα σε φυτικές ίνες, ζάχαρα, λιπαρά κι αλάτι. Καλό είναι εκτός απο τη διατροφική ετικέτα που θα σας δώσει τις απαραίτητες πληροφορίες να διαβάσετε και τη λίστα με τα συστατικά. 

Τα δημητριακά για να είναι υγιεινά θα πρέπει να έχουν :

1. Zάχαρη:5 γραμμάρια ή λιγότερο ανά μερίδα
2. Φυτικές ίνες: 3 ή περισσότερα γραμμάρια ανά μερίδα
3. Λιπαρά:3 ή λιγότερα γραμμάρια ανά μερίδα

Επίσης ελέγχοντας την ετικέτα προσέξτε να αναφέρεται σε συστατικά "ολικής άλεσης", που έχουν την υψηλότερη περιεκτικότητα σε φυτικές ίνες. Εάν στη σύσταση υπάρχει αναφορά για αρωματικές ύλες και χρωστικές τότε απορρίψτε το προϊόν αφού περιέχει πολλά συντηρητικά. 

Για να συγκρίνετε πιο εύκολα διαφορετικά δημητριακά, διαβάστε τη σύσταση τους ανά 100 γραμμάρια προϊόντος. Όσα περιέχουν πάνω απο 20-22% ζάχαρα, πάνω απο 18-20% λιπαρά και περισσότερο απο 1,5 γραμμάριο αλάτι ανά 100 γραμμάρια τότε καλύτερα να τα αποφύγετε αφού δεν έχουν και πολλά θρεπτικά συστατικά να σας προσφέρουν-το αντίθετο, τα συστατικά αυτών των δημητριακών είναι βλαπτικά για τον οργανισμό σας.  

Αθανασία Κακλαμάνου

Διατροφολόγος-Διαιτολόγος, MSc

Βιβλιογραφία

Williams PG. The Benefits of Breakfast Cereal Consumption:A Systematic Review of the Evidence Base.Adv Nutr 2014;5:636S-673S

Priebe MG., McMonagle JR. Effects of Ready-to-Eat-Cereals on Key Nutritional and Health Outcomes:A Systematic Review.PLoS ONE 2016;11(10):e0164931

www.diabetes.org 

Συνέχεια...

Εύκολα pancakes!

Φτιάξτε αυτά τα pancakes (ή τηγανίτες αν προτιμάτε) για ένα ξεχωριστό, ιδιαίτερο πρωινό. Χρειάζεται να αφιερώσετε λίγο περισσότερο χρόνο απ ότι συνήθως γι αυτό είναι ιδανικά για τα πρωινά του Σαββατοκύριακου.

                Υλικά (6 pancakes)

1 φλιτζάνι αλεύρι (για όλες τις χρήσεις)

1 φλιτζάνι φρέσκο γάλα 1,5% (χλιαρό)

1 κουταλάκι κοφτό baking

              1 βανίλια*

      1/2 κουταλάκι αλάτι

    1/2 κουταλάκι κανέλα*

    1/2 κουταλάκι ζάχαρη*

Ξύσμα απο 1 πορτοκάλι* (προαιρ.)

λίγο ελαιόλαδο για το τηγάνι

Απο πάνω: μέλι, ταχίνι, σουσάμι κ.α.

Εκτέλεση

Σε ένα μπολ βάζετε όλα τα υλικά μαζί και χτυπάτε μ ένα σύρμα μέχρι να έχετε έναν παχύρευστο χυλό. Βάζετε στη φωτιά ένα αντικολλητικό τηγάνι και όταν ζεσταθεί καλά ρίχνετε 1/2 κουταλιά ελαιόλαδο. Γυρίζετε το τηγάνι ν' απλωθεί καλά το λάδι σε όλη την επιφάνεια ψησίματος.

Μ ένα απλό κουτάλι (ή μια κουτάλα όπως αυτή των οσπρίων) παίρνετε λίγο απο το χυλό και τον απλώνετε στο τηγάνι, έτσι ώστε να σχηματιστεί ένα μικρό δισκάκι. 

Ψήνετε 1-2 λεπτά και όταν ροδίσει η τηγανίτα γυρίζετε απο την άλλη πλευρά, με μια αντικολλητική σπάτουλα. Αφαιρείτε απο το τηγάνι όταν ροδίσει κι απο τις 2 πλευρές και τη βάζετε σε πιάτο στρωμένο με χαρτί (για να απορροφήσει το περιττό λάδι). 

Επαναλαμβάνετε τη διαδικασία μέχρι να τελειώσει ο χυλός. 

Περιχύνετε τα pancake με μέλι, μαρμελάδα, ταχίνι ή/και ξηρούς καρπούς, σουσάμι κ.α.

Σερβίρονται και τρώγονται ζεστά!

Καλή επιτυχία

*για να φτιάξετε αλμυρά pancakes αφαιρέστε από τα υλικά τη βανίλια, την κανέλα και τη ζάχαρη και προσθέστε λίγο δυόσμο και τριμμένο τυρί. Είναι εξίσου νόστιμα!

Αθανασία Κακλαμάνου

Διατροφολόγος-Διαιτολόγος, MSc

Συνέχεια...

Πόσο σημαντικό είναι το πρωινό για τα παιδιά και γιατί ;

Το πρωινό αναγνωρίζεται ευρέως ως το βασικότερο γεύμα της ημέρας. Η κατανάλωση πρωινού σχετίζεται και με άλλες συμπεριφορές που προάγουν την υγεία-έτσι έχει παρατηρηθεί ότι παιδιά που λαμβάνουν πρωινό κατά πάσα πιθανότατα έχουν και αυξημένη φυσική δραστηριότητα.

Παρόλα ταύτα το πρωινό γεύμα, όπως δείχνουν τα στοιχεία, είναι εκείνο που παραλείπουν συχνότερα απο κάθε άλλο τα παιδιά και αυτό το φαινόμενο γίνεται πιο έντονο σε μεγαλύτερες ηλικίες, με αποτέλεσμα οι έφηβοι να λαμβάνουν πολύ σπάνια εώς καθόλου πρωινό γεύμα.

Γιατί όμως είναι τόσο σημαντικό να τρώει το παιδί το πρωί πριν φύγει για το σχολείο και τι συνέπειες έχει η παράλειψή αυτού του γεύματος ;

Η σημασία του πρωινού γεύματος

• Μελέτες έχουν δείξει ότι παιδιά που κατανάλωνουν πρωινό έχουν καλύτερη επίδοση στο σχολείο. Έχει παρατηρηθεί ότι λαμβάνοντας τροφή το πρωί, τα παιδιά είναι πιο συγκεντρωμένα, δείχουν μεγαλύτερη προσοχή, βρίσκονται σε εγρήγορση κι έχουν καλύτερη μνήμη στα διάφορα τεστ σε σχέση με παιδιά που δεν τρώνε πρωινό
• Η συχνή κατανάλωση πρωινού μέσα στην εβδομάδα σχετίζεται με μειωμένο κίνδυνο εμφάνισης παχυσαρκίας στην παιδική κι εφηβική ηλικία. Τα παιδιά που καταναλώνουν πρωινό έχουν γενικά χαμηλότερο σωματικό βάρος και ποσοστό λίπους
• Όταν τα παιδιά λαμβάνουν πρωινό καλύπτουν ευκολότερα τις ανάγκες τους σε βιταμίνες, μέταλλα και ιχνοστοιχεία
• Η κατανάλωση πρωινού γεύματος προσδίδει στα παιδιά την απαραίτητη ενέργεια, προσφέρει το αίσθημα του κορεσμού για αρκετή ώρα και αποτρέπει τα παιδιά απο το συνεχές τσιμπολόγημα διαφόρων γλυκισμάτων και άλλων ανθυγιεινών σνακ

Τι πρέπει να περιλαμβάνει ένα πρωινό γεύμα ;

Σημασία δεν έχει μόνο η λήψη πρωινού αλλά και η σύσταση του γεύματος. Οι ευεργετικές ιδιότητες του πρωινού σχετίζονται με τρόφιμα που περιέχουν σύνθετους υδατάνθρακες, χαμηλά  λιπαρά και είναι πλούσια σε φυτικές ίνες. Ιδανικά το πρωινό θα πρέπει να περιλαμβάνει τροφές απο όλες τις ομάδες των τροφίμων, ενδεικτικά αναφέρονται τα εξής παραδείγματα :

1) Ένα ποτήρι γάλα χαμηλών λιπαρών ή μια φέτα τυρί  & 
2) Δημητριακά ή ψωμί ολικής άλεσης & 
3) Ένα φρούτο ή φρεσκοστιμμένο χυμό φρούτου ή λίγο μέλι                   

Είναι επίσης σημαντικό να καταναλώνουν και οι γονείς πρωινό γεύμα, αφού ως γνωστό αποτελούν πρότυπο για τα παιδιά. Προσπαθήστε να καθήσετε όλη η οικογένεια στο τραπέζι το πρωί για να γευματίσετε και να είστε σίγουροι ότι το παιδί θα αποκτήσει αυτή την υγιεινή συνήθεια, ακόμα κι αν αυτό δε συμβεί άμεσα και απαιτήσει λίγο χρόνο.

Αθανασία Κακλαμάνου

Διατροφολόγος-Διαιτολόγος, MSc

  

Βιβλιογραφία :

Adolphus K., Lawton CL., Dye L. The effects of breakfast on behavior and academic performance in children and adolescents. Frontiers in Human Neuroscience.2013;vol 7:425

Kesztyus D., Traub M., et al. Skipping breakfast is detrimental for primary school children: cross-sectional analysis of determinants for targeted prevention. BMC Public Health 2017;17:258

Jackson LW. The most important meal of the day : why children skip breakfast and what can be done about it. Pediatr Ann 2013;42(9):184-7

Adolphus K., Lawton CL., et al. The effects of breakfast an breakfast composition on cognition in children and adolescents:A Systematic Review. Adv Nutr 2016;7(Suppl):590S-612S

Συνέχεια...