Ραντεβού στο dailynutrition.gr ....

 

Αγαπητοί αναγνώστες,

Πριν απο 6 χρόνια αποφάσισα να δημιουργήσω αυτή τη σελίδα με στόχο την έγκυρη ενημέρωση σε θέματα διατροφής και υγείας. Όλα αυτά τα χρόνια η δουλειά αυτή αγκαλιάστηκε κι αγαπήθηκε απο το κοινό, όπως αποδεικνύεται απο το γεγονός ότι αρκετά άρθρα βρέθηκαν ψηλά στις αναζητήσεις, πολλοί απο εσάς φτιάξατε τις συνταγές που σας πρότεινα και υιοθετήσατε κάποιες απο τις συμβουλές. Θέλω να σας ευχαριστήσω πραγματικά για αυτή την αποδοχή και τα μηνύματα στήριξης που λάμβανα όλο αυτό τον καιρό. 

Η επιστήμη της διατροφής διαρκώς εξελίσσεται και το ίδιο οφείλουμε να κάνουμε κι εμείς που την υπηρετούμε. Ήρθε λοιπόν η στιγμή να περάσουμε στο επόμενο βήμα..Απο τον Απρίλη του 2023 θα βρίσκεται σε λειτουργία η νέα, επίσημη, ιστοσελίδα του Daily Nutrition. Είναι μια νέα προσπάθεια, που δημιουργήθηκε λαμβάνοντας υπ όψιν τις σύγχρονες ανάγκες στον τομέα της διατροφής-διαιτολογίας. 

Στη νέα ιστοσελίδα μου θα βρίσκετε απο εδώ και στο εξής ό,τι χρειάζεστε για τη διατροφή σε συνάρτηση με την υγεία, τις ανάγκες του παιδιού, την άσκηση καθώς και νόστιμες, εύκολες και θρεπτικές συνταγές μαγειρικής και ζαχαροπλαστικής. 

Θα έχετε την ευκαιρία να με γνωρίσετε καλύτερα, μέσα απο αναλυτικό βιογραφικό. θα δείτε το εύρος των υπηρεσιών που καλύπτει ένας διαιτολόγος (πέρα απο την απώλεια βάρους), θα ενημερώνεστε για τις πρόσφατες εξελίξεις και την επικαιρότητα στην επιστήμη της διατροφής μέσα απο σχετικά άρθρα και τέλος, θα βρείτε απαντήσεις στις πιο συχνές απορίες σας.   

Μπορείτε να δείτε τη νέα σελίδα εδώ 

Το παρόν blog θα συνεχίσει να είναι διαθέσιμο προς ανάγνωση αλλά χωρίς περαιτέρω ενημέρωση..

Σας ευχαριστώ και πάλι και σας δίνω "ραντεβού" στο dailynutrition.gr

Αθανασία Κακλαμάνου

Διαιτολόγος-Διατροφολόγος, MSc

Συνέχεια...

Η απώλεια βάρους στον αθλητή

Οι αθλητές πολλές φορές μπαίνουν σε μια διαδικασία απώλειας βάρους με στόχο να επιτύχουν καλύτερη απόδοση, βελτιώνοντας τη δύναμη και την ταχύτητά τους. Μελέτες δείχνουν ότι η μείωση του σωματικού λίπους (όταν αυτό δεν είναι εντός φυσιολογικών ορίων) μπορεί να έχει θετικό αποτέλεσμα στην αθλητική απόδοση. Επιπλέον αρκετοί αθλητές επιθυμούν αν χάσουν βάρος για λόγους αισθητικής, όταν το άθλημα τους σχετίζεται με την εμφάνιση. 

Το πρόβλημα παρουσιάζεται όταν ένας αθλητής χρησιμοποιεί ακατάλληλες μεθόδους ώστε να μειώσει το βάρος και το σωματικό του λίπος. Έτσι, αρκετοί είναι εκείνοι που κάνουν αυστηρές δίαιτες, μένουν νηστικοί για ημέρες, κάνουν εξαντλητική προπόνηση ή προσπαθούν να αποβάλλουν υγρά προκαλώντας αφυδάτωση μέσω ανορθόδοξων μεθόδων. Όλες αυτές οι μέθοδοι είναι αφενός επικίνδυνοι για την υγεία, όσο και για την αθλητική απόδοση καθώς οδηγούν σε δραματική μείωση της μυϊκής μάζας, αδυναμία, αφυδάτωση και σε κάποιες περιπτώσεις μείωση της οστικής μάζας.

Επιτυγχάνοντας το κατάλληλο σωματικό βάρος

Ανάλογα με το άθλημα, κάθε αθλητής αγωνίζεται σε συγκεκριμένα κιλά ενώ τον υπόλοιπο χρόνο που δεν έχει αγωνιστικές υποχρεώσεις το βάρος που διατηρεί είναι μεγαλύτερο. Γι αυτό πολύ συχνά όταν πλησιάζει η αγωνιστική περίοδος ξεκινάει η απώλεια κι όταν τελειώσουν οι αγώνες τα χαμένα κιλά επανέρχονται. 

Ο στόχος λοιπόν πρέπει να είναι να βρεθεί ένα σωματικό βάρος που να μπορεί να διατηρηθεί όλο το χρόνο και ταυτόχρονα αυτό το βάρος να είναι κοντά στο αγωνιστικό βάρος, έτσι ώστε να μη χρειάζεται ο αθλητής να κάνει συνεχώς δίαιτα πριν τον αγώνα, επηρεάζοντας έτσι αρνητικά την απόδοσή του. 

Απο την άλλη, δε συστήνεται ο αθλητής να διατηρεί ένα χαμηλό βάρος (όσο και το αγωνιστικό) όλο το χρόνο καθώς αυτό μπορεί να φέρει αρνητικές επιπτώσεις στην υγεία του.  

Βασικές αρχές μείωσης βάρους για έναν αθλητή

1. Αποφύγετε τις αυστηρές υποθερμιδικές δίαιτες. Προκειμένου να χάσετε βάρος θα πρέπει οι θερμίδες να μειωθούν με αργό ρυθμό, έτσι ώστε να επιτύχετε μια απώλεια της τάξης του 0,5-1 κιλό/εβδομάδα. Μεγαλύτερη απώλεια οδηγεί σε μείωση της μυϊκής μάζας ενώ οι δίαιτες πολύ χαμηλών θερμίδων δεν καλύπτουν τις ανάγκες σας σε θρεπτικά συστατικά απαραίτητα για την προπόνηση και την αποκατάσταση.
2. Δώστε προσοχή στην πρωτεϊνη. Οι πρωτεϊνικές ανάγκες είναι αυξημένες σε μια δίαιτα απώλειας βάρους. Επίσης σημαντικό ρόλο παίζει η ποιότητα της πρωτεϊνης. Οι συστάσεις για την πρωτεϊνική πρόσληψη κυμαίνονται απο 1,6 έως και 2,4 γραμμάρια/κιλό σωματικού βάρους. Η πρωτεϊνη αυτή συστήνεται να είναι υψηλής βιολογικής αξίας ώστε να υποστηριχθεί η πρωτεϊνοσύνθεση στην αποκατάσταση και να διατηρηθεί σταθερή η μυϊκη μάζα.
3. Τρώτε πρωτεϊνη καθόλη τη διάρκεια της ημέρας. Η συνολική ποσότητα της πρωτεϊνης που θα καταναλώνει ένας αθλητής θα πρέπει να μοιράζεται σε όλα τα γεύματα της ημέρας, κι όχι μόνο στο γεύμα και στο δείπνο. Έτσι, είναι σημαντικό να υπάρχει πρωτεϊνη και στο πρωινό αλλά και στα ενδιάμεσα σνακ, ειδικά μετά την προπόνηση. Το σώμα δε μπορεί να απορροφήσει μεγάλες ποσότητες πρωτεϊνης σε ένα μόνο γεύμα, οπότε συστήνεται να καταναλώνετε 20-30γραμμάρια πρωτεϊνης σε μικρότερα γεύματα, κάθε 3-4 ώρες περίπου.  
4. Υιοθετήστε μια διατροφή χαμηλής ενεργειακής πυκνότητας. Μια τέτοια διατροφή περιλαμβάνει τροφές σχετικά χαμηλές σε θερμίδες, πλούσιες σε φυτικές ίνες και νερό. Φρούτα και λαχανικά, ημιαποβουτυρωμένα γαλακτοκομικά, δημητριακά ολικής άλεσης, όσπρια, ψάρια και άπαχο κρέας είναι ιδανικές επιλογές. Μια τέτοιου είδους διατροφή προσφέρει κορεσμό σε κάθε γεύμα κι αποτρέπει τον αθλητή απο το να καταναλώσει σνακ πλούσια σε ζάχαρη και λιπαρά καθώς κι ενεργειακά ποτά πλούσια σε θερμίδες.
5. Φροντίστε για μια καλή αποκατάσταση . Τρώγοντας τα κατάλληλα τρόφιμα μετά την προπόνηση ή τον αγώνα βοηθάτε τον οργανισμό σας να διατηρήσει ένα σταθερό επίπεδο ενέργειας κι απόδοσης, ειδικά όταν οι ώρες μέχρι την επόμενη προπόνηση είναι λίγες. Συστήνεται ένα γεύμα πλούσιο σε υδατάνθρακες σε συνδυασμό με μέτρια ποσότητα πρωτεϊνης αμέσως μετά την προπόνηση. 
6. Κάντε ασκήσεις αντιστάσεων. Οι ασκήσεις με αντιστάσεις είναι απαραίτητες σε ένα πρόγραμμα απώλειας βάρους, προκειμένου να διασφαλιστεί ότι το μεγαλύτερο μέρος των κιλών που θα χαθούν θα είναι λίπος κι όχι μύες. Άρα ταυτόχρονα με την πρόσληψη πρωτεϊνης θα πρέπει να μιλήσετε με τον προπονητή σας ώστε να προσθέσετε στο πρόγραμμα σας και τέτοιου είδους άσκηση.
7. Αυξήστε σταδιακά τις θερμίδες μετά. Αφού έχετε φτάσει στο στόχο σας, μετά (στη συντήρηση δηλαδή) δε συστήνεται η ανεξέλεγκτη πρόσληψη θερμίδων. Κατά τη διάρκεια της απώλειας βάρους έχουν γίνει προσαρμογές και στο μεταβολισμό αλλά και στις ορμόνες σας, οπότε η αύξηση των θερμίδων θα πρέπει να είναι σταδιακή ώστε να μη διαταραχθούν αυτές οι ισορροπίες και να αποφευχθεί η άμεση επαναπρόσληψη του χαμένου βάρους. 

Αθανασία Κακλαμάνου

Διαιτολόγος-Διατροφολόγος, MSc 

Βιβλιογραφία

Manore M. Weight Management for Athletes and Active Individuals : A Brief Review. Sports Med 2015;45(Suppl 1):S83-S92

Hector AJ., Phillips SM. Protein Recommendations for Weight Loss in Elite Athletes: A Focus on Body Composition and Performance. International Journal of Sports Nutrition and Exercise Metabolsim 2018;28:170-177

Trexler ET., et al. Metabolic Adaptation to weight loss:implications for the athlete. Journal of The International Society of Sports Nutrition. 2014;11:7

Turocy PS., et al. National Athletic Ttainer's Accosiation Position Statement: Safe Weight Loss and Maintenance Practices in Sports and Exercise. Journal of Athletic Training 2011;46(3):322-336  

Συνέχεια...

Θεραπευτική άσκηση στο διαβήτη

Τα οφέλη της άσκησης έχουν αναγνωριστεί απο την εποχή του Ιπποκράτη. Στη σύγχρονη εποχή η άσκηση συστήνεται ως μια βασική πρακτική για τη διαχείριση του διαβήτη, η οποία μαζί με τη διατροφή και την αλλαγή κάποιων συνηθειών στον τρόπο ζωής (πχ τη μείωση του άγχους) αποτελούν βασικά "εργαλεία" σε όλα τα προγράμματα αντιμετώπισης του διαβήτη.

Θεραπευτική ονομάζεται η άσκηση που δυνητικά έχει το ίδιο αποτέλεσμα στον οργανισμό όσο κι ένα χάπι ή μια δόση ινσουλίνης.

Γιατί η άσκηση είναι τόσο σημαντική στο διαβήτη;

Είναι πλέον επιστημονικά τεκμηριωμένο, μέσα απο πολυάριθμες μελέτες, ότι όσοι διατηρούν μια αυξημένη φυσική δραστηριότητα στην καθημερινότητά τους μπορούν να μειώσουν σημαντικά τον κίνδυνο εμφάνισης διαβήτη αλλά και όσοι έχουν ήδη διαγνωστεί με τη νόσο να βελτιώσουν την ινσουλινοαντίσταση, ελαττώνοντας το ζάχαρο στο αίμα. H τακτική σωματική άσκηση σε ασθενείς με διαβήτη μειώνει τη θνησιμότητα σε σημαντικό βαθμό. 

Ακόμα, επειδή η υψηλή γλυκοζυλιωμένη αιμοσφαιρίνη, που παρατηρείται στα άτομα με διαβήτη, αυξάνει τον κίνδυνο καρδιαγγειακών επεισοδίων είναι ιδιαίτερα σημαντικό να ελεγχθούν οι τιμές της. Σχετικές μελέτες έχουν δείξει ότι η άσκηση μπορεί να ελαττώσει τη γλυκοζυλιωμένη αιμοσφαιρίνη είτε απο μόνη της είτε σε συνδυασμό με κατάλληλη διατροφή. 

Τέλος, επειδή η παρουσία διαβήτη αυξάνει 2 έως και 4 φορές τον κίνδυνο επιπλοκών σε πολλά όργανα των ασθενών (σε σχέση με άτομα που δεν έχουν διαβήτη) είναι καθοριστικής σημασίας να ελεγχθεί η νόσος ώστε να προληφθούν οι επιπλοκές. Επιπλέον, με την επιτυχή αντιμετώπιση του διαβήτη βελτιώνονται ταυτόχρονα κι άλλες ασθένειες που συνυπάρχουν με το διαβήτη (παχυσαρκία, υπέρταση, δυσλιπιδαιμία κλπ).  

Ποιά είναι η καλύτερη άσκηση;   

Αερόβια άσκηση

Οι περισσότερες μελέτες που έχουν πραγματοποιηθεί για τη σχέση του διαβήτη με την άσκηση αφορούν την αερόβια άσκηση. Σε αυτό τον τύπο άσκησης κινούνται κυρίως οι μεγάλες μυϊκές ομάδες στο σώμα (πόδια, χέρια) και περιλαμβάνονται αθλήματα-δραστηριότητες όπως είναι το περπάτημα και το τρέξιμο, η ποδηλασία και το κολύμπι. Οι πρόσφατες συστάσεις για το διαβήτη προτείνουν αερόβια άσκηση ιδανικά 30 λεπτά τουλάχιστον την ημέρα για 3 έως και 7 φορές την εβδομάδα. 

Η αερόβια άσκηση στις μελέτες έχει φανεί ότι μειώνει την υπεργλυκαιμία (αυξημένο ζάχαρο στο αίμα σε οποιαδήποτε στιγμή της ημέρας), ελαττώνει τα επίπεδα της γλυκοζυλιωμένης αιμοσφαιρίνης, αυξάνει την ευαισθησία στην ινσουλίνη ενώ ταυτόχρονα μειώνει τα λιπίδια και την υψηλή πίεση και έχει σημαντική συμβολή στην απώλεια βάρους. 

Άσκηση με αντιστάσεις

Λιγότερα είναι τα στοιχεία σχετικά με αυτό τον τύπου της άσκησης, ωστόσο και η άσκηση με αντιστάσεις (βάρη κλπ) φαίνεται να έχει σημαντικά οφέλη για άτομα με διαβήτη. Συγκεκριμένα βελτιώνει την οστική πυκνότητα, ελαττώνει τα λιπίδια και την υπέρταση, αυξάνει την ινσνουλινοευαισθησία και διατηρεί σταθερή τη μυϊκή μάζα. Η διατήρηση της μυϊκής μάζας σε σταθερά επίπεδα είναι ιδιαίτερα σημαντική για ηλικιωμένα άτομα με διαβήτη, καθώς με την άνοδο της ηλικίας συνήθως εμφανίζεται σαρκοπενία (σημαντική αύξηση του λιπώδους ιστού με ταυτόχρονη μείωση της μυϊκής μάζας).  

Συνδυασμός ασκήσεων

Διαβητικοί ασθενείς που συμμετείχαν σε προγράμματα άσκησης αερόβιου τύπου σε συνδυασμό με ασκήσεις αντιστάσεων παρουσίασαν πολύ καλύτερα αποτελέσματα σε σχέση με όσους έλαβαν μέρος σε ασκήσεις μόνο αερόβιες ή μόνο αντιστάσεων. 

Ειδικότερα, ο συνδυασμός ασκήσεων μειώνει σε μεγαλύτερο βαθμό τη γλυκοζυλιωμένη αιμοσφαιρίνη, βελτιώνει τη λειτουργία του ήπατος και του παγκρέατος ενώ ταυτόχρονα μπορεί να επηρεάσει θετικά τη σύσταση σώματος (μείωση λίπους με αύξηση μυϊκής μάζας). Η θετική αυτή επίδραση στην ινσουλίνη και στο ζάχαρο του αίματος φαίνεται αμέσως μετά το τέλος της άσκησης και διαρκεί έως και 96 ώρες μετά. 

Πόση άσκηση είναι αρκετή;

Τα πρωτόκολλα θεραπευτικής άσκησης αναφέρουν ότι ένας διαβητικός θα πρέπει να κάνει αερόβια άσκηση μέτριας έντασης 3-7 ημέρες την εβδομάδα (συνολικά 150 λεπτά εβδομαδιαίως). 

Επίσης προτείνεται άσκηση αντιστάσεων 2 μη διαδοχικές ημέρες μέσα στην εβδομάδα μέτριας έως υψηλής έντασης. Τέλος, καλό είναι να συμπεριλαμβάνονται κι ασκήσεις ευλιγισίας 2-3 ημέρες την εβδομάδα.

Προφανώς, πριν κάποιος ασθενής με διαβήτη ξεκινήσει άσκηση οποιουδήποτε τύπου θα πρέπει απαραίτητα να συμβουλευτεί το θεράποντα γιατρό του. 

Αθανασία Κακλαμάνου

Διατροφολόγος-Διαιτολόγος, MSc

Βιβλιογραφία

Kumar AS., et al. Exercise and insulin resistance in type 2 diabetes mellitus: A systematic review and meta-analysis. Annals of Physical and Rehabilitation Medicine 2019;62:98-103 

Kirwan JP., et al. The essential role of exercise in the management of type 2 diabetes. Cleve Clin J Med 2017;84(7):S15-S21

Yanai H., Adachi H., et al. Exercise Therapy for Patients With Type 2 Diabetes :A Narrative Review J Clin Med Res 2018;10(5):365-369

Συνέχεια...

Τί να φάω μετά τον αγώνα;

Χωρίς αμφιβολία, η έντονη άσκηση εξαντλεί σε μεγάλο ποσοστό τα αποθέματα του οργανισμού σε θρεπτικά συστατικά, κυρίως σε γλυκογόνο αλλά κι αμινοξέα. Επίσης προκαλείται βλάβη στις μυϊκές ίνες κι ο αθλητής βρίσκεται σε κίνδυνο αφυδάτωσης, μετά και την απώλεια σημαντικών ποσοτήτων υγρών, που επιφέρει μια έντονη και παρατεταμένη άσκηση (όπως πχ ένας αγώνας).

Πολλοί ερευνητές θεωρούν ότι το χρονικό διάστημα που θα καταναλωθούν συγκεκριμένα θρεπτικά συστατικά είναι πιο σημαντικό ακόμα κι απο το είδος των θρεπτικών συστατικών. Γι αυτό το λόγο το τί θα φάει ένας αθλητής όταν ολοκληρώσει έναν αγώνα έχει καθοριστική σημασία κι επηρεάζει τόσο τη σύσταση σώματος όσο και την απόδοση του αθλητή. 

Τί χρειάζεται να περιέχει ένα μεταγωνιστικό γεύμα

Τα βασικά συστατικά που θα πρέπει να περιέχει ένα γεύμα είναι οι υδατάνθρακες σε συνδυασμό με πρωτεϊνες. Επιπλέον, έχει μεγάλη σημασία τόσο το είδος των δυο αυτών συστατικών όσο και η ποσότητα αυτών.

Μελέτες έχουν δείξει ότι ότι η άμεση κατανάλωση μεγάλων ποσοτήτων υδατανθράκων (1,2gr/Kg/h) για 4-6 ώρες μετά τον αγώνα διεγείρει την τάχιστη αναπλήρωση των αποθεμάτων γλυκογόνου. Η προσθήκη μέτριας ποσότητας πρωτεϊνης στο μεταγωνιστικό γεύμα (0.2-0.5gr/Kg/h) αυξάνει το ρυθμό σύνθεσης του γλυκογόνου κι επιπλέον 1) ελαχιστοποιεί τη μυική βλάβη, 2) προωθεί την εξισορρόπηση των ορμονών και 3) επιταχύνει την αποκατάσταση μετά απο παρατεταμένη άσκηση μεγάλης έντασης. 

Όσον αφορά στην πρωτεϊνη, οι σχετικές μελέτες δείχνουν ότι η πρόσληψη 20-40 γραμμαρίων πρωτεϊνης υψηλής βιολογικής αξίας (που περιέχει δηλαδή 10-12 γραμμάρια απαραίτητων αμινοξέων), μεγιστοποιεί την πρωτεϊνοσύνθεση (η οποία παραμένει σε υψηλά επίπεδα για 3-4 ώρες μετά τον αγώνα).

Προτάσεις για γεύματα

Παραδείγματα γευμάτων που περιέχουν συνδυασμό υδατανθράκων-πρωτεϊνης και μπορούν να καλύψουν τους ανωτέρω στόχους είναι:

• Ζυμαρικά με λίγο τυρί ή κιμά κοτόπουλου
• Ρύζι ή πλιγούρι με ψάρι
• Κοτόπουλο με πατάτες φούρνου
• Σάντουιτς με αβγό και λαχανικά
• Παραδοσιακό γιαούρτι με φρούτα
• Smoothie με γάλα, βρώμη, μέλι και λίγο φυστικοβούτυρο

Πώς μπορώ να υπολογίσω ακριβώς την ποσότητα που χρειάζομαι;

Δυστυχώς αυτό δεν είναι καθόλου εύκολο, καθώς απαιτείται αφενός η συνεκτίμηση πολλών παραγόντων (σύσταση σώματος, φύση αθλήματος, διάρκεια κι ένταση προπόνησης, ηλικία αθλητή κ.α.) αλλά και ταυτόχρονα καλή γνώση σχεδιασμού διαιτολογίου (σύσταση τροφίμων, συνδυασμοί γευμάτων, ακριβής υπολογισμός πρωτεϊνικών αναγκών, κατανομή ποσοτήτων στα διάφορα γεύματα). 

Ο μόνος κατάλληλος επιστήμονας για να σχεδιάσει ένα εξατομικευμένο πρόγραμμα για τον κάθε αθλητή είναι ο πτυχιούχος διαιτολόγος-διατροφολόγος. Εμπιστευτείτε τον για να έχετε σίγουρα αποτελέσματα με ασφάλεια, χωρίς να θέτετε σε κίνδυνο την υγεία σας.

Αθανασία Κακλαμάνου

Διατροφολόγος-Διαιτολόγος, MSc

Βιβλιογραφία

Kerksick CM., et al. International society os sports nutrition position stand:nutrient timing.Journal of the International Society of Sports Nutrition 2017;14:33

van Vliet S., et al. Achieving Optimal Post-Exercise Muscle Protein Remodeling in Physically Active Adults through Whole Food Consumption. Nutrients 2018;10:224

Aragon AA, et al. Nutrient timing revisited: is there a post-exercise anabolic window? Journal of the International Society of Sports Nutrition 2013;10:5 

Συνέχεια...

Προβιοτικά στην άσκηση: ναί ή όχι και γιατί

Τα τελευταία χρόνια η έρευνα γύρω απο την αθλητική διατροφή επεκτείνεται σε ειδικούς τομείς, μεταξύ άλλων και στην επίδραση που έχουν ειδικά συστατικά των τροφίμων στην άσκηση. Στα πλαίσια αυτά όλο και περισσότερες μελέτες δημοσιεύονται σχετικά με τη χρησιμότητα ή όχι των προβιοτικών στου αθλητές. Τί δείχνουν λοιπόν αυτές οι μελέτες;

Τι είναι τα προβιοτικά

Σύμφωνα με τη Διεθνή Ολυμπιακή Επιτροπή τα προβιοτικά είναι ζωντανοί οργανισμοί που όταν κάποιος τα καταναλώσει για αρκετές εβδομάδες μπορεί να αυξήσει τον αριθμό των ωφέλιμων βακτηρίων στο έντερο. Τα προβιοτικά έχουν συσχετισθεί με πολλά οφέλη στην υγεία. 

Τα προβιοτικά μπορεί να αποτελούνται απο ένα ή περισσότερα στελέχη (μικροοργανισμών) ενώ μπορεί κανείς να τα βρεί σε κάψουλες-χάπια, σκόνες για διάλυση σε υγρό είτε φυσικά ως συστατικά των τροφίμων. Κλασικά παραδείγματα τροφίμων πλούσιων σε προβιοτικά αποτελούν το γιαούρτι και το κεφίρ. 

Προβιοτικά και αθλητική απόδοση

Σε μια ανασκόπηση 24 μελετών οι οποίες αξιολόγησαν διάφορες παραμέτρους την απόδοσης των αθλητών, οι 17 μελέτες δε βρήκαν καμία επίδραση των προβιοτικών ενώ οι υπόλοιπες 7 μελέτες έδειξαν σημαντική βελτίωση της απόδοσης. Άλλες πρόσφατες μελέτες δείχνουν κάποια βελτίωση της απόδοσης μετά τη χορήγηση συμπληρωμάτων προβιοτικών που περιέχουν συγκεκριμένα στελέχη μικροοργανισμών. Δε γνωρίζουμε ακόμα αν υπάρχουν οφέλη σε αθλητές υψηλού επιπέδου αφού δεν έχουν πραγματοποιηθεί αρκετές μελέτες.

Προβιοτικά και ανοσοποιητικό σύστημα

Ο αθλητές έχουν αυξημένες πιθανότητες να εμφανίσουν κάποια ασθένεια ή έναν τραυματισμό αφού η εξαντλητική προπόνηση και τα υψηλά φορτία σε κάποιες ασκήσεις καθιστούν ευάλωτο το ανοσοποιητικό σύστημα. Η χρήση προβιοτικών απο αθλητές αντοχής έδειξε σημαντική βελτίωση σε δείκτες λειτουργίας του ανοσοποιητικού συστήματος σε αρκετές μελέτες. Ειδικότερα, συγκεκριμένα στελέχη προβιοτικών μπορούν να μειώσουν τον αριθμό, τη σοβαρότητα και τη χρονική διάρκεια αναπνευστικών λοιμώξεων που παρατηρούνται συχνά στους αθλητές.  

Γαστρεντερικό σύστημα και προβιοτικά

Βασική λειτουργία του εντέρου είναι η απορρόφηση θρεπτικών συστατικών. Στους αθλητές  η κατανάλωση προβιοτικών έχει φανεί ότι μπορεί να αυξήσει την απορρόφηση συστατικών που είναι κορυφαίας σημασίας για την απόδοση, όπως είναι τα αμινοξέα και οι πρωτεϊνες.  

Επιπλέον, η έντονη και παρατεταμένη άσκηση, ειδικά κάτω απο υψηλές θερμοκρασίες έχει αποδειχθεί ότι αυξάνει τη διαπερατότητα του εντέρου οπότε μπορούν να εισέλθουν στον οργανισμό του αθλητή τοξικά βακτήρια κι άλλα παθογόνα. Όταν ο αθλητής καταναλώνει επαρκή ποσότητα προβιοτικών βελτιώνεται ο εντερικός φραγμός οπότε και η συνολική λειτουργία του γαστρεντερικού συστήματος. 

Άλλα πιθανά οφέλη

Κάποιες λίγες μελέτες σε αθλητές έχουν δείξει ότι αθλητές που καταναλώνουν τακτικά προβιοτικά παρουσιάζουν καλύτερη σύσταση σώματος, με αυξημένη μυϊκή μάζα και λιγότερο σωματικό λίπος. 

Επίσης, η πρόσληψη προβιοτικών σχετίζεται με ομαλοποίηση των επιπέδων τεστοστερόνης σε αθλητές, μια ορμόνη που μειώνεται με την ηλικία. 

Τέλος, τα προβιοτικά έχει φανεί ότι μειώνουν την έκκριση γαλακτικού οξέος κι αυξάνουν κάποιους νευροδιαβιβαστές που σχετίζονται με τη μνήμη και την καλή διάθεση.

Συμπερασματικά...

Τα προβιοτικά μπορούν να μειώσουν τον κίνδυνο γαστρεντερικών και αναπνευστικών διαταραχών σε αθλητές, ειδικά σε περιόδους έντονων προπονήσεων. Παρόλο που δεν υπάρχουν προς το παρόν ισχυρές ενδείξεις ότι βελτιώνουν σημαντικά την αθλητική απόδοση, τα προβιοτικά πρέπει να αποτελούν μέρος της διατροφής των αθλητών καθώς εμμέσως βοηθούν στη διατήρηση της καλής υγείας και της φυσικής κατάστασης. Είναι προτιμότερο να καταναλώνονται τρόφιμα πλούσια σε προβιοτικά (αντί συμπληρωμάτων), για την ακριβή ποσότητα των οποίων θα σας συμβουλέψει ο διατροφολόγος-διαιτολόγος.

Αθανασία Κακλαμάνου

Διατροφολόγος-Διαιτολόγος, MSc

Βιβλιογραφία

Jager R., Mohr Ae., et al. International Society of Sports Nutrition Position Stand: Probiotics. Journal of the International Society of Sports Nutrition 2009;16:62

Wosinska L, et al. The Potential Impact of Probiotics on the Gut Microbiome of Athletes. Nutrients 2019;11:2270

Francavilla VC., et al. Probiotic supplements and athletic performance: a review of the literature Med Sports 2017;70 

Συνέχεια...

Διατροφικά tips για την άσκηση σε θερμό περιβάλλον

Δεν είναι λίγες οι φορές που οι αθλητές καλούνται να αγωνιστούν σε αρκετά υψηλές θερμοκρασίες. Ιδιαίτερα οι επαγγελματίες αθλητές αγωνίζονται πολύ συχνά σε τέτοιες συνθήκες, αφού συνήθως τα κορυφαία αθλητικά γεγονότα (Ολυμπιακοί Αγώνες, παγκόσμιο πρωτάθλημα ποδοσφαίρου κ.α.) πραγματοποιούνται τους καλοκαιρινούς μήνες.

Η άσκηση κάτω απο έντονη ζέστη αυξάνει τη ροή αίματος και το ρυθμό εφίδρωσης για να διευκολυνθεί η αποβολή θερμότητας προς το περιβάλλον. Ωστόσο αν ο αθλητής δεν προσέξει κάποιους βασικούς κανόνες πιθανότατα θα βιώσει καταπόνηση (μυϊκή και καρδιαγγειακή) ενώ αυξάνονται σημαντικά οι πιθανότητες εμφάνισης υπερθερμίας και αφυδάτωσης. 

Οι δυο πιο σημαντικές παρεμβάσεις που χρειάζεται να κάνει ένας αθλητής που έχει προγραμματίσει να αγωνιστεί σε συνθήκες έντονης ζέστης είναι 1)να εγκλιματιστεί σε αυτές τις συνθήκες και 2)να ξεκινήσει και να τελειώσει την άσκηση σε μια καλή κατάσταση ενυδάτωσης. 

Πρακτικές συμβουλές 

• Προπονηθείτε σε θερμό περιβάλλον, παρόμοιο με αυτό που καλείστε να αγωνιστείτε, ούτως ώστε το σώμα σας να κάνει τις απαραίτητες προσαρμογές σε αυτές τις συνθήκες. Ιδανικά, η περίοδος εγκλιματισμού σε θερμό περιβάλλον θα πρέπει να διαρκέσει 2 εβδομάδες
• Πριν την άσκηση καταναλώστε 6ml υγρών/Kg σωματικού βάρους κάθε 2-3 ώρες, προκειμένου να ξεκινήσετε σωστά ενυδατωμένοι
• Κατά τη διάρκεια της άσκησης, εφόσον αυτή διαρκεί πάνω απο 1 ώρα καταναλώστε υγρά που να περιέχουν νάτριο, για να αναπληρώσετε τις απώλειες
• Σε αγωνίσματα που διαρκούν αρκετές ώρες (πάνω απο 2) θα πρέπει στα υγρά εκτός απο νερό να περιλαμβάνεται και ικανοποιητική συγκέντρωση υδατανθράκων, για να έχετε συνεχόμενη παροχή ενέργειας
• Φροντίστε για τη σωστή αναπλήρωση των υγρών μετά το τέλος τη άσκησης. Το κατάλληλο μείγμα για την αποκατάσταση πρέπει να περιλαμβάνει υδατάνθρακες, πρωτεϊνη και κάποια ποσότητα νατρίου  
• Επιλέξτε κρύα ροφήματα, τα οποία καταναλώνονται πιο ευχάριστα υπό έντονη ζέστη
• Προμηθευτείτε κατάλληλα μπουκαλάκια για να μεταφέρετε εύκολα τα υγρά που χρειάζεστε κατά τη διάρκεια του αγώνα
• Φορέστε τα κατάλληλα ρούχα, που να επιτρέπουν στο σώμα να αναπνέει και δεν παρεμποδίζουν την αποβολή του ιδρώτα

Αθανασία Κακλαμάνου

Διατροφολόγος-Διαιτολόγος, MSc

Πηγή

Racinais S., et al. Consensus Recommendations on Training and Competing in the Heat. Sports Med 2015;45:925-938 

Συνέχεια...

Γαλακτοκομικά προϊόντα:γιατί είναι τόσο σημαντικά για τον αθλητή;

Τα γαλακτοκομικά τρόφιμα, πρέπει να καταναλώνονται καθημερινά απο τους αθλητές, είτε αυτοί είναι επαγγελματίες είτε ασκούνται περιστασιακά. Το γάλα, το τυρί, το γιαούρτι όπως κι άλλα λιγότερο γνωστά γαλακτοκομικά (όπως είναι το κεφίρ και το αριάνι) μπορούν να βοηθήσουν στην επίτευξη των στόχων που θέτουν οι αθλητές, δηλαδή στην αύξηση της αθλητικής απόδοσης, στην προετοιμασία αλλά και στην ταχύτερη αποκατάσταση πριν και μετά τον αγώνα αλλά και στη διατήρηση μιας καλής υγείας γενικότερα. 

Τί προσφέρουν τα γαλακτοκομικά

Το γάλα, το γιαούρτι και το τυρί έχουν επιπλέον οφέλη για τους αθλητές, πέρα απο την περιεκτικότητά τους σε ασβέστιο. Όλα τα γαλακτοκομικά τρόφιμα είναι πλούσια σε πρωτεϊνη, υψηλής βιολογικής αξίας, σύνθετους υδατάνθρακες, βιταμίνες και μέταλλα (μεταξύ των οποίων και αρκετοί ηλεκτρολύτες). 

Το ασβέστιο, το μαγνήσιο, ο φώσφορος και η πρωτεϊνη που περιέχονται στα γαλακτοκομικά συμβάλλουν στον ομαλό σχηματισμό αλλά και στη διατήρηση ενός υγιούς σκελετού και δοντιών.  

Η συχνή και υψηλής έντασης άσκηση μπορεί να καταστείλει την ομαλή λειτουργία του ανοσοποιητικού συστήματος αυξάνοντας την πιθανότητα τραυματισμών και λοιμώξεων. Τα γαλακτοκομικά, όταν καταναλώνονται σε καθημερινή βάση, εξασφαλίζουν την πρόσληψη όλων των απαιτούμενων θρεπτικών συστατικών έτσι ώστε να επιτευχθεί ο στόχος της πρόληψης ασθενειών και τραυματισμών. 

Σχετικές μελέτες δείχνουν ότι η κατανάλωση γαλακτοκομικών σχετίζεται με μεγαλύτερη μυική μάζα και λιγότερο λίπος στο σώμα των αθλητών. Επίσης, όταν ένας αθλητής καταναλώνει τακτικά γάλα, γιαούρτι, τυρί κ.α. μειώνει σημαντικά τις πιθανότητες να εμφανίσει παχυσαρκία. 

Πότε πρέπει να καταναλώνονται

Τα γαλακτοκομικά επιφέρουν τα μέγιστα όταν καταναλώνονται τόσο πρίν όσο και μετά την άσκηση. 

Πρίν την άσκηση ο αθλητής πρέπει να πίνει γάλα ή να τρώει γιαούρτι για να "γεμίσει" τους μύες με υδατάνθρακες αλλά και να εξασφαλίσει μια καλή υδάτωση. Τα γαλακτοκομικά είναι χαμηλά σε φυτικές ίνες οπότε δεν προκαλούν φούσκωμα κι άλλες γαστρεντερικές διαταραχές. Επιπλέον έχουν οικεία γεύση και τρώγονται ευχάριστα σχεδόν απο όλους τους αθλητές. 

Μετά την άσκηση ο αθλητής χρειάζεται υγρά (και πιθανόν και ηλεκτρολύτες) για να επαναφέρει την ενυδάτωση σε καλά επίπεδα, υδατάνθρακες για να επαναφορτίσει τους μύες και υψηλής ποιότητας πρωτεϊνη για την ομαλή αποκατάσταση των μυών. Όλα αυτά τα συστατικά περιέχονται στα γαλακτοκομικά στις ιδανικές αναλογίες. Ειδικότερα το γάλα (και μάλιστα το γάλα με κακάο) θεωρείται ως το ιδανικότερο ποτό για μετά την άσκηση-καλύτερο ακόμα κι απο τα αθλητικά ποτά που κυκλοφορούν στο εμπόριο. 

Ποιά ποσότητα είναι η κατάλληλη

Για υγιείς ενήλικες αθλητές, χωρίς προβλήματα υγείας, συνιστώνται 2-3 μερίδες γαλακτοκομικών ημερησίως. Μια μερίδα αντιστοιχεί σε ένα ποτήρι γάλα (250ml), ή σε ένα κεσεδάκι γιαούρτι 2% (200γρ.) ή σε ένα μικρό κομμάτι τυρί (30γρ.). Τα παιδιά και οι μεγαλύτεροι σε ηλικία ενδέχεται να χρειαστούν μεγαλύτερες ποσότητες. 

Αθλητές με προβλήματα υγείας θα πρέπει να συμβουλευτούν το θεράποντα ιατρό τους. 

Σε κάθε περίπτωση ο προσωπικός σας διατροφολόγος-διαιτολόγος θα σας προτείνει την απαιτούμενη ποσότητα για τον οργανισμό σας και ταυτόχρονα θα την ενσωματώσει στο καθημερινό πρόγραμμα διατροφής σας κάνοντας τους κατάλληλους συνδυασμούς τροφίμων, ώστε να επιτύχετε τα καλύτερα δυνατά αποτελέσματα. 

Αθανασία Κακλαμάνου

Διατροφολόγος-Διαιτολόγος, MSc

Αναφορές

Dairy and Sports Nutrition. Sports Dietitians Australia

Kerksick C., et al. International Society of Sports Nutrition position stand:Nutrient timing.JISSN 2008;5:17

Academy of Nutrition and Dietetics-American College of Sports Medicine. Nutrition and Athletic Performance (Position Statement) 2016

Συνέχεια...

Τα 5 συχνότερα διατροφικά λάθη των αθλητών

Τα στοιχεία, αλλά και η εμπειρία μας, δείχνουν ότι οι αθλητές σε ένα μεγάλο ποσοστό δεν ακολουθούν μια διατροφή που θα τους βοηθήσει στο αγώνισμα τους. Έτσι, είτε υπερβάλλουν σε κάποια θέματα είτε υποτιμούν τη σημασία κάποιων άλλων. 

Δείτε τα σημαντικότερα λάθη που κάνουν συνήθως οι αθλητές και διορθώστε τα. 

1.) Καταναλώνουν πολύ πρωτεϊνη 

Η πρωτεϊνη είναι απαραίτητη στη διατροφή του αθλητή για τη διατήρηση μιας καλής μυικής μάζας ενώ συμμετέχει στην παραγωγή ενέργειας. Όμως όταν τρώτε πολύ μεγαλύτερες ποσότητες απο αυτές που πραγματικά χρειάζεστε αυτές όχι απλά δε θα σας βοηθήσουν αλλά θα είναι κι επιβλαβείς. Η περίσσεια πρωτεϊνης αποθηκεύεται ως λίπος στο σώμα ενώ προκαλείται βλάβη στα νεφρά και στο ήπαρ, κατά τη διαδικασία αποβολής των υποπροϊόντων της πρωτεϊνης.

2.) Καταναλώνουν ελάχιστους υδατάνθρακες

Οι υδατάνθρακες αποτελούν το "κλειδί" για την αθλητική απόδοση-κι όμως! οι αθλητές δεν τρώνε όσους υδατάνθρακες θα έπρεπε. Οι υδατάνθρακες ειδικά οι σύνθετοι (ζυμαρικά, ψωμί, ρύζι, όσπρια κ.α.) αποτελούν μια άμεση πηγή ενέργειας, που μπορεί να χρησιμοποιηθεί πολύ γρήγορα για άσκηση μεγάλης έντασης. Αλλά και στην άσκηση αντοχής, με παρατεταμένη διάρκεια, οι αθλητές είναι εξαρτημένοι ουσιαστικά απο τους υδατάνθρακες για να διατηρήσουν την ενέργειά τους και να καθυστερήσουν την κόπωση. 

3.) Δεν ενυδατώνονται επαρκώς 

Η κατάλληλη ενυδάτωση είναι καθοριστική για τη διατήρηση μιας καλής απόδοσης αλλά και για την καλή υγεία γενικότερα. Τα απαραίτητα υγρά είναι κατά κύριο λόγο το νερό, με την προσθήκη κάποιων ηλεκτρολυτών (όταν αυτό κριθεί αναγκαίο) και αν χρειαστεί, κάποια αθλητικά ποτά. Και στις 2 περιπτώσεις η ποσότητα που χρειάζεται να καταναλώσει ένας αθλητής εξαρτάται απο πολλούς παράγοντες γι αυτό και το πιο ασφαλές είναι να μετρηθεί η απώλεια υγρών που έχει στην άσκηση για να μπορέσει να αναπληρώσει αυτά τα υγρά.

4.) Λαμβάνουν πολλά συμπληρώματα

Δεν υπάρχει ούτε ένας αθλητής που να μην παίρνει έστω μια βιταμίνη ή ηλεκτρολύτες ή πρωτεϊνη. Τα στοιχεία απο πλήθος σχετικών μελετών είναι ξεκάθαρα:τα συμπληρώματα διατροφής δεν προσφέρουν κανένα επιπλέον όφελος, ούτε στη αθλητική απόδοση αλλά ούτε και στην υγεία. Τα περισσότερα απο αυτά αποβάλλονται με τα ούρα και δε χρησιμοποιούνται απο τον οργανισμό ενώ μπορεί να προκαλέσουν, σε κάποιες περιπτώσεις, πολλές παρενέργειες. 

Μια ισορροπημένη διατροφή με ποικιλία τροφίμων μπορεί να καλύψει τις ανάγκες των περισσότερων αθλητών. Αν χρειαστεί κάποιο συμπλήρωμα αυτό θα πρέπει να δοθεί μετά απο διαπιστωμένη έλλειψη (μέσα απο εξετάσεις αίματος) και με τακτική παρακολούθηση, για να μην ξεπεραστεί η συνιστώμενη δοσολογία.

5.) Δεν κάνουν καλή αποκατάσταση

Όσο σημαντική είναι η προετοιμασία του αθλητή άλλο τόσο είναι και η αποκατάσταση, καθώς το σώμα θα πρέπει να αναπληρώσει όλες τις απώλειες και να επουλωθούν τυχόν τραυματισμοί. Γι αυτό δεν αρκεί μόνο το φαγητό αλλά και τα υγρά. Συχνά οι αθλητές μετά την άσκηση  είτε πίνουν αλκοόλ είτε άλλα ποτά και τρώνε σνακ και γλυκά, πλούσια σε λιπαρά και ζάχαρη. Το καλύτερο γεύμα αποκατάστασης περιλαμβάνει υδατάνθρακες σε συνδυασμό με πρωτεϊνη αλλά και νερό, με προσθήκη άλλων ουσιών αν αυτό κριθεί απαραίτητο.Η αποκατάσταση θα πρέπει να ξεκινήσει αμέσως μετά τον αγώνα και συνήθως διαρκεί 24-48 ώρες μετά απο αυτόν.

Οι λύσεις...

Όλα αυτά τα διατροφικά λάθη, κι άλλα που δεν αναφέρονται εδώ, μπορούν να προληφθούν και να διορθωθούν εάν ο αθλητής έχει φροντίσει να επισκεφθεί ένα διατροφολόγο-διαιτολόγο. Είναι εκείνος ο ειδικός, που με την επιστημονική του κατάρτιση, θα τον συμβουλέψει, θα καταρτίσει ένα διατροφικό πλάνο προσαρμοσμένο στις δικές του ανάγκες και τέλος, θα τον εκπαιδεύσει πάνω σε βασικά θέματα αθλητικής διατροφής. 
Όπως ακριβώς ο προπονητής είναι απαραίτητος για μια καλή προετοιμασία, ο γιατρός για να προλάβει ή να θεραπεύσει προβλήματα υγείας έτσι και ο διατροφολόγος είναι ο μόνος κατάλληλος να καθοδηγήσει τον αθλητή σε θέματα διατροφής, ώστε να επιτύχει τα μέγιστα. Μην τον παραβλέπετε!

Αθανασία Κακλαμάνου

Διατροφολόγος-Διαιτολόγος, MSc

Συνέχεια...

Όταν μια αθλήτρια κάνει δίαιτα...

Γιατί κάνουν δίαιτα οι γυναίκες αθλήτριες;

Οι αθλήτριες υποβάλλουν συχνά τον ευατό τους σε κάποιας μορφής δίαιτα ή ειδική διατροφή για να πετύχουν διάφορους στόχους. Οι σημαντικότεροι είναι:

1. Για να διατηρήσουν ένα σταθερό βάρος ή να έχουν απώλεια βάρους, είτε γιατί το επιβάλλει το άθλημά τους είτε για να έχουν μια καλή εικόνα σώματος
2. Για να επιτύχουν το επιθυμητό λίπος ώστε να βελτιώσουν την απόδοσή τους
3. Για να είναι πιο υγιείς 
4. Λόγω θρησκευτικών πεποιθήσεων ή άλλων κοινωνικών παραγόντων (πολλές κοπέλες επηρεάζονται έντονα απο τα social media κι ακολουθούν τη διατροφή που προτείνουν διάφορα γνωστά πρόσωπα ή αθλητές υψηλού επιπέδου)

Οι δημοφιλέστερες δίαιτες...

Εκτός απο την τυπική δίαιτα, στην οποία μια γυναίκα αθλητής μειώνει σημαντικά τις ημερήσιες θερμίδες, υπάρχουν κι άλλες δίαιτες που γίνονται όλο και πιο δημοφιλείς τελευταία. Αυτές είναι: η δίαιτα χωρίς γλουτένη, η χορτοφαγική δίαιτα, η πρωτεϊνική δίαιτα, η παλαιολιθική δίαιτα κι άλλες λιγότερο δημοφιλείς. 

Στην τυπική δίαιτα οι αθλήτριες μειώνουν πολύ τις θερμίδες που προσλαμβάνουν καθημερινά, είτε τρώγοντας "μη παχυντικά" γεύματα (σαλάτες, γιαούρτι με φρούτα κλπ) είτε μένοντας νηστικές για αρκετές ώρες, είτε πίνοντας μόνο γάλα κι άλλα ροφήματα light. 

Στις ειδικές δίαιτες αποκλείονται μια ή περισσότερες ομάδες τροφίμων. Για παράδειγμα στη δίαιτα ελεύθερη γλουτένης η αθλήτρια δεν καταναλώνει τρόφιμα που περιέχουν κριθάρι, σιτάρι και σίκαλη. Ενώ στην πρωτεινική δίαιτα περιορίζονται σημαντικά οι υδατάνθρακες, ειδικά η σύνθετη μορφή τους (ψωμί, ζυμαρικά, ρύζι κλπ).

Ποιές οι συνέπειες;

Κάθε δίαιτα, όταν δεν επιβλέπεται απο διατροφολόγο, είναι δυνητικά επικίνδυνη κι αυξάνει σημαντικά τον κίνδυνο παρενεργειών, ήπιων εώς και πολύ σοβαρών.

Όσο πιο χαμηλή σε θερμίδες είναι μια δίαιτα ή όσο πιο πολλά τρόφιμα-φαγητά αποκλείονται απο τη διατροφή τόσο μεγαλύτερος είναι ο κίνδυνος.

Οι δίαιτες χαμηλών θερμίδων έχουν ως αποτέλεσμα:

• ορμονικές διαταραχές (επιπλοκές στον κύκλο)
• αρνητικές επιπτώσεις στη σκελετική υγεία (μειωμένη οστική πυκνότητα)
• μειωμένη λειτουργιά του ανοσοποιητικού (αυξημένη ευαισθησία σε τραυματισμούς και λοιμώξεις)
• αλλαγές στη διάθεση (συχνότερη εμφάνιση μελαγχολίας και θλίψης)
• δυσλειτουργία του ενδοθηλίου (εσωτερικό τοίχωμα αγγείων)

Στην περίπτωση που η αθλήτρια ακολουθεί ειδική διατροφή, ακόμα κι αν προσλαμβάνει τις θερμίδες που χρειάζεται, παρατηρούνται διατροφικές ελλείψεις:

• έλλειψη βιταμινών και ιχνοστοιχείων (ειδικά ασβεστίου και σιδήρου)
• μειωμένη πρόσληψη πρωτεινών (στη χορτοφαγική διατροφή)
• μειωμένη πρόσληψη απαραίτητων λιπαρών οξέων

Συνδυαστικά, όλες αυτές οι ελλείψεις έχουν δραματική επίπτωση τόσο στην αθλητική απόδοση όσο και στη γενικότερη υγεία των αθλητριών. Έτσι, δε μπορεί να γίνει ομαλά η πρωτεινοσύνθεση ούτε και η αναπλήρωση γλυκογόνου στους μύες, οπότε επηρεάζεται και η δύναμη αλλά και η αντοχή. Τέλος, η αθλήτρια είναι πιο επιρρεπής σε τρυματισμούς αλλά κι όταν τραυματιστεί δεν αναρρώνει σε σύντομο χρονικό διάστημα. 

Αθανασία Κακλαμάνου

Διατροφολόγος-Διαιτολόγος, MSc

Πηγή: Cialdella-Kam L., et al. Vegetarian, Gluten-Free, and Energy Restricted Diets in Female Ahletes. Sports 2016;4:50  

Συνέχεια...

Γιατί οι αθλητές χρειάζονται μαγνήσιο;

Τι είναι το μαγνήσιο;

Το μαγνήσιο είναι ένα στοιχείο απολύτως απαραίτητο για τον ανθρώπινο οργανισμό, καθώς συμμετέχει σε αναγκαίες λειτουργίες (παραγωγή ενέργειας, κυτταρική ανάπτυξη, πρωτεϊνοσύνθεση, ρύθμιση της πίεσης, ομαλή λειτουργία νευρικού συστήματος κ.α). 

Γιατί είναι σημαντικό στην άσκηση;

Η άσκηση ρυθμίζει την κατανομή όσο και τη χρησιμοποίηση του μαγνησίου στο σώμα. Για παράδειγμα, το μαγνήσιο μπορεί να μεταφερθεί από τον ορό στα ερυθρά αιμοσφαίρια ή στους μύες για να διατηρηθεί η παραγωγή ενέργειας σταθερή κατά τη διάρκεια  παρατεταμένης άσκησης αντοχής. 

Όντας απαραίτητο για τη γλυκόλυση όσο και για τη λιπόλυση (διάσπαση υδατανθράκων και λιπών με σκοπό την παραγωγή ενέργειας) η ανεπαρκής πρόσληψή του οδηγεί σε κόπωση, αδυναμία και μυϊκούς σπασμούς.

Το μαγνήσιο επίσης είναι απαραίτητο για τη μυϊκή σύσπαση και χαλάρωση. Έλλειψη μαγνησίου μπορεί να οδηγήσει στην εμφάνιση κράμπας κατά την άσκηση.

Η επαρκής πρόσληψη μαγνησίου απο έναν αθλητή βελτιώνει τους καρδιοαναπνευστικούς δείκτες και διατηρεί σε σταθερά επίπεδα τη μυϊκή δύναμη.

Συμπληρώματα μαγνησίου και αθλητική απόδοση

Πολύ συχνά οι αθλητές λαμβάνουν συμπληρώματα μαγνησίου επειδή θεωρούν ότι θα βοηθήσει στην απόδοσή τους. Κάτι τέτοιο όμως δε φαίνεται να ισχύει αφού οι διάφορες μελέτες δεν έχουν καταλήξει σε οριστικά συμπεράσματα. 

Υπάρχουν έρευνες που δείχνουν ότι το συμπλήρωμα μαγνησίου βοήθησε στην απόδοση, αυξάνοντας τη διαθεσιμότητα γλυκόζης και μειώνοντας τη συσσώρευση γαλακτικού οξέος.  Επίσης, κάποιοι ερευνητές υποστηρίζουν ότι το μαγνήσιο αυξάνει τη μυϊκή δύναμη, όταν οι αθλητές το λαμβάνουν ως συμπλήρωμα. Ωστόσο υπάρχουν κι άλλες μελέτες που δεν έδειξαν κάποιο όφελος όταν δόθηκε συμπλήρωμα μαγνησίου σε μαραθωνοδρόμους. 

Πόσο ασβέστιο χρειάζεται ένας αθλητής;

Η ημερήσια συνιστώμενη δόση για το μαγνήσιο είναι 400mg για τους άντρες και 300mg για τις γυναίκες. 

Τρόφιμα πλούσια σε μαγνήσιο

To μαγνήσιο βρίσκεται σε μεγάλες ποσότητες στους ξηρούς καρπούς, στους σπόρους (ειδικά στο σουσάμι), στο κακάο, στα φρούτα, στα πράσινα φυλλώδη λαχανικά και στα τρόφιμα ολικής άλεσης. Σημαντικές ποσότητες μαγνησίου περιέχει και το γάλα. 

Αθανασία Κακλαμάνου

Διατροφολόγος-Διαιτολόγος, MSc

Πηγή: Zhang Y., et al. Can Magmesiun Enhance Exercise Perrormance?Nutrients 2017;9:946

Συνέχεια...

Αθλητικά ποτά:πότε είναι απαραίτητα και γιατί;

Η επαρκής ενυδάτωση είναι ένας καθοριστικός παράγοντας που επηρεάζει 'άμεσα την αθλητική απόδοση. Για να μεγιστοποιηθεί αυτή είναι απαραίτητη η διαρκής τροφοδότηση του αθλητή με τα απαιτούμενα "καύσιμα". Εκτός από το φαγητό, σε κάποιες περιπτώσεις είναι απαραίτητη και η κατανάλωση υγρών εκτός του νερού. Γι αυτό το σκοπό έχουν δημιουργηθεί τα λεγόμενα "αθλητικά ποτά". Πλέον υπάρχουν διαθέσιμα στην αγορά πολλά διαφορετικά ποτά, με διαφορετική σύσταση που φιλοδοξούν να καλύψουν τις ανάγκες όλων των αθλητών.

Τι είναι-τι περιέχουν τα αθλητικά ποτά

Τα αθλητικά ποτά είναι στην ουσία ένα μίγμα νερού και θρεπτικών συστατικών, τα οποία είναι γνωστό ότι ωφελούν στην άσκηση. Έτσι, τα προϊόντα αυτά περιλαμβάνουν υδατάνθρακες, πρωτεϊνες (αυτούσιες ή ως αμινοξέα), βιταμίνες, ηλεκτρολύτες και κάποια ιχνοστοιχεία. Σε κάποιες περιπτώσεις τα ποτά αυτά περιέχουν και κάποια βότανα ή/και καφεϊνη. 

Υπάρχουν 3 κατηγορίες αθλητικών ποτών: τα υποτονικά, τα ισοτονικά και τα υπερτονικά, ανάλογα την περιεκτικότητα τους σε υδατάνθρακες. Τα ισοτονικά ποτά περιέχουν 8% υδατάνθρακες (8 γραμμάρια υδατανθράκων ανά 100ml ροφήματος), τα υποτονικά λιγότερους και τα υπέρτονα περισσότερους υδατάνθρακες. 

Σε τι χρησιμεύουν;

Τα αθλητικά ποτά, όπως το λέει και το όνομά τους, προορίζονται για επαγγελματίες αθλητές είτε ερασιτέχνες που ασκούνται συστηματικά σε υψηλές εντάσεις και για μεγάλο χρονικό διάστημα, δηλαδή η άσκηση τους διαρκεί περισσότερο από 1 ώρα. Στις υπόλοιπες περιπτώσεις τις ανάγκες του οργανισμού μπορεί εύκολα να τις καλύψει το απλό νερό. 

Τα αθλητικά ποτά χρησιμοποιούνται για :

• την κάλυψη των ενεργειακών αναγκών, όταν αυτό δε μπορεί να γίνει μόνο με την τροφή
• την επαρκή ενυδάτωση των αθλητών
• τη βελτιστοποίηση της αθλητικής απόδοσης 
• την αναπλήρωση του γλυκογόνου των μυών,που εξαντλείται με την παρατεταμένη άσκηση
• την αναπλήρωση των ηλεκτρολυτών που αποβάλλονται μέσω της εφίδρωσης
• την αποκατάσταση των μυών και την προώθηση της πρωτεϊνοσύνθεσης μετά την άσκηση

Πώς πρέπει να χρησιμοποιούνται;

1. Προκειμένου να έχετε τα επιθυμητά αποτελέσματα, θα πρέπει να καταναλώνετε μια ποσότητα αθλητικού ποτού πριν, κατά τη διάρκεια αλλά και μετά το τέλος της άσκησης.
2. Η ιδανικότερη επιλογή είναι τα ισοτονικά ποτά, γιατί παρέχουν την κατάλληλη ποσότητα υδατανθράκων χωρίς να επιβαρύνουν το στομάχι. Υπέρτονα υγρά καθυστερούν τη γαστρική κένωση και προκαλούν φούσκωμα και δυσφορία.
3. Εάν η άσκηση υπερβαίνει τις 2-3 ώρες, τότε οπωσδήποτε θα πρέπει να περιλαμβάνονται και ηλεκτρολύτες στο ποτό.
4. Το ποτό καλό είναι να βρίσκεται στην κατάλληλη θερμοκρασία (καλύτερα να καταναλώνεται δροσερό προς κρύο).
5. Το είδος του ποτού και η ποσότητα είναι κάτι το οποίο εξαρτάται από το άθλημα, τις συνθήκες που πραγματοποιείται η προπόνηση είτε ο αγώνας και φυσικά, τις προτιμήσεις του αθλητή.

Προσοχή... 

Η επιλογή ενός αθλητικού ποτού δεν είναι εύκολη. Εάν το ποτό δεν είναι το κατάλληλο για εσάς τότε όχι απλά δε θα σας βοηθήσει αλλά ενδεχομένως να σας προκαλέσει και σοβαρά προβλήματα (όπως π.χ. υπονατριαιμία). Γι αυτό η ασφαλέστερη λύση είναι να συμβουλευτείτε ένα διατροφολόγο που θα αξιολογήσει τις ανάγκες σας, θα αναλύσει τη σύσταση των διαφόρων ποτών που κυκλοφορούν και θα προτείνει το κατάλληλο για εσάς, στα πλαίσια πάντα ενός ατομικού προγράμματος διατροφής κι ενυδάτωσης.

Αθανασία Κακλαμάνου

Διατροφολόγος-Διαιτολόγος, MSc

Συνέχεια...

Σκελετική υγεία των αθλητών:ο ρόλος της διατροφής

Η σκελετική υγεία είναι ιδιαίτερα σημαντική για τη συνολική υγεία ενός αθλητή. Κάθε ασκούμενος, σε οποιαδήποτε ηλικία κι αν βρίσκεται θα πρέπει να φροντίζει για την καλή υγεία των οστών του. Το "χτίσιμο" και η διατήρηση μιας υγιούς σκελετικής μάζας είναι καθοριστική για να συνεχίσει ο αθλητής να ασκείται απρόσκοπτα ακόμα και σε μεγάλη ηλικία.

Η οστική πυκνότητα φτάνει στο μέγιστο όριο της κατά την ενηλικίωση και αρχίζει να μειώνεται αισθητά μετά τα 50, ειδικά για τις γυναίκες η εμμηνόπαυση είναι σημείο αναφοράς, μετά από το οποίο η υγεία των οστών επηρεάζεται σημαντικά. 

Άσκηση και σκελετική υγεία

Η αυξημένη φυσική δραστηριότητα είναι εκείνη που αυξάνει και την οστική μάζα και τη μυική δύναμη ταυτόχρονα. Αντιθέτως, η καθιστική ζωή είναι καθοριστικός παράγοντας για την οστεπόρωση κι αυξάνει σημαντικά τον κίνδυνο πτώσης και καταγμάτων. 

Μελέτες έχουν δείξει ότι μια ποικιλία από διαφορετικές ασκήσεις είναι ιδιαίτερα ωφέλιμες για τη σκελετική υγεία. Τα καλύτερα αποτελέσματα προκύπτουν όταν συνδυάζονται ασκήσεις αερόβιες με ασκήσεις αντίστασης (βάρη). Επίσης η άσκηση έχει το ίδιο θετικό αποτέλεσμα στην υγεία των οστών είτε γίνεται συνεχόμενα είτε σε μικρότερες περιόδους (διαλειμματική άσκηση). 

Ο ρόλος της διατροφής

Δύο είναι εκείνα τα βασικά στοιχεία στη διατροφή των αθλητών που επηρεάζουν καθοριστικά την υγεία των οστών, η βιταμίνη D και το ασβέστιο. 

Η βιταμίνη D είναι σημαντική για έναν αθλητή όχι μόνο για τη σκελετική του υγεία αλλά και για την αθλητική του απόδοση και για την ομαλή λειτουργία του ανοσοποιητικού συστήματος. Μια έλλειψη στη συγκεκριμένη βιταμίνη θέτει τον αθλητή σε αυξημένο κίνδυνο για κατάγματα, μυϊκούς τραυματισμούς και αναπνευστικές λοιμώξεις. 

Αναγκαία για την οστική ανάπτυξη, την οστική πυκνότητα αλλά και την ανακατασκευή των οστών, η βιταμίνη D κατέχει κεντρικό ρόλο στο μεταβολισμό του ασβεστίου στο σώμα. 

Πηγές βιταμίνης D είναι τα ψάρια, τα γαλακτοκομικά και τα αβγά. Η διαιτητική πρόσληψη της βιταμίνης αυτής συνεισφέρει σε μικρό βαθμό στις συνολικές ανάγκες του αθλητή, καθώς η βασική πηγή βιταμίνης D παρέχεται στον οργανισμό μέσω της αλληλεπίδρασης του δέρματος με την ηλιακή ακτινοβολία. Η παραγωγή της βιταμίνης μέσω αυτής της διαδικασίας επηρεάζεται σημαντικά από την ηλικία του αθλητή, τη γεωγραφική περιοχή όπου διαμένει, την εποχή αλλά και τον τύπο του δέρματος. 

Οι ημερήσιες συνιστώμενες προσλήψεις για το ασβέστιο είναι 1300mg στην εφηβεία, 1000mg για τους ενήλικες και 1200mg για τα άτομα άνω των 50 ετών. Τα γαλακτοκομικά προϊόντα είναι η ιδανική πηγή ασβεστίου, αφού σε αυτά τα τρόφιμα το ασβέστιο έχει υψηλή βιοδιαθεσιμότητα (απορροφάται ευκολότερα και καλύτερα). Επιπλέον το γάλα, το γιαούρτι και το τυρί είναι τρόφιμα μεγάλης θρεπτικής αξίας και περιλαμβάνουν κι άλλα στοιχεία απαραίτητα για την καλή υγεία των οστών, όπως είναι το μαγνήσιο. 

Το ασβέστιο θα πρέπει να προσλαμβάνεται μέσω της διατροφής και να αποφεύγονται τα συμπληρώματα καθώς έχει βρεθεί ότι αυξάνουν τον κίνδυνο ανάπτυξης πέτρας στα νεφρά αλλά και εμφάνισης καρδιαγγειακών νοσημάτων. Ο κίνδυνος αυτός παραμένει υπαρκτός ακόμα και με την πρόσληψη χαμηλών δόσεων συμπληρωματικού ασβεστίου (500mg/ημερησίως). Αντιθέτως, μια διατροφή πλούσια σε ασβέστιο δεν εμπεριέχει παρόμοιους κινδύνους. 

Αθανασία Κακλαμάνου

Διατροφολόγος-Διαιτολόγος, MSc

Πηγή: Goolsby MA., Boniquit N. Bone Health in Athletes: The Role of Exercise, Nutrition and  Hormones.  Sports Health. 2016;9(2):108-117

Συνέχεια...