Ταχίνι:ένα τρόφιμο-φάρμακο !

Το ταχίνι είναι μια πάστα που προέρχεται απο την άλεση των σπόρων σουσαμιού. Λόγω των πολλών και ωφέλιμων συστατικών του αποτελεί μια υπερτροφή και καλό είναι να συμπεριλαμβάνεται τακτικά στο διαιτολόγιό μας. 

Χρησιμοποιείται ευρέως σε χώρες της βόρειας Αφρικής, στην Ελλάδα, στην Τουρκία και σε χώρες της μέσης Ανατολής. Μπορεί να αποτελέσει συστατικό αλμυρών πιάτων (π.χ. χούμους, φαλάφελ) ή να χρησιμοποιηθεί για την παρασκευή γλυκών (μπισκότα, κέϊκ, κουλουράκια) ενώ αποτελεί το βασικό συστατικό του χαλβά, που καταναλώνεται κυρίως στη νηστεία.

Θρεπτική αξία 

Το ταχίνι παρέχει αρκετή ενέργεια καθώς 1 κουταλιά της σούπας αποδίδει 100 θερμίδες*.
Επίσης σε 16 γραμμάρια (1 κουταλιά σούπας) περιέχονται 8,8 γραμμάρια λιπαρών- 0,3 γραμμάρια υδατανθράκων-4 γραμμάρια πρωτεϊνών-2 γραμμάρια φυτικών ινών. Τα λιπαρά που περιέχει το ταχίνι είναι κυρίως μονοακόρεστα και πολυακόρεστα, ενώ δεν περιέχεi καθόλου χοληστερόλη ούτε και αλάτι.

Επιπλέον το ταχίνι είναι πλούσιο σε σίδηρο, ασβέστιο, μαγνήσιο, φώσφορο και θειαμίνη. Περιέχει βιταμίνη E και άλλα αντιοξειδωτικά, λιγνάνες, φυτοοιστρογόνα.

(*Η σύσταση αναφέρεται στη διατροφική ετικέτα συγκεκριμένου προϊόντος και ενδέχεται να παρουσιάζει διακυμάνσεις σε διαφορετικά προϊόντα, ανάλογα τη μέθοδο παρασκευής)

Ιδιότητες-οφέλη στην υγεία

• Συμβάλλει στην ελάττωση της πίεσης του αίματος
• Μειώνει τη χοληστερίνη, γεγονός που αποδίδεται στην υψηλή του περιεκτικότητα σε φυτικές ίνες και λιγνάνες
• Βελτιώνει την υγεία των οστών και προστατεύει απο την εμφάνιση αρθρίτιδας και οστεοπόρωσης
• Συμβάλλει στην καλύτερη ρύθμιση του ζαχάρου
• Βελτιώνει τη λειτουργία του πεπτικού συστήματος και προστατεύει απο τη δυσκοιλιότητα
• Έχει δυνητικά προστατευτική δράση έναντι του καρκίνου
• Μειώνει το οξειδωτικό στρες και τις ελεύθερες ρίζες στο σώμα, μειώνοντας τη φλεγμονή
• Βοηθάει στην απόκτηση ενός υγιούς δέρματος
• Συμβάλλει στον έλεγχο του σωματικού βάρους    
• Είναι σύμμαχος στην αντιγήρανση

Όλες οι ανωτέρω ευεργετικές ιδιότητες αναφέρονται στο κλασικό ταχίνι, χωρίς την προσθήκη άλλων συστατικών π.χ. βιομηχανικά προστιθέμενου κακάο, μελιού, πορτοκαλιού και άλλων συστατικών.

Επίσης οι ιδιότητές του οφείλονται κυρίως στην ύπαρξη του φλοιού του σουσαμιού, το οποίο εάν αφαιρεθεί χάνεται μεγάλο μέρος της θρεπτικής αξίας, οπότε προτιμήστε το ταχίνι ολικής άλεσης που διατηρεί αναλλοίωτα όλα τα ωφέλιμα συστατικά. 

Αθανασία Κακλαμάνου

  Διατροφολόγος-Διαιτολόγος, MSc  

 

  

Συνέχεια...

Συμβουλές για την περίοδο του Πάσχα

Οι παραδοσιακές μας συνήθειες τις ημέρες του Πάσχα μας οδηγούν στο να αγοράζουμε και να καταναλώνουμε συγκεκριμένα τρόφιμα. Το να τα επιλέξουμε σωστά και να τα διαχειριστούμε επίσης με κατάλληλο τρόπο είναι σημαντικό επειδή έτσι αποφεύγονται οι πιθανές αρνητικές επιπτώσεις στην υγεία μας και οι μέρες αυτές της Ορθοδοξίας έχουν μόνο θετικό αντίκτυπο. 

Τι πρέπει να προσέχουμε γενικώς :

• Να αγοράζουμε τρόφιμα μόνο απο επίσημα και ελεγχόμενα σημεία της αγοράς 
• Να αγοράζουμε κρέας που είναι τοποθετημένο μέσα σε ψυγεία ή ψυχόμενες προθήκες και ποτέ εκτός ψυγείου ή εκτεθειμένο σε σκόνη, έντομα και μικρόβια
• Να δίνουμε ιδιαίτερη προσοχή στις συνθήκες υγιεινής του προσωπικού αλλά και στην καθαριότητα των χώρων απο όπου ψωνίζουμε 
• Να εξετάζουμε προσεκτικά την επισήμανση των προϊόντων και τις ενδεικτικές πινακίδες πώλησης

Δείτε στο σχετικό ενημερωτικό δελτίο που εξέδωσε ο ΕΦΕΤ (εδώ) τι άλλο πρέπει να προσέχετε όταν αγοράζετε κρέας (ολόκληρο είτε εντόσθια), νωπά αβγά, σοκολατένια αβγά, αλλά και το τι ισχύει για τις βαφές των αβγών.  

Συνέχεια...

Η φροντίδα των δοντιών στα παιδιά

Η τερηδόνα είναι απο τις κύριες αιτίες φθοράς των δοντιών στα παιδιά καθώς το ποσοστό των παιδιών που εμφανίζουν τερηδόνα ξεπερνάει το 50%. Η φθορά των δοντιών προκαλείται απο αλληλεπιδράσεις μεταξύ συγκεκριμένων βακτηρίων και των απλών ζαχάρων των τροφίμων. Ο πόνος και η λοίμωξη που προκαλεί η τερηδόνα μπορεί να γίνει πολύ δυσάρεστη ενώ η πρόωρη απώλεια παιδικών δοντιών μπορεί να οδηγήσει σε συνεχή προβλήματα οδοντοφυϊας και σε μετέπειτα ηλικία, όταν το άτομο έχει πλέον αποκτήσει τα μόνιμα δόντια. 

Οι "εχθροί" των δοντιών

1. Τα απλά ζάχαρα που βρίσκονται κυρίως σε επεξεργασμένα τρόφιμα. Οι υδατάνθρακες που βρίσκονται εκ φύσεως σε τρόφιμα όπως τα φρούτα, τα λαχανικά, το γάλα κ.λ.π. όχι μόνο δε συμβάλλουν στην ανάπτυξη τερηδόνας αλλά αντίθετα προστατεύουν τα δόντια, λόγω της περιεκτικότητάς τους σε φυτικές ίνες, σε νερό, σε πολυφαινόλες κι άλλες ουσίες. Αντίθετα η κοινή ζάχαρη και άλλα παρόμοια πρόσθετα συστατικά στα τρόφιμα κατά την επεξεργασία τους (άμυλο καλαμποκιού, σιρόπι γλυκόζης κ.α.) είναι εκείνα που κυρίως δημιουργούν το πρόβλημα
2. Η συχνότητα κατανάλωσης γλυκών. Η φθορά των δοντιών είναι μεγαλύτερη κι εξελίσσεται γρηγορότερα σε παιδιά που καταναλώνουν συχνά τρόφιμα που περιέχουν απλά ζάχαρα σε τέτοια μορφή που να παραμένουν για ώρα "κολλημένα" πάνω στα δόντια
3. Πλημμελής υγιεινή. Όταν το παιδί δε μάθει να φροντίζει σωστά τα δόντια του τότε αυξάνονται οι πιθανότητες να εμφανίσει τερηδόνα
4. Ευαίσθητα δόντια. Η οδοντοστοιχία σε κάποια παιδιά είναι πιο ευαίσθητη στους παράγοντες που προκαλούν φθορές στα δόντια οπότε προσβάλλεται ευκολότερα απο βακτήρια σε σχέση με άλλα παιδιά που έχουν καλύτερης ποιότητας δόντια.

Πρακτικές συμβουλές για υγιή δόντια 

• Περιορίστε τη συχνή κατανάλωση ροφημάτων πλούσιων σε ζάχαρη (χυμοί φρούτων, έτοιμο τσάι, σοκολατούχα ροφήματα, αναψυκτικά κ.α.). Στα βρέφη και νήπια αποθαρρύνετε το παιδί απο το να πίνει όλη την ώρα ροφήματα απο ένα μπουκάλι με πιπίλα και μην το βάζετε για ύπνο παρέα με το μπιμπερό
• Επιλέξτε τρόφιμα που δεν προκαλούν τερηδόνα για τα ενδιάμεσα γεύματα-σνακ των παιδιών
• Όταν το παιδί φάει τροφές πλούσιες σε ζάχαρη καλό είναι να βουρτσίζει μετά τα δόντια του για να απομακρύνονται γρήγορα τα παθογόνα βακτήρια απο το στόμα του
• Καταργήστε τα ζαχαρωτά που τρώγονται αργά και "κολλάνε" στα δόντια των παιδιών (γλυφιτζούρια, καραμέλες, "μαλλί της γριάς" κ.α.) 
• Εκπαιδεύστε το παιδί στη σωστή φροντίδα των δοντιών (βούρτσισμα, χρήση φθοριούχων διαλυμάτων) και ό, τι άλλο χρειάζεται προκειμένου να προληφθούν οι φθορές
• Επισκεφθείτε τον παιδοδοντίατρο τουλάχιστον 1 φορά το χρόνο για να ελέγξει αν αναπτύσσονται σωστά τα δόντια και να προλάβει τυχόν προβλήματα 

Αθανασία Κακλαμάνου

Διατροφολόγος-Διαιτολόγος, MSc

Αναφορές

Tinanoff N., Palmer CA. Dietary determinants of dental caries and dietary recommendations for preschool children. J Public Health Dent 2000;60(3):197-206

Moynihan P. Sugars and Dental Caries:Evidence for Setting a Recommended Threshold for Intake. Adv Nutr 2016;7:149-56 

Συνέχεια...

Ανάκληση καφέ γνωστής εταιρείας

Μέσω του συστήματος Έγκαιρης Προειδοποίησης για τα Τρόφιμα και τις Ζωοτροφές ο ΕΦΕΤ ενημερώθηκε για τη διακίνηση καφέ του οποίου κάποιες συσκευασίες είναι ελαττωματικές. 

Πρόκειται για καφέ της γνωστής Ιταλικής εταιρείας Illycaffe S.p.A.. Σε ορισμένες συσκευασίες των 250 gr λείπει η βαλβίδα εκτόνωσης πίεσης απο το κάτω μέρος της συσκευασίας. 

Δείτε λεπτομέρειες στο σχετικό δελτίο τύπου εδώ  

Συνέχεια...

Πότε να ξεκινήσω δίαιτα ;

Υπάρχει κατάλληλη εποχή για δίαιτα ; Ναι, φυσικά και υπάρχει! Όπως υπάρχει και ακατάλληλη εποχή...Και βέβαια η περίοδος που είναι κατάλληλη για να ξεκινήσετε ένα πρόγραμμα απώλειας βάρους δεν έχει καμία σχέση ούτε με τον καιρό, ούτε με το αν έρχονται γιορτές (ή φεύγουν οι γιορτές...), αλλά ούτε και με την εποχή (πλησιάζει καλοκαίρι..άρα πρέπει να χάσω κιλά).

Αναλογιστείτε πόσες φορές έχετε πει στο ευατό σας "φτάνει, δεν πάει άλλο, πρέπει να χάσω κιλά" και μετά ο καιρός περνάει κι εσείς αναβάλλετε συνεχώς την έναρξη της δίαιτας. Και πιστέψτε με : κάνετε πολύ καλά ! Εάν δεν αισθάνεστε έτοιμοι για δίαιτα καλύτερα να μην ξεκινήσετε...Γιατί εάν η ψυχολογία σας δεν είναι καλή και οι συνθήκες γύρω σας (οικογένεια, σπίτι, δουλειά κλπ) δε βοηθούν, τότε είναι σίγουρο 100% ότι δε θα μπορέσετε να ακολουθήσετε ένα πρόγραμμα απώλειας βάρους. Κι αν συμβεί αυτό θα νιώσετε το λιγότερο αποτυχημένοι...Κανείς δεν το θέλει αυτό, μην το επιτρέψετε λοιπόν στον ευατό σας...

Για να μπορέσετε πιο εύκολα να συνειδητοποιήσετε έαν είστε έτοιμος (ή έτοιμη) για δίαιτα κάντε το παρακάτω τεστ:απαντήστε με ειλικρίνεια στις ερωτήσες που ακολουθούν, μ' ένα "ναί" ή ένα "όχι"

1) Η απόφαση για δίαιτα είναι αποκλειστικά δική μου ; 

2) Είμαι έτοιμος (-η) να περιορίσω την ποσότητα φαγητού που τρώω συνήθως ;

3) Μπορώ να αντέξω την αίσθηση της πείνας για ένα ορισμένο διάστημα ; 

4) Έχω τον απαραίτητο χρόνο (και τη διάθεση) να μαγειρέψω κάποια γεύματα στο σπίτι ;

5) Είμαι πρόθυμος (-η) να δοκιμάσω νέες γεύσεις ; (για παράδειγμα θέλω να δοκιμάσω μια 

     καινούρια συνταγή που θα μου προτείνει ο διαιτολόγος μου ;)

6) Το πιθανότερο είναι να καταφέρω ν' αντισταθώ όταν τύχει να βγώ έξω για φαγητό ;

  

7) Είμαι διατεθειμένος να βάλω κάποιας μορφής άσκηση στο εβδομαδιαίο μου πρόγραμμα ;

8) Είμαι γενικά ρεαλιστής σαν άνθρωπος ;   

9) Πιστεύω ότι όλη αυτή η προσπάθεια στο τέλος θα έχει κάποιο ουσιαστικό όφελος ;

Εάν οι περισσότερες απαντήσεις σας είναι "ναί", τότε είστε έτοιμος ! Μπορείτε να ξεκινήσετε ένα πρόγραμμα διατροφής με καλές προϋποθέσεις ενώ έχετε μεγάλες πιθανότητες να το ολοκληρώσετε με επιτυχία.

Εάν όμως απαντήσατε "όχι" ή "μάλλον όχι" στα περισσότερα ερωτήματα, τότε είναι καλύτερα να αφήσετε την προσπάθεια για να χάσετε κιλά για άλλη περίοδο, που τα πράγματα θα είναι πιο ευνοϊκά για εσάς. Όταν νιώσετε ότι η περίοδος εκείνη έχει φτάσει, τότε ξανακάντε το τεστ !

Αθανασία Κακλαμάνου

Διατροφολόγος-Διαιτολόγος, MSc

Συνέχεια...

Ανακαλείται κατσικίσιο τυρί και τυρί φέτα

Μετά απο σχετική καταγγελία διαπιστώθηκε η εμπορία συσκευασμένου κατσικίσιου τυριού και τυριού φέτας σε λευκές πλαστικές συσκευασίες των 500 γραμμαρίων σε συνθήκες κενού αέρος με χαρακτηριστικές αλλοιώσεις (δυσοσμία, γλοιώδης υφή και ανάπτυξη μυκήτων). 

Τα εν λόγω προϊόντα πωλούνται στα super market LIDL με την εμπορική ονομασία "ΓΑΛΠΟ" , ενώ παράγονται στην Ελλάδα απο την ΕΒΡΟΦΑΡΜΑ ΑΒΕΕ.

Καλούνται όσοι έχουν προμηθευτεί συγκεκριμένες παρτίδες αυτών των τυριών να μην τα καταναλώσουν.

Δείτε λεπτομέρειες στο σχετικό δελτίο τύπου που εξέδωσε ο ΕΦΕΤ   εδώ  

Συνέχεια...

Είμαι καρκινοπαθής..πώς πρέπει να τρέφομαι ;

Πολλές μελέτες για αρκετά χρόνια έχουν ασχοληθεί με την επίδραση της διατροφής στον καρκίνο, κυρίως όσον αφορά στην πρόληψη. Όμως τι γίνεται με εκείνους τους ανθρώπους που έχουν ήδη νοσήσει απο καρκίνο ; Ποιά θα πρέπει να είναι η διατροφή όσων κατάφεραν και ξεπέρασαν το νόσημά τους και είναι σήμερα σε καλή γενική κατάσταση ; 

Τα άτομα που έχουν διαγνωστεί σε κάποια στιγμή της ζωής του με καρκίνο ονομάζονται καρκινοπαθείς και όσοι τον έχουν ξεπεράσει επιζήσαντες καρκίνου. Οι καρκινοπαθείς συχνά είναι πιο ευαισθητοποιημένοι σε θέματα διατροφής καθώς αναζητούν πληροφορίες γα τα τρόφιμα αλλά και διάφορα συμπληρώματα που θα συμβάλλουν στη βελτίωση της ποιότητας ζωής τους. 

Όντως, όπως έχει φανεί απο σχετικές έρευνες η δίαιτα που ακολουθεί ένας καρκινοπαθής και οι διατροφικές επιλογές που κάνει επηρεάζουν την εξέλιξη του νοσήματος, την πιθανότητα επανεμφάνισης του καρκίνου ή κάποιας μετάστασης αλλά και συνολικά το προσδόκιμο επιβίωσης. 

Χαρακτηριστικά προτεινόμενης διατροφής

Αναλογία συστατικών δίαιτας

Επειδή οι καρκινοπαθείς βρίσκονται σε αυξημένο κίνδυνο και για άλλα νοσήματα, όπως π.χ. καρδιαγγειακή νόσο, οι προτεινόμενες συστάσεις είναι παρόμοιες με εκείνες για καρδιοπαθείς, δηλαδή προτείνεται τα λίπη στη δίαιτα να είναι της τάξης του 20-35% των συνολικών θερμίδων, οι υδατάνθρακες 45-65% και οι πρωτεϊνες 10-20% (τουλάχιστον 0,8γραμμάρια/Κg βάρους) των ημερησίων θερμίδων.

Σύσταση δίαιτας  

Μια διατροφή πλούσια σε φρούτα, λαχανικά, δημητριακά ολικής άλεσης, πουλερικά και ψάρια έχει βρεθεί ότι σχετίζεται με μειωμένη θνησιμότητα σε καρκινοπαθείς. Αντίθετα ένα διατροφικό πρότυπο που περιλαμβάνει συχνή κατανάλωση κόκκινου κρέατος, επεξεργασμένου κρέατος (κυρίως αλλαντικά), επεξεργασμένων προϊόντων γενικότερα, τροφίμων πλούσιων σε ζάχαρη και λιπαρά συσχετίστηκε με αύξηση στην επανεμφάνιση του καρκίνου και μικρότερη συνολική επιβίωση.  

Επιλογές τροφίμων 

Για να καλύψουν τις πρωτεϊνικές τους ανάγκες οι καρκινοπαθείς συστήνεται να προτιμούν τρόφιμα υψηλής περιεκτικότητας σε πρωτεϊνη και ταυτόχρονα χαμηλά σε λιπαρά, όπως είναι τα ψάρια, τα πουλερικά χωρίς την πέτσα, τα όσπρια, τα αβγά, τα ημιαποβουτυρωμένα γαλακτοκομικά, οι ξηροί καρποί. 

Απο τα δημητριακά θα πρέπει να προτιμώνται τα ολικής άλεσης καθώς περιλαμβάνουν όλα τα απαραίτητα μέταλλα και ιχνοστοιχεία που χρειάζεται ο εξασθενημένος οργανισμός των καρκινοπαθών. Επίσης τα φρέσκα φρούτα και οι σαλάτες υπερέχουν ως τρόφιμα επειδή περιλαμβάνουν συστατικά που δυνητικά παρεμποδίζουν την εξέλιξη του καρκίνου, όπως είναι τα ενεργά φυτοχημικά, οι φυτικές ίνες, διάφορες αντιοξειδωτικές ουσίες. 

Όσον αφορά τα λιπαρά συστήνεται να επιλέγονται τρόφιμα πλούσια σε μονοακόρεστα και ω-3 λιπαρά (ψάρια, ελαιόλαδο, ξηροί καρποί) καθώς έχει βρεθεί ότι μειώνουν τον κίνδυνο καρδιοπαθειών, αυξάνουν το προσδόκιμο επιβίωσης και βελτιώνουν την ποιότητα ζωής.

Τα διάφορα γλυκίσματα δεν έχει βρεθεί ότι επηρεάζουν άμεσα την επανεμφάνιση του καρκίνου, καλό είναι όμως να περιορίζεται η κατανάλωσή τους γιατί δεν περιέχουν πολλά θρεπτικά συστατικά αλλά "κενές θερμίδες". Τα τρόφιμα αυτά συνήθως αντικαθιστούν άλλες θρεπτικές τροφές στη δίαιτα ενώ σε μεγάλες ποσότητες αυξάνουν και το βάρος οπότε όσο λιγότερο καταναλώνονται τόσο το καλύτερο.

Αλκοόλ

Η κατανάλωση αλκοόλ μπορεί να έχει και θετικά και αρνητικά αποτελέσματα. Όπως φαίνεται μέσα απο σχετικές μελέτες η μικρή έως μέτρια κατανάλωση αλκοόλ μπορεί να έχει προστατετυική επίδραση στην υγεία της καρδιάς. Αντίθετα η μεγάλη και συχνή πρόσληψη αλκοόλ μπορεί να αυξήσει τον κίνδυνο εμφάνισης συγκεκριμένων μορφών καρκίνου. Η σύσταση για το πόσο αλκοόλ μπορεί να καταναλώνει ένας καρκινοπαθής εξαρτάται απο το στάδιο του νοσήματος, την ύπαρξη άλλων παραγόντων κινδύνου και τις παρενέργειες που μπορεί να έχει η ταυτόχρονη λήψη φαρμάκων.

Συμπληρώματα διατροφής 

Μεγάλες πληθυσμιακά μελέτες δεν έχουν δείξει κάποιο όφελος απο τη χρήση συμπληρωμάτων διατροφής απο τους καρκινοπαθείς. Ακόμα και η χρήση πολυβιταμινών είτε συμπληρωμάτων των λεγόμενων αντιοξειδωτικών βιταμινών (Ε και C) δε βρέθηκε να αυξάνει την επιβίωση.

Συμπληρώματα διατροφής μπορούν να ληφθούν μόνο αν υπάρχει επιβεβαιωμένη έλλειψη (μέσα απο εξετάσεις) σε κάποιο συστατικό της δίαιτας. 

Χορτοφαγικές δίαιτες

Η επιλογή μιας χορτοφαγικής δίαιτας, είτε αυτή είναι αυστηρά χορτοφαγική (vegan) είτε περιλαμβάνει κάποια ζωικά προϊόντα, δεν έχει αποδειχθεί ότι προσφέρει κάποιο όφελος στην πρόληψη επανεμφάνισης καρκίνου έναντι της διατροφής που περιλαμβάνει όλα τα τρόφιμα στα πρότυπα της μεσογειακής δίαιτας.

Σωματικό βάρος

Τα στοιχεία απο ολοένα και περισσότερες μελέτες δείχνουν ότι οι υπέρβαροι ή παχύσαρκοι καρκινοπαθείς έχουν αυξημένες πιθανότητες επανεμφάνισης καρκίνου και μειωμένο προσδόκιμο επιβίωσης. Επιπλέον, το υπερβάλλον σωματικό βάρος και η παχυσαρκία συσχετίζονται με αυξημένη θνησιμότητα όλων των καρκίνων συνδυαστικά.   

Αθανασία Κακλαμάνου

Διατροφολόγος-Διαιτολόγος, MSc

Πηγή : Rock C.L., Doyle C., Demark-Wahnefried W., et al. Nutrition and Physical Activity Guidelines for Cancer Survivors.CA Cancer J Clin 2012;62:242-274

Συνέχεια...

Διατροφικά tips για δρομείς μεγάλων αποστάσεων

Τα δρομικά αγωνίσματα μεγάλων αποστάσεων (ημι- και μαραθώνιος όπως και άλλα αντίστοιχων ή περισσοτέρων χιλιομετρικών αποστάσεων) παρουσιάζουν αρκετές ιδιαιτερότητες κι έχουν ειδικές απαιτήσεις. Δεν είναι μόνο οι μεγάλες αποστάσεις που θα πρέπει να καλυφθούν αλλά και η ποικιλομορφία στις τοποθεσίες που πραγματοποιούνται αυτά τα αγωνίσματα. Έτσι, οι συμμετέχοντες αθλητές καλούνται να αντιμετωπίσουν ακραίες θερμοκρασίες, το υψόμετρο (όταν οι αγώνες γίνονται σε βουνό), το ανώμαλο έδαφος σε κάποιες περιπτώσεις, την ταχεία εξάντληση των αποθεμάτων ενέργειας αλλά και την ανάγκη για συνεχή λήψη τροφών κατά τη διάρκεια του αγώνα. 

Φυσικά η κατάλληλη προπόνηση είναι απαραίτητη όμως η διατροφή είναι καθοριστικής σημασίας προκειμένου ένας δρομέας να φέρει εις πέρας έναν τέτοιο αγώνα. 

Δείτε συνοπτικά τα βασικότερα χαρακτηριστικά που θα πρέπει να λάβει υπ'όψιν του ένας αθλητής στον προγραμματισμό του διατροφικού του πλάνου. 

Ενέργεια (θερμίδες)

Οι ενεργειακές ανάγκες των δρομέων μεγάλων αποστάσεων είναι αρκετά αυξημένες και συχνά στην πράξη οι περισσότεροι αθλητές αδυνατούν να καλύψουν τις απαιτούμενες θερμίδες. Ο αθλητής χρειάζεται ενέργεια για να καλύψει το βασικό μεταβολισμό του, τη φυσική του δραστηριότητα εκτός αγώνων αλλά και τις θερμίδες που θα καταναλώσει κατά τη διάρκεια του αγωνίσματος. Ενδεικτικά, ένας άντρας αθλητής με βάρος 85 κιλά, 180εκ ύψος ηλικίας 40 χρόνων με καθημερινή προπόνηση χρειάζεται κατά μέσο όρο 3000 θερμίδες για να καλύψει τις ανάγκες του. 

Υδατάνθρακες  

Οι δρομείς μεγάλων αποστάσεων είναι "εξαρτημένοι" απο τους υδατάνθρακες, καθώς η συνεχής λήψη υδατανθράκων πριν, κατά τη διάρκεια αλλά και μετά τον αγώνα είναι αναγκαία ώστε να γεμίσουν οι αποθήκες γλυκογόνου, να παρέχεται ενέργεια συνεχώς καθυστερώντας την κούραση και να επανέλθει το σώμα το ταχύτερο δυνατό. 

Έτσι μια δίαιτα βασισμένη σε υδατάνθρακες σε ποσότητες 8-12 γραμμαρίων/Kg σωματικού βάρους καθημερινά είναι το "κλειδί" για να ολοκληρωθεί ένας αγώνας σε ικανοποιητικό χρόνο με τον αθλητή σε σχετικά καλή κατάσταση στον τερματισμό. 

Πρακτικά, καθημερινά τα γεύματά σας θα πρέπει να βασίζονται σε τρόφιμα όπως τα ζυμαρικά, τα δημητριακά, το ρύζι και οι πατάτες, τα φρούτα και τα λαχανικά, τα γαλακτοκομικά. Κατά τη διάρκεια του αγώνα προτείνεται να καταναλώνονται αθλητικά ποτά με υδατάνθρακες, είτε τα ειδικά αθλητικά gel.  Μετά τον αγώνα ο αθλητής πρέπει να ξεκινάει τη λήψη υδατανθράκων το πρώτο μισάωρο και να συνεχίζει ανα δυο με τρεις ώρες να καταναλώνει  γεύματα πλούσια σε υδατάνθρακες.  

Πρωτείνες

Οι παρούσες συστάσεις για τους δρομείς μεγάλων αποστάσεων είναι να λαμβάνονται 1,2-2 γραμμάρια πρωτεϊνών/Kg βάρους/ημέρα. Σε γενικές γραμμές 20 γραμμάρια πρωτεϊνης είναι το ελάχιστο ποσό που θα πρέπει να καταναλώνεται καθημερινά, μοιρασμένο σε 3-4 γεύματα ταυτόχρονα με υδατάνθρακες, για να καλυφθούν οι ανάγκες. 

Σημαντική είναι η λήψη πρωτείνης μετά τον αγώνα, με στόχο τη γρηγορότερη αποκατάσταση. Για να ξεκινήσει η πρωτεϊνοσύνθεση είναι απαραίτητο ένα γεύμα που να περιέχει πρωτεϊνη την πρώτη ώρα μετά το τέλος της άσκησης.

Ενυδάτωση 

Η επαρκής ενυδάτωση πριν αλλά και κατά τη διάρκεια του αγώνα είναι ζωτικής σημασίας για την επιτυχή έκβαση ενός δρόμου αντοχής. 

Για να επιτευχθεί καλή ισορροπία υγρών, 2-4 ώρες πριν τον αγώνα συστήνεται να καταναλώσετε 5-10 ml/Κg σωματικού βάρους νερού ή αθλητικού ποτού. Αυτή η ποσότητα θα επιτρέψει στην αποβολή της περίσσειας υγρών πριν την έναρξη της άσκησης. 

Κατά τη διάρκεια του αγώνα, προτείνεται η λήψη αθλητικού ποτού περιεκτικότητας 6-12% σε υδατάνθρακες, για να υπάρχει συνεχής παροχή ενέργειας και αν αποφευχθούν ανεπιθύμητα συμπτώματα (π.χ. κράμπες, ζαλάδες κ.α.)

Βιταμίνες-μέταλλα

Ιδιαίτερη προσοχή θα πρέπει να δίνουν οι αθλητές αντοχής σε κάποια συγκεκριμένα μικροθρεπτικά στοιχεία-αυτά είναι : το ασβέστιο, ο σίδηρος, οι βιταμίνες D, C, E, B, ο ψευδάργυρος και το μαγνήσιο. 

Καλό είναι να γίνονται τακτικά εξετάσεις αίματος για να είναι σίγουρος ο αθλητής ότι καλύπτει τις απαιτούμενες ποσότητες. Αυτό είναι ιδιαίτερα σημαντικό σε περιόδους όπου μεταβάλλεται η διατροφή του είτε το πρόγραμμα προπόνησης. 

Τα συμπληρώματα βιταμινών-μετάλλων δεν έχουν να προσφέρουν κάτι επιπλέον, ούτε στην βελτίωση της απόδοσης ούτε και στην αποκατάσταση. Το αντίθετο μάλιστα, υπάρχει ο κίνδυνος παρενεργειών και τοξικότητας σε κάποιες περιπτώσεις.

Ανεκτικότητα πεπτικού συστήματος

Προκειμένου να καλύψουν όλες αυτές τις ανάγκες οι δρομείς αντοχής είναι αναγκασμένοι να τρώνε και κατά τη διάρκεια του αγώνα, που δεν είναι πάντα εύκολο-ειδικά όταν δεν υπάρχουν διαλείμματα δε μπορεί να καταναλωθεί κανονικό γεύμα. Έτσι, δεν είναι λίγες οι φορές που αυτοί οι αθλητές αισθάνονται διάφορες ενοχλήσεις απο το πεπτικό (δυσφορία, φούσκωμα, πρήξιμο κ.α.)

Με δεδομένη τη μειωμένη όρεξη των δρομέων, είναι δύσκολη η επιλογή των κατάλληλων τροφίμων. Τρόφιμα όπως η μπανάνα, τα μπισκότα, οι μπάρες και τα αθλητικά ποτά είναι πολύ καλές επιλογές γιατί και εύκολα μεταφέρονται και εύκολα τρώγονται και δεν προκαλούν τόσο μεγάλο πρόβλημα στο στομάχι. 

Σε κάθε περίπτωση για να αποφευχθούν δυσάρεστες ενοχλήσεις απο το γαστρεντερικό σύστημα, καλό είναι ο κάθε αθλητής να δοκιμάζει ποιά τρόφιμα και ποτά του ταιριάζουν και τα ανέχεται. Αυτή η δοκιμή εννοείται ότι θα γίνει στην προπόνηση και καλό είναι οι συνθήκες να προσομοιάζουν σε εκείνες του αγώνα ώστε μετά απο τις δοκιμές να επιλεγεί το κατάλληλο τρόφιμο και ποτό.

Αθανασία Κακλαμάνου

Διατροφολόγος-Διαιτολόγος, MSc

Πηγή :Williamson E. Nutritional implications for ultra-endurance walking and running events.Extrem Physiol Med 2016;5:13

 

Συνέχεια...

Εντοπίστηκε παράνομο εργαστήριο παρασκευής ελαιόλαδου

Δυστυχώς, η νοθεία στο ελαιόλαδο έχει πάρει μεγάλες διαστάσεις στη χώρα μας...

Σε επιχείρηση για την καταπολέμηση της νοθείας στα τρόφιμα γενικότερα, εντοπίστηκε εργαστήριο που παρασκεύαζε και διακινούσε νοθευμένα ελαιόλαδα, στην περιοχή της Αλεξάνδρειας Ημαθίας. 

Δείτε περισσότερες πληροφορίες για τα προϊόντα στο δελτίο τύπου που εξέδωσε ο ΕΦΕΤ εδώ

Ωστόσο επισημαίνεται ότι οι καταναλωτές θα πρέπει να είναι ιδιαιτέρως προσεκτικοί και να αποφεύγουν να αγοράζουν ελαιόλαδο απο πλανώδιους πωλητές, πολύ περισσότερο χύμα ελαιόλαδο αγνώστου προέλευσης. 

Συνέχεια...

Ισορροπημένη διατροφή για παιδιά

Η ισορροπημένη διατροφή μέσα απο τις οδηγίες που παρατίθενται σε αυτό το άρθρο υποστηρίζει την ομαλή ανάπτυξη και τη διατήρηση της υγείας των παιδιών. Παρέχει την αναγκαία ενέργεια και καλύπτει τις ημερήσιες συνιστώμενες ποσότητες για όλα τα θρεπτικά συστατικά που χρειάζονται τα παιδιά και οι έφηβοι, όπως είναι το ασβέστιο, ο σίδηρος και άλλα μέταλλα.

1. Η ενέργεια (θερμίδες) θα πρέπει να επαρκεί για  να υποστηρίξει την ανάπτυξη αλλά και να διατηρεί το φυσιολογικό βάρος, ανάλογα την ηλικία
2. Προτιμήστε τρόφιμα χαμηλά σε κορεσμένα λιπαρά και "trans" λιπαρά (τηγανιτά και επεξεργασμένα τρόφιμα), χαμηλή χοληστερίνη-περιορίστε το αλάτι και τη ζάχαρη
3. Διατηρήστε την πρόσληψη λιπαρών στο 30-35% των ημερήσιων θερμίδων για παιδιά 2-3 ετών και μειώστε αυτό το ποσοστό στο 25-30% για παιδιά κι εφήβους 4-18 ετών. Η πλειονότητα των λιπαρών θα πρέπει να προέρχεται απο τρόφιμα με μονοακόρεστα και πολυακόρεστα λιπαρά όπως είναι το ψάρι, οι ξηροί καρποί και τα φυτικά έλαια, με έμφαση στο ελαιόλαδο
4. Επιλέξτε ποικιλία τροφίμων από όλες τις ομάδες (γαλακτοκομικά, κρέας-ψάρι-κοτόπουλο-αβγά-όσπρια, ψωμί-δημητριακά, φρούτα, λαχανικά, ελαιόλαδο)
5. Προωθήστε τη φυσική δραστηριότητα, τα παιδιά θα πρέπει να είναι σωματικά ενεργά για τουλάχιστον 60 λεπτά την ημέρα
6. Προτιμήστε τρόφιμα ολικής άλεσης, η μισή τουλάχιστον ποσότητα του ψωμιού και των δημητριακών ημερησίως θα πρέπει να προέρχεται απο αλεύρι ολικής άλεσης
7. Σερβίρετε ποικιλία φρούτων και λαχανικών καθημερινά, περιορίστε την πρόσληψη χυμών. Οι συστάσεις για την πρόσληψη φρούτων ποικίλλουν με την ηλικία (π.χ. για παιδιά 1-3 ετών συστήνεται 1 φλιτζάνι φρούτων ημερησίως ενώ για παιδιά 4- 18 ετών η σύσταση είναι 2 φλιτζάνια την ημέρα). Αντίστοιχα κυμαίνονται και οι συστάσεις για τα λαχανικά
8. Προσφέρετε στα παιδιά τακτικά ψάρι, 2 φορές την εβδομάδα τουλάχιστον. Αποφύγετε τα έτοιμα προπαρασκευασμένα σχετικά προίόντα, π.χ. fish-sticks
9. Τα γαλακτοκομικά θα πρέπει να είναι ημιαποβουτυρωμένα (1 ή 2% περιεκτικότητας σε λιπαρά). Τα παιδιά εώς 8 ετών χρειάζονται 2 φλιτζάνια γάλακτος (ή υποκατάστατων) ενώ τα μεγαλύτερα παιδιά και οι έφηβοι χρειάζονται 3 φλιτζάνια ημερησίως
10. Μην προσφερετε μεγαλύτερες ποσότητες απο τις συνιστώμενες. Οι εκτιμώμενες θερμίδες που χρειάζονται τα παιδιά κυμαίνονται απο 900Kcal/ημέρα για παιδιά 1 έτους εώς και 1800Kcal/ημέρα για κορίτσι 14-18 ετών ή 2200Kcal/ημέρα για αγόρι της ίδιας ηλικίας

Αθανασία Κακλαμάνου 

Διατροφολόγος-Διαιτολόγος, MSc

Πηγή : American Heart Association

Συνέχεια...