Μπιφτέκια αφράτα (συνταγή)

Οι περισσότεροι από εμάς σίγουρα φτιάχνουμε μπιφτέκια-είναι εύκολα και γρήγορα τόσο στην προετοιμασία όσο και στο ψήσιμο. Αυτά εδώ τα μπιφτέκια είναι λίγο διαφορετικά, δεν περιέχουν αβγό ούτε ψωμί αλλά πίτυρο βρώμης με όλες τις ωφέλιμες ιδιότητες της βρώμης. Επίσης είναι αρωματικά, εύγεστα και αφράτα, κάτι όχι και τόσο αυτονόητο...(για αρκετές συνταγές)... Δοκιμάστε τα !

Μπιφτέκια αφράτα (10 μέτρια)

1/2 κιλό κιμά μοσχαρίσιο (απο άπαχο κομμάτι)

1 μεγάλη ντομάτα τριμμένη

1 μεγάλο κρεμμύδι τριμμένο

4 κουταλιές πίτυρο βρώμης
2 κουταλιές ξύδι (ή κρασί)

1/2 φλιτζανάκι ελαιόλαδο

1 κουταλιά μουστάρδα

1 κουταλιά κοφτή ρίγανη 

1-2 κουταλιές δυόσμο φρέσκο

       1-2 κουταλιές μαϊντανό 

 αλάτι, πιπέρι (μαύρο-κόκκινο)

      καρίνο (μίγμα μπαχαρικών)

 

                                                                Εκτέλεση :

Ζυμώνετε όλα τα υλικά μαζί, περίπου 10 λεπτά, μέχρι ο κιμάς ν’ αλλάξει χρώμα. 

Σκεπάζετε το μπολ και βάζετε το μίγμα στο ψυγείο για 1 ώρα τουλάχιστον.

Προθερμαίνετε το φούρνο στους 180°C στον αέρα. Πλάθετε τα μπιφτέκια στο ίδιο μέγεθος με το ίδιο πάχος και τοποθετείτε σε λαμαρίνα με λαδόκολλα. 

Ψήνετε για 20-25 λεπτά, να ροδίσουν. Εναλλακτικά τα ψήνετε στο grill ή σε σχάρα στα κάρβουνα- σε αυτή την περίπτωση χρειάζονται λιγότερο ψήσιμο (5 λεπτά περίπου απο κάθε πλευρά) αλλιώς στεγνώνουν...

 

 Αθανασία Κακλαμάνου

Διατροφολόγος-Διαιτολόγος

 

Συνέχεια...

Ποιά δίαιτα μου ταιριάζει;

"Ξεκινάω δίαιτα..."

Μετά απο αρκετή σκέψη πήρατε τελικά την απόφαση : ξεκινάτε δίαιτα ! Αφού λοιπόν αποφασίσατε να μπείτε σε ένα πρόγραμμα το επόμενο βήμα είναι να βρείτε ποιό είναι αυτό το πρόγραμμα που σας ταιριάζει, για να μπορέσετε να το ακολουθήσετε με συνέπεια και βέβαια να έχετε στο τέλος τα επιθυμητά αποτελέσματα. 

  

"Ποιά δίαιτα μου ταιριάζει ;" 

Εδώ έρχεται λοιπόν το επόμενο ερώτημα που θα πρέπει να απαντήσετε :

Σας ενδιαφέρει απλά να χάσετε κάποια κιλά γρήγορα, εύκολα, χωρίς πολύ κόπο, τα οποία μπορεί και να επανακτήσετε σύντομα (αλλά αυτό δε σας απασχολεί και τόσο...) θέτοντας σε αυστηρή επιτήρηση το σώμα σας και επιβαρύνοντας, ενδεχομένως, τον οργανισμό σας ; Εάν η απάντηση σας είναι "ναι" τότε η λύση για εσάς είναι εύκολη. Βρίσκετε μια δίαιτα απο την τηλεόραση, το internet, απο κάποιο περιοδικό, αντιγράφετε τη δίαιτα κάποιου φίλου, γνωστού, διασήμου ή απλώς αυτοσχεδιάζετε !  

Εάν όμως σας ενδιαφέρει να χάσετε κάποια κιλά αλλά να τα διατηρήσετε κιόλας, να έχετε μεν περιορισμούς αλλά να μην αλλάξετε εντελώς τον τρόπο ζωής σας, να μην απαρνηθείτε τα αγαπημένα σας φαγητά-παράλληλα σας ενδιαφέρει πρωτίστως να μην επηρεαστεί η υγεία σας ενώ ταυτόχρονα με το πρόγραμμα διατροφής να μπορέσετε να υϊοθετήσετε έναν πιο υγιεινό τρόπο διατροφής, τότε η λύση είναι μία : θα πρέπει να ακολουθήσετε μια δίαιτα ειδικά σχεδιασμένη για εσάς, να ζητήσετε δηλαδή ένα πρόγραμμα διατροφής εξατομικευμένο.

"Τι χαρακτηριστικά έχει η κατάλληλη δίαιτα ;"

1. Ακολουθεί, όσο το δυνατό πιο πιστά, τον τρόπο ζωής σας, δηλαδή προσαρμόζεται στο ωράριο εργασίας σας και στις υπόλοιπες καθημερινές δραστηριότητες σας, δε σας απομονώνει απο την κοινωνική σας ζωή αφού σας επιτρέπει να τρώτε κάποιες φορές έξω κ.α.
2. Ανταποκρίνεται (σε ένα βαθμό) στις προτιμήσεις και στις επιθυμίες σας. Μια δίαιτα για να την ακολουθήσετε πιο εύκολα θα πρέπει να περιλαμβάνει φαγητά που σας αρέσουν αλλά και γλυκά περιστασιακά, γενικά να περιέχει τρόφιμα απο όλες τις ομάδες των τροφίμων.
3. Βασίζεται στο ιατρικό ιστορικό σας-αν υπάρχει κάποια πάθηση θα πρέπει να τροποποιηθεί το πρόγραμμα διατροφής για να συμβάλλει στην αντιμετώπιση του προβλήματος υγείας. 
4. Λαμβάνει υπ'όψιν το ιστορικό σωματικού βάρους καθώς και τα αποτελέσματα προηγούμενων προσπαθειών για απώλεια βάρους.
5. Στοχεύει στην απώλεια λίπους και όχι μυϊκής μάζας, γι αυτό και είναι προσεκτικά σχεδιασμένη όσον αφορά την αναλογία πρωτεϊνών και υδατανθράκων.
6. Καλύπτει συνολικά τις ανάγκες του οργανισμού καθώς είναι ισορροπημένη ως προς τα απαραίτητα θρεπτικά συστατικά (θερμίδες, πρωτείνες, υδατάνθρακες, λιπαρά, βιταμίνες, μέταλλα και ιχνοστοιχεία)
7. Προσφέρει ποικιλία τροφίμων ώστε να μην καταντά μονότονη, βαρετή, κουραστική.
8. Έχει παράλληλο στόχο την αναγνώριση και τροποποίηση τυχόν λανθασμένων διατροφικών συμπεριφορών.
9. Εκπαιδεύει το άτομο σε έναν πιο υγιεινό τρόπο διατροφής.
10. Διδάσκει διάφορες τεχνικές ώστε να διατηρηθεί το νεοαποκτηθέν σωματικό βάρος, προλαμβάνοντας τις υποτροπές.

"Πού θα βρω μια τέτοια δίαιτα ;"

Επειδή η διαδικασία σύνταξης ενός εξατομικευμένου διαιτολογίου λαμβάνοντας υπ'όψιν όλα τα ανωτέρω είναι μια σύνθετη διαδικασία και απαιτεί ειδικές γνώσεις, ο μόνος κατάλληλος για να σχεδιάσει μια τέτοια δίαιτα είναι ο πτυχιούχος διατροφολόγος-διαιτολόγος. Είναι εκείνος ο ειδικός επιστήμονας που εκτός απο τη σύνταξη του διαιτολογίου θα σας υποστηρίξει στις δυσκολίες που τυχόν θα εμφανιστούν και θα σας καθοδηγήσει αποτελεσματικά ώστε να φτάσετε ευκολότερα στον τελικό στόχο σας.

Αθανασία Κακλαμάνου
Διαιτολόγος-Διατροφολόγος, MSc

Συνέχεια...

Ανάκληση μολυσμένου τροφίμου

Η Περιφέρεια Αττικής σε συνεργασία με τον ΕΦΕΤ στα πλαίσια των ελέγχων που πραγματοποιούν διαπίστωσαν την ύπαρξη μη ασφαλούς τροφίμου (κυπριακή σεφταλιά) και απαιτούν την άμεση απόσυρσή του. Δείτε λεπτομέρειες εδώ 

Συνέχεια...

Επηρεάζει ή όχι η διατροφή τη σκλήρυνση κατά πλάκας ;

Η σκλήρυνση κατά πλάκας (ή πολλαπλή σκλήρυνση όπως αλλιώς λέγεται) είναι μια χρόνια φλεγμονώδης αυτοάνοση ασθένεια του κεντρικού νευρικού συστήματος. Στην ασθένεια αυτή καταστρέφεται το "μονωτικό περίβλημα" των νευρικών κυττάρων στον εγκέφαλο και το νωτιαίο μυελό, με αποτέλεσμα τμήματα του νευρικού συστήματος να μην επικοινωνούν και να εμφανίζονται πολλά και ποικίλα συμπτώματα (αδυναμία, μούδιασμα, αστάθεια, κόπωση, προβλήματα μνήμης κ.α.). Είναι καλά τεκμηριωμένο ότι οι βλάβες στην πολλαπλή σκλήρυνση συνδέονται πάντοτε με φλεγμονή, οπότε η αντιμετώπιση της φλεγμονής θα πρέπει να είναι ο στόχος κάθε θεραπευτικής προσέγγισης. 

Προς το παρόν, δεν υπάρχει κάποια συγκεκριμένο διατροφικό σχήμα που αποδεδειγμένα να βοηθάει ουσιαστικά στη θεραπεία της σκλήρυνσης κατά πλάκας. Και αυτό συμβαίνει επειδή απουσιάζουν μεγάλες και έγκυρες μελέτες σχετικά με την επίδραση της διατροφής στην παθογένεια αλλά και στην αντιμετώπιση της νόσου. 

Παρόλα αυτά υπάρχουν συγκεκριμένα συστατικά στη δίαιτα που μπορούν να ελεχθούν προκειμένου να αποφευχθεί η φλεγμονώδης διαδικασία, που σχετίζεται με την πολλαπλή σκλήρυνση, όπως και με άλλα χρόνια νοσήματα που σχετίζονται με τη φλεγμονή. 

Στοιχεία που φαίνεται να επηρεάζουν αρνητικά την πορεία της νόσου  

1. Κορεσμένα λιπαρά προερχόμενα κυρίως απο ζωικά λίπη και πολυακόρεστα υδρογονωμένα λιπαρά (τα λεγόμενα trans). 
2. Κόκκινο κρέας 
3. Τρόφιμα πλούσια σε ζάχαρη και επεξεργασμένους υδατάνθρακες
4. Χαμηλή πρόσληψη φυτικών ινών
5. Υψηλή πρόσληψη αλατιού

Σε αρκετές μελέτες έχει βρεθεί ότι τα ανωτέρω τρόφιμα προάγουν το οξειδωτικό στρες με αποτέλεσμα τη φλεγμονώδη αντίδραση του οργανισμού, μέσω πολύπλοκων μηχανισμών. Έτσι, είναι πολύ πιθανό οι διατροφικές συνήθειες που βασίζονται στη συχνή κατανάλωση όλων των ανωτέρω τροφίμων να οδηγούν σε επιδείνωση των συμπτωμάτων της νόσου. 

Διατροφικοί παράγοντες που δρούν προστατευτικά

1. Πολυφαινόλες και καροτενοειδή
2. ω-3 λιπαρά οξέα
3. Βιταμίνες D, A, C
4. Τα ιχνοστοιχεία σελήνιο και μαγνήσιο

Όλες οι πολυφαινόλες που βρίσκονται στα λαχανικά, στα φρούτα, στα όσπρια, στα βότανα και τα μπαχαρικά, στο κρασί, στο τσάι και στον καφέ έχουν αντιφλεγμονώδεις, αντι ιικές και ανοσορυθμιστικές ιδιότητες. 

Επίσης τα ω-3 λιπαρά οξέα είναι γνωστό ότι αναστέλλουν τις φλεγμονώδεις διεργασίες και η πρόσληψή τους στη δίαιτα ατόμων με νοσήματα όπως η πολλαπλή σκλήρυνση θα πρέπει να είναι αυξημένη. Είναι ενδιαφέρον ότι το δοκοσαεξανοϊκό οξύ (DHA), ένα απαραίτητο λιπαρό οξύ, που σε φυσιολογικές συνθήκες βρίσκεται σε αφθονία στον εγκέφαλο εντούτοις σε ασθενείς με σκλήρυνση κατά πλάκας έχει παρατηρηθεί μειωμένη συγκέντρωσή του. 

Τέλος, η βιταμίνη D έχει ανοσορυθμιστικό ρόλο και αποτελεί ένα απο τα πιο ελπιδοφόρα διατροφικά στοιχεία για την αντιμετώπιση χρόνιων φλεγμονωδών νοσημάτων, όπως είναι η πολλαπλή σκλήρυνση. 

Συμπερασματικά...

Μια διατροφή πλούσια σε τρόφιμα με αντιοξειδωτικές και αντιφλεγμονώδεις ιδιότητες μπορεί δυνητικά να βελτιώσει την αποτελεσματικότητα της φαρμακευτικής αγωγής, να μειώσει τις παρενέργεις των φαρμάκων, να ανακουφίσει απο τη χρόνια κόπωση και να προάγει την ευεξία των ασθενών. Απο την άλλη δεν υπάρχει λόγος να αποκλειστούν εντελώς απο τη διατροφή του ασθενούς τα τρόφιμα που προάγουν τη φλεγμονή, όπως είναι τα τηγανιτά και το κόκκινο κρέας, αρκεί να καταναλώνονται σε αραιά διαστήματα και σε μικρή ποσότητα. 

Αθανασία Κακλαμάνου

Διατροφολόγος-Διαιτολόγος, MSc

Πηγή : Riccio P., Rossano R. Nutritional Facts in Multiple Sclerosis. ASN Neuro 2015:1-20

Συνέχεια...

Παιδική παχυσαρκία : ποιές οι επιπτώσεις ;

Η επίπτωση της παιδικής παχυσαρκίας έχει αυξηθεί δραματικά τις τελευταίες δεκαετίες σε παγκόσμιο επίπεδο, φαίνεται μάλιστα ότι αυξάνεται με ρυθμό μεγαλύτερο απο την παχυσαρκία των ενηλίκων. Επίσης ανησυχητική είναι η αυξημένη εμφάνιση παχυσαρκίας σε παιδιά προσχολικής ηλικίας. Εκτιμάται ότι 42 εκατομμύρια παιδιά σε όλο τον κόσμο είναι παχύσαρκα είτε υπέρβαρα με το μεγαλύτερο ποσοστό αυτών (31 εκατομμύρια παιδιά περίπου) να ζουν σε χώρες αναπτυσσόμενες. 

Οι συνέπειες της παχυσαρκίας στα παιδιά εκτείνονται σε πολλούς τομείς και δεν αφορούν αποκλειστικά τις αρνητικές επιπτώσεις στην υγεία τους αλλά επηρεάζουν την ψυχοσύνθεσή τους καθώς και στοιχεία της καθημερινότητας των παιδιών. Δείτε τις σημαντικότερες επιπτώσεις. 

Άμεσες επιπτώσεις (αφορούν στην παιδική ηλικία)

• Η παιδική παχυσαρκία αυξάνει τον κίνδυνο εμφάνισης διαβήτη. Η εγκατάσταση διαβήτη στην παιδική ηλικία αφενός παρατείνει τη διάρκεια του νοσήματος και αφετέρου σχετίζεται με αυξημένο κίνδυνο επιπλoκών του διαβήτη (καρδιαγγειακή νόσος, νεφρική ανεπάρκεια, προβλημάτων στην όραση ακόμα και ακρωτηριασμό άκρων)
• Τα παχύσαρκα παιδιά εμφανίζουν υπέρταση, δυσλιπιδαιμία και όσο αυξάνεται το βάρος τους τόσο αυξάνει ο κίνδυνος εμφάνισης μεταβολικού συνδρόμου
• Εμφανίζεται στα κοριτσάκια πρώιμη εφηβεία, διαταραχές του κύκλου και αρκετά συχνά το σύνδρομο πολυκυστικών ωοθηκών
• Δεν είναι σπάνια στα παιδιά με υπερβάλλον σωματικό βάρος η υπνική άπνοια και η αυξημένη ενδοκρανιακή πίεση
• Τα παχύσαρκα παιδιά εμφανίζουν μυοσκελετικά προβλήματα, αντιμετωπίζουν δε αυξημένο κίνδυνο για εμφάνιση άσθματος
• Στις ψυχολογικές παραμέτρους περιλαμβάνονται χαμηλή αυτοεκτίμηση, δυσαρέσκεια για την εικόνα σώματος, ανησυχία και κατάθλιψη. Ειδικά στην εφηβεία παρατηρούνται επικίνδυνες πρακτικές για την απώλεια βάρους, διατροφικές διαταραχές (ανορεξία ή/και ψυχογενής βουλιμία)
• Αρκετές μελέτες δείχνουν ότι τα παχύσαρκα παιδιά έχουν χαμηλότερη ποιότητα ζωής,  η οποία σχετίζεται άμεσα τόσο με τις μειωμένες σωματικές λειτουργίες όσο και με ψυχολογικούς παράγοντες
• Τα παχύσαρκα παιδιά συνήθως δυσκολεύονται στις διαπροσωπικές σχέσεις ενώ συχνά στιγματίζονται απο το κοινωνικό περιβάλλον και υφίστανται κάποιας μορφής βία, συμπεριλαμβανομένου και του bullying

Μακροχρόνιες συνέπειες (εμφανίζονται στην ενήλικη ζωή)

• Πάρα πολλές μελέτες έχουν τεκμηριώσει τη στενή σχέση που υπάρχει μεταξύ της παιδικής και της εφηβικής παχυσαρκίας με την παχυσαρκία στην ενήλικο ζωή. Τα παχύσαρκα παιδιά έχουν πολλαπλάσιες πιθανότητες να γίνουν παχύσαρκοι ενήλικες, ειδικά εάν έχουν έναν τουλάχιστον παχύσαρκο γονέα. 
• Η παχυσαρκία κατά τη διάρκεια της εφηβείας οδήγεί σε αυξημένη αρτηριακή πίεση αλλά και σε αυξημένη ολική και LDL χοληστερίνη όταν τα άτομα γίνουν νεαροί ενήλικες (30 χρονών)
• Υπάρχουν πολλές ενδείξεις ότι η αθηρωμάτωση ξεκινά σε μικρή ηλικία, οπότε οι ενήλικες που ήταν παχύσαρκα παιδιά έχουν πολλαπλάσιο κίνδυνο εμφάνισης καρδιαγγειακών προβλημάτων
• Κάποιες μελέτες δείχνουν ότι η παιδική παχυσαρκία μπορεί να αυξήσει τη νοσηρότητα και τη θνησιμότητα των ενηλίκων, ανεξάρτητα με το αν ο ενήλικας είναι υπέρβαρος, καπνίζει ή έχει επιβαρυμένο ιατρικό ιστορικό 

Αθανασία Κακλαμάνου

Διατροφολόγος-Διαιτολόγος, MSc

Βιβλιογραφία

Lakshman R., Elks C., et al. Childhood obesity. Circulation 2012;126:1770-1779

Biro F., Wien M. Childhood obesity and adult morbidities. Am J Clin Nutr 2010;91(suppl):1499S-1505S

Russell-Mayhew S., McVey G., et al. Mental Health, Wellness, and Childhood Overweight/Obesity. Journal of Obesity 2012 (ID281801)

Kalarchian M., Marcus M. Psychiatric comorbidity of childhood obesity. International Review of Psychiatry 2012;24(3):241-246

Rankin J., Matthews L., et al. Psychological consequences of childhood obesity : psychiatric comorbidity and prevention. Adolescent Health, Medicine and Therapeutics. 2016;7:125-146  

Συνέχεια...

Κουλούρι : 5 λόγοι για να το προτιμήσετε !

Ποιός δε γνωρίζει το κουλούρι Θεσσαλονίκης, το σουσαμένιο εκείνο παραδοσιακό σνακ που η γεύση του δεν αφήνει κανέναν αδιάφορο ! Πρωτοεμφανίστηκε στη Θεσσαλονίκη  (προερχόμενο απο την Κωνσταντινούπολη) αλλά πλέον το βρίσκει κανείς παντού στην Ελλάδα και σε πολλές πλέον παραλλαγές (γεμιστό με τυρί, σοκολάτα κ.α., διπλό, ολικής άλεσης κλπ). 

Οι ιδιότητες που αναφέρονται εδώ αντιστοιχούν στο κλασικό κουλούρι. 

Είναι ένα τρόφιμο τόσο θρεπτικό όσο και υγιεινό, με χαρακτηριστική γεύση που αρέσει σχεδόν σε όλους ! Το κουλούρι συστήνεται κυρίως για τους εξής λόγους :

1. Είναι οικονομικό, προσιτό και μπορεί κανείς να το βρεί εύκολα σε φούρνους, super market ή/και στο δρόμο απο πλανώδιους πωλητές.
2. Αποδίδει σχετικά λίγες θερμίδες (140 κατά μέσο όρο, ανάλογα το μέγεθος). 
3. Είναι χορταστικό και προσφέρει άμεσα ενέργεια, λόγω υψηλής περιεκτικότητας σε υδατάνθρακες. 
4. Μεταφέρεται εύκολα για να καταναλωθεί όπου εσείς θέλετε ή σας βολεύει (στη βόλτα, στη δουλειά, στο σχολείο, στην προπόνηση, στα ταξίδια...)
5. Περιέχει αρκετό ασβέστιο, μαγνήσιο, βιταμίνη Ε, φυτικές ίνες και μονοακόρεστα λιπαρά-συστατικά όλα γνωστά για τα σημαντικά οφέλη στην υγεία 

Προτιμήστε το κουλούρι ολικής άλεσης, όπου το βρείτε και προσοχή στους κανόνες υγιεινής (να μην είναι εκτεθειμένο στον ήλιο ή στον αέρα και ο πωλητής να χρησιμοποιεί γάντι ή τσιμπίδα).

Όσο για εσάς που προτιμάτε το σπιτικό φαγητό (και που είναι σε κάθε περίπτωση ανώτερο απο πολλές απόψεις) δείτε εδώ μια συνταγή για να φτιάξετε τα δικά σας κουλούρια. Μη σας αγχώνει, δεν είναι δύσκολη, απαιτεί μόνο λίγο χρόνο και φυσικά όρεξη ! 

Αθανασία Κακλαμάνου

Διατροφολόγος-Διαιτολόγος, MSc 

Συνέχεια...

Οδηγίες σίτισης για νήπια και παιδιά προσχολικής ηλικίας

Η διατροφική συμπεριφορά των νηπίων, των παιδιών δηλαδή που βρίσκονται στους πρώτους 24 μήνες της ζωής τους, εξελίσσεται σε πολύ μεγάλο βαθμό αυτή την περίοδο. Τα παιδιά αυτής της ηλικίας μεταβαίνουν απο την κατανάλωση αποκλειστικά μητρικού γάλακτος στα υπόλοιπα τρόφιμα και μαθαίνουν επίσης τον τρόπο με τον οποίο θα τρέφονται (π.χ. το πως θα σερβίρονται στο τραπέζι, πως θα κρατούν το πιρούνι κ.α.). Επειδή η διατροφή των νηπίων εξαρτάται απο τους γονείς και τα άλλα άτομα που τα φροντίζουν, δηλαδή οι γονείς είναι υπεύθυνοι για το πώς, τί και πότε θα φάνε τα παιδιά, θα πρέπει η σίτιση των νηπίων να ακολουθεί κάποιους κανόνες προκειμένου να αποκτήσουν τα παιδιά σωστή διατροφική συμπεριφορά. 

Επίσης επειδή σε αυτή την ηλικία διαμορφώνονται σε μεγάλο βαθμό οι διατροφικές προτιμήσεις είναι ευκαιρία για τους γονείς να προωθήσυν την υγιεινή διατροφή επιλέγοντας τρόφιμα όπως τα λαχανικά, τα φρούτα, τα όσπρια κ.α.

Εκτός λοιπόν απο το τι θα πρέπει να τρώνε τα νήπια σημασία έχει και το πώς αυτά θα σιτιστούν. Δείτε κάποιους βασικούς και προσπαθήστε να εφαρμόσετε τους περισσότερους, με σεβασμό στην ιδιαιτερότητα κάθε παιδιού. 

1. Σχεδιάστε μια διατροφή που να περιλαμβάνει μια ποικιλία απο τρόφιμα θρεπτικά, καλής ποιότητας. Μην προσφέρετε στο παιδί συγκεκριμένα μόνο τρόφιμα ενώ αποκλείετε κάποια άλλα. 
2. Προσφέρετε διαφορετικά τρόφιμα απο κάθε ομάδα τροφίμων κάθε φορά, για να εξοικειώνετε το παιδί με διάφορες γεύσεις. Εάν δεν τους αρέσει κάποιο τρόφιμο αφαιρέστε το και ξαναδώστε το μια άλλη φορά. 
3. Σερβίρετε μόνο την ποσότητα που χρειάζεται το παιδί, ανάλογα την ηλικία του και ποτέ μεγαλύτερη. Μελέτες έχουν δείξει ότι όσο μεγαλύτερη μερίδα προσφέρεται τόσο περισσότερη ποσότητα θα φάει ένα παιδί. 
4. Μην επιμένετε ποτέ να φάει το παιδί πιο γρήγορα ή όλο το φαγητό του, επιτρέψτε του να φάει όσο θέλει. Αποσύρετε το φαγητό όταν το παιδί δείχνει να έχει χορτάσει. 
5. Δημιουργήστε μια ευχάριστη ατμόσφαιρα όταν ταίζετε το νήπιο. Μη φωνάζετε, μη χρησιμοποιείτε βία την ώρα του φαγητού, το παιδί θα επηρεαστεί πολύ αρνητικά.
6. Να ταίζετε το παιδί καθισμένο στο καρεκλάκι του φαγητού, απομακρύνετε όλα τα παιχνίδια και κλείστε την τηλεόραση. Έτσι, το νήπιο δεν επηρεάζεται απο εξωτερικούς παράγοντες και τρώει έχοντας ως οδηγό μόνο την όρεξή του ενώ σταματά όταν έχει χορτάσει, πολύ σημαντικό για τη μετέπειτα υγιή ανάπτυξη του και τη διατήρηση ενός φυσιλογικού σωματικού βάρους.  
7. Φροντίστε να γευματίζετε ταυτόχρονα με το παιδί, έτσι δημιουργείτε ευχάριστες εμπειρίες γύρω απο τα φαγητό και συμβάλλετε στην απόκτηση υγιεινών διατροφικών συνηθειών. 
8. Οργανώστε τα γεύματα σε συγκεκριμένες ώρες και μείνετε σταθεροί σε αυτό το πρόγραμμα σίτισης. Αποφύγετε να ταίζετε το νήπιο συχνά και να του δίνετε όλη την ώρα διάφορα σνακ καθώς έτσι χάνεται το αίσθημα της πείνας και το φαγητό γίνεται συνήθεια. 

Πηγή :

Birch L.L., Doub A.E. Learning to eat:birth to age 2 y. Am J Clin Nutr 2014(99suppl):723S-8S

Συνέχεια...

Πώς σχετίζεται η παχυσαρκία με την υπέρταση ;

Στη σύγχρονη εποχή η παχυσαρκία έχει εξελιχθεί σε μια ανησυχητική νόσο καθώς σχετίζεται με σοβαρές επιπτώσες στην υγεία και η επίπτωσή της συνεχώς κι αυξάνεται. Απο την άλλη η υπέρταση, δηλαδή η αυξημένη αρτηριακή πίεση (ή αλλιώς πίεση του αίματος) λαμβάνει και αυτή μεγάλες διαστάσεις με ολοένα και περισσότερα άτομα να παρουσιάζουν αύξηση στις μετρούμενες τιμές. Πολλές μελέτες εδώ και αρκετά χρόνια έχουν συσχετίσει την παχυσαρκία με την υπέρταση και υποστηρίζουν τη στενή σχέση που υπάρχει μεταξύ των 2 παθήσεων.

Σήμερα πλέον αναγνωρίζεται ο σημαντικός ρόλος που διαδραματίζει η παχυσαρκία στην παθογένεση της υπέρτασης. Εκτιμάται ότι η υψηλή αρτηριακή πίεση σε ποσοστό τουλάχιστον 75% συνδέεται άμεσα με την ύπαρξη αυξημένου σωματικού βάρους και λίπους, άρα η παχυσαρκία αποτελεί βασικό παράγοντα κινδύνου για την εμφάνιση υπέρτασης.

Η σύνδεση του σωματικού βάρους και της πίεσης του αίματος υποστηρίζεται απο πλήθος μελετών. Είναι πλέον καλά τεκμηριωμένο ότι όσο αυξάνεται το σωματικό βάρος τόσο αυξάνεται αντίστοιχα και η αρτηριακή πίεση. Αντιθέτως μια μείωση στο σωματικό βάρος οδηγεί σε παράλληλη ελάττωση της υπέρτασης. Τα περασμένα χρόνια υπήρχε η αντίληψη ότι η πίεση του αίματος αυξάνεται όσο μεγαλώνει η ηλικία αλλά νεότερα δεδομένα δείχνουν ότι αυτή η αύξηση στις τιμές της πίεσης μπορεί να αποφευχθεί εάν το σωματικό βάρος διατηρείται σταθερό με την πάροδο των χρόνων.

Η επίδραση της αύξησης βάρους στην πίεση του αίματος και τα οφέλη της διατήρησης ενός σταθερού βάρους είναι ένα φαινόμενο που παρατηρείται ακόμα και στην παιδική ηλικία. 

Η παχυσαρκία οδηγεί σε αύξηση της πίεσης του αίματος μέσω περιβαλλοντικών παραγόντων (περιεχόμενο δίαιτας, φυσική δραστηριότητα, ύπαρξη στρεσογόνων παραγόντων) αλλά και μέσω γενετικής προδιάθεσης.

Εκείνο που παίζει βασικό ρόλο στην εμφάνιση της υπέρτασης είναι η κεντρικού τύπου παχυσαρκία, δηλαδή η συσσώρευση λίπους γύρω απο την περιοχή της κοιλιάς. Η παχυσαρκία αυτής της μορφής σχετίζεται άμεσα με την ινσουλινοαντίσταση (εμφάνιση διαβήτη) και τη δυσλιπιδαιμία. 

Η υπέρταση λοιπόν στις περισσότερες των περιπτώσεων συνυπάρχει με την παχυσαρκία κι αυτή η ταυτόχρονη ύπαρξη των δύο παθήσεων πολλαπλασιάζει τον κίνδυνο εμφάνισης καρδιαγγειακών νοσημάτων. Η αυξημένη αρτηριακή πίεση (πίεση αίματος πάνω απο 140/90 mmHg) απο μόνη της τριπλασιάζει τον κίνδυνο εμφάνισης καρδιακής προσβολής. Όταν συνυπάρχει και παχυσαρκία ο κίνδυνος για την εμφάνιση κάποιου καρδιακού επεισοδίου ή εγκεφαλικού αυξάνεται κι άλλο. Επιπλέον η συνύπαρξη υπέρτασης και παχυσαρκίας συνδέεται άμεσα με την εμφάνιση διαβήτη τύπου 2. 

Προκειμένου να ελαττωθεί σημαντικά ο κίνδυνος εμφάνισης επιπλοκών της υπέρτασης της σχετιζόμενης με την παχυσαρκία, αυτές οι 2 παθήσεις θα πρέπει να αντιμετωπιστούν παράλληλα. Για την επιτυχή διαχείριση και των δύο παθήσεων χρειάζεται συνδυασμός διατροφικής παρακολούθησης, αύξηση της φυσικής δραστηριότητας αλλά και εκπαίδευση σε έναν πιο υγιεινό τρόπο ζωής γενικότερα.

Αθανασία Κακλαμάνου

Διατροφολόγος-Διαιτολόγος, MSc

 

Βιβλιογραφία :

Landsberg L., Aronne LJ., et al. Obesity-Related Hypertension : Pathogenesis, Cardiovascular Risk, and Treatment-A Position Paper of the Obesity Society and the American Society of Hypertension. Obesity 2013;21:8-24

Kotchen T.A. Obesity-Related Hypertension : Epidemiology, Pathophysiology, and Clinical Management. American Journal of Hypertension 2010;23(11):1170-1178

Συνέχεια...

Ενημέρωση σχετικά με ανάκληση πλαστικής σπάτουλας

Ο Ενιαίος Φορέας Ελέγχου Τροφίμων (ΕΦΕΤ) ενημερώνει τους καταναλωτές για τη διακίνηση πλαστικής σπάτουλας τροφίμων απο γνωστή επιχείρηση και τους καλεί να μην τη χρησιμοποιήσουν καθώς κρίθηκε ακατάλληλη. 

Δείτε λεπτομέρειες στο σχετικό δελτίο τύπου εδώ  

Συνέχεια...

Κουλούρια Θεσσαλονίκης (συνταγή)

Τα κουλούρια αυτής της συνταγής δε διαφέρουν γευστικά απο τα έτοιμα, πολλοί απο εσάς ίσως τα βρείτε και νοστιμότερα! Ετοιμάστε όλη τη δόση, κρατήστε όσα θα φάτε σε 1-2 ημέρες και τα υπόλοιπα αφού κρυώσουν καλά τυλίξτε το καθένα ξεχωριστά σε μεμβράνη τροφίμων και λαδόκολλα και βάλτε τα στην κατάψυξη. Όταν θέλετε να τα φάτε κατεβάστε τα απο το προηγούμενο βράδυ στη συντήρηση του ψυγείου και το επόμενο πρωί είναι έτοιμα, σα φρέσκα. 

Υλικά (15 κουλούρια) 

      300γρ. αλεύρι σκληρό (για ψωμί)

         200γρ. αλεύρι ολικής άλεσης

         250ml (1 φλιτζ.) χλιαρό νερό

           1 φακελάκι ξηρή μαγιά

                 1 κουταλάκι αλάτι 

            40γρ. (1 κουταλιά) ζάχαρη

Επικάλυψη : 2 φλιτζάνια νερό

                    1/2 φλιτζάνι ζάχαρη

                      250γρ. σουσάμι 

Εκτέλεση 

Ετοιμάζετε πρώτα το μίγμα για την επικάλυψη. Βάζετε το νερό (τα 2 φλιτζάνια) με τη ζάχαρη (1/2 φλιτζ.) σε ένα κατσαρολάκι και ζεσταίνετε μέχρι να λιώσει η ζάχαρη. Αφήνετε να κρυώσει καλά. 

Για τα κουλούρια : Aνακατεύετε όλα τα υλικά μαζί και ζυμώνετε καλά ώστε να έχετε μια λεία ζύμη που να μην κολλάει στα χέρια, χρειάζεται περίπου 15 λεπτά ζύμωμα. Για ευκολία μπορείτε να ζυμώσετε στο μίξερ χρησιμοποιώντας το γάντζο, το ειδικό εξάρτημα για τις ζύμες.
Χωρίζετε τη ζύμη σε 15 ίσα μέρη και πλάθετε λεπτά μπαστουνάκια, μήκους περίπου 30 εκατοστών, κλείνετε σε κουλούρια. Πατάτε καλά στην ένωση να κολλήσoυν. 
Βουτάτε ένα ένα τα κουλούρια στο νερό με τη ζάχαρη για λίγα δευτερόλεπτα και αμέσως μετά τα κυλάτε στο σουσάμι, να κολλήσει καλά απο όλες τις πλευρές. 
Τα ακουμπάτε σε ταψί με λαδόκολλα (λίγο αραιά μεταξύ τους γιατί φουσκώνουν) και ψήνετε σε δυνατό φούρνο (230 βαθμούς) στον αέρα για 15-20 λεπτά, να ροδίσουν και να ξεροψηθούν.

Αθανασία Κακλαμάνου

Διατροφολόγος-Διαιτολόγος 

Συνέχεια...

Σωματικό λίπος και αθλητική απόδοση

H αθλητική απόδοση εξαρτάται σε μεγάλο βαθμό απο την ικανότητα του αθλητή να διατηρεί ένα σταθερό επίπεδο δύναμης και αντοχής. Και οι δυο αυτοί παράγοντες σχετίζονται με τη σύσταση σώματος, το ποσοστό λίπους και μυικής μάζας δηλαδή. Επιπλέον, σε κάποια αθλήματα έχει σημασία και η εμφάνιση του αθλητή οπότε δίνεται ιδιαίτερη προσοχή στο να επιτευχθεί το ιδανικό σωματικό λίπος. Επίσης, το να έχει ένας αθλητής ένα φυσιολογικό ποσοστό λίπους στο σώμα του έχει να κάνει και με ζητήματα ασφάλειας. 

Έτσι, το ποσοστό σωματικού λίπους φαίνεται να απασχολεί σοβαρά αρκετές φορές τόσο τους αθλητές όσο και τους προπονητές.

Επηρεάζει το λίπος σώματος την απόδοση

Στα αθλήματα που απαιτούν δύναμη (πάλη, άρση βαρών, κωπηλασία) έχει σημασία η μυική μάζα να είναι το δυνατόν μεγαλύτερη οπότε αντίστοιχα το σωματικό λίπος θα πρέπει να βρίσκεται σε χαμηλά επίπεδα προκειμένου να επιτευχθούν καλύτερες επιδόσεις.
Σε αερόβια αγωνίσματα αντοχής (ποδηλασία, τρέξιμο) είναι σημαντικό ο αθλητής να έχει χαμηλό σωματικό λίπος επειδή έτσι επιτυγχάνει μικρότερη αντίσταση στον αέρα οπότε αναπτύσσει μεγαλύτερη ταχύτητα και επιπλέον απαιτείται χαμηλότερο ενεργειακό κόστος κίνησης (μετακινείται ευκολότερα καταναλώνοντας λιγότερη ενέργεια).
Οι αθλητές σε αγωνίσματα όπως η ενόργανη γυμναστική, οι καταδύσεις, το πατινάζ, οι άλτες κ.α. χρειάζεται να έχουν χαμηλά επίπεδα σωματικού λίπους καθώς έτσι έχουν μικρότερη αντίσταση αέρα, μεγαλύτερη ταχύτητα κι ευλυγισία (μπορούν να κινούν το σώμα τους σε μικρότερο χώρο) αλλά και καλύτερη εξωτερική εμφάνιση.
Τέλος, ένας αθλητής που έχει επιπλέον σωματικό λίπος μπορεί να είναι πιο επιρρεπής σε ατυχήματα όταν καλείται να εκτελέσει δύσκολες ασκήσεις σε σχέση με έναν αθλητή που βρίσκεται σε φυσιολογικό βάρος κι έχει το επιθυμητό λίπος στο σώμα του.

Ποιό είναι το ιδανικό ποσοστό λίπους για έναν αθλητή

Δεν αναγνωρίζεται ένα γενικό, ενιαίο ποσοστό λίπους για όλους τους αθλητές ούτε για όλα τα αθλήματα που θα πρέπει να τηρείται αυστηρά και απαρέγκλιτα. 
Για κάθε άθλημα υπάρχει ένα εύρος σωματικού λίπους και άλιπης μάζας που έχει βρεθεί ότι βελτιστοποιεί την αθλητική απόδοση ενώ για κάθε αθλητή σε ένα συγκεκριμένο άθλημα υπάρχει επίσης ένα αντίστοιχο επιθυμητό εύρος που του ταιριάζει.
Σε γενικές γραμμές οι άντρες αθλητές θα πρέπει να έχουν ποσοστά σωματικού λίπους που να κυμαίνονται μεταξύ 7-15% ενώ οι γυναίκες μεταξύ 14-20%. 
Οι αθλητές δε θα πρέπει να επιδιώκουν ένα ποσοστό λίπους που δεν είναι κατάλληλο για εκείνους και οπωσδήποτε όχι ποσοστό λίπους μικρότερο του ενδεικτικού για την ηλικία και το άθλημά τους.

Επίτευξη επιθυμητού λίπους

Ακατάλληλες πρακτικές

Στην προσπάθειά τους οι αθλητές να επιτύχουν το επιθυμητό λίπος σώματος καταφεύγουν συχνά σε λανθασμένες και επικίνδυνες πρακτικές. Έτσι λαμβάνουν καθαρτικά ή διουρητικά χάπια, ακολουθούν εξαντλητικά προγράμματα άσκησης ή πολύ αυστηρές δίαιτες. Όλα αυτά έχουν ως αποτέλεσμα την αφυδάτωση, την εξάντληση των αποθηκών γλυκογόνου και την ελάττωση της μυικής μάζας με αρνητικές φυσικά συνέπειες τόσο στην απόδοση όσο και στην υγεία γενικότερα.
Εξάλλου είναι μεγάλο λάθος να επιδιώκεται η μείωση του σωματικού λίπους κατά την αγωνιστική περίοδο. 

Προτεινόμενες λύσεις

Ο υπολογισμός του σωματικού λίπους (λιπομέτρηση) κρίνεται απαραίτητος για κάθε αθλητή. Εάν χρειαστεί να μειωθεί για να φτάσει στα επιθυμητά όρια αυτό θα πρέπει να γίνει σταδιακά ακολουθώντας ένα κατάλληλο πρόγραμμα διατροφής και άσκησης. Ενδεικτικά αναφέρεται ότι για την επίτευξη του στόχου μείωσης σωματικού λίπους χρειάζεται να δημιουργηθεί ένα ενεργειακό έλλειμμα με ταυτόχρονη αύξηση στην πρωτεινική πρόσληψη σε συνδυασμό με ασκήσεις αντίστασης. 
Σε κάθε περίπτωση είναι αναγκαίος ο τακτικός έλεγχος της σύστασης σώματος, μέσω λιπομέτρησης, για να διασφαλιστεί ότι το σωματικό λίπος αλλά και η μυική μάζα βρίσκονται εντός των φυσιολογικών ορίων.


Πηγή 

Dunford Marie.Fundamentals of Sport and Exercise Nutrition. Human Kinetics 2010






 

Συνέχεια...