Τα 3 σημεία-κλειδιά στη διαχείριση της οστεοπόρωσης

Η οστεοπόρωση είναι μια "σιωπηλή νόσος" αφού δε δίνει συμπτώματα στα πρώιμα στάδια και η πλειονότητα των πασχόντων ανακαλύπτει την ύπαρξή της όταν υποστεί κάποιο κάταγμα. Δεν είναι μια κατάσταση απειλητική για τη ζωή αλλά επηρεάζει σημαντικά την ποιότητα ζωής του ασθενή. 

Πλέον, μείωση στην πυκνότητα των οστών δεν εμφανίζουν μόνο οι ηλικιωμένοι αλλά και άτομα μικρότερης ηλικίας (λόγω κυρίως της ύπαρξης μιας χρόνιας πάθησης ή λήψης κάποιων φαρμάκων). 

Έτσι σε αυξημένο κίνδυνο για εμφάνιση οστεοπόρωσης βρίσκονται άτομα κάθε ηλικίας που έχουν διαγνωστεί με : αιματολογικά νοσήματα (μεσογειακή αναιμία, λευχαιμία..), αυτοάνοσα νοσήματα (ρευματοειδή αρθρίτιδα, ερυθηματώδη λύκο..), νοσήματα πεπτικού (νόσο Crohn, κοιλιοκάκη), νευρολογικά νοσήματα (νόσος Parkinson, επιληψία), νεφρική νόσο, HIV λοίμωξη και άλλες ασθένειες. 
Επιπλέον ευάλωτοι είναι όσοι λαμβάνουν φάρμακα που επηρεάζουν την υγεία των οστών (κορτιζόνη, αντικαρκινικές ουσίες, θυρεοειδικές ορμόνες σε μεγάλες δόσεις, αντιόξινα σκευάσματα κ.α.). 
Τέλος όσα άτομα πάσχουν απο διατροφικές διαταραχές ή έχουν μεγάλη απώλεια κιλών σε μικρό χρονικό διάστημα θα πρέπει να ελέγχονται για οστεοπόρωση.

Τα καλά νέα είναι ότι η οστεοπόρωση μπορεί να προληφθεί, να διαγνωστεί και να αντιμετωπιστεί όταν πλέον έχει εμφανιστεί. 

Τα βασικά σημεία προσοχής είναι :

1. Η επαρκής πρόσληψη ασβεστίου. Το ασβέστιο είναι απαραίτητο σε όλες τις ηλικίες και προφυλάσσει σε μεγάλο βαθμό τα οστά. Είναι προτιμότερο το ασβέστιο να προσλαμβάνεται μέσω της τροφής και κυρίως καταναλώνοντας γαλακτοκομικά προϊόντα καθώς αυτά περιέχουν και άλλα ωφέλιμα στοιχεία για τα οστά (όπως π.χ. το μαγνήσιο).
2. Λήψη της συνιστώμενης ποσότητας βιταμίνης D. Χωρίς αυτή τη βιταμίνη δε γίνεται καλή απορρόφηση του ασβεστίου απο τον οργανισμό. Η βιταμίνη D προσλαμβάνεται σε ποσοστό 20% περίπου απο τις τροφές ενώ το μεγαλύτερο ποσοστό της συντίθενται στον οργανισμό μέσω της έκθεσης στην ηλιακή ακτινοβολία. 
3. Η τακτική άσκηση. Μεταξύ των πολλών ωφελειών της άσκησης στην υγεία, οι ασκήσεις ενδυνάμωσης μπορούν να βελτιώσουν την ευκινησία, την ισορροπία, τη δύναμη και τη στάση του σώματος ούτως ώστε να μειωθεί σημαντικά ο κίνδυνος πτώσης και κατάγματος. Πολύ σημαντική είναι επίσης η επίδραση της άσκησης στην αύξηση της οστικής πυκνότητας. 

Πέρα των ανωτέρω οι ασθενείς που έχουν εμφανίσει οστεοπόρωση θα πρέπει οπωσδήποτε να διακόψουν το κάπνισμα και να καταναλώνουν μικρή ποσότητα αλκοόλ, παράγοντες που επηρεάζουν σε μεγάλο βαθμό αρνητικά την οστική πυκνότητα.

Αθανασία Κακλαμάνου

Διατροφολόγος-Διαιτολόγος, MSc

Βιβλιογραφία :

Kanis J.A., McCloskey E.V., Johansson H., et al. European guidance for the diagnosis and management of osteoporosis in postmenopausal women, Position Paper. Osteoporos Int 2013;24:23-57

Cosman F., Beur S.J., et al. Clinician's guide to prevention and treatment of osteoporosis, Position Paper. Osteoporos Int 2014;25:2359-2381

Makras P., Vaiopoulos G., Lyritis G.P. 2011 Guidelines for the diagnosis and treatment of osteoporosis in Greece. J. Musculoskelet Neuronal Interact 2012;12:(1):38-42

Συνέχεια...

Εμφιαλωμένο νερό : μεταλλικό, επιτραπέζιο ή ανθρακούχο;

Οι ανάγκες σε νερό ποικίλουν απο άνθρωπο σε άνθρωπο ανάλογα την ηλικία, τη φυσική δραστηριότητα, τις καιρικές συνθήκες αλλά και τις ιδιαιτερότητες κάθε ατόμου. Σε ένα μεγάλο ποσοστό (σε παγκόσμιο επίπεδο), ο άνθρωπος δεν καλύπτει τις ανάγκες του σε νερό, κυρίως λόγω μη επαρκούς πρόσληψης.

Παρόλα αυτά η κατανάλωση εμφιαλωμένου νερού έχει αυξηθεί σημαντικά τα τελευταία χρόνια. Το εμφιαλωμένο νερό συνήθως επιλέγεται για λόγους γεύσης και οσμής, επειδή το νερό βρύσης σε αρκετές περιπτώσεις έχει μια δυσάρεστη γεύση και μυρίζει έντονα. Ακόμη, είναι η επιλογή των περισσοτέρων που απουσιάζουν απο το σπίτι αρκετές ώρες ενώ σερβίρεται πλέον κατά κόρον και σε καταστήματα εστίασης. Ο βασικότερος όμως λόγος για τον οποίο επιλέγεται εμφιαλωμένο νερό είναι το γεγονός ότι το υπέδαφος (άρα και τα υπόγεια ύδατα) έχει υποστεί μεγάλη μόλυνση κι επιπλέον τα δίκτυα ύδρευσης σε αρκετές περιπτώσεις δεν είναι κατάλληλα.

Σύμφωνα με το νόμο, το πόσιμο νερό πρέπει να είναι καθαρό, άοσμο, άγευστο, άχρωμο. Επιπλέον πρέπει να στερείται παθογόνων μικροοργανισμών και επιβλαβών χημικών ουσιών. Για αυτό το λόγο και το νερό βρύσης αλλά και το εμφιαλωμένο υπόκεινται σε ελέγχους, φυσικούς, μικροβιολογικούς και χημικούς.

Το εμφιαλωμένο νερό διακρίνεται στις εξής κατηγορίες: επιτραπέζιο, μεταλλικό, ανθρακούχο, νερό πηγής και νερό πηγαδιού (αρτεσιανό). Η κατηγοριοποίηση γίνεται κυριώς με βάση την πηγή προέλευσης και τη σύσταση του νερού. 

Επιτραπέζιο νερό

Το επιτραπέζιο είναι νερό το οποίο έχει υποστεί απολύμανση, είτε με όζον είτε με άλλες μεθόδους και η σύστασή του δε διαφέρει σημαντικά απο αυτή του νερού βρύσης. Συνήθως προτείνεται σε ασθενείς με μειωμένη λειτουργία ανοσοποιητικού συστήματος ή σε άλλες καταστάσεις όπου η αναλογία μετάλλων και ιχνοστοιχείων έχει σημασία. 

Μεταλλικό νερό

Είναι φυσικό νερό υπόγειας προέλευσης και περιλαμβάνει συγκεκριμένο αριθμό μετάλλων και ιχνοστοιχείων. Η αναλογία φυσικών μετάλλων και ιχνοστοιχείων είναι σταθερή σε κάθε τύπο μεταλλικού νερού και σχετίζεται άμεσα με την σύσταση της πηγής απο την οποία προέρχεται. Απαγορεύεται η προσθήκη επιπλέον μετάλλων στο μεταλλικό νερό, δεν επιτρέπεται γενικώς καμία επεξεργασία σε αυτό τον τύπο εμφιαλωμένου νερού. 

Το φυσικό μεταλλικό νερό κατηγοριοποιείται περαιτέρω αναλόγως της σύστασής του, του ph, της θερμοκρασίας αλλά και της σκληρότητας. 

Η κατηγοριοποίηση του μεταλλικού νερού ανάλογα με την περιεκτικότητα αυτού σε φυσικά μέταλλα και ιχνοστοιχεία βοηθά στο να προσδιορισθούν οι επιδράσεις στην υγεία του συγκεκριμένου νερού αφού αναλόγως τη συγκέντρωση των συστατικών το νερό αυτό αποκτά αντίστοιχες ιδιότητες. Για παράδειγμα, το μεταλλικό νερό πλούσιο σε μαγνήσιο και θειϊκά άλατα βοηθά στην καλύτερη πέψη και βελτιώνει τα συμπτώματα της δυσκοιλιότητας. 

Ανθρακούχο νερό 

Το συγκεκριμένο νερό προέρχεται κι αυτό απο πηγή. Στο ανθρακούχο νερό είτε υπάρχει απο τη φύση του διοξείδιο του άνθρακα είτε προστίθεται κατά την επεξεργασία του. Έτσι υπάρχει το "ανθρακούχο νερό πηγής", το "ανθρακούχο μεταλλικό νερό" κ.α. 

Νερό πηγής

Είναι νερό το οποίο προέρχεται απο κάποια πηγή, δηλαδή είναι νερό υπόγειας προέλευσης. Το συγκεκριμένο νερό συλλέγεται κατευθείαν απο την πηγή με φυσικό τρόπο, δε χρησιμοποιούνται δηλαδή τεχνητά μέσα, εμφιαλώνεται επί τόπου κι έχει όλες τις φυσικές ιδιότητες της πηγής απο την οποία προέρχεται.

Αρτεσιανό νερό

Το συγκεκριμένο νερό προέρχεται απο κάποιο πηγάδι ή απο μια γεώτρηση. Για την εξαγωγή του χρησιμοποιούνται διάφορα συστήματα και η σύστασή του προσομοιάζει με αυτή του νερού πηγής. 

Όσον αφορά στην ασφάλεια του εμφιαλωμένου νερού, τονίζεται ότι εάν οι φιάλες δεν αποθηκευθούν υπό τις κατάλληλες συνθήκες, εκτεθούν δηλαδή σε υψηλές θερμοκρασίες και άμεσο ηλιακό φως, υπάρχει πολύ αυξημένος κίνδυνος επιμόλυνσης του νερού με το προϊόν συσκευασίας. Μελέτες έχουν δείξει ότι το νερό που βρίσκεται σε μικρότερες συσκευασίες τείνει να μολύνεται ευκολότερα και το ίδιο ισχύει και για το ανθρακούχο νερό

Επειδή συνήθως το υλικό συσκευασίας είναι πλαστικό (PET) οπότε δυνητικά τοξικό, μια καλή εναλλακτική μπορεί να είναι το εμφιαλωμένο νερό σε γυάλινη συσκευασία, όταν βέβαια διατηρείται σε δροσερό και σκοτεινό μέρος.

Αθανασία Κακλαμάνου

Διατροφολόγος-Διαιτολόγος, MSc

 

Αναφορές :

Quattrini S., Pampaloni B., Brandi L.M. Natural mineral waters:chemical characteristics and health effects. Clinical Cases in Mineral and Bone Metabolism 2016;13(3):173-180

Diduch M., Polkowska Z., Namiesnik J. Chemical Quality of Bottled Waters:A Review Journal of Food Science, 2011, Vol.76, No 9

International Bottled Water Association (www.bottledwater.org)

 

Συνέχεια...

Αυξάνοντας τη μυϊκή μάζα (μέσω κατάλληλης διατροφής και άσκησης)

Η μυϊκή μάζα έχει καθοριστική σημασία για την υγεία και επηρεάζει άμεσα τη φυσική δραστηριότητα και άλλες λειτουργίες του οργανισμού όπως για παράδειγμα την ομαλή λειτουργία του ανοσοποιητικού συστήματος και τη διατήρηση της θερμοκρασίας σε σταθερά επίπεδα.

Στους αθλητές το ποσοστό της μυϊκής μάζας σχετίζεται άμεσα με την απόδοση ή/και τη δύναμη. Με δεδομένο ότι στους μύες βρίσκονται οι μισές σχεδόν απο τις πρωτεϊνες του οργανισμού, η διατήρηση της μυϊκής μάζας αποκτά ιδιαίτερη σημασία για τη σωστή λειτουργία του μυϊκού συστήματος, ιδιαίτερα κατά την άσκηση.

Επιπλέον, αρκετά άτομα (όχι απαραίτητα αθλητές) επιθυμούν την αύξηση της μυϊκής μάζας για λόγους αισθητικής ή για αύξηση της δύναμης. Για να καταφέρουν να έχουν "αυξημένο όγκο" καταφεύγουν συχνά στη λήψη συμπληρωμάτων διατροφής, κυρίως πρωτεϊνης, αλλά και σε εξαντλητικά, πολλές φορές, προγράμματα άσκησης. 

Προκειμένου να επιτευχθεί αύξηση στη μυϊκή μάζα, με τρόπο ασφαλή για την υγεία, απαιτείται κατάλληλη διατροφή και συγκεκριμένος τύπος άσκησης. Οι δύο αυτοί παράγοντες καθορίζουν και τη διατήρηση της μυϊκής μάζας στα επιθυμητά επίπεδα. 

Βασικές αρχές για την αύξηση της μυϊκής μάζας :

1. Η μεταβολική βάση για τις αλλαγές στη μυϊκή μάζα είναι η ισορροπία μεταξύ της πρωτεϊνοσύνθεσης και της πρωτεόλυσης στο μυ. Έτσι, για να αυξηθεί η μυϊκή μάζα θα πρέπει να υπάρχει θετικό ισοζύγιο πρωτεϊνών (η σύνθεση να υπερβαίνει την αποδόμηση).
2. Η αύξηση της μυϊκής μάζας επιτυγχάνεται με συνδυασμό διατροφής και άσκησης, ιδιαίτερα ασκήσεις αντίστασης (βάρη). Και οι δυο αυτοί παράμετροι είναι απολύτως απαραίτητοι, η άσκηση με βάρη δίνει το ερέθισμα στο μυ για πρωτεινοσύνθεση αλλά χωρίς την πρόσληση τροφής και ιδιαίτερα αμινοξέων, το ισοζύγιο πρωτεϊνών δε θα μπορέσει να γίνει θετικό.  
3. Τόσο η πρόσληψη πρωτεϊνης πριν όσο και μετά την άσκηση αντίστασης είναι αποτελεσματική στην αύξηση μυϊκού ιστού.
4. Για τους περισσότερους αθλητές μια ποσότητα πρωτεϊνης της τάξης των 1,4-2 γραμμαρίων ανά κιλό σωματικού βάρους ανά ημέρα είναι επαρκής. Αυτή η ποσότητα μπορεί να καλυφθεί μέσα απο τη διατροφή με δεδομένο ότι οι απαιτούμενες θερμίδες για την αύξηση μυικής μάζας είναι επίσης αυξημένες. 
5. Επιπλέον ποσότητες πρωτεϊνης μπορεί να είναι απαραίτητες σε κάποιες συγκεκριμένες περιόδους (π.χ. κατά τη διάρκεια υποθερμιδικής δίαιτας για απώλεια λίπους). Η πρωτεϊνη θα πρέπει να καταναλώνεται καθόλη τη διάρκεια της ημέρας, ιδανικά κάθε 3-4 ώρες μια πηγή πρωτεϊνης στη δίαιτα είναι απαραίτητη. 
6. Εκτός απο την ποσότητα πρωτεϊνης σημαντικό ρόλο παίζει και η ποιότητα αυτής. Για να προκύψει το καλύτερο δυνατό αποτέλεσμα θα πρέπει η προσλαμβανόμενη πρωτεϊνη να είναι εύπεπτη, να περιλαμβάνει όλα τα απαραίτητα αμινοξέα και να περιέχει επαρκή ποσότητα ενός συγκεκριμένου αμινοξέος, της λευκίνης
7. Για την αύξηση της μυϊκής μάζας δεν αρκεί η λήψη πρωτεϊνης. Μελέτες έχουν δείξει ότι τα καλύτερα αποτελέσματα επιτυγχάνονται όταν υπάρχει ταυτόχρονη πρόσληψη υδατανθράκων και πρωτεϊνης. 
8. Εκτός απο την ινσουλίνη και μια άλλη ορμόνη, η τεστοστερόνη, συμμετέχει στην αύξηση της μυικής μάζας καθώς προάγει την επαναχρησιμοποίηση αμινοξέων για τη σύνθεση πρωτεϊνών. 

Πρακτικές οδηγίες :

• Για να προστεθεί 1/2 κιλό μυικού ιστού την εβδομάδα, που είναι ο ανώτερος στόχος, χρειάζεται να λαμβάνετε επιπλέον 400-500 θερμίδες την ημέρα. Αυτό το ποσό θα πρέπει να προστεθεί στις ημερήσιες θερμιδικές σας ανάγκες, συμπεριλαμβανομένου και της ενέργειας που απαιτείται για την προπόνηση.
• Το ημερήσιο διαιτολόγιο πρέπει να είναι ισορροπημένο και θρεπτικά επαρκές. Γι αυτό το σκοπό καταναλώνετε ποικιλία τροφών απο όλες τις ομάδες των τροφίμων. Προγραμματίστε 3 βασικά γεύματα και 2-3 ενδιάμεσα σνακ για να μεγιστοποιηθεί η αφομοίωση όλων των θρεπτικών συστατικών.
  
• Επιλέξτε τρόφιμα πλούσια σε πρωτεΪνη και ταυτόχρονα χαμηλά σε λιπαρά (άπαχο κρέας, ψάρι, πουλερικά, ημιαποβουτυρωμένα γαλακτοκομικά, αβγά, όσπρια). Συνδυάστε τα με τρόφιμα πλούσια σε υδατάνθρακες, κυρίως σύνθετους, όπως είναι το ψωμί, τα δημητριακά και τα λαχανικά. 
• Μην παραλείπετε τα λιπαρά. Ένα ποσοστό λιπών είναι απαραίτητο στη διατροφή σας επειδή μεταξύ άλλων, συμβάλλει στη διατήρηση της τεστοστερόνης σε σταθερά επίπεδα. Επιλέξτε ελαιόλαδο και ξηρούς καρπούς κι αποφύγετε τα κορεσμένα και trans λιπαρά που περιέχονται κυρίως στα τηγανιτά και στα έτοιμα επεξεργασμένα τρόφιμα. 
• Για να δείτε εάν η προσπάθεια για αύξηση μυϊκής μάζας είχε το επιθυμητό αποτέλεσμα μια λιπομέτρηση πριν και μετά το τέλος του συνολικού προγράμματος είναι απαραίτητη. 

Η αύξηση της μυικής μάζας δεν είναι μια εύκολη υπόθεση. Χρειάζεται ένα πρόγραμμα διατροφής και άσκησης απόλυτα εξατομικευμένο, με ακρίβεια στις ποσότητες των τροφίμων και συγκεκριμένους τύπους ασκήσεων. Επιπλέον απαιτείται μεγάλη προσήλωση σε αυτό το πρόγραμμα για αρκετές εβδομάδες. Δεν υπάρχουν εύκολες και γρήγορες λύσεις και μην εμπιστευτείτε οποιονδήποτε σας υποσχεθεί το αντίθετο. 

Για να έχετε σίγουρα και ασφαλή αποτελέσματα, επισκεφτείτε ένα διαιτολόγο και συμβουλευτείτε έναν ειδικό γυμναστή, προκειμένου να έχετε το δικό σας προσωπικό διατροφικό πλάνο και πρόγραμμα προπόνησης αντίστοιχα. 

 

Αθανασία Κακλαμάνου

Διατροφολόγος-Διαιτολόγος, MSc

Βιβλιογραφία :
 Jager R., Kerksick C.M., Campbell B.A., et al. International Society of Sports Nutrition Position Stand:protein and exercise.Journal of the International Society of Sports Nutrition 2017;14:20

Churchward-Venne T.A., Burd N.A., Phillips S.M. Nutritional regulation of muscle protein synthesis with resistance exercise:strategies to enhance anabolism. Nutrition & Metabolism 2012;9:40

Tipton K.D., Ferrando A.A. Improving muscle mass:response of muscle metabolism to exercise, nutrition and anabolic agents. Essays in Biochemistry 2008 vol.44 

Reidy P.T., Rasmussen B.B. Role of Ingested Amino Acids and Protein in the Promotion of Resistance Exercise-Induced Muscle Protein Anabolism. J Nutr 2016;146:155-83

Phillips M.S. A Brief Review of Critical Processes in Exercise-Induced Muscular Hypertrophy.Sports Med 2014;44(Suppl 1):S71-S77

Συνέχεια...

Πίτσα λαχανικών (με σπιτική λεπτή ζύμη)

Αφιερώστε λίγο χρόνο για να ετοιμάσετε αυτή τη σπιτική πίτσα για εσάς και τους δικούς σας, το αποτέλεσμα θα σας αποζημιώσει! Ιδανική για συγκεντρώσεις στο σπίτι με φίλους, για το παιδικό πάρτυ αλλά και για κάθε άλλη περίσταση, τρώγεται ευχάριστα ακόμα και την επόμενη ημέρα (αν περισσέψει!)

Υλικά (1 πίτσα 30εκ.) :

Ζύμη : 200γρ. αλεύρι σκληρό (1+3/4 φλιτζ.)
1/2 φακελάκι ξηρή μαγιά (5γρ.)
2 κουταλιές ελαιόλαδο
1 κουταλιά ξύδι (απλό) 
1 πρέζα ζάχαρη, αλάτι

νερό χλιαρό (περίπου 1 ποτηράκι κρασιού)

Απο πάνω: 1/2 φλιτζ. σάλτσα ντομάτα (με σκόρδο, ρίγανη, δυόσμο)

1 πιπεριά (πράσινη ή κόκκινη)

1 μικρή κονσέρβα μανιτάρια (ή φρέσκα)

1 μικρό κρεμμύδι ξερό

250γρ. τυριά κίτρινα light (τριμμένα)

Σε ένα μπολ ανακατεύετε όλα τα υλικά της ζύμης (το νερό το προσθέτετε τελευταίο και σταδιακά) και ζυμώνετε μέχρι να έχετε ένα μαλακό ζυμάρι που να μην κολλάει στα χέρια (η διαδικασία μπορεί ευκολότερα να γίνει στο μίξερ με το εργαλείο "γάντζος"). Σκεπάζετε το μπολ κι αφήνετε τη ζύμη σε ζεστό μέρος να φουσκώσει, χρειάζεται περίπου 1 ώρα. 

Λαδώνετε ελαφρά ένα ταψί 30 εκατοστών κι απλώνετε τη ζύμη ισόπαχα σε όλη την επιφάνεια (με το χέρι ή με έναν πλάστη). Τρυπάτε με πηρούνι σε όλη την επιφάνεια (για να μη φουσκώσει πολύ στο ψήσιμο) και ψήνετε σε δυνατό φούρνο (220 βαθμούς) για 10 λεπτά. 

Βγάζετε απο το φούρνο κι απλώνετε τη σάλτσα (να είναι κρύα), λίγο τυρί και μετά τα λαχανικά κομμένα σε μακρόστενες λωρίδες ή λεπτές φέτες.Τέλος πασπαλίζετε με τα υπόλοιπα τυριά και τρίβετε λίγο φρέσκο πιπέρι απο πάνω (αν θέλετε).

Ξαναβάζετε στο φούρνο και ψήνετε άλλα 10-15 λεπτά να λιώσουν καλά τα τυριά και να ροδίσει ελαφρά η ζύμη της πίτσας. 

Αφήνετε λίγα λεπτά να κρυώσει και κόβετε σε κομμάτια.

Αθανασία Κακλαμάνου 

Διατροφολόγος-Διαιτολόγος, MSc

Συνέχεια...

Πρωτότυπες ιδέες για σνακ και μικρογεύματα στο σχολείο

Τα παιδιά έχουν ανάγκη από ενδιάμεσα σνακ, πέρα απο το πρωινό και τα δύο βασικά γεύματα της ημέρας (μεσημεριανό-βραδινό). Σε όποια ηλικία και να βρίσκονται, είτε πηγαίνουν παιδικό σταθμό, είτε νήπιο, είτε δημοτικό σχολείο κλπ το κολατσιό τους θα πρέπει να είναι τέτοιο σε ποσότητα ώστε να μην τους περιορίζει την όρεξη για τα βασικά γεύματα. 

Συχνά το κολατσιό των παιδιών στο σχολείο αποτελεί τον "πονοκέφαλο" των γονιών και όχι άδικα, αφού στην πλειονότητά τους τα κυλικεία προσφέρουν σνακ με πολλά συντηρητικά, χημικά πρόσθετα, τεχνητά χρώματα (π.χ. τσιπς, γαριδάκια, κρουασάν, μπισκότα κ.α.) ενώ και τα παρεχόμενα σφολιατοειδή (τυρόπιτα, μπουγάτσα, λουκανόπιτα) έχουν πολλά και κακής ποιότητας λιπαρά. 

Αποφύγετε τα συγκεκριμένα σνακ κι ετοιμάστε σπιτικά, υγιεινά και θρεπτικά μικρογεύματα για τα παιδιά σας. Δείτε κάποιες προτάσεις και πάρτε ιδέες για να δημιουργήσετε ακόμα περισσότερα δικά σας, πρωτότυπα σνακ.

Αλμυρά σνακ-μικρογεύματα :

• Τυροπιτάκια ή σπανακοπιτάκια με χωριάτικο φύλλο και λίγο ελαιόλαδο
• Κουλούρι Θεσσαλονίκης με τυρί κρέμα ή κριτσίνια με σουσάμι, ηλιόσπορο κ.α.
• Τοστ με τυρί ή/και αβγό και λαχανικά (π.χ. μανιτάρια, ντοματίνια, πιπεριά)
• Αλμυρά κρακεράκια με τυρί (γραβιέρα, κεφαλοτύρι κ.α.) & μυρωδικά
• Σάντουιτς με αραβική πίτα, κοτόπουλο βραστό ή ψητό, μαρούλι και μουστάρδα ή πάστα γλυκιάς πιπεριάς*
• Μπουρεκάκια με λαχανικά ("spring rolls" με γέμιση λάχανο, καρότο, κρεμμύδι, πιπεριά)
• Σάντουιτς μεσογειακό με μακρόστενο ή στρογγυλό ατομικό ψωμάκι, τυρί φέτα ή μανούρι, ελιές ή κάπαρη, ντομάτα, ρίγανη
• Ρυζογκοφρέτες ή καλαμποκογκοφρέτες
• Πιροσκί (ψητά στο φούρνο) με γέμιση πατάτα
• Αλμυρό κέϊκ (αντί ζάχαρης προσθέτετε τυριά και λαχανικά και αντί βουτύρου ελαιόλαδο)

Γλυκά :
 

• Μικρά κέϊκ πορτοκαλιού με μέλι κι ελαιόλαδο (αντί ζάχαρης-βουτύρου)
• Σταφιδόψωμο
• Γλυκιά στριφτή κολοκυθόπιτα (με κίτρινο κολοκύθι, σταφίδες, καρύδια, λίγο λάδι κι ελάχιστη ζάχαρη)
• Μπάρες βρώμης με ξηρούς καρπούς (δείτε τη συνταγή εδώ)
• Κέικ καρότου με καρύδια και ελαιόλαδο
• Κουλουράκια με ταχίνι και μέλι ή μπισκότα με φυστικοβούτυρο
• Γλυκά τυροπιτάκια (με μυζήθρα, μέλι, κανέλα) ή γαλατόπιτα (δείτε τη συνταγή εδώ)
• Παραδοσιακά παξιμάδια-βουτήματα με μπαχαρικά (κανέλλα, γαρύφαλλο κ.α.), ξηρά φρούτα ή/και ξηρούς καρπούς  
• Μπισκότα ολικής άλεσης με βρώμη & κομμάτια σοκολάτας
• Μηλόπιτα με σταφίδες και καρύδια ή αμύγδαλα

Μη σας τρομάζει η προετοιμασία, χρειάζεται λίγο οργάνωση και όχι πολύς χρόνος-για τα περισσότερα απο τα ανωτέρω γεύματα δε θα χρειαστείτε πάνω απο 1 ώρα. Ωστόσο αν σας αγχώνει το μαγείρεμα, ετοιμάστε τα γεύματα μέσα στο Σαββατοκύριακο που, ενδεχομένως, έχετε περισσότερο ελεύθερο χρόνο. Βάλτε και τα παιδιά να συμμετέχουν στο μαγείρεμα, έτσι κατανοούν καλύτερα την αξία του σπιτικού φαγητού.

Προμηθευτείτε τα κατάλληλα φαγητοδοχεία, κατά προτίμηση ανοξείδωτα, και ισοθερμικά τσαντάκια για να διατηρείται η θερμοκρασία του φαγητού σταθερή όταν πρόκειται για ευπαθή τρόφιμα (κοτόπουλο, τυρί). Καλό είναι επιλέξετε το μπολάκι μαζί με τα παιδιά έτσι ώστε να τους προσελκύει το ενδιαφέρον και να ευχαριστηθούν περισσότερο το περιεχόμενο!

Μην ξεχνάτε να εναλλάσσετε ανα 2-3 ημέρες το κολατσιό, για να υπάρχει ποικιλία, συνήθως τα παιδιά βαριούνται το ίδιο γεύμα συνέχεια...

(* Για την πάστα γλυκιάς πιπεριάς : Βάζετε 10-15 πιπεριές Φλωρίνης στο φούρνο και ψήνετε τόσο ώστε να μαλακώσουν καλά. Αφαιρείτε το κοτσάνια, τις φλούδες και τα σπόρια, αλέθετε στο μπλέντερ να γίνουν πολτός. Βάζετε τον πολτό πιπεριάς σε κατσαρολάκι μαζί με 3 κουταλιές ελαιόλαδο, 1 κουταλιά ξύδι, 1 σκελίδα σκόρδο, λίγο αλάτι και πάπρικα. Σιγοβράζετε 5-10 λεπτά να εξατμιστούν τα υγρά και να δέσει η σάλτσα. Αφού κρυώσει τη βάζετε σε αποστειρωμένο βαζάκι και τη διατηρείτε στο ψυγείο.)

                                                                                                       Αθανασία Κακλαμάνου
                                                                                                Διατροφολόγος-Διαιτολόγος, MSc







   

Συνέχεια...