Αυξάνοντας τη μυϊκή μάζα (μέσω κατάλληλης διατροφής και άσκησης)

Η μυϊκή μάζα έχει καθοριστική σημασία για την υγεία και επηρεάζει άμεσα τη φυσική δραστηριότητα και άλλες λειτουργίες του οργανισμού όπως για παράδειγμα την ομαλή λειτουργία του ανοσοποιητικού συστήματος και τη διατήρηση της θερμοκρασίας σε σταθερά επίπεδα.

Στους αθλητές το ποσοστό της μυϊκής μάζας σχετίζεται άμεσα με την απόδοση ή/και τη δύναμη. Με δεδομένο ότι στους μύες βρίσκονται οι μισές σχεδόν απο τις πρωτεϊνες του οργανισμού, η διατήρηση της μυϊκής μάζας αποκτά ιδιαίτερη σημασία για τη σωστή λειτουργία του μυϊκού συστήματος, ιδιαίτερα κατά την άσκηση.

Επιπλέον, αρκετά άτομα (όχι απαραίτητα αθλητές) επιθυμούν την αύξηση της μυϊκής μάζας για λόγους αισθητικής ή για αύξηση της δύναμης. Για να καταφέρουν να έχουν "αυξημένο όγκο" καταφεύγουν συχνά στη λήψη συμπληρωμάτων διατροφής, κυρίως πρωτεϊνης, αλλά και σε εξαντλητικά, πολλές φορές, προγράμματα άσκησης. 

Προκειμένου να επιτευχθεί αύξηση στη μυϊκή μάζα, με τρόπο ασφαλή για την υγεία, απαιτείται κατάλληλη διατροφή και συγκεκριμένος τύπος άσκησης. Οι δύο αυτοί παράγοντες καθορίζουν και τη διατήρηση της μυϊκής μάζας στα επιθυμητά επίπεδα. 

Βασικές αρχές για την αύξηση της μυϊκής μάζας :

1. Η μεταβολική βάση για τις αλλαγές στη μυϊκή μάζα είναι η ισορροπία μεταξύ της πρωτεϊνοσύνθεσης και της πρωτεόλυσης στο μυ. Έτσι, για να αυξηθεί η μυϊκή μάζα θα πρέπει να υπάρχει θετικό ισοζύγιο πρωτεϊνών (η σύνθεση να υπερβαίνει την αποδόμηση).
2. Η αύξηση της μυϊκής μάζας επιτυγχάνεται με συνδυασμό διατροφής και άσκησης, ιδιαίτερα ασκήσεις αντίστασης (βάρη). Και οι δυο αυτοί παράμετροι είναι απολύτως απαραίτητοι, η άσκηση με βάρη δίνει το ερέθισμα στο μυ για πρωτεινοσύνθεση αλλά χωρίς την πρόσληση τροφής και ιδιαίτερα αμινοξέων, το ισοζύγιο πρωτεϊνών δε θα μπορέσει να γίνει θετικό.  
3. Τόσο η πρόσληψη πρωτεϊνης πριν όσο και μετά την άσκηση αντίστασης είναι αποτελεσματική στην αύξηση μυϊκού ιστού.
4. Για τους περισσότερους αθλητές μια ποσότητα πρωτεϊνης της τάξης των 1,4-2 γραμμαρίων ανά κιλό σωματικού βάρους ανά ημέρα είναι επαρκής. Αυτή η ποσότητα μπορεί να καλυφθεί μέσα απο τη διατροφή με δεδομένο ότι οι απαιτούμενες θερμίδες για την αύξηση μυικής μάζας είναι επίσης αυξημένες. 
5. Επιπλέον ποσότητες πρωτεϊνης μπορεί να είναι απαραίτητες σε κάποιες συγκεκριμένες περιόδους (π.χ. κατά τη διάρκεια υποθερμιδικής δίαιτας για απώλεια λίπους). Η πρωτεϊνη θα πρέπει να καταναλώνεται καθόλη τη διάρκεια της ημέρας, ιδανικά κάθε 3-4 ώρες μια πηγή πρωτεϊνης στη δίαιτα είναι απαραίτητη. 
6. Εκτός απο την ποσότητα πρωτεϊνης σημαντικό ρόλο παίζει και η ποιότητα αυτής. Για να προκύψει το καλύτερο δυνατό αποτέλεσμα θα πρέπει η προσλαμβανόμενη πρωτεϊνη να είναι εύπεπτη, να περιλαμβάνει όλα τα απαραίτητα αμινοξέα και να περιέχει επαρκή ποσότητα ενός συγκεκριμένου αμινοξέος, της λευκίνης
7. Για την αύξηση της μυϊκής μάζας δεν αρκεί η λήψη πρωτεϊνης. Μελέτες έχουν δείξει ότι τα καλύτερα αποτελέσματα επιτυγχάνονται όταν υπάρχει ταυτόχρονη πρόσληψη υδατανθράκων και πρωτεϊνης. 
8. Εκτός απο την ινσουλίνη και μια άλλη ορμόνη, η τεστοστερόνη, συμμετέχει στην αύξηση της μυικής μάζας καθώς προάγει την επαναχρησιμοποίηση αμινοξέων για τη σύνθεση πρωτεϊνών. 

Πρακτικές οδηγίες :

• Για να προστεθεί 1/2 κιλό μυικού ιστού την εβδομάδα, που είναι ο ανώτερος στόχος, χρειάζεται να λαμβάνετε επιπλέον 400-500 θερμίδες την ημέρα. Αυτό το ποσό θα πρέπει να προστεθεί στις ημερήσιες θερμιδικές σας ανάγκες, συμπεριλαμβανομένου και της ενέργειας που απαιτείται για την προπόνηση.
• Το ημερήσιο διαιτολόγιο πρέπει να είναι ισορροπημένο και θρεπτικά επαρκές. Γι αυτό το σκοπό καταναλώνετε ποικιλία τροφών απο όλες τις ομάδες των τροφίμων. Προγραμματίστε 3 βασικά γεύματα και 2-3 ενδιάμεσα σνακ για να μεγιστοποιηθεί η αφομοίωση όλων των θρεπτικών συστατικών.
  
• Επιλέξτε τρόφιμα πλούσια σε πρωτεΪνη και ταυτόχρονα χαμηλά σε λιπαρά (άπαχο κρέας, ψάρι, πουλερικά, ημιαποβουτυρωμένα γαλακτοκομικά, αβγά, όσπρια). Συνδυάστε τα με τρόφιμα πλούσια σε υδατάνθρακες, κυρίως σύνθετους, όπως είναι το ψωμί, τα δημητριακά και τα λαχανικά. 
• Μην παραλείπετε τα λιπαρά. Ένα ποσοστό λιπών είναι απαραίτητο στη διατροφή σας επειδή μεταξύ άλλων, συμβάλλει στη διατήρηση της τεστοστερόνης σε σταθερά επίπεδα. Επιλέξτε ελαιόλαδο και ξηρούς καρπούς κι αποφύγετε τα κορεσμένα και trans λιπαρά που περιέχονται κυρίως στα τηγανιτά και στα έτοιμα επεξεργασμένα τρόφιμα. 
• Για να δείτε εάν η προσπάθεια για αύξηση μυϊκής μάζας είχε το επιθυμητό αποτέλεσμα μια λιπομέτρηση πριν και μετά το τέλος του συνολικού προγράμματος είναι απαραίτητη. 

Η αύξηση της μυικής μάζας δεν είναι μια εύκολη υπόθεση. Χρειάζεται ένα πρόγραμμα διατροφής και άσκησης απόλυτα εξατομικευμένο, με ακρίβεια στις ποσότητες των τροφίμων και συγκεκριμένους τύπους ασκήσεων. Επιπλέον απαιτείται μεγάλη προσήλωση σε αυτό το πρόγραμμα για αρκετές εβδομάδες. Δεν υπάρχουν εύκολες και γρήγορες λύσεις και μην εμπιστευτείτε οποιονδήποτε σας υποσχεθεί το αντίθετο. 

Για να έχετε σίγουρα και ασφαλή αποτελέσματα, επισκεφτείτε ένα διαιτολόγο και συμβουλευτείτε έναν ειδικό γυμναστή, προκειμένου να έχετε το δικό σας προσωπικό διατροφικό πλάνο και πρόγραμμα προπόνησης αντίστοιχα. 

 

Αθανασία Κακλαμάνου

Διατροφολόγος-Διαιτολόγος, MSc

Βιβλιογραφία :
 Jager R., Kerksick C.M., Campbell B.A., et al. International Society of Sports Nutrition Position Stand:protein and exercise.Journal of the International Society of Sports Nutrition 2017;14:20

Churchward-Venne T.A., Burd N.A., Phillips S.M. Nutritional regulation of muscle protein synthesis with resistance exercise:strategies to enhance anabolism. Nutrition & Metabolism 2012;9:40

Tipton K.D., Ferrando A.A. Improving muscle mass:response of muscle metabolism to exercise, nutrition and anabolic agents. Essays in Biochemistry 2008 vol.44 

Reidy P.T., Rasmussen B.B. Role of Ingested Amino Acids and Protein in the Promotion of Resistance Exercise-Induced Muscle Protein Anabolism. J Nutr 2016;146:155-83

Phillips M.S. A Brief Review of Critical Processes in Exercise-Induced Muscular Hypertrophy.Sports Med 2014;44(Suppl 1):S71-S77