Υδατάνθρακες : η βασική πηγή ενέργειας στην άσκηση

Οι υδατάνθρακες είναι μια απο τις κύριες ενεργειακές πηγές κατά τη διάρκεια της άσκησης και μάλιστα η πιο σημαντική. Ο ρόλος των υδατανθράκων στην αθλητική διατροφή έχει μελετηθεί εκτεταμένα και όχι άδικα καθώς οι υδατάνθρακες έχουν καθοριστική επίδραση στην  αθλητική απόδοση αλλά και στις διάφορες προσαρμογές του αθλητή κατά την προπόνηση.

Οι υδατάνθρακες διακρίνονται σε 3 κύριες κατηγορίες: 1) στα σάκχαρα ή απλούς υδατάνθρακες (γλυκόζη, γαλακτόζη, σακχαρόζη, φρουκτόζη, μαλτόζη κ.α.) 2) στο άμυλο ή σύνθετους υδατάνθρακες και 3) στις φυτικές ίνες. Στα τρόφιμα οι υδατάνθρακες βρίσκονται σε μεγάλες ποσότητες στο ψωμί, στα δημητριακά, στα ζυμαρικά, στις πατάτες, στα λαχανικά, στα όσπρια (άμυλο), στην κοινή ζάχαρη, στα φρούτα και στο μέλι (απλά σάκχαρα) αλλά και στα προϊόντα ολικής άλεσης (φυτικές ίνες).

Όλοι οι υδατάνθρακες, σε οποιαδήποτε μορφή κι αν καταναλωθούν, διασπώνται απο τον οργανισμό σε γλυκόζη, η οποία στη συνέχεια είτε θα χρησιμοποιηθεί άμεσα για την παραγωγή ενέργειας, είτε θα αποθηκευτεί με τη μορφή του γλυκογόνου στο ήπαρ και στους μύες. Αν υπάρξει υπερβολική κατανάλωση υδατανθράκων, η περίσσεια τους θα αποθηκευτεί με τη μορφή λίπους στο σώμα. Η γλυκόζη του αίματος χρησιμοποιείται απο τον εγκέφαλο (είναι το "καύσιμο"-κλειδί για την ομαλή λειτουργία του κεντρικού νευρικού συστήματος) ενώ το μυϊκό και το ηπατικό γλυκογόνο συμβάλλουν κυρίως στην παραγωγή ενέργειας κατά τη διάρκεια της άσκησης. 

Η σημασία των υδατανθράκων στην άσκηση είναι πολύ μεγάλη για 3 κυρίως λόγους :

1) οι αποθήκες τους στον οργανισμό (γλυκογόνο) είναι πολύ περιορισμένες και εξαντλούνται πολύ γρήγορα, 2) οι υδατάνθρακες είναι η μόνη πηγή ενέργειας που μπορεί να υποστηρίξει αερόβιες και αναερόβιες δραστηριότητες. Ακόμα κι όταν υπάρχουν χαμηλές εντάσεις στην άσκηση οπότε ενεργοποιείται το σύστημα οξυγόνου (μέσω του οποίου παράγεται ενέργεια και απο τα λίπη) οι υδατάνθρακες είναι πιο αποτελεσματικό "καύσιμο" και προσφέρει πλεονεκτήμτα έναντι των λιπών, 3) η υπογλυκαιμία (χαμηλά επίπεδα γλυκόζης στο αίμα) και η εξάντληση του μυϊκού γλυκογόνου μπορούν να επισπεύσουν την κόπωση και να μειώσουν την ικανότητα συγκέντρωσης οπότε η μειωμένη αντίληψη οδηγεί και σε μείωση της απόδοσης, ιδιαίτερα όταν η άσκηση είναι παρατεταμένης διάρκειας.

Για όλους αυτούς τους λόγους θα πρέπει οι διατροφικές στρατηγικές να στοχεύουν στη συνεχή διαθεσιμότητα υδατανθράκων για να διατηρείται σε σταθερά επίπεδα η γλυκόζη στο αίμα και να αποφεύγεται η εξάντληση του γλυκογόνου. Προκειμένου να υπάρχει συνεχής διαθεσιμότητα υδατανθράκων αυτοί θα πρέπει να παρέχονται τόσο πριν την έναρξη της άσκησης, όσο και κατά τη διάρκεια αλλά και μετά το τέλος της αθλητικής δραστηριότητας.

Η παροχή υδατανθράκων πριν την άσκηση (γνωστή και ως "φόρτιση υδατανθράκων") είναι μια στρατηγική η οποία έχει ως στόχο να μεγιστοποιήσει τις αποθήκες του μυϊκού γλυκογόνου, πριν απο άσκηση αντοχής, άσκηση δηλαδή που διαρκεί πάνω απο 90 λεπτά. Η στρατηγική αυτή περιλαμβάνει αλλαγές όχι μόνο στη διατροφή αλλά και στο πρόγραμμα προπόνησης καθώς έχει φανεί ότι η κατάλληλη προπόνηση αυξάνει την ικανότητα των μυών να αποθηκεύουν και να χρησιμοποιούν υδατάνθρακες για παραγωγή ενέργειας. 

Κατά τη διάρκεια της άσκησης είναι απαραίτητη η χορήγηση υδατανθράκων μέσω και της κατανάλωσης υγρών (συγκεκριμένου τύπου, ποσότητας και σε κατάλληλο χρόνο) ώστε να μεγιστοποιηθεί η αθλητική απόδοση και να αποφευχθούν συμπτώματα όπως ζαλάδες, απώλεια συγκέντρωσης, "βαριά πόδια" ή το λεγόμενο "χτύπημα στον τοίχο". Τέλος, μετά την άσκηση η πρόσληψη υδατανθράκων είναι απολύτως απαραίτητη για να αναπληρωθούν οι απώλειες του γλυκογόνου-συνήθως προτιμούνται οι απλοί υδατάνθρακες ως πιο αποτελεσματικοί αμέσως μετά το τέλος της άσκησης. 

Οι ανάγκες των αθλητών σε υδατάνθρακες ποικίλλουν κι εξαρτώνται απο τις συνολική ημερήσια ενεργειακή δαπάνη του αθλητή, το άθλημα, το φύλο και τις περιβαλλοντικές συνθήκες. Η προτεινόμενη πρόσληψη κυμαίνεται απο 4-5 γραμμάρια ανά κιλό σωματικού βάρους ημερησίως εώς και 10-12 γραμμάρια//Kg βάρους/ημέρα. Γενικά η χρήση των υδατανθράκων είναι ανάλογη με την ένταση της άσκησης. Όσο πιο έντονη είναι η άσκηση τόσο μεγαλύτερη είναι η συμμετοχή των υδατανθράκων στην παραγωγή ενέργειας, άρα αυξάνονται και οι ανάγκες. Επίσης η δραστηριότητα σε μεγάλο υψόμετρο και σε θερμό ή πολύ ψυχρό περιβάλλον μπορεί να αυξήσει τη χρήση των υδατανθράκων ως ενεργειακή πηγή.

Αθανασία Κακλαμάνου

Διατροφολόγος-Διαιτολόγος, MSc

Βιβλιογραφία :

Potgieter S. Sport nutrition : A review of the latest guidelines for exercise and sport nutrition from the American College of Sport Nutrition , the International Olympic Committee and the International Society for Sports Nutrition. S Afr J Clin Nutr 2013;26(1):6-16

Position of the Academy of Nutrition and Dietetics, Dieticians of Canada, and the American College of Sports Medicine : Nutrition and Athletic Performance. Journal of the Academy of Nutrition and Dietetics 2016, vol 116. 3

Hawley J.A., Leckey J.J. Carbohydrate Dependence During Prolonged , Intense Endurance Exercise. Sports Med 2015;45(Suppl 1):S5-S12