Πόσο σημαντική είναι η ενυδάτωση για έναν αθλητή ;

Η σωστή κι επαρκής ενυδάτωση είναι απο τους σημαντικότερους παράγοντες που επηρεάζουν την άσκηση καθώς επιδρά καθοριστικά στη διατήρηση της αθλητικής απόδοσης σε σταθερά επίπεδα. Αυτό συμβαίνει κυρίως επειδή με την άσκηση χάνονται μεγάλες ποσότητες ιδρώτα, οπότε εάν ο αθλητής αποτύχει ν' αναπληρώσει αυτά τα υγρά θα έρθει αντιμέτωπος με πρόωρη κόπωση, θα μειωθεί η απόδοσή του ενώ σε κάποιες περιπτώσεις μπορεί να κινδυνεύσει ακόμα και με θερμοπληξία, μια επικίνδυνη κατάσταση, δυνητικά απειλητική για τη ζωή του. 

Ο ανθρώπινος οργανισμός αποτελείται κατά μέσο όρο απο 60% νερό, 65% απο το οποίο είναι ενδοκυττάριο ενώ το υπόλοιπο 35% βρίσκεται σε εξωκυττάριος χώρους. Το νερό είναι το βασικό συστατικό του αίματος, το οποίο μεταφέρει οξυγόνο, θρεπτικά συστατικά, ορμόνες και διάφορες άλλες ουσίες στα κύτταρα ενώ ταυτόχρονα απομακρύνει απο τον οργανισμό τα άχρηστα προϊόντα του μεταβολισμού. Επίσης το νερό προστατεύει όργανα ζωτικής σημασίας, όπως ο εγκέφαλος και ο νωτιαίος μυελός, απο διάφορους τραυματισμούς, καθώς έχει την ιδιότητα να παραμένει ασυμπίεστο. Ωστόσο, μια απο τις σημαντικότερες λειτουργίες του νερού, που σχετίζεται άμεσα με την άσκηση, είναι ο έλεγχος της θερμοκρασίας του σώματος.

Η ισορροπία νερού και ηλεκτρολυτών μεταξύ των "διαμερισμάτων"  του οργανισμού είναι εξαιρετικής σημασίας για τους αθλητές. Μεταβολές των υγρών, όπως για παράδειγμα ελάττωση του όγκου του αίματος και κυτταρική αφυδάτωση, μπορούν να οδηγήσουν στην εμφάνιση κόπωσης ή θερμικής βλάβης. 

Είναι γνωστό ότι κατά τη διάρκεια της άσκησης παράγεται θερμότητα. Απο την άλλη, ο οργανισμός για να διατηρήσει τη θερμοκρασία του σταθερή αναγκάζεται ν' αποβάλλει υγρά, κυρίως μέσω του ιδρώτα. Ο ρυθμός εφίδρωσης σχετίζεται με την ένταση της άσκησης, τις περιβαλλοντικές συνθήκες , την ένδυση , την αρχική κατάσταση υδάτωσης του αθλητή και διαφέρει επίσης απο αθλητή σε αθλητή. Εάν παρεμποδιστεί η έκκριση ιδρώτα, τότε μπορεί η θερμοκρασία σώματος του αθλητή ν' αυξηθεί σημαντικά. Περιβαλλοντικοί παράγοντες που εμποδίζουν την εφίδρωση είναι οι υψηλές θερμοκρασίες και η υψηλή σχετική υγρασία της ατμόσφαιρας. 

Όταν ο αθλητής αποβάλλει μεγάλες ποσότητες ιδρώτα, μοιραία αποβάλλονται και σημαντικές ποσότητες υγρών και ωφέλιμων ουσιών απο το σώμα του, όπως είναι οι ηλεκτρολύτες. Έτσι, αθλητές των οποιών οι απώλειες μέσω του ιδρώτα υπερβαίνουν την πρόσληψη υγρών, αφυδατώνονται κατά τη διάρκεια της άσκησης. Ειδικότερα, ένας αθλητής με υψηλό ρυθμό εφίδρωσης που ασκείται έντονα σ' ένα θερμό και υγρό περιβάλλον μπορεί ν' αφυδατωθεί πολύ γρήγορα. 
Οι αρνητικές συνέπειες στο σώμα του αθλητή είναι ανάλογες του βαθμού της αφυδάτωσης. Έτσι, μια αφυδάτωση της τάξης του 1-2% του σωματικού βάρους δεν επιφέρει σημαντικές αλλαγές ιδιαίτερα όταν η άσκηση είναι μικρής διάρκειας, αλλά εάν ο αθλητής αφυδατωθεί σε ποσοστό μεγαλύτερο του 2% του βάρους του τότε επηρεάζεται αρνητικά η αεροβική του ικανότητα. Ακόμα υψηλότερα επίπεδα αφυδάτωσης (περισσότερο απο 3-4% του σωματικού βάρους) επιδρούν αρνητικά στις νοητικές λειτουργίες, στην πνευματική ετοιμότητα και στη διάθεση του αθλητή κι αυξάνουν σημαντικά την πιθανότητα εμφάνισης κράμπας, εξάντλησης και θερμοπληξίας. Επιπλέον, κάποιες μελέτες δείχνουν ότι η αφυδάτωση της τάξης του 3% μειώνει την αντοχή στην άσκηση υψηλής έντασης ενώ παράλληλα ελαττώνει την ικανότητα εκτέλεσης συγκεκριμένων δεξιοτήτων που απαιτούνται σε ορισμένα αθλήματα. 

Η πιθανότητα αφυδάτωσης αυξάνεται όταν ο αθλητής δεν είναι επαρκώς ενυδατωμένος πριν την έναρξη της άσκησης καθώς κι όταν η άσκηση είναι παρατεταμένης διάρκειας, δηλαδή ξεπερνάει τη 1-1,5 ώρα. Επίσης η λήψη κάποιων σκευασμάτων (π.χ. διουρητικών) και η κατανάλωση αλκοόλ αυξάνουν τον κίνδυνο αφυδάτωσης κατά τη διάρκεια της άσκησης.

Όλες αυτές οι αρνητικές επιπτώσεις για τον αθλητή μπορούν να προληφθούν ή έστω ν' αντιμετωπιστούν αποτελεσματικά εάν ακολουθηθούν τα κατάλληλα πρωτόκολλα ενυδάτωσης, τα οποία θα πρέπει να είναι εξατομικευμένα για τον κάθε αθλητή και διαφορετικά για κάθε άθλημα. Με αυτό τον τρόπο μπορεί να προαχθεί η μέγιστη δυνατή απόδοση αλλά κυρίως η ασφάλεια για κάθε αθλητή στους αγωνιστικούς χώρους. 
 

Αθανασία Κακλαμάνου

Διατροφολόγος-Διαιτολόγος, MSc

Βιβλιογραφία :

• Shirreffs M. Susan, Sawka N,. Michael. Fluide and electrolyte needs for training, competition, and recovery. Journal of Sports Sciences 2011;29(S1):S39-S46
• Casa J. Douglas, Armstrong E. Lawrense, et al. National Athletic Trainers' Association Position Statement : Fluid Replacement for Athletes. Journal of Athletic Training, 2000;35(2):212-224
• Kenefick W. Robert, Cheuvront N. Samuel. Hydration for recreational sport and plysical activity. Nutrition Reviews, vol. 70 (Suppl.2):S137-S142