Η ενυδάτωση στην άσκηση : πρακτικές οδηγίες

Μεταξύ των διαφόρων παραμέτρων της αθλητικής διατροφής, η ενυδάτωση είναι ίσως η πιο σημαντική αφού καθορίζει τη διατήρηση ή όχι της απόδοσης του αθλητή σε σταθερά επίπεδα. Εάν ο αθλητής κατά τη διάρκεια της άσκησης χάσει 2% ή περισσότερο του σωματικού του βάρους μέσω του ιδρώτα και δεν καταφέρει να το αναπληρώσει τότε βιώνει μείωση στην απόδοσή του. 

Οι 2 βασικοί παράγοντες που επηρεάζουν την πρόσληψη υγρών είναι η δίψα και η γεύση του υγρού. Ωστόσο, οι αθλητές θα πρέπει να καταναλώνουν υγρά πριν εμφανιστεί το αίσθημα της δίψας επειδή όταν αρχίσει ο αθλητής να διψά τότε έχει αρχίσει ήδη να αφυδατώνεται. Μελέτες δείχνουν ότι εκτός απο τη γεύση σημαντικό ρόλο στην κατανάλωση υγρών παίζει και η θερμοκρασία αυτών. Έτσι, οι αθλητές πίνουν ευκολότερα ένα αθλητικό ποτό εάν αυτό είναι κρύο (γύρω στους 10 βαθμούς κελσίου) κι έχει ελαφρώς γλυκιά γεύση.

Για να διατηρήσουν ένα καλό επίπεδο υγρών στο σώμα τους, οι αθλητές θα πρέπει να καταναλώνουν υγρά καθόλη τη διάρκεια της ημέρας σε όλες τις περιόδους (προπονητική, αγωνιστική και περίοδο αποκατάστασης). Ένας πρακτικός δείκτης επαρκούς υδάτωσης είναι το χρώμα των ούρων, όσο πιο ανοικτόχρωμα τόσο καλύτερα ενυδατωμένος είναι ο αθλητής. Επίσης, καλό είναι ο αθλητής να ζυγίζεται πριν και μετά την άσκηση για να προσδιοριστεί η απώλεια υγρών μέσω του ιδρώτα. Επιπλέον εάν το ζύγισμα απο μέρα σε μέρα διαφέρει σημαντικά (το βάρος είναι πολύ λιγότερο ή αρκετά μεγαλύτερο απο το συνηθισμένο) είναι πιθανό να υπάρχει κάποιου βαθμού αφυδάτωση ή υπερυδάτωση αντίστοιχα. 

Οι οδηγίες που ακολουθούν αφορούν γενικές συστάσεις για ομαλή και ασφαλή πρόσληψη υγρών απο τους αθλητές. Δεν αποτελούν μια κοινή τακτική για όλους τους αθλητές, ο καθένας θα πρέπει να προσαρμόσει την πρόσληψη υγρών ανάλογα με το ρυθμό εφίδρωσης, το άθλημά του, τις περιβαλλοντικές συνθήκες, την ένταση και τη διάρκεια της άσκησης αλλά και τις προσωπικές του επιθυμίες και προτιμήσεις.  
Προσοχή θα πρέπει να δoθεί στην υπερφόρτωση των αθλητών με υγρά, καθώς τότε αυξάνεται ο κίνδυνος υπονατριαιμίας με δυνητικά επικίνδυνες συνέπειες, ακόμα και γα τη ζωή του αθλητή.  

Πριν την άσκηση :

• Καταναλώστε 1-1,5 ώρα πριν την έναρξη της άσκησης 500-600ml και 20-30 λεπτά πριν άλλα 200-300ml νερού ή αθλητικού ποτού
• Αποφύγετε την κατανάλωση αλκοόλ καθώς αφυδατώνει τον οργανισμό
• Αποφύγετε την κατανάλωση αλμυρών σνακ και ποτών με νάτριο, γιατί αυξάνουν το αίσθημα της δίψας
• Ακραίες τακτικές μείωσης του σωματικού βάρους (ιδιαίτερα σε αθλήματα όπου απαιτείται ζύγισμα πριν τον αγώνα) όπως η χρήση διουρητικών, η πρόκληση εμετού, η χρήση σάουνας κ.α. κρίνονται ακατάλληλες αλλά κι επικίνδυνες για την υγεία

Κατά τη διάρκεια της άσκησης :

• Οι αθλητές θα πρέπει να έχουν εύκολη πρόσβαση σε υγρά. Προμηθευτείτε ατομικά μπουκαλάκια εύκολα στη μεταφορά, κατά προτίμηση με διαβαθμίσεις (π.χ.ανα 100ml) έτσι ώστε να υπολογίζετε περίπου τον όγκο υγρού που καταναλώνετε
• Να πίνετε μικρές ποσότητες δροσερού υγρού κατά τη διάρκεια της άσκησης (100-250ml κάθε 10-15 λεπτά). Συστήνεται αυτές οι ποσότητες να αυξάνονται όταν η άσκηση γίνεται σε θερμό και υγρό περιβάλλον
• Τα ποτά θα πρέπει να περιέχουν υδατάνθρακες, για να αποτραπεί η εξάντληση του μυϊκού γλυκογόνου και να διατηρείται ένα καλό επίπεδο νοητικής λειτουργίας, παράμετροι ιδιαίτερης σημασίας για αγωνίσματα αντοχής. Οι υδατάνθρακες θα πρέπει να περιέχονται σε συγκεκριμένη συγκέντρωση και κατάλληλη σύσταση στο αθλητικό ποτό 
• Στα ποτά θα πρέπει να προστίθεται νάτριο όταν ο ρυθμός εφίδρωσης είναι αυξημένος και ιδιαίτερα όταν η άσκηση διαρκεί πάνω απο 2 ώρες
• Ηλεκτρολύτες χρειάζεται να περιλαμβάνονται στο ποτό κατά τη διάρκεια αγωνισμάτων όπως ο μαραθώνιος, η ποδηλασία μεγάλων αποστάσεων (>60km), το τρίαθλο αλλά και στα ομαδικά αγωνίσματα με διάρκεια περίπου 1,5 ώρας (ποδόσφαιρο, μπάσκετ, βόλλευ κ.α.)

Μετά  την άσκηση :

• Τα ποτά θα πρέπει να περιέχουν τόσο υδατάνθρακες όσο και νάτριο, ειδικά αν οι απώλειες στο βάρος σώματος είναι μεγάλες λόγω αυξημένης απώλειας ιδρώτα
• Η συνολική ποσότητα υγρών που θα πρέπει να καταναλωθεί εξαρτάται απο τις απώλειες του ιδρώτα κατά τη διάρκεια της άσκησης
• Αποφύγετε ροφήματα όπως ο καφές, το τσάι και τα αναψυκτικά τύπου κόλα 

Τονίζεται και πάλι ότι οι ανωτέρω συστάσεις είναι ενδεικτικές και θα πρέπει να διαφοροποιούνται ανάλογα τις ιδιαίτερες ανάγκες κάθε αθλητή, ο οποίος χρειάζεται σε συνεργασία με την ομάδα υποστήριξης να καταρτίσει το δικό του πρόγραμμα πρόσληψης υγρών. Συστήνεται οι στρατηγικές ενυδάτωσης να δοκιμαστούν πρώτα στην προπόνηση, ειδικά σε συνθήκες που προσομοιάζουν στις αγωνιστικές και μετά να εφαρμοστούν σταδιακά στον αγώνα. Σε όλα αυτά καλό είναι να λαμβάνονται υπ 'όψιν και οι εμπειρίες των αθλητών απο προηγούμενες αθλητικές συμμετοχές. 

Αθανασία Κακλαμάνου

Διατροφολόγος-Διαιτολόγος, MSc

Βιβλιογραφία : 

Potgieter S. Sport nutrition : A review of the latest guidelines for exercise and sport nutrition from the American College of Sport Nutrition, the International Olympic Committee and the International Society for Sports Nutrition. S Afr J Clin Nutr 2013;2691):6-16

Shirreffs M. Susan, Sawka N,. Michael. Fluide and electrolyte needs for training, competition, and recovery. Journal of Sports Sciences 2011;29(S1):S39-S46  

Beck K. L., Thomson J. S., et al. Role of nutrition in performance enhancement and postexercise recovery. Open Access Journal of Sports Medicine. 2015;6: 259-267

Benardot D. Advanced Sports Nutrition. Human Kinetics. 2006, pp 91-100