Φόρτιση υδατανθράκων πριν τον αγώνα : τι είναι, που στοχεύει, πως γίνεται

Τι είναι η φόρτιση υδατανθράκων

Είναι μια στρατηγική που συνδυάζει ειδική διατροφή με τροποποιήσεις στην προπόνηση και εφαρμόζεται λίγες ημέρες πριν τον αγώνα.

Ποιός ο στόχος της φόρτισης 

Η φόρτιση υδατανθράκων γίνεται με σκοπό να μεγιστοποιηθούν οι αποθήκες μυϊκού γλυκογόνου πριν την παρατεταμένη άσκηση. Είναι πλέον καλά τεκμηριωμένο ότι όταν ο αθλητής ξεκινάει την άσκηση με γεμάτες αποθήκες γλυκογόνου καθυστερεί η εμφάνιση εξάντλησης και βελτιώνεται η απόδοση.

Σε ποιούς αθλητές απευθύνεται

Η φόρτιση υδατανθράκων ωφελεί αθλητές αντοχής, που συμμετέχουν σε άσκηση διάρκειας άνω των 90 λεπτών. Μελέτες δείχνουν ότι αθλητές που συμμετείχαν σε μικρότερης διάρκειας άσκηση (<90 λεπτών) όταν ακολούθησαν το πρωτόκολλο της φόρτισης δεν παρατήρησαν διαφορές στην απόδοσή τους. Αυτό συμβαίνει επειδή το μυϊκό γλυκογόνο αρχίζει να εξαντλείται μετά την πρώτη ώρα και γι αυτό χρειάζεται στους αθλητές αντοχής (δρομείς μεγάλων αποστάσεων, ποδηλάτες, αθλητές τρίαθλου κ.α.) να υπάρχει συνεχής παροχή ενέργειας που επιτυγχάνεται με τη φόρτιση υδατανθράκων.

Πως γίνεται η φόρτιση υδατανθράκων

Παλαιότερα κυριαρχούσε η άποψη ότι θα έπρεπε πρώτα να εξαντληθούν τα αποθέματα μυϊκού γλυκογόνου με εξαντλητική άσκηση και δίαιτα χαμηλή σε υδατάνθρακες. Μετά τη φάση εξάντλησης ακολουθούσε η φόρτιση (με μειωμένη άσκηση και υψηλή πρόσληψη υδατανθράκων). 

Πρόσφατες μελέτες έδειξαν ότι η φάση εξάντλησης δεν είναι απαραίτητη και ότι το μυϊκό γλυκογόνο μπορεί να αυξηθεί στα ίδια επίπεδα και χωρίς να προηγηθεί αυτή η διαδικασία-αυτό επιτυγχάνεται ευκολότερα απο καλά προπονημένους αθλητές αντοχής. 

Οι τελευταίες συστάσεις προτείνουν την πρόσληψη 8-12 γραμμαρίων υδατανθράκων ανά κιλό σωματικού βάρους καθημερινά για διάστημα 1-3 ημερών πριν τον αγώνα. Η ακριβής ποσότητα εξαρτάται απο το σωματότυπο του κάθε αθλητή αλλά και απο είδος του αγωνίσματος καθώς και τη διάρκειά του. Γι αυτό θα πρέπει κάθε αθλητής για να επιτύχει το καλύτερο δυνατό αποτέλεσμα να ακολουθεί το δικό του εξατομικευμένο πρόγραμμα. 

Πρακτικές οδηγίες 

Ακολουθήστε μια δίαιτα περιεκτικότητας σε υδατάνθρακες κατά 55-60% τις τελευταίες 4-6 ημέρες πριν τον αγώνα ενώ κάνετε τη συνήθη προπόνηση.  2-3 ημέρες ημέρες πρίν τον αγώνα μειώστε την ένταση και τη διάρκεια της προπόνησης και αυξήστε την πρόσληψη υδατανθράκων στο 70% περίπου των συνολικών ημερησίων θερμίδων. Την προηγούμενη ημέρα πριν τον αγώνα μην ασκηθείτε καθόλου ενώ συνεχίζετε να λαμβάνετε υψηλές ποσότητες υδατανθράκων.

Προτιμήστε σύνθετους υδατάνθρακες στα κύρια γεύματά σας (ψωμί, ρύζι, ζυμαρικά, σαλάτες, όσπρια, γάλα-γιαούρτι) και απλούς υδατάνθρακες (φρούτα, χυμούς, αθλητικά ποτά ή gel) ως ενδιάμεσα σνακ ή αμέσως πριν και μετά την προπόνηση. 

Προσοχή : Μην αυξήσετε τις συνολικές ημερήσιες θερμίδες αλλά μόνο τους υδατάνθρακες !

Αρκεί η φόρτιση για ένα καλό αποτέλεσμα ;

Η απάντηση είναι προφανής : ΟΧΙ ! Μην περιμένετε τις τελευταίες ημέρες πριν τον αγώνα να επιτύχετε μόνο με τη φόρτιση υδατανθράκων μια καλή επίδοση, αγνοώντας άλλες βασικές παραμέτρους της αθλητικής διατροφής όπως π.χ. την απαραίτητη ενυδάτωση. 

Η κατάλληλη διατροφή θα πρέπει να σας απασχολεί αν όχι όλο το χρόνο, τουλάχιστον στη μεγαλύτερη διάρκειά του, αν στοχεύετε σε σταθερές ή υψηλές επιδόσεις...

Αθανασία Κακλαμάνου

Διατροφολόγος-Διαιτολόγος, MSc

Βιβλιογραφία :

Jeukendrup A.E. Nutrition for endurance sports :Marathon, triathlon, and road cycling. Journal of Sports Science 2011;29(sup 1):S91-S99

Beck K.L., Thomson J.S., et al. Role of nutrition in performance enhancement and postexercise recovery. Open Access Journal of Sports Medicine 2015;6:259-267

Potgieter S. Sport nutrition : A review of the latest guidelines for exercise and sport nutrition from the American College of Sport Nutrition, the International Olympic Committee and the International Society for Sports Nutrition. S Afr J Clin Nutr 2013;2691):6-16