Διατροφή στην εγκυμοσύνη : βασικές αρχές

Η διατροφή κατά τη διάρκεια της κύησης, μια ιδιαίτερη περίοδος στη ζωή κάθε γυναίκας, θα πρέπει να εγγυάται τη σωστή ανάπτυξη του εμβρύου, να διατηρεί και να προάγει την υγεία της μητέρας και να προωθεί τη γαλουχία. Όταν η γυναίκα δεν τρέφεται σωστά στην εγκυμοσύνη, αυξάνεται ο κίνδυνος επιπλοκών, τόσο για την ίδια όσο και το έμβρυο κι ακόμη είναι πολύ πιθανό να υπάρξουν αρνητικές συνέπειες στην μετέπειτα ζωή και των δύο.

Γι αυτό το λόγο οι διατροφικές συμβουλές και οι τυχόν παρεμβάσεις πρέπει να ξεκινούν απο την προγεννητική περίοδο (όταν η γυναίκα προετοιμάζεται να κυοφορήσει) και να συνεχίζονται καθόλη τη διάρκεια της κύησης.

Αύξηση βάρους κατά την κύηση

Το πόσα κιλά πρέπει να πάρει η έγκυος μέσα στους 9 μήνες εξαρτάται απο το βάρος που είχε πριν ξεκινήσει η εγκυμοσύνη. Το μεγαλύτερο κίνδυνο για επιπλοκές διατρέχουν όσες γυναίκες είχαν μικρότερο βάρος απο το φυσιολογικό είτε μεγαλύτερο, ήταν δηλαδή υπέρβαρες ή παχύσαρκες.

Έτσι, εάν μια γυναίκα ξεκίνησε την εγκυμοσύνη με χαμηλό βάρος συστήνεται να πάρει 13-18 κιλά, ενώ μια γυναίκα υπέρβαρη 7-12 κιλά. Στην περίπτωση που η γυναίκα ήταν παχύσαρκη πριν την κύηση δεν πρέπει να αυξήσει το βάρος της πάνω απο 9 κιλά. Όμως εάν το βάρος της εγκύου κυμαίνονταν στα φυσιολογικά όρια πριν την κύηση, τότε συστήνεται να πάρει 12-16 κιλά.

Τονίζεται ότι σημασία έχει όχι τόσο η αύξηση βάρους της γυναίκας αλλά η σωστή ανάπτυξη του εμβρύου, και αυτή είναι που θα πρέπει να παρακολουθείται τακτικά, διότι μπορεί για παράδειγμα η έγκυος να αυξάνει το βάρος της αλλά η ανάπτυξη του εμβρύου να μην είναι ομαλή.

Οδηγίες για το σχεδιασμό γευμάτων

1. Σημαντικό ρόλο παίζει η συχνότητα των γευμάτων. Προγραμματίστε τρία κύρια γεύματα και 2-3 ενδιάμεσα σνακ την ημέρα
2. Καταναλώνετε κατά βάση πρωτεϊνες ζωικής προέλευσης με χαμηλά λιπαρά (άπαχο μοσχάρι, κοτόπουλο, ψάρι, αβγά). Αυτή η επιλογή θα βοηθήσει στο να λάβετε τον απαραίτητο σίδηρο που χρειάζεστε χωρίς να σας "φορτώσει" με πολλές θερμίδες
3. Αυξήστε την κατανάλωση τροφίμων πλούσιων σε φυτικές ίνες (ψωμί και δημητριακά ολικής άλεσης, σαλάτες και φρούτα), προς αποφυγή της δυσκοιλιότητας
4. Επιλέξτε γαλακτοκομικά με χαμηλά λιπαρά. Συστήνεται να λαμβάνεται καθημερινά 2 ποτήρια γάλα ή 1 ποτήρι γάλα & 1 κεσεδάκι γιαούρτι (ή λίγο τυρί). Αποφύγετε το τυρί φέτα και προτιμήστε τα σκληρά κίτρινα τυριά
5. Συμπεριλάβετε στο καθημερινό σας διαιτολόγιο 2-3 φρούτα απαραίτητα και 1 ποτήρι φυσικό χυμό. Ένα τουλάχιστον φρούτο θα πρέπει να είναι εσπεριδοειδές (πορτοκάλι, μανταρίνι..) για να λαμβάνετε την απαιτούμενη βιταμίνη C
6. Περιορίστε στο ελάχιστο τη ζάχαρη, ειδικά αυτή που προέρχεται απο έτοιμα γλυκίσματα και επεξεργασμένα σνακ του εμπορίου (μπισκότα, κρουασάν κ.α.)

Ειδικές συμβουλές-Προφυλάξεις

• Αποφύγετε τροφές με μεγάλη περιεκτικότητα σε βιταμίνη Α, όπως είναι τα καρότα, η γλυκοπατάτα, η κολοκύθα, το συκώτι
• Αποκλείστε τρόφιμα με υψηλό μικροβιακό φορτίο που είναι πιθανό να προκαλέσουν μολύνσεις, όπως είναι τα απαστερίωτα μαλακά τυριά, το ωμό αβγό, τα μη καλά μαγειρεμένα κρέατα (ειδικά το κοτόπουλο), κάποια λαχανικά ύποπτα για μεγάλη περιεκτικότητα σε φυτοφάρμακα
• Χρησιμοποίηστε μόνο ιωδιούχο αλάτι
• Για να αποφύγετε την έκθεση σε υδράργυρο, αποφύγετε την κατανάλωση μεγάλων ψαριών, που είναι πιθανό να περιέχουν αυτό το τοξικό μέταλλο σε μεγάλη ποσότητα (όπως είναι ο ξιφίας, ο τόνος, το σκουμπρί κ.α.)
• Περιορίστε την πρόσληψη καφείνης-αρκεστείτε σε 2 φλιτζάνια καφέ ή τσάι το πολύ ανά ημέρα
• Αποφύγετε εντελώς την κατανάλωση αλκοόλ, ακόμα και αν είναι μικρή ποσότητα

Πηγή : Plecas D., Plesinac S., Vucinic O.K. Nutrition in Pregnancy : Basic Principles and Recommendations. Srp Arh Celok Lek 2014;142(1-2):125-130