Κυριακή 29 Απριλίου 2018

Προπόνηση σε υψόμετρο και διατροφή


Η προπόνηση σε υψόμετρο γίνεται όλο και πιο δημοφιλής τα τελευταία χρόνια. Όταν λέμε άσκηση σε υψόμετρο εννοούμε απο την απλή πεζοπορία μέχρι και άκρως ανταγωνιστικούς αγώνες υψηλής αντοχής-σε αυτή περιλαμβάνονται επίσης και ομαδικά αθλήματα. Αυτή η τακτική πιστεύεται ότι είναι επωφελής για την αθλητική απόδοση, ιδιαίτερα όταν ο αθλητής διαμένει σε υψόμετρο ενώ αγωνίζεται στο επίπεδο της θάλασσας (ακολουθεί δηλαδή την τακτική "live high train low"). 

Χαρακτηριστικά προπόνησης σε υψόμετρο

  • Χαμηλή ατμοσφαιρική πίεση
  • Μειωμένη συγκέντρωση οξυγόνου στην ατμόσφαιρα
  • Ακραίες θερμοκρασίες (είτε υψηλές είτε χαμηλές)
  • Αυξημένη υπεριώδης ακτινοβολία
Ο κάθε οργανισμός αντιδρά διαφορετικά σε καθεμιά απο αυτές τις συνθήκες για να κάνει τις απαραίτητες προσαρμογές. 
Προσοχή : Εάν ο αθλητής (σε κάποια αγωνίσματα όπως η ποδηλαδία βουνού ή ο ορεινός μαραθώνιος) κάνει απότομη ανάβαση (ανέβει δηλαδή αρκετά μέτρα σε σύντομο χρονικό διάστημα) υπάρχει ο κίνδυνος να βιώσει τη λεγόμενη "οξεία ασθένεια του βουνού" και να έχει τα εξής συμπτώματα : πονοκέφαλο, ανορεξία, ναυτία και τάση για εμετό, αδυναμία, αίσθημα εξάντλησης, δύσπνοια, ταχυκαρδία κ.α. σοβαρότερες παρενέργειες, οπότε χρήζει προσεκτικής παρακολούθησης και ιατρικής εξέτασης, σε κάποιες περιπτώσεις.

Διατροφικά ζητήματα που προκύπτουν 

  1. Απώλεια σωματικού βάρους. Έχει παρατηρηθεί ότι αθλητές που εκτίθενται σε μεγάλο υψόμετρο έχουν μειωμένη όρεξη και αυξημένο μεταβολισμό, οπότε δεν προσλαμβάνουν αρκετές θερμίδες για τις ανάγκες τους και χάνουν κιλά (κυρίως μυϊκή μάζα)
  2. Κίνδυνος αφυδάτωσης. Προκύπτει κυρίως λόγω μειωμένης πρόσληψης υγρών
  3. Έλλειψη σιδήρου. Όταν ο αθλητής βρίσκεται σε υψόμετρο αυξάνεται η ερυθροποίηση, η παραγωγή δηλαδή ερυθρών κυττάρων του αίματος, διαδικασία για την οποία είναι αναγκαίος ο σίδηρος. Οπότε χρειάζεται αυξημένη πρόσληψη σιδήρου απο τη διατροφή και αν χρειαστεί κάποιο συμπλήρωμα, μπορεί να ληφθεί για ορισμένο διάστημα
Πρακτικές συμβουλές 

  • H καθημερινή διατροφή του αθλητή που διαμένει σε υψόμετρο πρέπει να είναι πλούσια σε υδατάνθρακες (60% των συνολικών ημερήσιων θερμίδων). Η πρόσληψη υδατανθράκων σε συνθήκες υποξίας αυξάνει την παροχή οξυγόνου στους ιστούς ενώ υδατάνθρακες είναι απολύτως απαραίτητοι σε χαμηλές θερμοκρασίες. Εξάλλου έχουν το πλεονέκτημα ότι δε χρειάζονται οξυγόνο (όπως τα λιπαρά) για να παρέχουν άμεσα ενέργεια στους μύες.
  • Χρειάζεται υψηλή ενεργειακή πρόσληψη (πολλές θερμίδες ημερησίως) για να
    καλυφθούν οι ανάγκες. Επειδή συνήθως η όρεξη των αθλητών στο υψόμετρο είναι μειωμένη και δεν υπάρχει εύκολη πρόσβαση στα κατάλληλα τρόφιμα συστήνεται να υπάρχει προετοιμασία και προμήθεια τροφίμων πριν την έλευση στο βουνό. Για να καλύψει καλύτερα τις ανάγκες του ο αθλητής καλό είναι να τρώει συχνά γεύματα, 3 κύρια και 3-4 ενδιάμεσα σνακ, που μπορεί να είναι απλοί υδατάνθρακες (φρούτα, χυμοί, μπάρες, gel) ή αθλητικά ποτά. 
  • Ελέξτε την κατάσταση σιδήρου πριν επιχειρήσετε να μείνετε σε υψόμετρο, καθώς θα πρέπει να βρίσκεται στα υψηλότερα επίπεδα. Εάν όχι, αυξήστε την πρόσληψη διαιτητικού σιδήρου και πάρτε, αν χρειάζεται, σίδηρο σε συμπλήρωμα.
  • Βιταμίνες και μέταλλα δεν είναι απαραίτητα, εφ' όσον έχετε μια διατροφή που να περιλαμβάνει όλες τις ομάδες των τροφίμων.
  • Σιγουρευτείτε ότι θα έχετε πρόσβαση σε επαρκή ποσότητα υγρών-υπολογίστε τουλάχιστον 2 λίτρα υγρών/ημέρα αφού τόσο περίπου είναι οι απώλειες, οπότε 2 επιπλέον λίτρα/ημέρα θα χρειαστούν οπωσδήποτε για επαρκή ενυδάτωση (ειδικά εάν οι θερμοκρασίες είναι υψηλές). Για να αποφύγετε να παγώσουν τα υγρά, σε ψυχρό περιβάλλον, κρατήστε τα υγρά μπουκαλάκια κοντά στο σώμα σας κατά τη διάρκεια του αγώνα και αποθηκεύστε τα υπόλοιπα σε σχετικά θερμό περιβάλλον κατά τη διάρκεια της νύχτας.

Σε κάθε περίπτωση πάντως συστήνεται να φτάσετε στο τόπο διαμονής σας αρκετές ημέρες πριν τον αγώνα, προκειμένου να εγκλιματιστεί το δυνατόν καλύτερα ο οργανισμός σας και να προσαρμοστεί ευκολότερα στς διαφορετικές συνθήκες για να αποφευχθούν οι δυσάρεστες επιπτώσεις λόγω αλλαγής κλίματος. 


Αθανασία Κακλαμάνου
Διατροφολόγος-Διαιτολόγος, MSc

Βιβλιογραφία

Khodaee M., Grothe HL., et al. Athletes at High Altitude. Sports Health 2016;8(2):126-132

Michalczyk M., Czuba M., et al. Dietary Recommendations for Cyclists during Altitude Training. Nutrients 2016;8:377

Chapman RF., Stickford JL., Levine BD. Altitude training considerations for the winter sport athlete.Exp Physiol 95;3:411-421






















0 σχόλια:

Δημοσίευση σχολίου

Σημείωση: Μόνο ένα μέλος αυτού του ιστολογίου μπορεί να αναρτήσει σχόλιο.