Διατροφή για γερή μνήμη

Αρκετά διατροφικά στοιχεία έχουν ερευνηθεί ως προς την επίδρασή τους στην ομαλή λειτουργία του εγκεφάλου κι ειδικότερα στην καλή λειτουργία της μνήμης. Έτσι, πλέον γνωρίζουμε ότι, εκτός απο την άσκηση, και αυτά που τρώμε μπορούν να επηρεάσουν τη μνήμη μας και να καθυστερήσει η εμφάνιση παθήσεων που σχετίζονται με απώλεια μνήμης (άνοια, νόσος Alzheimer κλπ). 

2 λόγια για τον εγκέφαλο... 

Ο εγκέφαλος είναι ένα όργανο με υψηλό μεταβολικό ρυθμό και θρεπτικές απαιτήσεις. Κατά μέσο όρο ο εγκέφαλος καταναλώνει το 20% της καθημερινής ενεργειακής πρόσληψης, δηλαδή περίπου 400 θερμίδες! Ως προς τη σύστασή του, αποτελείται κατά 60% απο λιπίδια και περιέχει υψηλές συγκεντρώσεις χοληστερόλης και πολυακόρεστων λιπαρών οξέων.

Τροφή κι εγκεφαλική λειτουργία 

Τα συστατικά της τροφής επιδρούν στον εγκέφαλο μέσω πολλών μηχανισμών. Έτσι, διαιτητικοί παράγοντες μπορούν να επηρεάσουν πολλαπλές διεργασίες του εγκεφάλου, όπως τη μετάδοση των συνάψεων, τις οδούς που ακολουθούν οι διάφοροι νευροδιαβιβαστές, τη ρευστότητα των κυτταρικών μεμβρανών αλλά και τα μονοπάτια που μεταδίδουν τα νευρικά σήματα κι ερεθίσματα.

Διατροφή και μνήμη

Ω 3 λιπαρά οξέα

Τα πολυακόρεστα λιπαρά οξέα είναι τα πιο καλά μελετημένα διατροφικά στοιχεία σχετικά με την εγκεφαλική λειτουργία. Τα ω 3 λιπαρά οξέα είναι φυσικά συστατικά των μεμβρανών των εγκεφαλικών κυττάρων κι άκρως απαραίτητα για την ομαλή λειτουργία του. Ειδικότερα, το δοκοσανοεξανοϊκό οξύ (DHA) είναι το λιπαρό οξύ που βρίσκεται σε μεγαλύτερες συγκεντρώσεις στον εγκέφαλο-δυστυχώς ο οργανισμός δε μπορεί να το συνθέσει οπότε θα πρέπει να το λαμβάνουμε απο την τροφή. Η πιο πλούσια πηγή ω 3 λιπαρών είναι τα ψάρια, ειδικά τα λιπαρά ψάρια (τόνος, σαρδέλα, σκουμπρί, σολομός κ.α.)

Βιταμίνες 

Οι πιο σημαντικές βιταμίνες για τη διατήρηση της καλής μνήμης είναι το φυλλικό οξύ, η βιταμίνη Β6 και η Β12. Οι συγκεκριμένες βιταμίνες είναι αναγκαίες για το σχηματισμό του DNA αλλά και την πρόληψη συσσώρευσης ομοκυστεϊνης, ενός αμινοξέος που έχει συσχετισθεί με μείωση της γνωστικής λειτουργίας. Σχετικές μελέτες δείχνουν ότι μια διατροφή ελλιπής σε φυλλικό οξύ αυξάνει τις πιθανότητες εμφάνισης άνοιας. Τρόφιμα πλούσια σε αυτές τις βιταμίνες είναι τα όσπρια, τα πράσινα φυλλώδη λαχανικά, τα αβγά, το κόκκινο κρέας και τα δημητριακά. 

Αντιοξειδωτικά

Ο εγκέφαλος είναι ευάλωτος στην οξείδωση και γι αυτό τα διατροφικά στοιχεία με αντιοξειδωτικές ιδιότητες είναι ιδιαίτερα σημαντικά. Τέτοια στοιχεία είναι τα φλαβονοειδή που βρίσκονται κυρίως στα φρούτα και στα λαχανικά. Επίσης φλαβονοειδή περιέχονται στο τσάι και στο κακάο.

Ένα άλλο σημαντικό διατροφικό στοιχείο και ισχυρό αντιοξειδωτικό είναι η βιταμίνη Ε. Χαμηλά επίπεδα της συγκεκριμένης βιταμίνης έχουν επανειλημμένως συσχετισθεί με μειωμένη μνήμη σε σχετικές μελέτες. Τρόφιμα πλούσια σε βιταμίνη Ε είναι το ελαιόλαδο, οι ξηροί καρποί και τα πράσινα φυλλώδη λαχανικά.

Τρόφιμα ή συμπληρώματα;

Αρκετές φορές διαφημίζονται συμπληρώματα διατροφής που ενισχύουν τη μνήμη και τα περισσότερα περιέχουν τις ανωτέρω βιταμίνες ή κάποια αντιοξειδωτικά συστατικά. Είναι αποτελεσματικά;

Οι μελέτες λένε ότι τα ανωτέρω διατροφικά συστατικά είναι ωφέλιμα όταν προσλαμβάνονται μέσα απο τρόφιμα, ως μέρος μιας υγιεινής διατροφής γενικότερα. Επιπλέον, είναι πολύ πιο ασφαλές να λαμβάνονται μέσω των τροφίμων τα συστατικά επειδή τα συμπληρώματα συχνά περιέχουν μεγάλες ποσότητες αυτών που μπορεί να προκαλέσουν τοξικότητα. 

Συνεπώς μια διατροφή που να περιλαμβάνει όλα αυτά τα συστατικά που ενισχύουν τη λειτουργία της μνήμης, είναι αναγκαία. Υιοθετώντας τη Μεσογειακή δίαιτα, με προϊόντα που βρίσκουμε εύκολα και σε αφθονία στη χώρα μας (ψάρια, όσπρια, φρούτα, λαχανικά, ελαιόλαδο, βότανα κ.α.) αυξάνουμε τις πιθανότητες να έχουμε μια γερή και δυνατή μνήμη ακόμα και σε μεγάλη ηλικία.

Αθανασία Κακλαμάνου

Διατροφολόγος-Διαιτολόγος, MSc

Βιβλιογραφία

Gomez-Pinilla F. Brain foods:the effects of nutrients on brain function. Nat Rew Neurosci 2008;9(7):568-578

Moore K., et al. Diet, nutrition and the ageing brain:current evidence and new directions. Proceedings of the Nutrition Society. 2018;77(152-163

Lachance L., Ramsey D. Food, Mood, and Brain Health:Implications for the Modern Physician. Science of Medicine 2015;112(2):111

Tucker K. Nutrient intake, nutritional status, and cognitive function with aging. Ann N.Y. Acad. Sci. 2016;1367:38-49