Ποιές τροφές βοηθούν στην καλή υγεία των ματιών;

Η όραση είναι απο τις πιο σημαντικές αισθήσεις μας. Για την καλή υγεία των ματιών μια υγιεινή διατροφή είναι πολύ σημαντική-ωστόσο υπάρχουν κάποια συστατικά των τροφίμων τα οποία είναι ακόμα πιο σημαντικά, καθώς καθορίζουν σε μεγάλο βαθμό εάν θα έχουμε μια καλή κι υγιή όραση ακόμα και σε μεγάλη ηλικία. 

Αυτά τα συστατικά, μαζί με τα τρόφιμα που τα περιέχουν, είναι τα εξής:

1. Βιταμίνη Α. Η έλλειψη βιταμίνης Α είναι η συχνότερη αιτία απώλειας της όρασης, σε παγκόσμιο επίπεδο. Η συγκεκριμένη βιταμίνη είμαι απολύτως απαραίτητη για τη διατήρηση των φωτοϋποδοχέων σε καλή κατάσταση. Οι φωτοϋποδοχείς είναι τα κύτταρα που ανιχνεύουν το φως στα μάτια μας. Τρόφιμα πλούσια σε βιταμίνη Α είναι το αβγό, τα γαλακτοκομικά, τα καρότα και οι γλυκοπατάτες (περιέχουν β καροτίνη, πρόδρομο ουσία της βιταμίνης Α)
2. ΛουτεΪνη και ζεαξανθίνη. Είναι δυο καροτενοειδή αντιοξειδωτικά, τα οποία βρίσκονται σε υψηλή συγκέντρωση στην κηλίδα του ματιού. Οπότε η επαρκής πρόσληψη τους μειώνει την πιθανότητα να συμβεί εκφύλιση της ωχράς κηλίδας με την πάροδο των χρόνων. Λουτεϊνη και ζεαξανθίνη θα βρείτε στο αβγό, στα πράσινα φυλλώδη λαχανικά (π.χ. σπανάκι) και στα λαχανικά κίτρινου χρώματος (καλαμπόκι, πιπεριές κ.α.)
3. Ω 3 λιπαρά οξέα. Το δοκοσανοεξανοικό οξύ (DHA), βρίσκεται σε μεγάλη συγκέντρωση στον αμφιβληστροειδή χιτώνα του ματιού, κι είναι απαραίτητο για τη σωστή λειτουργία της όρασης αλλά και την προφύλαξη απο την ξηροφθαλμία. Τροφές πλούσιες σε ω 3 λιπαρά είναι τα λιπαρά ψάρια, οι ξηροί καρποί και οι σπόροι (π.χ. λιναρόσπορος)
4. Βιταμίνη C. Τα μάτια χρειάζονται υψηλές δόσεις αντιοξειδωτικών, περισσότερο απο όλα τα άλλα όργανα στο σώμα μας. Η βιταμίνη C είναι ισχυρό αντιοξειδωτικό κι όσο μεγαλύτερη ποσότητα λαμβάνουμε απο τη διατροφή τόσο περισσότερο αυξάνεται η συγκέντρωσή της στο μάτι. Μελέτες δείχνουν ότι μειώνει τις πιθανότητες εμφάνισης καταρράκτη. Τρόφιμα πλούσια σε βιταμίνη C είναι οι πιπεριές, τα εσπεριδοειδή (λεμόνι, πορτοκάλι, γκρέιπφρουτ κ.α.), και τα πράσινα λαχανικά (π.χ. μπρόκολο)
5. Βιταμίνη Ε. Η συγκεκριμένη βιταμίνη είναι λιποδιαλυτή βιταμίνη με ισχυρή αντιοξειδωτική δράση. Έλλειψή της έχει ως αποτέλεσμα την εκφύλιση της όρασης και αυξάνει τις πιθανότητες για τύφλωση. Τρόφιμα πλούσια σε βιταμίνη Ε είναι οι ξηροί καρποί (αμύγδαλα, φυστίκια κ.α.), οι σπόροι (ηλιόσποροι) και τα φυτικά έλαια
6. Ψευδάργυρος. Το συγκεκριμένο στοιχείο βρίσκεται επίσης σε υψηλή συγκέντρωση στα μάτια και λειτουργεί ως αντιοξειδωτικό. Εμπλέκεται επίσης στο σχηματισμό οπτικών χρωστικών ουσιών, γι αυτό κι όσοι έχουν έλλειψη ψευδαργύρου δε βλέπουν καλά τη νύχτα. Επιπλέον, η επαρκής πρόσληψη ψευδαργύρου προλαμβάνει την εκφύλιση της ωχράς κηλίδας. Ψευδάργυρο βρίσκουμε άφθονο στο κρέας (ειδικά στο μοσχάρι) και σε κάποια οστρακοειδή θαλασσινά (στρείδια).  

Αθανασία Κακλαμάνου

Διατροφολόγος-Διαιτολόγος, MSc

Βιβλιογραφία

Demmig-Adams B., Adams RB. Eye Nutrition in Context:mechanisms, Implementation, and Future Directions. Nutrients 2013;5:2483-2501

Abdel Aal E., et al. Dietary Sources of Lutein and Zeaxanthin Carotenoids and their Role in Eye Health. Nutrients 2013;5:1169-1185

Rasmussen HM., Johnson EJ. Nutrients for the aging eye. Clin Interv in Aging 2013;8:741-748

Buscemi S., et al. The Effect of Lutein on Eye and Extra-Eye Health. Nutrients 2018;10