Ποιά είναι η κατάλληλη διατροφή για ένα παιδί που αθλείται;

Μια διατροφή ισορροπημένη και διατροφικά επαρκής είναι απαραίτητη για όλα τα παιδιά προκειμένου να υποστηριχθεί η ομαλή ανάπτυξη και να εξασφαλισθεί η διατήρηση της υγείας. Επιπλέον, στα παιδιά που αθλούνται είναι απαραίτητη μια κατάλληλη διατροφική φροντίδα με στόχο 1) τη βελτίωση της αθλητικής απόδοσης, 2) τη μείωση της πιθανότητας τραυματισμών και 3) την ταχύτερη αποκατάσταση.

Είναι λοιπόν, πολύ σημαντικό να γνωρίζουν οι μικροί αθλητές, αλλά και οι γονείς τους, πότε πρέπει να τρώνε συγκεκριμένα τρόφιμα, ποιές τροφές είναι κατάλληλες για να έχουν την απαιτούμενη ενέργεια, πώς να τρέφονται κατά τη διάρκεια ενός αγώνα και τέλος, τί και πότε πρέπει να φάνε για να αναπληρώσουν τις απώλειες κατά την άσκηση.

Ας δούμε πιο αναλυτικά τι θα πρέπει να προσέξει στη διατροφή του ένα παιδί που αθλείται.

Ενέργεια (θερμίδες)

Εάν ένα παιδί-αθλητής δε λάβει την απαραίτητη ενέργεια που χρειάζεται τότε μπορεί να προκληθεί καθυστέρηση στην ανάπτυξη (μειωμένο ύψος κ.α.), καθυστέρηση στην έναρξη της εφηβείας, δυσλειτουργία της εμμήνου ρύσεως στα κορίτσια, απώλεια μυϊκής μάζας και αυξημένη ευαισθησία σε ασθένειες και τραυματισμούς. Απο την άλλη, εάν το παιδί λαμβάνει περισσότερες θερμίδες απο αυτές που χρειάζεται, τότε μπορεί να οδηγηθεί στο υπέρβαρο και την παχυσαρκία.

Στην παιδική ηλικία οι ενεργειακές ανάγκες είναι παρόμοιες για τα δύο φύλα. Όμως στην εφηβεία οι θερμίδες που χρειάζονται τα κορίτσια διαφοροποιούνται αρκετά απο αυτές που απαιτούνται για τα αγόρια κι εξαρτώνται επίσης απο τη φυσική δραστηριότητα και το ρυθμό ανάπτυξης.

Υδατάνθρακες 

Οι υδατάνθρακες είναι η βασική πηγή ενέργειας κατά την άσκηση. Το μυϊκό γλυκογόνο, μια απο τις αποθήκες υδατανθράκων στο σώμα, είναι η πιο άμεσα διαθέσιμη πηγή ενέργειας και εκείνη που απελευθερώνεται πολύ γρήγορα. Οι υδατάνθρακες θα πρέπει να καλύπτουν το 45-65% των συνολικών ημερησίων θερμίδων για παιδιά 4-18 ετών. Καλές πηγές υδατανθράκων είναι τα δημητριακά, τα λαχανικά, τα φρούτα και τα γαλακτοκομικά. 

Πρωτείνη 

Οι πρωτείνες είναι αναγκαίες για το "χτίσιμο" και την "επιδιόρθωση" των μυών, του δέρματος, των μαλιιών και των νυχιών. Όταν η άσκηση είναι παρατεταμένης διάρκειας οι πρωτεϊνες συνεισφέρουν στην παραγωγή ενέργειας (μαζί με τους υδατάνθρακες). Το ποσοστό των πρωτεϊνών στην καθημερινή διατροφή του παιδιού-αθλητή θα πρέπει να είναι 10-30% των συνολικών θερμίδων. Καλές πηγές πρωτεϊνών αποτελούν το άπαχο κρέας και τα πουλερικά, το ψάρι, το αβγό, τα γαλακτοκομικά, τα όσπρια και οι ξηροί καρποί.

Λίπη

Τα λιπαρά είναι απαραίτητα για την απορρόφηση των λιποδιαλυτών βιταμινών, την πρόσληψη των απαραίτητων λιπαρών οξεών, την προστασία των οργάνων. Επίσης προσδίδουν το αίσθημα του κορεσμού σ'ένα γεύμα. Τα λιπαρά θα πρέπει να συνεισφέρουν το 25-35% των ημερήσιων θερμίδων στα παιδιά που ασκούνται. Τα κορεσμένα λιπαρά όμως δε θα πρέπει να ξεπερνούν το 10% των ημερήσιων θερμίδων. Καλές πηγές λιπαρών είναι τα ψάρια, οι ξηροί καρποί, οι σπόροι και το ελαιόλαδο. Τα λιπαρά απο τα τσιπς, τα μπισκότα και τα κάθε μορφής έτοιμα γλυκίσματα και σνάκ, όπως και απο τα τηγανιτά φαγητά θα πρέπει να περιορίζονται στο ελάχιστο. 

Βιταμίνες-μέταλλα 

Παρόλο  που όλες οι βιταμίνες είναι απαραίτητες, ιδιαίτερη προσοχή για τα παιδιά που αθλούνται θε πρέπει να δωθεί στην πρόσληψη των απαιτούμενων ποσοτήτων ασβεστίου, βιταμίνης D και σιδήρου. Το ασβέστιο και η βιταμίνη D είναι άκρως απαραίτητα για την ομαλή σκελετική ανάπτυξη και την υγεία των οστών και των δοντιών αλλά και τη σύσπαση των μυών κατά την άσκηση. Ο σίδηρος είναι αναγκαίος για τη μεταφορά του οξυγόνου στους ιστούς. Οι ανάγκες σε σίδηρο είναι αυξημένες στους εφήβους ενώ ταυτόχρονα συχνά παρατηρείται έλλειψη. Γι αυτό θα πρέπει να γίνεται συχνά έλεγχος για την επάρκεα σιδήρου στον οργανσιμό (μέσα απο εξετάσεις αίματος), ειδικά σε κορίτσια, σε παιδιά που ακολουθούν μια χορτοφαγική διατροφή αλλά και σε παιδιά που συμμετέχουν σε αθλήματα αντοχής. 

Υγρά-ενυδάτωση

Τα υγρά είναι καθοριστικά για την επιτυχή αθλητική δραστηριότητα καθώς ρυθμίζουν τη θερμοκρασία του σώματος κι αναπληρώνουν την απώλεια μέσω του ιδρώτα. Η ποσότητα που θα πρέπει να λαμβάνει κάθε παιδί εξαρτάται απο διάφορους παράγοντες. Σε γενικές γραμμές συστήνεται το παιδί να πίνει 400-600ml κρύου νερού 2-3 ώρες πρίν την άσκηση, 150-300ml υγρών κατά τη διάρκεια της άσκησης (κάθε 15-20 λεπτά) και μετά την άσκηση τόσα υγρά ώστε ν αναπληρωθούν οι απώλειες. Εάν η άσκηση διαρκεί λιγότερο απο 1 ώρα αρκεί η πρόσληψη νερού. Όταν όμως το αγώνισμα είναι μεγαλύτερης διάρκειας τότε θα χρειαστεί το παιδί να λάβει κάποιο αθλητικό ποτό που να περιλαμβάνει και υδατάνθρακες.

Αποκατάσταση

Τα γεύματα που είναι κατάλληλα για την επαναφορά των μυών και την αναπλήρωση του οργανισμού περιλαμβάνουν υδατάνθρακες σε συνδυασμό με πρωτεϊνες. Το παιδί-αθλητής θα πρέπει να ξεκινήσει την πρόσληψη αυτών των τροφίμων το πρώτο μισάωρο μετά την άσκηση και να συνεχίσει μέσα στις επόμενες 2 ώρες να λαμβάνει συγκεκριμένα τρόφιμα για να επιτύχει την επιθυμητή αποκατάσταση.

Σχεδιασμός γευμάτων 

Η ώρα που το παιδί θα λάει τα γεύματά του είναι πολύ σημαντική. Σε γενικές γραμμές θα πρέπει να έχει φάει το πολύ 3 ώρες πριν τον αγώνα (όταν πρόκειται για κύριο γεύμα) και 1-2 ώρες πριν (όταν πρόκειται για κάποιο σνάκ), για να έχει ολοκληρωθεί η πέψη όταν ξεκινήσει η άσκηση. Καλό είναι να αποφεύγονται φαγητά πλούσια σε λιπαρά και φυτικές ίνες. 
Επειδή κάθε οργανισμός αντιδρά διαφορετικά κι ανταποκρίνεται με το δικό του τρόπο σε κάθε τρόφιμο, είναι απαραίτητο το παιδί να έχει δοκιμάσει τι φαγητό ή ποτό του ταιριάζει στην προπόνηση και να μην κάνει δοκιμές με νέα τρόφιμα στη διάρκεια του αγώνα, για να ελαχιστοποιηθούν οι πιθανότητες ανεπιθύμητων παρενεργειών. 

Αθανασία Κακλαμάνου

Διατροφολόγος-Διαιτολόγος, MSc 

Πηγή : Purcell LK.. Sports nutrition for young athletes. Paediatr Child Health 2013;18(2):200-202