Ποιός ο ρόλος του ασβεστίου στην αθλητική διατροφή;

Το ασβέστιο είναι ένα απο τα στοιχεία "κλειδιά" στην αθλητική διατροφή, αφού εκτός απο τον προφανή ρόλο του στη διατήρηση της καλής υγείας επηρεάζει άμεσα και την αθλητική απόδοση. 

Επειδή το ασβέστιο συμμετέχει σε πολλές λειτουργίες του οργανισμού η έλλειψή του δημιουργεί αντίστοιχα και πολλές δυσλειτουργίες. Γι αυτό είναι πολύ σημαντικό οι αθλητές να λαμβάνουν επαρκείς ποσότητες του μετάλλου αυτού και να ελέγχουν τακτικά τα επίπεδά του στο αίμα. 

Γιατί είναι αναγκαίο το ασβέστιο στην άσκηση ;

• Συμβάλλει στη ανάπτυξη και τη διατήρηση ενός υγιούς σκελετού, αφού το μεγαλύτερο ποσοστό του ασβεστίου στο σώμα βρίσκεται στα οστά 
• Τα ιόντα ασβεστίου συμμετέχουν σε όλους τους τύπους μυϊκής σύσπασης (καρδιά, μύες, αιμοφόρα αγγεία κ.α.)
• Διαδραματίζει σημαντικό ρόλο στη σύνθεση αλλά και την αποδόμηση του γλυκογόνου (τόσο στους μύες όσο και στο ήπαρ)
• Βοηθά στη μετάδοση της νευρικής ώσης, συμβάλλοντας στην ομαλή λειτουργία του νευρικού συστήματος
• Βοηθά στην πήξη του αίματος
• Είναι απαραίτητο για την έκκριση των ορμονών

Έλλειψη ασβεστίου

Εάν δε λαμβάνεται επαρκής ποσότητα ασβεστίου μέσα απο μια ισορροπημένη διατροφή ο οργανισμός κινητοποιεί ασβέστιο απο τα οστά, μέσω των ορμονών, προκειμένου να υπάρχει διαθέσιμο ασβέστιο για τις υπόλοιπες λειτουργίες. Στην περίπτωση που η ανεπάρκεια ασβεστίου συνεχιστεί η απομάκρυνση επιπλέον ποσότητας ασβεστίου απο τα οστά θα αυξήσει σημαντικά τον κίνδυνο εμφάνισης οστεοπενίας-οστεοπόρωσης, αφού θα μειωθεί δραστικά η οστική πυκνότητα. 

Σε έναν αθλητή τα χαμηλά επίπεδα ασβεστίου στο αίμα θα δημιουργούσαν αρκετά προβλήματα, καθώς η διαταραχή στη μυϊκή σύσπαση θα οδηγούσε σε κράμπες αλλά και σε κόπωση.

Η έντονη άσκηση είναι δυνατόν να οδηγήσει σε αυξημένη απώλεια ασβεστίου μέσω του ιδρώτα, οπότε ένα μέρος θα πρέπει οπωσδήποτε να αναπληρωθεί.

Πρακτικές συμβουλές για επαρκή πρόσληψη ασβεστίου

1. Καταναλώστε καθημερινά γαλακτοκομικά προϊόντα, καθώς είναι τα τρόφιμα με τη μεγαλύτερη περιεκτικότητα σε ασβέστιο
2. Μην τρώτε στο ίδιο γεύμα τρόφιμα πλούσια σε ασβέστιο με τρόφιμα πλούσια σε σίδηρο
3. Αποφύγετε τις στερητικές δίαιτες, καθώς αυξάνουν τις πιθανότητες να παρουσιάσετε έλλειψη ασβεστίου
4. Μην αμελείτε την επαρκή πρόσληψη της βιταμίνης D, είτε μέσω των τροφών είτε μέσω της έκθεσης στον ήλιο. Η βιταμίνη D είναι απολύτως απαραίτητη για την απορρόφηση ασβεστίου απο τον οργανισμό
5. Μην καταφεύγετε στα συμπληρώματα ασβεστίου για να καλύψετε τις ανάγκες σας. Το ασβέστιο που χρειάζεστε είναι προτιμότερο να το λαμβάνεται απο τη διατροφή αφού είναι πιο εύκολα απορροφήσιμο και αφομοιώσιμο. Επιπλέον, τα συμπληρώματα ασβεστίου αυξάνουν σημαντικά τον κίνδυνο ανάπτυξης πέτρας στα νεφρά και καρδιαγγειακών νοσημάτων, ακόμα κι όταν λαμβάνονται σε χαμηλές δόσεις

 Αθανασία Κακλαμάνου

Διατροφολόγος-Δαιτολόγος, MSc

Βιβλιογραφία

Position of the Academy of Nutrition and Dietetics, Dieticians of Canada, and the American College of Sports Medicine : Nutrition and Athletic Performance. Journal of the Academy of Nutrition and Dietetics 2016;116501-528

Goolsby MA., Boniquit N. Bone Health in Athletes: The Role of Exercise, Nutrition and Hormones. Sports Health 2017;9(2):108-117

Benardot D. Advanced Sports Nutrition. Human Kinetics. 2006, pp 55