Ποιός ο ρόλος του ασβεστίου στην αθλητική διατροφή;

Το ασβέστιο είναι ένα απο τα στοιχεία "κλειδιά" στην αθλητική διατροφή, αφού εκτός απο τον προφανή ρόλο του στη διατήρηση της καλής υγείας επηρεάζει άμεσα και την αθλητική απόδοση. 

Επειδή το ασβέστιο συμμετέχει σε πολλές λειτουργίες του οργανισμού η έλλειψή του δημιουργεί αντίστοιχα και πολλές δυσλειτουργίες. Γι αυτό είναι πολύ σημαντικό οι αθλητές να λαμβάνουν επαρκείς ποσότητες του μετάλλου αυτού και να ελέγχουν τακτικά τα επίπεδά του στο αίμα. 

Γιατί είναι αναγκαίο το ασβέστιο στην άσκηση ;

• Συμβάλλει στη ανάπτυξη και τη διατήρηση ενός υγιούς σκελετού, αφού το μεγαλύτερο ποσοστό του ασβεστίου στο σώμα βρίσκεται στα οστά 
• Τα ιόντα ασβεστίου συμμετέχουν σε όλους τους τύπους μυϊκής σύσπασης (καρδιά, μύες, αιμοφόρα αγγεία κ.α.)
• Διαδραματίζει σημαντικό ρόλο στη σύνθεση αλλά και την αποδόμηση του γλυκογόνου (τόσο στους μύες όσο και στο ήπαρ)
• Βοηθά στη μετάδοση της νευρικής ώσης, συμβάλλοντας στην ομαλή λειτουργία του νευρικού συστήματος
• Βοηθά στην πήξη του αίματος
• Είναι απαραίτητο για την έκκριση των ορμονών

Έλλειψη ασβεστίου

Εάν δε λαμβάνεται επαρκής ποσότητα ασβεστίου μέσα απο μια ισορροπημένη διατροφή ο οργανισμός κινητοποιεί ασβέστιο απο τα οστά, μέσω των ορμονών, προκειμένου να υπάρχει διαθέσιμο ασβέστιο για τις υπόλοιπες λειτουργίες. Στην περίπτωση που η ανεπάρκεια ασβεστίου συνεχιστεί η απομάκρυνση επιπλέον ποσότητας ασβεστίου απο τα οστά θα αυξήσει σημαντικά τον κίνδυνο εμφάνισης οστεοπενίας-οστεοπόρωσης, αφού θα μειωθεί δραστικά η οστική πυκνότητα. 

Σε έναν αθλητή τα χαμηλά επίπεδα ασβεστίου στο αίμα θα δημιουργούσαν αρκετά προβλήματα, καθώς η διαταραχή στη μυϊκή σύσπαση θα οδηγούσε σε κράμπες αλλά και σε κόπωση.

Η έντονη άσκηση είναι δυνατόν να οδηγήσει σε αυξημένη απώλεια ασβεστίου μέσω του ιδρώτα, οπότε ένα μέρος θα πρέπει οπωσδήποτε να αναπληρωθεί.

Πρακτικές συμβουλές για επαρκή πρόσληψη ασβεστίου

1. Καταναλώστε καθημερινά γαλακτοκομικά προϊόντα, καθώς είναι τα τρόφιμα με τη μεγαλύτερη περιεκτικότητα σε ασβέστιο
2. Μην τρώτε στο ίδιο γεύμα τρόφιμα πλούσια σε ασβέστιο με τρόφιμα πλούσια σε σίδηρο
3. Αποφύγετε τις στερητικές δίαιτες, καθώς αυξάνουν τις πιθανότητες να παρουσιάσετε έλλειψη ασβεστίου
4. Μην αμελείτε την επαρκή πρόσληψη της βιταμίνης D, είτε μέσω των τροφών είτε μέσω της έκθεσης στον ήλιο. Η βιταμίνη D είναι απολύτως απαραίτητη για την απορρόφηση ασβεστίου απο τον οργανισμό
5. Μην καταφεύγετε στα συμπληρώματα ασβεστίου για να καλύψετε τις ανάγκες σας. Το ασβέστιο που χρειάζεστε είναι προτιμότερο να το λαμβάνεται απο τη διατροφή αφού είναι πιο εύκολα απορροφήσιμο και αφομοιώσιμο. Επιπλέον, τα συμπληρώματα ασβεστίου αυξάνουν σημαντικά τον κίνδυνο ανάπτυξης πέτρας στα νεφρά και καρδιαγγειακών νοσημάτων, ακόμα κι όταν λαμβάνονται σε χαμηλές δόσεις

 Αθανασία Κακλαμάνου

Διατροφολόγος-Δαιτολόγος, MSc

Βιβλιογραφία

Position of the Academy of Nutrition and Dietetics, Dieticians of Canada, and the American College of Sports Medicine : Nutrition and Athletic Performance. Journal of the Academy of Nutrition and Dietetics 2016;116501-528

Goolsby MA., Boniquit N. Bone Health in Athletes: The Role of Exercise, Nutrition and Hormones. Sports Health 2017;9(2):108-117

Benardot D. Advanced Sports Nutrition. Human Kinetics. 2006, pp 55

Συνέχεια...

Το άγχος παχαίνει;

Το χρόνιο στρες και οι συνέπειές του είναι πλέον εμφανή με τρόπο αδιαμφισβήτητο κι αντανακλά διαταραχές κυρίως του νευρικού συστήματος και ειδικότερα του εγκεφάλου. Το χρόνιο κι επίμονο στρες επηρεάζει πλέον κάθε συστατικό του σώματος μέσω των ορμονών, καθώς υποδοχείς ορμονών υπάρχουν σε κάθε κύτταρο του σώματος. 

Ολοένα και περισσότερες ενδείξεις έχουν οι επιστήμονες για το ότι το άγχος αποτελεί μια βασική αιτία για την εμφάνιση χρόνιων και σοβαρών ασθενειών, όπως είναι τα αυτοάνοσα νοσήματα, διάφορες εκφυλιστικές παθήσεις του νευρικού συτήματος αλλά και ο καρκίνος. Επιπλέον, το χρόνιο στρες επηρεάζει τη σύσταση του σώματος, μέσω διαφόρων μηχανισμών, οπότε μπορεί να οδηγήσει σε αύξηση βάρους και να γίνει έτσι ένας έμμεσος παράγοντας κινδύνου για την υγεία. Είναι λοιπόν δεδομένο ότι το στρες παχαίνει...Το ερώτημα είναι πώς, με ποιό τρόπο;

Τι συμβαίνει όταν αγχωνόμαστε

Κατά τη διάρκεια του στρες ο εγκέφαλος αναζητά περισσότερη ενέργεια οπότε ξεκινά μια 

πολύπλοκη διαδιακασία που αφορά τη ρύθμιση της όρεξης, την πρόσληψη τροφής και το ενεργειακό ισοζύγιο (αν θα υπάρξει περίσσεια ή έλλειμμα θερμίδων). Ειδικά κάτω απο συνθήκες χρόνιου στρες, όπου μεταβάλλεται ο κιρκάδιος ρυθμός, διαταράσσεται η φυσιολογική λειτουργία του εγκεφάλου και μέσω ορμονών το άτομο οδηγείται σε αύξηση βάρους και τελικά στην παχυσαρκία.

Πώς το άγχος μας παχαίνει

Είναι γνωστό, μέσα απο την καθημερινή μας εμπειρία αλλά κι απο σχετικές μελέτες, ότι οι άνθρωποι τείνουν να τρώνε περισσότερο όταν είναι αγχωμένοι. Αντίθετα όταν ελέγχουν καλύτερα τα συναισθήματά τους ρυθμίζουν πιο εύκολα και την ποσότητα του φαγητού. Σε καταστάσεις έντονα στρεσογόνες αυξάνεται η παραγωγή κορτιζόλης που έχει ως συνέπειες:απώλεια μυϊκής μάζας, εναπόθεση λίπους, αυξημένο ζάχαρο στο αίμα, αντίσταση στην ινσουλίνη. 

Τότε οι περισσότεροι καταφεύγουν σε τρόφιμα πλούσια σε ζάχαρη και λιπαρά, τα οποία προσφέρουν μια εύκολη λύση στο πρόβλημα. Έχει βρεθεί ότι τα τρόφιμα αυτά έχουν στον εγκέφαλο την ίδια (ή παρόμοια) δράση με αυτή των οπιούχων ουσιών γι αυτό και αναζητούνται έντονα σε καταστάσεις στρες. Τελικά τα ανθυγιεινά αυτά τρόφιμα προσφέρουν μια προσωρινή ευχαρίστηση κι ανακούφιση απο τα δυσάρεστα συναισθήματα. Η επαναλαμβανόμεη αυτή συμπεριφορά οδηγεί, προφανώς, σε αύξηση του βάρους και συγκεκριμένα του λίπους στο σώμα.

Εκτός όμως απο την κακή ποιότητα φαγητού κατά τη διάρκεια αγχωτικών καταστάσεων έχει παρατηρηθεί και αυξημένη ποσότητα τροφής. Κι αυτό σχετίζεται σε πολλές περιπτώσεις με την αυστηρή δίαιτα που ακολουθεί κάποιος, λόγω και του άγχους που τον κυριεύει. Δηλαδή τα άτομα που θέτουν αυστηρούς κανόνες στη διατροφή τους είναι πολύ πιο εύκολο να χάσουν τον έλεγχο στο φαγητό όταν αγχωθούν. Συχνά τα άτομα αυτά δεν έχουν την αίσθηση της πείνας και του κορεσμού κι επειδή περιορίζουν σημαντικά το φαγητό τους, εξαντλούνται γρήγορα τα αποθέματα ενέργειας και τελικά οδηγούνται στην ανεξέλεκτη πρόσληψη τροφής, την υπερφαγία.

Οι σχετικές μελέτες έχουν δείξει ότι αυτή η συμπεριφορά απέναντι στο φαγητό σχετίζεται τόσο με το ενσυνείδητο (αντιληπτό) όσο και το ασυνείδητο άγχος.

Σε αυτή τη δύσκολη κατάσταση έρχεται να προστεθεί και η υπερπροσφορά ανθυγιεινών τροφίμων, των λεγόμενων και "comfort food". Τα τρόφιμα με υψηλή περιεκτικότητα σε ζάχαρη και λιπαρά βρίσκονται παντού γύρω μας κι είναι δύσκολο κανείς ν' αντισταθεί καθώς εκτός απο πολύ νόστιμα είναι και σχετικά φθηνά. 

Τι μπορείτε να κάνετε 

1. Οργανώστε τα γεύματά σας σε καθημερινή ή/και εβδομαδιαία βάση
2. Αποφύγετε τις συνεχείς δίαιτες και τον αυστηρό περιορισμό της ποσότητας φαγητού που καταναλώνετε. Να έχετε ποικιλιά αλλά και μέτρο στη διατροφή σας
3. Προσπαθήστε να τρώτε σπιτικό φαγητό τις περισσότερες ημέρες της εβδομάδας
4. Ασχοληθείτε με δραστηριότητες που σας ευχαριστούν και σας χαλαρώνουν
5. Ζητήστε τη βοήθεια ενός ειδικού, μαζί θα τα καταφέρετε πολύ πιο εύκολα!

Αθανασία Κακλαμάνου

Διατροφολόγος-Διαιτολόγος, MSc

Βιβλιογραφία:

Stefanaki CH., Pervanidou P., et al. Chronic stress and body composition disorders:implications for health and disease. Hormones 2018;17:33-43

Ippoliti F., et al. Work-related Stress, over-nutrition and cognitive disability.Clin Ter 2017;168(1):e42-47

Groesz L., et al. What is eating you? Stress and the Drive to Eat. Appetite 2012;58(2):717-721

Saito S., Kimura Y., Tashima S., et al. Psychological factors that promote behavior modification by obese patients. Bio Psycho Social Med 2009;3:9-16

Συνέχεια...

Προσοχή! Ανακαλείται νοθευμένο ελαιόλαδο

Μετά απο σχετικούς ελέγχους που διηνήργησε ο Ενιαίος Φορέας Ελέγχου Τροφίμων σε συνεργασία με τη Χημική Υπηρεσία Κεντρικής Μακεδονίας διαπιστώθηκε ότι διατίθεται στην αγορά ελαιόλαδο το οποίο περιέχει σπορέλαιο σε μεγάλο ποσοστό.

Όσοι καταναλωτές έχουν προμηθευθεί το εν λόγω προϊόν καλούνται να μην το καταναλώσουν. Δείτε λεπτομέρειες για την ονομασία και την εταιρεία τυποποίησης του ελαιόλαδου εδώ  

Συνέχεια...

Ποιά είναι η κατάλληλη διατροφή για ένα παιδί που αθλείται;

Μια διατροφή ισορροπημένη και διατροφικά επαρκής είναι απαραίτητη για όλα τα παιδιά προκειμένου να υποστηριχθεί η ομαλή ανάπτυξη και να εξασφαλισθεί η διατήρηση της υγείας. Επιπλέον, στα παιδιά που αθλούνται είναι απαραίτητη μια κατάλληλη διατροφική φροντίδα με στόχο 1) τη βελτίωση της αθλητικής απόδοσης, 2) τη μείωση της πιθανότητας τραυματισμών και 3) την ταχύτερη αποκατάσταση.

Είναι λοιπόν, πολύ σημαντικό να γνωρίζουν οι μικροί αθλητές, αλλά και οι γονείς τους, πότε πρέπει να τρώνε συγκεκριμένα τρόφιμα, ποιές τροφές είναι κατάλληλες για να έχουν την απαιτούμενη ενέργεια, πώς να τρέφονται κατά τη διάρκεια ενός αγώνα και τέλος, τί και πότε πρέπει να φάνε για να αναπληρώσουν τις απώλειες κατά την άσκηση.

Ας δούμε πιο αναλυτικά τι θα πρέπει να προσέξει στη διατροφή του ένα παιδί που αθλείται.

Ενέργεια (θερμίδες)

Εάν ένα παιδί-αθλητής δε λάβει την απαραίτητη ενέργεια που χρειάζεται τότε μπορεί να προκληθεί καθυστέρηση στην ανάπτυξη (μειωμένο ύψος κ.α.), καθυστέρηση στην έναρξη της εφηβείας, δυσλειτουργία της εμμήνου ρύσεως στα κορίτσια, απώλεια μυϊκής μάζας και αυξημένη ευαισθησία σε ασθένειες και τραυματισμούς. Απο την άλλη, εάν το παιδί λαμβάνει περισσότερες θερμίδες απο αυτές που χρειάζεται, τότε μπορεί να οδηγηθεί στο υπέρβαρο και την παχυσαρκία.

Στην παιδική ηλικία οι ενεργειακές ανάγκες είναι παρόμοιες για τα δύο φύλα. Όμως στην εφηβεία οι θερμίδες που χρειάζονται τα κορίτσια διαφοροποιούνται αρκετά απο αυτές που απαιτούνται για τα αγόρια κι εξαρτώνται επίσης απο τη φυσική δραστηριότητα και το ρυθμό ανάπτυξης.

Υδατάνθρακες 

Οι υδατάνθρακες είναι η βασική πηγή ενέργειας κατά την άσκηση. Το μυϊκό γλυκογόνο, μια απο τις αποθήκες υδατανθράκων στο σώμα, είναι η πιο άμεσα διαθέσιμη πηγή ενέργειας και εκείνη που απελευθερώνεται πολύ γρήγορα. Οι υδατάνθρακες θα πρέπει να καλύπτουν το 45-65% των συνολικών ημερησίων θερμίδων για παιδιά 4-18 ετών. Καλές πηγές υδατανθράκων είναι τα δημητριακά, τα λαχανικά, τα φρούτα και τα γαλακτοκομικά. 

Πρωτείνη 

Οι πρωτείνες είναι αναγκαίες για το "χτίσιμο" και την "επιδιόρθωση" των μυών, του δέρματος, των μαλιιών και των νυχιών. Όταν η άσκηση είναι παρατεταμένης διάρκειας οι πρωτεϊνες συνεισφέρουν στην παραγωγή ενέργειας (μαζί με τους υδατάνθρακες). Το ποσοστό των πρωτεϊνών στην καθημερινή διατροφή του παιδιού-αθλητή θα πρέπει να είναι 10-30% των συνολικών θερμίδων. Καλές πηγές πρωτεϊνών αποτελούν το άπαχο κρέας και τα πουλερικά, το ψάρι, το αβγό, τα γαλακτοκομικά, τα όσπρια και οι ξηροί καρποί.

Λίπη

Τα λιπαρά είναι απαραίτητα για την απορρόφηση των λιποδιαλυτών βιταμινών, την πρόσληψη των απαραίτητων λιπαρών οξεών, την προστασία των οργάνων. Επίσης προσδίδουν το αίσθημα του κορεσμού σ'ένα γεύμα. Τα λιπαρά θα πρέπει να συνεισφέρουν το 25-35% των ημερήσιων θερμίδων στα παιδιά που ασκούνται. Τα κορεσμένα λιπαρά όμως δε θα πρέπει να ξεπερνούν το 10% των ημερήσιων θερμίδων. Καλές πηγές λιπαρών είναι τα ψάρια, οι ξηροί καρποί, οι σπόροι και το ελαιόλαδο. Τα λιπαρά απο τα τσιπς, τα μπισκότα και τα κάθε μορφής έτοιμα γλυκίσματα και σνάκ, όπως και απο τα τηγανιτά φαγητά θα πρέπει να περιορίζονται στο ελάχιστο. 

Βιταμίνες-μέταλλα 

Παρόλο  που όλες οι βιταμίνες είναι απαραίτητες, ιδιαίτερη προσοχή για τα παιδιά που αθλούνται θε πρέπει να δωθεί στην πρόσληψη των απαιτούμενων ποσοτήτων ασβεστίου, βιταμίνης D και σιδήρου. Το ασβέστιο και η βιταμίνη D είναι άκρως απαραίτητα για την ομαλή σκελετική ανάπτυξη και την υγεία των οστών και των δοντιών αλλά και τη σύσπαση των μυών κατά την άσκηση. Ο σίδηρος είναι αναγκαίος για τη μεταφορά του οξυγόνου στους ιστούς. Οι ανάγκες σε σίδηρο είναι αυξημένες στους εφήβους ενώ ταυτόχρονα συχνά παρατηρείται έλλειψη. Γι αυτό θα πρέπει να γίνεται συχνά έλεγχος για την επάρκεα σιδήρου στον οργανσιμό (μέσα απο εξετάσεις αίματος), ειδικά σε κορίτσια, σε παιδιά που ακολουθούν μια χορτοφαγική διατροφή αλλά και σε παιδιά που συμμετέχουν σε αθλήματα αντοχής. 

Υγρά-ενυδάτωση

Τα υγρά είναι καθοριστικά για την επιτυχή αθλητική δραστηριότητα καθώς ρυθμίζουν τη θερμοκρασία του σώματος κι αναπληρώνουν την απώλεια μέσω του ιδρώτα. Η ποσότητα που θα πρέπει να λαμβάνει κάθε παιδί εξαρτάται απο διάφορους παράγοντες. Σε γενικές γραμμές συστήνεται το παιδί να πίνει 400-600ml κρύου νερού 2-3 ώρες πρίν την άσκηση, 150-300ml υγρών κατά τη διάρκεια της άσκησης (κάθε 15-20 λεπτά) και μετά την άσκηση τόσα υγρά ώστε ν αναπληρωθούν οι απώλειες. Εάν η άσκηση διαρκεί λιγότερο απο 1 ώρα αρκεί η πρόσληψη νερού. Όταν όμως το αγώνισμα είναι μεγαλύτερης διάρκειας τότε θα χρειαστεί το παιδί να λάβει κάποιο αθλητικό ποτό που να περιλαμβάνει και υδατάνθρακες.

Αποκατάσταση

Τα γεύματα που είναι κατάλληλα για την επαναφορά των μυών και την αναπλήρωση του οργανισμού περιλαμβάνουν υδατάνθρακες σε συνδυασμό με πρωτεϊνες. Το παιδί-αθλητής θα πρέπει να ξεκινήσει την πρόσληψη αυτών των τροφίμων το πρώτο μισάωρο μετά την άσκηση και να συνεχίσει μέσα στις επόμενες 2 ώρες να λαμβάνει συγκεκριμένα τρόφιμα για να επιτύχει την επιθυμητή αποκατάσταση.

Σχεδιασμός γευμάτων 

Η ώρα που το παιδί θα λάει τα γεύματά του είναι πολύ σημαντική. Σε γενικές γραμμές θα πρέπει να έχει φάει το πολύ 3 ώρες πριν τον αγώνα (όταν πρόκειται για κύριο γεύμα) και 1-2 ώρες πριν (όταν πρόκειται για κάποιο σνάκ), για να έχει ολοκληρωθεί η πέψη όταν ξεκινήσει η άσκηση. Καλό είναι να αποφεύγονται φαγητά πλούσια σε λιπαρά και φυτικές ίνες. 
Επειδή κάθε οργανισμός αντιδρά διαφορετικά κι ανταποκρίνεται με το δικό του τρόπο σε κάθε τρόφιμο, είναι απαραίτητο το παιδί να έχει δοκιμάσει τι φαγητό ή ποτό του ταιριάζει στην προπόνηση και να μην κάνει δοκιμές με νέα τρόφιμα στη διάρκεια του αγώνα, για να ελαχιστοποιηθούν οι πιθανότητες ανεπιθύμητων παρενεργειών. 

Αθανασία Κακλαμάνου

Διατροφολόγος-Διαιτολόγος, MSc 

Πηγή : Purcell LK.. Sports nutrition for young athletes. Paediatr Child Health 2013;18(2):200-202

 

 

Συνέχεια...