Πόσο αλκοόλ πρέπει να πίνουμε για να ήμαστε υγιείς; (Νέα έρευνα)

Οι μέχρι τώρα μελέτες αλλά και οι συστάσεις διεθνών οργανισμών αναφέρουν ότι η μέτρια κατανάλωση αλκοόλ είναι ευεργετική για την υγεία. Όμως μια μελέτη που δημοσιεύτηκε πρόσφατα, πριν 1 εβδομάδα συγκεκριμένα, σ ένα απο τα μεγαλύτερα και πιο έγκυρα ιατρικά περιοδικά έρχεται ν ανατρέψει αυτή την πληροφορία. 

Η μελέτη πραγματοποιήθηκε απο το 1990 εώς το 2016 χρησιμοποιώντας δεδομένα απο 694 έρευνες σχετικές με την κατανάλωση αλκοόλ κι άλλες 592 που σχετίζονταν με τις επιπτώσεις του αλκοόλ στην υγεία. 

Τα αποτελέσματα έδειξαν ότι το αλκοόλ είναι η αιτία για την εμφάνιση πολλών και σοβαρών ασθενειών, μεταξύ των οποίων η υπέρταση, η φυματίωση, η κίρρωση του ήπατος και ο καρκίνος. Στη συγκεκριμένη μελέτη βρέθηκε ότι το αλκοόλ ευθύνονταν  για το θάνατο ατόμων νεαρής ηλικίας (15-49 ετών) σε ποσοστό 10%, σε παγκόσμιο επίπεδο. 

Επίσης οι ερευνητές βρήκαν ότι η υγεία των ανδρών επηρεάζεται 3 φορές περισσότερο απο αυτή των γυναικών όταν καταναλώνουν αλκοόλ. 

Το πιο ενδιαφέρον όμως εύρημα της μελέτης ήταν η ποσότητα του αλκοόλ που θα μπορούσε να εξαλείψει τον κίνδυνο για την υγεία μας. Σύμφωνα με τους ερευνητές η ποσότητα αυτή είναι η μηδενική. Δηλαδή για να είναι κάποιος ασφαλής και σίγουρος ότι δε θα επηρεαστεί η υγεία του δε θα πρέπει να καταναλώνει καθόλου αλκοόλ! Απο τη στιγμή που κάποιος πίνει αλκοόλ κινδυνεύει η υγεία του, ακόμα κι αν πίνει σχετικά μικρή ποσότητα. Ο κίνδυνος αυτός αυξάνεται αναλόγως με την ποσότητα που καταναλώνεται.

Αυτό φυσικά έρχεται σε αντίθεση με προηγούμενες οδηγίες και θέτει νέα δεδομένα στην επιστημονική κοινότητα. Οι συντάκτες της μελέτης αναφέρουν ότι ίσως θα έπρεπε να αναθεωρηθούν οι διεθνείς συστάσεις... 

Το μόνο σίγουρο είναι ότι νέες μελέτες αναμένονται στο μέλλον κι έχει ενδιαφέρον να δούμε αν θα επιβεβαιώσουν ή όχι τα αποτελέσματα της παρούσας μελέτης.

Πηγή : Gakidou E (GBD 2016 Alcohol Collaborators. Alcohol use and burden for 195 countries and territories, 1990-2016:a systematic analysis for the Global Burden of Disease Study 2016. Lancet 2018 (doi.org/10.1016/S0140-6736(18)31310-2)

 

Συνέχεια...

Κάπνισμα και διατροφή

Το κάπνισμα είναι μια επιλογή που επηρεάζει σε εξαιρετικά μεγάλο βαθμό την υγεία αλλά και την ποιότητα ζωής τόσο αυτών που καπνίζουν όσο κι εκείνων που βρίσκονται κοντά στους καπνιστές. Παρόλο που οι ίδιοι οι καπνιστές δεν το συνειδητοποιούν ή το παραβλέπουν (ίσως επειδή οι συνέπειες δεν είναι άμεσες) το κάπνισμα είναι η αιτία για πολλές ασθένειες και επιδεινώνει τις υπόλοιπες, για τις οποίες δεν ευθύνεται άμεσα. Δεν υπάρχει καμία αμφιβολία γι αυτό το γεγονός, καθώς όλες ανεξαιρέτως οι επιστημονικές μελέτες το επιβεβαιώνουν εδω και πολλά πολλά χρόνια.

Κι ενώ είναι πλέον καλά τεκμηριωμένο, όσο και κοινή λογική, ότι το τσιγάρο είναι ο κύριος υπεύθυνος για την εμφάνιση πολλών καρκίνων, καρδιαγγειακών νοσημάτων αλλά και αυτοάνοσων ασθενειών δεν είναι τόσο γνωστός ο ρόλος του στη διατροφική κατάσταση του ατόμου. Οι περισσότεροι δεν γνωρίζουν ότι υπάρχει σχέση μεταξύ του τσιγάρου και της διατροφής. Κι όμως ! Το κάπνισμα επηρεάζει αρνητικά και αυτό τον τομέα. 

Σχέση καπνίσματος-διατροφής  

Όλες οι σχετικές μελέτες αποδεικνύουν ότι το κάπνισμα:

1. Μειώνει την ικανότητα του ατόμου να αντιλαμβάνεται σωστά τις γεύσεις. Η μειωμένη παροχή οξυγόνου στον εγκέφαλο, που προκαλεί το κάπνισμα, αλλάζει τη γεύση και την οσμή των τροφίμων και μειώνει έτσι την ευχαρίστηση που νιώθει κανείς όταν γευματίζει
2. Ελαττώνει την απορρόφηση αρκετών βιταμινών και μετάλλων
3. Μειώνει σημαντικά τις αντιοξειδωτικές βιταμίνες C και β-καροτένιο στον οργανισμό των καπνιστών αφού καταστρέφει μεγάλο μέρος αυτών λόγω του οδειδωτικού στρες που παράγει. Αποτέλεσμα είναι οι ανάγκες σε αυτές τις βιταμίνες να είναι αυξημένες στους καπνιστές
4. Είναι υπεύθυνο για τη μειωμένη διαθεσιμότητα του σεληνίου (ισχυρού αντιοδειδωτικού) καθώς μέρος του καταστρέφεται απο το κάδμιο, βασικό συστατικό του τσιγάρου. 
5. Μειώνει τα επίπεδα ψευδαργύρου, καθώς έχει βρεθεί ότι ανταγωνίζεται με το κάδμιο. Όσο περισσότερο κάδμιο δηλαδή βρίσκεται στον οργανισμό, μέσω του τσιγάρου, τόσο λιγοστεύει ο ψευδάργυρος
6. Λόγω των συστατικών που περιέχονται στο τσιγάρο, μειώνει τα επίπεδα βιταμινών του συμπλέγματος Β, υπεύθυνες κυρίως για την παραγωγή ενέργειας 

Επίδραση καπνίσματος στην υγεία (έμμεση σχέση με διατροφή)

• Το κάπνισμα μειώνει την καλή χοληστερίνη, ενώ ταυτόχρονα αυξάνει την ολική αλλά και την κακή χοληστερίνη
• Οι καπνιστές έχουν αυξημένα επίπεδα τριγλυκεριδίων στο αίμα
• Το τσιγάρο αυξάνει τον κίνδυνο ινσουλινοαντίστασης, πρόδρομη κατάσταση του διαβήτη
• Οι καπνιστές έχουν πολύ αυξημένες πιθανότητες να εμφανίσουν παχυσαρκία κεντρικού τύπου (αυξημένο λίπος στην περιοχή της κοιλιάς)
• Το κάπνισμα αυξάνει σε σημαντικό βαθμό την πίεση του αίματος

Έχει παρατηρηθεί ότι οι καπνιστές έχουν χαμηλότερη ποιότητα διατροφής, λόγω κυρίως και των υπολοίπων ανθυγιεινών συνηθειών που ακολουθούν. Όλα αυτά μαζί αυξάνουν σημαντικά τον κίνδυνο για την εμφάνιση νοσημάτων του καρδιαγγειακού συστήματος, που αυτή τη στιγμή αποτελούν τις πρώτες αιτίες πρόωρου θανάτου παγκοσμίως.  

Το δυσάρεστο είναι ότι οι αρνητικές συνέπειες του τσιγάρου στα λιπίδια, στην πίεση αλλά και στη διατροφική κατάσταση παραμένουν οι ίδιες ακόμα και αν οι καπνιστές υϊοθετήσουν μια πιο υγιεινή διατροφή...Η μόνη λύση για να βελτιωθεί η υγεία των καπνιστών και να αντιστραφούν οι βλαβερές επιπτώσεις είναι η οριστική διακοπή του καπνίσματος.

Αθανασία Κακλαμάνου

Διατροφολόγος-Διαιτολόγος, MSc

Βιβλιογραφία

Northrop-Clewes CA.,Thurnham DI. Monitoring micronutrients in cigarette smokers. Clin Chim Acta 2007;377(1-2):14-38

Alberg A. The influence of cigarette smoking on circulatinh concentrations of antioxidant micronutrients. Toxicology 2002;180(2):121-37

Preston AM. Cigarette smoking-nutritional implications. Prog Food Nutr Sci 1991;15(4):183-217

Yu E., Rimm E., et al. Diet, Lifestyle, Biomarkers, Genetic Factors, and Risk of Cardiovasculari Disease in the Nurses' Health Studies. Am J Public Health 2016;106:1616-1623

Huang JH., Li RH., et al. Lifestyle Factors and Metabolic Syndrome among Workers:The Role of Interactions between Smoking and Alcohol to Nutrition and Exercise. Int J Environ Res Public Health 2015;12:15967-15978

Slagter SN., et al. Associations between smoking, components of metabolic syndrome and lipoprotein particle size. BMC Medicine 2013;11:195 

Συνέχεια...

Ποιά η σημασία των γαλακτοκομικών στα παιδιά;

Τα γαλακτοκομικά προϊόντα (γάλα, γιαούρτι, τυρί) αποτελούν μια βασική ομάδα τροφίμων η οποία έχει να προσφέρει πολλά οφέλη τόσο στα παιδιά όσο και στους εφήβους. Όμως η κατανάλωση γαλακτοκομικών τα τελευταία χρόνια έχει μειωθεί αισθητά και τα περισσότερα παιδιά δεν καλύτπουν πλέον τις ανάγκες τους-ειδικότερα η διατροφή των εφήβων απέχει σημαντικά απο τις συστάσεις και φυσικά αυτό ισχύει και για τα γαλακτοκομικά. 

Αποτέλεσμα αυτής της ανεπάρκειας στην πρόσληψη των αναγκαίων γαλακτοκομικών είναι να εμφανίζονται προβλήματα στην ανάπτυξη αλλά και γενικότερα η υγεία των παιδιών και των εφήβων να επηρεάζεται αρνητικά. Γιατί όμως συμβαίνει αυτό; Τι προσφέρουν τα γαλακτοκομικά στα παιδιά και πως σχετίζονται με τις διάφορες παθήσεις ή ασθένειες;

Οφέλη των γαλακτοκομικών

Πλήθος έγκυρων και αξιόπιστων μελετών καταδεικνύουν ότι τα παιδιά που καταναλώνουν τακτικά γαλακτοκομικά (σε σχέση με εκείνα που η διατροφή τους είναι ελλιπής σε αυτά):

1. Εμφανίζουν πιο ομαλή ανάπτυξη (βάρος, ύψος, γνωστική λειτουργία)
2. Προσλαμβάνουν ευκολότερα την απαιτούμενη ποσότητα πρωτεϊνών, η οποία είναι υψηλής βιολογικής αξίας 
3. Εφοδιάζονται με τα απαραίτητα λιπαρά οξέα
4. Καλύτπουν τις ανάγκες τους σε ασβέστιο, μαγνήσιο, φώσφορο,κάλιο, ψευδάργυρο, ιώδιο, βιταμίνες A, D, B2, B12
   
5. Διατηρούν ένα φυσιολογικό βάρος
6. Έχουν μια φυσιολογική οστική πυκνότητα, άρα έναν υγιή και δυνατό σκελετό
7. Παρουσιάζουν πιο υγιή μικροβιακή χλωρίδα του εντέρου
8. Έχουν γενικότερα μια πιο ποιοτική διατροφή

Σχέση γαλακτοκομικών και σωματικού βάρους

Οι σχετικές μελέτες που έχουν διεξαχθεί έχουν δείξει ότι η κατανάλωση γαλακτοκομικών δεν επηρεάζει αρνητικά το βάρος αλλά ούτε και αυξάνει το λίπος σώματος στα παιδιά και στους εφήβους. Μάλιστα σε κάποιες έρευνες φαίνεται ότι τα παιδιά και οι έφηβοι που πίνουν τακτικά γάλα και καταναλώνουν γιαούρτι αρκετές φορές την εβδομάδα διατηρούν πιο εύκολα ένα φυσιολογικό βάρος κι έχουν μεγαλύτερη μυϊκή μάζα, σε σχέση με τα παιδιά που δεν τρώνε γιαούρτι και δεν πίνουν γάλα. 

Αυτό πιθανότατα οφείλεται στο γεγονός ότι η καζεϊνη, η βασική πρωτεϊνη του γάλακτος, έχει την ιδιότητα να διασπάται και να απελευθερώνεται σταδιακά στην κυκλοφορία του αίματος, κρατώντας σταθερό το ζάχαρο για περισσότερη ώρα και διατηρώντας κατ αυτόν τον τρόπο την αίσθηση του κορεσμού για περισσότερο χρόνο. 

Επίσης, όσα παιδιά δεν πίνουν γάλα, συνήθως πίνουν πολλούς χυμούς, αναψυκτικά και άλλα ροφήματα πλούσια σε ζάχαρη. Το αποτέλεσμα είναι να αυξάνονται οι θερμίδες που λαμβάνουν και να οδηγούνται έτσι σταδιακά σε αυξημένο σωματικό βάρος. 

Σχέση γαλακτοκομικών και άλλων παθήσεων

Έχει βρεθεί ότι η κατανάλωση γαλακτοκομικών συνδέεται με ελαττωμένη αρτηριακή πίεση, αυτό αποδίδεται στην ευεργετική αναλογία πρωτεϊνών και πεπτιδίων που βρίσκονται στο γάλα. 

Επίσης όσα παιδιά τρώνε γιαούρτι, τυρί και πίνουν γάλα παρουσιάζουν μειωμένο κίνδυνο εμφάνισης καρδιαγγειακών νοσημάτων, καθώς σε σχετικές μελέτες βρέθηκε ότι παρουσιάζουν χαμηλότερα τριγλυκερίδια, ολική και LDL χοληστερίνη και σπλαχνικό λίπος. 

Επιπλέον, η συχνή κατανάλωση γαλακτοκομικών σχετίζεται με καλύτερη ρύθμιση του ζαχάρου στο αίμα, αυξημένη ευαισθησία στην ινσουλίνη και μειωμένο κίνδυνο εμφάνισης διαβήτη. 

Συνιστώμενη ποσότητα

Τα παιδιά απο 2-8 ετών συστήνεται να καταναλώνουν 2 μερίδες γαλακτοκομικών ημερησίως. Απο την ηλικία των 2 ετών τα γαλακτοκομικά καλό είναι να είναι ημιαποβουτυρωμένα, για να αποφεύγεται η μεγάλη πρόσληψη κορεσμένων λιπαρών. 
Στις ηλικίες 9-18 ετών η πρόσληψη γαλακτοκομικών συστήνεται να είναι 3 εώς 4 μερίδες την ημέρα, ανάλογα και με τη φυσική δραστηριότητα του παιδιού ή την ενασχόλησή του με κάποιο άθλημα. 

Μια μερίδα γαλακτοκομικών αντιστοιχεί σε 1 φλιτζάνι γάλα (250ml), ή 1 κεσεδάκι γιαούρτι (180-200γρ.) ή 1 μικρό κομμάτι τυρί (30γρ.)   

Αθανασία Κακλαμάνου

Διατροφολόγος-Διαιτολόγος, MSc

Βιβλιογραφία :

Spence LA., et al. The Role of Dairy Products in Healthy Weight and Body Composition in Children and Adolescents. Current Nutrition & Food Science. 2011;7:40-49

Moreno LA., et al. Diary products, yogurt consumption, and cardiometabolic risk in children and adolescents. Nutrition Reviews 2015;73(S1):8-14

Dror DK., Allen LH. Dairy product intake in children and adolescents in developed countries:trends, nutritional contribution, and a review of association with health outcomes. Nutr Rev 2014;72(2):68-81

Funtikova A., et al. Impact of diet on cardiometabolic health in children and adolescents. Nutrition Journal 2015;14:118

 

Συνέχεια...

Σταφύλι:10 καταπληκτικές θεραπευτικές δράσεις

Όταν ο Ιπποκράτης έλεγε "η τροφή σου να είναι το φάρμακό σου" σίγουρα θα είχε στο νού του και το σταφύλι, μεταξύ άλλων...Το σταφύλι είναι ένα απο τα δημοφιλέστερα φρούτα παγκοσμίως για πολλούς λόγους:είναι εύγεστο, τραγανό, δροσιστικό, μεταφέρεται εύκολα και δεν απαιτείται ιδιαίτερη προετοιμασία για να καταναλωθεί, πέρα απο ένα καλό πλύσιμο. Ταυτόχρονα το συγκεκριμένο φρούτο έχει υψηλή διατροφική αξία και προσφέρει πολλά οφέλη στην υγεία, με το πλήθος των θρεπτικών συστατικών του.

Διατροφική αξία σταφυλιού

Το σταφύλι ως φρούτο είναι πλούσιο σε υδατάνθρακες και φυτικές ίνες ενώ έχει υψηλή περιεκτικότητα σε νερό. Ένα μέτριο τσαμπί σταφύλια (25-30 ρώγες) αποδίδει περίπου 100 θερμίδες. Περιέχει αρκετές βιταμίνες και ιχνοστοιχεία: βιταμίνες Α, C, K, B1 και Β2, φολικό οξύ αλλά και κάλιο, μαγνήσιο, φώσφορο, νάτριο, χαλκό.  

Τα πιο σημαντκά όμως συστατικά του σταφυλιού, επειδή σε αυτά οφείλονται κυρίως οι ιδιότητές του, είναι τα αντιοξειδωτικά. Τα σταφύλι είναι εξαιρετική πηγή φαινολών και πολυφαινολών, η περιεκτικότητα των οποίων διαφέρει απο ποικιλία σε ποικιλία αλλά και απο τις συνθήκες καλλιέργειας του αμπελιού. 

Υπάρχουν 5 κατηγορίες αντιοξειδωτικών στα σταφύλια: οι φλαβανόλες και φλαβονόλες  (κατεχίνες, κουρσετίνη κ.α.), τα φαινολικά οξέα, τα στιλβένια (ρεσβερατρόλη κ.α.), τα καροτενοειδή (β-καροτένιο, λουτεϊνη, ζεαξανθίνη). 

Ιδιότητες-ευεργετικές επιδράσεις

1. Αντιοξειδωτική δράση. Προστατεύον τις μεμβράνες των κυττάρων απο τις βλάβες που προκαλούν οι ελεύθερες ρίζες. Μειώνουν επίσης δείκτες οξειδωτικού στρες.
2. Αντιφλεγμονώδη δράση. Η κατανάλωση σταφυλιών μειώνει τα επίπεδα μορίων που σχετίζονται με τη φλεγμονή (όπως π.χ. η ιντερλευκίνη 6 και ο παράγοντας νέκρωσης των όγκων TNF a)
3. Καρδιοπροστατευτική δράση. Σε σχετικές μελέτες έχει φανεί ότι η κατανάλωση σταφυλιών μειώνει την αρτηριακή υπέρταση, ρυθμίζει τα επίπεδα χοληστερίνης (μειώνοντας την LDL και το ρυθμό οξείδωσης αυτής), μειώνει την πιθανότητα προσκόλλησης κυττάρων στα τοιχώματα των αγγείων κ.α.
4. Οφέλη στο διαβήτη.Η πρόσληψη ικανών ποσοτήτων σταφυλιού συνδέεται με καλύτερα επίπεδα ζαχάρου στο αίμα, καλύτερη ρύθμιση ινσουλίνης και αύξηση της ευαισθησίας στην ορμόνη. Αυτό οφείλεται κυρίως στην υψηλή περιεκτικότητα του σταφυλιού σε φυτικές ίνες αλλά και στο χαμηλό γλυκαιμικό του δείκτη
5. Αντιγηραντική και μακροβιοτική δράση.Η ρεσβερατρόλη (που περιέχεται κυρίως στη φλούδα του σταφυλιού) έχει φανεί ότι ενεργοποιεί κάποια γονίδια που σχετίζονται με τη μακροζωϊα. Σε συνδυασμό και με άλλες υγιεινές συνήθειες στον τρόπο ζωής η κατανάλωση σταφυλιού μπορεί να μας οδηγήσει σε περισσότερα αλλά και ποιοτικότερα χρόνια ζωής  
6. Αντιμικροβιακή δράση, που αποδίδεται κυρίως στα αντιοξειδωτικά του σταφυλιού
7. Αντικαρκινική δράση.Οι αντιοξειδωτικές και αντιφλεγμονώδεις ιδιότητες του σταφυλιού προσφέρουν μια φυσική ασπίδα προστασίας έναντι διαφόρων μορφών καρκίνου. Οι μελέτες έχουν επικεντρωθεί σε 3 τύπους κυρίως: καρκίνος μαστού, προστάτη και παχέος εντέρου
8. Οφέλη στο πεπτικό σύστημα. Η κατανάλωση σταφυλιού προστατεύει απο την εμφάνιση δυσκοιλιότητας ενώ ανακουφίζει απο τη δυσπεψία
9. Οφέλη στο νευρικό σύστημα. Τα σταφύλια μπορούν να ενισχύσουν την υγεία του εγκεφάλου και να καθυστερήσουν την εμφάνιση εκφυλιστικών νευρικών νόσων. Κάποιες έρευνες δείχνουν οφέλη ακόμα και σε άτομα με ήπια γνωστική δυσλειτουργία
10. Προστασία όρασης. Η κατανάλωση σταφυλιού μπορεί να καθυστερήσει την απώλεια της όρασης που επέρχεται με την ηλικία και να αποτρέψει την εμφάνιση ωχράς κηλίδας.

Αθανασία Κακλαμάνου

Διατροφολόγος-Διαιτολόγος, MSc

Αναφορές

Singh S., et al. Resveratrol, in its natural combinationin whole grape, for health promotion and disease management. Ann N Y Acad Sci 2015;1348(1):150-160

Yang J., Xiao Y. Grape phytochemicals ans associated health benefits. Crit Rev Food Sci Nutr 2013;53(11):1202-25

Georgiev V., et al. Recent Advances and Uses of grape Flavonoids as Nutraceuticals. Nutrients 2014;6(1):391-415

Dohadwala M, et al. Grapes and Cardiovascular Disease. J Nutr 139(9):1788S-1793S

  

Συνέχεια...

Εναλλακτική αλευρόπιτα (συνταγή)

Η αλευρόπιτα είναι μια πολύ εύκολη όσο και γευστική πίτα, χωρίς φύλλο, που φτιάχνεται γρήγορα, είναι χορταστική κι αποτελεί ένα πλήρες γεύμα. Είναι παραδοσιακή Ζαγορίτικη συνταγή, ωστόσο η συγκεκριμένη "εναλλακτική" εκδοχή της είναι σαφώς πιο υγιεινή αφού έχει αντικατασταθεί το βούτυρο με ελαιόλαδο και η φέτα με αντίστοιχο light τυρί.

                          Υλικά

     1 ποτήρι αλεύρι για όλες τις χρήσεις

          1 ποτήρι φρέσκο γάλα 1,5%

                          1 αβγό

              4 κουταλιές ελαιόλαδο

        1 ποτήρι τυρί τύπου φέτα light

                     αλάτι-πιπέρι

Εκτέλεση 

Ανάβετε το φούρνο στους 200 βαθμούς και βάζετε μέσα ένα ρηχό ταψί 30 εκ. (άδειο) να κάψει. (Με αυτό τον τρόπο δε θα σας κολλήσει η πίτα στο ταψί).

Ετοιμάζετε το μίγμα για την πίτα:σε μπολ χτυπάτε το αβγό μ ένα σύρμα, προσθέτετε το γάλα, συνεχίζοντας το χτύπημα και τέλος ρίχνετε το αλεύρι σταδιακά. Πρέπει να σχηματιστεί ένας ομοιογενής χυλός. Αλατοπιπερώνετε. 

Βγάζετε το ταψί απο το φούρνο (με προσοχή επειδή καίει πολύ...) και ρίχνετε το μισό ελαιόλαδο, κουνάτε λίγο το ταψί να πάει παντού. Αδειάζετε το μίγμα-χυλό και απο πάνω σκορπίζετε το τυρί θρυμματισμένο, έτσι ώστε να απλωθεί σε όλη την επιφάνεια. Τέλος, περιχύνετε με το υπόλοιπο ελαιόλαδο και ξαναβάζετε το ταψί στο φούρνο. 

Χαμηλώνετε τη θερμοκρασία στους 170-180 βαθμούς και ψήνετε μέχρι να ροδίσει καλά η επιφάνεια (χρειάζονται περίπου 30 λεπτά, ανάλογα και το φούρνο).

Αφήνετε λίγο να κρυώσει και κόβετε σε κομμάτια. 

Τρώγεται ζεστή ή κρύα το ίδιο ευχάριστα!

Αθανασία Κακλαμάνου

Διατροφολόγος-Διαιτολόγος, MSc

Συνέχεια...

Τι σχέση έχει ο σίδηρος με την αθλητική απόδοση;

Επηρεάζει ο σίδηρος την αθλητική απόδοση;

Η διατήρηση σταθερών επιπέδων σιδήρου στον αθλητή είναι καθοριστικής σημασίας για την αθλητική του απόδοση. Έχει βρεθεί ότι έστω και μικρή μείωση του σιδήρου στον οργανισμό επηρεάζει αρνητικά την απόδοση στην άσκηση. Πιο συγκεκριμένα μειώνει την αεροβική ικανότητα, ιδιαίτερα σημαντική στην άσκηση αντοχής.

Με δεδομένο ότι οι ανάγκες των αθλητών σε σίδηρο είναι αυξημένες σε σχέση με εκείνων που δεν ασκούνται, και συχνά αυτές οι ανάγκες δεν καλύπτονται (για διάφορους λόγους) είναι πολύ πιθανό να εμφανιστεί αναιμία στον αθλητή, γι αυτό χρειάζεται ιδιαίτερη προσοχή.

Λειτουργίες σιδήρου στον οργανισμό

• Είναι απαραίτητος για την παραγωγή νέων ερυθρών κυττάρων
• Αποτελεί τμήμα της αιμοσφαιρίνης, η οποία μεταφέρει το οξογόνο σε όλα τα κύτταρα του οργανισμού (συμπεριλαμβανομένων των μυϊκών και εγκεφαλικών κυττάρων)
• Συμμετέχει στην παραγωγή ενέργειας
• Διαδραματίζει σημαντικό ρόλο στη λειτουργία του νευρικού συστήματος
• Συμβάλλει στην ομαλή λειτουργία του αναπνευστικού συστήματος

Ενδείξεις αναιμίας

1. Χλωμή όψη 
2. Μειωμένη όρεξη
3. Έντονο αίσθημα κούρασης κι εξάντλησης
4. Μεγαλύτερη επιρρέπεια σε ασθένειες και λοιμώξεις
5. Αυξημένοι σφυγμοί στην ηρεμία
6. Αδυναμία συγκέντρωσης

Αυτά τα συμπτώματα δεν οδηγούν αυτόματα στο συμπέρασμα ότι ο αθλητής έχει αναιμία, καθώς μπορεί να εμφανίζονται κάλλιστα και μετά απο έντονη άσκηση ή μια υπερπροσπάθεια στην προπόνηση. Όταν όμως εμφανίζονται συχνά, επιμένουν και αυξάνεται η βαρύτητά τους, με αποτέλεσμα να επηρεάζουν σημαντικά την καθημερινότητα του αθλητή τότε θα πρέπει να γίνει έλεγχος των επιπέδων σιδήρου και φερριτίνης (αποθηκών σιδήρου)-σε αυτή την περίπτωση συμβουλευτείτε το γιατρό σας.

Πρόληψη και θεραπεία αναιμίας στους αθλητές

Προκειμένου να διατηρηθούν σταθερά τα επίπεδα σιδήρου στον οργανισμό θα πρέπει να λαμβάνονται τρόφιμα πλούσια σε σίδηρο, τροφές που ευνοούν την απορρόφηση σιδήρου και ταυτόχρονα να αποφεύγεται η ταυτόχρονη κατανάλωση τροφίμων που δυσχεραίνουν τη συγκράτηση σιδήρου απο τον οργανισμό. 

Όταν έχει διαπιστωθεί αναιμία (μετά απο εργαστηριακή εξέταση) η θεραπεία περιλαμβάνει αρχικά αυξημένη πρόσληψη σιδήρου μέσω της διατροφής. Εάν όμως τα επίπεδα σιδήρου είναι αρκετά χαμηλά (η αναιμία δηλαδή είναι προχωρημένη) απο μόνη της η διατροφή πολύ δύσκολα μπορεί να επαναφέρει το σίδηρο στο φυσιολογικό και πιθανότατα θα χρειαστεί κάποιο συμπλήρωμα. Αυτό φυσικά θα το αποφασίσει ο γιατρός σας.

Προσοχή : Δε συστήνεται σε καμία περίπτωση να λαμβάνεται συμπλήρωμα σιδήρου προληπτικά ή ακόμα κι αν έχετε αναιμία χωρίς τη συμβουλή γιατρού. Επειδή υπάρχει ο κίνδυνος να υπερφορτωθεί ο οργανισμός με σίδηρο, κι αυτή είναι μια επικίνδυνη κατάσταση επειδή δεν μπορεί να αποβληθεί η περίσσεια σιδήρου, προσέξτε ιδιαίτερα. Απευθυνθείτε στο γιατρό σας και στο διατροφολόγο για να έχετε την κατάλληλη καθοδήγηση.

Αθανασία Κακλαμάνου

Διατροφολόγος-Διαιτολόγος, MSc

Αναφορές :

Clenin GE, Cordes M, et al. Iron deficiency in sports-definition, influence on performance and therapy. Swiiss Med Wkly 2015;145:w14196

Hinton PS. Iron and the endurance athlete. Appl Physiol Nutr Metab 2014;39(9):1012-8

Iron Depletion in athletes, sportdietitians.com.au

Συνέχεια...

Τα λιπαρά κάνουν καλό ή κακό στα παιδιά;

Το λίπος που υπάρχει στα τρόφιμα θεωρείται απο πολλούς ως κακό μέχρι κι επικίνδυνο. Οπότε κάποιοι το αποφεύγουν πάση θυσία κι επιλέγουν να το μειώσουν δραστικά στο καθημερινό τους τραπέζι. Ειδικά οι γονείς ανησυχούν πολλές φορές για το πώς θα επηρεάσει το λίπος την ανάπτυξη των παιδιών κι αναρωτιούνται αν τελικά χρειάζονται τα λιπαρά στη διατροφή του παιδιού ή αν είναι περιττά ή βλαβερά.

Η αλήθεια βρίσκεται κάπου στη μέση. Δηλαδή απο τη μια τα λιπαρά είναι απολύτως απαραίτητα στην παιδική διατροφή αλλά απο την άλλη μπορεί να βλάψουν και την υγεία. Το πότε συμβαίνει το ένα και πότε το άλλο εξαρτάται απο την ποσότητα αλλά κυρίως την ποιότητα των λιπαρών που προσλαμβάνουν τα παιδιά μέσα απο τα διάφορα τρόφιμα.

Κατηγορίες λιπαρών

1. Κορεσμένα: Βρίσκονται κυρίως στα ζωικά τρόφιμα (πλήρη γαλακτοκομικά, κρέας πλούσιο σε λίπος, βούτυρο) αλλά και σε κάποια φυτικά τρόφιμα (λάδι καρύδας κ.α. ). 
2. Πολυακόρεστα : Υπάρχουν στα ψάρια, στους ξηρούς καρπούς, στα φυτικά λάδια (ηλιέλαιο, αραβοσιτέλαιο κ.α.), στους διάφορους σπόρους (ηλιόσπορος, κολοκυθόσπορος κ.α.) και στο αβοκάντο.
3. Μονοακόρεστα: Είναι τα λιπαρά που περιέχονται κυρίως στο ελαιόλαδο
4. Trans λιπαρά: Προκύπτουν κατά τη βιομηχανική επεξεργασία των τροφίμων οπότε τα συναντάμε στα έτοιμα τυποποιημένα τρόφιμα του εμπορίου (διάφορα σνακ και γλυκίσματα όπως μπισκότα, τσίπς, κρουασάν, παγωτά κ.α., στο έτοιμο προπαρασκευασμένο φαγητό, στα τηγανιτά τρόφιμα κ.α.)
5. Ω-3 λιπαρά : Ανήκουν στην κατηγορία των πολυακόρεστων λιπαρών-λέγονται αλλιώς και "απαραίτητα" λιπαρά οξέα επειδή ο οργανισμός δε μπορεί να τα συνθέσει απο μόνος του και χρειάζεται να τα προσλάβει μέσω των τροφών. Τροφές πλούσιες σε ω 3 λιπαρά είναι τα λιπαρά ψάρια (σολομός, τόνος, σαρδέλα κ.α.), τα καρύδια, ο λιναρόσπορος κ.α.

Από τις κατηγορίες των λιπαρών τα κορεσμένα και τα trans λιπαρά έχει βρεθεί, σχεδόν σε όλες τις μελέτες, ότι είναι βλαβερά για την υγεία καθώς αυξάνουν τον κίνδυνο εμφάνισης πολλών ασθενειών στην παιδική ηλικία αλλά και μετέπειτα στην ενήλικο ζωή. 

Από την άλλη, τα πολυακόρεστα και κυρίως τα ω 3 λιπαρά αλλά και τα μονοακόρεστα είναι ιδιαίτερα ωφέλιμα για τον οργανισμό (ειδικά για τα παιδιά) και προστατεύουν την υγεία με πολλούς διαφορετικούς τρόπους.

Γιατί είναι απαραίτητα τα λιπαρά στα παιδιά

• Παρέχουν συμπυκνωμένη ενέργεια για να υποστηριχθούν οι αυξημένες ανάγκες των παιδιών λόγω ανάπτυξης
• Είναι απολύτως απαραίτητα για την απορρόφηση των λιποδιαλυτών βιταμινών
• Αποτελούν συστατικά όλων των κυττάρων του σώματος-ειδικότερα ο εγκέφαλος αποτελείται κυρίως απο λιπαρά οξέα...
• Συμβάλλουν στο σχηματισμό των ορμονών
• Τα απαραίτητα λιπαρά οξέα είναι αναγκαία για την ομαλή λειτουργία του ανοσοποιητικού και του νευρικού συστήματος 
• Τα λιπαρά συνδέονται με καλύτερη γνωστική λειτουργία, βελτιωμένη μνήμη και όραση ενώ η έλλειψη τους μπορεί να οδηγήσει σε νοητική υστέρηση

Πότε βλάπτουν τα λιπαρά

Η πρόσληψη των λιπαρών δημιουργεί προβλήματα στα παιδιά σε δύο περιπτώσεις: 

1) Όταν η ποσότητα των λιπαρών στη διατροφή των παιδιών είναι πολύ μεγάλη, ξεπερνάει δηλαδή το 35-40% των θερμίδων ημερησίως. Όσο ωφέλιμα και να είναι τα λιπαρά δεν παύουν να περιέχουν πολλές θερμίδες, άρα η υπερβολική πρόσληψη οδηγεί σε αύξηση του βάρους με τη μορφή λίπους οπότε οδηγούμαστε στις γνωστές αρνητικές επιπτώσεις της παιδικής παχυσαρκίας.

2) Όταν η αναλογία καλών και κακών λιπαρών διαταράσσεται. Δηλαδή στην περίπτωση που ένα παιδί τρώει συχνά φαγητά που περιέχουν κυρίως κορεσμένα και trans λιπαρά ενώ αποφεύγει τα πολυακόρεστα (και ειδικά τα απαραίτητα λιπαρά οξέα) τότε και δεν αναπτύσσεται όπως πρέπει και η υγεία του επηρεάζεται αρνητικά. Πολλές μελέτες έχουν δείξει μείωση της χοληστερίνης και της υπέρτασης στην παιδική ηλικία, όπως και μειωμένη πιθανότητα εμφάνισης μεταβολικού συνδρόμου όταν μειώθηκε η πρόσληψη κορεσμένων λιπαρών.

Αθανασία Κακλαμάνου

Διατροφολόγος-Διαιτολόγος, MSc

Βιβλιογραφία :

Te Morenga L., Montez MJ. Health effects of saturated and trans-fatty acids intake in children and adolescents:Systematic review and meta-analysis. PLoS 2017;12(11):e0186672

Lee JH. Polyunsaturated Fatty Acids in Children. Pediatric Gastroenterology 2013;16(3):153-161

Meldrum S. Simmer K. Docosahexaenoic Acid and Neurodevelopmental Outcomes of Term Infants. Ann Nutr Metab 2016;69(suppl 1):22-28

 

Συνέχεια...