Τι μας προσφέρουν τα κάστανα ;

Τα κάστανα έχουν την τιμητική τους κάθε χρόνο τέτοια εποχή καθώς είναι η περίοδος όπου συλλέγονται στο ορεινά μέρη της Ελλάδας και διανέμονται είτε αποθηκεύονται για μετέπειτα κατανάλωση. Τα κάστανα είναι οι καρποί της καστανιάς (Castanea Sativa), ένα δέντρο που ευδοκιμεί στις χώρες του βόρειου ημισφαιρίου  (κυρίως στα βουνά της Κίνας, της Ιαπωνίας, της Ευρώπης και της βόρειας Αμερικής).

Παρόλο που το κάστανο θεωρείται καρπός, έχει αρκετά διαφορετικά χαρακτηριστικά απο τους άλλους γνωστούς ξηρούς καρπούς. Το κάστανο έχει μεγαλύτερο μέγεθος απο τους συνήθεις ξηρούς καρπούς (π.χ. αμύγδαλα, φυστίκια), ζυγίζει 7-15 γραμμάρια ανάλογα το μέγεθος, έχει ομαλό γυαλιστερό σκούρο καφέ εξωτερικό κέλυφος και στο εσωτερικό του βρίσκεται ένα εξωτερικό περίβλημα (σα φλούδα) και η εσωτερική λευκή κρεμώδης σάρκα του.  
Είναι ένας καρπός πλούσιος σε θρεπτικά συστατικά και η κατανάλωσή του σχετίζεται με αρκετά οφέλη για την υγεία. 

Διατροφική αξία κάστανου

Λόγω της υψηλής περικετικότητας του κάστανου σε άμυλο, διατροφικά προσομοιάζει σε άλλα αμυλούχα τρόφιμα όπως η πατάτα και το καλαμπόκι. Είναι σχετικά χαμηλό σε θερμίδες σε σύγκριση με τους άλλους ξηρούς καρπούς αφού περιέχει ελάχιστα λιπαρά. 

Ανά 100 γραμμάρια τα κάστανα αποδίδουν 200 περίπου θερμίδες, 45% υδατάνθρακες, 2-2,5% πρωτεϊνες και 2-2,5% λιπαρά, κυρίως μονοακόρεστα και πολυακόρεστα. Επίσης σε 100 γραμμάρια κάστανα περιέχονται 8 γραμμάρια φυτικών ινών ενώ δεν υπάρχει ίχνος χοληστερόλης. Τα κάστανα είναι ελεύθερα γλουτένης ενώ περιέχουν σημαντικές ποσότητες βιταμινών, κυρίως C και βιταμίνες του συμπλέγματος B, αλλά και βιταμίνη Α. Επίσης περιέχουν σημαντικές ποσότητες σιδήρου, ασβεστίου, μαγνησίου και φωσφόρου αλλά και ιχνοστοιχεία όπως χαλκό, ψευδάργυρο και μαγγάνιο. Τα κάστανα περιέχουν αντιοξειδωτικές ουσίες, φυτοστερόλες ενώ είναι πλούσια σε κάλιο και χαμηλής περιεκτικότητας σε νάτριο. 

Όλα αυτά τα συστατικά κάνουν το κάστανο ένα άκρως υγιεινό τρόφιμο που μπορεί να αποτελέσει σημαντικό μέρος μιας ισορροπημένης διατροφής προσφέροντας εκτός απο ευχαρίστηση (λόγω της νοστιμιάς του !), και αρκετά πλεονεκτήματα σε όποιον το καταναλώνει συχνά. 

Οφέλη στην υγεία

• Συμβάλλει στην πρόληψη του διαβήτη, αλλά και στην καλύτερη ρύθμιση του ζαχάρου όταν πλέον το άτομο έχει ήδη εγκαταστήσει τη νόσο. Αυτό οφείλεται κυρίως  στην υψηλή περιεκτικότητα του κάστανου σε φυτικές ίνες 
• Ενισχύει τη λειτουργία του ανοσοποιητικού συστήματος, λόγω κυρίως της υψηλής περιεκτικότητας σε βιταμίνη C
• Μπορεί να συμβάλλει στην ελάττωση της αρτηριακής πίεσης, λόγω υψηλής περιεκτικότητας σε κάλιο, ενώ λόγω των φυτικών ινών, των καλών λιπαρών και των αντιοξειδωτικών που περιέχονται στα κάστανα η χοληστερίνη μπορεί να παραμείνει στα επιθυμητά επίπεδα προστατεύοντας έτσι την καρδιά και το κυκλοφορικό σύστημα γενικότερα
• Βελτίωνει τη λειτουργία του εγκεφάλου, λόγω υψηλής περιεκτικότητας σε βιταμίνες του συμπλέγματος Β
• Διατηρεί λειτουργικό το πεπτικό σύστημα, ανακουφίζει απο τη δυσκοιλιότητα και προστατεύει το γαστρεντερικό σωλήνα απο διάφορες φλεγμονές
• Τα κάστανα περιέχουν σημαντικές ποσότητες ασβεστίου και μαγνησίου οπότε συμβάλλουν στην καλή υγεία των οστών 

Αγορά-συντήρηση-μαγείρεμα

Τα κάστανα θα τα βρείτε σητν αγορά απο τον Οκτώβρη έως και το Μάρτιο, αλλά η συγκομιδή τους ολοκληρώνεται μέχρι τα μέσα Νοέμβρη περίπου, ανάλογα την περιοχή. 

Επιλέξτε μεγάλα, φρέσκα κάστανα και μην τα αφήνετε εκτειθειμένα στον άερα και σε χώρους με υγρασία. Προκειμένου να διατηρηθούν για μεγαλύτερο χρονικό διάστημα τοποθετείστε τα σε υφασμάτινη σακούλα (ή μέσα σε μια μαξιλαροθήκη) και βάλτε ανάμεσα τους εφημερίδες ή χαρτοπετσέτες (για να απορροφούν την υγρασία) τις οποίες θα αλλάζετε κάθε 2-3 ημέρες. Έπειτα αποθηκεύστε τα στο ψυγείο, όπου θα διατηρηθούν για μερικές εβδομάδες. 

Απολαύστε τα ωμά, βραστά ή ψητά. Για να τα ψήσετε κόψτε με κοφτερό μαχαίρι ένα μικρό κομματάκι απο το εξωτερικό σκληρό κέλυφος, αλλιώς πιθανότατα θα σκάσουν μέσα στο φούρνο. Ψήνονται το ίδιο καλά στο φούρνο, στο γκριλ ή σε τζάκι επάνω στην ειδική καστανιέρα, δε χρειάζονται πολλή ώρα μαγείρεμα, 10 λεπτά συνήθως αρκούν ανάλογα το μέγεθος. Μπορείτε επίσης να φτιάξετε κρέμα κάστανου ή γλυκό του κουταλιού. Τα κάστανα εξάλλου τρώγονται εξίσου ευχάριστα όταν προστίθενται στο ρύζι μέ ή χωρίς ξηρά φρούτα (δαμάσκηνα, βερίκοκα, σταφίδες).  

Αθανασία Κακλαμάνου

Διατροφολόγος-Διαιτολόγος, MSc

Αναφορές

Braga N, Rodriguez F., Oliveira MB. Castanea sativa by-products : a review on added value and sustainable application. Nat Prod Res 2015;29(1):1-18

De Vasconcelos MC., Bennett RN., et al. Composition of European chestnut (Castanea sativa Mill.) and association with health effects: fresh and processed products. J Sci Food Agric 2010;90(10):1578-89

USDA National nutrient database