Διατροφικά tips για μαραθωνοδρόμους

Η συμμετοχή σε ένα αγώνισμα αντοχής όπως ο μαραθώνιος δρόμος απαιτεί ιδιαίτερη προετοιμασία ώστε ο αθλητής να είναι σωματικά αλλά και πνευματικά έτοιμος να ανταπεξέλθει στις δύσκολες συνθήκες του αγώνα. Η διατροφή διαδραματίζει ζωτικό ρόλο στην προετοιμασία του σώματος του αθλητή, είτε αυτός λαμβάνει μέρος για πρώτη φορά στοχεύοντας στον απλό τερματισμό της κούρσας είτε πρόκειται για έναν έμπειρο μαραθωνοδρόμο που στοχεύει στη βελτίωση του ατομικού του χρόνου.
Βασικά σημεία στη δίαιτα των μαραθωνοδρόμων είναι οι υδατάνθρακες, οι πρωτεϊνες και τα υγρά. Οι υδατάνθρακες αποτελούν τη βασική πηγή ενέργειας, οι πρωτεϊνες είναι απαραίτητες για να επιτευχθεί η μέγιστη μυική δύναμη και τα υγρά είναι ζωτικής σημασίας για τη διατήρηση ενός καλού επιπέδου υδάτωσης.

Πριν τον αγώνα

Οι υδατάνθρακες είναι το σημαντικότερο θρεπτικό συστατικό για τους μαραθωνοδρόμους επειδή είναι αυτό που θα "γεμίσει" τις αποθήκες γλυκογόνου (μύες και ήπαρ) και θα τις διατηρήσει σταθερές καθόλη τη διάρκεια του αγωνίσματος. Μια δίαιτα πλούσια σε υδατάνθρακες δε θα σας κάνει να τρέξετε γρηγορότερα αλλά θα καθυστερήσει σημαντικά την εμφάνιση της κούρασης και θα σας επιτρέψει να τρέχετε με μια σταθερή ταχύτητα για περισσότερο χρόνο. Γι αυτό το λόγο την τελευταία εβδομάδα πριν τον αγώνα μειώστε σημαντικά την έντονη προπόνηση και αυξήστε την πρόσληψη υδατανθράκων (ειδικά τις 3 τελευταίες ημέρες πριν τον αγώνα)-κατά μέσο όρο χρειαζεστε 7-12 γραμμάρια υδατανθράκων ανά κιλό σωματικού βάρους καθημερινά (7-12g/Kg/day) για να επιτευχθεί η πλήρης φόρτιση του οργανισμού με υδατάνθρακες. Η πρόσληψη της πρωτεϊνης θα πρέπει να είναι της τάξης των 1,2-1,8 γραμμαρίων ανά κιλό σωματικού βάρους καθημερινά.

Πρακτικά επιλέξτε τρόφιμα πλούσια σε υδατάνθρακες (ζυμαρικά, ρύζι, ψωμί, σαλάτες, όσπρια) και συνδυάστε τα με μέτρια ποσότητα πρωτεϊνης (άπαχο κρέας και κοτόπουλο, ψάρι, αβγό, τυρί). Οργανώστε τα γεύματά σας ώστε να τρώτε 3 κύρια γεύματα (πρωινό, γεύμα, δείπνο) και 2-3 ενδιάμεσα σνακ. Μην ξεχνάτε τα ημιαποβουτυρωμένα γαλακτοκομικά (το γάλα και το γιαούρτι χαμηλών λιπαρών αποτελούν γεύματα που συνδυάζουν υδατάνθρακες και πρωτεϊνες ενώ περιλαμβάνουν και το απαραίτητο ασβέστιο) και φυσικά τα φρούτα.


 Κατά τη διάρκεια του μαραθωνίου δρόμου

Ο ρόλος της διατροφής κατά τη διάρκεια του αγώνα είναι να συμβάλλει στην πρόληψη της κόπωσης, να παρατείνει τη διάρκεια και την ένταση και να διατηρήσει την ισορροπία μεταξύ υγρών και ηλεκτρολυτών. Για το λόγο αυτό χρειάζεται να αναπληρώνονται τα αποθέματα μυικού και ηπατικού γλυκογόνου για να αποφευχθεί η υπογλυκαιμία που επιφέρει εξάντληση. Συστήνεται να λαμβάνονται 30-60 γραμμάρια υδατανθράκων ανά ώρα και λίγο περισσότερο όταν ο αγώνας γίνεται κάτω απο ζέστη και υγρασία. Είναι προφανές ότι θα πρέπει να επιλέξετε τρόφιμα πρακτικά που να μεταφέρονται εύκολα και να μπορούν επίσης να φαγωθούν εύκολα! Πολύ καλές λύσεις αποτελούν τα διάφορα αθλητικά gel και τα αθλητικά ποτά. Προσοχή: επιλέξτε ένα απο τα 2 και ποτέ μην τα τρώτε ταυτόχρονα, δηλαδή αν επιλέξετε gel φάτε το με λίγο νερό αλλιώς καταναλώστε ένα αθλητικό ποτό που να περιέχει υδατάνθρακες και ηλεκτρολύτες. Η ποσότητα εξαρτάται απο τη διάρκεια και την ένταση του τρεξίματος αλλά και το σωματικό βάρος του αθλητή. 

Μετά τον αγώνα 

Όσον αφορά στη φάση αποκατάστασης θα πρέπει να θυμάστε 3 πράγματα : αναπλήρωση αποθηκών γλυκογόνου, αποκατάσταση μυικών τραυματισμών και επανυδάτωση. Η διαδιακασία

της αποκατάστασης θα πρέπει να ξεκινήσει το συντομότερο δυνατό. Οι μύες χρειάζεται να

προσλάβουν υδατάνθρακες οπωσδήποτε τα πρώτα 30 λεπτά μετά το τέλος της κούρσας και μετά σταδιακά μέσα στις επόμενες ώρες θα πρέπει να καταναλώνονται υδατάνθρακες μαζί με πρωτεϊνη για τη γρηγορότερη αναπλήρωση γλυκογόνου αλλά και την "επιδιόρθωση" των μυικών βλαβών. Επειδή συνήθως η όρεξη των μαραθωνοδρόμων είναι μειωμένη αμέσως μετά το τέλος του αγώνα συστήνονται εύληπτες τροφές, όπως για παράδειγμα ένα φρούτο, χυμός ή γάλα χαμηλών λιπαρών. Μην παραλείψετε την επαρκή ενυδάτωση-αποφύγετε όμως ροφήματα όπως το τσάι και ο καφές και μην καταναλώσετε αλκοόλ. 


Σημαντικά tips

• Με την αυξημένη κατανάλωση θερμίδων, υδατανθράκων, πρωτεϊνών και υγρών η πλειονότηττα των αθλητών καλύπτει τις διατροφικές ανάγκες για το μαραθώνιο δρόμο. Δε χρειάζεται να καταφύγετε σε διατροφικά συμπληρώματα με αμφίβολα αποτελέσματα και να ρισκάρετε πιθανές παρενέργειες την ώρα του αγώνα
• Κάντε διάφορες δοκιμές πριν τον αγώνα, σε συνθήκες που προσομοιάζουν στις αγωνιστικές, για να διαπιστώσετε ποιό τρόφιμο ή ποτό είναι κατάλληλο για εσάς και ποιό σας ταιριάζει καλύτερα. Δεν υπάρχει ένα συγκεκριμένο που να λειτουργεί το ίδιο σε όλους τους αθλητές. Σε καμία περίπτωση πάντως μη δοκιμάσετε κάτι καινούριο την ημέρα του αγώνα!
• Οργανωθείτε αρκετές ημέρες πριν. Προμηθευτείτε τα τρόφιμα και τα ποτά που θα χρειαστείτε την ημέρα του αγώνα για να τα έχετε διαθέσιμα τη στιγμή που πρέπει. Ενημερωθείτε για το που βρίσκονται οι διάφοροι σταθμοί ανεφοδιασμού.

 * (Για οδηγίες ενυδάτωσης δείτε εδώ)

Καλή επιτυχία !

Αθανασία Κακλαμάνου

Διατροφολόγος-Διαιτολόγος, MSc

Βιβλιογραφία :

Jeukendrup AE. Nutrition for endurance sports:marathon, triathlon, and road cycling. J Sports Sci;2011:29 Suppl 1:S91-9

Burke LM. Nutrition strategies for the marathon:fuel for training and racing.Sports Med 2007;37(4-5):344-7

Wilson PB., Ingraham SJ., et al. Dietary tendencies as predictors of marathon time in novice marathoners. Int J Sport Nutr Exerc Metab 2013;23(2):170-7

www.sportdietitians.com