Μειώστε τη χοληστερίνη με 3 κινήσεις!

Η χοληστερίνη (χοληστερόλη επιστημονικά) έχει μελετηθεί εκτεταμένα τις τελευταίες δεκαετίες καθώς σχετίζεται με σοβαρά προβλήματα υγείας. Σε μελέτες έχει φανεί επανειλημμένως ότι αυξημένα επίπεδα χοληστερόλης αυξάνουν σημαντικά τον κίνδυνο εμφάνισης καρδιαγγειακών συμβαμάτων (έμφραγμα, εγκεφαλικό επεισόδιο κ.α.). Αντιθέτως έχει παρατηρηθεί ότι άτομα με χαμηλά επίπεδα χοληστερόλης έχουν μικρές σχετικά πιθανότητες να νοσήσουν απο στεφανιαία νόσο. 

Εκτός απο τη συνολική ποσότητα χοληστερόλης στο αίμα (ολική χοληστερίνη) αυτό που θα πρέπει να απασχολεί τους θεραπευτές και τους ασθενείς είναι η LDL χοληστερόλη (η λεγόμενη "κακή") η οποία κυρίως ευθύνεται για την κακή κατάσταση των αγγείων. Η LDL χοληστερόλη σε κάποιες περιπτώσεις προσκολλάται στα τοιχώματα των αγγείων οπότε προκαλείται η λεγόμενη "στένωση" και το αίμα δυσκολεύεται να κυκλοφορήσει. 

Η διαδικασία αυτή της "αρτηριοσκλήρυνσης" όπως ονομάζεται επιταχύνεται όταν η LDL είναι υψηλή και η λεγόμενη "καλή" χοληστερόλη (HDL) βρίσκεται σε χαμηλά επίπεδα. 

Όρια χοληστερίνης :

Φυσιολογικά όρια LDL : <160mg/dL για υγιή άτομα, <130mg/dL για άτομα με παράγοντες κινδύνου (υπέρταση, διαβήτη, παχυσαρκία κ.α.) και <70-100mg/dL για άτομα που έχουν ήδη υποστεί κάποιο επεισόδιο.

Φυσιολογικά όρια HDL : >60mg/dL ενώ τιμές <40mg/dL θεωρούνται πολύ χαμηλές

Φυσιολογικά όρια ολικής χοληστερόλης : <200 mg/dL

Οδηγίες για τη μείωση της χοληστερίνης :

1. Μειώστε δραστικά τα κορεσμένα και τα trans λιπαρά στη διατροφή σας. Το συνολικό λίπος δεν είναι τόσο επικίνδυνο για τη χοληστερίνη όσο ο τύπος των λιπαρών της τροφής. Αποφύγετε τα ζωικά λιπαρά, τα τηγανιτά και τα έτοιμα επεξεργασμένα τρόφιμα και προτιμήστε το ελαιόλαδο και τους ξηρούς καρπούς.
2. Αυξήστε την κατανάλωση φυτικών ινών. Οι φυτικές ίνες δημιουργούν μια ένωση με τη χοληστερίνη στο έντερο και την παρασύρουν έξω απο το σώμα. Η προτεινόμενη ποσότητα φυτικών ινών για τα άτομα με υψηλή χοληστερίνη είναι 10γραμμάρια/ημέρα.
3. Τρώτε τόσο ώστε να διατηρήσετε ένα φυσιολογικό σωματικό βάρος. Αν είστε υπέρβαρος ή παχύσαρκος μειώστε το βάρος σας-έστω και μια μικρή μείωση θα έχει σημαντικά οφέλη στη συνολική υγεία σας.

Εκτός των ανωτέρω διατροφικών παρεμβάσεων, απολύτως αναγκαία για τη μείωση της χοληστερίνης κρίνεται και η καθημερινή άσκηση (30 λεπτά/ημέρα) αλλά και η διακοπή του καπνίσματος. 

Εάν παρόλη τη συνεπή τήρηση των οδηγιών δε δείτε διαφορά συμβουλευτείτε το γιατρό σας, πιθανό να χρειαστείτε φάρμακα συμπληρωματικά με την κατάλληλη διατροφή. 

Αθανασία Κακλαμάνου

Διατροφολόγος-Διαιτολόγος, MSc 

Βιβλιογραφία :

Eckel et al. 2013 AHA/ACC Guideline on Lifestyle Management to Reduce Cardiovascular Risk.Circulation 2014

Grundy S. Risk Assessment and Guidelines for the Management of High Blood Cholesterol. 2015, endotext.org

Berger S., Raman G., et al. Dietary cholesterol and cardiovascular disease:a sytematic review and meta-analysis. Am J Clin Nutr 2015 doi:10.3945/ajcn.114.100305.