Ο όρος "συμπληρώματα διατροφής" στο παρόν άρθρο αναφέρεται σε κάτι το οποίο προστίθεται στη δίαιτα. Αυτό μπορεί να είναι 1) βιταμίνες, 2) μέταλλα και ιχνοστοιχεία, 3) αμινοξέα (π.χ. γλουταμίνη), 4) βότανα ή εκχυλίσματα αυτών, 5) διάφοροι μεταβολίτες ή συστατικά που βρίσκονται στον οργανισμό (π.χ.λεκιθίνη). Μπορεί να είναι επίσης ένας συνδυασμός όλων των παραπάνω-συνήθως τα συμπληρώματα που διατίθεται στο εμπόριο κι απευθύνονται σε αθλητές περιέχουν συνδυασμό ουσιών απο τις ανωτέρω κατηγορίες.
Αναγκαιότητα των συμπληρωμάτων στους αθλητές
Οι βιταμίνες είναι αναγκαίες στους αθλητές καθώς συμμετέχουν στην παραγωγή ενέργειας, είναι απαραίτητες για το σχηματισμό της αιμοσφαιρίνης άρα και τη μεταφορά οξυγόνου στους μυς κατά τη διάρκεια αερόβιας άσκησης ενώ οι βιταμίνες με αντιοξειδωτική δράση συμβάλλουν στην πρόληψη του οξειδωτικού στρες που προκαλείται απο την άσκηση.
Οι πρωτεϊνικές ανάγκες των αθλητών είναι επίσης αυξημένες, αλλά μια τυπική δίαιτα (λόγω και των αυξημένων θερμίδων) περιέχει αρκετή ποσότητα πρωτείνης, ικανή να καλύψει τις απαιτήσεις χωρίς τη λήψη συμπληρώματος. Η πλειονότητα των αθλητών πάντως καταναλώνει μεγαλύτερες ποσότητες πρωτείνης απο τις συνιστώμενες.
Μια δίαιτα που περιλαμβάνει ποικιλία τροφών απο όλες τις ομάδες τροφίμων μπορεί να καλύψει τις ανάγκες των αθλητών σε βιταμίνες μέταλλα και ιχνοστοιχεία. Εξαίρεση ίσως αποτελούν αθλητές που υποβάλλονται σε εξαντλητικές δίαιτες πριν τον αγώνα, αθλητές με ιδιαίτερες διατροφικές συνήθειες (π.χ. χορτοφάγοι) αλλά και αθλήτριες μικρόσωμες (κυρίως της γυμναστικής) που μπορεί να παρουσιάζουν έλλειψη σιδήρου. Επίσης ένας αθλητής που λαμβάνει φάρμακα για κάποια πάθηση κι έχει αυξημένες απώλειες θρεπτικών συστατικών ή δυσαπορρόφηση αυτών πιθανότατα θα χρειαστεί να λάβει κάποιο συμπλήρωμα.
Αντιθέτως, τα συμπληρώματα που περιέχουν ηλεκτρολύτες είναι απαραίτητο να λαμβάνονται κατά τη διάρκεια αλλά και μετά απο την άσκηση, όταν αυτή είναι μεγάλης διάρκειας και πραγματοποιείται σε θερμό και υγρό περιβάλλον προκειμένου να αναπληρώνονται οι απώλειες μέσω του ιδρώτα.
Οι πρωτεϊνικές ανάγκες των αθλητών είναι επίσης αυξημένες, αλλά μια τυπική δίαιτα (λόγω και των αυξημένων θερμίδων) περιέχει αρκετή ποσότητα πρωτείνης, ικανή να καλύψει τις απαιτήσεις χωρίς τη λήψη συμπληρώματος. Η πλειονότητα των αθλητών πάντως καταναλώνει μεγαλύτερες ποσότητες πρωτείνης απο τις συνιστώμενες.
Μια δίαιτα που περιλαμβάνει ποικιλία τροφών απο όλες τις ομάδες τροφίμων μπορεί να καλύψει τις ανάγκες των αθλητών σε βιταμίνες μέταλλα και ιχνοστοιχεία. Εξαίρεση ίσως αποτελούν αθλητές που υποβάλλονται σε εξαντλητικές δίαιτες πριν τον αγώνα, αθλητές με ιδιαίτερες διατροφικές συνήθειες (π.χ. χορτοφάγοι) αλλά και αθλήτριες μικρόσωμες (κυρίως της γυμναστικής) που μπορεί να παρουσιάζουν έλλειψη σιδήρου. Επίσης ένας αθλητής που λαμβάνει φάρμακα για κάποια πάθηση κι έχει αυξημένες απώλειες θρεπτικών συστατικών ή δυσαπορρόφηση αυτών πιθανότατα θα χρειαστεί να λάβει κάποιο συμπλήρωμα.
Αντιθέτως, τα συμπληρώματα που περιέχουν ηλεκτρολύτες είναι απαραίτητο να λαμβάνονται κατά τη διάρκεια αλλά και μετά απο την άσκηση, όταν αυτή είναι μεγάλης διάρκειας και πραγματοποιείται σε θερμό και υγρό περιβάλλον προκειμένου να αναπληρώνονται οι απώλειες μέσω του ιδρώτα.
Αποτελεσματικότητα των συμπληρωμάτων διατροφής
Σε διάφορες μελέτες έχει φανεί βελτίωση της απόδοσης με τη χορήγηση συμπληρωμάτων βιταμινών και μετάλλων σε αθλητές με έλλειψη στις βιταμίνες αυτές. Όμως η συμπληρωματική λήψη πολυβιταμινούχων σκευασμάτων απο αθλητές που δεν παρουσιάζουν βιταμινικές ανεπάρκειες δεν προσφέρει κανένα επιπλέον όφελος ούτε στην απόδοση αλλά ούτε και στη γενικότερη υγεία του αθλητή, όπως δείχνει πλήθος έγκυρων μελετών.
Επιπλέον, η λήψη συμπληρωμάτων αντιοξειδωτικών βιταμινών δε φαίνεται να προλαμβάνει τις βλάβες στο μυικό ιστό που προκαλεί η άσκηση.
Απο την άλλη τα συμπληρώματα αμινοξέων-πρωτεϊνών δεν έχει αποδειχθεί ότι βελτιώνουν την αθλητική απόδοση. Ειδικότερα για τα συμπληρώματα γλουταμίνης, τα ευρήματα μελετών δεν υποστηρίζουν ότι είναι αποτελεσματικά στην ενίσχυση του ανοσοποιητικού συστήματος, ούτε αυξάνουν τη σύνθεση γλυκογόνου αλλά ούτε φαίνεται να συμβάλλουν στην αποκατάσταση των μυών μετά απο μια έντονη προπόνηση δύναμης (βάρη) σε αθλητές με καλή θρέψη.
Αρνητικές επιπτώσεις απο τη χρήση συμπληρωμάτων
Στην περίπτωση που κάποιος λαμβάνει υψηλές δόσεις συμπληρωμάτων για μεγάλο χρονικό
διάστημα θα πρέπει να γνωρίζει ότι αυτά τα σκευάσματα δρούν ως φάρμακα και όπως σε όλα τα φάρμακα υπάρχουν παρενέργειες κι ανεπιθύμητες ενέργειες ενώ δε θα πρέπει να αποκλειστεί η πιθανότητα δηλητηριάσης. Η λήψη μεγάλων ποσοτήτων βιταμινών (κυρίως των λιποδιαλυτών A, D και Ε) προκαλεί συσσώρευσή τους στον οργανισμό οπότε μπορεί να προκληθούν ζαλάδες, στομαχικές διαταραχές, απώλεια της όρεξης, πόνος στα οστά, διαταραχές στην όραση, βλάβες στα νεφρά, στο ήπαρ και στην καρδιά. Τα συμπληρώματα αμινοξέων προκαλούν γαστρεντερικές διαταραχές (διάρροια, δυσκοιλιότητα), υπερφορτώνουν τα νεφρά, προκαλούν αφυδάτωση και ανισορροπία μεταξύ των υπολοίπων αμινοξέων στον οργανισμό. Η λήψη βοτάνων/εκχυλισμάτων μπορεί να δημιουργήσει προβλήματα στον οργανισμό λόγω αλληλλεπίδρασης με τα άλλα συμπληρώματα ή ακόμα και με φάρμακα που τυχόν λαμβάνει ο αθλητής για κάποια πάθηση.
Οδηγίες για ασφαλή χρήση των συμπληρωμάτων :
Σε διάφορες μελέτες έχει φανεί βελτίωση της απόδοσης με τη χορήγηση συμπληρωμάτων βιταμινών και μετάλλων σε αθλητές με έλλειψη στις βιταμίνες αυτές. Όμως η συμπληρωματική λήψη πολυβιταμινούχων σκευασμάτων απο αθλητές που δεν παρουσιάζουν βιταμινικές ανεπάρκειες δεν προσφέρει κανένα επιπλέον όφελος ούτε στην απόδοση αλλά ούτε και στη γενικότερη υγεία του αθλητή, όπως δείχνει πλήθος έγκυρων μελετών.
Επιπλέον, η λήψη συμπληρωμάτων αντιοξειδωτικών βιταμινών δε φαίνεται να προλαμβάνει τις βλάβες στο μυικό ιστό που προκαλεί η άσκηση.
Απο την άλλη τα συμπληρώματα αμινοξέων-πρωτεϊνών δεν έχει αποδειχθεί ότι βελτιώνουν την αθλητική απόδοση. Ειδικότερα για τα συμπληρώματα γλουταμίνης, τα ευρήματα μελετών δεν υποστηρίζουν ότι είναι αποτελεσματικά στην ενίσχυση του ανοσοποιητικού συστήματος, ούτε αυξάνουν τη σύνθεση γλυκογόνου αλλά ούτε φαίνεται να συμβάλλουν στην αποκατάσταση των μυών μετά απο μια έντονη προπόνηση δύναμης (βάρη) σε αθλητές με καλή θρέψη.
Αρνητικές επιπτώσεις απο τη χρήση συμπληρωμάτων
Οδηγίες για ασφαλή χρήση των συμπληρωμάτων :
- Πριν λάβετε ένα σκεύασμα θα πρέπει να αξιολογηθεί η δίαιτά σας και να ληφθεί ιατρικό ιστορικό.
- Μην αγοράζετε συμπληρώματα απο άγνωστες πηγές που δεν έχουν ελεγχθεί κι εγκριθεί απο αρμόδιους οργανισμούς. Εμπιστευτείτε μεγάλες εταιρείες που έχουν πιστοποιήσεις ασφαλείας και τηρούν τη σχετική νομοθεσία.
- Μη λαμβάνετε ταυτόχρονα πολλά συμπληρώματα.
- Σε καμία περίπτωση δε θα πρέπει η ποσότητα των συστατικών στα διάφορα σκευάσματα να ξεπερνά το 50% ή ακόμα περισσότερο το 100% της συνιστώμενης ημερήσιας δόσης.
- Έχετε υπ'όψιν ότι κάποια σκευάσματα μπορεί να μην περιέχουν το συστατικό το οποίο αναγράφεται στην ετικέτα, ενώ σε κάποια άλλα ενδεχομένως να περιλαμβάνεται ένα συστατικό το οποίο δεν αναφέρεται. Υπάρχουν περιπτώσεις όπου έχουν βρεθεί απαγορευμένες ουσίες μετά απο σχετικό έλεγχο, οι οποίες φυσικά δεν αναγράφονταν στη σύσταση του σκευάσματος.
- Ορισμένα συστατικά των σκευασμάτων μπορεί να αλληλεπιδρούν με κάποια φάρμακα που τυχόν λαμβάνετε.
Απο τα μέχρι τώρα επιστημονικά δεδομένα γίνεται φανερό ότι η λήψη συμπληρωμάτων διατροφής δεν προσφέρει κάποιο όφελος στους αθλητές αφού δε βελτιώνει την αθλητική απόδοση αλλά ούτε και την υγεία του αθλητή γενικότερα. Παρ'όλα ταύτα οι παραγωγοί και οι έμποροι των σκευασμάτων πιθανότατα θα συνεχίσουν να συντηρούν το μύθο ότι οι ανάγκες των αθλητών δε μπορούν να καλυφθούν μέσω της διατροφής, άλλωστε η
βιομηχανία συμπληρωμάτων διατροφής είναι μια ιδιαίτερα κερδοφόρα αγορά καθώς δισεκκατομύρια κατατίθενται κάθε χρόνο στα ταμεία των εταιρειών παραγωγής και εμπορίας σκευασμάτων.
Εάν η διατροφή σας δεν είναι πλήρης και θρεπτικά επαρκής κάντε τις απαραίτητες τροποποιήσεις στη δίαιτά σας και μην καταφεύγετε στην εύκολη λύση των συμπληρωμάτων. Εκτός των παρενεργειών, σας δημιουργούν και μια "ψευδαίσθηση" ασφάλειας αφού στην πραγματικότητα το πιθανότερο είναι να μην το έχετε ανάγκη, ενώ παράλληλα συντηρούν μια κακή διατροφή.
Εάν ωστόσο σκέφτεστε να πάρετε κάποιο συμπλήρωμα, συμβουλευτείτε έναν ειδικό της διατροφής για εξατομικευμένη ενημέρωση και οπωσδήποτε ενημερώστε το γιατρό σας.
Αθανασία Κακλαμάνου
Διατροφολόγος-Διαιτολόγος, MSc
Βιβλιογραφία :
Position of the Academy of Nutrition and Dietetics, Dieticians of Canada, and the American College of Sports Medicine : Nutrition and Athletic Performance. Journal of the Academy of Nutrition and Dietetics 2016, vol 116. 3
Gleeson M. Dosing and Efficacy of Glutamine Supplementation in Human Exercise and Sport Training. J Nutr 2008;138:2045S-2049S
Williams M.H. Dietary Supplements and Sports Performance: Introduction and Vitamins. Journal of the International Society of Sports Nutrition 2004;1(2):1-6
Molinero O., Marquez S. Use of nutritional supplements in sports : risks, knowledge, and behavioural-related factors. Nutr Hosp 2009;24(2):128-134
Position of the Academy of Nutrition and Dietetics, Dieticians of Canada, and the American College of Sports Medicine : Nutrition and Athletic Performance. Journal of the Academy of Nutrition and Dietetics 2016, vol 116. 3
Gleeson M. Dosing and Efficacy of Glutamine Supplementation in Human Exercise and Sport Training. J Nutr 2008;138:2045S-2049S
Williams M.H. Dietary Supplements and Sports Performance: Introduction and Vitamins. Journal of the International Society of Sports Nutrition 2004;1(2):1-6
Molinero O., Marquez S. Use of nutritional supplements in sports : risks, knowledge, and behavioural-related factors. Nutr Hosp 2009;24(2):128-134
0 σχόλια:
Δημοσίευση σχολίου
Σημείωση: Μόνο ένα μέλος αυτού του ιστολογίου μπορεί να αναρτήσει σχόλιο.