Χοιρινό στο φούρνο με λαχανικά

Η συγκεκριμένη συνταγή είναι πολύ εύκολη, άρα ιδανική για όσους δε θέλουν να ασχολούνται πολύ ώρα με την κουζίνα ή δεν έχουν τον απαιτούμενο χρόνο. Το κρέας παίρνει όλη τη νοστιμιά απο τα λαχανικά, με τα οποία μαγειρεύεται. Ένα πιάτο χαρακτηριστικό της Μεσογειακής δίαιτας.

Υλικά (4 μερίδες)

800γρ. χοιρινό (σπάλα, χωρίς κόκκαλα)

2 κρεμμύδια

3 κόκκινες πιπεριές

3 κίτρινες πιπεριές

4 σκελίδες σκόρδο

1/2 φλυτζ. ελαιόλαδο

1 φλυτζ. αρακά

2 φλυτζ. καλαμπόκι

1 κουταλιά ρίγανη

αλάτι-πιπέρι

μαϊντανό

Εκτέλεση 

Καθαρίζετε τα κρεμμύδια και τα κόβετε σε λεπτές φέτες. Κόβετε τις πιπεριές σε λεπτές λωρίδες και το κρέας σε μερίδες ή μικρότερα κομμάτια (μπουκιές). 

Προθερμαίνετε το φούρνο στους 200 βαθμούς στον αέρα. 

Αλατοπιπερώνετε το κρέας και τα λαχανικά και τα τοποθετείτε σε μια γάστρα (ή σε ένα ταψί που θα σκεπάσετε με λαδόκολλα κι αλουμινόχαρτο). Πασπαλίζετε με τη ρίγανη, προσθέτετε το καλαμπόκι και τον αρακά. Περιχύνετε με το ελαιόλαδο και ρίχνετε και 2 ποτήρια νερό στη γάστρα. Σκεπάζετε με το καπάκι, βάζετε στο φούρνο και χαμηλώνετε τη φωτιά.

Ψήνετε στους 160 βαθμούς για 1 ώρα και 45 λεπτά (ανάλογα το φούρνο) μέχρι να μαλακώσει το κρέας. Σβήνετε τη φωτιά. Ανοίγετε το καπάκι κι αφήνετε το φαγητό στο φούρνο να ροδίσει ελαφρά η επιφάνεια. Πασπαλίζετε με ψιλοκομμένο μαϊντανό.

Αθανασία Κακλαμάνου

Διατροφολόγος-Διαιτολόγος, MSc

Συνέχεια...

Προβιοτικά στην άσκηση: ναί ή όχι και γιατί

Τα τελευταία χρόνια η έρευνα γύρω απο την αθλητική διατροφή επεκτείνεται σε ειδικούς τομείς, μεταξύ άλλων και στην επίδραση που έχουν ειδικά συστατικά των τροφίμων στην άσκηση. Στα πλαίσια αυτά όλο και περισσότερες μελέτες δημοσιεύονται σχετικά με τη χρησιμότητα ή όχι των προβιοτικών στου αθλητές. Τί δείχνουν λοιπόν αυτές οι μελέτες;

Τι είναι τα προβιοτικά

Σύμφωνα με τη Διεθνή Ολυμπιακή Επιτροπή τα προβιοτικά είναι ζωντανοί οργανισμοί που όταν κάποιος τα καταναλώσει για αρκετές εβδομάδες μπορεί να αυξήσει τον αριθμό των ωφέλιμων βακτηρίων στο έντερο. Τα προβιοτικά έχουν συσχετισθεί με πολλά οφέλη στην υγεία. 

Τα προβιοτικά μπορεί να αποτελούνται απο ένα ή περισσότερα στελέχη (μικροοργανισμών) ενώ μπορεί κανείς να τα βρεί σε κάψουλες-χάπια, σκόνες για διάλυση σε υγρό είτε φυσικά ως συστατικά των τροφίμων. Κλασικά παραδείγματα τροφίμων πλούσιων σε προβιοτικά αποτελούν το γιαούρτι και το κεφίρ. 

Προβιοτικά και αθλητική απόδοση

Σε μια ανασκόπηση 24 μελετών οι οποίες αξιολόγησαν διάφορες παραμέτρους την απόδοσης των αθλητών, οι 17 μελέτες δε βρήκαν καμία επίδραση των προβιοτικών ενώ οι υπόλοιπες 7 μελέτες έδειξαν σημαντική βελτίωση της απόδοσης. Άλλες πρόσφατες μελέτες δείχνουν κάποια βελτίωση της απόδοσης μετά τη χορήγηση συμπληρωμάτων προβιοτικών που περιέχουν συγκεκριμένα στελέχη μικροοργανισμών. Δε γνωρίζουμε ακόμα αν υπάρχουν οφέλη σε αθλητές υψηλού επιπέδου αφού δεν έχουν πραγματοποιηθεί αρκετές μελέτες.

Προβιοτικά και ανοσοποιητικό σύστημα

Ο αθλητές έχουν αυξημένες πιθανότητες να εμφανίσουν κάποια ασθένεια ή έναν τραυματισμό αφού η εξαντλητική προπόνηση και τα υψηλά φορτία σε κάποιες ασκήσεις καθιστούν ευάλωτο το ανοσοποιητικό σύστημα. Η χρήση προβιοτικών απο αθλητές αντοχής έδειξε σημαντική βελτίωση σε δείκτες λειτουργίας του ανοσοποιητικού συστήματος σε αρκετές μελέτες. Ειδικότερα, συγκεκριμένα στελέχη προβιοτικών μπορούν να μειώσουν τον αριθμό, τη σοβαρότητα και τη χρονική διάρκεια αναπνευστικών λοιμώξεων που παρατηρούνται συχνά στους αθλητές.  

Γαστρεντερικό σύστημα και προβιοτικά

Βασική λειτουργία του εντέρου είναι η απορρόφηση θρεπτικών συστατικών. Στους αθλητές  η κατανάλωση προβιοτικών έχει φανεί ότι μπορεί να αυξήσει την απορρόφηση συστατικών που είναι κορυφαίας σημασίας για την απόδοση, όπως είναι τα αμινοξέα και οι πρωτεϊνες.  

Επιπλέον, η έντονη και παρατεταμένη άσκηση, ειδικά κάτω απο υψηλές θερμοκρασίες έχει αποδειχθεί ότι αυξάνει τη διαπερατότητα του εντέρου οπότε μπορούν να εισέλθουν στον οργανισμό του αθλητή τοξικά βακτήρια κι άλλα παθογόνα. Όταν ο αθλητής καταναλώνει επαρκή ποσότητα προβιοτικών βελτιώνεται ο εντερικός φραγμός οπότε και η συνολική λειτουργία του γαστρεντερικού συστήματος. 

Άλλα πιθανά οφέλη

Κάποιες λίγες μελέτες σε αθλητές έχουν δείξει ότι αθλητές που καταναλώνουν τακτικά προβιοτικά παρουσιάζουν καλύτερη σύσταση σώματος, με αυξημένη μυϊκή μάζα και λιγότερο σωματικό λίπος. 

Επίσης, η πρόσληψη προβιοτικών σχετίζεται με ομαλοποίηση των επιπέδων τεστοστερόνης σε αθλητές, μια ορμόνη που μειώνεται με την ηλικία. 

Τέλος, τα προβιοτικά έχει φανεί ότι μειώνουν την έκκριση γαλακτικού οξέος κι αυξάνουν κάποιους νευροδιαβιβαστές που σχετίζονται με τη μνήμη και την καλή διάθεση.

Συμπερασματικά...

Τα προβιοτικά μπορούν να μειώσουν τον κίνδυνο γαστρεντερικών και αναπνευστικών διαταραχών σε αθλητές, ειδικά σε περιόδους έντονων προπονήσεων. Παρόλο που δεν υπάρχουν προς το παρόν ισχυρές ενδείξεις ότι βελτιώνουν σημαντικά την αθλητική απόδοση, τα προβιοτικά πρέπει να αποτελούν μέρος της διατροφής των αθλητών καθώς εμμέσως βοηθούν στη διατήρηση της καλής υγείας και της φυσικής κατάστασης. Είναι προτιμότερο να καταναλώνονται τρόφιμα πλούσια σε προβιοτικά (αντί συμπληρωμάτων), για την ακριβή ποσότητα των οποίων θα σας συμβουλέψει ο διατροφολόγος-διαιτολόγος.

Αθανασία Κακλαμάνου

Διατροφολόγος-Διαιτολόγος, MSc

Βιβλιογραφία

Jager R., Mohr Ae., et al. International Society of Sports Nutrition Position Stand: Probiotics. Journal of the International Society of Sports Nutrition 2009;16:62

Wosinska L, et al. The Potential Impact of Probiotics on the Gut Microbiome of Athletes. Nutrients 2019;11:2270

Francavilla VC., et al. Probiotic supplements and athletic performance: a review of the literature Med Sports 2017;70 

Συνέχεια...

Η διατροφή στη σπαστική κολίτιδα

Το σύνδρομο ευερέθιστου εντέρου, όπως αποκαλείται πιο επιστημονικά η σπαστική κολίτιδα, είναι το πιο συχνό σύμπτωμα του γαστρεντερικού συστήματος. Υπολογίζεται ότι η επίπτωση του κυμαίνεται απο 11 έως και 20% του πληθυσμού σε παγκόσμιο επίπεδο. Η σπαστική κολίτιδα επηρεάζει σημαντικά την ποιότητα ζωής του πάσχοντα.


Η σπαστική κολίτιδα συνδέεται άμεσα με τη διατροφή καθώς οι πάσχοντες αναφέρουν συχνά επιδείνωση των συμπτωμάτων μετά απο κατανάλωση συγκεκριμένων τροφίμων.   

Συμπτώματα

Για να θεωρηθεί ότι κάποιος πάσχει απο σύνδρομο ευερέθιστου εντέρου θα πρέπει να έχει πόνο στην κοιλιά, φούσκωμα, έντονη δυσφορία και πρήξιμο στο στομάχι ή/και στο έντερο για τουλάχιστον 4 ημέρες κάθε μήνα και για χρονικό διάστημα τουλάχιστον 2 μηνών.

Το σύνδρομο μπορεί να ταξινομηθεί σε 4 υποκατηγορίες: 1) πόνος στην κοιλιά συνοδευόμενος απο διάρροια, 2) πόνος και φούσκωμα που συνοδεύεται απο δυσκοιλιότητα, 3) συμπτώματα απο το πεπτικό που εναλλάσσονται με διάρροια και δυσκοιλιότητα και 4) συμπτώματα που δεν επιφέρουν αλλαγές στην υφή των κοπράνων και τη συχνότητα κένωσης.     

Διατροφική αντιμετώπιση

Πρώτο στάδιο

Σε πρώτη φάση συστήνεται στο άτομο να ακολουθήσει βασικούς κανόνες μιας υγιεινής διατροφής. Συγκεκριμένα, να τρώει μικρά και συχνά γεύματα, να μην παραλείπει κανένα γεύμα μέσα στην ημέρα, να μασάει καλά την τροφή τρώγοντας αργά και να ενυδατώνεται επαρκώς. Επιπλέον, να περιορίσει τον καφέ, το αλκοόλ, τα πικάντικα και τα πολύ λιπαρά φαγητά. Η σωματική άσκηση αλλά και η καλή ψυχολογική κατάσταση διαδραματίζουν εξίσου σημαντικό ρόλο με τις διατροφικές συστάσεις σε αυτό το στάδιο.

Δεύτερο στάδιο

Σε δεύτερη φάση προτείνουμε στον πάσχοντα μια δίαιτα που έχει σχεδιαστεί κι εφαρμόζεται τα τελευταία χρόνια ειδικά για το σύνδρομο ευερέθιστου εντέρου αλλά κι γι άλλες παθήσεις-ασθένειες με παρόμοια συμπτώματα απο το γαστρεντερικό. Στη δίαιτα αυτή αποκλείονται κάποιοι συγκεκριμένοι υδατάνθρακες, που έχει βρεθεί ότι δεν απορροφώνται επαρκώς στο έντερο οπότε και προκαλούν φούσκωμα, αέρια, πόνο και τα υπόλοιπα δυσάρεστα συμπτώματα.  Οι υδατάνθρακες αυτοί είναι μεταξύ άλλων οι φρουκτάνες, η φρουκτόζη και η λακτόζη, πολυόλες και γαλακτο ολιγοζαχαρίτες (γαλακτάνια). 

Πρακτικά το άτομο δεν πρέπει να καταναλώνει τρόφιμα που περιέχουν αυτούς τους υδατάνθρακες για 6 έως 8 εβδομάδες, οπότε και παρακολουθείται η βελτίωση ή όχι των συμπτωμάτων. Έπειτα απο αυτό το διάστημα οι ύποπτες τροφές εισάγονται ξανά σταδιακά στη διατροφή ανάλογα με την ανοχή του πάσχοντα. Σε κάθε περίπτωση το άτομο παρακολουθείται απο το διατροφολόγο-διαιτολόγο, έτσι ώστε να εκπαιδευθεί στη συγκεκριμένη διατροφή και να λάβει ένα εξατομικευμένο διαιτολόγιο. 

Δίαιτες αποκλεισμού

Δεν είναι λίγες οι φορές όπου ο πάσχοντας αφαιρεί απο μόνος του ολόκληρες ομάδες τροφίμων απο τη διατροφή του, επειδή θεωρεί ότι έτσι θα ωφεληθεί. Έτσι, αποκλείονται όσες τροφές περιέχουν γλουτένη, λακτόζη, φυτικές ίνες, λιπαρά κάθε είδους. Ο αποκλεισμός όλων αυτών των ομάδων τροφίμων χωρίς την επίβλεψη του ειδικού μπορεί να οδηγήσει μαθηματικά σε δραματικές αρνητικές επιπτώσεις στον οργανισμό (αύξηση βάρους, ελλείψεις θρεπτικών συστατικών, κακή ψυχολογική διάθεση, αναιμία, οστεοπενία, νευρολογικές διαταραχές, διαταραχές του κύκλου στις γυναίκες κ.α.). Τελικά, όπως δείχνουν οι μελέτες ακόμα και να αποκλειστούν οι τροφές αυτές δεν παρατηρείται σημαντική μείωση των συμπτωμάτων.  

Συμπερασματικά

Η σπαστική κολίτιδα είναι μια εντελώς προσωπική υπόθεση για τον καθένα που τη βιώνει καθώς τα συμπτώματα διαφέρουν σημαντικά απο άτομο σε άτομο. Οπότε και η διατροφική διαχείριση θα πρέπει να είναι εξατομικευμένη, στοχεύοντας στην κάλυψη των ιδιαίτερων αναγκών του κάθε ατόμου. Ο διατροφολόγος-διαιτολόγος είναι εκείνος ο ειδικός που θα σας καθοδηγήσει με ασφάλεια ώστε να αντιμετωπίσετε αποτελεσματικά το πρόβλημα.

Αθανασία Κακλαμάνου

Διατροφολόγος-Διαιτολόγος, MSc 

Βιβλιογραφία 

Cozma Petrut A., et al. Diet in irritable bowel syndrome:What to recommend, not what to forbid to patients! World J Gastroenterol 2017;23(21):3771-3783

Werlang ME. et al. Irritable Bowel Syndrome and Dietary Interventions. Gastroenterology and Hepatology 2019;15(1)

Algera J., et al. The Dietary Management of Patients with Irritable Bowel Syndrome:A Narrative Review of the Existing and Emerging EvidenceNutrients 2019;11:2162

Portincasa P., et al. Irritable bowel syndrome and diet Gastroenterology Report 2017;5(1):11-19 

Συνέχεια...

Προσοχή! Ανακαλούνται νοθευμένα μέλια

Η Περιφέρεια Αττικής κατά τη διενέργεια ελέγχων έλαβε δείγμα απο διάφορα μέλια που κυκλοφορούν στο εμπόριο. Μετά την ανάλυσή τους διαπιστώθηκε η ύπαρξη ουσίας που παραπέμπει σε νοθεία. Η χρήση πρόσθετων χρωστικών δεν επιτρέπεται στο μέλι.

Συγκεκριμένα ανακαλούνται μέλια ανθέων κυρίως, που εμπορεύονται μεγάλες και πολύ γνωστές επιχειρήσεις τροφίμων. 

Δείτε περισσότερες λεπτομέρειες για τα προϊόντα, τις ονομασίες, τις παρτίδες αυτών και απο ποιά καταστήματα διακινούνται στο σχετικό δελτίου τύπου του ΕΦΕΤ  εδώ

Συνέχεια...

Διατροφή για φοιτητές

Η διατροφή στα χρόνια της φοιτητικής ζωής αποτελεί μια πρόκληση που μόνο εύκολη δε μπορεί να χαρακτηριστεί για έναν φοιτητή-αυτό το γνωρίζω απο πρώτο χέρι καθώς υπήρξα κι εγώ φοιτήτρια μακριά απο το σπίτι μου για αρκετά χρόνια. 

Το πιο συνηθισμένο πρόβλημα των φοιτητών που επηρεάζει άμεσα τη διατροφή τους είναι η έλλειψη χρόνου. Επιπλέον, έχουν πολύ άγχος κατά περιόδους αφού βρίσκονται μακριά συνήθως απο τις οικογένειές τους κι αναλαμβάνουν πλέον αρκετές ευθύνες. 

Κι όμως! Με κάποια σχετική οργάνωση θα καταφέρεις κι εσύ, που βρέθηκες σε μια διαφορετική πόλη ως πρωτοετής φοιτητής, να έχεις μια υγιεινή διατροφή αν το θέλεις. Και τότε θα διαπιστώσεις ότι τρώγοντας υγιεινά αφενός θα νιώθεις καλύτερα κι αφετέρου θα έχεις καλύτερη επίδοση στα μαθήματα αλλά θα βελτιώσεις και τις αθλητικές σου επιδόσεις (αν τυχαίνει κι ασκείσαι).  

Πραγματικά, δεν είναι και τόσο δύσκολο όπως ίσως νομίζεις!

1. Ξεκίνα με ένα καλό πρωινό. Όταν λέω καλό δεν εννοώ τυρόπιτα και σοκολατούχο γάλα! Είναι πολύ απλό να φτιάξεις στο σπίτι ένα τοστ (γλυκό ή αλμυρό) και να το πάρεις μαζί σου. Επίσης ένα ποτήρι γάλα είναι πάντα απαραίτητο και θα σε κρατήσει μακριά απο πείνα και διάθεση για τσιμπολογήματα αργότερα μέσα στην ημέρα. Εάν το βρίσκεις δύσκολο να ξυπνήσεις νωρίτερα για να ετοιμάσεις πρωινό πάρε απο το δρόμο ένα κουλούρι σουσαμένιο κι ένα φρεσκοστιμμένο χυμό φρούτων ή γάλα.
2. Μην παραλείπεις γεύματα. Μην αφήνεις το στομάχι σου άδειο περισσότερο απο 4 ώρες. Οργάνωσε το πρόγραμμά σου έτσι ώστε να τρώς 3 γεύματα (πρωινό, γεύμα και δείπνο) αλλά και 2-3 σνακ/μικρογεύματα μέσα στην ημέρα, είτε βρίσκεσαι σπίτι είτε έξω. 
3. Οργάνωσε την κουζίνα σου. Ακριβώς όπως το υπόλοιπο σπίτι έχει τα απαραίτητα (ντουλάπα, γραφείο, τηλεόραση, ψυγείο κλπ) έτσι και η κουζίνα σου καλό είναι να περιλαμβάνει κάποια βασικά για να κάνεις τη ζωή σου ευκολότερη με το φαγητό. Έτσι, φρόντισε να έχεις ένα φουρνάκι με 2 εστίες, ένα αντικολλητικό τηγάνι, μια δυο κατσαρόλες, ένα ταψί, ένα μπλέντερ ή επεξεργαστή τροφίμων που κόβει και πολτοποιεί. Μια τοστιέρα φαίνεται να είναι επίσης απαραίτητη, όπως και σπάτουλες και κουτάλες για χρήση μέσα στα μαγειρικά σκεύη.
4. Πήγαινε για ψώνια! Κι αφού έχεις οργανώσει την κουζίνα σου τώρα χρειάζεσαι τρόφιμα! Καθιέρωσε μια ημέρα μέσα στην εβδομάδα που θα πηγαίνεις super market ή σε μανάβη-μπακάλη και θα προμηθεύεσαι φρούτα, λαχανικά, γαλακτοκομικά, αβγά και υγιεινά σνακ που μπορείς να έχεις στο ντουλάπι για ώρα ανάγκης (ξηροί καρποί, μέλι, παξιμάδια, κριτσίνια κλπ). Επίσης μια δυο κονσέρβες με ψάρι, ντοματοχυμοί, ζυμαρικά, όσπρια και δημητριακά (πχ νιφάδες βρώμης) είναι τρόφιμα που δε χαλάνε και μπορούν να αποτελέσουν μια γρήγορη λύση για απλά γεύματα.
5. Delivery? Όχι ευχαριστώ... Η εύκολη λύση όταν δεν έχεις χρόνο. Αν κάτσεις και το καλοσκεφτείς μέχρι να φτάσει το έτοιμο φαγητό απο το fast food εσύ θα έχεις φτιάξει μια ομελέτα ή θα έχεις ετοιμάσει ένα σάντουιτς ή θα έχεις κόψει μια σαλάτα. Κι ενώ το burger, το club sandwich, η γίγας πίτσα με απ όλα θα σε γεμίσουν με πολλές θερμίδες και κακά λιπαρά απειλώντας την υγεία κι επιβαρύνοντας τον οργανισμό σου, το γρήγορο γεύμα που θα έχεις επιμεληθεί εσύ θα είναι σε πολλά επίπεδα καλύτερο. Άσε που θα κάνεις κι οικονομία!
6. Προσοχή στον καφέ. H φοιτητική ζωή έχει γίνει συνώνυμο με τη μεγάλη κατανάλωση καφέ, ειδικά στην εξεταστική περίοδο. Ένας ή δυο καφέδες μέσα στην ημέρα δεν αποτελούν πρόβλημα, εφόσον είναι κλασικοί καφέδες κι όχι τα ροφήματα-υπερπαραγωγή με σιρόπι, σαντιγύ, σοκολάτα κλπ. Η επιπλέον ποσότητα καφεϊνης όχι μόνο δε θα σε βοηθήσει αλλά θα σου δημιουργήσει νευρικότητα, ανησυχία, αυπνία και θα σου μειώσει την όρεξη για θρεπτικό φαγητό.
7. Μην το παρακάνεις με το αλκοόλ.  Όταν θα βγούμε λογικό είναι να πιούμε ένα ποτό, όλοι το έχουμε κάνει ως φοιτητές. Όμως μην ξεχνάς ότι το αλκοόλ έχει πολλές θερμίδες, οπότε πίνοντας συχνά και μεγάλες ποσότητες αφενός θα αυξήσεις το βάρος σου αφετέρου διατρέχεις υψηλό κίνδυνο να αφυδατωθείς ή/και να έχεις σοβαρές στομαχικές ενοχλήσεις. Γι αυτό μην πίνεις ποτέ νηστικός και ενδιάμεσα φρόντισε να εναλλάσεις το ποτό με νερό.
8. Ενυδάτωσου! Η έλλειψη νερού μπορεί να έχει ήπιες έως και σοβαρές επιπτώσεις στον οργανισμό σου. Έχε πάντοτε μαζί σου ένα θερμός με δροσερό νερό κι έχε το νού σου να πίνεις νερό καθ όλη τη διάρκεια της ημέρας κι όχι μόνο όταν βρίσκεσαι σπίτι,
9. Όχι στις ακραίες δίαιτες. Μη μπαίνεις στον πειρασμό να ακολουθήσεις μια μαγική δίαιτα ή μια διατροφή που αποκλείει ολόκληρες ομάδες τροφίμων, επειδή απλά το προτείνει κάποιος διάσημος ή ο οποιοσδήποτε δεν έχει κατάρτιση, πτυχίο κι άδεια άσκησης επαγγέλματος στη διατροφή. Εάν νομίζεις ότι πρέπει να χάσεις κιλά ή έχεις απορία για κάποια δίαιτα ή ειδική διατροφή απευθύνσου σε έναν πιστοποιημένο διατροφολόγο-διαιτολόγο.
10. Άσκηση κι επαρκής ύπνος. Μπορείς άνετα να παραμείνεις δραστήριος και ως φοιτητής. Περπάτησε, κάνε ποδήλατο, ξεκίνα μια νέα αθλητική δραστηριότητα. Αλλά μην παραλείπεις να ξεκουράζεσαι και να κοιμάσαι τουλάχιστον 7 ώρες την ημέρα, έτσι ώστε η ενεργητικότητα και η διάθεσή σου να βρίσκονται πάντα ψηλά. 

Αθανασία Κακλαμάνου

Διατροφολόγος-Διαιτολόγος, MSc

Συνέχεια...

Διαλειμματική νηστεία:η λύση στην παχυσαρκία ή απλά μια νέα μόδα;

Η διαλειμματική νηστεία δεν είναι κάτι καινούριο καθώς εφαρμόζεται ήδη απο την αρχαιότητα απο διάφορους λαούς καθώς και σε πολλά μέρη του κόσμου, μεταξύ άλλων και για θρησκευτικούς λόγους (χαρακτηριστικό παράδειγμα αποτελεί το Ραμαζάνι). Στις μέρες μας έχει έρθει στο προσκήνιο κι αποτελεί ένα πολύ δημοφιλή τρόπο διατροφής που υπόσχεται απώλεια βάρους, βελτίωση δεικτών υγείας ενώ κάποιοι υποστηρίζουν ότι συμβάλλει στην μακροζωία. Τί λέει η επιστημονική κοινότητα για όλα αυτά;

Τί είναι η διαλειμματική νηστεία

Με τον όρο αυτό εννοούμε την ηθελημένη αποχή απο την κατανάλωση τροφής και ροφημάτων για ένα συγκεκριμένο χρονικό διάστημα, που ποικίλλει ανάλογα τον τύπο της νηστείας. Τις υπόλοιπες ώρες της ημέρας το άτομο μπορεί να τρώει και να πίνει κανονικά. 

Υπάρχουν διάφοροι τύποι διαλειμματικής νηστείας, οι δημοφιλέστεροι είναι το σχήμα 16:8  και το σχήμα 5:2. Στην πρώτη περίπτωση το άτομο πρέπει να μείνει νηστικό για 16 συνεχόμενες ώρες κι επιτρέπεται να φάει τις υπόλοιπες 8 ώρες της ημέρας. Στο σχήμα 5:2 το άτομο καταναλώνει ελάχιστο φαγητό 2 ημέρες μέσα στην εβδομάδα (όχι συνεχόμενες) και τρώει κανονικά τις υπόλοιπες 5 ημέρες. 

Πλεονεκτήματα 

Στις λίγες μελέτες που έχουν γίνει φαίνεται ότι η διαλειμματική νηστεία προκαλεί απώλεια βάρους, μειώνει τα λιπίδια στο αίμα (χοληστερίνη, τριγλυκερίδια), μειώνει το ζάχαρο και βελτιώνει την ευαισθησία στην ινσουλίνη. 

Η διαλειμματική νηστεία δε φαίνεται να έχει αρνητικά αποτελέσματα στη σωματική και ψυχική υγεία, όταν ακολουθείται απο υγιείς ενήλικες (με κανονικό είτε αυξημένο σωματικό βάρος) υπό την παρακολούθηση του διαιτώμενου απο διατροφολόγο-διαιτολόγο.

Μειονεκτήματα

1. Στη διαλειμματική νηστεία παρατηρείται ναι μεν απώλεια βάρους αλλά όχι μεγαλύτερη απο την απώλεια που επιτυγχάνεται ακολουθώντας μια κλασική δίαιτα.
2. Σε όλους τους τύπους της νηστείας θα πρέπει οι συνολικές θερμίδες που προσλαμβάνονται να είναι συγκεκριμένες, όπως και στις κλασικές δίαιτες. Επιπλέον, το άτομο θα πρέπει να τρώει σε δομημένα γεύματα τις επιτρεπόμενες ώρες και τα γεύματα αυτά να είναι επι το πλείστον υγιεινά. Άρα στη διαλειμματική νηστεία δε μπορεί να τρώει κανείς όσο θέλει ούτε ό,τι θέλει. 
3. Η συγκεκριμένη διατροφή είναι εντελώς ακατάλληλη για άτομα με αγχώδεις διαταραχές όσο και για εκείνους που εμφανίζουν κάποια διατροφική διαταραχή, όπως είναι η επεισοδιακή υπερφαγία (δείτε περισσότερα εδώ). 
4. Σε κάποιες μελέτες έχει παρατηρηθεί διαταραχές στον κύκλο γυναικών με την εφαρμογή της νηστείας, οπότε οι γυναίκες με τέτοιου είδους προβλήματα δε μπορούν να ακολουθήσουν τη νηστεία χωρίς παρενέργειες.
5. Δεν είναι γνωστά τα μακροχρόνια αποτελέσματα της διαλειμματικής νηστείας, αν δηλαδή η απώλεια βάρους διατηρείται για 6 ή και περισσότερους μήνες μετά.
6. Δε γνωρίζουμε την επίδραση της διαλειμματικής νηστείας σε άλλες παραμέτρους, όπως είναι ο ύπνος και η άσκηση.
7. Είναι άγνωστη η επίδραση της διαλειμματικής νηστείας σε άτομα με διάφορες ασθένειες (διαβήτης, καρδιαγγειακά νοσήματα, καρκίνος, νόσος Alzheimer κ.α.)  

Το μεγάλο πρόβλημα...

Οι μελέτες που έχουν εξετάσει τη διαλειμματική νηστεία είναι λίγες, με μικρό αριθμό ατόμων και σύντομη χρονική διάρκεια. Αυτό πρακτικά σημαίνει ότι δεν υπάρχουν επαρκή όσο και ισχυρά δεδομένα έτσι ώστε να προτείνουμε με ασφάλεια σε οποιοδήποτε άτομο τη διαλειμματική νηστεία, είτε για να χάσει βάρος είτε ως μια υγιεινή διατροφή. 

Δεν είναι γνωστό ακόμη ποιά άτομα θα ωφεληθούν ακολουθώντας τη διαλειμματική νηστεία ούτε και ποιός τύπος νηστείας είναι ο πιο αποτελεσματικός. 

Αναμένουμε λοιπόν νέες μελέτες στο μέλλον-έως τότε καλό είναι να μην εφαρμόζει κανείς απο μόνος του, χωρίς να συμβουλευτεί ένα ειδικό της διατροφής, ούτε τη διαλειμματική νηστεία αλλά ούτε κι άλλες πρακτικές αδυνατίσματος με αμφιλεγόμενα αποτελέσματα.

Αθανασία Κακλαμάνου

Διατροφολόγος-Διαιτολόγος, MSc 

Βιβλιογραφία

Rynders CA., Thomas EA, et al. Effectiveness of Intermittent Fasting and Time-Restricted Feeding Compared to Continuous Eneergy Restriction for Weight Loss. Nutrient 2019;11:2442

Welton S. et al. Intermittent fasting and weight loss. Systematic review.Canadian Family Physician 2020;66

Patterson RE., Sears DD. Metabolic Effects of Intermittent Fasting. Annu Rev Nutr 2017;37:371-93

Stockman MC, et al. Intermittent Fasting:Is The Weight Worth the Weight? Curr Obes Rep 2018;7(2):172-185

Συνέχεια...

Προσοχή! Ανακαλούνται γνωστά αλλαντικά

Σε επίσημο έλεγχο μικροβιολογικών κριτηρίων σχετικών με την ασφάλεια των τροφίμων που διενεργείται απο τον Ενιαίο Φορέα Ελέγχου Τροφίμων διαπιστώθηκε η παρουσία του μικροοργανισμού Listeria monocytogenes σε αλλαντικά .

Συγκεκριμένα ο μικροοργανισμός βρέθηκε σε σαλάμι αέρος και σαλάμι αέρος τύπου Θάσου που παράγει η μονάδα παραγωγής Laki και διακινεί, μεταξύ άλλων και στα γνωστά super market "Γαλαξίας". 

Δείτε περισσότερες λεπτομέρειες για τα προϊόντα, τις παρτίδες που αφορά η ανάκληση και άλλες σχετικές πληροφορίες στο δελτίου τύπου του ΕΦΕΤ πατώντας  εδώ   

Συνέχεια...

Πατάτα:ωφέλιμη ή βλαβερή;

Η κλασική λευκή πατάτα έχει αποτελέσει ιστορικά βασική τροφή για πολλούς λαούς κι εξακολουθεί και σήμερα να είναι πηγή πολλών θρεπτικών ουσιών ενώ έχει και το πλεονέκτημα ότι είναι ένα φθηνό τρόφιμο, στο οποίο όλοι έχουν εύκολη πρόσβαση. 

Ωστόσο τα τελευταία χρόνια η αγαπημένη πολλών πατάτα έχει 'στιγματιστεί' αρνητικά καθώς θεωρείται παχυντική, ανθυγιεινή και βλαβερή καθώς πολλοί πιστεύουν ότι αφενός παχαίνει κι αφετέρου ότι αυξάνει την πιθανότητα εμφάνισης διαβήτη. Είναι όντως έτσι;

Θρεπτική αξία πατάτας 

Η λευκή πατάτα είναι ένα τρόφιμο πλούσιο σε σύνθετους υδατάνθρακες, ωστόσο αν συγκριθεί με το ρύζι και τα ζυμαρικά αποδίδει λιγότερες θερμίδες στην ίδια ποσότητα (94θερμίδες /100 γραμμάρια έναντι 130 θερμίδων που αποδίδουν 100 γραμμάρια ρυζιού ή ζυμαρικών). Αντιθέτως, η πατάτα δεν είναι καλή πηγή πρωτείνης αφού περιέχει περίπου 2% ενώ η περιεκτικότητά της σε λιπαρά είναι ακόμα χαμηλότερη (0,1% εάν δεν προστεθεί λάδι στο μαγείρεμα). Στην πατάτα περιέχονται φυτικές ίνες σε ποσοστό 2% ενώ επίσης περιέχονται σημαντικές ποσότητες μικροθρεπτικών συστατικών.

Συγκεκριμένα μια μέτρια ψητή πατάτα (200 γραμμαρίων) περιέχει σχεδόν τη μισή ποσότητα βιταμίνης C και B6 που χρειάζεται ένας υγιής ενήλικας καθημερινά, το 30% του καλίου, το 28% του φυλλικού οξέοςακι το 18% του μαγνησίου. 

Η περιεκτικότητα της πατάτας στα θρεπτικά της συστατικά μεταβάλλεται ανάλογα τη μέθοδο  και τη διάρκεια μαγειρέματος. Για παράδειγμα το βράσιμο σε πολύ νερό έχει ως συνέπεια μεγάλη απώλεια των υδατοδιαλυτών βιταμινών (όπως η C). 

Τέλος, στην πατάτα περιέχονται σημαντικές ποσότητες αντιοξειδωτικών, μεταξύ των οποίων καροτενοειδή, ανθοκυανίνες, φλαβονοειδή κ.α.  

  

Παχαίνει η πατάτα;

Το άν θα παχύνει κάποιος τρώγοντας πατάτα εξαρτάται απο την ποσότητα και φυσικά απο τη μέθοδο μαγειρέματος. Συγκεκριμένα, μια μέτρια μερίδα πατάτες (περίπου 250γρ.) αν καταναλωθούν ψητές αποδίδουν 230 θερμίδες, βραστές 215 θερμίδες ενώ τηγανιτές 800 θερμίδες!!!

Επιπλέον, σε κάποιες μελέτες έχει φανεί ότι όχι μόνο η πατάτα δεν παχαίνει αλλά βοηθάει και στον έλεγχο του σωματικού βάρους. Όταν καταναλώθηκε πατάτα σε συνδυασμό με πρωτεινούχα τρόφιμα (π.χ. κρέας, ψάρι, αβγό κλπ) ο κορεσμός ήταν μεγαλύτερος σε σχέση με τον κορεσμό που υπήρξε όταν καταναλώνονταν ίδια ποσότητα άλλων αμυλούχων τροφίμων (ζυμαρικά, ρύζι, ψωμί κλπ). Οπότε η πατάτα χορταίνει πιο εύκολα και πιο γρήγορα και γι αυτό συνήθως το άτομο τρώει μικρότερη ποσότητα. Εννοείται ότι στις μελέτες αυτές η πατάτα καταναλώνονταν ψητή ή βραστή. 

Πατάτα και υγεία

Άλλος ένα μύθος είναι το γεγονός ότι η πατάτα ανεβάζει το ζάχαρο στο αίμα. Η αλήθεια είναι ότι αν καταναλωθεί ως μέρος ενός πλήρους γεύματος (δηλαδή μαζί με κάποια πηγή πρωτεϊνης και λιπαρών) το ζάχαρο δε θα επηρεαστεί αρνητικά. Όμως αν η πατάτα καταναλωθεί ως τηγανιτή ή ως τσιπς (οι 2 δημοφιλέστεροι τρόποι κατανάλωσης) τότε προφανώς το ζάχαρο θα αυξηθεί απότομα. 

Απο την άλλη, με τη μεγάλη περιεκτικότητά της σε κάλιο η πατάτα βοηθά στην ελάττωση της αρτηριακής πίεσης. Επίσης τα αντιοξειδωτικά που περιέχονται στην πατάτα συμβάλλουν στην καλή υγεία των αγγείων και στη μείωση των φλεγμονών στον οργανισμό. 

Η πατάτα δεν περιέχει απο τη φύση της γλουτένη, οπότε είναι ασφαλής για κατανάλωση απο άτομα που πάσχουν απο κοιλιοκάκη. 

Τί άλλο να προσέξετε...

• Η πατάτα θα πρέπει να αποθηκεύετε σε δροσερό και σκοτεινό μέρος
• Καλό είναι να τρώγεται όσο γρηγορότερα γίνεται απο την παραγωγή της (να μην αποθηκεύεται δηλαδή για πολύ καιρό)
• Αποφύγετε να την τρώτε τηγανιτή, ειδικά απο εστιατόρια και μαγαζιά τύπου fast food καθώς τα πολλά (κι ακατάλληλα) λιπαρά όσο και το αλάτι που προστίθεται είναι άκρως βλαπτικά για τον οργανισμό μας
• Προτιμήστε να την τρώτε με τη φλούδα καθώς έτσι διατηρεί πολλά απο τα θρεπτικά συστατικά της 

Αθανασία Κακλαμάνου

Διατροφολόγος-Διαιτολόγος, MSc

Βιβλιογραφία

Robertson TM., et al. Starchy Carbohydrates in a Heathy Diet:The Role of the Humble Potato. Nutrients 2018;10:1764

King JC. White Potatoes, Human Health, and Dietary Guidance. Adv Nutr 2013;4:393S-401S

Visvanathan R., et al. Health-beneficial properties of potato and compounds of interest. J Sci Food Agric 2016;96(15):4850-4860 

Συνέχεια...

Προσοχή: νοθευμένο μέλι στην αγορά

Μετά απο σχετικούς ελέγχους που πραγματοποίησε ο Ενιαίος Φορέας Τροφίμων σε συνεργασία με την Κεντρική Υπηρεσία Κεντρικής Μακεδονίας, διαπιστώθηκε η εμπορία προϊόντος με την επισήμανση "μέλι απο άνθη και βότανα" το οποίο τελικά ήταν νοθευμένο με αμυλοσιρόπι. 

Όσοι έχουν προμηθευτεί το προϊόν καλούνται να μην το καταναλώσουν κι ο ΕΦΕΤ απαίτησε την ανάκληση/απόσυρση όλων των προϊόντων της συγκεκριμένης παρτίδας.

Δείτε περισσότερες λεπτομέρειες για το προϊόν εδώ

Συνέχεια...

Προσοχή! Ανακαλείται φρούτο γνωστής εταιρείας

Στα πλαίσια των ελέγχων που διενεργεί τακτικά ο Ενιαίος Φορέας Ελέγχου τροφίμων διαπιστώθηκε η κυκλοφορία αποξηραμένου φρούτου, το οποίο θεωρήθηκε ΜΗ ΚΑΝΟΝΙΚΟ και ΜΗ ΑΣΦΑΛΕΣ προς κατανάλωση.

Πρόκειται για το τρόφιμο "ΒΕΡΙΚΟΚΑ ΑΠΟΞΗΡΑΜΕΝΑ" που κυκλοφορεί στην αγορά με την εμπορική ονομασία "SUNSWEET". 

Μετά απο σχετικό έλεγχο διαπιστώθηκε ότι το εν λόγω φρούτο περιέχει συντηρητικά σε συγκέντρωση μεγαλύτερη του επιτρεπόμενου ορίου ενώ σε αυτό περιέχεται κάποιο άλλο συντηρητικό, δυνητικά αλλεργιογόνο, για το οποίο δεν υπάρχει επαρκής σήμανση.

Δείτε λεπτομέρειες για την παρτίδα του τροφίμου εδώ  

Συνέχεια...

Τα αντιοξειδωτικά στη διατροφή μας:γιατί είναι τόσο απαραίτητα;

Τι είναι τα αντιοξειδωτικά;

Είναι κάποιες ουσίες που προστίθενται στα τρόφιμα είτε υπάρχουν φυσικά σε αυτά και (όπως δηλώνει η ονομασία τους) παρεμποδίζουν την οξείδωση. 

Γιατί είναι πολύτιμα;

Στον οργανισμό μας σχηματίζονται κάποια συστατικά (οι ελεύθερες ρίζες) ως αποτέλεσμα της αντίδρασης συγκεκριμένων ουσιών με το οξυγόνο. Όταν οι ελεύθερες ρίζες που παράγονται είναι περισσότερες απο αυτές που μπορεί να καταπολεμήσει ο οργανισμός, τότε προκαλείται το λεγόμενο οξειδωτικό στρες. Το οξειδωτικό στρες είναι υπεύθυνο, σύμφωνα με πολλές μελέτες, για τη γήρανση αλλά και για πλήθος ασθενειών, όπως είναι ο καρκίνος, ο διαβήτης, η αρθρίτιδα, διάφορα νευρολογικά αλλά κι αυτοάνοσα νοσήματα.

Οπότε η πρόσληψη αντιοξειδωτικών μέσω της διατροφής, μας προστατεύει σε μεγάλο βαθμό απο την οξείδωση και μειώνει τον κίνδυνο εμφάνισης εκφυλιστικών νοσημάτων. 

Εκτός απο τον οργανισμό μας, οξείδωση συμβαίνει και στα τρόφιμα, γεγονός που μειώνει το χρόνο συντήρησης τους, οπότε παρατηρείται γρήγορα αλλοίωση. Έτσι, αντιοξειδωτικές ουσίες προστίθενται συχνά σε διάφορα τρόφιμα με στόχο να παρεμποδίσουν αυτή την ανεπιθύμητη αντίδραση και να παρατείνουν το χρόνο ζωής τους. 

Φυσικά ή συνθετικά αντιοξειδωτικά;

Τα αντιοξειδωτικά που υπάρχουν στα φυτά στη φυσική τους μορφή χωρίζονται σε τρείς κυρίως κατηγορίες: τις φαινολικές ενώσεις, τις βιταμίνες και τα καροτενοειδή. Οι φαινολικές ενώσεις περιλαμβάνουν τις πολυφαινόλες, τις τανίνες και τα φλαβονοειδή. Παράλληλα με την αντιοξειδωτική τους δράση οι φαινολικές ενώσεις έχουν αντιμικροβιακές όσο και αντιμυκητιακές ιδιότητες. Απο την άλλη, οι πιο γνωστές αντιοξειδωτικές βιταμίνες είναι η C και η βιταμίνη E. Τέλος, τα καροτενοειδή εκτός απο αντιοξειδωτικές ιδιότητες χρησιμοποιούνται για να δώσουν και χρώμα στα τρόφιμα.  

Υπάρχουν και συνθετικά αντιοξειδωτικά, τα οποία έχουν ουσιαστικά το ρόλο του συντηρητικού οπότε οι καταναλωτές στέκονται πολλές φορές με δισταγμό απέναντί τους. Ωστόσο όλα τα συστατικά που προστίθενται στα τρόφιμα υπόκεινται κάτω απο αυστηρούς ελέγχους για να διαπιστωθεί ότι τηρούνται οι κανόνες που έχουν τεθεί. Όταν λοιπόν χρησιμοποιούνται στα τρόφιμα στις συνιστώμενες συγκεντρώσεις θεωρούνται γενικά ασφαλή για κατανάλωση και δε θέτουν σε κίνδυνο την υγεία.

Πού υπάρχουν τα περισσότερα αντιοξειδωτικά;

Πηγές φαινολικών ενώσεων: Ελαιόλαδο, άγρια χόρτα, ρόδι, μπρόκολο, σταφύλι και σταφίδες, τσάι, καφές, κόκκινο κρασί, κακάο

Τρόφιμα πλούσια σε βιταμίνες C και E: εσπεριδοειδή, πιπεριές, πατάτες, ντομάτα, φυτικά έλαια (ελαιόλαδο, ηλιέλαιο κ.α.), ξηροί καρποί, σπόροι, όσπρια

Πλούσιες πηγές καροτενοειδών: αβγό, κόκκινα και πορτοκαλί φρούτα και λαχανικά (καρότο, κολοκύθα, γλυκοπατάτα, πιπεριές, καλαμπόκι κ.α.)

Αθανασία Κακλαμάνου

Διατροφολόγος-Διαιτολόγος, MSc

Βιβλιογραφία

Lourenco SC, et al. Antioxidants of Natural Plant Origins:From Sources to Food Industry Applications. Molecules 2019;24:4132

Franco R., et al. Antioxidants versus Food Antioxidant Additives and Food Preservatives. Antioxidants 2019;8:542

Aune D., et al. Dietary intake and blood concentrations of antioxidants and the risk of cardiovascular disease, total cancer, and all-cause mortality:a systematic review and dose-response meta-analysis of prospective studies. Am J Clin Nutr 2018;108:1069-1091

Carlsen MH., et al. The total antioxidant content of more than 3100 food, beverages, spices, herbs and supplements used worldwide. Nutrition Journal 2010;9:3

    

Συνέχεια...

5 συνήθεις μύθοι για το ψωμί

Το ψωμί βρίσκεται στη βάση της πυραμίδας της διατροφής, συστήνεται δηλαδή να καταναλώνεται σε καθημερινή βάση. Και αυτό γίνονταν επί πολλά χρόνια παραδοσιακά στη χώρα μας, το ψωμί αποτελούσε τα βασικό τρόφιμο στο καθημερινό τραπέζι. Όμως αυτό δεν ισχύει στη σύγχρονη εποχή. Οι περισσότεροι αποφεύγουν το ψωμί και όσοι το τρώνε νιώθουν ενοχές και δηλώνουν ότι θα προτιμούσαν να φάνε κάτι άλλο...

Ποιοί είναι οι πιο συνηθισμένοι λόγοι για τους οποίους κάποιος αποφεύγει το ψωμί; Είναι τελικά τόσο κακό τρόφιμο που θα πρέπει όλοι να το βγάλουμε απο τη διατροφή μας, ή μήπως οι απόψεις γύρω απο το θέμα είναι απλά ένας μύθος;

Μύθος Νο1. Το ψωμί παχαίνει...

Τι ισχύει: Μια φέτα ψωμί περιέχει κατά μέσο όρο 80 θερμίδες. 'Αρα όταν τρώγεται σε μέτρια ποσότητα ως μέρος μιας υγιεινής διατροφής γενικότερα, το ψωμί δεν είναι δυνατό να οδηγήσει σε αύξηση βάρους. Κανένα τρόφιμο απο μόνο του δεν είναι παχυντικό, εξαρτάται απο την ποσότητα που θα φάει κανείς και με τί θα το συνοδέψει. 

Μύθος Νο 2. Η γλουτένη που περιέχει το ψωμί είναι κακή για τον οργανισμό μας

Τι ισχύει: Η γλουτένη είναι μια πρωτεϊνη που, εκτός της μεγάλης θρεπτικής της αξίας, δίνει στο ψωμί ωραία υφή και σχήμα. Δεν προκαλεί καμία βλάβη στο σώμα μας όπως δείχνουν σχετικές μελέτες. Εξαίρεση αποτελούν τα άτομα που πάσχουν απο κοιλιοκάκη (δείτε περισσότερα εδώ), οπότε και θα πρέπει να αποφεύγουν δια βίου το ψωμί με γλουτένη καθώς και ο,τιδήποτε άλλο περιέχει τη συγκεκριμένη πρωτεϊνη.

Επιπλέον, όταν η γλουτένη αντικαθίσταται απο άλλα υλικά το τελικό προϊόν που προκύπτει είναι ουσιαστικά πολύ βλαπτικό αφού περιέχει πολλά χημικά πρόσθετα αλλά κι αρκετή ζάχαρη ή/και λιπαρά. 

Μύθος Νο 3. Το μαύρο ψωμί είναι πιο υγιεινό απο το λευκό

Τι ισχύει: Δεν υπάρχει αμφιβολία ότι το ψωμί ολικής άλεσης περιέχει πολύτιμα συστατικά για τον οργανισμό μας, όπως είναι οι φυτικές ίνες, οι βιταμίνες και τα ιχνοστοιχεία. Όμως, πολλές εταιρείες που παράγουν μαζικά ψωμί προσθέτουν επιπλέον υλικά (για παράδειγμα ζάχαρη, καραμέλα κλπ) έτσι ώστε να κάνουν το τελικό προϊόν πιο νόστιμο και πιο εμφανίσιμο. Οπότε τα συγκεκριμένα ψωμιά δεν έχουν τελικά μεγάλες διαφορές στη θρεπτική αξία απο το λευκό κι έντονα επεξεργασμένο ψωμί του εμπορίου. Γι αυτό καλό είναι να αποφύγετε τα έτοιμα τυποποιημένα ψωμιά και να διαβάζετε πάντοτε την ετικέτα με τα συστατικά-μπορεί να κρύβει δυσάρεστες εκπλήξεις!

Μύθος Νο 4. Το ψωμί ανεβάζει το ζάχαρο

Τι ισχύει: Όλα τα τρόφιμα, και ειδικά οι υδατάνθρακες αφού τα καταναλώσουμε θα αυξήσουν λίγο ή περισσότερο το ζάχαρο στο αίμα. Το ίδιο ισχύει και για το ψωμί. Όμως το ζάχαρο θα ανέβει σε επικίνδυνα επίπεδα εάν φάμε το ψωμί μόνο του. Όταν συνδυάζουμε το ψωμί με μια καλής ποιότητας πρωτεϊνη ή κάποιο τρόφιμο πλούσιο σε λίπος το ζάχαρο δε θα ανέβει απότομα αλλά πιο σταδιακά κι έτσι θα ήμαστε χορτάτοι για περισσότερη ώρα. 

Μύθος Νο 5. Το ψωμί δημιουργεί φούσκωμα

Τι ισχύει: Οι πρώτες ύλες που περιέχονται στο παραδοσιακό ψωμί (που φτιάχνεται στο σπίτι είτε σε ένα φούρνο που παράγει μικρές ποσότητες) δεν προκαλούν κανένα πρόβλημα στο πεπτικό μας σύστημα, Όμως στα ψωμιά που παράγονται μαζικά απο μεγάλες βιομηχανίες χρησιμοποιούνται συχνά βελτιωτικά για το αλεύρι, στα οποία πολλοί είναι ευαίσθητοι. Επίσης το βασικό δημητριακό που περιέχει κάθε ψωμί μπορεί να μην το ανέχεται το έντερο κάποιου ενώ με κάποιο άλλο να μην έχει πρόβλημα. Για παράδειγμα το ψωμί απο σιτάρι μπορεί να ενοχλεί ενώ το ψωμί απο σίκαλη όχι. Γι αυτό να παρατηρείτε δυσφορία μετά την κατανάλωση συγκεκριμένου ψωμιού αλλάξτε τον τύπου του ψωμιού και αποφύγετε τα έτοιμα τυποποιημένα του εμπορίου.

Αθανασία Κακλαμάνου

Διατροφολόγος-Διαιτολόγος, MSc

Συνέχεια...

Εύκολη μους σοκολάτας με γιαούρτι

Ένα δροσερό γλυκό με την αγαπημένη γεύση της σοκολάτας. Είναι μια πιο υγιεινή μους σε σχέση με τις κλασικές που περιέχουν κρέμα γάλακτος και πρόσθετη ζάχαρη. Μπορεί να αποτελέσει ένα απογευματινό σνακ λίγες φορές την εβδομάδα. 

Μια συνταγή του κορυφαίου σεφ Στέλιου Παρλιάρου. 

                           Υλικά (4 μερίδες)

                  100γρ φρέσκο γάλα 1,5%

             200γρ. στραγγιστό γιαούρτι 2%

        150γρ. κουβερτούρα (>65% σε κακάο)

Εκτέλεση

Τεμαχίζετε την κουβερτούρα σε μικρά κομμάτια και την τοποθετείτε σε ένα μετρίου μεγέθους μπολ.  Ζεσταίνετε το γάλα στο μπρίκι κι όταν αρχίσει να βράζει το αδειάζετε πάνω απο την ψιλοκομμένη σοκολάτα. Αφήνετε για 1 λεπτό κι έπειτα ανακατεύετε καλά με μια σπάτουλα. 

Μόλις λιώσει καλά η σοκολάτα και ομογενοποιηθεί το μίγμα προσθέτετε λίγο λίγο το γιαούρτι ανακατεύοντας απαλά, μέχρι να ενσωματωθεί κι αυτό στο μίγμα. 

Μοιράζετε τη μους σε 4 ποτήρια, σκεπάζετε και βάζετε στο ψυγείο για 2-3 ώρες να σφίξει. 

Συνέχεια...

Διατροφικά tips για την άσκηση σε θερμό περιβάλλον

Δεν είναι λίγες οι φορές που οι αθλητές καλούνται να αγωνιστούν σε αρκετά υψηλές θερμοκρασίες. Ιδιαίτερα οι επαγγελματίες αθλητές αγωνίζονται πολύ συχνά σε τέτοιες συνθήκες, αφού συνήθως τα κορυφαία αθλητικά γεγονότα (Ολυμπιακοί Αγώνες, παγκόσμιο πρωτάθλημα ποδοσφαίρου κ.α.) πραγματοποιούνται τους καλοκαιρινούς μήνες.

Η άσκηση κάτω απο έντονη ζέστη αυξάνει τη ροή αίματος και το ρυθμό εφίδρωσης για να διευκολυνθεί η αποβολή θερμότητας προς το περιβάλλον. Ωστόσο αν ο αθλητής δεν προσέξει κάποιους βασικούς κανόνες πιθανότατα θα βιώσει καταπόνηση (μυϊκή και καρδιαγγειακή) ενώ αυξάνονται σημαντικά οι πιθανότητες εμφάνισης υπερθερμίας και αφυδάτωσης. 

Οι δυο πιο σημαντικές παρεμβάσεις που χρειάζεται να κάνει ένας αθλητής που έχει προγραμματίσει να αγωνιστεί σε συνθήκες έντονης ζέστης είναι 1)να εγκλιματιστεί σε αυτές τις συνθήκες και 2)να ξεκινήσει και να τελειώσει την άσκηση σε μια καλή κατάσταση ενυδάτωσης. 

Πρακτικές συμβουλές 

• Προπονηθείτε σε θερμό περιβάλλον, παρόμοιο με αυτό που καλείστε να αγωνιστείτε, ούτως ώστε το σώμα σας να κάνει τις απαραίτητες προσαρμογές σε αυτές τις συνθήκες. Ιδανικά, η περίοδος εγκλιματισμού σε θερμό περιβάλλον θα πρέπει να διαρκέσει 2 εβδομάδες
• Πριν την άσκηση καταναλώστε 6ml υγρών/Kg σωματικού βάρους κάθε 2-3 ώρες, προκειμένου να ξεκινήσετε σωστά ενυδατωμένοι
• Κατά τη διάρκεια της άσκησης, εφόσον αυτή διαρκεί πάνω απο 1 ώρα καταναλώστε υγρά που να περιέχουν νάτριο, για να αναπληρώσετε τις απώλειες
• Σε αγωνίσματα που διαρκούν αρκετές ώρες (πάνω απο 2) θα πρέπει στα υγρά εκτός απο νερό να περιλαμβάνεται και ικανοποιητική συγκέντρωση υδατανθράκων, για να έχετε συνεχόμενη παροχή ενέργειας
• Φροντίστε για τη σωστή αναπλήρωση των υγρών μετά το τέλος τη άσκησης. Το κατάλληλο μείγμα για την αποκατάσταση πρέπει να περιλαμβάνει υδατάνθρακες, πρωτεϊνη και κάποια ποσότητα νατρίου  
• Επιλέξτε κρύα ροφήματα, τα οποία καταναλώνονται πιο ευχάριστα υπό έντονη ζέστη
• Προμηθευτείτε κατάλληλα μπουκαλάκια για να μεταφέρετε εύκολα τα υγρά που χρειάζεστε κατά τη διάρκεια του αγώνα
• Φορέστε τα κατάλληλα ρούχα, που να επιτρέπουν στο σώμα να αναπνέει και δεν παρεμποδίζουν την αποβολή του ιδρώτα

Αθανασία Κακλαμάνου

Διατροφολόγος-Διαιτολόγος, MSc

Πηγή

Racinais S., et al. Consensus Recommendations on Training and Competing in the Heat. Sports Med 2015;45:925-938 

Συνέχεια...

Χρόνια αποφρακτική πνευμονοπάθεια:τί να τρώτε και τί να αποφεύγετε

Η χρόνια αποφρακτική πνευμονοπάθεια (ΧΑΠ) είναι μια σοβαρή νόσος του αναπνευστικού συστήματος που εμφανίζεται πολύ συχνά ανάμεσα στους καπνιστές, αλλά όχι μόνο. Χαρακτηρίζεται απο φλεγμονή των αεραγωγών και μειωμένη ροή αέρα, με αποτέλεσμα μειωμένη λειτουργία των πνευμόνων η οποία οδηγεί σε αυξημένη νοσηρότητα και θνησιμότητα. 

Παρόλο που η βασική αντιμετώπιση της ασθένειας είναι φαρμακευτική, υπάρχουν ενδείξεις ότι τροποποιώντας τη διατροφή τους οι ασθενείς με ΧΑΠ μπορούν να μειώσουν την ένταση των συμπτωμάτων και να έχουν καλύτερη ποιότητα ζωής.

Τί να προτιμήσετε

1. Τρόφιμα πλούσια σε πρωτείνη υψηλής βιολογικής αξίας, όπως το ψάρι, το κοτόπουλο, τα αβγά και τα όσπρια. Συνοδέψτε τα με μικρή σχετικά ποσότητα υδατανθράκων καλής ποιότητας (ζυμαρικά, δημητριακά και ψωμί ολικής άλεσης).
2. Φρούτα και λαχανικά φρέσκα, χωρίς προσθήκη ζάχαρης. Επιλέξτε αυτά που δεν προκαλούν αέρια (μήλα, αχλάδια, ροδάκινα κ.α. μπορεί να σας προκαλέσουν φούσκωμα). Τα αντιοξειδωτικά που περιέχουν τα φρέσκα φρούτα και οι σαλάτες μειώνουν τη φλεγμονή. 
3. Καλά λιπαρά. Μη φοβάστε να αυξήσετε τη διατροφή σας σε λιπαρά που κάνουν καλό στην υγεία σας γενικότερα. Τέτοια λιπαρά περιέχονται στο ελαιόλαδο, στους ξηρούς καρπούς, στα ψάρια. 
4. Τσάι και ρόφημα κακάο, καθώς και τα 2 είναι πλούσια σε αντιοξεοδωτικά.
5. Φαγητά στα πλαίσια της Μεσογειακής δίαιτας, που έχει αποδεδειγμένα οφέλη στην υγεία του αναπνευστικού συστήματος

Τί να αποφύγετε

1. Τη συχνή και μεγάλη κατανάλωση κόκκινου κι επεξεργασμένου κρέατος (αλλαντικά). 
2. Τα τρόφιμα που έχουν μεγάλη περιεκτικότητα σε ζάχαρη, συντηρητικά και χημικά πρόσθετα. Συνήθως είναι τα έτοιμα σνακ και γλυκίσματα του εμπορίου.
3. Το πολύ αλάτι. Η υπερβολική κατανάλωση αλατιού κάνει κατακράτηση και επιβαρύνει τη λειτουργία των πνευμόνων.
4. Τα τηγανιτά και πικάντικα φαγητά. Τρώγοντας τέτοιου είδους τρόφιμα δημιουργούνται αέρια, δυσπεψία και γενικότερη δυσφορία που είναι πολύ πιθανό να επιδεινώσει την αναπνοή σας.
5. Το πολύ αλκοόλ και τη μεγάλη ποσότητα καφείνης, επειδή αλληλεπιδρούν με τα φάρμακά και προκαλούν αφυδάτωση.

Πρακτικές συμβουλές για τα γεύματα 

• Επιλέξτε εύκολα φαγητά που να μαγειρεύονται γρήγορα για να μην κουράζεστε επιπλέον με το μαγείρεμα. Αν είστε πολύ κουρασμένοι ζητήστε βοήθεια ή παραγγείλετε φαγητό απο ένα εστιατόριο
• Προτιμήστε τα μικρά γεύματα απο τις μεγάλες μερίδες. Έτσι, διευκολύνεται την πέψη και δεν κουράζεται περαιτέρω το αναπνευστικό σας 
• Να τρώτε το κύριο γεύμα νωρίς, έτσι ώστε να έχετε ενέργεια για την υπόλοιπη ημέρα
• Καθήστε αναπαυτικά σε μια καρέκλα με ψηλή πλάτη για να γευματίσετε, προκειμένου να μην επιβαρύνετε την αναπνοή σας
• Ετοιμάστε μεγαλύτερη ποσότητα απο αυτή που θα φάτε σε ένα γεύμα, για να έχετε έτοιμο φαγητό και τις επόμενες ημέρες, όταν πιθανό θα είστε κουρασμένος για να μαγειρέψετε ξανά. Τοποθετείστε το επιπλέον μαγειρεμένο φαγητό στο ψυγείο ή στην κατάψυξη

Αθανασία Κακλαμάνου

Διατροφολόγος-Διαιτολόγος, MSc

Βιβλιογραφία

Scoddtti E., et al.  Role of Diet on Chronic Obstructive Pulmonary Disease Prevention and Treatment. Nutrients 2019;11;1357

Hanson C. Influence of diet and obesity on COPD development and outcomes. Inter Journal of COPD 2014;9:723-733

Schols AM., et al. Nutritional assessment and therapy in COPDa European Respiratory Society statement. Eur Respir J 2014;44:1504-1520

Συνέχεια...