Διατροφικά tips για την άσκηση σε θερμό περιβάλλον

Δεν είναι λίγες οι φορές που οι αθλητές καλούνται να αγωνιστούν σε αρκετά υψηλές θερμοκρασίες. Ιδιαίτερα οι επαγγελματίες αθλητές αγωνίζονται πολύ συχνά σε τέτοιες συνθήκες, αφού συνήθως τα κορυφαία αθλητικά γεγονότα (Ολυμπιακοί Αγώνες, παγκόσμιο πρωτάθλημα ποδοσφαίρου κ.α.) πραγματοποιούνται τους καλοκαιρινούς μήνες.

Η άσκηση κάτω απο έντονη ζέστη αυξάνει τη ροή αίματος και το ρυθμό εφίδρωσης για να διευκολυνθεί η αποβολή θερμότητας προς το περιβάλλον. Ωστόσο αν ο αθλητής δεν προσέξει κάποιους βασικούς κανόνες πιθανότατα θα βιώσει καταπόνηση (μυϊκή και καρδιαγγειακή) ενώ αυξάνονται σημαντικά οι πιθανότητες εμφάνισης υπερθερμίας και αφυδάτωσης. 

Οι δυο πιο σημαντικές παρεμβάσεις που χρειάζεται να κάνει ένας αθλητής που έχει προγραμματίσει να αγωνιστεί σε συνθήκες έντονης ζέστης είναι 1)να εγκλιματιστεί σε αυτές τις συνθήκες και 2)να ξεκινήσει και να τελειώσει την άσκηση σε μια καλή κατάσταση ενυδάτωσης. 

Πρακτικές συμβουλές 

• Προπονηθείτε σε θερμό περιβάλλον, παρόμοιο με αυτό που καλείστε να αγωνιστείτε, ούτως ώστε το σώμα σας να κάνει τις απαραίτητες προσαρμογές σε αυτές τις συνθήκες. Ιδανικά, η περίοδος εγκλιματισμού σε θερμό περιβάλλον θα πρέπει να διαρκέσει 2 εβδομάδες
• Πριν την άσκηση καταναλώστε 6ml υγρών/Kg σωματικού βάρους κάθε 2-3 ώρες, προκειμένου να ξεκινήσετε σωστά ενυδατωμένοι
• Κατά τη διάρκεια της άσκησης, εφόσον αυτή διαρκεί πάνω απο 1 ώρα καταναλώστε υγρά που να περιέχουν νάτριο, για να αναπληρώσετε τις απώλειες
• Σε αγωνίσματα που διαρκούν αρκετές ώρες (πάνω απο 2) θα πρέπει στα υγρά εκτός απο νερό να περιλαμβάνεται και ικανοποιητική συγκέντρωση υδατανθράκων, για να έχετε συνεχόμενη παροχή ενέργειας
• Φροντίστε για τη σωστή αναπλήρωση των υγρών μετά το τέλος τη άσκησης. Το κατάλληλο μείγμα για την αποκατάσταση πρέπει να περιλαμβάνει υδατάνθρακες, πρωτεϊνη και κάποια ποσότητα νατρίου  
• Επιλέξτε κρύα ροφήματα, τα οποία καταναλώνονται πιο ευχάριστα υπό έντονη ζέστη
• Προμηθευτείτε κατάλληλα μπουκαλάκια για να μεταφέρετε εύκολα τα υγρά που χρειάζεστε κατά τη διάρκεια του αγώνα
• Φορέστε τα κατάλληλα ρούχα, που να επιτρέπουν στο σώμα να αναπνέει και δεν παρεμποδίζουν την αποβολή του ιδρώτα

Αθανασία Κακλαμάνου

Διατροφολόγος-Διαιτολόγος, MSc

Πηγή

Racinais S., et al. Consensus Recommendations on Training and Competing in the Heat. Sports Med 2015;45:925-938