Προβιοτικά στην άσκηση: ναί ή όχι και γιατί

Τα τελευταία χρόνια η έρευνα γύρω απο την αθλητική διατροφή επεκτείνεται σε ειδικούς τομείς, μεταξύ άλλων και στην επίδραση που έχουν ειδικά συστατικά των τροφίμων στην άσκηση. Στα πλαίσια αυτά όλο και περισσότερες μελέτες δημοσιεύονται σχετικά με τη χρησιμότητα ή όχι των προβιοτικών στου αθλητές. Τί δείχνουν λοιπόν αυτές οι μελέτες;

Τι είναι τα προβιοτικά

Σύμφωνα με τη Διεθνή Ολυμπιακή Επιτροπή τα προβιοτικά είναι ζωντανοί οργανισμοί που όταν κάποιος τα καταναλώσει για αρκετές εβδομάδες μπορεί να αυξήσει τον αριθμό των ωφέλιμων βακτηρίων στο έντερο. Τα προβιοτικά έχουν συσχετισθεί με πολλά οφέλη στην υγεία. 

Τα προβιοτικά μπορεί να αποτελούνται απο ένα ή περισσότερα στελέχη (μικροοργανισμών) ενώ μπορεί κανείς να τα βρεί σε κάψουλες-χάπια, σκόνες για διάλυση σε υγρό είτε φυσικά ως συστατικά των τροφίμων. Κλασικά παραδείγματα τροφίμων πλούσιων σε προβιοτικά αποτελούν το γιαούρτι και το κεφίρ. 

Προβιοτικά και αθλητική απόδοση

Σε μια ανασκόπηση 24 μελετών οι οποίες αξιολόγησαν διάφορες παραμέτρους την απόδοσης των αθλητών, οι 17 μελέτες δε βρήκαν καμία επίδραση των προβιοτικών ενώ οι υπόλοιπες 7 μελέτες έδειξαν σημαντική βελτίωση της απόδοσης. Άλλες πρόσφατες μελέτες δείχνουν κάποια βελτίωση της απόδοσης μετά τη χορήγηση συμπληρωμάτων προβιοτικών που περιέχουν συγκεκριμένα στελέχη μικροοργανισμών. Δε γνωρίζουμε ακόμα αν υπάρχουν οφέλη σε αθλητές υψηλού επιπέδου αφού δεν έχουν πραγματοποιηθεί αρκετές μελέτες.

Προβιοτικά και ανοσοποιητικό σύστημα

Ο αθλητές έχουν αυξημένες πιθανότητες να εμφανίσουν κάποια ασθένεια ή έναν τραυματισμό αφού η εξαντλητική προπόνηση και τα υψηλά φορτία σε κάποιες ασκήσεις καθιστούν ευάλωτο το ανοσοποιητικό σύστημα. Η χρήση προβιοτικών απο αθλητές αντοχής έδειξε σημαντική βελτίωση σε δείκτες λειτουργίας του ανοσοποιητικού συστήματος σε αρκετές μελέτες. Ειδικότερα, συγκεκριμένα στελέχη προβιοτικών μπορούν να μειώσουν τον αριθμό, τη σοβαρότητα και τη χρονική διάρκεια αναπνευστικών λοιμώξεων που παρατηρούνται συχνά στους αθλητές.  

Γαστρεντερικό σύστημα και προβιοτικά

Βασική λειτουργία του εντέρου είναι η απορρόφηση θρεπτικών συστατικών. Στους αθλητές  η κατανάλωση προβιοτικών έχει φανεί ότι μπορεί να αυξήσει την απορρόφηση συστατικών που είναι κορυφαίας σημασίας για την απόδοση, όπως είναι τα αμινοξέα και οι πρωτεϊνες.  

Επιπλέον, η έντονη και παρατεταμένη άσκηση, ειδικά κάτω απο υψηλές θερμοκρασίες έχει αποδειχθεί ότι αυξάνει τη διαπερατότητα του εντέρου οπότε μπορούν να εισέλθουν στον οργανισμό του αθλητή τοξικά βακτήρια κι άλλα παθογόνα. Όταν ο αθλητής καταναλώνει επαρκή ποσότητα προβιοτικών βελτιώνεται ο εντερικός φραγμός οπότε και η συνολική λειτουργία του γαστρεντερικού συστήματος. 

Άλλα πιθανά οφέλη

Κάποιες λίγες μελέτες σε αθλητές έχουν δείξει ότι αθλητές που καταναλώνουν τακτικά προβιοτικά παρουσιάζουν καλύτερη σύσταση σώματος, με αυξημένη μυϊκή μάζα και λιγότερο σωματικό λίπος. 

Επίσης, η πρόσληψη προβιοτικών σχετίζεται με ομαλοποίηση των επιπέδων τεστοστερόνης σε αθλητές, μια ορμόνη που μειώνεται με την ηλικία. 

Τέλος, τα προβιοτικά έχει φανεί ότι μειώνουν την έκκριση γαλακτικού οξέος κι αυξάνουν κάποιους νευροδιαβιβαστές που σχετίζονται με τη μνήμη και την καλή διάθεση.

Συμπερασματικά...

Τα προβιοτικά μπορούν να μειώσουν τον κίνδυνο γαστρεντερικών και αναπνευστικών διαταραχών σε αθλητές, ειδικά σε περιόδους έντονων προπονήσεων. Παρόλο που δεν υπάρχουν προς το παρόν ισχυρές ενδείξεις ότι βελτιώνουν σημαντικά την αθλητική απόδοση, τα προβιοτικά πρέπει να αποτελούν μέρος της διατροφής των αθλητών καθώς εμμέσως βοηθούν στη διατήρηση της καλής υγείας και της φυσικής κατάστασης. Είναι προτιμότερο να καταναλώνονται τρόφιμα πλούσια σε προβιοτικά (αντί συμπληρωμάτων), για την ακριβή ποσότητα των οποίων θα σας συμβουλέψει ο διατροφολόγος-διαιτολόγος.

Αθανασία Κακλαμάνου

Διατροφολόγος-Διαιτολόγος, MSc

Βιβλιογραφία

Jager R., Mohr Ae., et al. International Society of Sports Nutrition Position Stand: Probiotics. Journal of the International Society of Sports Nutrition 2009;16:62

Wosinska L, et al. The Potential Impact of Probiotics on the Gut Microbiome of Athletes. Nutrients 2019;11:2270

Francavilla VC., et al. Probiotic supplements and athletic performance: a review of the literature Med Sports 2017;70