Σταφίδες:το Ελληνικό super food!

Η κατανάλωση ξηρών φρούτων δεν είναι τόσο διαδεδομένη στην Ελλάδα ούτε όμως και στον υπόλοιπο κόσμο, όπως δείχνουν τα στοιχεία. Τα ξηρά φρούτα μάλιστα καταναλώνονται ακόμα πιο αραιά σε σχέση με τα φρέσκα φρούτα. Παρόλα ταύτα όταν επιλέγεται κάποιο ξηρό φρούτο οι σταφίδες είναι η πιο δημοφιλής επιλογή. 

Οι σταφίδες είναι η ξηρή μορφή του σταφυλιού. Αφαιρείται δηλαδή απο το φρέσκο φρούτο η υγρασία με την κατάλληλη επεξεργασία (συνήθως φυσική ξήρανση κάτω απο τον ήλιο) οπότε προκύπτει ένα προϊόν που μπορεί εύκολα να αποθηκευθεί και να διανεμηθεί. Η διαδικασία ξήρανσης επιδιώκεται προκειμένου να αυξηθεί ο χρόνος ζωής του φρούτου, έτσι είναι δυνατόν να βρίσκουμε σταφίδες καθόλη τη διάρκεια του χρόνου. 

Θρεπτική αξία 

H σταφίδα παρέχει όλα τα οφέλη του σταφυλιού καθώς περιέχει τα συστατικά του φρούτου απο το οποίο προέρχεται σε συμπυκωμένη μορφή. 

Είναι ένα τρόφιμο πλούσιο σε υδατάνθρακες, φυτικές ίνες, μέταλλα και ιχνοστοιχεία. Μια μερίδα (40 γραμμάρια σταφίδες=2 κουταλιές σούπας περίπου) αποδίδει 130 θερμίδες, 1.6 γραμμάρια φυτικές ίνες, 0.2 γραμμάρια λιπαρά, 25 γραμμάρια υδατάνθρακες συνολικά, 320 mg κάλιο, 14 mg μαγνήσιο και 0.8 mg σίδηρο. Οι σταφίδες επίσης παρέχουν μια μεγάλη ποικιλία αντιοξειδωτικών (φλαβονοειδή, κατεχίνες, κουερσετίνη, φυτοοιστρογόνα και φυσικά ρεσβερατρόλη). Η περιεκτικότητα της σταφίδας σε φαινολικές ενώσεις αγγίζει τα 1000mg/100γραμμάρια !!!

 

Οφέλη στην υγεία

Οι σταφίδες είναι το φρούτο που έχει μελετηθεί πιο εκτενώς σε σχέση με τα υπόλοιπα ξηρά φρούτα. Σχετικές μελέτες δείχνουν ότι τα άτομα που καταναλώνουν συχνά σταφίδες :

• διατηρούν χαμηλότερο σωματικό βάρος
• έχουν αυξημένη πρόσληψη φυτικών ινών, μαγνησίου, καλίου και βιταμινών
• έχουν μειωμένη πρόσληψη ζάχαρης και λιπαρών
• παρουσιάζουν καλύτερο διατροφικό προφίλ, όσον αφορά στην ποιότητα

Επιπλέον οι σταφίδες (όσον αφορά στις χρόνιες παθήσεις) :

• βελτιώνουν το γλυκαιμικό έλεγχο στα άτομα με διαβήτη, καθώς και το μεταγευματικό ζάχαρο. Η απόκριση στην ινσουλίνη είναι επίσης βελτιωμένη σε άτομα που συμπεριλαμβάνουν σταφίδες στο διαιτολόγιό τους
• μειώνουν την πιθανότητα εμφάνισης μεταβολικού συνδρόμου
• έχουν ευεργετική δράση στην πίεση του αίματος
• περιορίζουν σημαντικά τη φλεγμονή
• προστατεύουν την υγεία του νευρικού συστήματος
• ενισχύουν τη λειτουργία του ανοσοποιητικού συστήματος, με τη μεγάλη περιεκτικότητα σε αντιοξειδωτικά, μειώνοντας την πιθανότητα εμφάνισης καρκίνου
• οφελούν ιδιαίτερα το πεπτικό σύστημα
• συμβάλλουν ουσιαστικά στην αντιγήρανση και στη μακροβιότητα

Οι Ελληνικές σταφίδες

Στην Ελλάδα οι 2 βασικές ποικιλίες σταφίδας είναι η Σουλτανίνα και η Κορινθιακή. Η πρώτη παράγεται κυρίως στην Κρήτη απο την αποξήρανση των σταφυλιών Σουλτανίνα, λευκού χρώματος. Εκεί οφείλεται και το ξανθό χρώμα της σε αντίθεση με την Κορινθιακή σταφίδα που έχει χαρακτηριστικό μαύρο χρώμα, λόγω της ποικιλίας των σταφυλιών απο τα οποία προέρχεται. Η μαύρη σταφίδα παράγεται στην Κόρινθο και στην Πελοπόννησο και τα τελευταία χρόνια μελετάται ευρέως καθώς η περιεκτικότητά της σε αντιοξειδωτικά είναι ακόμα μεγαλύτερη σε σχέση με τη Σουλτανίνα, οπότε και τα οφέλη της ακόμα μεγαλύτερα. Δίκαια έχει χαρακτηριστεί ως "super food", υπερτερώντας κατά πολύ έναντι των ξενόφερτων τροφίμων που συχνά πλασάρονται στην αγορά χωρίς να έχει αποδειχθεί επαρκώς η αποτελεσματικότητά τους.

Προτεινόμενη χρήση

Ο σταφίδες αποτελούν ένα άριστο σνακ, μόνες τους ή σε συνδυασμό με ξηρούς καρπούς. Είναι νόστιμες, χορταστικές, μεταφέρονται παντού εύκολα κι αποτρέπουν απο την κατανάλωση άλλων ανθυγιεινών σνακ (πατατάκια, μπισκότα, κουλουράκια κλπ). 

Μπορούν να προστεθούν σε σπιτικά γλυκά αλλά και φαγητά (κλασικά παραδείγματα το σταφιδόψωμο, το κέικ, η μηλόπιτα αλλά και τα γεμιστά) και να αυξήσουν έτσι και τη γεύση αλλά και τη θρεπτική αξία των τροφίμων. 

Αθανασία Κακλαμάνου

 Διατορφολόγος-Διαιτολόγος, MSc

Βιβλιογραφία

Fulgoni VL., et al. Association of raisin consumption with nutrient intake, diet quality, and health risk factors in US adults:National Health and Nutrition Examination Survey 2001-2012. Food and Nutrition Research 2017;61:1378567

Panagopoulou EA. Chiou A. et al. Corinthian Raisins antioxidant and sugar content as affected by the drying process:a three year study. J Sci Food Agric 2018.doi:10.1002/jsfa9263

Kountouri AM., Gioxari A., et al. Chemopreventive properties of raisins originating from Greece in colon cancer cells. Food Funct 2013;4(3):366-72

Hernandez Alonzo P., et al. Nuts and Dried Fruits: An Update of Their Beneficial Effects on Type 2  Diabetes. Nutrients 2017;9:673

Carughi A. et al. Pairing nuts and dried fruit for cardiometabolic health. Nutrition Journal 2016;15:23