Διατροφικές οδηγίες για αγωνίσματα δύναμης & αντοχής

Ένας μεγάλος αριθμός αγωνισμάτων (κυρίως ομαδικών) απαιτούν συνδυασμό δύναμης και αντοχής. Τέτοια αγωνίσματα είναι το basketball, το volleyball, το handball, το soccer κ.α. Σε αυτά τα αθλήματα περίοδοι με υψηλής έντασης άσκηση εναλλάσονται με περιόδους χαμηλότερης έντασης. Επίσης κάποια ατομικά αθλήματα εμπίπτουν σε αυτή την κατηγορία, για παράδειγμα το τένις, το καλλιτεχνικό πατινάζ και το tae kwon do.

Αυτή η εναλλαγή στην ένταση της άσκησης δημιουργεί την ανάγκη για ενέργεια η οποία θα πρέπει να καλυφθεί και μέσω αερόβιας αλλά και μέσω αναερόβιας διαδικασίας. Για παράδειγμα ένας αθλητής του μπάσκετ χρειάζεται αερόβια ικανότητα (αντοχή) για να καλύψει τις αποστάσεις μέσα στο γήπεδο αλλά θα χρειαστεί και αναερόβια ικανότητα και δύναμη προκειμένου να κάνει ένα δυνατό άλμα (π.χ. για να διεκδικήσει ένα ριμπάουντ) ή για να αμυνθεί κατάλληλα. 

Διατροφικές ανάγκες  

Για να μπορέσουν οι αθλητές να διατηρήσουν ένα σταθερό επίπεδο απόδοσης είναι εξαρτημένοι απο το μυϊκό γλυκογόνο και κατά συνέπεια τη σταθερή παροχή γλυκόζης στο αίμα. Προκειμένου ένας αθλητής δύναμης κι αντοχής να ανταπεξέλθει σε αυτή την ανάγκη πρέπει να καταναλώνει μεγάλη ποσότητα υδατανθράκων πριν την άσκηση αλλά και αθλητικά ποτά που να περιέχουν υδατάνθρακες κατά τη διάρκεια της άσκησης, ειδικά όταν αγωνίζεται. 

Έχει βρεθεί σε σχετικές μελέτες ότι όσοι αθλητές καταναλώνουν ένα ποσοστό 65% των συνολικών θερμίδων απο υδατάνθρακες έχουν καλύτερη απόδοση σε σχέση μ' εκείνους που καταναλώνουν μέτρια ποσότητα υδατανθράκων (40% των θερμίδων). 

Το άλλο σημείο "κλειδί" σε τέτοιου είδους αθλήματα είναι η σωστή ενυδάτωση. Οι αθλητές δύναμης κι αντοχής βιώνουν μείωση στην απόδοσή τους όταν είναι αφυδατωμένοι. Γι αυτό χρειάζεται να λαμβάνουν υγρά πριν, κατά τη διάρκεια αλλά και μετά το τέλος της άσκησης. 

Πρακτικές οδηγίες*

• Επιλέγετε στην καθημερινότητά σας ένα διαιτολόγιο πλούσιο σε σύνθετους υδατάνθρακες (ζυμαρικά, δημητριακά, όσπρια, γαλακτοκομικά)
• Καταναλώστε μέτρια ποσότητα πρωτεϊνης και τρόφιμα με χαμηλά λιπαρά
• Να έχετε ποικιλία στη διατροφή σας, μην τρώτε μόνο ένα συγκεκριμένο φαγητό 
• Πριν την άσκηση : καταναλώστε ένα γεύμα πλούσιο σε υδατάνθρακες περίπου 3 ώρες πριν την προπόνηση ή τον αγώνα. Μην ξεχνάτε να ενυδατωθείτε κατάλληλα
• Κατά τη διάρκεια της άσκησης: Πιείτε ένα αθλητικό ποτό με περιεκτικότητα 6-7% σε υδατάνθρακες. Καλό είναι να περιέχει επίσης και λίγο αλάτι. Καταναλώστε 600-1200ml υγρών ανά ώρα (κατά διαστήματα κι όχι όλο σε μια δόση), ανάλογα τη θερμοκρασία περιβάλλοντος αλλά και το πόσο ιδρώτα αποβάλλετε 
• Μετά την άσκηση: Πιείτε ένα αθλητικό ποτό για να αναπληρώσετε τα χαμένα υγρά αλλά και το μυϊκό γλυκογόνο. Αμέσως μετά τον αγώνα ή την προπόνηση φάτε ένα σνακ πλούσιο σε απλούς υδατάνθρακες (φρούτο, χυμό, μπάρα δημητριακών) ανά ώρα μέχρι το επόμενο προγραμματισμένο γεύμα σας

Αθανασία Κακλαμάνου

Διατροφολόγος-Διαιτολόγος, MSc

Πηγή : Benardot D. Advanced Sports Nutrition. Human Kinetics. 2006, pp 282-296

*Οι ανωτέρω οδηγίες είναι ενδεικτικές και δεν αφορούν το σύνολο των αθλητών που ασχολούνται με τα συγκεκριμένα αθλήματα. Κάθε αθλητής για να έχει τα καλύτερα δυνατά αποτελέσματα χρειάζεται να καταρτίσει το δικό του, ατομικό διαιτολόγιο, σε συνεργασία με το διατροφολόγο, το οποίο θα συμβαδίζει με το ύψος, το βάρος, την ηλικία, τις διατροφικές προτιμήσεις και φυσικά το άθλημά του.