Διατροφικές οδηγίες για αγωνίσματα δύναμης & αντοχής

Ένας μεγάλος αριθμός αγωνισμάτων (κυρίως ομαδικών) απαιτούν συνδυασμό δύναμης και αντοχής. Τέτοια αγωνίσματα είναι το basketball, το volleyball, το handball, το soccer κ.α. Σε αυτά τα αθλήματα περίοδοι με υψηλής έντασης άσκηση εναλλάσονται με περιόδους χαμηλότερης έντασης. Επίσης κάποια ατομικά αθλήματα εμπίπτουν σε αυτή την κατηγορία, για παράδειγμα το τένις, το καλλιτεχνικό πατινάζ και το tae kwon do.

Αυτή η εναλλαγή στην ένταση της άσκησης δημιουργεί την ανάγκη για ενέργεια η οποία θα πρέπει να καλυφθεί και μέσω αερόβιας αλλά και μέσω αναερόβιας διαδικασίας. Για παράδειγμα ένας αθλητής του μπάσκετ χρειάζεται αερόβια ικανότητα (αντοχή) για να καλύψει τις αποστάσεις μέσα στο γήπεδο αλλά θα χρειαστεί και αναερόβια ικανότητα και δύναμη προκειμένου να κάνει ένα δυνατό άλμα (π.χ. για να διεκδικήσει ένα ριμπάουντ) ή για να αμυνθεί κατάλληλα. 

Διατροφικές ανάγκες  

Για να μπορέσουν οι αθλητές να διατηρήσουν ένα σταθερό επίπεδο απόδοσης είναι εξαρτημένοι απο το μυϊκό γλυκογόνο και κατά συνέπεια τη σταθερή παροχή γλυκόζης στο αίμα. Προκειμένου ένας αθλητής δύναμης κι αντοχής να ανταπεξέλθει σε αυτή την ανάγκη πρέπει να καταναλώνει μεγάλη ποσότητα υδατανθράκων πριν την άσκηση αλλά και αθλητικά ποτά που να περιέχουν υδατάνθρακες κατά τη διάρκεια της άσκησης, ειδικά όταν αγωνίζεται. 

Έχει βρεθεί σε σχετικές μελέτες ότι όσοι αθλητές καταναλώνουν ένα ποσοστό 65% των συνολικών θερμίδων απο υδατάνθρακες έχουν καλύτερη απόδοση σε σχέση μ' εκείνους που καταναλώνουν μέτρια ποσότητα υδατανθράκων (40% των θερμίδων). 

Το άλλο σημείο "κλειδί" σε τέτοιου είδους αθλήματα είναι η σωστή ενυδάτωση. Οι αθλητές δύναμης κι αντοχής βιώνουν μείωση στην απόδοσή τους όταν είναι αφυδατωμένοι. Γι αυτό χρειάζεται να λαμβάνουν υγρά πριν, κατά τη διάρκεια αλλά και μετά το τέλος της άσκησης. 

Πρακτικές οδηγίες*

• Επιλέγετε στην καθημερινότητά σας ένα διαιτολόγιο πλούσιο σε σύνθετους υδατάνθρακες (ζυμαρικά, δημητριακά, όσπρια, γαλακτοκομικά)
• Καταναλώστε μέτρια ποσότητα πρωτεϊνης και τρόφιμα με χαμηλά λιπαρά
• Να έχετε ποικιλία στη διατροφή σας, μην τρώτε μόνο ένα συγκεκριμένο φαγητό 
• Πριν την άσκηση : καταναλώστε ένα γεύμα πλούσιο σε υδατάνθρακες περίπου 3 ώρες πριν την προπόνηση ή τον αγώνα. Μην ξεχνάτε να ενυδατωθείτε κατάλληλα
• Κατά τη διάρκεια της άσκησης: Πιείτε ένα αθλητικό ποτό με περιεκτικότητα 6-7% σε υδατάνθρακες. Καλό είναι να περιέχει επίσης και λίγο αλάτι. Καταναλώστε 600-1200ml υγρών ανά ώρα (κατά διαστήματα κι όχι όλο σε μια δόση), ανάλογα τη θερμοκρασία περιβάλλοντος αλλά και το πόσο ιδρώτα αποβάλλετε 
• Μετά την άσκηση: Πιείτε ένα αθλητικό ποτό για να αναπληρώσετε τα χαμένα υγρά αλλά και το μυϊκό γλυκογόνο. Αμέσως μετά τον αγώνα ή την προπόνηση φάτε ένα σνακ πλούσιο σε απλούς υδατάνθρακες (φρούτο, χυμό, μπάρα δημητριακών) ανά ώρα μέχρι το επόμενο προγραμματισμένο γεύμα σας

Αθανασία Κακλαμάνου

Διατροφολόγος-Διαιτολόγος, MSc

Πηγή : Benardot D. Advanced Sports Nutrition. Human Kinetics. 2006, pp 282-296

*Οι ανωτέρω οδηγίες είναι ενδεικτικές και δεν αφορούν το σύνολο των αθλητών που ασχολούνται με τα συγκεκριμένα αθλήματα. Κάθε αθλητής για να έχει τα καλύτερα δυνατά αποτελέσματα χρειάζεται να καταρτίσει το δικό του, ατομικό διαιτολόγιο, σε συνεργασία με το διατροφολόγο, το οποίο θα συμβαδίζει με το ύψος, το βάρος, την ηλικία, τις διατροφικές προτιμήσεις και φυσικά το άθλημά του.

Συνέχεια...

ω 3 λιπαρά: "όπλο" εναντίον των τριγλυκεριδίων!

Τα αυξημένα τριγλυκερίδια είναι ένας απο τους ανεξάρτητους παράγοντες που αυξάνουν την πιθανότητα εμφάνισης καρδιαγγειακών νοσημάτων. Όταν η συγκέντρωσή τους στο αίμα είναι πολύ υψηλή (>500mg/dl) τότε αυξάνεται σημαντικά και ο κίνδυνος παγκρεατίτιδαw, μεταξύ άλλων.
Εκτός απο τα κλασικά φάρμακα για την αντιμετώπιση των αυξημένων τριγλυκεριδίων χρησιμοποιούνται σήμερα κι εναλλακτικές θεραπείες, όπως είναι τα συμπληρώματα ω3 λιπαρών οξέων.

ω 3 λιπαρά-μηχανισμός δράσης

Πολλές μελέτες έχουν δείξει επανειλημμένα ότι η λήψη συμπληρωμάτων ω 3 λιπαρών οξέων μειώνει τα επίπεδα των τριγλυκεριδίων στο αίμα, ακόμα και μετά απο 1 μήνα χρήσης Πώς επιτυγχάνεται όμως αυτό;
Τα συμπληρώματα ω 3 λιπαρών έχει βρεθεί ότι:

1. Μειώνουν τη σύνθεση τριγλυκεριδίων στο ήπαρ
2. Ελαττώνουν τη μετατροπή τριγλυκεριδίων σε VLDL (έναν άλλο τύπο λιπιδίων)
3. Μειώνουν την απελευθέρωση τριγλυκεριδίων στο αίμα
4. Αυξάνουν την απομάκρυνση των τριγλυκεριδίων απο τα VLDL λιπίδια 

Εκτός απο τη δράση αυτή τα ω 3 λιπαρά έχουν επιπλέον οφέλη στο κυκλοφορικό καθώς μειώνουν αρκετούς δείκτες φλεγμονής στον οργανισμό που σχετίζονται με την αθηροσκλήρυνση κι επομένως τα καρδιαγγειακά νοσήματα.

Ποιά ω 3 λιπαρά είναι κατάλληλα και σε ποιά δόση;

Δύο είναι εκείνα τα λιπαρά που έχουν αυτή τη δράση εναντίον των τριγλυκεριδίων, το εικοσαπεντανοϊκό οξύ (EPA) και το δοκοσανοεξανεϊκό οξύ (DHA). 
Τα ω 3 αυτά λιπαρά οξέα βρίσκονται στη συνήθη δίαιτα σε μικρές σχετικά ποσότητες (περίπου 130mg/ημέρα). Σε αυτές τις συγκεντρώσεις δεν έχει φανεί καμία επίδραση στα τριγλυκερίδια του αίματος. Η υπολιπιδαιμική δράση του EPA και DHA είναι εμφανής σε φαρμακολογικές δόσεις, δηλαδή όταν το άτομο προσλαμβάνει >2 γραμμάρια ω 3 την ημέρα. Γι αυτό και τα συγκεκριμένα ω 3 αποτελούν τα βασικά λιπαρά στα συμπληρώματα διατροφής που προορίζονται για τη μείωση των τριγλυκεριδίων στο αίμα. 
Αρκετές κλινικές μελέτες δείχνουν μείωση των τριγλυκεριδίων εώς και κατά 30% όταν το άτομο προσλαμβάνει EPA+DHA της τάξης των 3-4 γραμμαρίων/ημέρα. 

Είναι ασφαλή τα συμπληρώματα ω 3 ;

Σε γενικές γραμμές τα συμπληρώματα ω 3 λιπαρών οξέων είναι καλά ανεκτά κι ασφαλή. Οι πιο συχνές παρενέργειες που έχουν αναφερθεί είναι κάποιες γαστρεντερικές ενοχλήσεις (ναυτία, διάρροια) σε άτομα που λάμβαναν υψηλές δόσεις (4 γραμμάρια/ημέρα).

Δεν έχει φανεί απο κάποια μελέτη να επηρεάζεται το ήπαρ απο την πρόσληψη ω 3 λιπαρών και δεν έχουν αναφερθεί σημαντικές αλληλεπιδράσεις μεταξύ ω 3 και άλλων φαρμάκων.

Ωστόσο, δεν είναι γνωστό εάν όσοι έχουν αλλεργία στα ψάρια ή τα θαλασσινά μπορούν να λάβουν με ασφάλεια συμπληρώματα ω 3, καθώς τα συγκεκριμένα λιπαρά οξέα βρίσκονται σε μεγάλες συγκεντρώσεις σε αυτά τα τρόφιμα κι εκείνη είναι η πηγή προέλευσης τους.

Προσοχή....

Παρόλο που τα συμπληρώματα ω 3 λιπαρών είναι γενικά ασφαλή δε θα πρέπει κανείς να τα λαμβάνει χωρίς ιατρική συμβουλή. Ο σημαντικότερος λόγος είναι ότι στα σκευάσματα του εμπορίου τα ω 3 EPA και DHA περιέχονται σε συγκεντρώσεις που ποικίλλουν απο 20 εώς και 80% επί των συνολικών λικπαρών οξέων. Επιπλέον πολλά απο αυτά τα σκευάσματα προέρχονται απο πρώτες ύλες, που είναι πολύ πιθανό να είναι επιμολυσμένες με βαρέα μέταλλα...

Συμβουλευτείτε λοιπόν οπωσδήποτε το γιατρό σας για να σας πει: 1) αν χρειάζεστε ω 3 λιπαρά και σε ποιά δοσολογία και 2) ποιά σκευάσματα της αγοράς είναι τα πιο ασφαλή για εσάς.

Αθανασία Κακλαμάνου

Διατροφολόγος-Διαιτολόγος, MSc

Βιβλιογραφία

Backes J., et al. The clinical relevance of omega-3 fatty acids in the management of hypertriglyceridemia. Lipids in Health and Disease 2016;15:118

Shearer G., et al. Fish oil-how does it reduce plasma triglycerides? Biochim Biophys Acta 2012;1821(5):843-851

Fialkow J. Omega-3 Fatty Acids Formulations in Cardiovascular Disease:Dietary Supllements are Not Substitutes for Prescription Products Am J Cardiovasc Drugs 2016;16:229-239

Bradberry JC., et al. Overview of Omega-3 Fatty Acids Therapies. P&T 2013;vol.38.No11 













 

Συνέχεια...

Συμβουλές διατροφής για παιδικές ιώσεις

Οι παιδικές ιώσεις κάνουν συχνά την εμφάνισή τους τους χειμερινούς μήνες και ταλαιπωρούν τα παιδάκια αλλά ταυτόχρονα ανησυχούν και τους γονείς. Υπολογίζεται ότι τα παιδιά προσχολικής ηλικίας θα κρυολογήσουν κατά μέσο όρο 5 φορές μέσα σε ένα έτος...

Το κοινό κρυολόγημα (ή λοίμωξη της ανωτέρου αναπνευστικής οδού όπως αλλιώς λέγεται) προκαλείται συνήθως απο κάποιον ιό και  μεταδίδεται ραγδαία μέσα απο το φτέρνισμα, το βήχα και το φύσημα της μύτης. 

Η αντιμετώπιση είναι συμπτωματική, επειδή τα αντιβιοτικά δε συστήνονται και δεν είναι αποτελεσματικά στις ιώσεις. Για να περιοριστούν και να εξαλειφθούν τα συμπτώματα που προκαλεί ένα κρυολόγημα (βήχας, ρινόρροια, πονόλαιμος, ρινική συμφόρηση, πονοκέφαλος, μυαλγίες, πυρετός) εκτός απο τους κανόνες υγιεινής σημαντικό ρόλο παίζει και η διατροφή. Υπάρχουν κάποια διατροφικά στοιχεία που βοηθούν στο να επανέλθει το παιδάκι γρηγορότερα αλλά και κάποια άλλα που θα πρέπει να αποφεύγονται.

Πρόληψη ιώσεων

Προκειμένου να μειωθούν οι πιθανότητες να κολλήσει το παιδάκι κάποια ίωση θα πρέπει να ισχυροποιηθεί το ανοσοποιητικό του σύστημα. Διατροφικά στοιχεία τα οποία βοηθούν σημαντικά προς αυτή την κατεύθυνση είναι η βιταμίνη C, ο σίδηρος, ο ψευδάργυρος αλλά και τα αντιοξειδωτικά. 

Τροφές πλούσιες σε αυτά τα στοιχεία είναι το κρέας και το αβγό, τα φρέσκα φρούτα και τα λαχανικά, οι ξηροί καρποί και το ψάρι, το ελαιόλαδο και οι σπόροι. Χρησιμοποιήστε στα γεύματα του παιδιού μυρωδικά και βότανα (σκόρδο, ρίγανη, θυμάρι, μαϊντανό κ.α.) αλλά και μκρή ποσότητα μπαχαρικών. Με αυτό τον τρόπο θωρακίζεται το αμυντικό σύστημα του παιδιού, και ακόμα κι αν κρυώσει τα συμπτώματα θα είναι πιο ήπια και μκρότερης διάρκειας.

Αντιμετώπιση 

Τι να κάνετε:

1. Ενυδάτωση: Είναι το Α και το Ω της αντιμετώπισης των ιώσεων. Κρατώντας το παιδί ενυδατωμένο αποβάλλονται ευκολότερα οι ιοί αλλά και οι βλεννώδεις εκκρίσεις της μύτης και του αναπνευστικού σωλήνα. Εκτός απο το νερό, μπορείτε να δώσετε στο παιδί φρεσκοστιμμένους χυμούς, ρόφημα κακάο και γάλα (αν δεν κάνει εμετό). Τα υγρά καλό είναι να βρίσκονται σε θερμοκρασία περιβάλλοντος ή να είναι χλιαρά, όχι πάντως παγωμένα ούτε και καυτά.
2. Ελαφριά γεύματα: Τα παιδάκια δεν ανέχονται ούτε μεγάλες ποσότητες φαγητού αλλά ούτε και πλούσια σε γεύση τρόφιμα όταν είναι άρρωστα. Δώστε τους λίγο άπαχο κρέας μαζί με λαχανικά απλά μαγειρεμένα, χωρίς πολλά μπαχαρικά ούτε και λιπαρά. Η καλύτερη λύση παραμένει και σήμερα η κοτόσουπα, καθώς περιέχει όλα εκείνα τα συστατικά που συμβάλλουν στην ανακούφιση των συμπτωμάτων-οι γιαγιάδες λοιπόν κάτι ήξεραν...Κοι οι υπόλοιπες σούπες βοηθούν επίσης, ιδιαίτερα αν συνοδεύονται με χυμό λεμόνι που ενισχύει την αντιοξειδωτική τους δράση. Αντί για 1-2 γεύματα ημερησίως δώστε στο παιδί 3-4 μικρότερα και μην το πιέζετε αν δε θέλει να φάει πολύ, ίσως στο επόμενο γεύμα έχει περισσότερη όρεξη.
3. Μέλι: Είναι ένα ακόμα "γιατροσόφι" που μας έρχεται απο παλιά και κάνει θαύματα, σε πολλές περπτώσεις. Μια μόνο κουταλιά μέλι είναι ικανή να ανακουφίσει το παιδί απο τον ενοχλητικό βήχα, καθώς έχει αποχρεμπτικές και αντιμικροβιακές ιδιότητες. Το μέλι είναι σχετικά ασφαλές και φθηνό τρόφιμο που μπορούν να καταναλώσουν άφοβα τα παιδιά Όμως προσοχή! δε δίνουμε ποτέ μέλι σε παιδιά μικρότερα του ενός έτους...

Τι να μην κάνετε...

1. Όχι γλυκά, λιπαρά και πικάντικα...Προκειμένου να μη μείνει νηστικό το παιδί μην το "φορτώνετε" με σνακ πλούσια σε ζάχαρη και λιπαρά, δε βοηθούν καθόλου στην ανακούφιση των συμπτωμάτων της ίωσης. Επιπλέον, φαγητά όπως η πίτσα, τα burger και οι τηγανιτές πατάτες είναι τα πλέον ακατάλληλα για ένα κρυωμένο παιδάκι...
2. Όχι ξηρά φρούτα και ξηροί καρποί. Ναι μέν αυτά τα 2 τρόφιμα είναι κατάλληλα γα την πρόληψη αλλά εντελώς ακατάλληλα όταν το παιδί έχει ήδη αρρωστήσει, καθώς δύσκολα θα μασήσει αυτά τα τρόφιμα κι ακόμα δυσκολότερα θα τα καταπιεί, ειδικά αν έχει βήχα.
3. Όχι ροφήματα βοτάνων. Τα διάφορα εναλλακτικά ροφήματα απο βότανα και φυτά (εχινάκεια, τζίντζερ, γλυκύριζα, γλυκάνισος κλπ) που προβάλλονται ως θαυματουργά δεν έχει αποδειχθεί ότι είναι τόσο αποτελεσματικά στα παιδιά αλλά κυρίως δεν έχει μελετηθεί επαρκώς η ασφάλειά τους , ειδικά σε μικρά παιδιά (κάτω των 2 ετών).

Αθανασία Κακλαμάνου
Διατροφολόγος-Διαιτολόγος, MSc

Βιβλιογραφία

Fashner J. Treatment of the Common Cold in Children and Adults. Am Fam Physician 2012;86(2):153-159

Goldman RD. Treating cough and cold:Guidance for caregiversof children and youth. Paediatr Child Health 2011.vol 16 No 9

Allan MG. Prevention and treatment of the common cold:making sense of the evidence. CMAJ 2014186(3)

Συνέχεια...

Veganism:συνειδητή επιλογή ή μόδα της εποχής;

Οι αυστηρά χορτοφαγικές δίαιτες γίνονται ολοένα και πιο δημοφιλείς στις μέρες μας, παρόλο που δεν είναι ένα φαινόμενο που εμφανίστηκε πρόσφατα-αντιθέτως μετρά πολλά χρόνια ο συγκεκριμένος τρόπος διατροφής. Οι vegans αποκλείουν απο τη διατροφή τους όλα τα ζωικά προϊόντα αλλά και ό,τι παράγεται απο αυτά. 

Η αυστηρή χορτοφαγία δεν είναι μόνο ένας τρόπος διατροφής αλλά στην ουσία μια στάση ζωής, για τους περισσότερους που επιλέγουν να την ακολουθήσουν. 

Είναι όντως μια συνειδητή επιλογή ή μήπως κάποιοι, ιδιαίτερα οι νέοι, παρασύρονται απο το ρεύμα της εποχής και υϊοθετούν τη χορτοφαγία άκριτα χωρίς να έχουν ενημερωθεί πλήρως για το είναι και τι προσφέρει αλλά και το τί συνεπάγεται μια τέτοια επιλογή;

Γιατί γίνεται κάποιος vegan

1. Απο αγάπη για τα ζώα. Όσοι επιλέγουν τη χορτοφαγία δεν επιθυμούν τη με οποιοδήποτε τρόπο εκμετάλλευση των ζώων, είτε αυτό σημαίνει τη θανάτωση τους προκειμένου να λάβουμε το κρέας προς βρώση είτε το βασανισμό τους ούτως ώστε να λάβουμε τα προϊόντα τους.
2. Λόγω οικολογικής συνείδησης. Προκειμένου να παραχθεί το κρέας αλλά και τα υπόλοιπα ζωικά προϊόντα απο τις μεγάλες βιομηχανίες τροφίμων καταναλώνονται πολύτιμοι φυσικοί πόροι ενώ παράλληλα προκαλείται ρύπανση του νερού και της ατμόσφαιρας. Εντείνεται έτσι η κλιματική αλλαγή κι επηρεάζεται σημαντικά και η τροφική αλυσίδα. Επιλέγοντας λοιπόν τη χορτοφαγία οι vegan θέλουν να μειώσουν αισθητά το "αποτύπωμα" που αφήνει ο τρόπος παραγωγής και διακίνησης των ζωικών τροφίμων.
3. Επειδή ανησυχεί για την υγεία του. Τα ζωικά προϊόντα έχουν κατηγορηθεί ότι προκαλούν πλήθος ασθενειών. Αυτή η ανησυχία εντείνεται λόγω των αντιβιοτικών και των ορμονών που χρησιμοποιούνται απο κάποιες βιομηχανίες προκειμένου να παραχθούν "ασφαλή" τρόφιμα αλλά και των ασθενειών που μεταδίδονται μέσω των ζώων. 

Είναι η vegan διατροφή πιο υγιεινή;

Εξαρτάται απο τον τρόπο που τρέφεται ένας vegan...

Εάν η καθημερινή του διατροφή περιλαμβάνει όσπρια, δημητριακά, φρούτα, λαχανικά, σπόρους και ξηρούς καρπούς (όλα αδρά επεξεργασμένα) τότε ναί, η vegan δίαιτα είναι ισορροπημένη. Εάν προσέξει μάλιστα ένας χορτοφάγος και κάνει τους κατάλληλους συνδυασμούς τροφίμων εφαρμόζοντας παράλληλα κάποιες τεχνικές (για καλύτερη απορρόφηση των θρεπτικών συστατικών ώστε να μην παρουσιάσει ελλείψεις), τότε η vegan διατροφή μπορεί να είναι και διατροφικά επαρκής, να καλύπτει δηλαδή τις ανάγκες του οργανισμού. 

Όταν όμως αποκλείονται ολόκληρες ομάδες τροφίμων (π.χ. τα όσπρια) και στη θέση τους καταναλώνονται επεξεργαμένα σνακ του εμπορίου (τσιπς, μπισκότα, γλυκίσματα διάφορα) τότε προφανώς δε μπορούμε να μιλάμε για μια υγιεινή διατροφή. Επιπλέον, κάποια απο τα τρόφιμα που καταναλώνουν συχνά οι vegan είναι πλούσια σε κορεσμένα λιπαρά αλλά και απλά ζάχαρα οπότε και πάλι δημιουργούν προβλήματα αντίστοιχα με αυτά των ζωικών τροφίμων. Χαρακτηριστικά παραδείγματα αποτελούν το γάλα καρύδας και το σιρόπι αγαύης.

Vegan διατροφή και χρόνιες παθήσεις

Αρκετοί vegan υποστηρίζουν ότι τα φυτικά τρόφιμα είναι ασπίδα προστασίας έναντι των πολλών και διάφορων ασθενειών που εμφανίζονται όλο και συχνότερα στη σύγχρονη εποχή. 

Η αλήθεια είναι ότι δεν υπάρχουν επαρκή στοιχεία ώστε να καταλήξουμε σε ένα ασφαλές συμπέρασμα για το άν οι χορτοφαγικές δίαιτες προστατεύουν ή όχι απο την εμφάνιση νοσημάτων. Αυτό συμβαίνει επειδή δεν έχουν πραγματοποιηθεί πολλές επιστημονικές μελέτες, με καλό σχεδιασμό για αξιόπιστα αποτελέσματα, σε vegan. Υπάρχει η ανάγκη να έχουμε στο μέλλον περισσότερες έρευνες για να διαπιστωθεί έαν υπάρχει συσχέτιση των αυστηρά χορτοφαγικών διαιτών με τα καρδιαγγειακά, τα αυτοάνοσα, την οστεοπόρωση και τον καρκίνο. 

Είναι οι vegan οικολόγοι;   

Εξαρτάται απο τη διατροφή τους αλλά και τον τρόπο ζωής τους...

Εάν ένας χορτοφάγος έχει αποκλείσει όλα τα ζωικά προϊόντα και ταυτόχρονα έχει ένα τρόπο ζωής φιλικό προς το περιβάλλον (π.χ. μετακινείται με ποδήλατο, ντύνεται με βαμβακερά κι όχι με συνθετικά ρούχα, κάνει ανακύκλωση κλπ) τότε ναί, μπορούμε να πούμε ότι είναι οικολόγος. 

Στην περίπτωση όμως που στη διατροφή του ένας vegan αγνοεί τα ντόπια προϊόντα κι επιλέγει συστηματικά τρόφιμα που παράγονται σε άλλες χώρες και ηπείρους (π.χ. κινόα, λάδι καρύδας) τότε προφανώς και δε θεωρείται οικολόγος. Επιπλέον, πόσο οικολόγος μπορεί να θεωρηθεί κάποιος χορτοφάγος που ναι μεν αποκλείει ζωικά τρόφιμα απο τη διατροφή του αλλά χρησιμοποιεί πλαστικά για να αποθηκεύσει το φαγητό του;

Συμπερασματικά... 

H vegan διατροφή είναι μια διατροφική επιλογή και όχι μια διατροφική ανάγκη, εφ όσον δεν προτείνεται από κάποιον επίσημο φορέα υγείας. Όσοι την επιλέγουν καλό είναι να ενημερώνονται απο ειδικούς για τα πιθανά οφέλη αλλά και τους κινδύνους που μπορεί αυτή να κρύβει. Στην περίπτωση που η επιλογή αυτή αφορά στην ευαισθητοποίηση προς τα ζώα, είναι σεβαστή και όχι κατακριτέα, σε ένα βαθμό.

Αθανασία Κακλαμάνου

Διατροφολόγος-Διαιτολόγος, MSc

Βιβλιογραφία

Craig W. Health effects of vegan diets. Am J Clin Nutr 2009;89(suppl):1627S-33S

Deckers J. Might a Vegan Diet Be Healthy, or Even Healthier? 2016 (www.ncbi.nlm.nih.gov./books/NBK396513)

Tai Le. Sabate J. Beyond Meatless, the Health Effects of Vegan Diets:Findings from the Adventist Cohorts. Nutrients 2014;6:2131-2147

Appleby PN., Key TJ. The long-term health of vegetarians and vegans. Proceedings of the Nutrition Society 2016;75:287-293

www.vegansociety.com

  

 

Συνέχεια...

Αποσύρονται απο την αγορά επικίνδυνα κατεψυγμένα ψάρια

Στα πλαίσια των ελέγχων για την παρακολούθηση των επιπέδων βαρέων μετάλλων, κασσιτέρου και αρσενικού στα τρόφιμα διαπιστώθηκε η ύπαρξη μεγάλης ποσότητας υδραργύρου σε δύο δείγματα κατεψυγμένων ψαριών. 

Ο ΕΦΕΤ απαίτησε την ανάκληση-απόσυρση του συνόλου των ψαριών απο τις επιχειρήσεις και καλεί τους καταναλωτές να μην καταναλώσουν τα συγκεκριμένα προϊόντα.

Δείτε περισσότερες λεπτομέρειες στο σχετικό δελτίου τύπου εδώ

 

Συνέχεια...

Σταφίδες:το Ελληνικό super food!

Η κατανάλωση ξηρών φρούτων δεν είναι τόσο διαδεδομένη στην Ελλάδα ούτε όμως και στον υπόλοιπο κόσμο, όπως δείχνουν τα στοιχεία. Τα ξηρά φρούτα μάλιστα καταναλώνονται ακόμα πιο αραιά σε σχέση με τα φρέσκα φρούτα. Παρόλα ταύτα όταν επιλέγεται κάποιο ξηρό φρούτο οι σταφίδες είναι η πιο δημοφιλής επιλογή. 

Οι σταφίδες είναι η ξηρή μορφή του σταφυλιού. Αφαιρείται δηλαδή απο το φρέσκο φρούτο η υγρασία με την κατάλληλη επεξεργασία (συνήθως φυσική ξήρανση κάτω απο τον ήλιο) οπότε προκύπτει ένα προϊόν που μπορεί εύκολα να αποθηκευθεί και να διανεμηθεί. Η διαδικασία ξήρανσης επιδιώκεται προκειμένου να αυξηθεί ο χρόνος ζωής του φρούτου, έτσι είναι δυνατόν να βρίσκουμε σταφίδες καθόλη τη διάρκεια του χρόνου. 

Θρεπτική αξία 

H σταφίδα παρέχει όλα τα οφέλη του σταφυλιού καθώς περιέχει τα συστατικά του φρούτου απο το οποίο προέρχεται σε συμπυκωμένη μορφή. 

Είναι ένα τρόφιμο πλούσιο σε υδατάνθρακες, φυτικές ίνες, μέταλλα και ιχνοστοιχεία. Μια μερίδα (40 γραμμάρια σταφίδες=2 κουταλιές σούπας περίπου) αποδίδει 130 θερμίδες, 1.6 γραμμάρια φυτικές ίνες, 0.2 γραμμάρια λιπαρά, 25 γραμμάρια υδατάνθρακες συνολικά, 320 mg κάλιο, 14 mg μαγνήσιο και 0.8 mg σίδηρο. Οι σταφίδες επίσης παρέχουν μια μεγάλη ποικιλία αντιοξειδωτικών (φλαβονοειδή, κατεχίνες, κουερσετίνη, φυτοοιστρογόνα και φυσικά ρεσβερατρόλη). Η περιεκτικότητα της σταφίδας σε φαινολικές ενώσεις αγγίζει τα 1000mg/100γραμμάρια !!!

 

Οφέλη στην υγεία

Οι σταφίδες είναι το φρούτο που έχει μελετηθεί πιο εκτενώς σε σχέση με τα υπόλοιπα ξηρά φρούτα. Σχετικές μελέτες δείχνουν ότι τα άτομα που καταναλώνουν συχνά σταφίδες :

• διατηρούν χαμηλότερο σωματικό βάρος
• έχουν αυξημένη πρόσληψη φυτικών ινών, μαγνησίου, καλίου και βιταμινών
• έχουν μειωμένη πρόσληψη ζάχαρης και λιπαρών
• παρουσιάζουν καλύτερο διατροφικό προφίλ, όσον αφορά στην ποιότητα

Επιπλέον οι σταφίδες (όσον αφορά στις χρόνιες παθήσεις) :

• βελτιώνουν το γλυκαιμικό έλεγχο στα άτομα με διαβήτη, καθώς και το μεταγευματικό ζάχαρο. Η απόκριση στην ινσουλίνη είναι επίσης βελτιωμένη σε άτομα που συμπεριλαμβάνουν σταφίδες στο διαιτολόγιό τους
• μειώνουν την πιθανότητα εμφάνισης μεταβολικού συνδρόμου
• έχουν ευεργετική δράση στην πίεση του αίματος
• περιορίζουν σημαντικά τη φλεγμονή
• προστατεύουν την υγεία του νευρικού συστήματος
• ενισχύουν τη λειτουργία του ανοσοποιητικού συστήματος, με τη μεγάλη περιεκτικότητα σε αντιοξειδωτικά, μειώνοντας την πιθανότητα εμφάνισης καρκίνου
• οφελούν ιδιαίτερα το πεπτικό σύστημα
• συμβάλλουν ουσιαστικά στην αντιγήρανση και στη μακροβιότητα

Οι Ελληνικές σταφίδες

Στην Ελλάδα οι 2 βασικές ποικιλίες σταφίδας είναι η Σουλτανίνα και η Κορινθιακή. Η πρώτη παράγεται κυρίως στην Κρήτη απο την αποξήρανση των σταφυλιών Σουλτανίνα, λευκού χρώματος. Εκεί οφείλεται και το ξανθό χρώμα της σε αντίθεση με την Κορινθιακή σταφίδα που έχει χαρακτηριστικό μαύρο χρώμα, λόγω της ποικιλίας των σταφυλιών απο τα οποία προέρχεται. Η μαύρη σταφίδα παράγεται στην Κόρινθο και στην Πελοπόννησο και τα τελευταία χρόνια μελετάται ευρέως καθώς η περιεκτικότητά της σε αντιοξειδωτικά είναι ακόμα μεγαλύτερη σε σχέση με τη Σουλτανίνα, οπότε και τα οφέλη της ακόμα μεγαλύτερα. Δίκαια έχει χαρακτηριστεί ως "super food", υπερτερώντας κατά πολύ έναντι των ξενόφερτων τροφίμων που συχνά πλασάρονται στην αγορά χωρίς να έχει αποδειχθεί επαρκώς η αποτελεσματικότητά τους.

Προτεινόμενη χρήση

Ο σταφίδες αποτελούν ένα άριστο σνακ, μόνες τους ή σε συνδυασμό με ξηρούς καρπούς. Είναι νόστιμες, χορταστικές, μεταφέρονται παντού εύκολα κι αποτρέπουν απο την κατανάλωση άλλων ανθυγιεινών σνακ (πατατάκια, μπισκότα, κουλουράκια κλπ). 

Μπορούν να προστεθούν σε σπιτικά γλυκά αλλά και φαγητά (κλασικά παραδείγματα το σταφιδόψωμο, το κέικ, η μηλόπιτα αλλά και τα γεμιστά) και να αυξήσουν έτσι και τη γεύση αλλά και τη θρεπτική αξία των τροφίμων. 

Αθανασία Κακλαμάνου

 Διατορφολόγος-Διαιτολόγος, MSc

Βιβλιογραφία

Fulgoni VL., et al. Association of raisin consumption with nutrient intake, diet quality, and health risk factors in US adults:National Health and Nutrition Examination Survey 2001-2012. Food and Nutrition Research 2017;61:1378567

Panagopoulou EA. Chiou A. et al. Corinthian Raisins antioxidant and sugar content as affected by the drying process:a three year study. J Sci Food Agric 2018.doi:10.1002/jsfa9263

Kountouri AM., Gioxari A., et al. Chemopreventive properties of raisins originating from Greece in colon cancer cells. Food Funct 2013;4(3):366-72

Hernandez Alonzo P., et al. Nuts and Dried Fruits: An Update of Their Beneficial Effects on Type 2  Diabetes. Nutrients 2017;9:673

Carughi A. et al. Pairing nuts and dried fruit for cardiometabolic health. Nutrition Journal 2016;15:23  

Συνέχεια...

Εύκολα pancakes!

Φτιάξτε αυτά τα pancakes (ή τηγανίτες αν προτιμάτε) για ένα ξεχωριστό, ιδιαίτερο πρωινό. Χρειάζεται να αφιερώσετε λίγο περισσότερο χρόνο απ ότι συνήθως γι αυτό είναι ιδανικά για τα πρωινά του Σαββατοκύριακου.

                Υλικά (6 pancakes)

1 φλιτζάνι αλεύρι (για όλες τις χρήσεις)

1 φλιτζάνι φρέσκο γάλα 1,5% (χλιαρό)

1 κουταλάκι κοφτό baking

              1 βανίλια*

      1/2 κουταλάκι αλάτι

    1/2 κουταλάκι κανέλα*

    1/2 κουταλάκι ζάχαρη*

Ξύσμα απο 1 πορτοκάλι* (προαιρ.)

λίγο ελαιόλαδο για το τηγάνι

Απο πάνω: μέλι, ταχίνι, σουσάμι κ.α.

Εκτέλεση

Σε ένα μπολ βάζετε όλα τα υλικά μαζί και χτυπάτε μ ένα σύρμα μέχρι να έχετε έναν παχύρευστο χυλό. Βάζετε στη φωτιά ένα αντικολλητικό τηγάνι και όταν ζεσταθεί καλά ρίχνετε 1/2 κουταλιά ελαιόλαδο. Γυρίζετε το τηγάνι ν' απλωθεί καλά το λάδι σε όλη την επιφάνεια ψησίματος.

Μ ένα απλό κουτάλι (ή μια κουτάλα όπως αυτή των οσπρίων) παίρνετε λίγο απο το χυλό και τον απλώνετε στο τηγάνι, έτσι ώστε να σχηματιστεί ένα μικρό δισκάκι. 

Ψήνετε 1-2 λεπτά και όταν ροδίσει η τηγανίτα γυρίζετε απο την άλλη πλευρά, με μια αντικολλητική σπάτουλα. Αφαιρείτε απο το τηγάνι όταν ροδίσει κι απο τις 2 πλευρές και τη βάζετε σε πιάτο στρωμένο με χαρτί (για να απορροφήσει το περιττό λάδι). 

Επαναλαμβάνετε τη διαδικασία μέχρι να τελειώσει ο χυλός. 

Περιχύνετε τα pancake με μέλι, μαρμελάδα, ταχίνι ή/και ξηρούς καρπούς, σουσάμι κ.α.

Σερβίρονται και τρώγονται ζεστά!

Καλή επιτυχία

*για να φτιάξετε αλμυρά pancakes αφαιρέστε από τα υλικά τη βανίλια, την κανέλα και τη ζάχαρη και προσθέστε λίγο δυόσμο και τριμμένο τυρί. Είναι εξίσου νόστιμα!

Αθανασία Κακλαμάνου

Διατροφολόγος-Διαιτολόγος, MSc

Συνέχεια...