Το αλκοόλ ανεβάζει ή όχι την πιέση;

Το αλκοόλ είναι ένας από τους διατροφικούς παράγοντες που επηρέαζουν την πίεση του αίματος με αυτή του τη δράση να υποεκτιμάται, ακόμα και από ειδικούς. 


Με δεδομένο ότι η υπέρταση είναι ένας απο τους παράγοντες που αυξάνουν σημαντικά τον κίνδυνο εμφάνισης εγκεφαλικού επεισοδίου, εμφράγματος και άλλων σοβαρών νοσημάτων είναι σημαντικό να γνωρίζουμε πώς και πόσο επηρεάζει η κατανάλωση αλκοόλ την πίεση.

Οι επιδράσεις του αλκοόλ στην πίεση του αίματος είναι παροδικές σε κάποιες περιπτώσεις και αναστρέψιμες σε κάποιες άλλες, όμως σε κάθε περίπτωση είναι σοβαρές και οι συνέπειες δεν πρέπει να παραγκωνίζονται. Ειδικά σε άτομα που καταναλώνουν μεγάλες ποσότητες αλκοόλ σε συχνά χρονικά διαστήματα χρειάζεται να γίνει ειδική παρέμβαση, για να αποφευχθούν επικίνδυνες επιπτώσεις στην υγεία.

Eπηρεάζει ή όχι το αλκοόλ την πίεση ;

Πλήθος έγκυρων μελετών έχουν επιβεβαιώσει την στενή σχέση που υπάρχει μεταξύ της κατανάλωσης αλκοόλ και της πίεσης του αίματος. 

Η μεγάλη και συχνή κατανάλωση αλκοόλ αυξάνει σημαντικά τον κίνδυνο υπέρτασης τόσο στους άντρες όσο και στις γυναίκες. Όποιος πίνει μεγάλες ποσότητες θα παρατηρήσει αργά ή γρήγορα βλαβερές συνέπειες στη λειτουργία της καρδιάς και των αγγείων. Έχει παρατηρηθεί ότι η χρόνια έκθεση του οργανισμού στο αλκοόλ μεταβάλλει κάποιες συγκεκριμένες ορμόνες οι οποίες παίζουν ρόλο στην εμφάνιση της υπέρτασης. Στα άτομα που το αλκοόλ σε μεγάλες ποσότητες έχει γίνει καθημερινή συνήθεια παρουσιάζεται επίσης βλάβη στο ήπαρ, η οποία είναι μη αναστρέψιμη και μπορεί να καταλήξει σε κίρρωση.

Το αλκοόλ αυξάνει την πίεση ανεξάρτητα απο την ηλικία, την εθνικότητα, το σωματικό βάρος, απο το αν καπνίζει ή όχι κάποιος αλλά και απο την κατανάλωση καφέ. Οι αυξήσεις στην πίεση αρχίζουν και γίνονται εμφανείς μέσα σε λίγες ημέρες είτε εβδομάδες απο την έναρξη κατανάλωσης μεγάλων ποσοτήτων αλκοόλ. 

Οι ηλικιωμένοι είναι μια ειδική κατηγορία ατόμων, καθώς συχνά εμφανίζουν κάποια πάθηση ή νόσημα για το οποίο λαμβάνουν φάρμακα. Σε αυτές τις περιπτώσεις η κατανάλωση αλκοόλ είναι ζημιογόνος ούτως ή άλλως.

Από την άλλη η ήπια εώς μέτρια κατανάλωση αλκοόλ (1 ποτηράκι και 1-2 ποτηράκια για γυναίκες και άντρες αντίστοιχα) όχι μόνο δεν είναι βλαβερή αλλά αν το αλκοόλ προέρχεται απο το κρασί τότε είναι και ωφέλιμη, καθώς φαίνεται ότι δρα καρδιοπροστατευτικά.

Μια σχετική μελέτη έδειξε ότι η μείωση στην κατανάλωση αλκοόλ σε άτομα που έπιναν πάνω απο 2-3 ποτήρια την ημέρα είχε ως αποτέλεσμα σημαντική ελάττωση στην πίεση του αίματος. Αντίθετα όσοι έπιναν μέχρι 2 ποτηράκια την ημέρα και μείωσαν αυτή την ποσότητα δεν παρατήρησαν καμία διαφορά στην πίεσή τους.

Οπότε θα πρέπει να κρατήσουμε ότι το αλκοόλ επηρεάζει σημαντικά την πίεση μόνο όταν γίνεται κατάχρηση για μεγάλο χρονικό διάστημα.

Αθανασία Κακλαμάνου

Διατροφολόγος-Διαιτολόγος, MSc

Βιβλιογραφία :

Briasoulis A., et al. Alcohol Consumption and the Risk of Hypertension in Men and Women: A Systematic Review and Meta-Analysis. The Journal of Clinical Hypertension.2012;14(11):792-798

Samadian F., et al. Lifestyle Modifications to Prevent and Control Hypertension. IJKD 2016;10:237-63

Roerecke M., et al. The effect of a reduction in alcohol consumption on blood pressure:a systematic review and meta-analysis. Lancet Public Health 2017;2:e108-20

Συνέχεια...

Σπιτικά μπισκότα με βρώμη, μέλι και ξηρούς καρπούς

Τα μπισκότα είναι αγαπημένη λιχουδιά μικρών και μεγάλων. Με αυτή τη συνταγή μπορείτε σε 15 μόλις λεπτά να φτιάξετε σπιτικά μπισκότα, νόστιμα και υγιεινά, χωρίς τα επικίνδυνα συντηρητικά των έτοιμων τυποποιημένων. Ιδανικά για το πρωινό σας, για το κολατσιό των παιδιών αλλά και για τους αθλητές ως ενδιάμεσο σνακ, πριν ή μετά την προπόνηση.

Υλικά (16-18 μεγάλα μπισκότα)

         1/2 ποτήρι ελαιόλαδο

    2 κουταλιές καστανή ζάχαρη

            3 κουταλιές μέλι

                 1 αβγό

         2 κουταλιές κανέλα

       ξύσμα 1 πορτοκαλιού

            1/2 κ.γλ. αλάτι

            2 κ.γλ. μπέϊκιν

     1 φλιτζ. αλεύρι φαρίνα

            1 φλιτζ. βρώμη

   1/3 φλιτζ. σοκολάτα ψιλοκ.

     1/2 φλιτζ. ξηροί καρποί

Εκτέλεση  

Σε μπολ βάζετε το ελαιόλαδο, το μέλι και τη ζάχαρη, ανακατεύετε ελαφρά μ ένα σύρμα. 

Προσθέτετε το αβγό, την κανέλα και το ξύσμα πορτοκαλιού.

Έπειτα ρίχνετε σταδιακά το αλεύρι και τη βρώμη, το μπέϊκιν, το αλάτι. 

Τέλος βάζετε τη σοκολάτα και τους ξηρούς καρπούς, ανακατεύετε απαλά να πάνε παντού όλα τα υλικά. Η ζύμη είναι κολλώδης, βάζετε στο ψυγείο σκεπασμένη να σφίξει, για 1 ώρα περίπου. 

Προθερμαίνετε το φούρνο στους 180 βαθμούς στον αέρα.

Μ ένα μεγάλο κουτάλι παίρνετε μπαλάκια απο τη ζύμη και τα αφήνετε πάνω σε λαμαρίνα που έχετε στρώσει λαδόκολλα, αφήνοντας λίγη απόσταση μεταξύ τους γιατί θα φουσκώσουν αρκετά.

Ψήνετε στη μεσαία σχάρα του φούρνου για 10 λεπτά και τα βγάζετε απο το φούρνο. Τότε θα είναι πολύ μαλακά αλλά δε χρειάζονται παραπάνω ψήσιμο γιατί όταν κρυώσουν θα σφίξουν αρκετά. 

Όταν κρυώσουν καλά τα διατηρείτε σε καλά κλεισμένο κουτί ή αεροστεγές βάζο τροφίμων.

Καλή επιτυχία!

Αθανασία Κακλαμάνου

Διατροφολόγος-Διαιτολόγος, MSc

Συνέχεια...

Χημικές δίαιτες : ναί ή όχι και γιατί

Οι χημικές δίαιτες δεν είναι κάτι καινούριο-έχουν μπει στη ζωή μας εδώ και πολλά χρόνια κι αποτελούν σημαντικό μέρος στην ύλη διάφορων περιοδικών, ιστοσελίδων και γενικά μέσων επικοινωνίας (κάθε μέσο που ασχολείται με θέματα διατροφής είναι σίγουρο ότι θα προτείνει κάποια στιγμή κάποια δίαιτα αυτού του τύπου).

Αυτές οι δίαιτες απευθύνονται κυρίως σε γυναίκες αλλά και σε όποιον θέλει να χάσει κιλά πάση θυσία και με οποιοδήποτε κόστος. Υπόσχονται μαγικά αποτελέσματα ("χάστε 3 κιλά σε 2 ημέρες" ή "πως θα απαλλαγείτε σε 1 εβδομάδα εύκολα απο το λίπος της κοιλιάς...") και είναι πολύ δημοφιλείς ακόμα και στη σύγχρονη εποχή, παρόλο που δεν υποστηρίζονται επιστημονικά ούτε η αποτελεσματικότητα αλλά ούτε και (πολύ περισσότερο) η ασφάλεια τους. 

Τι είναι οι χημικές δίαιτες στην πράξη 

Οι χημικες δίαιτες είναι προγράμματα διατροφής που βασίζονται σε συγκεκριμένες κατηγορίες τροφίμων και αποκλείουν όλες τις υπόλοιπες. Με αυτό τον τρόπο προκαλούνται στον οργανισμό διάφορες χημικές αντιδράσεις που σκοπό έχουν να "κάψουν" το λίπος ενεργοποιώντας το μεταβολισμό μας. 

Μια τυπική χημική δίαιτα περιλαμβάνει κυρίως πρωτεϊνη (βοδινό, αρνί, χοιρινό, κοτόπουλο, ψάρι, αβγά) σε συνδυασμό με λαχανικά, ωμά ή βραστά. Το γεύμα συνοδεύεται με μυρωδικά και βότανα (λεμόνι, ξύδι, ρίγανη, βασιλικό κ.α.) ενώ απαγορεύονται οι υδατάνθρακες (ψωμί & δημητριακά, ζυμαρικά, φρούτα, γαλακτοκομικά. Αυτή είναι η βασική σύσταση ενώ κυκλοφορούν και πολλές παραλλαγές της συγκεκριμένης δίαιτας.

Οι χημικές δίαιτες οδηγούν στο σχηματισμό ουσιών που ονομάζονται κετόνες γι αυτό και ονομάζονται πιο σωστά "κετογονικές δίαιτες".

Γιατί είναι τόσο δημοφιλείς 

1. Προκαλούν μεγάλη απώλεια βάρους σε σύντομο χρονικό διάστημα
2. Είναι εύκολες και δε χρειάζονται ιδιαίτερη προετοιμασία (π.χ. δύσκολο μαγείρεμα)
3. Προσφέρουν κορεσμό, χορταίνει δηλαδή κανείς σχετικά εύκολα

Ποιά τα αρνητικά...

1. Είναι μονότονες (κάθε μέρα το ίδιο φαγητό...) οπότε καταντούν βαρετές !
2. Τα κιλά τα οποία χάνονται είναι κυρίως μύες και οστική μάζα παρά λίπος
3. Προκαλούν κετοοξέωση. Ο οργανισμός, ειδικά ο εγκέφαλος και το νευρικό σύστημα που εξαρτώνται απο τους υδατάνθρακες αναγκαστικά αναζητούν άλλες πηγές ενέργειας. Στη χημική δίαιτα καταναλώνονται λίπη και πρωτεϊνες οπότε παράγονται κετόνες, ουσίες επικίνδυνες που μπορεί να οδηγήσουν ακόμα και σε θάνατο...
4. Η έλλειψη υδατανθράκων προκαλεί ζαλάδες, αδυναμία, κόπωση και εκνευρισμό
5. Αφού απαγορεύονται τα φρούτα και δημητριακά ολικής άλεσης το έντερο δε λειτουργεί σωστά οπότε προκαλείται δυσκοιλιότητα
6. Δε λαμβάνονται όλες οι απαραίτητες βιταμίνες με τις γνωστές συνέπειες...
7. Η υψηλη περιεκτικότητα της δίαιτας σε κορεσμένα λιπαρά οδηγεί σε αύξηση της χοληστερίνης του αίματος
8. Περιέχουν πολύ λίγες θερμίδες, κάτω απο 1000, οπότε είναι στερητικές σε πολλαπλά επίπεδα
9. Τα κιλά που χάνονται με θεαματικό τρόπο το ίδιο εύκολα επαναπροσλαμβάνονται !
10. Ο οργανισμός αποδιοργανόνεται στην ουσία επειδή δε λαμβάνει ό,τι του είναι αναγκαίο οπότε σταδιακά αντιδρά, μειώνει τις καύσεις του και ο μεταβολισμός τότε καθηλώνεται...
11. Δεν υιοθετούνται σωστές διατροφικές συνήθειες
12. Για όλους τους παραπάνω λόγους δε μπορεί (και κυρίως δεν πρέπει) να ακολουθεί κανείς αυτές τις δίαιτες για μεγάλο χρονικό διάστημα

Συμπερασματικά...

Μπορεί μεν οι χημικές δίαιτες να έχουν εντυπωσιακά και άμεσα αποτελέσματα όμως τα κιλά που χάνονται δε διατηρούνται για πολύ ενώ οι συνέπειες απο την εφαρμογή μας τέτοιας δίαιτας είναι, πολλές φορές, ανεπανόρθωτες, τόσο στο μεταβολισμό όσο και στην υγεία γενικότερα.

Μη μπαίνετε στον πειρασμό να ακολουθήσετε μια τέτοια δίαιτα για κανένα λόγο. Έχει αποδειχθεί, τόσο επιστημονικά όσο και εμπειρικά ότι σε όσους εφαρμόζουν τέτοιες πρακτικές ο οργανισμός τους δύσκολα επανέρχεται στις φυσιολογικές του λειτουργίες, ακόμα κι αν η χημική δίαιτα εφαρμόζεται για μικρό χρονικό διάστημα.

Αθανασία Κακλαμάνου

Διατροφολόγος-Διαιτολόγος, MSc

Συνέχεια...

Διαβήτης στην παιδική ηλικία

Παρόλο που ο διαβήτης τύπου 2 θεωρείται μια νόσος των ενηλίκων εντούτοις τα τελευταία χρόνια παρατηρείται αύξηση της επίπτωσής του στα παιδιά. Οι αιτίες που οδηγούν στην εμφάνιση του διαβήτη σε μικρή ηλικία είναι ίδιες με εκείνες των ενηλίκων όμως η αντιμετώπιση της πάθησης διαφέρει. 

Τα παιδιά που έχουν εμφανίσει διαβήτη (είτε τύπου Ι είτε τύπου ΙΙ) βρίσκονται σε αυξημένο κίνδυνο για πολλές επιπλοκές. Γι αυτό η έγκαιρη διάγνωση, ο έλεγχος και η κατάλληλη αντιμετώπιση της νόσου είναι ιδιαίτερα σημαντικά για την πρόληψη των μακροχρόνιων επιπλοκών του διαβήτη. 

Τι συμβαίνει πρακτικά στο διαβήτη 

Ο διαβήτης τύπου ΙΙ είναι μια διαταραχή του μεταβολισμού κατά την οποία παρατηρείται αυξημένο ζάχαρο (γλυκόζη) στο αίμα. Το πάγκρεας αρχικά εκκρίνει κανονικά ινσουλίνη αλλά αυτή δε μπορεί να χρησιμοποιηθεί απο τα κύτταρα και να "δουλέψει" όπως πρέπει (υπάρχει όπως λέμε "αντίσταση στην ινσουλίνη") με αποτέλεσμα η γλυκόζη να παραμένει στο αίμα και να μην  εισέρχεται στα κύτταρα. Κάποια στιγμή, καθώς η διαταραχή εξελίσσεται, το  πάγκρεας αδυνατεί να καλύψει τις αυξημένες ανάγκες σε ινσουλίνη οπότε εμφανίζεται ο διαβήτης (υπεργλυκαιμία=αυξημένο ζάχαρο στο αίμα).

Αίτια-Παράγοντες κινδύνου

Σε αυξημένο κίνδυνο να εμφανίσουν διαβήτη τύπου 2 βρίσκονται τα παιδιά που :

1. Είναι υπέρβαρα ή παχύσαρκα
2. Έχουν οικογενειακό ιστορικό διαβήτη (είτε η μητέρα εμφάνισε διαβήτη στην κύηση)
3. Κάνουν καθιστική ζωή
4. Παρουσιάζουν σημάδια αντίστασης στην ινσουλίνη (π.χ. σύνδρομο πολυκυστικών ωοθηκών στα κορίτσια που εισέρχονται στην εφηβεία)

Συμπτώματα

Τα βασικά σημάδια που θα πρέπει να ανησυχήσουν τους γονείς είναι:πολυουρία, πολυδιψία, πολυφαγία και ταυτόχρονη απώλεια βάρους. Μπορεί το παιδί παράλληλα να αισθάνεται αδυναμία, κόπωση, ζαλάδα, υπνηλία.

Διάγνωση 

Η οριστική διάγνωση τίθεται απο το γιατρό μετά απο συγκεκριμένες εξετάσεις αίματος (ζάχαρο νηστείας, καμπύλη γλυκόζης, γλυκοζυλιωμένη αιμοσφαιρίνη κ.α.)
 
Αντιμετώπιση

Για τη διαχείριση του διαβήτη στην παιδική ηλικία συστήνονται αρχικά αλλαγές στον τρόπο ζωής.

Προτείνεται τακτική άσκηση, δραστική μείωση του χρόνου που περνάει το παιδί μπροστά στην τηλεόραση, διατροφική εκπαίδευση για την υιοθέτηση υγιεινών συνηθειών στο φαγητό,  διατήρηση ενός σταθερού σωματικού βάρους στα φυσιολογικά όρια ανάλογα και με την ηλικία του παιδιού. Αν χρειαστεί, συστήνεται απώλεια βάρους, η οποία θα πρέπει να είναι ήπια και σταδιακή για να μην διαταραχθεί η ομαλή ανάπτυξη του παιδιού.

Εάν δε ρυθμιστεί ο διαβήτης με αυτές τις παρεμβάσεις ενδεχομένως να χρειαστεί φαρμακευτική αγωγή, αυτό όμως είναι κάτι που θα το κρίνει ο γιατρός αφού λάβει υπ όψιν του όλα τα δεδομένα. 

 

Αθανασία Κακλαμάνου

Διατροφολόγος-Διαιτολόγος, MSc

Πηγή : Tillotson CV., Boktor SW. Diabetes Mellitus , Type 2, Pediatric. NCBI Bookshelf (ID:NBK431046)

Συνέχεια...

Ο διατροφικός πλούτος της βρώμης

Η βρώμη τα τελευταία χρόνια έχει γίνει πολύ δημοφιλής και ολοένα και περισσότεροι τη συμπεριλαμβάνουν στη διατροφή τους. Τα επιστημονικά δεδομένα σχετικά με αυτό το δημητριακό είναι αρκετά και δείχνουν ότι η βρώμη και τα παράγωγά της έχουν μεγάλη θρεπτική αξία και πολλά οφέλη για την υγεία. 

Με τα δεδομένα αυτά η βρώμη έχει προσελκύσει το ενδιαφέρον της βιομηχανίας με αποτέλεσμα προϊόντα που περιέχουν αυτό το δημητριακό να κατακλύζουν στην κυριολεξία τα ράφια των super market και τα καταστήματα υγιεινής διατροφής. Βρώμη θα βρεί πλέον κανείς σε πληθώρα τροφίμων:σε δημητριακά πρωινού, στο ψωμί, σε μπισκότα και κουλουράκια, σε διάφορα ροφήματα, ακόμα και σε παιδικές τροφές...

Τα πολύτιμα συστατικά της βρώμης

Η βρώμη είναι ένα τρόφιμο με μια καλή ισορροπία θρεπτικών συστατικών, αφού περιέχει :

• Πρωτεϊνες σε ποσοστό 11-15%. Η βρώμη δεν περιέχει γλουτένη
• Υδατάνθρακες κατά 60% περίπου
• Λιπαρά, κυρίως πολυακόρεστα, σε ποσοστό 5-9%
• Φυτικές ίνες, με χαρακτηριστικότερη τη β-γλυκάνη
• Φυτοχημικά και φαινολικές ενώσεις, ουσίες με αντιοξειδωτική δράση 
• Βιταμίνες, μέταλλα και ιχνοστοιχεία 

Δράσεις-Οφέλη στην υγεία

Τα περισσότερα οφέλη αποδίδονται κυρίως στην υψηλή περιεκτικότητα της βρώμης σε φυτικές ίνες, ειδικότερα στην ύπαρξη της β-γλυκάνης. H βρώμη οφελεί όλα σχεδόν τα συστήματα του οργανισμού. Ειδικότερα:

1. Συμβάλλει στην καλή λειτουργία του πεπτικού συστήματος, αποτρέποντας τη δυσκοιλιότητα
2. Προσφέρει το αίσθημα του κορεσμού, χορταίνει κανείς ευκολότερα όταν τρώει βρώμη
3. Βοηθάει στο να διατηρηθεί ένα σταθερό σωματικό βάρος
4. Μειώνει τα επίπεδα της ολικής και της "κακής" (LDL) χοληστερίνης
5. Συμβάλλει στον καλύτερο έλεγχο της πίεσης του αίματος
6. Ρυθμίζει τη γλυκόζη στο αίμα, αυξάνοντας την ευαισθησία στην ινσουλίνη γεγονός που την καθιστά ιδιαίτερα ωφέλιμη σε όσους πάσχουν απο διαβήτη
7. Αυξάνει τη θρεπτική αξία σε μια δίαιτα ελεύθερη γλουτένης
8. Ενισχύει τη λειτουργία του ανοσοποιητικού συστήματος 
9. Μειώνει τη χρόνια φλεγμονή, προστατεύοντας τα αγγεία του κυκλοφορικού
10. Προστατεύει δυνητικά απο την εμφάνιση καρκίνου

Τι να προσέξετε...

Στην αγορά κυκλοφορούν πολλά προϊόντα που ισχυρίζονται ότι είναι υγιεινά, ότι περιέχουν βρώμη, δεν έχουν ζάχαρη και είναι πλούσια σε φυτικές ίνες. 

Όμως, επειδή στις περισσότερες περιπτώσεις η βρώμη είτε βρίσκεται σε μικρή ποσότητα, είτε το τρόφιμο έχει κρυμμένη ζάχαρη, είτε σε αυτό περιλαμβάνονται συντηρητικά, χρώματα και αρωματικές ύλες διαβάστε προσεκτικά τη διατροφική ετικέτα. Η περιεκτικότητα σε φυτικές ίνες θα πρέπει να είναι τουλάχιστον 5 γραμμάρια/μερίδα του τροφίμου. 

Προτιμήστε το πίτουρο βρώμης, επειδή συγκεντρώνει όλες τις ωφέλιμης ιδιότητες του δημητριακού κι αποφύγετε τις νιφάδες (π.χ. κουάκερ ή ανάλογα μίγματα). Η καλύτερη επιλογή είναι το βιολογικό πίτουρο (ή έστω οι νιφάδες) βρώμης απο εταιρείες με πιστοποίηση, χωρίς άλλα πρόσθετα συστατικά.

Αθανασία Κακλαμάνου

Διατροφολόγος-Διαιτολόγος, MSc

Βιβλιογραφία :

Rasane P., Jha A., et al. Nutritional advantages of oats and opportunities for its processing as value added foods-a review. J Food Sci Technol. 2015;52(2):662-675

Marais ML. Health from grain : oat beta-glucan. Microbial Ecology in Health and Disease.2017. vol 28 

Συνέχεια...

Διαχείριση της παχυσαρκίας στους ηλικιωμένους

Στη σύγχρονη εποχή και με τη σημαντική πρόοδο της ιατρικής επιστήμης έχει αυξηθεί σημαντικά το προσδόκιμο ζωής. Όμως τα περισσότερα χρόνια που ζει πλέον ένας άνθρωπος δε συνοδεύονται πάντα και απο ποιότητα. Κύριες αιτίες είναι οι διάφορες παθήσεις που εμφανίζονται συχνά σε ηλικιωμένα άτομα κι επηρεάζουν σε μικρότερο ή μεγαλύτερο βαθμό την καθημερινότητά τους.

Μεταξύ των καταστάσεων που έχουν σημαντική επίδραση στην υγεία αλλά και στην ποιότητα ζωής των ηλικιωμένων είναι η παχυσαρκία, η οποία επιδεινώνει τα ήδη υπάρχοντα προβλήματα και δημιουργεί επιπλέον νέα. Γι αυτό είναι απαραίτητο να αντιμετωπιστεί προσεκτικά και με τρόπο τέτοιο που να μην επιβαρύνεται περαιτέρω η ευάλωτη υγεία των ηλικιωμένων. 

Χαρακτηριστικά της παχυσαρκίας στην τρίτη ηλικία

• Λόγω της παχυσαρκίας σε συνδυασμό με τη γήρανση παρατηρούνται ορμονικές αλλαγές, μακρόχρονη φλεγμονώδης αντίδραση και αλλαγές στη σύσταση του σώματος 
• Παρατηρείται μείωση της μυϊκής μάζας, αύξηση του λίπους γύρω απο την κοιλιά αλλά και γύρω απο όργανα όπως το ήπαρ και το πάγκρεας
• Η παχυσαρκία συνοδεύεται συχνά απο δυσλιπιδαιμία, υπέρταση και διαβήτη
• Φυσικές συνέπειες της γήρανσης, που επιδεινώνονται με την ύπαρξη παχυσαρκίας, είναι η μειωμένη κινητικότητα, η παρουσία οστεοαρθρίτιδας, μειωμένες γνωστικές δεξιότητες, ελαττωμένη όραση, άνοια και μειωμένη λειτουργία του αναπνευστικού συστήματος

Στόχοι θεραπείας παχυσαρκίας στους ηλικιωμένους

Η απώλεια βάρους συστήνεται μόνο για ηλικιωμένους με σοβαρού βαθμού παχυσαρκία, οι οποίοι παρουσιάζουν λειτουργικά προβλήματα και ασθένειες σχετικές με την παχυσαρκία και για εκείνους που πρόκειται να ωφεληθούν απο αυτή την απώλεια βάρους.

Οι στόχοι της θεραπείας επικεντρώνονται σε 3 σημεία :

1. Διατήρηση της μυϊκής μάζας 
2. Βελτίωση των δεικτών νοσηρότητας
3. Βελτίωση της ποιότητας ζωής και του αισθήματος του "ευ ζήν"

Τρόποι αντιμετώπισης

Διατροφή 

Η διατροφική διαχείριση της παχυσαρκίας στους ηλικιωμένους δεν πρέπει να είναι επιθετική αλλά να στοχεύει σε μια ήπια απώλεια βάρους, με έμφαση στην απώλεια λίπους.

Γι αυτό είναι απαραίτητο ένα πρόγραμμα με επαρκή πρόσληψη πρωτεϊνης υψηλής βιολογικής αξίας, επαρκή πρόσληψη ασβεστίου, βιταμίνης D, μετάλλων και ιχνοστοιχείων.

Άσκηση 

H άσκηση είναι απολύτως απαραίτητη σε ένα πρόγραμμα απώλειας βάρους στην τρίτη ηλικία αφού μειώνει τη φλεγμονή, διατηρεί τη μυϊκή μάζα σταθερή, αυξάνει τη λειτουργικότητα (βελτιώνοντας την ισορροπία και την ευλυγισία), ρυθμίζει το ζάχαρο και μειώνει τα λιπίδια. Τέλος, μειώνει τα συμπτώματα κατάθλιψης, που παρατηρύνται συχνά σε ηλικιωμένους, τους βγάζει απο την απομόνωση και δίνει άλλο νόημα στη ζωή τους.

Το πρόγραμμα άσκησης για ηλικιωμένα άτομα θα πρέπει να περιλαμβάνει τόσο αερόβια άσκηση (π.χ. περπάτημα, ποδήλατο, κολύμπι κ.α.) όσο και άσκηση αντίστασης (ήπια βάρη) αλλά και ασκήσεις ισορροπίας και ευλυγισίας. Η προτεινόμεη συχνότητα είναι 3 φορές/εβδομάδα.

Αθανασία Κακλαμάνου

Διατροφολόγος-Διαιτολόγος, MSc

Πηγή : Mathus-Vliegen E.M.H.  et al. Prevalence, Pathophysiology, Health Consequences and Treatment Options of Obesity in the Elderly:A Guideline.Obes Facts 2012;5:460-483

Συνέχεια...

5 υγιεινά σνακ για μετά την προπόνηση

Οι αθλητές είναι ανάγκη να έχουν εκτός απο τα τρία κύρια γεύματα της ημέρας (πρωινό-μεσημεριανό-βραδινό) και 2-3 ενδιάμεσα σνακ, για τρεις κυρίως λόγους : 1) για να καλύψουν τις πολύ αυξημένες ενεργειακές ανάγκες που έχουν, 2) γιατί όταν τρώνε μικρότερα γεύματα τα θρεπτικά συστατικά αφομοιώνονται καλύτερα απο τον οργανισμό και 3) επειδή πριν και μετά το τέλος της άσκησης θα πρέπει να εφοδιαστεί ο οργανισμός με τα απαραίτητα προκειμένου να υπάρχει ένα καλό αγωνιστικό αποτέλεσμα. 

Ειδικότερα, μετά την προπόνηση είναι απαραίτητο ένα σνακ, για να αναπληρωθούν οι θερμίδες που καταναλώθηκαν, να "γεμίσουν" ξανά οι αποθήκες γλυκογόνου και να αποκατασταθούν οι μυϊκές βλάβες. Έτσι τα μικρογεύματα που είναι κατάλληλα για μετά την προπόνηση πρέπει να είναι πλούσια σε υδατάνθρακες, μέτριας περιεκτικότητας σε πρωτεϊνες και χαμηλά σε λιπαρά. 

Ενδεικτικά παραδείγματα σνακ που συνδυάζουν όλα τα παραπάνω είναι :

• Γλυκό τοστ (με φυστικοβούτυρο ή ταχίνι και μπανάνα)
• Σπιτική γκρανόλα (μίγμα ψημένων δημητριακών με ξηρούς καρπούς, σπόρους, ξηρά φρούτα και μέλι)
• Ημιαποβουτυρωμένο γάλα με κακάο 
• Παραδοσιακό γιαούρτι με μέλι (όχι επιδόρπια γιαουρτιού)
• Σπιτικά κουλουράκια ή μπισκότα ή κέϊκ με ελαιόλαδο & φυσικά γλυκαντικά (μέλι, πετιμέζι, μελάσα κ.α.)

Αθανασία Κακλαμάνου

Διατροφολόγος-Διαιτολόγος, MSc

Συνέχεια...

Πώς επηρεάζει η τηλεόραση τη διατροφή των παιδιών ;

Ο χρόνος που περνάνε τα μικρά παιδιά μπροστά στην τηλεόραση, ο οποίος είναι σχετικά μεγάλος, επηρεάζει καθοριστικά τη διατροφή τους. Όπως δείχνουν συστηματικά όλες οι μελέτες πάνω στο θέμα τα παιδιά επηρεάζονται πολύ απο τα προγράμματα αλλά κυρίως τις διαφημίσεις που παρακολουθούν στην τηλεόραση.

Τηλεόραση και παιδική διατροφή

• Τα τρόφιμα που προβάλλονται μέσω των διαφημίσεων είναι τα πλέον ακατάλληλα για τα παιδιά, αφού στην πλειονότητά τους είναι πλούσια σε λίπος, ζάχαρη, αλάτι και θερμίδες
• Ο τρόπος ο οποίος διαφημίζονται τα τρόφιμα είναι τέτοιος που "παραπλανά" σε κάποιο βαθμό την πραγματική θρεπτική αξία του τροφίμου
• Οι διαφημιστές παρουσιάζουν τρόφιμα χαμηλής διατροφικής αξίας ως ελκυστικά στα μάτια των παιδιών, χρησιμοποιώντας τα στην ουσία ώστε να πείσουν τους γονείς να αγοράσουν τα συγκεκριμένα τρόφιμα
• Μέσω των τηλεοπτικών προγραμμάτων προωθείται γενικότερα ένας τρόπος διατροφής και μια αντίληψη γύρω απο το φαγητό που δεν οδηγεί στη σωστή διατροφική εκπαίδευση και στην υϊοθέτηση μιας υγιεινής διατροφής στην κρίσιμη παιδική ηλικία
• Όσο περισσότερο χρόνο ξοδεύουν τα παιδιά στην τηλεόραση, τόσο λιγότερος χρόνος μένει ελεύθερος για παιχνίδι

Ποιά τα αποτελέσματα ;

Όσο αυξάνονται οι ώρες της τηλεθέασης τόσο περισσότερο : 

1. Αυξάνεται η πρόσληψη ανθυγιεινών σνακ, όπως είναι η πίτσα και τα χάμπουργκερ, τα κρουασάν και τα μπισκότα, τα αναψυκτικά και οι χυμοί
2. Μειώνεται η πρόσληψη φρούτων και λαχανικών
3. Χάνεται ο έλεγχος της ποσότητας, καθώς τρώγοντας μπροστά στην τηλεόραση δεν είναι εύκολο το παιδί να καταλάβει πότε έχει χορτάσει και να σταματήσει να τρώει
4. Μειώνεται η φυσική δραστηριότητα του παιδιού

με τελικό αποτέλεσμα την αύξηση της πρόσληψης θερμίδων που σε συνδυασμό με τη μειωμένη άσκηση οδηγούν τελικά στην αύξηση κιλών και στην εμφάνιση παχυσαρκίας. 

Τι μπορείτε να κάνετε

• Κλείστε την τηλεόραση την ώρα του φαγητού. Συμφωνήστε ως οικογένεια να τρώτε όλοι μαζί συζητώντας, χωρίς να παρεμβάλλεται ούτε η τηλεόραση ούτε το κινητό τηλέφωνο ούτε ο υπολογιστής ούτε και άλλες παρόμοιες συσκευές
• Βάλτε στα παιδιά να παρακολουθήσουν παιδικά προγράμματα (μέσω dvd για παράδειγμα) που δεν έχουν διαφημίσεις στο ενδιάμεσο
• Θέστε όρια στο χρόνο που μπορούν να παρακολουθούν τα παιδιά τηλεόραση. Για παράδειγμα σε παιδιά 2-5 ετών δε συστήνεται η παρακολούθηση τηλεόρασης πάνω απο 1 ώρα την ημέρα
• Αφιερώστε χρόνο με τα παιδιά μαθαίνοντας για τη θρεπτική αξία των φαγητών και τους κανόνες της υγιενής διατροφής
• Αφήστε τα παιδιά να συμμετέχουν στην προετοιμασία του φαγητού. Mαγειρέψτε μαζί εύκολες συνταγές με αγνά υλικά 
• Δώστε το καλό παράδειγμα. Αν βλέπουν τους γονείς συνεχώς πάνω απο το κινητό, το tablet ή την τηλεόραση τα παιδιά θα ακολουθήσουν την ίδια συμπεριφορά, όσο και αν τους λέτε να κάνουν το αντίθετο...

 Αθανασία Κακλαμάνου

Διατροφολόγος-Διαιτολόγος, MSc

Αναφορές :

Avery A., et al. Associations between children's diet quality and watching television during meal or snack consumption: A systematic review. Matern Child Nutr. 2017;13(4)


Paes MV., Hesketh K., et al. Determinants of sugar-sweetened beverage consumption in young children : a systematic review. Obesity Reviews 2015;16:903-913

American Academy of Nutrition and Dietetics 



 

Συνέχεια...

Σπιτικό ψωμί για τοστ (συνταγή)

Τα ψωμιά για τοστ που κυκλοφορούν στο εμπόριο είναι μεν μια εύκολη λύση για ένα γρήγορο σνακ, αλλά δεν είναι και η πιο οικονομική επιλογή. Επιπλέον περιέχουν αρκετά συντηρητικά και άλλα πρόσθετα, που μόνο αθώα δεν είναι...Μπορείτε λοιπόν, αν θέλετε, να αφιερώσετε λίγο χρόνο και να φτιάξετε το δικό σας ψωμί για τοστ στο σπίτι-το αποτέλεσμα θα σας αποζημιώσει!

                          Υλικά 

    300γρ. αλεύρι σκληρό (για ψωμί)

    200γρ. αλεύρι ολικής άλεσης

    1 κύβο νωπή μαγιά ή 1 φακελάκι ξηρή

    1 κουταλιά μέλι

    300ml (1 1/2 φλιτζ.περίπου) νερό  

    1 κουταλάκι αλάτι

Εκτέλεση 

Σ ένα μπολ βάζετε το νερό με τη μαγιά και το μέλι κι ανακατεύετε να λιώσουν. 

Προσθέτετε σταδιακά το αλεύρι και ζυμώνετε ταυτόχρονα. Στο τέλος ρίχνετε και το αλάτι. 

Ζυμώνετε αρκετά (10 λεπτά περίπου) μέχρι η ζύμη να γίνει λεία, μαλακή και να μην κολλάει στα χέρια. Αν κολλάει πολύ θα βάλετε λίγο ακόμα αλεύρι.

(Η διαδικασία μπορεί να γίνει πολύ πιο εύκολα στο μίξερ, με το εξάρτημα "γάντζος". Τότε χρειάζεται ζύμωμα 5-6 λεπτά, μέχρι η ζύμη να ξεκολλάει απο τα τοιχώματα του κάδου).

Σκεπάζετε το μπολ με τη ζύμη κι αφήνετε σε ζεστό μέρος (χωρίς ρεύματα αέρα) να φουσκώσει στο διπλάσιο του αρχικού όγκου (χρειάζεται περίπου 1 ώρα). 

Έπειτα μαζεύετε τη ζύμη απο το μπολ και πλάθετε ένα μακρόστενο φραντζολάκι, το οποίο τοποθετείτε σε μια λαδωμένη μακρόστενη φόρμα για κέϊκ. Απλώνετε με το χέρι να πάει παντού.

Το ξαναβάζετε σε ζεστό μέρος να (ξανα)φουσκώσει στο διπλάσιο (15-20 λεπτά). 

Χαράσετε ελαφρά την επιφάνεια του ψωμιού μ' ενα μαχαίρι σε 2-3 σημεία και βάζετε στο φούρνο στους 180 βαθμούς στον αέρα. Ψήνετε για 40-45 λεπτά. Προσοχή: δεν ανοίγετε το φούρνο όσο ψήνετε το ψωμί!

Αφού ψηθεί το αφήνετε 5 λεπτά στη φόρμα, μετά το ξεφορμάρετε προσεκτικά, το τυλίγετε σε στεγνή πετσέτα κουζίνας και το αφήνετε έτσι μέχρι να κρυώσει αρκετά. 

Μπορείτε να το κόψετε σε φέτες όταν κρυώσει τελείως και να το αποθηκεύσετε στην κατάψυξη. Όταν θέλετε να το φάτε βγάλτε το στη συντήρηση για λίγες ώρες και θα είναι σα φρέσκο. 

Καλή επιτυχία !

Αθανασία Κακλαμάνου

Διατροφολόγος-Διαιτολόγος, MSc

Συνέχεια...

Ποιό είναι το ιδανικό βάρος ;

Αυτή η ερώτηση είναι η πρώτη που δεχόμαστε συνήθως εμείς οι διαιτολόγοι  απο άτομα που μας επισκέπτονται κι είναι έτοιμα να ξεκινήσουν ένα πρόγραμμα διατροφής. Είναι ένα ερώτημα πάντως που η απάντησή του δεν είναι εύκολη. Και αυτό επειδή το ιδανικό σωματικό βάρος επηρεάζεται απο πολλούς και διαφορετικούς παράγοντες. Επίσης για να δωθεί μια απάντηση είναι απαραίτητο να γίνουν κάποιες μετρήσεις (βάρος, ύψος, λιπομέτρηση κ.α.) και να ληφθεί ένα λεπτομερές ιστορικό απο το διαιτολόγο.

Πάντως ένα είναι σίγουρο : το ιδανικό σωματικό βάρος είναι διαφορετικό για τον καθένα-θα έλεγα μοναδικό-όπως ακριβώς και το δακτυλικό του αποτύπωμα! 

Γι αυτό μην μπαίνετε στη διαδικασία να συγκρίνετε το βάρος σας με κάποιον φίλο, συγγενή, γνωστό σας ή κάποιο διάσημο πρόσωπο. Και φυσικά δεν ισχύουν εκτιμήσεις του τύπου "πρέπει να ζυγίζω 10 κιλά κάτω απο το ύψος μου" ! Πόσο μάλλον να υπολογίζουμε το βάρος μας "με το μάτι", ανάλογα με την εικόνα μας στον καθρέφτη...

Απο τι εξαρτάται το βάρος μας ;

• Απο το φύλο (μεγαλύτερο βάρος συνήθως έχουν οι άντρες σε σχέση με τις γυναίκες)
• Απο το ύψος (όσο ψηλότερος είναι κάποιος τόσο μεγαλύτερο βάρος θα έχει)
• Απο την ηλικία (όσο αυξάνεται η ηλικία μειώνεται το ιδανικό βάρος σώματος)
• Τα επίπεδα φυσικής δραστηριότητας (οι σωματικά δραστήριοι άνθρωποι μπορούν να διατηρούν περισσότερα κιλά στο σώμα τους)
• Τη σύσταση του σώματος (άτομα με περισσότερους μύες έχουν συνήθως μεγαλύτερο σωματικό βάρος)
• Το μέγεθος του σκελετού (άτομα μικρόσωμα, με μικρό σκελετό πρέπει να έχουν και λιγότερα κιλά)
• Το σωματότυπο και την κατανομή λίπους 

Αφού ληφθούν υπ' όψιν όλα τα παραπάνω καταλήγουμε στο κατάλληλο σωματικό βάρος για τον καθένα (κι εδώ εγκαταλείπω τον όρο "ιδανικό") το οποίο θα πρέπει να συγκεντρώνει ταυτόχρονα 3 χαρακτηριστικά :

1. Να μη δημιουργεί προβλήματα υγείας 
2. Να είναι τέτοιο ώστε το άτομο να αισθάνεται καλά με αυτό
3. Να μπορεί να διατηρηθεί σταθερό για μεγάλο χρονικό διάστημα

Τελικά το κατάλληλο βάρος δεν είναι τόσο απλό να υπολογιστεί απο τον καθένα  χωρίς την επιστημονική γνώμη του διαιτολόγου. Γι αυτό θα συνιστούσα να μην περνάτε αρκετό χρόνο πάνω απο τη ζυγαριά αλλά ούτε και μπροστά στον καθρέφτη κάνοντας υπολογισμούς και αυθαίρετες εκτιμήσεις. Ίσως τελικά δε θα έπρεπε να σας απασχολεί τόσο το σωματικό σας βάρος (που είναι στην ουσία ένα νούμερο στη ζυγαριά) όσο το να νιώθετε άνετα με το σώμα σας σε όποιο βάρος και αν βρίσκεστε...

Αθανασία Κακλαμάνου

Διατροφολόγος-Διαιτολόγος, MSc

Συνέχεια...