Πώς να μειώσω τη ζάχαρη στο παιδί;

Είναι η ζάχαρη επικίνδυνη και γιατί;

Η κατανάλωση ζάχαρης στην παιδική ηλικία αποτελεί τα τελευταία χρόνια ένα σόβαρό πρόβλημα υγείας καθώς οι υπερβολικές ποσότητες συνδέονται με αρκετά προβλήματα. Όπως φαίνεται απο σχετικές μελέτες τα παιδάκια που τρώνε πολύ ζάχαρη έχουν αυξημένο κίνδυνο ανάπτυξης τερηδόνας, προσλαμβάνουν πολύ περισσότερες θερμίδες απο όσες χρειάζονται και αυτό οδηγεί στη συσσώρευση λίπους και στην απότομη αύξηση βάρους ενώ παρουσιάζουν και αυξημένες πιθανότητες εμφάνισης καρδιαγγεικών προβλημάτων (δυσλιπιδαιμία, υπέρταση, διαβήτη). Αυτό συμβαίνει επειδή η ζάχαρη αντικαθιστά τρόφιμα υψηλής διατροφικής αξίας στη δίαιτα των παιδιών (φρούτα, γάλα, λαχανικά κ.α.) κι έτσι επηρεάζεται αρνητικά τόσο η ανάπτυξη όσο και η υγεία τους.

Πού βρίσκεται η ζάχαρη;

Σε γενικές γραμμές η ζάχαρη (ή τα απλά ζάχαρα όπως αλλιώς ονομάζονται) μπορούν να χωριστούν σε δύο κατηγορίες:1) σε αυτά που υπάρχουν φυσικά στα τρόφιμα και 2) σ εκείνα που προστίθενται στα τρόφιμα (απο τις βιομηχανίες κυρίως) κι αποσκοπούν στη βελτίωση της γεύσης, στη καλύτερη συντήρηση και σε άλλες λειτουργικές ιδιότητες των τροφίμων. 

Στην πρώτη κατηγορία υπάγονται τα ζάχαρα των φρούτων, των λαχανικών, των γαλακτοκομικών ενώ στη δεύτερη κατηγορία ανήκουν ουσίες που περιέχονται στα περισσότερα τυποποιημένα σνακ και γλυκίσματα του εμπορίου. Παραδείγματα προστιθέμενων ζαχάρων αποτελούν η ζαχαρόζη, η καστανή και η μαύρη ζάχαρη (όπως και η ακατέργαστη), η φρουκτόζη, διάφορα σιρόπια (π.χ. σιρόπι καλαμποκιού), η αγαύη, η δεξτρόζη, το σιρόπι σφενδάμου, η μελάσα, ο συμπυκνωμένος χυμός φρούτων και κάποια πρόσθετα που είναι γνωστά με την ονομασία "ιμβερτοποιημένα ζάχαρα". 

Όπως γίνεται εύκολα αντιληπτό δυστυχώς η ζάχαρη βρίσκεται σχεδόν παντού, έχει "κυριεύσει" τα περισσότερα τρόφιμα που βρίσκουμε στο εμπόριο κι έχει εισβάλλει στην καθημερινή μας διατροφή χωρίς πολλές φορές να συνειδητοποιούμε πόση ζάχαρη τελικά καταλήγει στο πιάτο μας κι ειδικά στο πιάτο των παιδιών μας.

Πόση ζάχαρη τρώνε σήμερα τα παιδιά; 

Η σημερινή διατροφή των παιδιών, όπως καταγράφεται μέσα απο επιστημονικά στοιχεία, απέχει σημαντικά απο τις συστάσεις, και φυσικά η ζάχαρη δεν αποτελεί εξαίρεση. Τα παιδιά, σε όλο τον κόσμο αλλά και στην Ελλάδα τρώνε καθημερινά πολύ περισσότερη ζάχαρη απο αυτή που συστήνει ο Παγκόσμιος Οργανισμός Υγείας, η οποία είναι το πολύ 10% των ημερησίων θερμίδων. Σχεδόν το 50% των παιδιών υπερκαλύπτουν αυτή την ποσότητα. Η ποσότητα της ζάχαρης στη διατροφή των παιδιών προέρχεται κυρίως απο δημητριακά πρωινού, έτοιμα γλυκίσματα (κρουασάν, μπισκότα, καραμέλες) και ζαχαρούχα ροφήματα (σοκολατούχο γάλα, αναψυκτικά, τσάι και διάφορα smoothie).

Πως θα μειώσετε τη ζάχαρη στα παιδιά

Η σύσταση του Παγκόσμιου Οργανισμού Υγείας για πρόσληψη έως 10% των ημερησίων θερμίδων απο απλά ζάχαρα αφορά όλους τους τύπους (απλά και προστιθέμενα ζάχαρα). Ο ίδιος οργανισμός αναφέρει ότι επιπλέον μείωση στα ζάχαρα (<5%) θα είχε επιπλέον όφελος στην υγεία των παιδιών. Καλό είναι λοιπόν στα παιδιά κάτω των 2 ετών να μη δίνονται καθόλου απλά ζάχαρα. Πώς μπορείτε να το πετύχετε αυτό στην πράξη;

1. Αποφύγετε να δίνετε στα παιδιά έτοιμους χυμούς. Αλλά ακόμα και φρεσκοστυμμένοι στο σπίτι να είναι μην προσφέρετε πάνω απο 1/2 ποτήρι χυμό την ημέρα.
2. Μην αγοράζετε έτοιμα τυποποιημένα γλυκά και σνακ. Ετοιμάστε στο σπίτι μαζί με τα παιδιά υγιεινά γλυκά, χρησιμοποιώντας φυσικά υλικά (όπως είναι τα ξηρά φρούτα και το μέλι). 
3. Να δίνετε στο παιδί γάλα και γαλακτοκομικά στη φυσική τους μορφή-αποφύγετε το σοκολατούχο γάλα και τα επιδόρπια γιαουρτιού.
4. Μη τους δίνετε ροφήματα υψηλής περιεκτικότητας σε ζάχαρη-το νερό είναι το ιδανικό ποτό για να ξεδιψάσει κανείς.
5. Διαβάζετε πάντα τις διατροφικές ετικέτες και τη σύσταση-σύνθεση των τροφίμων. Αποφύγετε όσα είναι πλούσια σε απλά ζάχαρα αλλά κι εκείνα όπου η ζάχαρη αναφέρεται στα δύο πρώτα συστατικά.

Να θυμάστε πάντα ότι δε χρειάζονται υπερβολές. Δεν είναι δυνατόν να εξαλειφθεί εντελώς η ζάχαρη απο τη διατροφή του παιδιού. Ακολουθώντας όμως τις παραπάνω συμβουλές μπορείτε να μειώσετε σημαντικά τις ποσότητες των απλών ζαχάρων και τότε θα έχετε κάνει ένα σημαντικό βήμα προς μια καλύτερη, ποιοτικά διατροφή-ασπίδα έναντι πολλών παθήσεων.

Αθανασία Κακλαμάνου

Διατροφολόγος-Διαιτολόγος, MSc

Βιβλιογραφία

Farajian P., et al. Food sources of free sugars in children's diet and identification of lifestyle patterns associated with free sugar intake:the GRECO (Greek Childhood Obesity) study. Public Health Nutrition 2015;19(13):2326-2335

Vos M., et al. Added Sugars and Cardiovascular Disee Risk in Children:A Scientific Statement From the American Heart Association. Circulation 2017;135(19):e1017-e1034

Mis F., et al. Sugar in Infants, Children and Adolescents:A Position Paper of the European Society for Paediatric Gastroenterology, Hepatology and Nutrition Committee on Nutrition. J Pediatr Gastroenterol Nutr 2017;65(6):681-696

Bailey R., et al. Sources of Added Sugars in Young Children, Adolescents, and Adults with Low and High Intakes of Added Sugars. Nutrients 2018;10,102;doi:10.3390