Ηλεκτρολύτες στην άσκηση:γιατί είναι τόσο σημαντικοί;

Τι είναι οι ηλεκτρολύτες;

Ηλεκτρολύτη ονομάζουμε μια ουσία η οποία όταν βρίσκεται μέσα σε ένα διάλυμα μπορεί να δημιουργήσει ηλεκτρικό ρεύμα. Τα οξέα, οι βάσεις και τα άλατα είναι ηλεκτρολύτες και συνήθως διασπώνται σε ιόντα, τα οποία φέρουν είτε θετικό είτε αρνητικό ηλεκτρικό φορτίο. Οι σπουδαιότεροι ηλεκτρολύτες στα σωματικά υγρά είναι το νάτριο (Να), το κάλιο (Κ), το χλώριο (Cl), το μαγνήσιο (Mg) και το ασβέστιο (Ca). 

Γιατί είναι τόσο σημαντικοί;

Η ισορροπία των υγρών και των ηλεκτρολυτών στην άσκηση είναι καθοριστικής σημασίας τόσο για την αθλητική απόδοση όσο και για την υγεία του αθλητή. Εάν διαταραχθεί αυτή η ισορροπία ο αθλητής δε θα μπορέσει να διατηρήσει τη θερμοκρασία του σώματος του στα επιθυμητά επίπεδα, θα επιβαρυνθεί η καρδιακή του λειτουργία και θα κινδυνεύσει είτε απο υπερθερμία είτε απο αφυδάτωση. Και στις δυό περιπτώσεις θα μειωθεί πολύ η αερόβια ικανότητα και η αντοχή του ενώ ενδεχομένως να κινδυνεύσει άμεσα και η υγεία του, παρουσιάζοντας σοβαρές επιπλοκές. 

Η ισορροπία των ηλεκτρολυτών στο σώμα είναι ιδιαίτερα σημαντική σε αγωνίσματα αντοχής, όταν ο αθλητής ασκείται για μεγάλο χρονικό διάστημα κάτω απο δύσκολες συνθήκες (αυξημένη θερμοκρασία και υγρασία, άπνοια, ηλιακή ακτινοβολία κ.α.) κι όταν αποβάλλει μεγάλες ποσότητες ιδρώτα κατά τη διάρκεια της άσκησης. 

Γι αυτό είναι πολύ σημαντική η αναπλήρωση των ηλεκτρολυτών (κατά τη διάρκεια και μετά την άσκηση), που αποβάλλονται κυρίως μέσω του ιδρώτα.

Πώς δρούν οι ηλεκτρολύτες;

Το νάτριο και το κάλιο συμβάλλουν στην πρόσληψη και τη συγκράτηση υγρών στο σώμα, ενώ το κάλιο είναι σημαντικό για την καλή λειτουργία του νευρικού και του μυϊκού συστήματος. 

Το νάτριο, το χλώριο, το κάλιο και το μαγνήσιο επιτελούν ζωτικές λειτουργίες όπως είναι η μετάδοση των ηλεκτρικών ερεθισμάτων για τη σύσπαση των μυών, συμπεριλαμβανομένης και της καρδιάς.Τα ιόντα ασβεστίου συμμετέχουν στη σύσπαση όλων των μυικών ομάδων και είναι απαραίτητα για τη μετάδοση της νευρικής ώσης. 

Πώς θα προσλάβετε την απαιτούμενη ποσότητα

Μια ισορροπημένη διατροφή, που περιλαμβάνει επαρκείς ποσότητες φρούτων, λαχανικών, γαλακτοκομικών και ποικιλία τροφίμων απο όλες τις ομάδες στα κύρια γεύματα σας μπορεί να καλύψει τις ανάγκες σας σε ηλεκτρολύτες. 

Εάν ωστόσο, διαπιστωθεί μέσα απο εξετάσεις αίματος, ότι έχετε έλλειψη μπορείτε να ενισχύσετε τη διατροφή σας με ηλεκτρολύτες σε μορφή συμπληρώματος. Συνήθως κυκλοφορούν στην αγορά σε αναβράζοντα δισκία, ενώ ηλεκτρολύτες περιέχονται και στα αθλητικά ποτά. Τέλος κάποια ποσότητα ηλεκτρολυτών περιέχεται και στα γνωστά gelακια που χρησιμοποιούν οι αθλητές αντοχής (μαραθώνιος, τρίαθλο κλπ). 

Για να είστε σίγουροι ότι προσλαμβάνετε τη σωστή για εσάς ποσότητα ηλεκτρολυτών (ούτε μικρότερη ούτε μεγαλύτερη) θα πρέπει να καταρτίσετε ένα ατομικό πλάνο ενυδάτωσης. Σε αυτό θα σας βοηθήσει ένας διατροφολόγος, ο οποίος θα λάβει υπ όψιν του όλους τους παράγοντες που επηρεάζουν την ενυδάτωση (άθλημα, συνθήκες προπόνησης, ρυθμός ιδρώτα, ύψος-βάρος-ηλικία και πρόγραμμα προπόνησης κ.α.).

Αθανασία Κακλαμάνου

Διατροφολόγος-Διαιτολόγος, MSc

Αναφορές

Shirreffs SM, et al. Fluid and electrolyte needs for training, competition, and recovery. J Sports Sci 2011;29(Suppl 1):S39--46

Baker LB. Sweating Rate and Sweat Sodium Concentration in Athletes:A Review of Methodology and Intra/Interindividual Variability. Sport Med 2017;47(Suppl 1):111-128

Thomas dT, et al. Position of the Academy of Nutrition and Dietetics, Dietitians of Canada, and the American College of Sports Medicine:Nutrition and Athletic Performance. J Acad Nutr Diet 2016;116(3):501-528

Συνέχεια...

Ποιός ο ρόλος του ασβεστίου στην υπέρταση;

Η αντιμετώπιση της υπέρτασης δεν είναι εύκολη, όπως φαίνεται απο το φτωχό έλεγχο αυτής σε ασθενείς με την πάθηση. Μόνο ένα 35% των ατόμων με αυξημένη αρτηριακή πίεση καταφέρνουν να την ελέγξουν επαρκώς. Η μικρή ανταπόκριση στη θεραπεία είναι ακόμα πιο εμφανής σε άτομα με συνυπάρχοντα νοσήματα, συγκεκριμένα διαβήτη και χρόνια νεφρική νόσο. 

Τα τελευταία χρόνια η έρευνα για την αντιμετώπιση της υπέρτασης έχει επικεντρωθεί σε μη φαρμακολογικές θεραπείες, όπως είναι η διατροφή. Υπάρχουν ενδείξεις ότι στοιχεία της δίαιτας μπορούν να συμβάλλουν σημαντικά στον έλεγχο της πίεσης, ένα απο αυτά είναι το ασβέστιο. 

Ασβέστιο και αυξημένη αρτηριακή πίεση

Πληθυσμιακές μελέτες έχουν δείξει ότι αυξημένη πρόσληψη ασβεστίου, μέσω της διατροφής, συνδέεται με χαμηλότερη πίεση του αίματος. Αντιθέτως, όσοι έχουν υπέρταση συχνά εμφανίζουν χαμηλα επίπεδα ασβεστίου στο αίμα. 

Σε μια μεγάλη μελέτη (σε 30000 άνδρες 40-75 ετών) με φυσιολογική πίεση αίματος φάνηκε ότι οι άνδρες που κατανάλωναν λιγότερο απο 250mg ασβεστίου/ημέρα είχαν διπλάσιες πιθανότητες να εμφανίσουν υπέρταση σε σχέση με τους άνδρες που λάμβαναν 400mg ασβεστίου ημερησίως. Παρόμοια αποτελέσματα έδειξε και μια αντίστοιχη έρευνα σε ενήλικες γυναίκες.

Οι ασθενείς που έχουν υπέρταση ευαίσθητη στο αλάτι, είναι άλλη μια ομάδα ασθενών που μπορεί να ωφεληθούν σημαντικά απο την υψηλή πρόσληψη ασβεστίου. Η αυξημένη πρόσληψη ασβεστίου μέσω της δίαιτας (αλλά και η επαρκής πρόσληψη άλλων στοιχείων όπως είναι το μαγνήσιο και το κάλιο) μειώνει την αρτηριακή πίεση σε άτομα που καταναλώνουν πολύ αλάτι και σε εκείνους που έχουν οικογενειακό ιστορικό υπέρτασης.

Συμπληρώματα ασβεστίου και υπέρταση

Το ασβέστιο που λαμβάνεται μέσω των τροφών είναι πιο αποτελεσματικό στη μείωση της υπέρτασης απο ότι τα συμπληρώματα ασβεστίου. Επομένως δε συστήνεται η λήψη συμπληρωμάτων ασβεστίου με στόχο τη μείωση της πίεσης του αίματος.

Επιπλέον, δεν υπάρχει επίσημη σύσταση για λήψη συμπληρωμάτων απο άτομα με κανονική πίεση με σκοπό την πρόληψη εμφάνισης υπέρτασης (αφού σχετικές μελέτες δεν έχουν δείξει κάποιο όφελος). 

Ποιά είναι η κατάλληλη ποσότητα;

Προκειμένου να καλύψει κανείς τις ημερήσιες ανάγκες του σε ασβέστιο πρέπει να λαμβάνει 1000mg ασβεστίου αν είναι κάτω απο 50 ετών και 1200mg ασβεστίου αν είναι μεγαλύτερος των 50 ετών.  

Τα τρόφιμα με τη μεγαλύτερη περιεκτικότητα σε αβέστιο είναι τα γαλακτοκομικά. Ενδεικτικά αναφέρεται ότι ένα φλιτζάνι γάλα περιέχει 300mg ασβεστίου.   

Είναι προτιμότερο να καταναλώνονται γαλακτοκομικά χαμηλά σε λιπαρά, επειδή το λίπος αλληλεπιδρά με το ασβέστιο και μειώνει την απορρόφησή του απο το έντερο. 

Αθανασία Κακλαμάνου

Διατροφολόγος-Διαιτολόγος, MSc

Πηγή: Houston MC, et al. Potassium, Magnesium, and Calcium: Their Role in Both the Cause and Treatment of Hypertnsion. J Clin Hypertens. 2008;10(7 suppl 2):2-11

 

 

Συνέχεια...

Οικογενειακά γεύματα:ποιά η σημασία τους για το παιδί;

Πολλοί παράγοντες στο οικογενειακό περιβάλλον διαδραματίζουν σημαντικό ρόλο στη διατροφική συμπεριφορά των παιδιών και των εφήβων, όσο κι αν τα παιδιά επηρεάζονται σε μεγάλο βαθμό κι απο τους συνομηλίκους τους. Ένας απο αυτούς τους παράγοντες, ίσως και ο σημαντικότερος, είναι τα οικογενειακά γεύματα. Το να κάθεται δηλαδή όλη η οικογένεια μαζί στο τραπέζι και να γευματίζει ταυτόχρονα έχει ιδιαίτερη σημασία για την υϊοθέτηση μιας υγιούς διατροφής εκ μέρους των παιδιών. 

Έχει παρατηρηθεί ότι οικογένειες που μαζεύονται γύρω απο το τραπέζι και τρώνε μαζί  5 φορές την εβδομάδα έχουν παιδιά που παρουσιάζουν 25% λιγότερες πιθανότητες να έχουν κάποια προβληματική διατροφική συμπεριφορά σε σχέση με τα παιδιά οικογενειών που κάνουν ένα οικογενειακό γεύμα μέσα στην εβδομάδα. Το οικογενειακό τραπέζι φαίνεται ότι λειτουργεί ως προστατευτικός παράγοντας για το υπέρβαρο και την παιδική παχυσαρκία, την ανθυγιεινή διατροφή και τις διατροφικές διαταραχές (ανορεξία, βουλιμία κ.α.)

Υπάρχουν αρκετοί λόγοι για τους οποίους ένα οικογενειακό γεύμα είναι επωφελές για το παιδί. Πρώτον, όταν τρώμε οικογενειακά σπιτικό φαγητό τότε αυτό το φαγητό είναι οπωσδήποτε πιο υγιεινό και πιο θρεπτικό από τα έτοιμα προπαρασκευασμένα και τυποποιημένα τρόφιμα του εμπορίου. Δεύτερον, το παιδί παρατηρεί τους γονείς και μιμείται τον τρόπο που τρώνε αλλά και το τι τρώνε. Έτσι, έχει πολύ περισσότερες πιθανότητες να δοκιμάσει ένα τρόφιμο που δεν το τρώει αλλά και να το εντάξει στη διατροφή του, να μάθει να το προτιμά και να του αρέσει. Τρίτον, όταν οι γονείς βρίσκονται μαζί με το παιδί στο τραπέζι είναι πολύ πιο εύκολο να αναγνωρίσουν έγκαιρα τυχόν ύπαρξη κάποιας διαταραχής (ανορεξία) και να προλάβουν να δράσουν πριν αυτή εξελιχθεί. Τέταρτον, τα οικογενειακά γεύματα δίνουν την ευκαιρία στην οικογένεια να έρθει πιο κοντά συναισθηματικά, και είναι γνωστό ότι σε ένα φιλικό κι ευχάριστο περιβάλλον όλοι τρώνε πιο ευχάριστα και πιο σωστά (τόσο ποιοτικά όσο και ποσοτικά). 

Τα πιο συνήθη εμπόδια για το γεγονός ότι τα γεύματα αυτά έχουν μειωθεί δραματικά τα τελευταία χρόνια είναι η έλλειψη χρόνου, τα διαφορετικά ωράρια των γονέων σε σχέση με αυτά των παιδιών (ειδικά να είναι και οι 2 γονείς εργαζόμενοι), η κούραση, το οικονομικό κόστος που απαιτεί η προετοιμασία ενός θρεπτικού γεύματος αλλά και οι τάσεις ανεξαρτησίας, που χαρακτηρίζει ειδικά τους εφήβους. 

Όμως με δεδομένo τα πολλαπλά οφέλη που προσφέρει ένα οικογενεικό τραπέζι μήπως θα έπρεπε οι γονείς να προσπαθήσουν να βρούν περισσότερο χρόνο ; Διότι πέρα απο τις διατροφικές διαταραχές και την παχυσαρκία το οικογενειακό τραπέζι μπορεί να συμβάλλει στη μείωση των φαινομένων βίας, χρήσης ουσιών απο τα παιδιά, διαφόρων προβλημάτων ψυχικής υγείας αλλά και προσπαθειών αυτο-τιμωρίας των παιδιών. Επιπλέον, τα συχνά γεύματα μαζί με την οικογένεια προωθούν την περαιτέρω κοινωνικοποίηση του παιδιού αλλά και τη μετάδοση ηθών-εθίμων αλλά και πολιτιστικών παραδόσεων. 

Πρακτικές συμβουλές

1. Προσπαθήστε να τρώτε όσο συχνότερα γίνεται μέσα στην εβδομάδα μαζί με τα παιδιά. Τουλάχιστον ένα απο τα γεύματα μέσα στην ημέρα πρέπει να είναι οικογενειακό. 
2. Ακόμα κι αν δε μπορούν να είναι όλοι παρόντες στο γεύμα, ας είναι οι περισσότεροι απο την οικογένεια, να μη γευματίζει δηλαδή μόνο του το παιδί. 
3. Την ώρα που γευματίζετε αφιερώστε ποιοτικό χρόνο-γι αυτό δε θα πρέπει να τρώτε με ανοικτή την τηλεόραση ή με κάποια άλλη συσκευή που να αποσπά την προσοχή (υπολογιστής, κινητό τηλέφωνο κλπ).
4. Ενθαρρύνετε  τα παιδιά να συμμετέχουν στην προετοιμασία και το μαγείρεμα.
5. Κατά τη διάρκεια του γεύματος μπορείτε να συζητήσετε για τα νέα της ημέρας ή να δώσετε την ευκαιρία στα παιδιά να αναφερθούν σε προβλήματα που τυχόν αντιμετωπίζουν.

Αθανασία Κακλαμάνου

Διατροφολόγος-Διαιτολόγος, MSc

Αναφορές:

Hammons AJ, et al. Is Frequency of Shared Family Meals Related to the Nutritional Health of Children and Adolescents? Pediatrics 2011;127(6)

Dwyer L., et al. Promoting family meals:a review of existing interventions and opportunities for future research. Adolescent Health, Medicine and Therapeutics 2015;6:115-131

Συνέχεια...

Πήρα κιλά στις γιορτές...τι να κάνω;

Η προσθήκη κιλών κατά την περίοδο των Χριστουγέννων είναι ένα γεγονός που αφορά σχεδόν ολόκληρο τον πληθυσμό, αλλά παρατηρείται πιο έντονα σε όσους είχαν επιπλέον κιλά πριν τις γιορτές... 

Και ναι μεν, τα Χριστούγεννα και η Πρωτοχρονιά (μαζί με τις παραμονές τους) είναι οι βασικές ημέρες των γιορτών αυτής της περιόδου, η υπερφαγία όμως (όπως έχει παρατηρηθεί) ξεκινά πολλές ημέρες νωρίτερα (απο τις αρχές Δεκέμβρη συνήθως) και τελειώνει προς τα μέσα του Ιανουαρίου...

Ενδιαφέρον παρουσιάζει το εύρημα μελετών που αναφέρει ότι τα κιλά των εορτών αντιπροσωπεύουν το 50% των κιλών που θα πάρει κάποιος καθ΄όλη τη διάρκεια του χρόνου!

Γιατί παχαίνουμε τα Χριστούγεννα;

Οι αιτίες της αύξησης βάρους είναι γνωστές, λίγο πολύ, σε όλους μας...

• Μαγειρεύουμε ιδιαίτερα φαγητά και γλυκά, πλούσια σε λιπαρά και ζάχαρη
• Τρώμε μεγαλύτερη ποσότητα από ότι συνήθως
• Πίνουμε περισσότερο αλκοόλ από ότι συνήθως
• Η πολυφαγία είναι σχεδόν καθημερινή, αφού τα καλέσματα και οι προσκλήσεις για φαγητό αυξάνονται πολύ αυτές τις ημέρες
• Η δραστηριότητα μας μειώνεται σημαντικά 

Πώς θα χαθούν τα επιπλέον κιλά;

Εάν τα κιλά που πήρατε στις γιορτές είναι σχετικά λίγα (2 κατά μέσο όρο για τις γυναίκες και 3 για τους άντρες) με μια προσεκτική διατροφή λίγων ημερών ή εβδομάδων θα επανέλθετε στο βάρος που είχατε πριν τις γιορτές. Αυτό προϋποθέτει:

1. Επαναφορά στις κανονικές μερίδες φαγητού
2. Αποφυγή των γλυκών (χαρίστε αυτά που σας περίσσεψαν!)
3. Ελάχιστη ή και καθόλου ποσότητα αλκοόλ
4. Τακτική άσκηση ή λίγο περισσότερη κίνηση μέσα στην ημέρα σας
5. Γενικά, επαναφορά στην καθημερινή "ρουτίνα" μιας υγιεινής διατροφής

Εάν όμως τα επιπλέον κιλά των εορτών δεν είναι λίγα τότε για να δείτε σημαντικό αποτέλεσμα θα πρέπει να ενταχθείτε σε ένα πρόγραμμα απώλειας βάρους με συγκεκριμένα και καθορισμένα γεύματα μέσα στην ημέρα.

Ζητήστε τη βοήθεια ενός διαιτολόγου-διατροφολόγου, καθώς είναι εκείνος ο ειδικός που θα σας καθοδηγήσει στο στόχο σας με ασφάλεια, χωρίς να διακινδυνέψετε την υγεία σας. 

Αυτό είναι ιδιαίτερα σημαντικό για όσους είχαν παραπάνω κιλά πριν τις γιορτές. Με δεδομένο ότι τα κιλά των εορτών προστίθενται στα ήδη υπάρχοντα αυξάνεται πολύ ο κίνδυνος να παραμείνουν για μεγάλο χρονικό διάστημα και να σας δημιουργήσουν προβλήματα. 
Τώρα είναι, ίσως, η στιγμή να πάρετε την απόφαση και να βάλετε ως στόχο για τη νέα χρονιά, να απαλλαγείτε οριστικά από το υπερβολικό βάρος που σας προβληματίζει καιρό τώρα...

Αθανασία Κακλαμάνου

Διατροφολόγος-Διαιτολόγος, MSc

Αναφορές:

Diaz-Zavala Rg., et al. Effect of the Holiday Season on Weight Gain:A Narrative Review. Journal of Obesity. 2017;ID 2085136

Phelan S., et al. Holiday Weight Management by Successful Weight Losers and Normal Weight Individuals. J Consult Clin Psychol 2008;76(3):442-448

Συνέχεια...

Πίτσα:πόσο κακό (ή καλό) κάνει;

Η πίτσα είναι ένα φαγητό λατρεμένο-δύσκολα θα βρεθεί κάποιος που να μην έχει την πίτσα ως ένα από τα αγαπημένα του φαγητά. Από την άλλη, οι περισσότεροι τη θεωρούν ένα κακό τρόφιμο και πιστεύουν ότι το το να τρως πίτσα είναι μια άκρως ανθυγιεινή συνήθεια...

Η αλήθεια είναι ότι η πίτσα (όπως και τα περισσότερα τρόφιμα) δεν είναι από μόνη της ένα κακό φαγητό. Το αν θα μας ωφελήσει ή θα μας βλάψει εξαρτάται από το πώς επιλέγουμε να την τρώμε αλλά και το πόσο συχνά την καταναλώνουμε. Είναι λοιπόν στο χέρι μας να κάνουμε την πίτσα ένα άκρως υγιεινό γεύμα.

Για να γίνει λοιπόν η πίτσα πιο ελαφριά (με λιγότερες θερμίδες) και πιο υγιεινή :

Αποφύγετε:

1. Τα αλλαντικά. Δεν υπάρχει υγιεινό αλλαντικό, ακόμα κι αν είναι light (με λίγες θερμίδες)
2. Τη λευκή σάλτσα. Έχει πολύ περισσότερα λιπαρά και κακής ποιότητας
3. Την αφράτη ζύμη. Έχει σχεδόν τις διπλάσιες θερμίδες από τη λεπτή ζύμη ενώ θυμίζει περισσότερο ψωμί παρά ζύμη πίτσας. Προτιμήστε ένα σάντουϊτς αν πεινάτε πολύ!
4. Τα μεγάλα μεγέθη. Μια κλασική πίτσα 26 εκατοστών είναι κατάλληλη για 2-3 άτομα Εάν είστε μόνος καλύτερα να επιλέξετε ατομική πίτσα, για να μην ξεφύγετε στην ποσότητα. Εννοείται ότι η πίτσα "γίγας" απευθύνεται σε μια παρέα ατόμων!
5. Το extra τυρί. Η πίτσα που έχει επιπλέον τυρί (είτε στη ζύμη είτε από πάνω) φορτώνει το γεύμα σας με επιπλέον θερμίδες και κορεσμένα λιπαρά
6. Την πίτσα "special". Οι πολλοί και διαφορετικοί συνδυασμοί υλικών (πολλά τυριά, αλλαντικά διάφορα όπως μπέικον-πεπερόνι-λουκάνικο κλπ, η κέτσαπ ως σάλτσα) καθιστούν την πίτσα οπωσδήποτε ένα άκρως ανθυγιεινό φαγητό
7. Τις έτοιμες προπαρασκευασμένες πίτσες. Εκτός από τις έτοιμες κατεψυγμένες πίτσες υπάρχουν κι έτοιμες ζύμες, στις οποίες απλά προσθέτεις τα υλικά. Και στις 2 περιπτώσεις περιέχονται στα τρόφιμα αυτά πολλά συντηρητικά και χημικά πρόσθετα

Προτιμήστε:

1. Πίτσα με λαχανικά. Η προσθήκη λαχανικών στην πίτσα ενισχύει πολύ το γευστικό αποτέλεσμα (ειδικά η πιπεριά, το κρεμμύδι και η φρέσκια ντομάτα)
2. Κόκκινη σάλτσα. Η κλασική σάλτσα της πίτσας είναι και η καλύτερη επιλογή αφού φτιάχνεται απλά με ντομάτα, ελαιόλαδο και μυρωδικά
3. Λεπτή-τραγανή ζύμη. Αποδίδει λιγότερες θερμίδες από την αφράτη ενώ δε βαραίνει το στομάχι, αφού η πέψη της είναι πολύ πιο γρήγορη
4. Κανονική μερίδα. Η πίτσα είναι ένα πλήρες γεύμα κι έτσι θα πρέπει να αντιμετωπίζεται. Εάν θέλετε να φάτε την πίτσα ως σνάκ ή ελαφρύ γεύμα τότε επιλέξτε πολύ μικρότερη ποσότητα
5. Απλά υλικά. Μια απλή πίτσα με λαχανικά και λίγο τυρί είναι αρκετή να σας χορτάσει αλλά και να σας ικανοποιήσει γευστικά. Δε χρειάζονται υπερβολές στην επιλογή των υλικών 
6. Τις σπιτικές πίτσες. Εκτός από την σπιτική εξίσου καλή επιλογή είναι το να παραγγείλουμε από ένα εστιατόριο που παρασκευάζει πίτσα με φρέσκα υλικά, κατά προτίμηση σε παραδοσιακό φούρνο, και τηρεί τους κανόνες υγιεινής τροφίμων. 

Αθανασία Κακλαμάνου

Διατροφολόγος-Διαιτολόγος, MSc

Συνέχεια...

Αλμυρά κεκάκια με τυριά και λαχανικά

Μια εναλλακτική πρόταση για ένα υγιεινό και νόστιμο σνακ. Εύκολα στο μαγείρεμα, βολικά και πρακτικά για πολλές χρήσεις: το σχολείο, το γραφείο, την εκδρομή, το πάρτι κλπ

               Υλικά* (18 κεκάκια)

                   2 κολοκυθάκια

                      1 πιπεριά 

                     1 κρεμμύδι

                       3 αβγά

              3/4 φλυτζ. ελαιόλαδο

          1 3/4 φλυτζ. αλεύρι φαρίνα

              1 φλυτζ. κίτρινα τυριά

              1 φλυτζ. γάλα φρέσκο

                    αλάτι-πιπέρι

Εκτέλεση

Ψιλοκόβετε τα λαχανικά σε κυβάκια (ή τα τρίβετε στο χοντρό μέρος του τρίφτη).

Σε αντικολλητικό τηγάνι βάζετε τα λαχανικά με λίγο νερό και τα βράζετε για λίγα λεπτά να μαλακώσουν λίγο και να εξατμιστούν τα υγρά τους. Αφήνετε στην άκρη να κρυώσουν.

Χτυπάτε στο μίξερ (ή στο χέρι με το σύρμα) τα αβγά, προσθέτετε το ελαιόλαδο, βάζετε και το γάλα συνεχίζοντας το χτύπημα. Τέλος, ρίχνετε σταδιακά το αλεύρι. 

Αφού ομογενοποιηθεί το μίγμα βάζετε τα λαχανικά και τα τυριά, ανακατεύετε καλά. Αλατοπιπερώνετε και ισομοιράζετε το μίγμα σε 18 θήκες για κεκάκια.

Ψήνετε στους 160 βαθμούς στον αέρα για 25-30 λεπτά περίπου, ή μέχρι να φουσκώσουν και να ροδίσει ελαφρά η επιφάνειά τους. 

Αφήνετε λίγη ώρα να κρυώσουν και ξεφορμάρετε. 

Τρώγονται καλύτερα σε θερμοκρασία δωματίου ή κρύα. 

*Μπορείτε να χρησιμοποιήσετε διαφορετικά λαχανικά, ανάλογα την εποχή.

Αθανασία Κακλαμάνου

Διατροφολόγος-Διαιτολόγος, MSc

Συνέχεια...