Ηλεκτρολύτες στην άσκηση:γιατί είναι τόσο σημαντικοί;

Τι είναι οι ηλεκτρολύτες;

Ηλεκτρολύτη ονομάζουμε μια ουσία η οποία όταν βρίσκεται μέσα σε ένα διάλυμα μπορεί να δημιουργήσει ηλεκτρικό ρεύμα. Τα οξέα, οι βάσεις και τα άλατα είναι ηλεκτρολύτες και συνήθως διασπώνται σε ιόντα, τα οποία φέρουν είτε θετικό είτε αρνητικό ηλεκτρικό φορτίο. Οι σπουδαιότεροι ηλεκτρολύτες στα σωματικά υγρά είναι το νάτριο (Να), το κάλιο (Κ), το χλώριο (Cl), το μαγνήσιο (Mg) και το ασβέστιο (Ca). 

Γιατί είναι τόσο σημαντικοί;

Η ισορροπία των υγρών και των ηλεκτρολυτών στην άσκηση είναι καθοριστικής σημασίας τόσο για την αθλητική απόδοση όσο και για την υγεία του αθλητή. Εάν διαταραχθεί αυτή η ισορροπία ο αθλητής δε θα μπορέσει να διατηρήσει τη θερμοκρασία του σώματος του στα επιθυμητά επίπεδα, θα επιβαρυνθεί η καρδιακή του λειτουργία και θα κινδυνεύσει είτε απο υπερθερμία είτε απο αφυδάτωση. Και στις δυό περιπτώσεις θα μειωθεί πολύ η αερόβια ικανότητα και η αντοχή του ενώ ενδεχομένως να κινδυνεύσει άμεσα και η υγεία του, παρουσιάζοντας σοβαρές επιπλοκές. 

Η ισορροπία των ηλεκτρολυτών στο σώμα είναι ιδιαίτερα σημαντική σε αγωνίσματα αντοχής, όταν ο αθλητής ασκείται για μεγάλο χρονικό διάστημα κάτω απο δύσκολες συνθήκες (αυξημένη θερμοκρασία και υγρασία, άπνοια, ηλιακή ακτινοβολία κ.α.) κι όταν αποβάλλει μεγάλες ποσότητες ιδρώτα κατά τη διάρκεια της άσκησης. 

Γι αυτό είναι πολύ σημαντική η αναπλήρωση των ηλεκτρολυτών (κατά τη διάρκεια και μετά την άσκηση), που αποβάλλονται κυρίως μέσω του ιδρώτα.

Πώς δρούν οι ηλεκτρολύτες;

Το νάτριο και το κάλιο συμβάλλουν στην πρόσληψη και τη συγκράτηση υγρών στο σώμα, ενώ το κάλιο είναι σημαντικό για την καλή λειτουργία του νευρικού και του μυϊκού συστήματος. 

Το νάτριο, το χλώριο, το κάλιο και το μαγνήσιο επιτελούν ζωτικές λειτουργίες όπως είναι η μετάδοση των ηλεκτρικών ερεθισμάτων για τη σύσπαση των μυών, συμπεριλαμβανομένης και της καρδιάς.Τα ιόντα ασβεστίου συμμετέχουν στη σύσπαση όλων των μυικών ομάδων και είναι απαραίτητα για τη μετάδοση της νευρικής ώσης. 

Πώς θα προσλάβετε την απαιτούμενη ποσότητα

Μια ισορροπημένη διατροφή, που περιλαμβάνει επαρκείς ποσότητες φρούτων, λαχανικών, γαλακτοκομικών και ποικιλία τροφίμων απο όλες τις ομάδες στα κύρια γεύματα σας μπορεί να καλύψει τις ανάγκες σας σε ηλεκτρολύτες. 

Εάν ωστόσο, διαπιστωθεί μέσα απο εξετάσεις αίματος, ότι έχετε έλλειψη μπορείτε να ενισχύσετε τη διατροφή σας με ηλεκτρολύτες σε μορφή συμπληρώματος. Συνήθως κυκλοφορούν στην αγορά σε αναβράζοντα δισκία, ενώ ηλεκτρολύτες περιέχονται και στα αθλητικά ποτά. Τέλος κάποια ποσότητα ηλεκτρολυτών περιέχεται και στα γνωστά gelακια που χρησιμοποιούν οι αθλητές αντοχής (μαραθώνιος, τρίαθλο κλπ). 

Για να είστε σίγουροι ότι προσλαμβάνετε τη σωστή για εσάς ποσότητα ηλεκτρολυτών (ούτε μικρότερη ούτε μεγαλύτερη) θα πρέπει να καταρτίσετε ένα ατομικό πλάνο ενυδάτωσης. Σε αυτό θα σας βοηθήσει ένας διατροφολόγος, ο οποίος θα λάβει υπ όψιν του όλους τους παράγοντες που επηρεάζουν την ενυδάτωση (άθλημα, συνθήκες προπόνησης, ρυθμός ιδρώτα, ύψος-βάρος-ηλικία και πρόγραμμα προπόνησης κ.α.).

Αθανασία Κακλαμάνου

Διατροφολόγος-Διαιτολόγος, MSc

Αναφορές

Shirreffs SM, et al. Fluid and electrolyte needs for training, competition, and recovery. J Sports Sci 2011;29(Suppl 1):S39--46

Baker LB. Sweating Rate and Sweat Sodium Concentration in Athletes:A Review of Methodology and Intra/Interindividual Variability. Sport Med 2017;47(Suppl 1):111-128

Thomas dT, et al. Position of the Academy of Nutrition and Dietetics, Dietitians of Canada, and the American College of Sports Medicine:Nutrition and Athletic Performance. J Acad Nutr Diet 2016;116(3):501-528