Κρεατίνη και άσκηση:όσα πρέπει να γνωρίζετε

Η κρεατίνη είναι απο τις δημοφιλέστερες εργογόνες ουσίες για έναν αθλητή. Πολλές μελέτες έχουν δείξει συστηματικά ότι τα συμπληρώματα με κρεατίνη μπορούν να βελτιώσουν την αθλητική απόδοση αλλά και τις προσαρμογές που απαιτούνται στην προπόνηση. 

Τι είναι η κρεατίνη και που τη βρίσκουμε;

Είναι μια ένωση απο αμινοξέα (όχι όμως πρωτεϊνη) που βρίσκεται σε κάποια τρόφιμα, όπως είναι το κόκκινο κρέας και τα θαλασσινά. Κρεατίνη βρίσκεται και στο ανθρώπινο σώμα, η οποία παράγεται  στον οργανισμό (κυρίως στο ήπαρ και στα νεφρά) απο τα αμινοξέα αργινίνη και γλυκίνη. Η πλειονότητα της κρεατίνης βρίσκεται στους μύες (95%) και σε μικρότερη ποσότητα στον εγκέφαλο και στους όρχεις. Περίπου τα 2/3 της ενδομυϊκής κρεατίνης είναι φωσφοκρεατίνη και η υπόλοιπη ελεύθερη κρεατίνη.

Η μισή σχεδόν ποσότητα της απαιτούμενης κρεατίνης προέρχεται απο τη διατροφή και την υπόλοιπη τη συνθέτει ο οργανισμός, όταν η διατροφή του είναι πλήρης. Έχει παρατηρηθεί, για παράδειγμα, ότι οι χορτοφάγοι έχουν μικρότερη ποσότητα κρεατίνης στον οργανισμό τους. 

Πώς βοηθάει τον αθλητή;

Τα συμπληρώματα κρεατίνης αυξάνουν τη διαθεσιμότητα των μυών σε κρεατίνη και φωσφοκρεατίνη οπότε είναι δυνατή η βελτίωση της αθλητικής απόδοσης και της ποιότητας της προπόνησης. Πιο συγκεκριμένα, η κρεατίνη :

• Αυξάνει την απόδοση κατά τη διάρκεια των περιόδων όπου απαιτείται μέγιστη μυϊκή δύναμη
• Αυξάνει τη μυϊκή μάζα και τις απαιτούμενες προσαρμογές στην προπόνηση δύναμης
• Ενισχύει τη σύνθεση γλυκογόνου
• Αυξάνει το αναερόβιο κατώφλι
• Βελτιώνει, πιθανότατα, την αερόβια ικανότητα (μέσω μεγαλύτερης μεταφοράς ενέργειας απο τα μιτοχόνδρια)
• Αυξάνει την αντοχή στην προπόνηση

Πρόσφατες μελέτες δείχνουν ότι η κρεατίνη μπορεί να έχει επιπλέον οφέλη για έναν αθλητή καθώς έχει φανεί ότι:

• Ενισχύει την αποκατάσταση
• Μειώνει την πιθανότητα τραυματισμών
• Συμβάλλει στην γρηγορότερη επαναφορά μετά από έναν τραυματισμό

Ποιούς αθλητές οφελεί;

Η κρεατίνη αρχικά έχει προταθεί για αθλητές δύναμης ή για αγωνίσματα όπου απαιτούνται επαλαμβανόμενα σπριντ υψηλής έντασης που ακολουθούνται από διαστήματα μικρής χαλάρωσης (π.χ. ποδόσφαιρο, μπάσκετ, τένις κ.α.). Συγκεκριμένα, έχει παρατηρηθεί αύξηση μέχρι και 20% στην αθλητική απόδοση μετά από πρόσληψη κρεατίνης! 

Επιπλέον η κρεατίνη θα μπορούσε να βοηθήσει σε αθλήματα που απαιτούν υψηλή ένταση για σχετικά μικρό χρονικό διάστημα, όπως είναι οι δρόμοι ταχύτητας, η κολύμβηση μικρών αποστάσεων (50-100μ.), η άρση βαρών, η κωπηλασία μικρών αποστάσεων αλλά και σε αγωνίσματα στίβου (ακόντιο, σφαίρα-σφύρα-δίσκος, άλματα). 

Πόση ποσότητα είναι αρκετή;

Υπάρχουν συγκεκριμένα πρωτόκολλα χορήγησης εξωγενούς κρεατίνης, τα οποία συστήνουν συγκεκριμένη ποσότητα κρεατίνης για ένα ορισμένο χρονικό διάστημα. Επειδή χρειάζεται να λαμβάνονται υπ όψιν πολλοί παράγοντες, η χορήγηση κρεατίνης πρέπει να είναι εξατομικευμένη και να γίνεται από ειδικούς της αθλητικής διατροφής. 

Ασφάλεια -Παρενέργειες

Η μοναδική παρενέργεια που αναφέρεται συστηματικά στη βιβλιογραφία είναι η αύξηση βάρους που παρατηρείται μετά τη χορήγηση συμπληρωμάτων κρεατίνης. Καμία άλλη ανεπιθύμητη ενέργεια δεν έχει αναφερθεί, ούτε στην αθλητική απόδοση αλλά ούτε και στην υγεία γενικότερα από τη χρήση συμπληρωμάτων κρεατίνης, όταν αυτή χορηγείται προσεκτικά και υπό παρακολούθηση. 

Αθανασία Κακλαμάνου

Διατροφολόγος-Διαιτολόγος, MSc

Πηγή: Kreider RB., Kalman DS., et al. International Society of Sports Nutrition position stand:safety and efficacy of creatine supplementation in exercise, sport , and medicine. Journal of the International Society of Sports Nutrition 2017;14:18