Ποιές τροφές βοηθούν και ποιές δυσκολεύουν έναν καλό ύπνο;

Ένας καλός ύπνος, τόσο σε ποσότητα όσο και σε ποιότητα, είναι απαραίτητος προκειμένου να ήμαστε υγιείς και παραγωγικοί. Εκτός απο το άγχος και κάποιους άλλους παράγοντες (για παράδειγμα η εργασία με βάρδιες) και κάποια στοιχεία της διατροφής έχουν μελετηθεί τα τελευταία χρόνια σε σχέση με τον ύπνο. 

Η έρευνα δείχνει ότι και τόσο μεμονωμένα στοιχεία αλλά και συγκεκριμένα τρόφιμα, όπως και διατροφικά πρότυπα γενικότερα επηρεάζουν (είτε θετικά είτε αρνητικά) τη διάρκεια αλλά και την ποιότητα του ύπνου. 

 

Μικροθρεπτικά στοιχεία και ποιότητα ύπνου

Αρκετές μελέτες έχουν συσχετίσει την έλλειψη βιταμινών και ιχνοστοιχείων με μικρότερη διάρκεια ύπνου. Αυτά τα διατροφικά στοιχεία είναι: η βιταμίνη Β1, το φυλλικό οξύ, ο φώσφορος, το μαγνήσιο, ο σίδηρος, ο ψευδάργυρος και το σελήνιο. 

Επίσης όσοι έχουν έλλεψη ασβεστίου και  α-καροτίνης δυσκολεύονται να κοιμηθούν. Η έλλειψη βιταμίνης D και λυκοπενίου σχετίζεται με μικρότερη διάρκεια ύπνου ενώ η έλλειψη βιταμίνης C συνδέεται με ασταθή και μη ξεκούραστο ύπνο.

Τρόφιμα και ποιότητα ύπνου 

Όπως δείχνουν τα στοιχεία (και οι περισσότεροι το γνωρίζετε κι εμπειρικά) η καφεϊνη και η θεοβρωμίνη αλλοιώνουν τα χαρακτηριστικά ενός καλού ύπνου. Έτσι, για αρκετές ώρες μετά την κατανάλωση τροφίμων και ποτών πλούσιων σε αυτές τις ουσίες (καφές, τσάι, σοκολάτα) έχει παρατηρηθεί δυσκολία στην έναρξη ύπνου, μειωμένος συνολικός χρόνος ύπνου, ανεπαρκής και κακής ποιότητας ύπνος.

Από την άλλη, υπάρχουν ενδείξεις ότι συγκεκριμένα τρόφιμα επηρεάζουν θετικά τον ύπνο. Τρόφιμα όπως το γάλα, τα λιπαρά ψάρια, κάποια φρούτα (κεράσια κι ακτινίδια) έχουν ευεργετική επίδραση στα χαρακτηριστικά ενός καλού ύπνου. Επίσης, κάποιες μελέτες δείχουν ότι η κατανάλωση ψωμιού, οσπρίων και οστρακοειδών σχετίζεται με μεγαλύτερη διάρκεια ύπνου στους άντρες. 

Διατροφικά πρότυπα και ποιότητα ύπνου

Σχετικές μελέτες δείχουν ότι άτομα που καταναλώνουν πολλές θερμίδες απο λιπαρά έχουν μικρότερη διάρκεια ύπνου (λιγότερο απο 7 ώρες/ημέρα). Σε αντίθεση, όσοι υϊοθετούν ένα διατροφικό πρότυπο στα πλαίσια της Μεσογειακής διατροφής έχουν καλύτερη ποιότητα ύπνου και παρουσιάζουν σε μικρότερο βαθμό συμπτώματα αϋπνίας. Επιπλέον, δίαιτες με μέτρια ποσότητα υδατανθράκων (45-50% των συνολικών ημερησίων θερμίδων) συμβάλλουν σε ένα καλό, ποιοτικό ύπνο, υπό την προϋπόθεση ότι οι υδατάνθρακες αυτοί θα είναι σύνθετοι, καλής ποιότητας (πλούσιοι σε φυτικές ίνες και με χαμηλό γλυκαιμικό δείκτη).

Αθανασία Κακλαμάνου

Διατροφολόγος-Διαιτολόγος. MSc

Βιβλιογραφία:

St-Onge MP., et al. Effects of Diet on Sleep Quality. Adv Nutr 2016;7:938-49

Frank S., et al. Diet and Sleep Physiology:Public Health and Clinical Implications. Front Neurol 2017;8:393

Grandner MA., et al. Dietary nutrients associated with short and long sleep duration. Data from a nationally representative sample. Appetite 2013;64:71-80