Βιταμίνες-μέταλλα:ποιά η χρησιμότητά τους στον αθλητή;

Οι βιταμίνες και τα μέταλλα είναι δύο διατροφικά στοιχεία στα οποία οι περισσότερoι αθλητές δίνουν μεγάλη βαρύτητα, και όχι άδικα αφού παίζουν πολύ σημαντικό ρόλο στην αθλητική απόδοση και στην υγεία γενικότερα.

Από την άλλη, η πλειονότητα των ατόμων που ασκούνται υπερβάλλει με την πρόσληψη βιταμινών και μετάλλων, κυρίως μέσα απο τη λήψη συμπληρωμάτων. Το αποτέλεσμα είναι να προσλαμβάνονται τελικά πολύ μεγάλες ποσότητες βιταμινών και μετάλλων, αχρείαστες ουσιαστικά αλλά κι επικίνδυνες σε κάποιες περιπτώσεις.

Στο άρθρο που ακολουθεί θα δούμε γιατί είναι απαραίτητες οι βιταμίνες και τα μέταλλα, πως μπορεί να καλύψει τις ανάγκες του ο αθλητής αλλά και το αν είναι απαραίτητα τα συμπληρώματα.

Λειτουργίες βιταμινών-μετάλλων

Οι αθλητές έχουν μεγαλύτερο μεταβολικό ρυθμό, αυξημένη μυϊκή μάζα και αυξημένο οξειδωτικό stress άρα οι ανάγκες τους σε κάποιες βιταμίνες και ορισμένα μέταλλα είναι μεγαλύτερες σε σχέση με τα άτομα που δεν ασκούνται. Οι βιταμίνες και τα μέταλλα είναι αναγκαία επειδή :

1. Είναι απολύτως απαραίτητα για την παραγωγή ενέργειας (συμμετέχουν ως καταλύτες στς βιοχημικές αντιδράσεις που γίνονται στον οργανισμό)
2. Είναι αναγκαία για τη σύνθεση της αιμοσφαιρίνης
3. Συμβάλλουν στη διατήρηση της υγείας των οστών
4. Ενισχύουν τη λειτουργία του ανοσοποιητικού συστήματος
5. Προστατεύουν το σώμα απο τις βλάβες και τους τραυματισμούς που προκαλεί η άσκηση
6. Είναι απαραίτητα για τις προσαρμογές που απαιτούνται στην προπόνηση αλλά και στην αποκατάσταση (μετά την άσκηση)

Ιδιαίτερη σημασία πρέπει να δίνουν οι αθλητές σε συγκεκριμένες βιταμίνες και μέταλλα, όπως είναι το ασβέστιο, οι βιταμίνες D, E, C, Β, ο σίδηρος, ο ψευδάργυρος, το μαγνήσιο, η β-καροτίνη και το σελήνιο.

Οδηγίες για επαρκή λήψη

• Τρώτε ποικιλία τροφίμων απο όλες τις ομάδες. Μην αποκλείετε κανένα τρόφιμο (ούτε τα ψάρια, ούτε τα όσπρια, ούτε τα λιπαρά). Καθένα απο αυτά έχει κάτι διαφορετικό να σας δώσει-κανένα τρόφιμο απο μόνο του δεν περιέχει όλα όσα χρειάζεστε
• Προτιμήστε φρέσκα φρούτα και λαχανικά εποχής και καταναλώστε τα ωμά
• Μην παραμαγειρεύετε τα φαγητά, ειδικά τα λαχανικά, γιατί το παρατεταμένο μαγείρεμα καταστρέφει σημαντικό μέρος των βιταμινών
• Προτιμήστε το ψήσιμο στον ατμό για τα λαχανικά, έτσι διατηρούν τα θρεπτικά συσταικά τους ενώ παράλληλα είναι πολύ πιο γευστικά!
• Τρώτε το φαγητό αμέσως μετά την προετοιμασία του (μην κόβετε τις σαλάτες πολύ ώρα πριν τις φάτε γιατί και πάλι χάνουν μέρος των βιταμινών τους)

Ελέγχετε τακτικά τα επίπεδα βιταμινών και μετάλλων στον οργανισμό σας, μέσα απο εξετάσεις αίματος για να διαπιστώσετε ότι όντως καλύπτετε τις ανάγκες σας.

Δώστε προσοχή σε συμπτώματα όπως έντονη ζαλάδα, κούραση, αδυναμία, κράμπες. Όλα αυτά είναι ενδείξεις ότι πιθανό να έχετε κάποια έλλειψη. 

Είναι αναγκαία τα συμπληρώματα ;

Όταν διαπιστωθεί κάποια σημαντική διατροφική έλλειψη (π.χ. αναιμία) τότε πιθανό να χρεαστεί κάποιο συμπλήρωμα (π.χ. σίδηρος). Αυτό θα το αποφασίσει ο γιατρός που σας παρακολουθεί.

Σε περιόδους όπου ο αθλητής ακολουθεί κάποια δίαιτα για να χάσει σωματικό λίπος, μπορεί να χρειαστεί κάποιο συμπλήρωμα. Επίσης εάν ο αθλητής είναι χορτοφάγος έχει αυξημένες πιθανότητες να παρουσιάσει έλλειψη σε συγκεκριμένα μέταλλα και βιταμίνες (σίδηρος, ασβέστιο, βιταμίνη Β12).

Στις ανωτέρω περιπτώσεις δικαιολογείται η χρήση συμπληρώματος διατροφής, πάντα μετά απο προσεκτική ανάλυση της δίαιτας και του προγράμματος άσκησης που ακολουθεί ο αθλητής.

Πάντως, βιταμίνες και μέταλλα επιπλέον των αναγκαίων ποσοτήτων δε βελτιώνουν την αθλητκή απόδοση ούτε προσφέρουν κάποιο όφελος στην υγεία του αθλητή γενικά ούτε και έχουν κάποιο ουσιαστικό αποτέλεσμα στην αποκατάσταση. Αυτό επιβεβαιώνεται απόλυτα απο τα μέχρι τώρα επιστημονικά δεδομένα, οπότε η λήψη συμπληρωμάτων είναι περιττή.

Αθανασία Κακλαμάνου

Διατροφολόγος-Διαιτολόγος, MSc

Αναφορές :

Williamson E. Nutritional implications for ultra-endurance walking and running events.Extrem Physiol Med 2016;5:13

Position of the Academy of Nutrition and Dietetics, Dieticians of Canada, and the American College of Sports Medicine : Nutrition and Athletic Performance. Journal of the Academy of Nutrition and Dietetics 2016, vol 116. 3