Η διατροφή του αθλητή vegan

Η αυστηρή χορτοφαγία (veganism) γίνεται όλο και πιο δημοφιλής ανάμεσα στους αθλητές τα τελευταία χρόνια. Σε αυτό έχει συμβάλλει και η τεράστια ανάπτυξη της τεχνολογίας-μέσα απο το διαδίκτυο και ιδιαίτερα απο τα κοινωνικά δίκτυα μπορεί κανείς πλέον να λάβει πολλές πληροφορίες και να μοιραστεί τις εμπειρίες του. Απο την άλλη δεν είναι λίγοι οι αθλητές υψηλού επιπέδου που προβάλλουν μέσω τον κοινωνικών δικτύων τον τρόπο διατροφής τους και τον προτείνουν και στους υπόλοιπους οπότε αρκετοί είναι εκείνοι οι αθλητές που επηρεάζονται και υϊοθετούν τελικά τη χορτοφαγία, ακόμα και στην πιο αυστηρή μορφή της (vegan διατροφή).

Δυστυχώς δεν υπάρχουν αρκετές επιστημονικές μελέτες στη βιβλιογραφία σχετικές με την αυστηρή χορτοφαγία. Όμως είναι προφανές ότι για να εξασφαλίσουμε ότι μια χορτοφαγική δίαιτα ανταποκρίνεται τόσο στις αθλητικές όσο και στις ανάγκες γενικότερα του οργανισμού ενός αθλητή θα πρέπει η δίαιτα αυτή να πληρεί τις βασικές διατροφικές απαιτήσεις αλλά και τις αυξημένες ανάγκες που έχουν τα άτομα που ασκούνται.

Το πρόβλημα... 

Οι vegan αποκλείουν απο το διαιτολόγιό τους όλα τα τρόφιμα ζωικής προέλευσης και ό,τι παράγεται απο αυτά. Κατά συνέπεια και με το δεδομένο ότι τα ζωικά τρόφιμα είναι υψηλής διατροφικής αξίας και απορροφώνται καλύτερα απο τον οργανισμό, η αποφυγή τους δημιουργεί ελλείψεις θρεπτικών συστατικών. Συγκεκριμένα έχει παρατηρηθεί ότι οι vegan αθλητές καταναλώνουν λιγότερη ενέργεια, πρωτεϊνες, λιπαρά, βιταμίνες Β12-D-B1, ασβέστιο, σίδηρο και ιώδιο σε σχέση με τους αθλητές που έχουν μια πλήρη διατροφή ή έστω εκείνους που είναι γαλακτοφυτοφάγοι (δεν τρώνε κρέας αλλά τρώνε γαλακτοκομικά).

Επίσης, η δίαιτα των αυστηρά χορτοφάγων περιέχει υψηλές ποσότητες φυτικών ινών, λόγω της κατανάλωσης μεγάλου όγκου φυτικών τροφίμων. Οι φυτικές τροφές έχουν χαμηλότερη ενεργειακή πυκνότητα και προκαλούν κορεσμό πολύ γρήγορα (χορταίνουν δηλαδή πολύ πιο εύκολα). Αν και αυτή η πρακτική μπορεί να βοηθά όταν θέλει κανείς να χάσει βάρος όμως αποτελεί πρόβλημα όταν θέλει κανείς να σχεδιάσει και να ακολουθήσει μια δίαιτα με πολλές θερμίδες, όπως είναι οι δίαιτες των αθλητών. 

Προτεινόμενες λύσεις...

1. Προκειμένου να καλυφθούν οι απαιτήσεις σε ενέργεια (θερμίδες) συστήνεται να καταναλώνονται συχνότερα γεύματα και να αυξηθεί η κατανάλωση τροφίμων με πολλές θερμίδες σε μικρή ποσότητα (π.χ. ξηροί καρποί, σπόροι και φυτικά έλαια)
2. Επειδή οι φυτικές πρωτεϊνες δεν είναι πλήρεις θα πρέπει το διαιτολόγιο των vegan αθλητών να περιλαμβάνει όσπρια, ξηρούς καρπούς και προϊόντα ολικής άλεσης για να καλυφθούν οι ανάγκες σε απαραίτητα αμινοξέα. Καλές πηγές φυτικών πρωτεϊνών αποτελούν οι κολοκυθόσποροι, οι φακές, τα φασόλια, τα αμύγδαλα κ.α.
3. Η βιταμίνη Β12 βρίσκεται μόνο στα ζωικά τρόφιμα οπότε θα χρειαστεί οι vegan αθλητές να καταναλώνουν τροφές εμπλουτισμένες σε αυτή τη βιταμίνη ή να λαμβάνουν κάποιο συμπλήρωμα, εάν κριθεί ότι είναι αναγκαίο, μετά απο ιατρικό έλεγχο
4. Για να καλυφθούν οι ανάγκες σε σίδηρο, οι χορτοφάγοι αθλητές καλούνται να αποφεύγουν να καταναλώνουν τρόφιμα-ροφήματα που δυσκολεύουν την απορρόφηση του σιδήρου (τσάι, καφές, κακάο) στο ίδιο γεύμα. Επίσης να αυξήσουν την κατανάλωση τροφίμων πλούσιων σε βιταμίνη C και προϊόντων που έχουν υποστεί ζύμωση. Μπορεί ωστόσο κάποιοι αθλητές να χρειαστούν συμπλήρωμα σιδήρου
5. Όσον αφορά στο ασβέστιο, οι χορτοφάγοι αθλητές συστήνεται να καταναλώνον τρόφιμα εμπλουτισμένα σε ασβέστιο και φυτικές τροφές πλούσιες σε αυτό το στοιχείο, όπως για παράδειγμα το tofu. Επίσης χρειάζεται να αποφεύγεται η ταυτόχρονη κατανάλωση τροφίμων πλούσιων σε οξαλικά γιατί μπλοκάρουν την απορρόφηση του ασβεστίου (π.χ. το σπανάκι)
6. Σχετικά με το ιώδιο συστήνεται οι αθλητές vegan να καταναλώνουν τρόφιμα πλούσια σε αυτό το ιχνοστοιχείο (π.χ.φύκια θαλάσσης) αλλά και ιωδιούχο αλάτι για να καλυφθούν οι απαιτήσεις

Συμπερασματικά...

Με τις κατάλληλες επιλογές τροφίμων και την εκπαίδευση σε κάποιες τεχνικές που βελτιώνουν την απορροφησιμότητα των θρεπτικών συστατικών (οπότε και αυξάνουν τη θρεπτική αξία των φυτικών τροφίμων) μια αυστηρά χορτοφαγική διατροφή μπορεί να καλύψει τις ανάγκες των αθλητών. 

Προκειμένου οι αθλητές που έχουν επιλέξει αυτό τον τρόπο διατροφής να είναι σίγουροι ότι καλύπτουν τις ανάγκες του οργανισμού τους αλλά και τις αθλητικές απαιτήσεις προτείνεται να επισκέπτονται τακτικά ένα διατροφολόγο-διαιτολόγο για να σχεδιάσουν μαζί το δικό τους εξατομικευμένο διαιτολόγιο. Επίσης συστήνεται οι αθλητές vegan να παρακολουθούνται απο γιατρό για να προληφθούν τυχόν διατροφικές ελλείψεις και να διορθώνονται άμεσα, πριν προλάβουν κι επηρεάσουν αρνητικά την αθλητική απόδοση

Αθανασία Κακλαμάνου 

Διατροφολόγος-Διαιτολόγος, MSc

Πηγή : Rogerson D. Vegan diets:practical advise for athletes and exercisers. Journal of the International Society of Sports Nutrition 2017;14:36

Συνέχεια...

Μεταβολικό σύνδρομο στα παιδιά:τι είναι & πως αντιμετωπίζεται

Το μεταβολικό σύνδρομο είναι μια κατάσταση που χαρακτηρίζει κυρίως ενήλικες όμως με την αυξημένη επίπτωση της παιδικής παχυσαρκίας τα τελευταία χρόνια εμφανίζεται ολοένα και συχνότερα στα παιδιά και στους εφήβους.

Η αυξημένη αυτή εμφάνιση του μεταβολικού συνδρόμου σε μικρές ηλικίες ανησυχεί ιδιαίτερα τους επιστήμονες καθώς παιδιά κι έφηβοι που εμφανίζουν το σύνδρομο έχουν αυξημένες πιθανότητες να εμφανίσουν το σύνδρομο και στην ενήλικο ζωή ενώ αυξάνεται σημαντικά ο κίνδυνος εμφάνισης διαβήτη και καρδιαγγειακών νοσημάτων.

Τι είναι το μεταβολικό σύνδρομο 

Παρόλο που δεν υπάρχει μέχρι σήμερα συγκεκριμένες οδηγίες για τα διαγνωστικά κριτήρια του συνδρόμου στα παιδιά (όσον αφορά τις τιμές των δεικτών), ωστόσο όλοι οι διεθνείς οργανισμοί συμφωνούν ότι το μεταβολικό σύνδρομο χαρακτηρίζεται απο τις εξής δυσλειτουργίες :

1. Κεντρικού τύπου παχυσαρκία (συσσώρεση λίπους γύρω απο την κοιλιά)
2. Υπέρταση
3. Αυξημένα τριγλυκερίδια αίματος
4. Χαμηλή HDL χοληστερίνη (η λεγόμενη και "καλή" χοληστερίνη)
5. Αυξημένα επίπεδα ζαχάρου στο αίμα

Ένα παιδί θεωρείται ότι έχει μεταβολικό σύνδρομο όταν εμφανίζει 3 τουλάχιστον απο τα παραπάνω χαρακτηριστικά. 

Ποιά είναι τα αίτια

Εκτιμάται ότι η αλληλεπίδραση μεταξύ της παχυσαρκίας, της αντίστασης στην ινσουλίνη και της φλεγμονής κατέχει ρόλο "κλειδί" στην εμφάνιση του μεταβολικού συνδρόμου

Πώς εκδηλώνεται

Εκτός απο τα χαρακτηριστικά που προαναφέρθηκαν (σπλαχνικό λίπος, δυσλιπιδαιμία κλπ) τα παιδιά που εμφανίζουν το σύνδρομο μπορεί να έχουν :

• Λιπώδη διήθηση ήπατος (αυξημένο λίπος στο συκώτι) που μπορεί να οδηγήσει σε ηπατική νόσο
• Σύνδρομο πολυκυστικών ωοθηκών
• Αυξημένους δείκτες φλεγμονής

Πρόληψη και θεραπεία

Βασικός στόχος στην πρόληψη αλλά και στη θεραπεία του μεταβολικού συνδρόμου είναι η αντιμετώπιση της παχυσαρκίας. 

Σε γενικές γραμμές προτείνονται οι εξής παρεμβάσεις :

1. Απώλεια σωματικού βάρους μέσω της διατροφής
2. Αύξηση φυσικής δραστηριότητας
3. Αλλαγές στον τρόπο ζωής με την υιοθέτηση πιο υγιεινών συνηθειών
4. Διαχείριση των συνοδών παθήσεων
5. Φάρμακα και χειρουργική αντιμετώπιση ίσως χρειαστούν σε σοβαρές καταστάσεις

Πριν ξεκινήσει η παρέμβαση είναι πολύ σημαντικό να αξιολογηθεί η ετοιμότητα για αλλαγή. Εάν το παιδί δεν προετοιμαστεί κατάλληλα και δεν υπάρχει υποστήριξη απο την οικογένεια το θεραπευτικό πρόγραμμα πιθανότατα δε θα είναι επιτυχημένο. Γι αυτό κρίνεται απαραίτητη η παρακολούθηση απο ομάδα ειδικών (γιατρός, διατροφολόγος, ψυχολόγος). 

Πηγή :

Al-Hamad D., Raman V. Metabolic syndome in children and adolescents. Transl Pediatr 2017;6(4):397-407

Συνέχεια...

Πένες με ψητά λαχανικά

Το καλοκαίρι αναζητούμε πιο ελαφριές συνταγές, που να μας χορταίνουν μεν αλλά όχι να μας βαραίνουν...και φυσικά να είναι νόστιμες. Αυτή η καλοκαιρινή μακαρονάδα με τα λαχανικά συνδυάζει όλα αυτά κι επιπλέον είναι πολύ εύκολη. Δοκιμάστε τη!

                                                         Υλικά (2 μερίδες):

                            200γρ. πένες

                          2 κολοκυθάκια

                  2 πιπεριές (κόκκινη-πράσινη)

                         1 ξηρό κρεμμύδι

                        1 σκελίδα σκόρδο 

                    2 κουταλιές ελαιόλαδο

                        δυόσμο ή μαϊντανό

                             αλάτι-πιπέρι

                                                   

                                                        Εκτέλεση : 

Κόβετε τα λαχανικά σε μικρά κυβάκια ή μακρόστενες λωρίδες (στο σχήμα του ζυμαρικού). 

Σε ένα ρηχό ταψί (ή στη λαμαρίνα του φούρνου) στρώνετε λαδόκολλα κι απλώνετε τα λαχανικά να καλύπτουν όλη την επιφάνεια του ταψιού.

Πασπαλίζετε με αλάτι, πιπέρι και περιχύνετε με το ελαιόλαδο. 

Ψήνετε στο γκριλ του φούρνου για 10 λεπτά (δε χρειάζεται περισσότερο γιατί θα στεγνώσουν). 

Ταυτόχρονα βράζετε τις πένες σύμφωνα με τις οδηγίες της συσκευασίας, τις σουρώνετε και περιχύνετε με ελάχιστο ελαιόλαδο, να μην κολλήσουν.

Προσθέτετε τα ψημένα λαχανικά, ρίχνετε απο πάνω το μαϊντανό ή το δυόσμο, ανακατεύετε απαλά και σερβίρετε.

Συνοδέψτε τη, αν θέλετε, με τυρί κομμένο σε μπαστουνάκια (όπως φάινεται στη φωτογραφία).

Αθανασία Κακλαμάνου

Διατροφολόγος-Διαιτολόγος, MSc

Συνέχεια...

Τι είναι η οικογενής υπερχοληστερολαιμία & πως αντιμετωπίζεται;

Η οικογ. υπερχοληστερολαιμία είναι η πιο συχνή κληρονομική ασθένεια του μεταβολισμού αφού προσβάλλει 1 στους 250. Είναι θεραπεύσιμη πλέον με την εξέλιξη της επιστήμης. Η έγκαιρη διάγνωση, η ελάττωση των παραγόντων κινδύνου και η "επιθετική" θεραπεία είναι πολύ σημαντικές για την καλύτερη φροντίδα των ασθενών. 

Τι είναι-ποιά τα χαρακτηριστικά της ασθένειας

Πρόκειται για μια διαταραχή στο μεταβολισμό της LDL χοληστερίνης (η λεγόμενη και "κακή"). Αυτή η διαταραχή έχει ως αποτέλεσμα τα επίπεδα της LDL χοληστερίνης να είναι ιδιαίτερα αυξημένα (απο 2-3 φορές μέχρι και 7-8 φορές μεγαλύτερα) σε σύγκριση με τα υγιή άτομα. Εννοείται ότι πολύ ανεβασμένα είναι και τα επίπεδα της ολικής χοληστερίνης. 

Λόγω των πολύ αυξημένων λιπιδίων στο αίμα επηρεάζεται αρνητικά το ενδοθήλιο (το εσωτερικό τοίχωμα των αγγείων) οπότε η αθηρωμάτωση ξεκινά απο μικρή ηλικία και οι πιθανότητες εμφάνισης κάποιου καρδιαγγειακού επεισοδίου αυξάνονται πολύ (πάνω απο 50%) σε σχέση με τα υγιή άτομα ή εκείνους που έχουν μεν αυξημένη χοληστερόλη αλλά όχι στη μορφή αυτή. 

Η περίσσεια της χοληστερίνης που κυκλοφορεί στο αίμα "κάθεται" στα αγγεία της καρδιάς, του εγκεφάλου αλλά και σε ορισμένες περιοχές στο δέρμα (τένοντες των χεριών, πίσω μέρος των αστραγάλων, στα βλέφαρα των ματιών κ.α.) με τη μορφή οζιδίων. Χοληστερίνη επίσης μπορεί να συγκεντρωθεί στο βολβό των ματιών. 

Εάν η οικογενής υπερχοληστερολαιμία αργήσει να γίνει αντιληπτή (αφού δεν υπάρχουν συνήθως συμπτώματα) και αφεθεί χωρίς θεραπεία είναι πιθανό να εμφανιστεί καρδιακή προσβολή ή εγκεφαλικό επεισόδιο που μπορεί να οδηγήσουν σε αιφνίδιο θάνατο σε νεαρή ηλικία (ακόμα και στην περίοδο της εφηβείας).

Πως αντιμετωπίζεται

Οι ασθενείς με οικογενή υπερχοληστερολαιμία οφείλουν να υιοθετήσουν απο νωρίς αλλαγές στον τρόπο ζωής τους-αυτές περιλαμβάνουν :

• Υγιεινή διατροφή 
• Τακτική άσκηση 
• Έλεγχο σωματικού βάρους 
• Έλεγχο αρτηριακής πίεσης
• Μη έναρξη ή άμεση διακοπή του καπνίσματος

Παρόλες τις αλλαγές στις συνήθειες αυτές στον τρόπο ζωής σχεδόν πάντα τα άτομα που έχουν διαγνωστεί με την ασθένεια θα χρειαστεί να λάβουν φάρμακα (στη συντριπτική τους πλειονότητα) προκειμένου να καταφέρουν να μειώσουν τα επίπεδα χοληστερίνης στα επιθυμητά όρια. Ωστόσο οι αλλαγές στις συνήθειες είναι εξίσου σημαντικές και συμπληρώνουν τη φαρμακευτική αγωγή, δεν πρέπει δηλαδή οι ασθενείς να επαναπαύονται.

Μήπως πάσχετε απο την ασθένεια;

Eάν παρατηρήσετε πολύ αυξημένα επίπεδα LDL χοληστερίνης (πάνω απο 190mg/dl) σε νεαρή ηλικία, εάν στην οικογένειά σας υπάρχει άτομο που εμφάνισε καρδιαγγειακό επεισόδιο πριν την ηλικία των 50 ετών, εάν στο δέρμα σας υπάρχουν χαρακτηριστικά οζίδια τότε επισκεφθείτε οπωσδήποτε ένα γιατρό για να διαπιστώσει εάν έχετε τη συγκεκριμένη ασθένεια.

Στην περίπτωση που τελικά διαγνωστεί η νόσος, η θεραπεία είναι απαραίτητο να ξεκινήσει άμεσα για να μειωθεί σημαντικά ο κίνδυνος καρδιαγγειακών νοσημάτων και να καθυστερήσει η εμφάνιση των επιπλοκών. 

Αθανασία Κακλαμάνου

Διαιτολόγος-Διατροφολόγος, MSc

Αναφορές:

Robinson JG. Management of Familial Hypercholesterolemia:A review of the Recommendations fron the National Lipid Association Expert Panel on Familial Hypercholesterolemia. J Manag Care Pharm 2013;19(2):139-149

Nemati MH., Astaneh B. Optimal management of familial hypercholesterolemia:treatment and management strategies. Vascular Health and Risk Management 2010;6:1079-1088

Ελληνική Εταιρεία Αθηροσκλήρωσης (hellasfh.gr)

 

Συνέχεια...

Ανακαλείται συσκευασμένο τυρί γνωστής εταιρείας

Στα πλαίσια αυτοελέγχου η εταιρεία "OPTIMA A.E." διαπίστωσε σε συσκευασμένο τυρί την ύπαρξη του παθογόνου μικροοργανισμού Listeria monocytogenes. Η εταιρεία ενημέρωσε σχετικά τον Ενιαίο Φορέα Ελέγχου Τροφίμων κι έχει ήδη ξεκινήσει η ανάκληση της παρτίδας του συγκεκριμένου προϊόντος. 

Δείτε περισσότερες πληροφορίες για το προϊόν εδώ

 

Συνέχεια...

Τί σχέση έχει το γέλιο με το αδυνάτισμα;

Είναι πλέον ξεκάθαρο ότι ζούμε σ ένα περιβάλλον που προωθεί την παχυσαρκία με διάφορους τρόπους. Η παχυσαρκία έχει γίνει η "επιδημία" του σύγχρονου πολιτισμού και η επίπτωσή της συνεχώς αυξάνεται σε παγκόσμιο επίπεδο. 

Σε αυτό το περιβάλλον που ζούμε είναι προφανές ότι δεν τρώμε μόνο για να ικανοποιήσουμε μια βιολογική ανάγκη αλλά τρώμε αρκετές φορές λόγω κακής διάθεσης ή/και ψυχολογίας. Κάποια άτομα είναι πιο επιρρεπή σε αυτή τη συμπεριφορά, στο "συναισθηματικό φαγητό" όπως λέγεται. 

Η σύγχρονη έρευνα στρέφεται στην ανάπτυξη κάποιων τεχνικών οι οποίες πιστεύεται ότι θα βοηθήσουν τα υπέρβαρα ή παχύσαρκα άτομα να αντιμετωπίσουν πιο αποτελεσματικά τη "συναισθηματική πείνα". Μια απο αυτές τις τεχνικές είναι και η χρήση του θεραπευτικού γέλιου...

Συναισθηματικό φαγητό και παχυσαρκία 

Πλήθος μελετών σχετικών με το συναισθηματικό φαγητό έχουν δείξει ότι τα αρνητικά συναισθήματα, ειδικά το άγχος, οδηγούν το άτομο στην πρόσληψη μεγαλύτερης ποσότητας φαγητού. Έχει ωστόσο παρατηρηθεί και το αντίστροφο, δηλαδή όσοι μπορούν κι ελέγχουν καλύτερα τα συναισθήματά τους και βρίσκονται σε μια σχετικά καλή ψυχολογία καταναλώνουν λιγότερη τροφή. 

Είναι επίσης καλά τεκμηριωμένο (το γνωρίζουμε και απο την καθημερινή εμπειρία μας) ότι το άγχος, η κατάθλιψη, το χρόνιο stress γενικότερα μας οδηγεί στο να επιλέγουμε τρόφιμα πλούσια σε λιπαρά και ζάχαρη σε μεγάλες ποσότητες. Η κατανάλωση τέτοιων τροφίμων έχει βρεθεί ότι απελευθερώνει ορμόνες στον οργανισμό μας οι οποίες ανακουφίζουν απο τα αρνητικά συναισθήματα!

Η συνεχής λήψη φαγητού λόγω κακής διάθεσης οδηγεί τελικά σε αύξηση σωματικού βάρους-το υπέρβαρο είτε η παχυσαρκία οφείλεται λοιπόν σε μεγάλο βαθμό στο συναισθηματικό φαγητό. 

Οφέλη του γέλιου

Όσοι άνθρωποι γελούν συχνά κι έχουν αίσθηση του χιούμορ έχουν καλύτερους δείκτες υγείας...

Συγκεκριμένα, το γέλιο : 

• Βελτιώνει τη λειτουργία του καρδιαγγειακού συστήματος
• Δρα ως "αναλγητικό", μειώνοντας την αίσθηση του πόνου
• Ενισχύει το ανοσοποιητικό σύστημα
• Ελαττώνει αποτελεσματικά το stress (μέσω απελευθέρωσης ορμονών)
• Αυξάνει την αισιοδοξία και δίνει μια άλλη, πιο θετική οπτική στα γεγονότα και στην καθημερινότητα γενικότερα

Πως θα μπορούσε το γέλιο να μας αδυνατίσει

Εφόσον το φαγητό φτιάχνει τη διάθεση κι ανεβάζει την ψυχολογία και το γέλιο δρα ακριβώς με τον ίδιο τρόπο, τότε το γέλιο θα μπορούσε ίσως να υποκαταστήσει το φαγητό...

Οι ειδικοί δηλαδή προτείνουν ότι το χιούμορ και το θεραπευτικό γέλιο θα μπορούσαν να δοκιμαστούν ως νέα εργαλεία για την αντιμετώπιση του "συναισθηματικού φαγητού". Εκείνοι που χρησιμοποιούν το φαγητό ως μέσο για να ξεφύγουν απο τα αρνητικά τους συναισθήματα είτε εκείνοι που έχουν κάποια διατροφική διαταραχή (βουλιμία, ανορεξία, συναισθηματική υπερφαγία κ.α.) θα μπορούσαν να ωφεληθούν απο την ένταξη του γέλιου στη ζωή τους. Αυτή η υπόθεση θα πρέπει πρώτα να επιβεβαιωθεί απο σχετικές μελέτες όσον αφορά την αποτελεσματικότητά της.

Επειδή η παχυσαρκία είναι μια πολύπλοκη κατάσταση που επηρεάζεται απο πολλούς και διαφορετικούς παράγοντες, είναι δύσκολη και η μονομερής αντιμετώπισή της. Η σκόπιμη χρήση του (θεραπευτικού) γέλιου προτείνεται να χρησιμοποιηθεί ως πρόσθετη-συμπληρωματική θεραπεία, ειδικά μεταξύ παχύσαρκων ατόμων με χαρακτηριστικά συναισθηματικής πρόσληψης τροφής. 

 Αθανασία Κακλαμάνου

Διαιτολόγος-Διατροφολόγος, MSc

Πηγή: Bast ES., Berry EM. Laugh Away the Fat?Therapeutic Humor in the Control of Stress-induced Emotional Eating. Rambam Maimonides Med J 2014;5(1):e0007

Συνέχεια...

Προσοχή!Ανάκληση μίγματος κατεψυγμένων λαχανικών

Ο ΕΦΕΤ ενημερώθηκε απο την εταιρεία "LIDL HELLAS & ΣΙΑ Ο.Ε." σχετικά με την προληπτική ανάκληση μίγματος κατεψυγμένων λαχανικών, το οποίο ενδέχεται να περιέχει τον παθογόνο μικροοργανισμό Listeria monocytogenes. 

Όσοι καταναλωτές έχουν προμηθευθεί το συγκεκριμένο προίόν καλούνται να μην το καταναλώσουν. 

Δείτε λεπτομέρειες για το προϊόν στο σχετικό δελτίο τύπου εδώ 

Συνέχεια...

Όταν το παιδί δεν πίνει γάλα....

Το γάλα είναι ένα απολύτως απαραίτητο τρόφιμο για τα παιδιά κάθε ηλικίας, αποτελεί τη βάση της διατροφής τους και υποστηρίζει την ομαλή τους ανάπτυξη. Όμως δεν είναι και τόσο αυτονόητο ότι σήμερα όλα τα παιδιά πίνουν γάλα στις ποσότητες που πρέπει. Κάποια παιδιά πίνουν λιγότερο κάποια καθόλου ενώ άλλα παιδάκια ενώ έπιναν κανονικά γάλα ξαφνικά σταμάτησαν να πίνουν!

Τι κάνετε σε αυτή την περίπτωση;Το μόνο σίγουρο είναι ότι δεν επαναπαύεστε...Επειδή το γάλα είναι τόσο σημαντικό για τα παιδιά οφείλετε να προσπαθήσετε και να εξαντλήσετε όλους τους πιθανούς τρόπους για να καταφέρετε το παιδί να πιεί έστω και 1 ποτήρι γάλα την ημέρα.
  



Τι να MHN κάνετε

• Μην πιέσετε το παιδί να πιεί με το ζόρι γάλα, έτσι μπορεί να το μισήσει περισσότερο...
• Μη χρησιμοποιήσετε τις διάφορες σκόνες του εμπορίου (με σοκολατένια γεύση) αλλά ούτε και ζάχαρη στο γάλα 
• Σε καμία περίπτωση μην αγοράσετε σοκολατούχο γάλα
• Μην καταφεύγετε σε εναλλακτικές τύπου "γάλα αμυγδάλου". Αυτά τα προϊόντα καμία σχέση δεν έχουν με το κλασικό γάλα και δε συστήνονται για μικρά παιδιά
• Μη βάλετε καλαμάκι και το προσφέρετε στο παιδί-πρέπει να μάθει να πίνει το γάλα σε ποτήρι ή φλιτζάνι για να αναπτύξει και ις υπόλοιπες δεξιότητες (κινητικές κλπ)
• Μην χρησιμοποιήσετε το γάλα ως τιμωρία ("αν δεν πιείς γάλα δε θα παίξεις...")

Τι μπορείτε να κάνετε 

• Εξηγήστε του πόσο σημαντικό είναι το γάλα. Ανάλογα την ηλικία του παιδιού χρησιμοποιήστε και την κατάλληλη γλώσσα
• Συνήθως τα παιδιά δεν προτιμούν το γάλα κρύο, αφήστε το για λίγο σε θερμοκρασία δωματίου ή ζεστάνετέ το ελαφριά και προσφέρετε το στο παιδί
• Δοκιμάστε διαφορετικά γάλατα-κάθε εταιρεία παράγει γάλα με διαφορετική γεύση και υπάρχουν αρκετές πιθανότητες να του αρέσει κάποιο απο αυτά
• Δοκιμάστε διαφορετικούς τύπους γάλακτος (π.χ. φρέσκο, συμπυκνωμένο, μακράς διαρκείας, γάλα σε σκόνη για μικρότερες ηλικίες)
• Πηγαίνετε μαζί στην αγορά να δει απο κοντά τα γάλατα που κυκλοφορούν-με αυτό τον τρόπο μπορεί απο μόνο του το παιδί να επιλέξει το γάλα που θα του κάνει εντύπωση και να το προτιμά στο εξής (για παράδειγμα μπορεί να το εντυπωσιάσει η συσκευασία του!)
• Προσθέστε στο γάλα λίγο μέλι ή ελάχιστο κακάο άγλυκο

Εάν μετά απο επανειλημμένες προσπάθειες με τα παραπάνω "κόλπα" δεν καταφέρετε το παιδί να πιεί κανονικό γάλα μην απελπίζεστε...

• Ετοιμάστε φαγητά ή σνακ με βάση το γάλα (για παράδειγμα μια κρέμα, ένα smoothie, μια γαλατόπιτα κλπ)
• Αντικαταστήστε το γάλα με γιαούρτι ή 1 κομμάτι τυρί

Όταν το γάλα δημιουργεί προβλήματα....

Στην περίπτωση που υπάρχει διεγνωσμένη τροφική αλλεργία στο γάλα εννοείται ότι θα αντικαταστήσετε το κλασικό γάλα με άλλα γάλατα κατάλληλα για το παιδί σας, υπάρχουν πλέον στην αγορά πολλές εναλλακτικές-συμβουλευτείτε τον παιδίατρο.

Στην αγορά υπάρχουν επίσης εναλλακτικές για τα παιδάκια τα οποία έχουν έντονα συμπτώματα όταν πίνουν το κλασικό γάλα (φούσκωμα, κοιλιακή δυσφορία, δυσπεψία κ.α.). Μια απο αυτές είναι το γάλα χωρίς λακτόζη. 

 Αθανασία Κακλαμάνου

Διαιτολόγος-Διατροφολόγος, MSc

Συνέχεια...

Τα οφέλη της γλυκοπατάτας

H γλυκοπατάτα δεν είναι ιδιαίτερα διαδεδομένη στην Ελλάδα, όμως αποτελεί μια απο τις σημαντικότερες καλλιέργειες σε τροπικές χώρες, όπου παράγονται ετησίως 100 εκατομμύρια τόνοι! Είναι ένα πολύ θρεπτικό τρόφιμο, με γεύση πιο γλυκιά απο αυτή της κλασικής πατάτας και χαρακτηριστικό πορτοκαλί χρώμα. Παρόλα αυτά κάποιες ποικιλίες έχουν άλλο χρώμα, όπως για παράδειγμα κίτρινο, μωβ, ροζ, κόκκινο ή άσπρο. 

Λόγω της μεγάλης θρεπτικής της αξίας είναι πολύ σημαντικό τρόφιμο για άτομα που ζουν σε αναπτυσσόμενες χώρες, οι οποίοι συχνά δεν έχουν πρόσβαση σε τροφές υψηλής ποιότητας. Σε σχετικές μελέτες έχει φανεί ότι εκτός των διατροφικών της στοιχείων στη γλυκοπατάτα περιέχονται και κάποια άλλα συστατικά με σημαντική οφέλη για την υγεία. 

Μπορεί να καταναλωθεί με διάφορους τρόπους, όπως ακριβώς και η κλασική πατάτα, δηλαδή βραστή, ψητή, στον ατμό ή/και τηγανιτή.

Θρεπτική αξία  

Μια μέτρια σε μέγεθος γλυκοπατάτα περιέχει 130 θερμίδες περίπου. Αποτελείται κυρίως απο υδατάνθρακες (ποσοστό 25-30%) τόσο άμυλο όσο και απλά ζάχαρα, λίγες πρωτείνες (2%) και σχεδόν καθόλου λιπαρά (0.1%). Περιέχει σημαντική ποσότητα φυτικών ινών (3%), κυρίως αδιάλυτες. 

Η γλυκοπατάτα είναι εξαιρετική πηγή βιταμίνης Α (στη μορφή του β-καροτένιου), βιταμίνης C και καλίου. Περιέχει επίσης μαγγάνιο, βιταμίνες συμπλέγματος Β και βιταμίνη Ε. 

Στη γλυκοπατάτα, όπως στα περισσότερα φυτικά τρόφιμα, περιέχεται σημαντικός αριθμός αντιοξειδωτικών, όπως είναι η β-καροτίνη, οι ανθοκυανίνες και κουμαρινικά παράγωγα. Η συγκέντωση των αντιοξειδωτικών αυξάνεται όσο το χρώμα της γλυκοπατάτας γίνεται πιο έντονο!

Οφέλη στην υγεία 

• Προλαμβάνει την έλλειψη βιταμίνης Α.  Όταν η βιταμίνη Α δεν έιναι επαρκής τότε παρατηρείται βλάβη στα μάτια και μειωμένη λειτουργία του ανοσοποιητικού συστήματος
• Συμβάλλει στην καλύτερη ρύθμιση του ζαχάρου σε άτομα με διαβήτη τύπου 2. Ένας συγκεκριμένος τύπος γλυκοπατάτας (λευκού χρώματος) έχει βρεθεί σε κάποιες μελέτες να μειώνει το ζάχαρο νηστείας και τα επίπεδα της LDL χοληστείνης ενώ αυξάνει την ευαισθησία στην ινσουλίνη. Ωστόσο δε μπορεί να θεωρηθεί θεραπευτικό τρόφιμο...
• Προστατεύει απο τις οξειδωτικές βλάβες των κυττάρων (ιδιαίτερα η μωβ γλυκοπατάτα που έχει και περισσότερα αντιοξειδωτικά) οπότε μειώνει τις πιθανότητες εμφάνισης καρκίνου
• Έχει αντιφλεγμονώδεις ιδιότητες

Συμπερασματικά...

Η γλυκοπατάτα είναι μια πολύ θρεπτική τροφή, με αρκετά οφέλη στον οργανισμό. Ταυτόχρονα είναι ένα φθηνό τρόφιμο που μπορεί πολύ εύκολα να ενταχθεί στο διαιτολόγιό μας. Υπερέχει σε κάποια σημεία σε σχέση με την κλασική πατάτα οπότε μπορεί άνετα να την αντικαταστήσει σε κάποια γεύματα. Δεν έχετε παρά να τη δοκιμάσετε!

Αθανασία Κακλαμάνου

Διατροφολόγος-Διαιτολόγος, MSc

Αναφορές :

Tanaka M., et al. Functional components in sweet potato and their genetic improvement. Breeding Science 2017;67:52-61

Mohanraj R., Sivasankar S. Sweet potato-a valuable medicinal food : a review. J Med Food 2014;17(7):733-41

Ooi CP., Loke SC. Sweet potato for type 2 diabetes mellitus. Cochrane Database Syst Rev 2013;9  

Συνέχεια...

Βιταμίνες-μέταλλα:ποιά η χρησιμότητά τους στον αθλητή;

Οι βιταμίνες και τα μέταλλα είναι δύο διατροφικά στοιχεία στα οποία οι περισσότερoι αθλητές δίνουν μεγάλη βαρύτητα, και όχι άδικα αφού παίζουν πολύ σημαντικό ρόλο στην αθλητική απόδοση και στην υγεία γενικότερα.

Από την άλλη, η πλειονότητα των ατόμων που ασκούνται υπερβάλλει με την πρόσληψη βιταμινών και μετάλλων, κυρίως μέσα απο τη λήψη συμπληρωμάτων. Το αποτέλεσμα είναι να προσλαμβάνονται τελικά πολύ μεγάλες ποσότητες βιταμινών και μετάλλων, αχρείαστες ουσιαστικά αλλά κι επικίνδυνες σε κάποιες περιπτώσεις.

Στο άρθρο που ακολουθεί θα δούμε γιατί είναι απαραίτητες οι βιταμίνες και τα μέταλλα, πως μπορεί να καλύψει τις ανάγκες του ο αθλητής αλλά και το αν είναι απαραίτητα τα συμπληρώματα.

Λειτουργίες βιταμινών-μετάλλων

Οι αθλητές έχουν μεγαλύτερο μεταβολικό ρυθμό, αυξημένη μυϊκή μάζα και αυξημένο οξειδωτικό stress άρα οι ανάγκες τους σε κάποιες βιταμίνες και ορισμένα μέταλλα είναι μεγαλύτερες σε σχέση με τα άτομα που δεν ασκούνται. Οι βιταμίνες και τα μέταλλα είναι αναγκαία επειδή :

1. Είναι απολύτως απαραίτητα για την παραγωγή ενέργειας (συμμετέχουν ως καταλύτες στς βιοχημικές αντιδράσεις που γίνονται στον οργανισμό)
2. Είναι αναγκαία για τη σύνθεση της αιμοσφαιρίνης
3. Συμβάλλουν στη διατήρηση της υγείας των οστών
4. Ενισχύουν τη λειτουργία του ανοσοποιητικού συστήματος
5. Προστατεύουν το σώμα απο τις βλάβες και τους τραυματισμούς που προκαλεί η άσκηση
6. Είναι απαραίτητα για τις προσαρμογές που απαιτούνται στην προπόνηση αλλά και στην αποκατάσταση (μετά την άσκηση)

Ιδιαίτερη σημασία πρέπει να δίνουν οι αθλητές σε συγκεκριμένες βιταμίνες και μέταλλα, όπως είναι το ασβέστιο, οι βιταμίνες D, E, C, Β, ο σίδηρος, ο ψευδάργυρος, το μαγνήσιο, η β-καροτίνη και το σελήνιο.

Οδηγίες για επαρκή λήψη

• Τρώτε ποικιλία τροφίμων απο όλες τις ομάδες. Μην αποκλείετε κανένα τρόφιμο (ούτε τα ψάρια, ούτε τα όσπρια, ούτε τα λιπαρά). Καθένα απο αυτά έχει κάτι διαφορετικό να σας δώσει-κανένα τρόφιμο απο μόνο του δεν περιέχει όλα όσα χρειάζεστε
• Προτιμήστε φρέσκα φρούτα και λαχανικά εποχής και καταναλώστε τα ωμά
• Μην παραμαγειρεύετε τα φαγητά, ειδικά τα λαχανικά, γιατί το παρατεταμένο μαγείρεμα καταστρέφει σημαντικό μέρος των βιταμινών
• Προτιμήστε το ψήσιμο στον ατμό για τα λαχανικά, έτσι διατηρούν τα θρεπτικά συσταικά τους ενώ παράλληλα είναι πολύ πιο γευστικά!
• Τρώτε το φαγητό αμέσως μετά την προετοιμασία του (μην κόβετε τις σαλάτες πολύ ώρα πριν τις φάτε γιατί και πάλι χάνουν μέρος των βιταμινών τους)

Ελέγχετε τακτικά τα επίπεδα βιταμινών και μετάλλων στον οργανισμό σας, μέσα απο εξετάσεις αίματος για να διαπιστώσετε ότι όντως καλύπτετε τις ανάγκες σας.

Δώστε προσοχή σε συμπτώματα όπως έντονη ζαλάδα, κούραση, αδυναμία, κράμπες. Όλα αυτά είναι ενδείξεις ότι πιθανό να έχετε κάποια έλλειψη. 

Είναι αναγκαία τα συμπληρώματα ;

Όταν διαπιστωθεί κάποια σημαντική διατροφική έλλειψη (π.χ. αναιμία) τότε πιθανό να χρεαστεί κάποιο συμπλήρωμα (π.χ. σίδηρος). Αυτό θα το αποφασίσει ο γιατρός που σας παρακολουθεί.

Σε περιόδους όπου ο αθλητής ακολουθεί κάποια δίαιτα για να χάσει σωματικό λίπος, μπορεί να χρειαστεί κάποιο συμπλήρωμα. Επίσης εάν ο αθλητής είναι χορτοφάγος έχει αυξημένες πιθανότητες να παρουσιάσει έλλειψη σε συγκεκριμένα μέταλλα και βιταμίνες (σίδηρος, ασβέστιο, βιταμίνη Β12).

Στις ανωτέρω περιπτώσεις δικαιολογείται η χρήση συμπληρώματος διατροφής, πάντα μετά απο προσεκτική ανάλυση της δίαιτας και του προγράμματος άσκησης που ακολουθεί ο αθλητής.

Πάντως, βιταμίνες και μέταλλα επιπλέον των αναγκαίων ποσοτήτων δε βελτιώνουν την αθλητκή απόδοση ούτε προσφέρουν κάποιο όφελος στην υγεία του αθλητή γενικά ούτε και έχουν κάποιο ουσιαστικό αποτέλεσμα στην αποκατάσταση. Αυτό επιβεβαιώνεται απόλυτα απο τα μέχρι τώρα επιστημονικά δεδομένα, οπότε η λήψη συμπληρωμάτων είναι περιττή.

Αθανασία Κακλαμάνου

Διατροφολόγος-Διαιτολόγος, MSc

Αναφορές :

Williamson E. Nutritional implications for ultra-endurance walking and running events.Extrem Physiol Med 2016;5:13

Position of the Academy of Nutrition and Dietetics, Dieticians of Canada, and the American College of Sports Medicine : Nutrition and Athletic Performance. Journal of the Academy of Nutrition and Dietetics 2016, vol 116. 3

 

Συνέχεια...