Γιατί οι αθλητές χρειάζονται μαγνήσιο;

Τι είναι το μαγνήσιο;

Το μαγνήσιο είναι ένα στοιχείο απολύτως απαραίτητο για τον ανθρώπινο οργανισμό, καθώς συμμετέχει σε αναγκαίες λειτουργίες (παραγωγή ενέργειας, κυτταρική ανάπτυξη, πρωτεϊνοσύνθεση, ρύθμιση της πίεσης, ομαλή λειτουργία νευρικού συστήματος κ.α). 

Γιατί είναι σημαντικό στην άσκηση;

Η άσκηση ρυθμίζει την κατανομή όσο και τη χρησιμοποίηση του μαγνησίου στο σώμα. Για παράδειγμα, το μαγνήσιο μπορεί να μεταφερθεί από τον ορό στα ερυθρά αιμοσφαίρια ή στους μύες για να διατηρηθεί η παραγωγή ενέργειας σταθερή κατά τη διάρκεια  παρατεταμένης άσκησης αντοχής. 

Όντας απαραίτητο για τη γλυκόλυση όσο και για τη λιπόλυση (διάσπαση υδατανθράκων και λιπών με σκοπό την παραγωγή ενέργειας) η ανεπαρκής πρόσληψή του οδηγεί σε κόπωση, αδυναμία και μυϊκούς σπασμούς.

Το μαγνήσιο επίσης είναι απαραίτητο για τη μυϊκή σύσπαση και χαλάρωση. Έλλειψη μαγνησίου μπορεί να οδηγήσει στην εμφάνιση κράμπας κατά την άσκηση.

Η επαρκής πρόσληψη μαγνησίου απο έναν αθλητή βελτιώνει τους καρδιοαναπνευστικούς δείκτες και διατηρεί σε σταθερά επίπεδα τη μυϊκή δύναμη.

Συμπληρώματα μαγνησίου και αθλητική απόδοση

Πολύ συχνά οι αθλητές λαμβάνουν συμπληρώματα μαγνησίου επειδή θεωρούν ότι θα βοηθήσει στην απόδοσή τους. Κάτι τέτοιο όμως δε φαίνεται να ισχύει αφού οι διάφορες μελέτες δεν έχουν καταλήξει σε οριστικά συμπεράσματα. 

Υπάρχουν έρευνες που δείχνουν ότι το συμπλήρωμα μαγνησίου βοήθησε στην απόδοση, αυξάνοντας τη διαθεσιμότητα γλυκόζης και μειώνοντας τη συσσώρευση γαλακτικού οξέος.  Επίσης, κάποιοι ερευνητές υποστηρίζουν ότι το μαγνήσιο αυξάνει τη μυϊκή δύναμη, όταν οι αθλητές το λαμβάνουν ως συμπλήρωμα. Ωστόσο υπάρχουν κι άλλες μελέτες που δεν έδειξαν κάποιο όφελος όταν δόθηκε συμπλήρωμα μαγνησίου σε μαραθωνοδρόμους. 

Πόσο ασβέστιο χρειάζεται ένας αθλητής;

Η ημερήσια συνιστώμενη δόση για το μαγνήσιο είναι 400mg για τους άντρες και 300mg για τις γυναίκες. 

Τρόφιμα πλούσια σε μαγνήσιο

To μαγνήσιο βρίσκεται σε μεγάλες ποσότητες στους ξηρούς καρπούς, στους σπόρους (ειδικά στο σουσάμι), στο κακάο, στα φρούτα, στα πράσινα φυλλώδη λαχανικά και στα τρόφιμα ολικής άλεσης. Σημαντικές ποσότητες μαγνησίου περιέχει και το γάλα. 

Αθανασία Κακλαμάνου

Διατροφολόγος-Διαιτολόγος, MSc

Πηγή: Zhang Y., et al. Can Magmesiun Enhance Exercise Perrormance?Nutrients 2017;9:946