Τα θρεπτικά συστατικά του καρυδιού είναι τόσο ωφέλιμα και η διατροφική του αξία τόσο υψηλή που απο μόνο του, χωρίς δηλαδή την παρουσία άλλων τροφίμων συνοδευτικά, θα μπορούσε να χαρακτηριστεί ως υπερτροφή.
Θρεπτική αξία
Τα καρύδια αποτελούνται κατά 65% απο λιπαρά και κατά 15% απο πρωτείνη. Τα λιπαρά τους είναι κυρίως πολυακόρεστα, ενώ περιέχουν σημαντική ποσότητα ω3 λιπαρών (λινολενικό οξύ).
Είναι πλούσια σε ενέργεια καθώς 10 μεγάλα καρύδια αποδίδουν περίπου 100 θερμίδες.
Οι δημοφιλείς αυτοί ξηροί καρποί περιέχουν αρκετές βιταμίνες (Ε, C, B6, κ.α.), μέταλλα κι ιχνοστοιχεία (ασβέστιο, σίδηρο, μαγνήσιο, φώσφορο κ.α.)
Τα καρύδια περιέχουν σημαντικές ποσότητες φυτικών ινών ενώ είναι ιδιαίτερα πλούσια σε αντιοξεδωτικές ουσίες.
Οφέλη στην υγεία
Λιπίδια
Αρκετές μελέτες έχουν δείξει ότι η κατανάωση καρυδιών οδηγεί σε μείωση των επιπέδων ολικής και LDL χοληστερίνης, ενώ παράλληλα η HDL χοληστερίνη δεν επηρεάζεται. Επίσης όσοι καταναλώνουν καρύδια έχουν χαμηλότερα τριγλυκερίδια στο αίμα-αυτό είναι ιδιαίτερα σημαντικό για εκείνους που ξεπερνούν κατα πολύ τα φυσιολογικά όρια αυτού του τύπου των λιπιδίων. Ο μηχανισμός μείωσης των λιπιδίων σχετίζεται με την αντικατάσταση κορεσμένων λιπαρών στη δίαιτα απο πολυακόρεστα λιπαρά οξέα, βασικά συστατικά των καρυδιών.
Σωματικό βάρος
Τα καρύδια ως ξηροί καρποί, θεωρείται ότι προσθέτουν βάρος σε όσους τα καταναλώνουν. Παραδόξως αυτό όχι μόνο δεν ισχύει, καθώς οι μελέτες δεν υποστηρίζουν κάτι τέτοιο, ενώ σε κάποιες άλλες έρευνες έχει βρεθεί ότι όταν συμπεριλαμβάνονται 30γρ. καρύδια (15 μεγάλα κομμάτια περίπου) στη δίαιτα υγιών ατόμων το σωματικό τους βάρος μειώνεται! Οι ερευνητές θεωρούν ότι αυτό συμβαίνει επειδή τα καρύδια προσφέρουν κορεσμό, χορταίνουν δηλαδή το άτομο πιο γρήγορα κι έτσι δε χρειάζεται να τρώει μεγάλες ποσότητες φαγητού γενικότερα.
Τα καρύδια ως ξηροί καρποί, θεωρείται ότι προσθέτουν βάρος σε όσους τα καταναλώνουν. Παραδόξως αυτό όχι μόνο δεν ισχύει, καθώς οι μελέτες δεν υποστηρίζουν κάτι τέτοιο, ενώ σε κάποιες άλλες έρευνες έχει βρεθεί ότι όταν συμπεριλαμβάνονται 30γρ. καρύδια (15 μεγάλα κομμάτια περίπου) στη δίαιτα υγιών ατόμων το σωματικό τους βάρος μειώνεται! Οι ερευνητές θεωρούν ότι αυτό συμβαίνει επειδή τα καρύδια προσφέρουν κορεσμό, χορταίνουν δηλαδή το άτομο πιο γρήγορα κι έτσι δε χρειάζεται να τρώει μεγάλες ποσότητες φαγητού γενικότερα.
Καρδιά-Αγγεία
Η κατανάλωση καρυδιών σχετίζεται με την καλύτερη λειτουργία του ενδοθηλίου, του εσωτερικού τοιχώματος των αγγείων δηλαδή. Τα αντιοξειδωτικά που περιέχουν τα καρύδια προστατεύουν απο τη φλεγμονώδη διαδικασία αθηρωμάτωσης, συσσώρευσης δηλαδή αθηρωματικής πλάκας στα αγγεία. Σε συνδυασμό και με τη βελτίωση του λιπιδαιμικού προφίλ αυτό οδηγεί σε ελαττωμένο κίνδυνο εμφάνισης καρδιαγγειακών νοσημάτων.
Διαβήτης
Όταν συμπεριλαμβάνονται καρύδια στο καθημερινό διαιτολόγιο μειώνεται η πιθανότητα εμφάνισης διαβήτη. Επιπλέον στα άτομα που έχουν ήδη διαγνωστεί με διαβήτη, τα καρύδια σχετίζονται με καλύτερη ρύθμιση του ζαχάρου, αφού η γλυκόζη στο αίμα δεν αυξάνεται τόσο απότομα όταν καταναλώνονται καρύδια.
Όταν συμπεριλαμβάνονται καρύδια στο καθημερινό διαιτολόγιο μειώνεται η πιθανότητα εμφάνισης διαβήτη. Επιπλέον στα άτομα που έχουν ήδη διαγνωστεί με διαβήτη, τα καρύδια σχετίζονται με καλύτερη ρύθμιση του ζαχάρου, αφού η γλυκόζη στο αίμα δεν αυξάνεται τόσο απότομα όταν καταναλώνονται καρύδια.
Νευρικό σύστημα
Τα ω3 λιπαρά οξέα που περιέχονται στα καρύδια ενισχύουν τη λειτουργία του εγκεφάλου. Επιπλέον, τα αντιοξειδωτικά προστατεύουν απο την εμφάνιση νευροεκφυλιστικών ασθενειών. Επίσης έχει φανεί σε διάφορες μελέτες (το γνωρίζουμε πλέον κι εμπειρικά) ότι η κατανάλωση καρυδιών βελτιώνει τη διάθεση κι απομακρύνει συμπτώματα θλίψης.
Τα ω3 λιπαρά οξέα που περιέχονται στα καρύδια ενισχύουν τη λειτουργία του εγκεφάλου. Επιπλέον, τα αντιοξειδωτικά προστατεύουν απο την εμφάνιση νευροεκφυλιστικών ασθενειών. Επίσης έχει φανεί σε διάφορες μελέτες (το γνωρίζουμε πλέον κι εμπειρικά) ότι η κατανάλωση καρυδιών βελτιώνει τη διάθεση κι απομακρύνει συμπτώματα θλίψης.
Ανοσοποιητικό σύστημα
Τα αντιοξειδωτικά αλλά και τα πολυακόρεστα λιπαρά οξέα που περιέχονται στα καρύδια μειώνουν τη φλεγμονή κι εμποδίζουν τα κύτταρα απο την οξείδωση, συμβάλλοντας έτσι στη θωράκιση του αμυντικού μας μηχανισμού έναντι στις διάφορες λοιμώξεις και τις ασθένειες.
Όλα τα ανωτέρω οφέλη προκύπτουν όταν τα καρύδια καταναλώνονται ωμά.
Αθανασία Κακλαμάνου
Διατροφολόγος-Διαιτολόγος, MSc
Διατροφολόγος-Διαιτολόγος, MSc
Βιβλιογραφία
Graziany de Souza R., et al. Nuts and Human Health Outcomes:A systematic review.Nutrients 2017;9:1311
Banel DK., Hu FB. Effects of walnut consumption on blood lipids and other cardiovascular risk factors:a meta-analysis and systematic review.Am J Clin Nutr 2009;90:56-63
Pan A., et al. Walnut Consumption Is Associated with Lower Risk of Type 2 Diabetes in Woman. J Nutr 2013;143:512-518
Ok., Falegbe , Moyib. Potential of raw and cooked walnuts as sources of valuable nutrients for good health. afr J Med Sci 2015;44(4):311-20
0 σχόλια:
Δημοσίευση σχολίου
Σημείωση: Μόνο ένα μέλος αυτού του ιστολογίου μπορεί να αναρτήσει σχόλιο.