Καφεϊνη και άσκηση

Η καφεΐνη είναι μια απο τις ουσίες με αποδεδειγμένη εργογόνο δράση κι έχει μελετηθεί εκτενώς τις τελευταίες δεκαετίες. Μάλιστα λόγω αυτής της ιδιότητας βρίσκονταν για αρκετά χρόνια στη λίστα με τις απαγορευμένες ουσίες της WADA (παγκόσμιος οργανισμός για την καταπολέμηση του ντόπινγκ) αφού ποσότητες >12mg καφείνης στα ούρα θεωρούνταν ως "ντοπάρισμα". Πώς όμως δρα η καφεΐνη κι αυξάνει την αθλητική απόδοση; Έχει την ίδια δράση σε όλα τα αγωνίσματα; Και ποιά είναι η ποσότητα που πρέπει να καταναλώσει ένας αθλητής για να δει αποτελέσματα; 

Δράσεις της καφεΐνης

Σύμφωνα με σχετικές μελέτες η καφεΐνη ενισχύει την αθλητική απόδοση μέσω 5 μηχανισμών:

1. Αυξάνει τη λιπόλυση (μέσω ενός ενζύμου)-οδηγεί δηλαδή σε αυξημένη οξείδωση λιπαρών οξέων, διατηρώντας έτσι σταθερά τα αποθέματα γλυκογόνου
2. Μειώνει την αγγειοδιαστολή κι έτσι ελαττώνεται η αιματική ροή στον εγκέφαλο και στον καρδιακό μυ
3. Ενισχύει την αποκατάσταση των αποθηκών γλυκογόνου μετά την άσκηση. Η κατανάλωση καφεΐνης μετά την άσκηση (ταυτόχρονα με υδατάνθρακες) αυξάνει το ρυθμό επανασύνθεσης γλυκογόνου σε καλά προπονημένους αθλητές.
4. Συμβάλλει στην απελευθέρωση του ασβεστίου που βρίσκεται μέσα στα κύτταρα, κι έτσι μπορεί να αυξήσει τη μυϊκή δύναμη
5. Μειώνει την κόπωση ενώ παράλληλα αυξάνει τη συγκέντρωση και την εγρήγορση

Οπότε βλέπουμε ότι η καφεΐνη δρα τόσο στο κεντρικό νευρικό σύστημα όσο και στους μύες.

Ποιοί αθλητές οφελούνται

Τα θετικά αποτελέσματα της καφεΐνης στην άσκηση έχουν παρατηρηθεί τόσο σε αερόβια όσο και σε αναερόβια αγωνίσματα. 

Οι αναφορές σχετικά με την ενίσχυση της αθλητικής απόδοσης μετά την κατανάλωση καφεϊνης σε αερόβια αθλήματα που διαρκούν πάνω απο 2 ώρες είναι τόσες πολλές και πλήρως τεκμηριωμένες ώστε δεν υπάρχει πια αμφιβολία γι αυτή τη δράση της ουσίας, τουλάχιστον μέχρι σήμερα...

Ωστόσο πρόσφατες μελέτες δείχνουν ότι η καφεΐνη εκτός απο τους αθλητές αντοχής βοηθά και τους αθλητές που ασχολούνται με αγωνίσματα δύναμης. Επίσης έχει φανεί ότι η κατανάλωση καφεΐνης βελτιώνει την απόδοση σε αγωνίσματα που απαιτούν άλματα (όπως είναι το μπάσκετ και το βόλει). Για να επιβεβαιωθούν όμως πλήρως τα θετικά αυτά αποτελέσματα χρειάζονται περαιτέρω μελέτες σε αυτά τα αθλήματα.

Ποιά είναι η συνιστώμενη ποσότητα

Η καφεΐνη έχει θετικά αποτελέσματα ακόμα και σε χαμηλότερες δόσεις απο αυτές που προτείνονταν παλαιότερα. Μια μέτρια ποσότητα της τάξης των 3-5mg/Kg σωματικού βάρους, δηλαδή 200mg καφεΐνης κατά μέσο όρο είναι αρκετή για να παρατηρήσει ένας αθλητής βελτίωση στην αθλητική του απόδοση. Ωστόσο οι προπονημένοι αθλητές ανταποκρίνονται καλύτερα στην κατανάλωση καφεΐνης.

Η ποσότητα της καφεΐνης που περιέχεται σε ένα φλιτζάνι καφέ ποικίλλει ανάλογα το είδος του καφέ. Για παράδειγμα ένας στιγμιαίος καφές περιέχει περίπου 80-100mg καφεΐνης, o καφές φίλτρου περίπου 100-120mg, ένας εσπρέσο περίπου 60mg ενώ ένας ελληνικός περίπου 40mg.  Το τσάι περιέχει λιγότερη καφεΐνη (περίπου 50mg ανά φλιτζάνι) ενώ σημαντικές ποσότητες περιέχονται και σε αθλητικά ποτά αλλά και στα γνωστά gel που χρησιμοποιούν οι αθλητές αντοχής.

Προσοχή: Μεγάλες ποσότητες καφεΐνης (πάνω απο 4-5 φλιτζάνια καφέ την ημέρα) μπορεί να οδηγήσουν σε εκνευρισμό, τρέμουλο και ταχυκαρδία. 

Αθανασία Κακλαμάνου

Διατροφολόγος-Διαιτολόγος, MSc

Βιβλιογραφία:

Grgic J., Trexler E.T., et al. Effects of caffeine intake on muscle strength and power:a systematic review and meta-analysis. Journal of the International Society of Sports Nutrition.2018;15:11

Pesta DH., Angadi SS., et al. The effects of caffeine, nicotine, ethanol and tetrahydrocannabinol on exercise performance. Nutrition and Metabolism 2013;10:71

Spriet LL. Exercise and Sports Performance with Low Doses of Caffeine.Sports Med.2014;44(Suppl 2):S175-S184