Κρεατίνη και άσκηση:όσα πρέπει να γνωρίζετε

Η κρεατίνη είναι απο τις δημοφιλέστερες εργογόνες ουσίες για έναν αθλητή. Πολλές μελέτες έχουν δείξει συστηματικά ότι τα συμπληρώματα με κρεατίνη μπορούν να βελτιώσουν την αθλητική απόδοση αλλά και τις προσαρμογές που απαιτούνται στην προπόνηση. 

Τι είναι η κρεατίνη και που τη βρίσκουμε;

Είναι μια ένωση απο αμινοξέα (όχι όμως πρωτεϊνη) που βρίσκεται σε κάποια τρόφιμα, όπως είναι το κόκκινο κρέας και τα θαλασσινά. Κρεατίνη βρίσκεται και στο ανθρώπινο σώμα, η οποία παράγεται  στον οργανισμό (κυρίως στο ήπαρ και στα νεφρά) απο τα αμινοξέα αργινίνη και γλυκίνη. Η πλειονότητα της κρεατίνης βρίσκεται στους μύες (95%) και σε μικρότερη ποσότητα στον εγκέφαλο και στους όρχεις. Περίπου τα 2/3 της ενδομυϊκής κρεατίνης είναι φωσφοκρεατίνη και η υπόλοιπη ελεύθερη κρεατίνη.

Η μισή σχεδόν ποσότητα της απαιτούμενης κρεατίνης προέρχεται απο τη διατροφή και την υπόλοιπη τη συνθέτει ο οργανισμός, όταν η διατροφή του είναι πλήρης. Έχει παρατηρηθεί, για παράδειγμα, ότι οι χορτοφάγοι έχουν μικρότερη ποσότητα κρεατίνης στον οργανισμό τους. 

Πώς βοηθάει τον αθλητή;

Τα συμπληρώματα κρεατίνης αυξάνουν τη διαθεσιμότητα των μυών σε κρεατίνη και φωσφοκρεατίνη οπότε είναι δυνατή η βελτίωση της αθλητικής απόδοσης και της ποιότητας της προπόνησης. Πιο συγκεκριμένα, η κρεατίνη :

• Αυξάνει την απόδοση κατά τη διάρκεια των περιόδων όπου απαιτείται μέγιστη μυϊκή δύναμη
• Αυξάνει τη μυϊκή μάζα και τις απαιτούμενες προσαρμογές στην προπόνηση δύναμης
• Ενισχύει τη σύνθεση γλυκογόνου
• Αυξάνει το αναερόβιο κατώφλι
• Βελτιώνει, πιθανότατα, την αερόβια ικανότητα (μέσω μεγαλύτερης μεταφοράς ενέργειας απο τα μιτοχόνδρια)
• Αυξάνει την αντοχή στην προπόνηση

Πρόσφατες μελέτες δείχνουν ότι η κρεατίνη μπορεί να έχει επιπλέον οφέλη για έναν αθλητή καθώς έχει φανεί ότι:

• Ενισχύει την αποκατάσταση
• Μειώνει την πιθανότητα τραυματισμών
• Συμβάλλει στην γρηγορότερη επαναφορά μετά από έναν τραυματισμό

Ποιούς αθλητές οφελεί;

Η κρεατίνη αρχικά έχει προταθεί για αθλητές δύναμης ή για αγωνίσματα όπου απαιτούνται επαλαμβανόμενα σπριντ υψηλής έντασης που ακολουθούνται από διαστήματα μικρής χαλάρωσης (π.χ. ποδόσφαιρο, μπάσκετ, τένις κ.α.). Συγκεκριμένα, έχει παρατηρηθεί αύξηση μέχρι και 20% στην αθλητική απόδοση μετά από πρόσληψη κρεατίνης! 

Επιπλέον η κρεατίνη θα μπορούσε να βοηθήσει σε αθλήματα που απαιτούν υψηλή ένταση για σχετικά μικρό χρονικό διάστημα, όπως είναι οι δρόμοι ταχύτητας, η κολύμβηση μικρών αποστάσεων (50-100μ.), η άρση βαρών, η κωπηλασία μικρών αποστάσεων αλλά και σε αγωνίσματα στίβου (ακόντιο, σφαίρα-σφύρα-δίσκος, άλματα). 

Πόση ποσότητα είναι αρκετή;

Υπάρχουν συγκεκριμένα πρωτόκολλα χορήγησης εξωγενούς κρεατίνης, τα οποία συστήνουν συγκεκριμένη ποσότητα κρεατίνης για ένα ορισμένο χρονικό διάστημα. Επειδή χρειάζεται να λαμβάνονται υπ όψιν πολλοί παράγοντες, η χορήγηση κρεατίνης πρέπει να είναι εξατομικευμένη και να γίνεται από ειδικούς της αθλητικής διατροφής. 

Ασφάλεια -Παρενέργειες

Η μοναδική παρενέργεια που αναφέρεται συστηματικά στη βιβλιογραφία είναι η αύξηση βάρους που παρατηρείται μετά τη χορήγηση συμπληρωμάτων κρεατίνης. Καμία άλλη ανεπιθύμητη ενέργεια δεν έχει αναφερθεί, ούτε στην αθλητική απόδοση αλλά ούτε και στην υγεία γενικότερα από τη χρήση συμπληρωμάτων κρεατίνης, όταν αυτή χορηγείται προσεκτικά και υπό παρακολούθηση. 

Αθανασία Κακλαμάνου

Διατροφολόγος-Διαιτολόγος, MSc

Πηγή: Kreider RB., Kalman DS., et al. International Society of Sports Nutrition position stand:safety and efficacy of creatine supplementation in exercise, sport , and medicine. Journal of the International Society of Sports Nutrition 2017;14:18 

Συνέχεια...

Προσοχή! Ανακαλείται αλεύρι πολύ γνωστής εταιρείας

Έπειτα απο εργαστηριακούς ελέγχους, που πραγματοποιήθηκαν απο την Περιφερειακή Διεύθυνση Ηπείρου διαπιστώθηκε η διακίνηση προϊόντος αλευριού σίτου, στο οποίο ανιχνεύτηκε αλλεργιογόνος ουσία (σόγια), η οποία δεν είχε δηλωθεί στη διατροφική ετικέτα.

Συγκεκριμένα, πρόκειται για το προϊόν "ΜΥΛΟΙ ΑΓΙΟΥ ΓΕΩΡΓΙΟΥ αλεύρι για όλες τις χρήσεις" σε συσκευασία του ενός κιλού. Δείτε περισσότερες λεπτομέρειες για το προϊόν στο σχετικό δελτίο τύπου του Ε.Φ.Ε.Τ. εδώ 

Συνέχεια...

Έχω δυσπεψία...τι πρέπει να προσέξω στη διατροφή μου;

Η δυσπεψία είναι μια διαταραχή ιδιαίτερα διαδεδομένη που χαρακτηρίζεται απο επίμονο ή/και επαναλαμβανόμενο πόνο ή δυσφορία στην περιοχή της κοιλιάς. Υπολογίζεται ότι 15-20% των ατόμων σε παγκόσμιο επίπεδο θα αισθανθεί δυσπεψία κάποια στιγμή στη ζωή του. 

Είναι στην ουσία ένα σύμπτωμα, αποτέλεσμα κάποιας άλλης πάθησης και όχι μια ασθένεια απο μόνη της. Ο πάσχων νιώθει συχνά "κάψιμο" στο στομάχι ή στο στήθος, πόνο στην κοιλιά, φούσκωμα-πρήξιμο, αέρια, ναυτία, τάση για εμετό. Τα συμπτώματα αυτά συνήθως αυξάνονται σε καταστάσεις στρες. 

Πρόληψη-τρόποι ανακούφισης

Ο καλύτερος τρόπος για να προληφθεί η δυσπεψία είναι η αποφυγή των τροφίμων που δημιουργούν ή εντείνουν το πρόβλημα. Ακολουθώντας τις παρακάτω οδηγίες μπορεί να αισθανθείτε ότι ανακουφίζεστε απο τα ενοχλητικά συμπτώματα. 

• Να τρώτε μικρά σε ποσότητα γεύματα, για να μην κουράζετε το στομάχι σας
• Να τρώτε αργά, μασώντας καλά την τροφή-έτσι διευκολύνετε σημαντικά την πέψη
• Αποφύγετε τρόφιμα που περιέχουν οξέα (εσπεριδοειδή, ντομάτα κ.α.) 
• Φροντίστε ώστε να μειώσετε τα λιπαρά στη διατροφή σας
• Αποφύγετε τα έντονα καρυκεύματα
• Μειώστε στο ελάχιστο το αλκοόλ και τα ροφήματα με καφεϊνη 
• Διακόψτε την κατανάλωση αναψυκτικών με ανθρακικό

Ο ρόλος του διατροφολόγου... 

Επειδή η φαρμακευτική αγωγή δεν ενδείκνυται για τη δυσπεψία, καθώς τις περισσότερες φορές δεν οδηγεί στο επιθυμητό αποτέλεσμα, η κατάλληλη διατροφή παραμένει ο βασικός τρόπος αντιμετώπισης. 

Άρα ο ρόλος του διαιτολόγου είναι κρίσιμος και καθοριστικός σε αυτή την κατάσταση. Ο ειδικός επιστήμονας της διατροφής θα λάβει ένα λεπτομερές ιστορικό, ιατρικό και διατροφικό που πιθανόν να αποκαλύψει τα αίτια της δυσπεψίας. 

Στη συνέχεια, για να βοηθήσει τον πάσχοντα θα τον προμηθεύσει με ένα ημερολόγιο καταγραφής τροφίμων, στο οποίο ο πάσχων καλείται να συμπληρώνει αναλυτικά τις τροφές και τα ποτά που καταναλώνει αλλά και τα συμπτώματα που ακολουθούν την κατανάλωση φαγητού, για κάποιο διάστημα.

Έπειτα, ο διατροφολόγος θα αξιολογήσει το ημερολόγιο και θα προτείνει τις απαιτούμενες αλλαγές. Σε συνεργασία με τον ασθενή είναι εφικτή μια σημαντική αλλαγή στην πάθηση, με αισθητή μείωση των συμπτωμάτων και βελτίωση της ποιότητας ζωής του πάσχοντα.  

 Αθανασία Κακλαμάνου

Διατροφολόγος-Διαιτολόγος, MSc

Αναφορές

Pen J. Diet in the Etiology and Management of Functional Dyspepsia. http://dx.doi.org/10.5772/57138

Tan VP. The low-FODMAP diet in the management of functional dyspepsia in East and Southeast Asia. Journal of Gastroenterology and Hepatology. 2017;32(Suppl.1):46-52 

Συνέχεια...

Παιδική παχυσαρκία:ποιοί οι στόχοι της θεραπείας;

Είναι πλέον ξεκάθαρο ότι η παχυσαρκία στα παιδιά αποτελεί ένα απο τα σημαντικότερα προβλήματα δημόσιας υγείας, παγκοσμίως. Στην Ελλάδα τα στοιχεία είναι ιδιαίτερα ανησυχητικά και χρειάζεται πλέον παρέμβαση απο όλους τους αρμόδιους φορείς προκειμένου να αντιμετωπιστεί η κατάσταση. Ειδικό ρόλο σε αυτή την προσπάθεια έχουν οι γονείς, η συμμετοχή των οποίων κρίνεται όχι μόνο απαραίτητη αλλά και καθοριστική για την επιτυχία της θεραπευτικής παρέμβασης. 

Αφού εκτιμηθεί ο βαθμός παχυσαρκίας του παιδιού, αναλυθούν τα αίτια και ληφθεί ένα πλήρες ιστορικό (ιατρικό και διατροφικό) τότε θα πρέπει να σχεδιασθεί η θεραπευτική παρέμβαση, η οποία περιλαμβάνει 2 βασικούς στόχους: την αλλαγή των διαιτητικών συνηθειών και την υποστήριξη της ομαλής ανάπτυξης. 

Οι στόχοι της απώλειας βάρους καθορίζονται απο το βαθμό της παχυσαρκίας και την ύπαρξη παθήσεων που σχετίζονται με τα επιπλέον κιλά. Έτσι, για ένα παιδί με ήπιου βαθμού παχυσαρκία συστήνεται η σταθεροποίηση του βάρους, ούτως ώστε το παιδί καθώς αναπτύσσεται να αποκτήσει ένα φυσιολογικό βάρος για το ύψος του.  

Στην περίπτωση που το παιδί εμφανίζει σοβαρού βαθμού παχυσαρκία με επιπλοκές τότε συστήνεται απώλεια βάρους, της τάξης του 1 κιλού/μήνα για παιδιά 2-11 ετών και 2-3 κιλών/μήνα για παιδιά που βρίσκονται στη εφηβεία. 

Στις συνεδρίες που θα πρέπει να πραγματοποιούνται με την παρουσία γονέων σε τακτά χρονικά διαστήματα (κάθε 15 ημέρες συνήθως) χρησιμοποιούνται τεχνικές συμπεριφορικής θεραπείας (δείτε λεπτομέρειες εδώ) με στόχο τη μείωση των θερμίδων που προσλαμβάνει το παιδί καθημερινά, τη μείωση του χρόνου που το παιδί περνάει καθιστό μπροστά στην τηλεόραση και την αύξηση της φυσικής δραστηριότητας. Για παράδειγμα προτείνεται η μείωση των σνακ που περιέχουν πολλά λιπαρά και ζάχαρη κι ενθαρρύνεται η συμμετοχή του παιδιού σε κάποιο άθλημα. 

Έπειτα απο 3 μήνες παρέμβασης γίνεται αξιολόγηση του προγράμματος και εάν κριθεί αναγκαίο η θεραπεία μπορεί να αλλάξει μορφή ή/και οι συναντήσεις να γίνονται πλέον σε πιο αραιά χρονικά διαστήματα. 

Αθανασία Κακλαμάνου

Διατροφολόγος-Διαιτολόγος, MSc

Πηγή : Kumar S., Kelly A.S. Review of Childhood Obesity : From Epidemiology, Etiology, and Comorbidities to Clinical Assessment and Treatment. Mayo Clin Proc 2017;92:(2):251-265

Συνέχεια...

Ποιές τροφές βοηθούν και ποιές δυσκολεύουν έναν καλό ύπνο;

Ένας καλός ύπνος, τόσο σε ποσότητα όσο και σε ποιότητα, είναι απαραίτητος προκειμένου να ήμαστε υγιείς και παραγωγικοί. Εκτός απο το άγχος και κάποιους άλλους παράγοντες (για παράδειγμα η εργασία με βάρδιες) και κάποια στοιχεία της διατροφής έχουν μελετηθεί τα τελευταία χρόνια σε σχέση με τον ύπνο. 

Η έρευνα δείχνει ότι και τόσο μεμονωμένα στοιχεία αλλά και συγκεκριμένα τρόφιμα, όπως και διατροφικά πρότυπα γενικότερα επηρεάζουν (είτε θετικά είτε αρνητικά) τη διάρκεια αλλά και την ποιότητα του ύπνου. 

 

Μικροθρεπτικά στοιχεία και ποιότητα ύπνου

Αρκετές μελέτες έχουν συσχετίσει την έλλειψη βιταμινών και ιχνοστοιχείων με μικρότερη διάρκεια ύπνου. Αυτά τα διατροφικά στοιχεία είναι: η βιταμίνη Β1, το φυλλικό οξύ, ο φώσφορος, το μαγνήσιο, ο σίδηρος, ο ψευδάργυρος και το σελήνιο. 

Επίσης όσοι έχουν έλλεψη ασβεστίου και  α-καροτίνης δυσκολεύονται να κοιμηθούν. Η έλλειψη βιταμίνης D και λυκοπενίου σχετίζεται με μικρότερη διάρκεια ύπνου ενώ η έλλειψη βιταμίνης C συνδέεται με ασταθή και μη ξεκούραστο ύπνο.

Τρόφιμα και ποιότητα ύπνου 

Όπως δείχνουν τα στοιχεία (και οι περισσότεροι το γνωρίζετε κι εμπειρικά) η καφεϊνη και η θεοβρωμίνη αλλοιώνουν τα χαρακτηριστικά ενός καλού ύπνου. Έτσι, για αρκετές ώρες μετά την κατανάλωση τροφίμων και ποτών πλούσιων σε αυτές τις ουσίες (καφές, τσάι, σοκολάτα) έχει παρατηρηθεί δυσκολία στην έναρξη ύπνου, μειωμένος συνολικός χρόνος ύπνου, ανεπαρκής και κακής ποιότητας ύπνος.

Από την άλλη, υπάρχουν ενδείξεις ότι συγκεκριμένα τρόφιμα επηρεάζουν θετικά τον ύπνο. Τρόφιμα όπως το γάλα, τα λιπαρά ψάρια, κάποια φρούτα (κεράσια κι ακτινίδια) έχουν ευεργετική επίδραση στα χαρακτηριστικά ενός καλού ύπνου. Επίσης, κάποιες μελέτες δείχουν ότι η κατανάλωση ψωμιού, οσπρίων και οστρακοειδών σχετίζεται με μεγαλύτερη διάρκεια ύπνου στους άντρες. 

Διατροφικά πρότυπα και ποιότητα ύπνου

Σχετικές μελέτες δείχουν ότι άτομα που καταναλώνουν πολλές θερμίδες απο λιπαρά έχουν μικρότερη διάρκεια ύπνου (λιγότερο απο 7 ώρες/ημέρα). Σε αντίθεση, όσοι υϊοθετούν ένα διατροφικό πρότυπο στα πλαίσια της Μεσογειακής διατροφής έχουν καλύτερη ποιότητα ύπνου και παρουσιάζουν σε μικρότερο βαθμό συμπτώματα αϋπνίας. Επιπλέον, δίαιτες με μέτρια ποσότητα υδατανθράκων (45-50% των συνολικών ημερησίων θερμίδων) συμβάλλουν σε ένα καλό, ποιοτικό ύπνο, υπό την προϋπόθεση ότι οι υδατάνθρακες αυτοί θα είναι σύνθετοι, καλής ποιότητας (πλούσιοι σε φυτικές ίνες και με χαμηλό γλυκαιμικό δείκτη).

Αθανασία Κακλαμάνου

Διατροφολόγος-Διαιτολόγος. MSc

Βιβλιογραφία:

St-Onge MP., et al. Effects of Diet on Sleep Quality. Adv Nutr 2016;7:938-49

Frank S., et al. Diet and Sleep Physiology:Public Health and Clinical Implications. Front Neurol 2017;8:393

Grandner MA., et al. Dietary nutrients associated with short and long sleep duration. Data from a nationally representative sample. Appetite 2013;64:71-80

Συνέχεια...

Ρόδι:οι πολύτιμες ιδιότητές του

Το ρόδι είναι γνωστό από την αρχαιότητα ως σύμβολο ζωής, γονιμότητας και καλοτυχίας. Τύχαινε ιδιαίτερης εκτίμησης σε πολλές θρησκείες (Βουδισμός, Ιουδαϊσμός, Χριστιανισμός κ.α.) ενώ στην Αρχαία Αίγυπτο το ρόδι όχι μόνο αποτελούσε τροφή για τους Φαραώ αλλά το ζωγράφιζαν στους τοίχους και στους τάφους επειδή συμβόλιζε τη ζωή μετά θάνατο.

Εκτός από την κατανάλωσή του ως φρούτο χρησιμοποιούνταν ήδη από τα αρχαία χρόνια ως φάρμακο, λόγω των πολλών και ποικίλων θεραπευτικών ιδιοτήτων του. Στη σύγχρονη εποχή η επιστημονική έρευνα έχει επιβεβαιώσει πολλά από τα οφέλη του ροδιού στην υγεία, που οφείλονται κυρίως στην αντιοξειδωτική του δράση. Έχει προσελκύσει το ενδιαφέρον πολλών ερευνητών επειδή εικάζεται ότι έχει αντιμικροβιακές και αντικαρκινικές ιδιότητες.

Διατροφική αξία ροδιού

Το ρόδι είναι πλούσιο σε νερό (78%) ενώ περιέχει ελάχιστες πρωτεϊνες και ολικά λιπίδια (1,67% και 1,17% αντίστοιχα). Περιέχει επίσης αξιοσημείωτη ποσότητα φυτικών ινών (περίπου 4%). Το ρόδι έχει ασβέστιο (10mg/100gr), μαγνήσιο (12mg/100g), φώσφορο (36mg/100g) και αρκετό κάλιο (236mg/100g). Επίσης στη σύστασή του περιλαμβάνεται βιταμίνη C και χολίνη (μια υδατοδιαλυτή βιταμίνη του συμπλέγματος Β). Η θερμιδική του αξία δεν είναι καθόλου αμελητέα αφού 1 φλιτζάνι του τσαγιού ρόδι αποδίδει περίπου 145 θερμίδες!

Αυτό όμως που κάνει το ρόδι τόσο πολύτιμο είναι η περιεκτικότητά του σε αντιοξειδωτικές ουσίες. Συγκεκριμένα, τα βασικά συστατικά του είναι οι τανίνες και οι πολυφαινόλες. Επίσης, ανθοκυανίνες και φλαβονοειδή περιέχονται τόσο στη φλούδα, όσο και στη σάρκα αλλά και στο χυμό του ροδιού. Μάλιστα ο χυμός από ρόδι είναι 2-3 φορές πλουσιότερος σε αντιοξειδωτικά σε σχέση με το κόκκινο κρασί και το πράσινο τσάι! 

Ρόδι και παθήσεις

Καρδιαγγειακά

Σχετικά λίγες μελέτες έχουν διεξαχθεί σε ανθρώπους, όμως οι περισσότερες δείχνουν ότι το ρόδι έχει προστατευτική δράση έναντι της αθηρωμάτωσης και της φλεγμονής. Επιπλέον, άτομα που πίνουν ή τρώνε ρόδι καθημερινά έχουν ελαττωμένη αρτηριακή πίεση αλλά και χαμηλή LDL χοληστερίνη. Ένα εντυπωσιακό εύρημα είναι το ότι η κατανάλωση χυμού ροδιού μείωσε το πάχος του τοιχώματος των καρωτίδων κατά 30% μετά από 1 χρόνο σε μια σχετική μελέτη.

Καρκίνος

Το ρόδι θα μπορούσε να χρησιμοποιηθεί συμπληρωματικά με τη φαρμακευτική αγωγή στη θεραπεία του καρκίνου, καθώς όπως δείχνουν κάποιες μελέτες μπορεί να αναστείλει τον πολλαπλασιασμό των καρκινικών κυττάρων. Η ευεργετική δράση του ροδιού έναντι του καρκίνου είναι εμφανής για διάφορους τύπου καρκίνου (προστάτη, μαστού, πνεύμονα, παχέος εντέρου, δέρματος και στόματος) και οφείλεται στη συνεργιστική δράση όλων των αντιοξειδωτικών ουσιών που περιέχονται στο ρόδι.

Αρθρίτιδα

Έρευνες έχουν δείξει ότι τα συστατικά του ροδιού είναι δυνατόν να μπλοκάρουν τη δραστηριότητα ενζύμων, τα οποία είναι γνωστό ότι προκαλούν βλάβη στις αρθρώσεις σε άτομα με αρθρίτιδα. Περισσότερη έρευνα ωστόσο χρειάζεται για να επιβεβαιωθούν τα θετικά αποτελέσματα σε ασθενείς με ρευματοειδή αρθρίτιδα και οστεοαρθρίτιδα. 

Μικροβιακές λοιμώξεις

Οι ουσίες που περιέχονται στο ρόδι μπορούν να καταπολεμήσουν διάφορους παθογόνους μικροοργανισμούς. Οι αντιβακτηριακές και αντιμυκητισιακές ιδιότητες του ροδιού μπορούν να προστατεύσουν επίσης από λοιμώξεις της στοματικής κοιλότητας και των δοντιών (ουλίτιδα, περιοδοντίτιδα, στοματίτιδα). Αυτή η δράση του ροδιού είναι ιδιαίτερα σημαντική σε μια εποχή που η χρήση των αντιβιοτικών είναι ιδιαίτερα διαδεδομένη και οι επιστήμονες αναζητούν εναλλακτικές λύσεις.

Νευρολογικές παθήσεις

Υπάρχουν ενδείξεις ότι τα συστατικά του ροδιού μπορούν να βελτιώσουν τη μνήμη. Παράλληλα μελέτες πραγματοποιούνται με σκοπό να δείξουν αν το ρόδι είναι προστατευτικό έναντι εκφυλιστικών παθήσεων όπως η νόσος Alzheimer.

  Αθανασία Κακλαμάνου

Διατροφολόγος-Διαιτολόγος, MSc

Βιβλιογραφία

Bassiri-Jahromi S. Punica granatum (Pomegranate) acivity in health promotion and cancer prevention. Oncology Reviews,2018;vol12:345

Zarfeshany A, et al. Potent health effects of pomegranate. Adv Biomed Res 2014;3:100

Danesi F, et al. Could Pomegrnate Juice Help in the Control of Infammatory Diseases? Nutrient 2017;9:958

Wang D, et al. Vasculoprotective Effects of Pomegranate (Punika granatum L.). 2018;9:544

Sahebkar A., et al. Effects of pomegranate juice on blood pressure:A systematic review and meta-analysis of randomized controlled trials. Pharmacol Res 2017;115:149-161







 

Συνέχεια...

Σοκολατένιες μπάρες με φυστικοβούτυρο

Τα υλικά που περιέχουν αυτές οι μπάρες είναι ένα κι ένα, αφού το καθένα απο μόνο του μπορεί να χαρακτηριστεί ως "super food"...Φανταστείτε λοιπόν πόσο υγιεινό και θρεπτικό αποτέλεσμα προκύπτει όταν όλα αυτά τα υλικά συνδυάζονται μεταξύ τους...

Είναι πραγματικά πολύ νόστιμες και σχετικά εύκολο να τις ετοιμάσετε. 

Δε χρειάζονται ψήσιμο και μας δίνουν τη λύση όταν θέλουμε κάτι γλυκό αλλά ταυτόχρονα και ωφέλιμο για το σώμα μας.

Δείτε τη συνταγή εδώ  

Συνέχεια...

Διατροφικές οδηγίες για αγωνίσματα δύναμης & αντοχής

Ένας μεγάλος αριθμός αγωνισμάτων (κυρίως ομαδικών) απαιτούν συνδυασμό δύναμης και αντοχής. Τέτοια αγωνίσματα είναι το basketball, το volleyball, το handball, το soccer κ.α. Σε αυτά τα αθλήματα περίοδοι με υψηλής έντασης άσκηση εναλλάσονται με περιόδους χαμηλότερης έντασης. Επίσης κάποια ατομικά αθλήματα εμπίπτουν σε αυτή την κατηγορία, για παράδειγμα το τένις, το καλλιτεχνικό πατινάζ και το tae kwon do.

Αυτή η εναλλαγή στην ένταση της άσκησης δημιουργεί την ανάγκη για ενέργεια η οποία θα πρέπει να καλυφθεί και μέσω αερόβιας αλλά και μέσω αναερόβιας διαδικασίας. Για παράδειγμα ένας αθλητής του μπάσκετ χρειάζεται αερόβια ικανότητα (αντοχή) για να καλύψει τις αποστάσεις μέσα στο γήπεδο αλλά θα χρειαστεί και αναερόβια ικανότητα και δύναμη προκειμένου να κάνει ένα δυνατό άλμα (π.χ. για να διεκδικήσει ένα ριμπάουντ) ή για να αμυνθεί κατάλληλα. 

Διατροφικές ανάγκες  

Για να μπορέσουν οι αθλητές να διατηρήσουν ένα σταθερό επίπεδο απόδοσης είναι εξαρτημένοι απο το μυϊκό γλυκογόνο και κατά συνέπεια τη σταθερή παροχή γλυκόζης στο αίμα. Προκειμένου ένας αθλητής δύναμης κι αντοχής να ανταπεξέλθει σε αυτή την ανάγκη πρέπει να καταναλώνει μεγάλη ποσότητα υδατανθράκων πριν την άσκηση αλλά και αθλητικά ποτά που να περιέχουν υδατάνθρακες κατά τη διάρκεια της άσκησης, ειδικά όταν αγωνίζεται. 

Έχει βρεθεί σε σχετικές μελέτες ότι όσοι αθλητές καταναλώνουν ένα ποσοστό 65% των συνολικών θερμίδων απο υδατάνθρακες έχουν καλύτερη απόδοση σε σχέση μ' εκείνους που καταναλώνουν μέτρια ποσότητα υδατανθράκων (40% των θερμίδων). 

Το άλλο σημείο "κλειδί" σε τέτοιου είδους αθλήματα είναι η σωστή ενυδάτωση. Οι αθλητές δύναμης κι αντοχής βιώνουν μείωση στην απόδοσή τους όταν είναι αφυδατωμένοι. Γι αυτό χρειάζεται να λαμβάνουν υγρά πριν, κατά τη διάρκεια αλλά και μετά το τέλος της άσκησης. 

Πρακτικές οδηγίες*

• Επιλέγετε στην καθημερινότητά σας ένα διαιτολόγιο πλούσιο σε σύνθετους υδατάνθρακες (ζυμαρικά, δημητριακά, όσπρια, γαλακτοκομικά)
• Καταναλώστε μέτρια ποσότητα πρωτεϊνης και τρόφιμα με χαμηλά λιπαρά
• Να έχετε ποικιλία στη διατροφή σας, μην τρώτε μόνο ένα συγκεκριμένο φαγητό 
• Πριν την άσκηση : καταναλώστε ένα γεύμα πλούσιο σε υδατάνθρακες περίπου 3 ώρες πριν την προπόνηση ή τον αγώνα. Μην ξεχνάτε να ενυδατωθείτε κατάλληλα
• Κατά τη διάρκεια της άσκησης: Πιείτε ένα αθλητικό ποτό με περιεκτικότητα 6-7% σε υδατάνθρακες. Καλό είναι να περιέχει επίσης και λίγο αλάτι. Καταναλώστε 600-1200ml υγρών ανά ώρα (κατά διαστήματα κι όχι όλο σε μια δόση), ανάλογα τη θερμοκρασία περιβάλλοντος αλλά και το πόσο ιδρώτα αποβάλλετε 
• Μετά την άσκηση: Πιείτε ένα αθλητικό ποτό για να αναπληρώσετε τα χαμένα υγρά αλλά και το μυϊκό γλυκογόνο. Αμέσως μετά τον αγώνα ή την προπόνηση φάτε ένα σνακ πλούσιο σε απλούς υδατάνθρακες (φρούτο, χυμό, μπάρα δημητριακών) ανά ώρα μέχρι το επόμενο προγραμματισμένο γεύμα σας

Αθανασία Κακλαμάνου

Διατροφολόγος-Διαιτολόγος, MSc

Πηγή : Benardot D. Advanced Sports Nutrition. Human Kinetics. 2006, pp 282-296

*Οι ανωτέρω οδηγίες είναι ενδεικτικές και δεν αφορούν το σύνολο των αθλητών που ασχολούνται με τα συγκεκριμένα αθλήματα. Κάθε αθλητής για να έχει τα καλύτερα δυνατά αποτελέσματα χρειάζεται να καταρτίσει το δικό του, ατομικό διαιτολόγιο, σε συνεργασία με το διατροφολόγο, το οποίο θα συμβαδίζει με το ύψος, το βάρος, την ηλικία, τις διατροφικές προτιμήσεις και φυσικά το άθλημά του.

Συνέχεια...

ω 3 λιπαρά: "όπλο" εναντίον των τριγλυκεριδίων!

Τα αυξημένα τριγλυκερίδια είναι ένας απο τους ανεξάρτητους παράγοντες που αυξάνουν την πιθανότητα εμφάνισης καρδιαγγειακών νοσημάτων. Όταν η συγκέντρωσή τους στο αίμα είναι πολύ υψηλή (>500mg/dl) τότε αυξάνεται σημαντικά και ο κίνδυνος παγκρεατίτιδαw, μεταξύ άλλων.
Εκτός απο τα κλασικά φάρμακα για την αντιμετώπιση των αυξημένων τριγλυκεριδίων χρησιμοποιούνται σήμερα κι εναλλακτικές θεραπείες, όπως είναι τα συμπληρώματα ω3 λιπαρών οξέων.

ω 3 λιπαρά-μηχανισμός δράσης

Πολλές μελέτες έχουν δείξει επανειλημμένα ότι η λήψη συμπληρωμάτων ω 3 λιπαρών οξέων μειώνει τα επίπεδα των τριγλυκεριδίων στο αίμα, ακόμα και μετά απο 1 μήνα χρήσης Πώς επιτυγχάνεται όμως αυτό;
Τα συμπληρώματα ω 3 λιπαρών έχει βρεθεί ότι:

1. Μειώνουν τη σύνθεση τριγλυκεριδίων στο ήπαρ
2. Ελαττώνουν τη μετατροπή τριγλυκεριδίων σε VLDL (έναν άλλο τύπο λιπιδίων)
3. Μειώνουν την απελευθέρωση τριγλυκεριδίων στο αίμα
4. Αυξάνουν την απομάκρυνση των τριγλυκεριδίων απο τα VLDL λιπίδια 

Εκτός απο τη δράση αυτή τα ω 3 λιπαρά έχουν επιπλέον οφέλη στο κυκλοφορικό καθώς μειώνουν αρκετούς δείκτες φλεγμονής στον οργανισμό που σχετίζονται με την αθηροσκλήρυνση κι επομένως τα καρδιαγγειακά νοσήματα.

Ποιά ω 3 λιπαρά είναι κατάλληλα και σε ποιά δόση;

Δύο είναι εκείνα τα λιπαρά που έχουν αυτή τη δράση εναντίον των τριγλυκεριδίων, το εικοσαπεντανοϊκό οξύ (EPA) και το δοκοσανοεξανεϊκό οξύ (DHA). 
Τα ω 3 αυτά λιπαρά οξέα βρίσκονται στη συνήθη δίαιτα σε μικρές σχετικά ποσότητες (περίπου 130mg/ημέρα). Σε αυτές τις συγκεντρώσεις δεν έχει φανεί καμία επίδραση στα τριγλυκερίδια του αίματος. Η υπολιπιδαιμική δράση του EPA και DHA είναι εμφανής σε φαρμακολογικές δόσεις, δηλαδή όταν το άτομο προσλαμβάνει >2 γραμμάρια ω 3 την ημέρα. Γι αυτό και τα συγκεκριμένα ω 3 αποτελούν τα βασικά λιπαρά στα συμπληρώματα διατροφής που προορίζονται για τη μείωση των τριγλυκεριδίων στο αίμα. 
Αρκετές κλινικές μελέτες δείχνουν μείωση των τριγλυκεριδίων εώς και κατά 30% όταν το άτομο προσλαμβάνει EPA+DHA της τάξης των 3-4 γραμμαρίων/ημέρα. 

Είναι ασφαλή τα συμπληρώματα ω 3 ;

Σε γενικές γραμμές τα συμπληρώματα ω 3 λιπαρών οξέων είναι καλά ανεκτά κι ασφαλή. Οι πιο συχνές παρενέργειες που έχουν αναφερθεί είναι κάποιες γαστρεντερικές ενοχλήσεις (ναυτία, διάρροια) σε άτομα που λάμβαναν υψηλές δόσεις (4 γραμμάρια/ημέρα).

Δεν έχει φανεί απο κάποια μελέτη να επηρεάζεται το ήπαρ απο την πρόσληψη ω 3 λιπαρών και δεν έχουν αναφερθεί σημαντικές αλληλεπιδράσεις μεταξύ ω 3 και άλλων φαρμάκων.

Ωστόσο, δεν είναι γνωστό εάν όσοι έχουν αλλεργία στα ψάρια ή τα θαλασσινά μπορούν να λάβουν με ασφάλεια συμπληρώματα ω 3, καθώς τα συγκεκριμένα λιπαρά οξέα βρίσκονται σε μεγάλες συγκεντρώσεις σε αυτά τα τρόφιμα κι εκείνη είναι η πηγή προέλευσης τους.

Προσοχή....

Παρόλο που τα συμπληρώματα ω 3 λιπαρών είναι γενικά ασφαλή δε θα πρέπει κανείς να τα λαμβάνει χωρίς ιατρική συμβουλή. Ο σημαντικότερος λόγος είναι ότι στα σκευάσματα του εμπορίου τα ω 3 EPA και DHA περιέχονται σε συγκεντρώσεις που ποικίλλουν απο 20 εώς και 80% επί των συνολικών λικπαρών οξέων. Επιπλέον πολλά απο αυτά τα σκευάσματα προέρχονται απο πρώτες ύλες, που είναι πολύ πιθανό να είναι επιμολυσμένες με βαρέα μέταλλα...

Συμβουλευτείτε λοιπόν οπωσδήποτε το γιατρό σας για να σας πει: 1) αν χρειάζεστε ω 3 λιπαρά και σε ποιά δοσολογία και 2) ποιά σκευάσματα της αγοράς είναι τα πιο ασφαλή για εσάς.

Αθανασία Κακλαμάνου

Διατροφολόγος-Διαιτολόγος, MSc

Βιβλιογραφία

Backes J., et al. The clinical relevance of omega-3 fatty acids in the management of hypertriglyceridemia. Lipids in Health and Disease 2016;15:118

Shearer G., et al. Fish oil-how does it reduce plasma triglycerides? Biochim Biophys Acta 2012;1821(5):843-851

Fialkow J. Omega-3 Fatty Acids Formulations in Cardiovascular Disease:Dietary Supllements are Not Substitutes for Prescription Products Am J Cardiovasc Drugs 2016;16:229-239

Bradberry JC., et al. Overview of Omega-3 Fatty Acids Therapies. P&T 2013;vol.38.No11 













 

Συνέχεια...

Συμβουλές διατροφής για παιδικές ιώσεις

Οι παιδικές ιώσεις κάνουν συχνά την εμφάνισή τους τους χειμερινούς μήνες και ταλαιπωρούν τα παιδάκια αλλά ταυτόχρονα ανησυχούν και τους γονείς. Υπολογίζεται ότι τα παιδιά προσχολικής ηλικίας θα κρυολογήσουν κατά μέσο όρο 5 φορές μέσα σε ένα έτος...

Το κοινό κρυολόγημα (ή λοίμωξη της ανωτέρου αναπνευστικής οδού όπως αλλιώς λέγεται) προκαλείται συνήθως απο κάποιον ιό και  μεταδίδεται ραγδαία μέσα απο το φτέρνισμα, το βήχα και το φύσημα της μύτης. 

Η αντιμετώπιση είναι συμπτωματική, επειδή τα αντιβιοτικά δε συστήνονται και δεν είναι αποτελεσματικά στις ιώσεις. Για να περιοριστούν και να εξαλειφθούν τα συμπτώματα που προκαλεί ένα κρυολόγημα (βήχας, ρινόρροια, πονόλαιμος, ρινική συμφόρηση, πονοκέφαλος, μυαλγίες, πυρετός) εκτός απο τους κανόνες υγιεινής σημαντικό ρόλο παίζει και η διατροφή. Υπάρχουν κάποια διατροφικά στοιχεία που βοηθούν στο να επανέλθει το παιδάκι γρηγορότερα αλλά και κάποια άλλα που θα πρέπει να αποφεύγονται.

Πρόληψη ιώσεων

Προκειμένου να μειωθούν οι πιθανότητες να κολλήσει το παιδάκι κάποια ίωση θα πρέπει να ισχυροποιηθεί το ανοσοποιητικό του σύστημα. Διατροφικά στοιχεία τα οποία βοηθούν σημαντικά προς αυτή την κατεύθυνση είναι η βιταμίνη C, ο σίδηρος, ο ψευδάργυρος αλλά και τα αντιοξειδωτικά. 

Τροφές πλούσιες σε αυτά τα στοιχεία είναι το κρέας και το αβγό, τα φρέσκα φρούτα και τα λαχανικά, οι ξηροί καρποί και το ψάρι, το ελαιόλαδο και οι σπόροι. Χρησιμοποιήστε στα γεύματα του παιδιού μυρωδικά και βότανα (σκόρδο, ρίγανη, θυμάρι, μαϊντανό κ.α.) αλλά και μκρή ποσότητα μπαχαρικών. Με αυτό τον τρόπο θωρακίζεται το αμυντικό σύστημα του παιδιού, και ακόμα κι αν κρυώσει τα συμπτώματα θα είναι πιο ήπια και μκρότερης διάρκειας.

Αντιμετώπιση 

Τι να κάνετε:

1. Ενυδάτωση: Είναι το Α και το Ω της αντιμετώπισης των ιώσεων. Κρατώντας το παιδί ενυδατωμένο αποβάλλονται ευκολότερα οι ιοί αλλά και οι βλεννώδεις εκκρίσεις της μύτης και του αναπνευστικού σωλήνα. Εκτός απο το νερό, μπορείτε να δώσετε στο παιδί φρεσκοστιμμένους χυμούς, ρόφημα κακάο και γάλα (αν δεν κάνει εμετό). Τα υγρά καλό είναι να βρίσκονται σε θερμοκρασία περιβάλλοντος ή να είναι χλιαρά, όχι πάντως παγωμένα ούτε και καυτά.
2. Ελαφριά γεύματα: Τα παιδάκια δεν ανέχονται ούτε μεγάλες ποσότητες φαγητού αλλά ούτε και πλούσια σε γεύση τρόφιμα όταν είναι άρρωστα. Δώστε τους λίγο άπαχο κρέας μαζί με λαχανικά απλά μαγειρεμένα, χωρίς πολλά μπαχαρικά ούτε και λιπαρά. Η καλύτερη λύση παραμένει και σήμερα η κοτόσουπα, καθώς περιέχει όλα εκείνα τα συστατικά που συμβάλλουν στην ανακούφιση των συμπτωμάτων-οι γιαγιάδες λοιπόν κάτι ήξεραν...Κοι οι υπόλοιπες σούπες βοηθούν επίσης, ιδιαίτερα αν συνοδεύονται με χυμό λεμόνι που ενισχύει την αντιοξειδωτική τους δράση. Αντί για 1-2 γεύματα ημερησίως δώστε στο παιδί 3-4 μικρότερα και μην το πιέζετε αν δε θέλει να φάει πολύ, ίσως στο επόμενο γεύμα έχει περισσότερη όρεξη.
3. Μέλι: Είναι ένα ακόμα "γιατροσόφι" που μας έρχεται απο παλιά και κάνει θαύματα, σε πολλές περπτώσεις. Μια μόνο κουταλιά μέλι είναι ικανή να ανακουφίσει το παιδί απο τον ενοχλητικό βήχα, καθώς έχει αποχρεμπτικές και αντιμικροβιακές ιδιότητες. Το μέλι είναι σχετικά ασφαλές και φθηνό τρόφιμο που μπορούν να καταναλώσουν άφοβα τα παιδιά Όμως προσοχή! δε δίνουμε ποτέ μέλι σε παιδιά μικρότερα του ενός έτους...

Τι να μην κάνετε...

1. Όχι γλυκά, λιπαρά και πικάντικα...Προκειμένου να μη μείνει νηστικό το παιδί μην το "φορτώνετε" με σνακ πλούσια σε ζάχαρη και λιπαρά, δε βοηθούν καθόλου στην ανακούφιση των συμπτωμάτων της ίωσης. Επιπλέον, φαγητά όπως η πίτσα, τα burger και οι τηγανιτές πατάτες είναι τα πλέον ακατάλληλα για ένα κρυωμένο παιδάκι...
2. Όχι ξηρά φρούτα και ξηροί καρποί. Ναι μέν αυτά τα 2 τρόφιμα είναι κατάλληλα γα την πρόληψη αλλά εντελώς ακατάλληλα όταν το παιδί έχει ήδη αρρωστήσει, καθώς δύσκολα θα μασήσει αυτά τα τρόφιμα κι ακόμα δυσκολότερα θα τα καταπιεί, ειδικά αν έχει βήχα.
3. Όχι ροφήματα βοτάνων. Τα διάφορα εναλλακτικά ροφήματα απο βότανα και φυτά (εχινάκεια, τζίντζερ, γλυκύριζα, γλυκάνισος κλπ) που προβάλλονται ως θαυματουργά δεν έχει αποδειχθεί ότι είναι τόσο αποτελεσματικά στα παιδιά αλλά κυρίως δεν έχει μελετηθεί επαρκώς η ασφάλειά τους , ειδικά σε μικρά παιδιά (κάτω των 2 ετών).

Αθανασία Κακλαμάνου
Διατροφολόγος-Διαιτολόγος, MSc

Βιβλιογραφία

Fashner J. Treatment of the Common Cold in Children and Adults. Am Fam Physician 2012;86(2):153-159

Goldman RD. Treating cough and cold:Guidance for caregiversof children and youth. Paediatr Child Health 2011.vol 16 No 9

Allan MG. Prevention and treatment of the common cold:making sense of the evidence. CMAJ 2014186(3)

Συνέχεια...