Σκελετική υγεία των αθλητών:ο ρόλος της διατροφής

Η σκελετική υγεία είναι ιδιαίτερα σημαντική για τη συνολική υγεία ενός αθλητή. Κάθε ασκούμενος, σε οποιαδήποτε ηλικία κι αν βρίσκεται θα πρέπει να φροντίζει για την καλή υγεία των οστών του. Το "χτίσιμο" και η διατήρηση μιας υγιούς σκελετικής μάζας είναι καθοριστική για να συνεχίσει ο αθλητής να ασκείται απρόσκοπτα ακόμα και σε μεγάλη ηλικία.

Η οστική πυκνότητα φτάνει στο μέγιστο όριο της κατά την ενηλικίωση και αρχίζει να μειώνεται αισθητά μετά τα 50, ειδικά για τις γυναίκες η εμμηνόπαυση είναι σημείο αναφοράς, μετά από το οποίο η υγεία των οστών επηρεάζεται σημαντικά. 

Άσκηση και σκελετική υγεία

Η αυξημένη φυσική δραστηριότητα είναι εκείνη που αυξάνει και την οστική μάζα και τη μυική δύναμη ταυτόχρονα. Αντιθέτως, η καθιστική ζωή είναι καθοριστικός παράγοντας για την οστεπόρωση κι αυξάνει σημαντικά τον κίνδυνο πτώσης και καταγμάτων. 

Μελέτες έχουν δείξει ότι μια ποικιλία από διαφορετικές ασκήσεις είναι ιδιαίτερα ωφέλιμες για τη σκελετική υγεία. Τα καλύτερα αποτελέσματα προκύπτουν όταν συνδυάζονται ασκήσεις αερόβιες με ασκήσεις αντίστασης (βάρη). Επίσης η άσκηση έχει το ίδιο θετικό αποτέλεσμα στην υγεία των οστών είτε γίνεται συνεχόμενα είτε σε μικρότερες περιόδους (διαλειμματική άσκηση). 

Ο ρόλος της διατροφής

Δύο είναι εκείνα τα βασικά στοιχεία στη διατροφή των αθλητών που επηρεάζουν καθοριστικά την υγεία των οστών, η βιταμίνη D και το ασβέστιο. 

Η βιταμίνη D είναι σημαντική για έναν αθλητή όχι μόνο για τη σκελετική του υγεία αλλά και για την αθλητική του απόδοση και για την ομαλή λειτουργία του ανοσοποιητικού συστήματος. Μια έλλειψη στη συγκεκριμένη βιταμίνη θέτει τον αθλητή σε αυξημένο κίνδυνο για κατάγματα, μυϊκούς τραυματισμούς και αναπνευστικές λοιμώξεις. 

Αναγκαία για την οστική ανάπτυξη, την οστική πυκνότητα αλλά και την ανακατασκευή των οστών, η βιταμίνη D κατέχει κεντρικό ρόλο στο μεταβολισμό του ασβεστίου στο σώμα. 

Πηγές βιταμίνης D είναι τα ψάρια, τα γαλακτοκομικά και τα αβγά. Η διαιτητική πρόσληψη της βιταμίνης αυτής συνεισφέρει σε μικρό βαθμό στις συνολικές ανάγκες του αθλητή, καθώς η βασική πηγή βιταμίνης D παρέχεται στον οργανισμό μέσω της αλληλεπίδρασης του δέρματος με την ηλιακή ακτινοβολία. Η παραγωγή της βιταμίνης μέσω αυτής της διαδικασίας επηρεάζεται σημαντικά από την ηλικία του αθλητή, τη γεωγραφική περιοχή όπου διαμένει, την εποχή αλλά και τον τύπο του δέρματος. 

Οι ημερήσιες συνιστώμενες προσλήψεις για το ασβέστιο είναι 1300mg στην εφηβεία, 1000mg για τους ενήλικες και 1200mg για τα άτομα άνω των 50 ετών. Τα γαλακτοκομικά προϊόντα είναι η ιδανική πηγή ασβεστίου, αφού σε αυτά τα τρόφιμα το ασβέστιο έχει υψηλή βιοδιαθεσιμότητα (απορροφάται ευκολότερα και καλύτερα). Επιπλέον το γάλα, το γιαούρτι και το τυρί είναι τρόφιμα μεγάλης θρεπτικής αξίας και περιλαμβάνουν κι άλλα στοιχεία απαραίτητα για την καλή υγεία των οστών, όπως είναι το μαγνήσιο. 

Το ασβέστιο θα πρέπει να προσλαμβάνεται μέσω της διατροφής και να αποφεύγονται τα συμπληρώματα καθώς έχει βρεθεί ότι αυξάνουν τον κίνδυνο ανάπτυξης πέτρας στα νεφρά αλλά και εμφάνισης καρδιαγγειακών νοσημάτων. Ο κίνδυνος αυτός παραμένει υπαρκτός ακόμα και με την πρόσληψη χαμηλών δόσεων συμπληρωματικού ασβεστίου (500mg/ημερησίως). Αντιθέτως, μια διατροφή πλούσια σε ασβέστιο δεν εμπεριέχει παρόμοιους κινδύνους. 

Αθανασία Κακλαμάνου

Διατροφολόγος-Διαιτολόγος, MSc

Πηγή: Goolsby MA., Boniquit N. Bone Health in Athletes: The Role of Exercise, Nutrition and  Hormones.  Sports Health. 2016;9(2):108-117