Γιατί οι αθλητές χρειάζονται μαγνήσιο;

Τι είναι το μαγνήσιο;

Το μαγνήσιο είναι ένα στοιχείο απολύτως απαραίτητο για τον ανθρώπινο οργανισμό, καθώς συμμετέχει σε αναγκαίες λειτουργίες (παραγωγή ενέργειας, κυτταρική ανάπτυξη, πρωτεϊνοσύνθεση, ρύθμιση της πίεσης, ομαλή λειτουργία νευρικού συστήματος κ.α). 

Γιατί είναι σημαντικό στην άσκηση;

Η άσκηση ρυθμίζει την κατανομή όσο και τη χρησιμοποίηση του μαγνησίου στο σώμα. Για παράδειγμα, το μαγνήσιο μπορεί να μεταφερθεί από τον ορό στα ερυθρά αιμοσφαίρια ή στους μύες για να διατηρηθεί η παραγωγή ενέργειας σταθερή κατά τη διάρκεια  παρατεταμένης άσκησης αντοχής. 

Όντας απαραίτητο για τη γλυκόλυση όσο και για τη λιπόλυση (διάσπαση υδατανθράκων και λιπών με σκοπό την παραγωγή ενέργειας) η ανεπαρκής πρόσληψή του οδηγεί σε κόπωση, αδυναμία και μυϊκούς σπασμούς.

Το μαγνήσιο επίσης είναι απαραίτητο για τη μυϊκή σύσπαση και χαλάρωση. Έλλειψη μαγνησίου μπορεί να οδηγήσει στην εμφάνιση κράμπας κατά την άσκηση.

Η επαρκής πρόσληψη μαγνησίου απο έναν αθλητή βελτιώνει τους καρδιοαναπνευστικούς δείκτες και διατηρεί σε σταθερά επίπεδα τη μυϊκή δύναμη.

Συμπληρώματα μαγνησίου και αθλητική απόδοση

Πολύ συχνά οι αθλητές λαμβάνουν συμπληρώματα μαγνησίου επειδή θεωρούν ότι θα βοηθήσει στην απόδοσή τους. Κάτι τέτοιο όμως δε φαίνεται να ισχύει αφού οι διάφορες μελέτες δεν έχουν καταλήξει σε οριστικά συμπεράσματα. 

Υπάρχουν έρευνες που δείχνουν ότι το συμπλήρωμα μαγνησίου βοήθησε στην απόδοση, αυξάνοντας τη διαθεσιμότητα γλυκόζης και μειώνοντας τη συσσώρευση γαλακτικού οξέος.  Επίσης, κάποιοι ερευνητές υποστηρίζουν ότι το μαγνήσιο αυξάνει τη μυϊκή δύναμη, όταν οι αθλητές το λαμβάνουν ως συμπλήρωμα. Ωστόσο υπάρχουν κι άλλες μελέτες που δεν έδειξαν κάποιο όφελος όταν δόθηκε συμπλήρωμα μαγνησίου σε μαραθωνοδρόμους. 

Πόσο ασβέστιο χρειάζεται ένας αθλητής;

Η ημερήσια συνιστώμενη δόση για το μαγνήσιο είναι 400mg για τους άντρες και 300mg για τις γυναίκες. 

Τρόφιμα πλούσια σε μαγνήσιο

To μαγνήσιο βρίσκεται σε μεγάλες ποσότητες στους ξηρούς καρπούς, στους σπόρους (ειδικά στο σουσάμι), στο κακάο, στα φρούτα, στα πράσινα φυλλώδη λαχανικά και στα τρόφιμα ολικής άλεσης. Σημαντικές ποσότητες μαγνησίου περιέχει και το γάλα. 

Αθανασία Κακλαμάνου

Διατροφολόγος-Διαιτολόγος, MSc

Πηγή: Zhang Y., et al. Can Magmesiun Enhance Exercise Perrormance?Nutrients 2017;9:946

Συνέχεια...

Διατροφή και άνοια

Η άνοια αποτελεί ένα σημαντικό πρόβλημα δημόσιας υγείας σήμερα καθώς επηρεάζει την ποιότητα ζωής των ασθενών. Επειδή δεν υπάρχει θεραπεία για την άνοια είναι σημαντικό να προλάβουμε την εμφάνιση της πάθησης αλλά ακόμα κι όταν αυτή εμφανιστεί να μπορέσουμε να καθυστερήσουμε την εξέλιξή της. 

Μεταξύ των παραγόντων που έχουν μελετηθεί για την πρόληψη της άνοιας είναι και η διατροφή. Συγκεκριμένα, μελέτες έχουν εστιάσει στη Μεσογειακή διατροφή, στην παχυσαρκία και στην κατανάλωση αλκοόλ. 

Δυο λόγια για την ασθένεια...

Η άνοια είναι το αποτέλεσμα βλάβης των κυττάρων του εγκεφάλου, που έχει ως συνέπεια να επηρεάζονται λιγότερο ή περισσότερο (ανάλογα το μέγεθος της βλάβης) οι γνωστικές και οι νευρολογικές λειτουργίες. Έτσι, το άτομο που πάσχει από άνοια έχει μειωμένη μνήμη και ικανότητα μάθησης, δε μπορεί εύκολα να προσανατολιστεί, δε μπορεί να εκφραστεί σωστά, έχει μειωμένη κριτική σκέψη και κατανόηση.

Η νόσος Alzheimer αντιπροσωπεύει τα 2/3 των περιπτώσεων άνοιας.

Μεσογειακή διατροφή και άνοια

Αρκετές μελέτες δείχνουν ότι όσα άτομα ακολουθούν συστηματικά τη Μεσογειακή δίαιτα εμφανίζουν μικρότερο κίνδυνο εμφάνισης άνοιας. Συγκεκριμένα, η συχνή κατανάλωση φρούτων, λαχανικών και ψαριών φαίνεται ότι παρέχει σημαντική προστασία έναντι της άνοιας. Οι ερευνητές θεωρούν ότι το πλήθος αντιοξειδωτικών που υπάρχει στη Μεσογειακή δίαιτα μειώνει το οξειδωτικό στρες και τη συστηματική φλεγμονή, οπότε αυξάνεται η αιματική ροή στα αγγεία (ειδικά του εγκεφάλου) και βελτιώνονται έτσι οι λειτουργίες των κυττάρων.

Παχυσαρκία και άνοια

Το επιπλέον λίπος που συσσωρεύεται στα παχύσαρκα άτομα επηρεάζει αρνητικά την υγεία των αγγείων, προκαλώντας μεταβολές στη δομή του εγκεφάλου και στη φυσιολογική ροή αίματος. Επιπλέον μέσω της έκκρισης συγκεκριμένων ορμονών προκαλείται φλεγμονή κι έτσι μεταβάλλονται προς το χειρότερο οι νευρολογικές λειτουργίες. 

Κατ αυτόν τον τρόπο αυξάνεται η πιθανότητα εμφάνισης άνοιας. Μελέτες έχουν βρεί ότι η παρουσία παχυσαρκίας στη μέση ηλικία (50 έτη) συνδέεται με αυξημένο κίνδυνο εμφάνισης άνοιας στην τρίτη ηλικία (70-80 έτη). 

Συνεπώς η διατήρηση ενός φυσιολογικού σωματικού βάρους έχει μεγάλη σημασία καθώς απομακρύνει τον κίνδυνο έκπτωσης ζωτικών λειτουργιών του εγκεφάλου.  

Αλκοόλ και άνοια

Όσον αφορά στο αλκοόλ έχει βρεθεί ότι μια χαμηλή έως μέτρια κατανάλωση αλκοόλ προστατεύει από την εμφάνιση άνοιας ενώ η μεγάλη κατανάλωση αλκοόλ αυξάνει σημαντικά τον κίνδυνο. 

Η μέτρια κατανάλωση αλκοόλ μειώνει τον κίνδυνο καρδιαγγειακών, ελαττώνει τον κίνδυνο συγκόλλησης των αιμοπεταλίων (άρα και σχηματισμού θρόμβου) και βελτιώνει το λιπιδαιμικό προφίλ. Επίσης το αλκοόλ έχει αντιοξειδωτικές ιδιότητες λόγω των πολυφαινολών που περιέχονται σε κάποια ποτά (κόκκινο κρασί κυρίως) οπότε έτσι εξηγείται εν μέρει η προστατευτική δράση της νευρολογικής λειτουργίας.

Από την άλλη, όποιος καταναλώνει μεγάλες ποσότητες αλκοόλ διατρέχει αυξημένο κίνδυνο εμφάνισης άνοιας (λόγω αύξησης της πίεσης του αίματος και αύξησης των τριγλυκεριδίων), καρδιακών διαταραχών και αγγειακού εγκεφαλικού επεισοδίου. 

Αθανασία Κακλαμάνου

Διατροφολόγος-Διαιτολόγος, MSc

Βιβλιογραφία:

Baumgart M., et al. Summary of the evidence on modifiable risk factors for cognitive deckline and dementia:A population-based perspective. Alzheimer's & Dementia 2015;11:718-726

Ridley NJ., et al. Alcohol-related dementia:an update of the evidence. Alzheimers's Research and Therapy.2013;5:3

Rakesh G., et al. Strategies for dementia prevention:latest evidence and implications. Ther Adv Chronic Dis 2017;8:121-136

Anastasiou CA., et al. Mediterrenean diet and cognitive health:Initials results fron the Hellenic Longitudinal Investigation of Aging and Diet. PloS One. 1027;12(8):e0182048

Συνέχεια...

Να δώσω κανονικό ή φυτικό γάλα στο παιδί;

Τα φυτικά γάλατα εμφανίζονται όλο και συχνότερα στην αγορά τα τελευταία χρόνια και οι κατασκευαστές τους υποστηρίζουν ότι είναι πιο υγιεινά από το αγελαδινό γάλα, οπότε αποτελούν μια άριστη εναλλακτική λύση. 

Με δεδομένο το σκεπτικισμό που υπάρχει γύρω από το γάλα (εάν είναι ασφαλές ή αυξάνει τον κίνδυνο για διάφορες παθήσεις...), οι γονείς συχνά αναρωτιούνται αν τα φυτικά γάλατα είναι κατάλληλα για τα παιδιά τους και αν αυτά μπορούν να αντικαταστήσουν το κλασικό γάλα.

Χαρακτηριστικά παραδείγματα φυτικών γαλάτων αποτελούν το γάλα αμυγδάλου, το γάλα σόγιας, το γάλα καρύδας και το γάλα ρυζιού. 
Πιο σωστά τα προϊόντα αυτά θα πρέπει να ονομάζονται "ροφήματα" καθώς το γάλα είναι το υγρό λευκού χρώματος που προκύπτει από το μαστό κάποιου θηλαστικού ζώου. Συνεπώς, είναι δύο τελείως διαφορετικά τρόφιμα.

Ποιές οι διαφορές μεταξύ του ζωικού και του φυτικού γάλακτος; 

Εάν παρατηρήσουμε προσεκτικά την ανάλυση των δυο προϊόντων θα δούμε ότι το ζωικό γάλα υπερέχει κατά πολύ σε θρεπτική αξία, σε σχέση με τα υπόλοιπα. 

Πιο αναλυτικά, το αγελαδινό γάλα περιέχει πρωτεϊνη υψηλής βιολογικής αξίας, υδατάνθρακες, απαραίτητα λιπαρά και άλλα έξι συστατικά (ασβέστιο, βιταμίνη Β12, ριβοφλαβίνη, νιασίνη, φώσφορο, παντοθενικό οξύ) απολύτως απαραίτητα για την υγιή ανάπτυξη του παιδιού. 

Τα συστατικά αυτά περιέχονται στο αγελαδινό γάλα σε ποσότητες που καλύπτουν τουλάχιστον το 10% των αναγκών του παιδιού. Αντίθετα, το γάλα σόγιας περιέχει μόνο 2 από αυτά τα συστατικά (πρωτεϊνη, ασβέστιο) στην ίδια ποσότητα (>10% των αναγκών) ενώ το γάλα καρύδας και αμυγδάλου δεν έχει κανένα συστατικό που να καλύπτει τις ανάγκες του παιδιού σε ποσοστό >10%. 

Ενδεικτικά αναφέρεται ότι μια μερίδα αγελαδινού γάλακτος περιέχει 8 γραμμάρια πρωτεϊνης, μια μερίδα γάλακτος σόγιας 7 γραμμάρια πρωτεϊνης ενώ τα γάλατα αμυγδάλου, καρύδας και ρυζιού περιέχουν 1 μόλις γραμμάριο πρωτεϊνης ανά μερίδα (κι αυτή η πρωτεΪνη είναι χαμηλής βιολογικής αξίας). 
Επίσης τα φυτικά γάλατα περιέχουν ελάχιστες ποσότητες βιταμινών και ιχνοστοιχείων και για να είναι ισάξια η θρεπτική τους αξία σε σχέση με το ζωικό γάλα, θα πρέπει να εμπλουτιστούν σε αυτά τα συστατικά.

Επιπλέον στα φυτικά ροφήματα προστίθενται συχνά ζάχαρη ή/και άλλα συστατικά (αρωματικές ύλες και χρωστικές) προκειμένου να βελτιωθεί η εμφάνιση και η γεύση τους και να γίνουν έτσι πιο ελκυστικά προς κατανάλωση.

Φυτικά γάλατα και υγιής ανάπτυξη

Οι λιγοστές μελέτες που είναι διαθέσιμες δείχνουν ότι η ανάπτυξη των παιδιών που καταναλώνουν αποκλειστικά φυτικά γάλατα υπολείπεται σε σχέση με αυτή των παιδιών που τρέφονται με κανονικό γάλα. 

Συγκεκριμένα σε μια μελέτη σε 5034 παιδιά ηλικίας 24-72 μηνών φάνηκε ότι τα παιδιά που έπιναν φυτικό ρόφημα είχαν χαμηλότερο ανάστημα σε σχέση με εκείνα που έπιναν ζωικό γάλα. Μια άλλη μελέτη σε 2831 παιδιά έδειξε ότι τα παιδιά που έπιναν φυτικό γάλα είχαν μικρότερα επίπεδα βιταμίνης D σε σχέση με εκείνα που κατανάλωναν ζωικό γάλα. 

Επιπλέον, αρκετές μελέτες δείχνουν ότι όσα παιδιά δεν πίνουν ζωικό γάλα (και γενικότερα δεν καταναλώνουν γαλακτοκομικά προϊόντα) δυσκολεύονται να καλύψουν τις ανάγκες τους σε πρωτεϊνη, μαγνήσιο και βιταμίνες Α, D, B12. 

Συμπερασματικά...

Τα φυτικά γάλατα δε μπορούν να αποτελέσουν μια καλή εναλλακτική για το ζωικό γάλα και δε θα πρέπει να χρησιμοποιούνται ως υποκατάστατα του αγελαδινού γάλακτος στην παιδική ηλικία, αφού η σύστασή τους είναι πολύ διαφορετική από το κοινό γάλα κι ενδέχεται να επηρεαστεί σημαντικά η ανάπτυξή τους.

Αθανασία Κακλαμάνου

Διατροφολόγος-Διαιτολόγος, MSc

Βιβλιογραφία:

Schuster M., et al. Comparison of the Nutrient Content of Cow's Milk and Nondairy Milk Alternatives:What's the Difference? Nutrition Today 2018;53(4):153-159

Vanga SK, Raghavan V. How well do plant based alternatives fare nutritionally compared to cow's milk? J Food Sci Technol 2018;55(1):10-20

Morency ME., et al. Association between noncow milk beverage consumption and childhood height. Am J Clin Nutr 2017;106(2):597-602

Lee GJ., et al. Consumptiom of non-cow's milk beverages and serum vitamin D levels in early childhood. CMAJ 2014;186(17)

Συνέχεια...

Τελικά ο καφές κάνει καλό ή κακό;

Ένα μεγάλο ποσοστό των ανθρώπων παγκοσμίως ξεκινά (και συνεχίζει) την ημέρα του μ ένα φλιτζάνι καφέ. Ο καφές παίζει σημαντικό ρόλο στις κοινωνίες μας εδώ και τουλάχιστον μια χιλιετία.Ο μέσος όρος κατανάλωσης καφέ είναι 5.1 κιλά/χρόνο τόσο στην Ευρώπη όσο και στην Αμερική. 

Παρόλο που ο καφές είναι τόσο δημοφιλής ένα μεγάλο μέρος ακόμα κι όσων τον καταναλώνουν θεωρεί ότι δεν μας προσφέρει τίποτα πέρα απο τη γευστική ικανοποίηση. Αυτό οφείλεται κυρίως στην υψηλή περιεκτικότητα του καφέ σε καφεϊνη, μια διεγερτική ουσία. Έτσι το συγκεκριμένο ρόφημα έχει κατηγορηθεί κατά καιρούς για διάφορα προβλήματα τα οποία προκαλεί. Τα σύγχρονα δεδομένα υποστηρίζουν πάντως μια διαφορετική πραγματικότητα.

Σύσταση καφέ

O καφές είναι ένα μίγμα απο 1000 περίπου βιοενεργές ουσίες! Το πιο γνωστό αλλά και δραστικό συστατικό του καφέ είναι η καφεϊνη, όμως στους κόκκους καφέ περιέχεται και σημαντική ποσότητα αντιοξειδωτικών. Επιπλέον στον καφέ, ανάλογα την ποικιλία την επεξεργασία και την αποθήκευσή του υπάρχουν ποσότητες υδατανθράκων, πρωτεϊνών, φυτικών ινών, βιταμινών και κάποιων μετάλλων. 

Καφές και υγεία

Οι επιδράσεις του καφέ στην υγεία έχουν μελετηθεί εκτενώς κι υπάρχουν πάρα πολλές μελέτες, κυρίως επιδημιολογικές (μελέτες παρατήρησης). 

Τα αποτελέσματα δείχνουν ότι ο καφές έχει πολλές κι ευεργετικές επιδράσεις στην υγεία. 

Πιο συγκεκριμένα, η κατανάλωση καφέ σχετίζεται με μειωμένο κίνδυνο εμφάνισης διαφόρων μορφών καρκίνου (καρκίνος προστάτη, ενδομητρίου, μελάνωμα, δέρματος γενικότερα, ήπατος κ.α.). Επίσης όσοι καταναλώνουν τακτικά καφέ εμφανίζουν μικρότερο κίνδυνο θνησιμότητας απο οποιαδήποτε αιτία. 

Επιπλέον ο καφές προστατεύει απο παθήσεις του ήπατος και των νεφρών

Ο καφές έχει ωφέλιμες επιδράσεις και στο καρδιαγγειακό σύστημα, καθώς έχει συσχετισθεί με μειωμένο κίνδυνο εμφάνισης διαβήτη τύπου 2, μεταβολικού συνδρόμου και εγκεφαλικού επεισοδίου. Μια σημαντική επισήμανση είναι ότι καφές έχει πολλές θετικές επιδράσεις στην εγκεφαλική λειτουργία. Έχει φανεί απο σχετικές μελέτες ότι αυξάνει την εγρήγορση και τη συγκέντρωση, βελτιώνει τη διάθεση κι απομακρύνει τα συμπτώματα κατάθλιψης. 

Τέλος, κάποιες μελέτες δείχνουν ότι ενδεχομένως ο καφές να έχει θετική δράση σε εκφυλιστικές ασθένειες του νευρικού συστήματος, όπως είναι η νόσος Parkinson και η νόσος Alzheimer.

Ποιά ποσότητα είναι ιδανική

H ποσότητα εκείνη που έχει τα περισσότερα οφέλη χωρίς παρενέργειες είναι μια πρόσληψη καφεϊνης της τάξης των 300-400mg/ημέρα. Αυτό μεταφράζεται σε 2-3 περίπου φλιτζάνια καφέ ημερησίως, ανάλογα το είδος του καφέ και την περιεκτικότητά του σε καφεϊνη. 

Υπάρχουν παρενέργειες απο την κατανάλωση καφέ

Η υπερβολική πρόσληψη καφεϊνης (>400mg/ημέρα) συνδέεται με άγχος, υπερένταση, νευρικότητα, αϋπνία και πονοκέφαλο. Παρόμοια συμπτώματα εμφανίζουν κι όσοι διακόπτουν τον καφέ για κάποιο διάστημα, όμως τα συμπτώματα αυτά είναι ήπια και παροδικά. 

Η καφεϊνη προκαλεί δέσμευση κάποιας ποσότητας ασβεστίου στο έντερο, οπότε σε άτομα με οστεοπενία θα πρέπει να δίνεται προσοχή σε αυτή την αλληλεπίδραση.

Θα πρέπει να τονισθεί επίσης ότι ορισμένα άτομα είναι πιο ευαίσθητα στην καφεϊνη κι επηρεάζονται ευκολότερα και πιο άμεσα απο την κατανάλωση καφέ. Υπάρχουν ενδείξεις ότι αυτή η διαφορετική αντίδραση στον καφέ μπορεί να έχει γενετική βάση.

Αθανασία Κακλαμάνου

Διατροφολόγος-Διαιτολόγος, MSc

Βιβλιογραφία

Bae JH., et al. Coffee and health. Integr Med Res 2014;3:189-191

Nieber K. The impact of Coffee on Health. Planta Med 2017;83:1256-1263

Poole R., et al. Coffee consumption and health:umbrella review of meta-analyses of multiple health outcomes. BMJ 2017;359:j5024

Freedman ND., et al. Association of Coffee Drinking with Total and Cause-Specific Mortality.N Engl J Med 2012;366(20):1891-1904

Yenisetti SC, et al. Beneficial Role of Coffee and Caffeine in Neurodegenerative Diseases: A Minireview. AIMS Public Health 2016;3(2):407-422 

Συνέχεια...

Γιατί πρέπει να τρώμε φουντούκια;

Τα φουντούκια είναι ένας από τους πιο αγαπημένους και δημοφιλείς ξηρούς καρπούς, τους οποίους καλό είναι να βάλουμε στο καθημερινό μας διαιτολόγιο, για πολλούς λόγους.

Ήδη γνωστά από την αρχαιότητα για τις ωφέλιμες ιδιότητές τους, αφού ο Διοσκουρίδης (σημαντικός γιατρός στην αρχαιότητα) τα χρησιμοποιούσε ως φάρμακο εναντίον των κρυολογημάτων αλλά και για να προάγει την υγεία των μαλλιών, και του δέρματος! Σε άλλα κείμενα της εποχής δίνονταν στα φουντούκια μαγικές ιδιότητες αφού αναφέρονταν ως συστατικό που χρησιμοποιούσαν οι μάγισσες στα ξόρκια τους!!!

Στη σημερινή εποχή και μετά από αρκετές αναλύσεις κι επιστημονικές μελέτες έχει φανεί ότι τα φουντούκια έχουν να προσφέρουν πολλά θετικά στην υγεία μας. Γιατί πρέπει λοιπόν να τρώμε φουντούκια, αν είναι δυνατόν και καθημερινά;

1. Είναι πολύ πλούσια στα πολύτιμα μονοακόρεστα λιπαρά οξέα και ειδικά σε ολεϊκό οξύ (βασικό συστατικό του ελαιόλαδου)
2. Είναι καλή πηγή φυτικής πρωτεϊνης, με ευεργετική αναλογία αμινοξέων
3. Περιέχουν πολλά αντιοξειδωτικά, ιχνοστοιχεία και βιταμίνες (βιταμίνη Ε κυρίως) 
4. Έχει φανεί σε σχετικές μελέτες ότι μειώνουν την κακή χοληστερίνη (LDL) χωρίς να επηρεάζεται η καλή χοληστερίνη HDL)
5. Μπορούν να μειώσουν τους δείκτες φλεγμονής στον οργανισμό μας
6. Βελτιώνουν τη λειτουργία του ενδοθηλίου (εσωτερικό τοίχωμα των αγγείων)
7. Συμβάλλουν στην αντιμετώπιση της δυσκοιλιότητας εξισορροπώντας την ομαλή λειτουργία του εντέρου
8. Βοηθούν στην καλύτερη ρύθμιση του ζαχάρου στο αίμα, άρα είναι κατάλληλη όσο και απαραίτητη τροφή για άτομα που πάσχουν από διαβήτη
9. Συμβάλλουν στη διατήρηση ενός φυσιολογικού βάρους 
10. Προσφέρουν γρήγορο κορεσμό (χορταίνουν γρήγορα) και μας κρατούν χορτάτους για αρκετή ώρα, αποτρέποντας το τσιμπολόγημα ανθυγιεινών σνακ και γλυκισμάτων

Τα φουντούκια είναι ωφέλιμα όταν τα καταναλώνουμε ωμά ή ψημένα, χωρίς αλάτι. Μπορούμε να τα φάμε μόνα τους ή σε συνδυασμό με ξηρά φρούτα ή/και γαλακτοκομικά (π.χ. γιαούρτι). Επίσης μπορούν εύκολα να προστεθούν σε κέϊκ, μπάρες δημητριακών, σαλάτες και smoothies. Από την άλλη, θα πρέπει να αποφεύγονται έτοιμα τυποποιημένα προϊόντα επάλειψης (πραλίνα φουντουκιού) αφού στην πλειονότητά τους περιέχουν πολλά συντηρητικά και μεγάλες ποσότητες ζάχαρης. 

Αθανασία Κακλαμάνου

Διατροφολόγος-Διαιτολόγος, MSc

Βιβλιογραφία:

Perna S., et al. Effects of Hazelnut Consumption on Blood Lipids and Body Weight:A Systematic Review and Bayesian Meta-Analysis. Nutrients 2016;8:747

Machado de Souza., et al. Nuts and Human Health Outcomes:A Systematic Review. Nutrients 2017;9:1311

Damavandi RD., et al. Effects of hazelnut consumption on fasting blood sugar and lipoproteins in patients with type 2 diabetes. J Res Med Sci 2013;18(4):314-321 

Casas-Agustench P., et al. Meditteranean nuts:origins, ancient medicinal benefits and symbolism. Public Health Nutrition. 2011;12(A):2296-301

Συνέχεια...

Νηστίσιμα κουλουράκια με κακάο κι ελαιόλαδο

Υγιεινά και νόστιμα κουλουράκια για την περίοδο της νηστείας αλλά και για όσους προσέχουν τη διατροφή τους όλο το χρόνο.

Φτιάχνονται εύκολα και διατηρούνται για αρκετές ημέρες. Δοκιμάστε τα!

Υλικά (30 κουλουράκια)

100ml ελαιόλαδο

100ml φρέσκο χυμό πορτοκάλι

2 κουταλιές λικέρ κακάο (ή κονιάκ)

1/2 κουταλάκι σόδα φαγητού

1 κουταλάκι μπέικιν

ξύσμα απο 1 πορτοκάλι

100γρ. ζάχαρη

350γρ. αλεύρι 

50γρ. κακάο σκόνη άγλυκο

Σε μεγάλο μπολ βάζετε το κακάο, το αλεύρι και το μπέικιν (καλύτερα να τα έχετε κοσκινίσει πριν). 

Σε άλλο μπολ βάζετε το λάδι, το χυμό, τη ζάχαρη και το ξύσμα απο το πορτοκάλι. Ανακατεύετε με ένα σύρμα να λιώσει λίγο η ζάχαρη.

Παίρνετε ένα ποτηράκι και διαλύετε τη σόδα στο λικέρ, προσθέτετε στα υγρά υλικά κι ανακατεύετε καλά. Ρίχνετε σταδιακά τα στερεά υλικά (αλεύρι κλπ) και ζυμώνετε ώστε να έχετε μια ζύμη ομοιογενή, σχετικά μαλακή, που να μην κολλάει στα χέρια.

Στρώνετε λαδόκολλα στη λαμαρίνα του φούρνου. 

Πλάθετε μπαλάκια ζύμης (στο μέγεθος ενός καρυδιού)και τα πατάτε λίγο να πλατύνουν. 

Τοποθετείτε στο ταψί, σε μικρή απόσταση μεταξύ τους (θα φουσκώσουν λίγο στο ψήσιμο).

Ψήνετε στους 160-170 βαθμούς στον αέρα στη μεσαία σχάρα του φούρνου για 20 περίπου λεπτά, ανάλογα το φούρνο. Θα πρέπει να είναι μαλακά αλλά συμπαγή απο την κάτω πλευρά. 

Τότε βγάζετε απο το φούρνο κι αφήνετε να κρυώσουν. 

Φυλάσσετε σε φαγητοδοχείο που να κλείνει καλά.

Η συνταγή είναι της σεφ Μαρίνου Νικόλ (nicolscooking.gr)

Συνέχεια...