Παραδοσιακό πρόβειο γιαούρτι:γιατί είναι το καλύτερο;

Το παραδοσιακό γιαούρτι αποτελεί βασικό τρόφιμο της Μεσογειακής δίαιτας. Είναι ένα τρόφιμο με υψηλή διατροφική αξία, ωστόσο δεν τυγχάνει της προτίμησης που θα έπρεπε απο τους καταναλωτές. 
Επιπλέον, έχουν κάνει την εμφάνισή τους στην αγορά πολλά γιαούρτια με προσθήκη φρούτων, ζάχαρης, δημητριακών κι άλλων προσθέτων τα οποία τείνουν να αντικαταστήσουν το παραδοσιακό γιαούρτι. 

Όσοι επιλέγουν να καταναλώσουν γιαούρτι παραδοσιακό, με πέτσα ή χωρίς-αλλά πάντως χωρίς προσθήκη καμίας άλλης ουσίας, συνήθως προτιμούν το αγελαδινό. Κι όμως, εκείνο που θεωρείται πιο υγιεινό και πιο θρεπτικό είναι το πρόβειο γιαούρτι, αυτό δηλαδή που προέρχεται αποκλειστικά απο πρόβειο γάλα.

Βασικά χαρακτηριστικά του γιαουρτιού

• Το γιαούρτι περιέχει όλα τα συστατικά του γάλακτος απο το οποίο προέρχεται. Δηλαδή στη σύστασή του υπάρχει πρωτεϊνη υψηλής βιολογικής αξίας, σύνθετοι υδατάνθρακες, λιπαρά, βιταμίνες, μέταλλα κι ιχνοστοιχεία (ασβέστιο, μαγνήσιο κ.α.)
• Πρόκειται για προϊόν ζύμωσης. Κατά τη διαδικασία παραγωγής του έχουν αναπτυχθεί συγκεκριμένοι μικροοργανισμοί, τα λεγόμενα προβιοτικά, στα οποία αποδίδεται η μεγάλη θρεπτική αξία και τα πολλά οφέλη του στην υγεία
• Περιέχει πολύ λιγότερη λακτόζη απο το γάλα, οπότε μπορεί να καταναλωθεί κι απο άτομα που έχουν μερική δυσανεξία σε αυτό τον υδατάνθρακα
• Ανάλογα το γάλα απο το οποίο προέρχεται (αγελαδινό, κατσικίσιο, βουβαλίσιο, πρόβειο) τα βασικά συστατικά του παρουσιάζουν διακύμανση, ως προς τη συγκέντρωσή τους
• Είναι πιο εύπεπτο και πιο θρεπτικό απο το γάλα

Τα πλεονεκτήματα του πρόβειου γιαουρτιού

1. Το πρόβειο γιαούρτι έχει μεγαλύτερο ποσοστό πρωτεϊνης σε σχέση με το αγελαδινό (5,7γρ έναντι 3,4γρ ανά 100 γραμμάρια γιαουρτιού)
2. Στο πρόβειο γιαούρτι περιέχονται μεν περισσότερα λιπαρά, αλλά αυτά είναι σε μεγάλο βαθμό πολυακόρεστα, που δεν επηρεάζουν αρνητικά τα λιπίδια στο αίμα
3. Η συγκέντρωση του ασβεστίου, του φωσφόρου και του μαγνησίου είναι σημαντικά μεγαλύτερη στο πρόβειο γιαούρτι σε σχέση με το αγελαδινό αλλά και το κατσικίσιο
4. Τα λιπαρά που περιέχονται στο πρόβειο γιαούρτι βρίσκονται σε τέτοια μορφή ώστε πέπτονται πιο εύκολα και πιο γρήγορα απο ότι τα λιπαρά του αγελαδινού γιαουρτιού
5. Έχει πιο παραδοσιακή γεύση και υφή γιαουρτιού σε σχέση με τα υπόλοιπα

Αθανασία Κακλαμάνου

Διατροφολόγος-Διαιτολόγος. MSc

Αναφορές

Monteiro A., Goat and Sheep Milk as Raw Material for Yogurt. 2019 DOI:10.5772/intechopen.85084

Junio M., et al. Sheep milk:physical-chemical characteristics and microbiological quality. Arch Latinoam Nutr 2015;65(3):193-8

Συνέχεια...

Τα 5 συχνότερα διατροφικά λάθη των αθλητών

Τα στοιχεία, αλλά και η εμπειρία μας, δείχνουν ότι οι αθλητές σε ένα μεγάλο ποσοστό δεν ακολουθούν μια διατροφή που θα τους βοηθήσει στο αγώνισμα τους. Έτσι, είτε υπερβάλλουν σε κάποια θέματα είτε υποτιμούν τη σημασία κάποιων άλλων. 

Δείτε τα σημαντικότερα λάθη που κάνουν συνήθως οι αθλητές και διορθώστε τα. 

1.) Καταναλώνουν πολύ πρωτεϊνη 

Η πρωτεϊνη είναι απαραίτητη στη διατροφή του αθλητή για τη διατήρηση μιας καλής μυικής μάζας ενώ συμμετέχει στην παραγωγή ενέργειας. Όμως όταν τρώτε πολύ μεγαλύτερες ποσότητες απο αυτές που πραγματικά χρειάζεστε αυτές όχι απλά δε θα σας βοηθήσουν αλλά θα είναι κι επιβλαβείς. Η περίσσεια πρωτεϊνης αποθηκεύεται ως λίπος στο σώμα ενώ προκαλείται βλάβη στα νεφρά και στο ήπαρ, κατά τη διαδικασία αποβολής των υποπροϊόντων της πρωτεϊνης.

2.) Καταναλώνουν ελάχιστους υδατάνθρακες

Οι υδατάνθρακες αποτελούν το "κλειδί" για την αθλητική απόδοση-κι όμως! οι αθλητές δεν τρώνε όσους υδατάνθρακες θα έπρεπε. Οι υδατάνθρακες ειδικά οι σύνθετοι (ζυμαρικά, ψωμί, ρύζι, όσπρια κ.α.) αποτελούν μια άμεση πηγή ενέργειας, που μπορεί να χρησιμοποιηθεί πολύ γρήγορα για άσκηση μεγάλης έντασης. Αλλά και στην άσκηση αντοχής, με παρατεταμένη διάρκεια, οι αθλητές είναι εξαρτημένοι ουσιαστικά απο τους υδατάνθρακες για να διατηρήσουν την ενέργειά τους και να καθυστερήσουν την κόπωση. 

3.) Δεν ενυδατώνονται επαρκώς 

Η κατάλληλη ενυδάτωση είναι καθοριστική για τη διατήρηση μιας καλής απόδοσης αλλά και για την καλή υγεία γενικότερα. Τα απαραίτητα υγρά είναι κατά κύριο λόγο το νερό, με την προσθήκη κάποιων ηλεκτρολυτών (όταν αυτό κριθεί αναγκαίο) και αν χρειαστεί, κάποια αθλητικά ποτά. Και στις 2 περιπτώσεις η ποσότητα που χρειάζεται να καταναλώσει ένας αθλητής εξαρτάται απο πολλούς παράγοντες γι αυτό και το πιο ασφαλές είναι να μετρηθεί η απώλεια υγρών που έχει στην άσκηση για να μπορέσει να αναπληρώσει αυτά τα υγρά.

4.) Λαμβάνουν πολλά συμπληρώματα

Δεν υπάρχει ούτε ένας αθλητής που να μην παίρνει έστω μια βιταμίνη ή ηλεκτρολύτες ή πρωτεϊνη. Τα στοιχεία απο πλήθος σχετικών μελετών είναι ξεκάθαρα:τα συμπληρώματα διατροφής δεν προσφέρουν κανένα επιπλέον όφελος, ούτε στη αθλητική απόδοση αλλά ούτε και στην υγεία. Τα περισσότερα απο αυτά αποβάλλονται με τα ούρα και δε χρησιμοποιούνται απο τον οργανισμό ενώ μπορεί να προκαλέσουν, σε κάποιες περιπτώσεις, πολλές παρενέργειες. 

Μια ισορροπημένη διατροφή με ποικιλία τροφίμων μπορεί να καλύψει τις ανάγκες των περισσότερων αθλητών. Αν χρειαστεί κάποιο συμπλήρωμα αυτό θα πρέπει να δοθεί μετά απο διαπιστωμένη έλλειψη (μέσα απο εξετάσεις αίματος) και με τακτική παρακολούθηση, για να μην ξεπεραστεί η συνιστώμενη δοσολογία.

5.) Δεν κάνουν καλή αποκατάσταση

Όσο σημαντική είναι η προετοιμασία του αθλητή άλλο τόσο είναι και η αποκατάσταση, καθώς το σώμα θα πρέπει να αναπληρώσει όλες τις απώλειες και να επουλωθούν τυχόν τραυματισμοί. Γι αυτό δεν αρκεί μόνο το φαγητό αλλά και τα υγρά. Συχνά οι αθλητές μετά την άσκηση  είτε πίνουν αλκοόλ είτε άλλα ποτά και τρώνε σνακ και γλυκά, πλούσια σε λιπαρά και ζάχαρη. Το καλύτερο γεύμα αποκατάστασης περιλαμβάνει υδατάνθρακες σε συνδυασμό με πρωτεϊνη αλλά και νερό, με προσθήκη άλλων ουσιών αν αυτό κριθεί απαραίτητο.Η αποκατάσταση θα πρέπει να ξεκινήσει αμέσως μετά τον αγώνα και συνήθως διαρκεί 24-48 ώρες μετά απο αυτόν.

Οι λύσεις...

Όλα αυτά τα διατροφικά λάθη, κι άλλα που δεν αναφέρονται εδώ, μπορούν να προληφθούν και να διορθωθούν εάν ο αθλητής έχει φροντίσει να επισκεφθεί ένα διατροφολόγο-διαιτολόγο. Είναι εκείνος ο ειδικός, που με την επιστημονική του κατάρτιση, θα τον συμβουλέψει, θα καταρτίσει ένα διατροφικό πλάνο προσαρμοσμένο στις δικές του ανάγκες και τέλος, θα τον εκπαιδεύσει πάνω σε βασικά θέματα αθλητικής διατροφής. 
Όπως ακριβώς ο προπονητής είναι απαραίτητος για μια καλή προετοιμασία, ο γιατρός για να προλάβει ή να θεραπεύσει προβλήματα υγείας έτσι και ο διατροφολόγος είναι ο μόνος κατάλληλος να καθοδηγήσει τον αθλητή σε θέματα διατροφής, ώστε να επιτύχει τα μέγιστα. Μην τον παραβλέπετε!

Αθανασία Κακλαμάνου

Διατροφολόγος-Διαιτολόγος, MSc

Συνέχεια...

Αντιπηκτικά φάρμακα και διατροφή

Πολλά είναι τα φάρμακα που αλληλεπιδρούν με συστατικά των τροφίμων οπότε παρατηρούνται διάφορες παρενέργειες, τις οποίες καλό είναι να γνωρίζει ο ασθενής για να μπορεί πιο εύκολα να τις αντιμετωπίσει. Μια αλληλεπίδραση ενός φαρμάκου με ένα τρόφιμο εμφανίζεται όταν το τρόφιμο ή ένα ποτό επηρεάζει τη δράση του φαρμάκου (για παράδειγμα είτε αυξάνει είτε μειώνει τη λειτουργία του, είτε προκαλεί δυσαπορρόφηση του φαρμάκου κ.α.).

Μια τέτοια αλληλεπίδραση συμβαίνει μεταξύ των αντιπηκτικών φαρμάκων και κάποιων διατροφικών συστατικών, το πιο σημαντικό εκ των οποίων είναι η βιταμίνη Κ. 

Τι είναι τα αντιπηκτικά & πώς λειτουργούν;

Τα αντιπηκτικά φάρμακα είναι μια ομάδα φαρμάκων τα οποία αραιώνουν το αίμα, παρεμποδίζουν ουσιαστικά τη διαδικασία πήξης του αίματος. Συνταγογραφούνται σε έναν ασθενή για να αποφευχθεί ο σχηματισμός θρόμβων, όταν υπάρχει αυξημένη πιθανότητα να συμβεί αυτό. Έτσι, ασθενείς σε αυξημένο κίνδυνο (ή που έχουν ήδη υποστεί) έμφραγμα, εγκεφαλικό, φλεβική θρόμβωση, πνευμονική εμβολή κ.α. λαμβάνουν αντιπηκτικά φάρμακα.

Οι ανταγωνιστές της βιταμίνης Κ είναι τα πιο συχνά συνταγογραφούμενα αντιπηκτικά φάρμακα (που λαμβάνονται απο το στόμα) σε παγκόσμιο επίπεδο. Οι αλληλεπιδράσεις των φαρμάκων αυτών με τη βιταμίνη Κ μπορεί να οδηγήσουν είτε σε μειωμένη είτε σε αυξημένη πηκτικότητα του αίματος, με αποτέλεσμα να αυξάνεται ο κίνδυνος εμφάνισης θρόμβωσης είτε αιμορραγίας αντίστοιχα.

Αντιπηκτικά και βιταμίνη Κ 

Η βιταμίνη Κ είναι απαραίτητη στη διαδικασία πήξης του αίματος. Επειδή είναι λιποδιαλυτή βιταμίνη αποθηκεύεται στον οργανισμό οπότε η καθημερινή πρόσληψή της αλλά και η λήψη συμπληρωμάτων δεν είναι απαραίτητη. 

Τρόφιμα πλούσια σε βιταμίνη Κ είναι το σπανάκι, το λάχανο, τα γογγύλια (οι ρέβες), το μαρούλι, τα χόρτα, το μπρόκολο, το σογιέλαιο.

Όταν η δίαιτα περιλαμβάνει μεγάλες ποσότητες σε βιταμίνη Κ θα υπάρξει αλληλεπίδραση με τα αντιπηκτικά-συγκεκριμένα θα μειωθεί η αποτελεσματικότητα του φαρμάκου οπότε έχουμε αυξημένο κίνδυνο για θρόμβωση. 

Αλλά κι όταν o ασθενής δεν προσλαμβάνει καθόλου βιταμίνη Κ μέσω των τροφίμων τότε πάλι θα υπάρξει πρόβλημα, αφού θα ενισχυθεί η δράση του αντιπηκτικού φαρμάκου οπότε έχουμε αυξημένο κίνδυνο αιμορραγίας. 

Αντιπηκτικά και αλκοόλ

Το αλκοόλ έχει κάποια αντιπηκτική δράση στο αίμα. Όμως προφανώς δε συστήνεται η κατανάλωσή του γι αυτό το σκοπό..

Όπως και τα φάρμακα, το αλκοόλ μεταβολίζεται στο ήπαρ, οπότε η αυξημένη πρόσληψη αλκοόλ μειώνει την απορρόφηση του αντιπηκτικού (έτσι το φάρμακο παραμένει περισσότερη ώρα στο αίμα κι αυξάνεται ο κίνδυνος αιμορραγίας)

Απο την άλλη, η χρόνια και μεγάλη κατανάλωση αλκοόλ αυξάνει την πηκτικότητα άρα και τον κίνδυνο θρόμβωσης. 

Οπότε συστήνεται οι ασθενείς που λαμβάνουν αντιπηκτικά να καταναλώνουν αλκοόλ με μέτρο και όταν υπερβαίνουν τις συνιστώμενες ποσότητες να ελέγχουν συχνότερα την πηκτικότητα.  

Αντιπηκτικά και άλλες ουσίες

Ο λιναρόσπορος μπορεί να παρεμποδίσει την απορρόφηση των αντιπηκτικών. 

Ο χυμός απο κράνμπερις επηρεάζει σημαντικά το δείκτη πηκτικότητας (μια εξέταση που χρησιμοποιείτε για να ελεγχθεί η αποτελεσματικότητα των φαρμάκων).

Το πράσινο τσάι με μεγάλες ποσότητες αυξάνει την πηκτικότητα. 

Κάποια μυρωδικά ή βότανα που χρησιμοποιούνται στο φαγητό, όπως είναι το σκόρδο, η πιπερόριζα, ο μαϊντανός μπορούν να επηρεάσουν την πηκτικότητα. Γι αυτό δε θα πρέπει να καταναλώνονται σε μεγάλες ποσότητες κι όχι σε καθημερινή βάση.

Αθανασία Κακλαμάνου

Διατροφολόγος-Διαιτολόγος,MSc

Βιβλιογραφία

Di Minno A., et al. Old and New Oral Anticoagulants:Food, herbal medicines and drug interactions. Blood Reviews 2017;31:193-203

Violi F., et al. Interactions Between Dietary Vitamin K and Intake and Anticoagulation by Vitamin K Antagonists:Is It Really True?A Systematic Review. Medicine 2016;95:10

Mahtani KR., et al. Vitamin K for improved anticoagulation control in patients receiving warfarin. Cochrane Database of Systematic Reviews 2014;5:CD009917

Tideman PA., et al. How to manage warfarin therapy. Aust Prescr 2015;38:44-8

Συνέχεια...

Το παιδί δεν παίρνει βάρος..Τι να κάνετε

Το βασικό πρόβλημα σχετικά με το βάρος ενός παιδιού εντοπίζεται στην αυξημένη εμφάνιση της παχυσαρκίας. Όμως υπάρχει και το αντίθετο φαινόμενο, που δεν είναι και τόσο σπάνιο στις μέρες μας. Το παιδί να μην παίρνει βάρος, να μην αναπτύσσεται δηλαδή όπως θα αναμένονταν. 

Πολλές μπορεί να είναι οι αιτίες γι αυτό, όμως πότε θα πρέπει να ανησυχήσει ένας γονιός και τί θα πρέπει να κάνει προκειμένου να αναστρέψει την κατάσταση;

Γιατί το παιδί δεν παίρνει βάρος;

Δυο είναι οι βασικοί λόγοι: είτε το παιδί δεν λαμβάνει αρκετή ενέργεια (θερμίδες) είτε ξοδεύει περισσότερη ενέργεια απο αυτή που προσλαμβάνει. Υπάρχουν αρκετές αιτίες και για τους 2 αυτούς βασικούς λόγους.

Μειωμένη πρόσληψη ενέργειας: Ένα παιδί μπορεί να μην καλύπτει τις θερμιδικές του ανάγκες επειδή δεν έχει όρεξη, ή επειδή τρώει μόνο συγκεκριμένα φαγητά (τα οποία δεν το καλύπτουν), ή επειδή κάνει συχνά εμετό, ή επειδή έχει κάποια ασθένεια. Μπορεί επίσης να μη σιτίζεται σωστά απο τα άτομα που φροντίζουν το παιδί ή να αντιμετωπίζει κάποιο πρόβλημα ψυχολογικής φύσης και να αποφεύγει το φαγητό. 

Αυξημένη κατανάλωση ενέργειας: Συνήθως συμβαίνει λόγω κάποιας πάθησης ή ασθένειας, οπότε και εμφανίζεται αυξημένη απώλεια θρεπτικών συστατικών ή μη σωστή απορρόφηση αυτών. Επίσης μπορεί το παιδί να είναι υπερκινητικό ή να καταναλώνει πολλές θερμίδες λόγω ενασχόλησης με κάποιο άθλημα.

Πότε να ανησυχήσετε...

Όταν η καμπύλη ανάπτυξης του παιδιού δεν ανεβαίνει αλλά παραμένει επίπεδη για αρκετούς μήνες τότε θα πρέπει να ανησυχήσετε. Υπάρχει πιθανότητα να υπολείπεται ένα παιδί μόνο στο βάρος ή και στο ύψος οπότε θα πρέπει να διερευνηθεί απο το γιατρό η ύπαρξη κάποιας ασθένειας.

Πρακτικά, όταν βλέπετε ότι το παιδί συνεχίζει και φοράει τα ίδια ρούχα για αρκετό καιρό ή όταν βλέπετε να διαγράφονται τα πλευρά του στο σώμα του (παρατηρήστε το όταν είναι γυμνό) τότε πιθανότατα το παιδί δεν αναπτύσσεται όπως θα έπρεπε-απευθυνθείτε άμεσα στον παιδίατρο σας.

Τί να κάνετε για να το αντιμετωπίσετε

• Προσφέρετε ποικιλία τροφίμων και γευμάτων. Έτσι, και θα προσλάβει το παιδί περισσότερα θρεπτικά συστατικά και θα του κινήσετε το ενδιαφέρον για το φαγητό, ώστε να φάει περισσότερο.
• Σερβίρετε μικρότερες μερίδες. Το στομαχάκι του παιδιού πολλές φορές δεν ανέχεται μεγάλη ποσότητα φαγητού. Μοιράστε τα γεύματα μέσα στην ημέρα ώστε να τρώει περισσότερες φορές.
• Μην προσφέρετε υγρά μαζί με τα γεύματα γιατί τα παιδιά φουσκώνουν εύκολα και δε θα φάνε όσο φαγητό πρέπει, Ενδιάμεσα στα γεύματα δώστε του ροφήματα πλούσια σε θερμίδες, όπως π.χ. γάλα πλήρες σε λιπαρά σα smoothie μαζί με φρούτα.
• Επιλέξτε τρόφιμα πλούσια σε θερμίδες (κρέας, λιπαρά ψάρια, λιπαρά τυριά). Συνοδέψτε το φαγητό με αρκετά υγιεινά λιπαρά, όπως π.χ. το ελαιόλαδο
• Μην πιέζετε το παιδί να φάει γιατί τότε θα έχετε το αντίθετο αποτέλεσμα. Μπορεί πραγματικά εκείνη την ώρα να μην έχει την επιθυμητή όρεξη, προσπαθήστε αργότερα.  

Αθανασία Κακλαμάνου

Διατροφολόγος-Διαιτολόγος, MSc

Συνέχεια...

Ποιές τροφές βοηθούν σε ένα ισχυρό ανοσοποιητικό σύστημα;

Το ανοσοποιητικό σύστημα είναι ένα πολύπλοκο σύστημα που περιλαμβάνει διάφορα κύτταρα σε πολλά σημεία του σώματος. Δρα για να μας προστατεύει απο βακτήρια, ιούς, μύκητες, παράσιτα κι άλλους ξένους "εισβολείς" που απειλούν την υγεία μας. 

Ένας απο τους παράγοντες που επηρεάζουν σημαντικά τη λειτουργία του ανοσοποιητικού συστήματος είναι και η διατροφή. 

Πώς συνδέεται η διατροφή με την ανοσία;

Τα κύτταρα που μας προστατεύουν απο τις λοιμώξεις χρειάζονται την απαιτούμενη ενέργεια για να λειτουργήσουν ομαλά. Εκτός απο θερμίδες όμως, έχουν ανάγκη κι απο επαρκή ποσότητα πρωτεϊνης, λιπαρών οξέων, βιταμινών, μετάλλων και ιχνοστοιχείων για να καταφέρουν να εξουδετερώσουν τους εξωτερικούς βλαπτικούς παράγοντες. 

Κατά συνέπεια, όταν η διατροφή μας δεν είναι πλήρης κι ισορροπημένη, εξασθενεί η άμυνά μας κι αυξάνεται η ευαισθησία μας στις λοιμώξεις. Οι διατροφικές ελλείψεις μπορεί να είναι μεμονωμένες (π.χ. πρωτεϊνική υποθρεψία) ή να συνυπάρχουν με ελλείψεις σε βιταμίνες, και τότε το ανοσοποιητικό σύστημα γίνεται ακόμα πιο δυσλειτουργικό 

Επιπλέον, όταν αρρωσταίνουμε επηρεάζεται σημαντικά η θρεπτική μας κατάσταση, καθώς η ασθένεια μπορεί να προκαλέσει ανορεξία, δυσαπορρόφηση συστατικών, αυξημένο μεταβολισμό κι απώλεια θρεπτικών ουσιών αλλά και ανακατανομή αυτών στο σώμα. 

Ποιές τροφές "χτίζουν" γερό ανοσοποιητικό;

Στην καλή λειτουργία του ανοσοποιητικού, λίγο περισσότερο απο κάποιες άλλες ουσίες συμβάλλουν κάποιες βιταμίνες, ιχνοστοιχεία, αντιοξειδωτικά και τα προβιοτικά. Αυτά τα θρεπτικά συστατικά περιέχονται σε συγκεκριμένα τρόφιμα. Ειδικότερα:

Βιταμίνη Α: συκώτι, κρόκος αβγού, γαλακτοκομικά, βούτυρο, καρότα, γλυκοπατάτα, κόκκινη και πορτοκαλί πιπεριά, κολοκύθα

Βιταμίνη Ε: ελαιόλαδο, ξηροί καρποί, σπόροι (π.χ. ηλιόσποροι), σουσάμι

Βιταμίνη C: κόκκινες γλυκιές πιπεριές, ακτινίδιο, πορτοκάλι & λεμόνι, γκρέιπφρουτ, φράουλες, λαχανάκια Βρυξελλών, μπρόκολο, κουνουπίδι, ντομάτα

Ψευδάργυρος:κρέας (μοσχάρι, χοιρινό), αβγό, οστρακοειδή (στρείδια), όσπρια, ξηροί καρποί

Προβιοτικά: γιαούρτι, κεφίρ, ψωμί με προζύμι, ξινολάχανο, τουρσί, ελιές

Βιταμίνη D: αβγό, λιπαρά ψάρια (σολομός, σαρδέλα, σκουμπρί κ.α.), βούτυρο 

Πολυφαινόλες: κρεμμύδια, τσάι, κακάο, μέλι, βότανα και μπαχαρικά

Βοηθούν τα συμπληρώματα;

Πολλοί ίσως θα σκεφτούν: "γιατί να μην πάρω ένα συμπλήρωμα βιταμίνης ή πολυβιταμίνης για να είμαι σίγουρη -ος ότι δε θα αρρωστήσω;"

Η απάντηση είναι απλή: τα θρεπτικά συστατικά δε δρούν μεμονωμένα, αλλά σε συνεργασία με τα υπόλοιπα. Το πιο σημαντικό γεγονός όμως είναι ότι ο οργανισμός αξιοποιεί σε πολύ μεγαλύτερο βαθμό τα συστατικά στη φυσική μορφή τους παρά όταν απομονώνονται και προστίθενται τεχνητά σε ένα χάπι ή ένα σιρόπι ή μια σκόνη. 

Εκτός των άλλων, τα συμπληρώματα περιέχουν συνήθως πολύ μεγαλύτερες ποσότητες απο τις αναγκαίες για τον οργανισμό, οπότε προκαλούν ανισορροπίες σε κάποια άλλα συστατικά απο τη μια, ενώ απο την άλλη μπορεί να προκαλέσουν πολύ σοβαρές παρενέργειες (αφού κάποιες βιταμίνες αποθηκεύονται στον οργανισμό οπότε και αυξάνονται οι πιθανότητες τοξικών δράσεων).

Συμπερασματικά...

Η πιο απλή συμβουλή για να έχουμε καλή ανοσία και να μειώσουμε τις πιθανότητες ασθένειας ή λοίμωξης είναι να έχουμε μια ισορροπημένη διατροφή με επάρκεια σε ενέργεια και τα υπόλοιπα θρεπτικά συστατικά για να αποφεύγονται οι ελλείψεις. Δεν πρέπει να υπερκαταναλώνεται κανένα θρεπτικό συστατικό ούτε φυσικά να προσλαμβάνουμε περισσότερες θερμίδες απο αυτές που χρειαζόμαστε γιατί τότε επηρεάζεται αρνητικά το ανοσοποιητικό μας σύστημα. 

Αθανασία Κακλαμάνου

Διατροφολόγος-Διαιτολόγος, MSc

Βιβλιογραφία

Corley D., Schuppan D. Introduction-Food, the Immune System , nad the Gastrointestinal Tract Gastroenterology 2015;148(6):1083-1086

Davison G., et al. Nutritional and Physical Activity Interventions to Improve Immunity, American Journal of Lifestyle Medicine 2016;10(3)

Calder PC. Feeding the immune system. Proceedings of the Nutrition Society 2013;72:299-309 

Kaminogawa S., Nanno M. Modulation of Immune Functions by Foods. eCAM 2004;1(3):241-250

Συνέχεια...

Χοιρινό ή μοσχαρίσιο κρέας;Ποιό είναι καλύτερο;

Και τα δύο αυτά κρέατα θεωρούνται κόκκινο κρέας, η κατανάλωση του οποίου είναι ιδιαίτερα αυξημένη στη σύγχρονη εποχή. Η υπερκατανάλωση του κόκκινου κρέατος έχει συνδεθεί με πολλά και σοβαρά προβλήματα υγείας. Όμως εάν καταναλώνουμε κρέας με μέτρο όχι μόνο δε θα μας βλάψει αλλά θα μας ωφελήσει κιόλας. 

Ποιό όμως απο τα 2 είναι καλύτερο; Το κρέας απο χοιρινό ή απο μοσχάρι; Αν κι έχουν πολλές ομοιότητες παρουσιάζουν κι αξιοσημείωτες διαφορές..

Στο παρόν άρθρο θα αναλυθούν τα άπαχα μέρη του κρέατος και δε θα ληφθούν υπ όψιν πολύ λιπαρά τμήματα, ούτε κι αλλαντικά παραγόμενα απο τα 2 αυτά κρέατα (π.χ. ζαμπόν, μπέικον, λουκάνικα κ.α.) για να είναι συγκρίσιμα τα αποτελέσματα.

Διατροφική αξία-Θρεπτική σύσταση

Συγκρίνοντας 2 φιλέτα, μαγειρεμένα ψητά, έχουμε τις εξής διαφορές:

Πρωτεϊνη: παρόλο που και τα δυο κρέατα έχουν σχεδόν την ίδια ποσότητα πρωτεϊνης  διαφέρουν ως προς την ποιότητα αυτής, καθώς το χοιρινό περιέχει περισσότερα απαραίτητα αμινοξέα άρα η πρωτεϊνη του είναι καλύτερη 

Λιπαρά: το χοιρινό περιέχει συνολικά λιγότερα λιπαρά αλλά και λιγότερα κορεσμένα λιπαρά σε σχέση με το μοσχαρίσιο κρέας. Έτσι αποδίδει και λιγότερες θερμίδες

Χοληστερίνη-Αλάτι: κι εδώ το χοιρινό κρέας υπερέχει αφού περιέχει λιγότερη χοληστερίνη και χαμηλότερη περιεκτικότητα σε νάτριο

Βιταμίνες: το χοιρινό κρέας περιέχει σημαντικά περισσότερη βιταμίνη Β1, λίγο περισσότερη βιταμίνη Β2 και βιταμίνη Ε, σε σχέση με το μοσχαρίσιο. Επίσης, ενώ το χοιρινό περιέχει 13% των αναγκών μας σε βιταμίνη D σε μόλις 100 γραμμάρια, το μοσχαρίσιο κρέας δεν περιέχει καθόλου βιταμίνη D. Όμως το μοσχαρίσιο κρέας υπερέχει σημαντικά σε βιταμίνη Β12.

Ιχνοστοιχεία: το μοσχαρίσιο κρέας είναι σημαντικά υψηλότερο σε σίδηρο και ψευδάργυρο ενώ το χοιρινό υπερέχει ελαφρώς όσον αφορά την περιεκτικότητα σε μαγνήσιο, φώσφορο και κάλιο

Είναι το χοιρινό βρώμικο κρέας;

Πολλοί είναι εκείνοι που αποφεύγουν να καταναλώσουν χοιρινό κρέας επειδή θεωρούν ότι περιέχει πολλούς ιούς και μικρόβια. Επίσης το φοβούνται επειδή το γουρούνι είναι ένα ζώο που τρώει τα πάντα, ακόμα κι ακαθαρσίες.

Το πώς τρέφεται ένα ζώο έχει όντως κάποια επίδραση στο κρέας του αλλά όχι τόσο σημαντική. Ωστόσο όταν το κρέας επεξεργάζεται καταλλήλως και μαγειρεύεται στη σωστή θερμοκρασία όλα οι παθογόνοι μικροοργανισμοί θανατώνονται, οπότε δεν υπάρχει κίνδυνος για την υγεία.

Περιβαλλοντικές συνέπειες

Αρκετές είναι οι μελέτες που έχουν αποκαλύψει ότι η παραγωγή του μοσχαρίσιο κρέας είναι εξαιρετικά επιβλαβής για το περιβάλλον. Σε μια μελέτη που συνέκρινε το περιβαλλοντικό κόστος που δαπανήθηκε για την εκτροφή κι ανάπτυξη των ζώων βρέθηκε ότι οι αγελάδες χρειάζονται 28 φορές περισσότερη έκταση γης σε σχέση με τα χοιρινά και τα πουλερικά. Επίσης για την εκτροφή των βοοειδών απαιτούνται 11 φορές περισσότερα αρδευτικά κανάλια ενώ παράγονται περισσότερα αέρια θερμοκηπίου και καταναλώνεται πολύ περισσότερο άζωτο. Συνοπτικά, τα βοοειδή καταστρέφουν το περιβάλλον 10 φορές περισσότερο απο οποιαδήποτε άλλη πηγή πρωτεϊνης, που εκτρέφεται για τον άνθρωπο. 

Αθανασία Κακλαμάνου

Διατροφολόγος-Διαιτολόγος, MSc

Βιβλιογραφία

Gerber PJ., et al. Enviromental impacts of beef production:Review of challenges and perspectives for durability. Meat Science 2015;109;2-12

Godfray HCJ., et al. Meat consumption, health and the environment . Science 2018;361:6399

Rose D., et al. Position of the Society for Nutrition Education and Behavior:The Importance of Including Environmental Sustainability in Dietary Guidance. J Nutr Educ Behav 2019;51:3-15

USDA Food Composition Databases    

Συνέχεια...

Όταν μια αθλήτρια κάνει δίαιτα...

Γιατί κάνουν δίαιτα οι γυναίκες αθλήτριες;

Οι αθλήτριες υποβάλλουν συχνά τον ευατό τους σε κάποιας μορφής δίαιτα ή ειδική διατροφή για να πετύχουν διάφορους στόχους. Οι σημαντικότεροι είναι:

1. Για να διατηρήσουν ένα σταθερό βάρος ή να έχουν απώλεια βάρους, είτε γιατί το επιβάλλει το άθλημά τους είτε για να έχουν μια καλή εικόνα σώματος
2. Για να επιτύχουν το επιθυμητό λίπος ώστε να βελτιώσουν την απόδοσή τους
3. Για να είναι πιο υγιείς 
4. Λόγω θρησκευτικών πεποιθήσεων ή άλλων κοινωνικών παραγόντων (πολλές κοπέλες επηρεάζονται έντονα απο τα social media κι ακολουθούν τη διατροφή που προτείνουν διάφορα γνωστά πρόσωπα ή αθλητές υψηλού επιπέδου)

Οι δημοφιλέστερες δίαιτες...

Εκτός απο την τυπική δίαιτα, στην οποία μια γυναίκα αθλητής μειώνει σημαντικά τις ημερήσιες θερμίδες, υπάρχουν κι άλλες δίαιτες που γίνονται όλο και πιο δημοφιλείς τελευταία. Αυτές είναι: η δίαιτα χωρίς γλουτένη, η χορτοφαγική δίαιτα, η πρωτεϊνική δίαιτα, η παλαιολιθική δίαιτα κι άλλες λιγότερο δημοφιλείς. 

Στην τυπική δίαιτα οι αθλήτριες μειώνουν πολύ τις θερμίδες που προσλαμβάνουν καθημερινά, είτε τρώγοντας "μη παχυντικά" γεύματα (σαλάτες, γιαούρτι με φρούτα κλπ) είτε μένοντας νηστικές για αρκετές ώρες, είτε πίνοντας μόνο γάλα κι άλλα ροφήματα light. 

Στις ειδικές δίαιτες αποκλείονται μια ή περισσότερες ομάδες τροφίμων. Για παράδειγμα στη δίαιτα ελεύθερη γλουτένης η αθλήτρια δεν καταναλώνει τρόφιμα που περιέχουν κριθάρι, σιτάρι και σίκαλη. Ενώ στην πρωτεινική δίαιτα περιορίζονται σημαντικά οι υδατάνθρακες, ειδικά η σύνθετη μορφή τους (ψωμί, ζυμαρικά, ρύζι κλπ).

Ποιές οι συνέπειες;

Κάθε δίαιτα, όταν δεν επιβλέπεται απο διατροφολόγο, είναι δυνητικά επικίνδυνη κι αυξάνει σημαντικά τον κίνδυνο παρενεργειών, ήπιων εώς και πολύ σοβαρών.

Όσο πιο χαμηλή σε θερμίδες είναι μια δίαιτα ή όσο πιο πολλά τρόφιμα-φαγητά αποκλείονται απο τη διατροφή τόσο μεγαλύτερος είναι ο κίνδυνος.

Οι δίαιτες χαμηλών θερμίδων έχουν ως αποτέλεσμα:

• ορμονικές διαταραχές (επιπλοκές στον κύκλο)
• αρνητικές επιπτώσεις στη σκελετική υγεία (μειωμένη οστική πυκνότητα)
• μειωμένη λειτουργιά του ανοσοποιητικού (αυξημένη ευαισθησία σε τραυματισμούς και λοιμώξεις)
• αλλαγές στη διάθεση (συχνότερη εμφάνιση μελαγχολίας και θλίψης)
• δυσλειτουργία του ενδοθηλίου (εσωτερικό τοίχωμα αγγείων)

Στην περίπτωση που η αθλήτρια ακολουθεί ειδική διατροφή, ακόμα κι αν προσλαμβάνει τις θερμίδες που χρειάζεται, παρατηρούνται διατροφικές ελλείψεις:

• έλλειψη βιταμινών και ιχνοστοιχείων (ειδικά ασβεστίου και σιδήρου)
• μειωμένη πρόσληψη πρωτεινών (στη χορτοφαγική διατροφή)
• μειωμένη πρόσληψη απαραίτητων λιπαρών οξέων

Συνδυαστικά, όλες αυτές οι ελλείψεις έχουν δραματική επίπτωση τόσο στην αθλητική απόδοση όσο και στη γενικότερη υγεία των αθλητριών. Έτσι, δε μπορεί να γίνει ομαλά η πρωτεινοσύνθεση ούτε και η αναπλήρωση γλυκογόνου στους μύες, οπότε επηρεάζεται και η δύναμη αλλά και η αντοχή. Τέλος, η αθλήτρια είναι πιο επιρρεπής σε τρυματισμούς αλλά κι όταν τραυματιστεί δεν αναρρώνει σε σύντομο χρονικό διάστημα. 

Αθανασία Κακλαμάνου

Διατροφολόγος-Διαιτολόγος, MSc

Πηγή: Cialdella-Kam L., et al. Vegetarian, Gluten-Free, and Energy Restricted Diets in Female Ahletes. Sports 2016;4:50  

Συνέχεια...

Υδατάνθρακες και διαβήτης:όσα πρέπει να γνωρίζετε

Οι υδατάνθρακες είναι η βασική πηγή ενέργειας για τα κύτταρά μας και μας προμηθεύουν με πολύτιμα θρεπτικά συστατικά. Ειδικά για τα άτομα με διαβήτη οι συστάσεις λένε ότι θα πρέπει να αποτελούν τη βάση της διατροφής τους. 

Όμως, πολλοί πάσχοντες συχνά αποφεύγουν συγκεκριμένα τρόφιμα ή διστάζουν να βάλουν κάποια άλλα φαγητά πλούσια σε υδατάνθρακες στη διατροφή τους. 

Τι ισχύει τελικά; Πόσους υδατάνθρακες πρέπει να καταναλώνει κάποιος που πάσχει απο διαβήτη και τί άλλο πρέπει να προσέξει;

Οι υδατάνθρακες ανεβάζουν το ζάχαρο;

Όλοι ανεξαιρέτως οι υδατάνθρακες που βρίσκονται στα τρόφιμα και στα ποτά ανεβάζουν το ζάχαρο, επειδή όλοι διασπώνται στον οργανισμό σε γλυκόζη (το ζάχαρο του αίματος). Ωστόσο, ο τύπος του υδατάνθρακα και η ποσότητα αυτού θα κάνει τη διαφορά, αφού  καθορίζει την επιτυχή ή όχι διαχείριση του διαβήτη.

Τύποι υδατανθράκων

1. Άμυλο (ή σύνθετοι υδατάνθρακες). Περιέχεται στα εξής τρόφιμα: ψωμί και δημητριακά, ζυμαρικά, πατάτες, λαχανικά και όσπρια
2. Σάκχαρα (ή απλοί υδατάνθρακες). Χωρίζονται περαιτέρω σε φυσικά ζάχαρα (φρούτα, υδατάνθρακες γαλακτοκομικών κλπ) και προστιθέμενα (ζάχαρη, μέλι, πετιμέζι, φρουκτόζη κ.α.). Τα πρώτα περιέχονται φυσικά στα τρόφιμα ενώ τα δεύτερα βρίσκονται κυρίως σε επεξεργασμένα προϊόντα. 
3. Φυτικές ίνες. Χωρίζονται περαιτέρω σε αδιάλυτες ίνες (αμυλούχα τρόφιμα ολικής άλεσης) και διαλυτές φυτικές ίνες (φρούτα και κάποια λαχανικά). 

Οι σύνθετοι υδατάνθρακες διασπώνται πιο αργά στο σώμα κι απελευθερώνονται σταδιακά στην κυκλοφορία του αίματος σε σχέση με τα απλά ζάχαρα, γι αυτό και θα πρέπει να αποτελούν τη βασική πηγή υδατανθράκων στη δίαιτα ενός διαβητικού. Καλό είναι, να περιορίζονται αισθητά τα τρόφιμα που είναι πλούσια σε απλά ζάχαρα επειδή ανεβάζουν πολύ περισσότερο και πιο απότομα το ζάχαρο οπότε επηρεάζουν αρνητικά τη συνολική διαχείριση της πάθησης. 

Ποιά ποσότητα είναι η κατάλληλη;

Δεν υπάρχει μια καθορισμένη ποσότητα υδατανθράκων που να συστήνεται γενικά για όλους τους πάσχοντες. Το πόσους υδατάνθρακες θα πρέπει να καταναλώνει κάποιος διαβητικός καθημερινά εξαρτάται απο την ηλικία και το φύλο του, το επίπεδο δραστηριότητας του, συνυπάρχουσες παθήσεις (απο το ιατρικό ιστορικό) αλλά και τους στόχους που έχουν τεθεί απο το θεράποντα γιατρό (π.χ. αν θα πρέπει να υπάρξει απώλεια ή διατήρηση βάρους, αν θα πρέπει απλά να βελτιωθούν τα επίπεδα ζαχάρου στο αίμα, αν θα πρέπει να βελτιωθεί η αθλητική απόδοση εφόσον ο πάσχων ασκείται κ.λ.π.). 

Διαβήτης υπό αγωγή 

Εάν λαμβάνετε φάρμακα για το διαβήτη σας (χάπια ή ινσουλίνη) θα πρέπει να είστε πιο προσεκτικοί με την κατανάλωση υδατανθράκων. 

Επισκεφθείτε έναν διατροφολόγο, ο οποίος θα σας βοηθήσει να φτιάξετε μαζί ένα πρόγραμμα διατροφής προσαρμοσμένο στις δικές σας ανάγκες, σύμφωνα και με τις οδηγίες του γιατρού σας. Παράλληλα θα σας εκπαιδεύσει για το ποιά τρόφιμα να διαλέγετε, το μέγεθος της μερίδας και το πώς θα αποφύγετε τις απότομες αυξήσεις στο ζάχαρο ή την υπογλυκαιμία. 

Αθανασία Κακλαμάνου

Διατροφολόγος-Διαιτολόγος, MSc

Αναφορές

Evert AB., et al. Nutrition Therapy Recommendations for the Management of Adults With Diabetes, Position Statement. Diabetes Care 2013;36

diabetes.org

Συνέχεια...

Πόσο αλάτι πρέπει να τρώνε τα παιδιά;

Τα περισσότερα παιδιά σήμερα, όπως δείχνουν τα στοιχεία, καταναλώνουν περισσότερο αλάτι απο αυτό που πρέπει. Αυτό είναι δυνατόν να οδηγήσει (εκτός απο την εμφάνιση αρτηριακής πίεσης σε μικρή ηλικία) και σε άλλα προβλήματα υγείας, όπως για παράδειγμα πρόωρη αθηροσκλήρωση (εναπόθεσης πλάκας στα αγγεία) και βλάβες στη λειτουργία των νεφρών. 

Με δεδομένο ότι τα παιδιά προτιμούν τις αλμυρές τροφές σε μεγαλύτερο βαθμό απο ότι οι ενήλικες καλό είναι να δείξουμε μεγαλύτερη προσοχή στη χρήση του αλατιού και να λάβουμε, αν χρειαστεί, μέτρα για τη μείωση του στην καθημερινή διατροφή του παιδιού.

Πού βρίσκεται το περισσότερο αλάτι... 

Τη μεγαλύτερη ποσότητα πρόσθετου αλατιού τα παιδιά, όπως και οι ενήλικες, την προσλαμβάνουν απο τις έτοιμες τροφές του εμπορίου (70% έναντι 30% απο τα αλάτι που χρησιμοποιείται στο σπίτι).

Τα τρόφιμα-φαγητά με μεγάλη περιεκτικότητα σε αλάτι είναι:

• το συσκευασμένο ψωμί και τα δημητριακά πρωινού
• διάφορα σνακ (μπισκότα, κράκερ, κριτσίνια αλμυρά κι εννοείται τα διάφορα τσίπς)
• οι αλατισμένοι ξηροί καρποί
• οι έτοιμες sauce και τα διάφορα salad dressings (π.χ. μαγιονέζα, κέτσαπ κ.α.)
• τα αλλαντικά
• τα έτοιμα προς κατανάλωση γεύματα

Σημάδια υπερβολικής πρόσληψης αλατιού

Υπάρχουν κάποια συνήθη σημάδια που μπορούν να σας βοηθήσουν να καταλάβετε αν το παιδί σας καταναλώνει περισσότερο αλάτι απο αυτό που πρέπει 

1. Υπερβολική δίψα, που δε δικαιολογείται απο τις καιρικές συνθήκες ή άλλες καταστάσεις (για παράδειγμα έντονη άσκηση)
2. Έντονη προτίμηση στα αλμυρά τρόφιμα και απέχθεια-αποστροφή για εκείνα με χαμηλή περιεκτικότητα σε αλάτι
3. Υψηλή πίεση αίματος
4. Σκουρόχρωμα ούρα με έντονη οσμή
5. Αύξηση βάρους χωρίς το παιδί να τρώει πολλά γλυκά ή λιπαρά

Πόσο αλάτι επιτρέπεται;

Οι μέγιστες συνιστώμενες ποσότητες αλατιού, ανάλογα την ηλικία του παιδιού είναι:

• έως 12 μηνών: λιγότερο απο 1 γραμμάριο αλατιού την ημέρα 
• 1-3 ετών: 2 γραμμάρια/ημέρα
• 4-6 ετών: 3 γραμμάρια/ημέρα
• 7-10 ετών: 5 γραμμάρια/ημέρα
• 11 ετών κι άνω: 6 γραμμάρια αλατιού την ημέρα

5 γραμμάρια αλατιού αντιστοιχούν σε 1 κουταλάκι του γλυκού αλάτι

Πώς θα μειώσετε το αλάτι

1. Ετοιμάστε σπιτικά φαγητά, χρησιμοποιώντας φρέσκες πρώτες ύλες (κρέας, ψάρι, πουλερικά, όσπρια και λαχανικά)
2. Επιλέξτε τρόφιμα με μικρότερη περιεκτικότητα σε αλάτι, διαβάζοντας τη διατροφική ετικέτα (προτιμήστε λιγότερο απο 120mg νατρίου ανά 100 γραμμάρια τροφίμου)
3. Περιορίστε στο ελάχιστο την κατανάλωση έτοιμων σνακ και γλυκισμάτων αλλά και πρόχειρων γευμάτων
4. Μην προσθέτετε επιπλέον αλάτι στο έτοιμο φαγητό-απομακρύνετε την αλατιέρα απο το τραπέζι 
5. Αποφύγετε τις έτοιμες σάλτσες και νοστιμίστε τα φαγητά με λεμόνι, ξύδι και βότανα

Αθανασία Κακλαμάνου

Διατροφολόγος-Διαιτολόγος, MSc

Αναφορές

Liem DG. Infants and Childens Salt Taste Perception and Liking:A Review, Nutrients 2017;9:1011

Quader ZS. Sodium Intake Among Persons Aged >2 Years-United States, 2013-2014. Morbidity and Mortality Weekly Report 2017;66:12

www.nhs.uk

healthy-kids.com.au

Συνέχεια...

Διαβάζοντας μια διατροφική ετικέτα...

Η διατροφική ετικέτα αποτελεί την "ταυτότητα" του τροφίμου κι έχει σχεδιαστεί έτσι ώστε να βοηθήσει τους καταναλωτές να επιλέγουν το καλύτερο τρόφιμο που θα συμβάλλει στη βελτίωση της υγείας τους. Η ετικέτα ενός τροφίμου περιλαμβάνει αρκετές πληροφορίες για το τρόφιμο:τα συστατικά, την ποιότητα, τις μερίδες, το ποσοστό κάλυψης των ημερήσιων αναγκών αλλά σε αρκετές περιπτώσεις και τον τρόπο παραγωγής-επεξεργασίας-συντήρησης του συγκεκριμένου τροφίμου.

Μελέτες δείχνουν ότι οι καταναλωτές δεν κατανοούν πλήρως όλες τις πληροφορίες μιας διατροφικής ετικέτας αλλά μόνο κάποια βασικά της σημεία. Κάποιοι μάλιστα δε δείχνουν κανένα ενδιαφέρον ώστε να αναλύσουν τα δεδομένα που διαβάζουν, που η αλήθεια είναι ότι είναι αρκετά δυσνόητα (ειδικά για όσους δεν έχουν πολλές γνώσεις διατροφής). 

Διαβάζοντας την ετικέτα..

Το μυστικό είναι να γνωρίζετε το τί αναζητάτε σε ένα τρόφιμο..Απο κει και πέρα κοιτάζοντας κάποια απαραίτητα στοιχεία στην ετικέτα θα κάνετε και την κατάλληλη επιλογή.

Τα πιο σημαντικά στοιχεία σε μια διατροφική ετικέτα είναι:

• Οι θερμίδες. Είναι η πληροφορία που ενημερώνει για το πόσο "παχυντικό" είναι ένα τρόφιμο. Εστιάστε στις θερμίδες ανά μερίδα κι όχι ανά 100 γραμμάρια τροφίμου. 
• Τα λιπαρά. Όλα τα λιπαρά παρέχουν 9 θερμίδες/γραμμάριο, όμως έχει σημασία η ποιότητα των λιπαρών. Επιλέξτε τρόφιμα που αναγράφουν μεγαλύτερη αναλογία πολυακόρεστων και μονο ακόρεστων λιπαρών και μικρή ποσότητα κορεσμένων. Αποφύγετε τρόφιμα, στα οποία αναφέρει η ετικέτα ότι περιέχονται τρανς λιπαρά. Τα τρανς λιπαρά αναφέρονται σε κάποιες ετικέτες και ως "υδρογονωμένα" ή "μερικώς υδρογονωμένα" λιπαρά.
• Η ζάχαρη. Εκτός του ότι είναι άκρως ανθυγιεινή προσθέτει κι αρκετές θερμίδες στο τρόφιμο. Επιλέξτε προϊόν με λιγότερο απο 5 γραμμάρια ζάχαρη/μερίδα. Προσέξτε ιδιαίτερα επειδή σε πολλά τρόφιμα η ζάχαρη αναφέρεται με άλλα ονόματα όπως "σιρόπι καλαμποκιού","δεξτρόζη", "ιμβερτοποιημένο ζάχαρο" κ.α. 
• Το αλάτι. Επειδή η πρόσληψη αλατιού δε θα πρέπει να ξεπερνάει το 1 κουταλάκι/ημέρα για τους υγιείς και το 1/2 κουταλάκι για όσους έχουν προβλήματα υγείας (κυρίως υπέρταση) επιλέξτε τρόφιμα με χαμηλή περιεκτικότητα σε νάτριο. Προτιμήστε τρόφιμα με τη λιγότερο δυνατή επεξεργασία.
• Οι φυτικές ίνες. Η σύσταση είναι να προσλαμβάνονται 25 γραμμάρια φυτικών ινών την ημέρα. Για να θεωρηθεί ένα τρόφιμο πλούσιο σε φυτικές ίνες θα πρέπει να περιλαμβάνει τουλάχιστον 5 γραμμάρια ινών/μερίδα προϊόντος. 
• Το ποσοστό κάλυψης των αναγκών. Είναι μια πληροφορία που σχετίζεται με την ποιότητα ενός τροφίμου. Όσο μεγαλύτερο ποσοστό αναγκών καλύπτει ένα τρόφιμο (σε βιταμίνες και ιχνοστοιχεία αναφέρεται συνήθως) τόσο πιο θρεπτικό είναι. 

Η λίστα με τα συστατικά..

Οι εταιρείες παραγωγής είναι υποχρεωμένοι να αναφέρουν τα συστατικά που περιέχονται στο τρόφιμο κατά σειρά βάρους. Αυτό σημαίνει ότι το συστατικό που αναφέρεται πρώτο είναι το βασικό συστατικό του τροφίμου. Κατά συνέπεια αυτό που αναφέρεται τελευταίο στη λίστα συστατικών περιέχεται στο τρόφιμο στη μικρότερη ποσότητα, σε σχέση με τα υπόλοιπα. Αποφύγετε τρόφιμα που έχουν ως πρώτο ή δεύτερο συστατικό τη ζάχαρη. Επίσης να γνωρίζετε ότι όσο λιγότερα συστατικά περιέχει ένα τρόφιμο τόσο λιγότερο επεξεργασμένο είναι, οπότε είναι μια καλή επιλογή.

Οι διατροφικοί ισχυρισμοί..

Εκτός απο τα ανωτέρω πολλά προϊόντα αναφέρουν διάφορους διατροφικούς ισχυρισμούς πάνω στη συσκευασία, όπως "υγιεινό τρόφιμο" ή "χωρίς ζάχαρη" ή "με λίγες θερμίδες" ή "δεν περιέχει χοληστερόλη". Όλοι αυτοί οι ισχυρισμοί περισσότερο διαφημιστικό σκοπό έχουν παρά στοχεύουν στην ουσία. Αναφέροντας με μεγάλα γράμματα κάτι απο τα ανωτέρω επιθυμούν να "τραβήξουν" πιο εύκολα το βλέμμα και να αυξήσουν τις πιθανότητες να αγοράσετε το τρόφιμο. 
Συμβουλευτείτε ούτως ή άλλως τη διατροφική ετικέτα επειδή σε αρκετές περιπτώσεις οι ισχυρισμοί αυτοί μπορεί να είναι και παραπλανητικοί.

Αθανασία Κακλαμάνου

Διατροφολόγος-Διαιτολόγος, MSc

Βιβλιογραφία

Soederberg LM., Cassady DL. The Effects of Nutrition Knowledge on Food Label Use:A Review of the Literature. Appetite 2015;92:207-216

Viola GC., et al. Are food labels effective s a means of health prevention? Journal of Public Health Prevention 2016;5:768

Goyal R., Deshmukh N. Food label reading:Read before you eat. Journal of Education and Health Prevention 2018;7:56

webmd.com "how to read a food label"

Συνέχεια...